De ce metabolismul tău nu este atât de lent pe cât crezi

Metabolismul tău nu este, cu siguranță, motivul pentru care câștigi în greutate sau te lupți să slăbești. Un studiu important din 2021 realizat de Herman Pontzer și colegii săi, publicat în Science, a analizat datele metabolice de la peste 6.400 de persoane din 29 de țări și a descoperit că cheltuielile energetice totale sunt remarcabil de stabile între 20 și 60 de ani, după ajustarea pentru dimensiunea și compoziția corporală. Așa-numita încetinire metabolică pe care oamenii o blamează pentru creșterea în greutate în mijlocul vieții este, în mare parte, un mit.

Aceasta nu înseamnă că toți au aceeași rată metabolică. Totuși, variația între indivizi este mult mai mică decât cred majoritatea oamenilor, iar factorii pe care îi asociază cu un "metabolism lent" au aproape întotdeauna o explicație diferită, mai ușor de rezolvat.

Ce a descoperit de fapt Pontzer et al. în 2021

Studiul, intitulat "Cheltuiala energetică zilnică pe parcursul vieții umane", a folosit măsurători cu apă etichetată dublu, standardul de aur pentru măsurarea cheltuielilor energetice totale zilnice, pe 6.421 de indivizi cu vârste între 8 zile și 95 de ani din 29 de țări.

Iată principalele concluzii:

Metabolismul este cel mai ridicat (pe unitate de masă fără grăsime) în primul an de viață, atingând un vârf cu aproximativ 50% mai mult decât valorile adulte. Acesta scade treptat pe parcursul copilăriei.

Între 20 și 60 de ani, rata metabolică pe kilogram de masă fără grăsime este practic constantă. Nu există o scădere semnificativă în decadelor în care majoritatea oamenilor dau vina pe "încetinirea metabolismului" pentru creșterea în greutate.

După 60 de ani, rata metabolică scade, cu aproximativ 0,7% pe an. La 90 de ani, cheltuielile energetice totale sunt cu aproximativ 26% mai mici decât în mijlocul vieții, chiar și după ce se iau în considerare schimbările în compoziția corporală.

Aceasta înseamnă că un bărbat de 45 de ani și unul de 25 de ani, de același sex, înălțime, greutate și compoziție corporală au, în esență, aceeași rată metabolică. Creșterea în greutate care apare de obicei între 25 și 55 de ani nu este cauzată de încetinirea metabolismului. Este cauzată de schimbări în comportament: mai puțină mișcare, mai multă mâncare sau ambele.

Cât de mult variază de fapt metabolismul între oameni?

Unul dintre cele mai persistente mituri este că unii oameni au un metabolism semnificativ mai rapid sau mai lent decât alții. Realitatea este mai nuanțată.

Factor	Variația tipică în BMR
Între indivizi de aceeași dimensiune, vârstă și sex	±200-300 kcal/zi (aproximativ ±10-15%)
Între o persoană foarte musculară și una foarte grasă de aceeași greutate	±200-400 kcal/zi
Efectul hipotiroidismului netratat	-150-300 kcal/zi
Efectul vârstei (20 vs. 60, aceeași compoziție corporală)	Minimal (0-50 kcal/zi)
Efectul dietelor drastice (termogeneza adaptivă)	-100-300 kcal/zi
Intervalul total pentru 95% dintre adulții de dimensiuni similare	±200-300 kcal/zi față de valoarea prezisă

Numărul critic: pentru 95% din populație, rata metabolică se încadrează în aproximativ 200 până la 300 de calorii față de valoarea prezisă pentru dimensiunea, vârsta și sexul lor. Aceasta este echivalentul unei mere mari sau al unei linguri de unt de arahide. Nu este variația de 500 până la 1.000 de calorii pe care oamenii o imaginează când spun: "Prietenul meu mănâncă orice vrea și nu ia în greutate."

Poehlman et al. (1993) au măsurat rata metabolică în repaus la 130 de bărbați tineri și au găsit o deviație standard de aproximativ 200 kcal/zi după ajustarea pentru compoziția corporală. Curba de distribuție este îngustă. Cei mai mulți oameni sunt în interiorul a 10% din medie.

Ce blamează oamenii pe metabolismul lent (dar de fapt este altceva)

Reducerea NEAT

Cel mai mare motiv pentru care oamenii câștigă în greutate fără a mânca evident mai mult este o scădere a termogenezei activității non-exercițiu (NEAT). NEAT include toată mișcarea care nu este exercițiu structurat: mersul, fidgeting-ul, statul în picioare, treburile casnice și activitatea fizică generală pe parcursul zilei.

NEAT poate varia cu 200 până la 900 de calorii pe zi între indivizi de dimensiuni similare. O persoană care face 12.000 de pași pe zi, stă în picioare la muncă și fidgetează regulat arde cu 400 până la 700 de calorii mai mult pe zi decât o persoană care face 3.000 de pași și stă timp de 10 ore.

Tranziția de la un loc de muncă activ la unul de birou, de la a merge pe jos la a folosi mașina sau de la un stil de viață activ la unul mai sedentar poate reduce NEAT cu 300 până la 500 de calorii pe zi. Pe parcursul unui an, aceasta este suficient pentru a câștiga între 15 și 25 kg de grăsime dacă aportul alimentar rămâne constant.

Aceasta pare a fi o schimbare metabolică, dar nu este. Rata ta metabolică bazală rămâne neschimbată. Te miști pur și simplu mai puțin.

Creșterea porțiilor

Dimensiunile porțiilor tind să crească în timp fără ca oamenii să fie conștienți. Cercetările privind aportul alimentar auto-raportat arată constant că oamenii subestimează aportul caloric cu 30 până la 50%.

Lichtman et al. (1992) au studiat persoane obeze care afirmau că au un defect metabolic care cauzează creșterea în greutate, deși consumau doar 1.200 de calorii pe zi. Când cercetătorii au măsurat aportul real folosind apă etichetată dublu și observație directă, acești participanți consumau în medie 2.081 de calorii pe zi, cu 47% mai mult decât au raportat. Rata lor metabolică era normală.

Aceasta nu este o chestiune de necinste. Este vorba despre dificultatea bine documentată de a estima dimensiunile porțiilor, de a-și aminti să numere uleiurile de gătit și condimentele și de a contabiliza cu exactitate fiecare caloria consumată.

O lingură de ulei de măsline adăugată într-o tigaie: 119 calorii. O stropire în plus de dressing pentru salată: 75 de calorii. O "mână mică" de nuci care este de fapt 50 g în loc de 28 g: 140 de calorii în plus. Aceste adăugiri invizibile se acumulează la 200 până la 400 de calorii necontorizate pe zi, ceea ce este mai mult decât suficient pentru a provoca creșterea în greutate.

Erori de urmărire și bias de raportare

Chiar și persoanele care își urmăresc activ aportul alimentar fac erori. Înregistrările din baze de date cu valori incorecte, grăsimile de gătit necontorizate, gustările uitate și porțiile estimate în loc de cântărite pot crea o diferență cumulată de 200 până la 500 de calorii pe zi între aportul urmărit și cel real.

De aceea, Nutrola folosește o bază de date verificată cu peste 1,8 milioane de alimente. Precizia din baza de date elimină o sursă majoră de eroare. Tehnologia de recunoaștere a imaginilor și scanarea codurilor de bare reduc o altă sursă prin eliminarea estimărilor manuale. Iar înregistrarea vocală captează mesele care altfel ar putea fi uitate. Scopul este de a închide diferența dintre ceea ce crezi că mănânci și ceea ce mănânci de fapt, pentru că acea diferență, nu metabolismul tău, este aproape întotdeauna problema.

Iluzia "Prietenul meu mănâncă orice și rămâne slab"

Aceasta este una dintre cele mai puternice forțe care întăresc credința în metabolismul lent. Vezi o persoană slabă mâncând o masă uriașă și concluzionezi că trebuie să aibă un metabolism rapid.

Ce nu vezi:

• Este posibil să mănânce mai puțin la alte mese (mâncare compensatorie).
• Este posibil să fie semnificativ mai activă pe parcursul zilei (NEAT mai ridicat).
• Este posibil să mănânce mese mari rar, în timp ce tu mănânci moderat toată ziua.
• Observi o singură masă, nu aportul lor total săptămânal.

Studiile detaliate din unități de cercetare metabolică arată constant că, atunci când două persoane de dimensiuni similare sunt hrănite cu diete identice într-un mediu controlat, schimbările în greutate sunt remarcabil de similare. Diferențele aparente în "metabolism" între prieteni se reduc aproape întotdeauna la diferențe în aportul total și activitate care sunt invizibile în observațiile casuale.

Când metabolismul este într-adevăr afectat

Deși scuzele legate de "metabolismul lent" sunt folosite excesiv, există condiții medicale și situații care reduc semnificativ rata metabolică.

Hipotiroidism

O tiroidă hipoactivă reduce rata metabolică cu aproximativ 150 până la 300 de calorii pe zi, în funcție de severitate. Aceasta este semnificativă clinic, dar nu atât de dramatică pe cât își imaginează mulți oameni. Hipotiroidismul netratat cauzează de obicei o creștere în greutate de 2 până la 5 kg, nu de 20 până la 30 kg. Cele mai multe dintre kilogramele câștigate asociate cu hipotiroidismul sunt retenție de apă, nu grăsime.

Odată tratat cu înlocuirea hormonului tiroidian, rata metabolică revine la normal. Dacă suspectezi hipotiroidism, un simplu test de sânge TSH poate confirma sau exclude această posibilitate.

Termogeneza adaptivă post-fasting

Restricția calorică extremă prelungită (sub 50% din TDEE pentru perioade lungi) poate reduce rata metabolică dincolo de ceea ce este prezis de pierderea în greutate. Acest fenomen, numit termogeneză adaptivă, a fost ilustrat dramatic de studiul "Biggest Loser" realizat de Fothergill et al. (2016).

La șase ani după competiție, participanții își recăpătaseră cea mai mare parte din greutatea pierdută, iar ratele lor metabolice erau încă suprimate cu o medie de 499 de calorii pe zi sub ceea ce ar fi fost prezis pentru dimensiunea lor corporală. Corpurile lor ardeau semnificativ mai puțină energie decât se aștepta, făcând menținerea greutății extrem de dificilă.

Acest nivel de adaptare metabolică este o consecință a pierderii extreme și rapide în greutate. Nu se întâmplă în cazul deficitului moderat de 500 până la 750 de calorii pe zi menținut pe perioade rezonabile.

Deficit extrem prelungit

Chiar și mai puțin dramatic decât scenariul "Biggest Loser", perioadele prelungite de dietă agresivă (deficit zilnic de 1.000+ de calorii timp de luni) pot reduce rata metabolică cu 100 până la 300 de calorii pe zi prin termogeneză adaptivă. Acest efect este parțial reversibil printr-o perioadă de alimentație la nivel de întreținere (o "pauză de dietă"), dar reversibilitatea completă poate dura săptămâni sau luni.

Lecția practică: deficitele moderate (500 până la 750 kcal/zi) produc o pierdere de grăsime sustenabilă cu o adaptare metabolică minimă. Deficitele extreme produc rezultate inițiale mai rapide, dar creează obstacole metabolice care fac succesul pe termen lung mai greu.

Cum să știi dacă metabolismul tău este într-adevăr problema

Dacă suspectezi cu adevărat o problemă metabolică, iată o abordare practică de diagnosticare:

Pasul 1: Urmărește-ți aportul alimentar cu precizie timp de 14 zile. Folosește o cântar pentru mesele gătite acasă. Scanează codurile de bare pentru alimentele ambalate. Înregistrează uleiurile de gătit, sosurile și băuturile. Nu estima. Măsoară.

Pasul 2: Urmărește-ți pașii și activitatea zilnică. Folosește un pedometru pe telefon sau un simplu contor de pași (acestea sunt destul de precise, spre deosebire de estimările calorice).

Pasul 3: Compară aportul tău cu tendința greutății tale. Dacă consumi cu precizie 1.500 de calorii pe zi cu un TDEE calculat de 2.000, ar trebui să pierzi aproximativ 0,5 kg pe săptămână. Dacă nu, fie urmărirea ta are erori (cel mai probabil), fie TDEE-ul tău este mai mic decât cel calculat (mai puțin probabil).

Pasul 4: Dacă numerele nu se potrivesc după o urmărire meticuloasă timp de 4 săptămâni, consultă un medic. Funcția tiroidiană, nivelurile de cortizol și alți factori hormonali pot fi testați cu un simplu test de sânge.

În majoritatea cazurilor, pasul 1 dezvăluie răspunsul: aportul este mai mare decât se crede. Aceasta nu este o eșec personal. Este o limitare cognitivă bine documentată care afectează pe toată lumea, inclusiv cercetătorii în nutriție. Soluția este instrumente de urmărire mai bune, nu auto-blamare.

Pârghiile reale pe care le poți acționa

În loc să te îngrijorezi de un "metabolism lent", concentrează-te pe factorii care contribuie cu adevărat la variația cheltuielilor energetice zilnice.

Crește NEAT. Mergi mai mult, stai mai mult în picioare, folosește scările. Adăugând 5.000 de pași pe zi arzi aproximativ 200 până la 250 de calorii în plus. Acest lucru este mai impactant decât majoritatea sesiunilor de la sală și mult mai sustenabil.

Păstrează și construiește masă musculară. Fiecare kilogram de mușchi arde aproximativ 13 calorii pe zi în repaus. Mai important, mușchiul îmbunătățește sensibilitatea la insulină, capacitatea funcțională și compoziția corporală la orice greutate dată.

Consumă suficiente proteine. Efectul termic al proteinelor (20-30%) înseamnă că o dietă bogată în proteine arde mai multe calorii în timpul digestiei decât o dietă săracă în proteine cu același număr de calorii. Într-o dietă de 2.000 de calorii, trecerea de la 15% la 30% proteine ar putea crește TEF cu 60 până la 100 de calorii pe zi.

Urmărește-ți aportul cu precizie. Închide diferența dintre aportul perceput și cel real. Această singură obișnuință rezolvă majoritatea plângerilor legate de "metabolismul lent".

Întrebări frecvente

Metabolismul încetinește de fapt după 30 de ani?

Nu, nu semnificativ. Pontzer et al. (2021) au descoperit că rata metabolică pe unitate de masă fără grăsime este stabilă între 20 și 60 de ani. Creșterea în greutate care apare de obicei în anii 30 și 40 este explicată de reducerea activității fizice și de creșterea aportului alimentar, nu de declinul metabolic.

Poți accelera metabolismul?

Nu poți schimba dramatic BMR-ul tău, dar poți crește cheltuielile energetice totale zilnice prin creșterea NEAT (mai multă mișcare zilnică), construirea masei musculare (care crește modest BMR-ul), consumul mai multor proteine (TEF mai ridicat) și menținerea unui exercițiu regulat. Efectul combinat al acestor strategii poate adăuga 200 până la 500 de calorii pe zi la arderea ta totală.

Există alimente care stimulează metabolismul?

Efectele sunt neglijabile. Ceaiul verde, cafeina, capsaicina și altele asemenea "stimulanți ai metabolismului" au fost demonstrate că cresc rata metabolică cu 50 până la 100 de calorii pe zi, cel mult, iar efectele sunt temporare. Niciun aliment sau supliment nu va compensa semnificativ un surplus caloric.

Dacă metabolismul nu este problema, de ce este atât de greu să slăbim?

Pentru că mediul alimentar face extrem de ușor să mănânci în surplus fără a realiza. Alimentele bogate în calorii sunt peste tot, dimensiunile porțiilor au crescut, iar creierul uman este programat să caute alimente bogate în calorii. Dificultatea este comportamentală și de mediu, nu metabolică.

Ar trebui să-mi testez metabolismul?

Calorimetria indirectă (standardul de aur pentru măsurarea BMR) este disponibilă în unele spitale și centre de cercetare. Costă între 100 și 250 de euro și durează aproximativ 30 de minute. Poate fi utilă dacă ai urmărit cu meticulozitate timp de 4 sau mai multe săptămâni și tendința greutății tale nu se potrivește cu deficitul tău calculat. Pentru majoritatea oamenilor, însă, îmbunătățirea preciziei urmăririi este un prim pas mai rentabil.

Concluzia

Metabolismul tău funcționează aproape cu siguranță așa cum ar trebui. Datele arată că rata metabolică variază cu doar 200 până la 300 de calorii între indivizi de dimensiuni similare și rămâne stabilă între 20 și 60 de ani. Factorii pe care oamenii îi asociază cu un "metabolism lent", inclusiv reducerea NEAT, creșterea porțiilor și erorile de urmărire, sunt rezolvabili cu conștientizare și instrumente mai bune.

Nutrola te ajută să abordezi problema reală prin furnizarea unei urmăriri precise și rapide a alimentelor prin tehnologia de recunoaștere a imaginilor, înregistrarea vocală, scanarea codurilor de bare și o bază de date verificată cu peste 1,8 milioane de alimente. Când știi exact ce mănânci, scuzele legate de metabolism dispar. Disponibil pe iOS și Android pentru 2,50 euro pe lună, fără reclame.