Cum arată 150 de grame de proteină? 4 planuri complete de mese pe zi

Pentru persoanele care cântăresc între 75 și 110 kg și se antrenează regulat, 150 de grame de proteină pe zi reprezintă un punct ideal recomandat de cercetările în nutriția sportivă. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), formulată de Jager et al. (2017), recomandă între 1.4 și 2.0 g/kg pentru persoanele active, ceea ce înseamnă că un sportiv de 85 kg ar trebui să consume între 119 și 170 de grame. Însă a ști cifra și a o consuma efectiv sunt două provocări diferite. Iată exact cum arată 150 de grame de proteină pe parcursul a patru zile complete de alimentație.

De ce 150 de grame de proteină?

Meta-analiza din 2018 realizată de Morton et al. în British Journal of Sports Medicine a identificat 1.6 g/kg ca fiind punctul de maxim beneficiu pentru câștigurile de masă musculară prin antrenamente de rezistență. Pentru cineva care cântărește între 85 și 95 kg, aceasta se traduce în 136 până la 152 de grame de proteină. O ușoară depășire a acestui prag oferă un margine de siguranță și asigură că nu rămâi niciodată în urmă în zilele de antrenament.

Ghidurile dietetice USDA pentru americani recunosc că un aport mai mare de proteine este sigur pentru adulții sănătoși. O revizuire sistematică realizată de Antonio et al. (2016), publicată în Journal of the International Society of Sports Nutrition, nu a găsit efecte adverse asupra sănătății la persoanele antrenate care consumau până la 3.3 g/kg timp de mai bine de un an.

Cum ar trebui să îți distribui cele 150 de grame de proteină pe parcursul zilei?

Cercetările privind temporizarea proteinelor susțin că este mai eficient să distribui proteina uniform pe parcursul meselor, decât să o consumi într-o singură masă. Areta et al. (2013) au comparat diferite modele de distribuție a proteinelor și au descoperit că consumul a 4 doze de 20 de grame la fiecare 3 ore maximizează sinteza proteinelor musculare pe parcursul unei perioade de 12 ore.

Pentru 150 de grame de proteină, distribuția ideală este:

Momentul zilei	Obiectiv proteină (g)	Fereastră de consum
Mic dejun	35-40	7:00 - 8:00 AM
Prânz	40-45	12:00 - 1:00 PM
Gustare după-amiază	20-25	3:30 - 4:30 PM
Cină	40-45	7:00 - 8:00 PM

Această distribuție asigură stimularea sintezei proteinelor musculare de mai multe ori pe parcursul zilei. Fiecare doză depășește pragul de leucină de aproximativ 2.5 grame, care este minimul necesar pentru a activa calea mTOR și a iniția sinteza proteinelor musculare.

Conținutul de proteină al alimentelor cheie pentru zilele cu 150g

Aliment	Porție	Proteină (g)	Calorii (kcal)	Estimare cost
Piept de pui (grătar)	200 g	62.0	330	€2.50
Carne tocată (90% slabă)	200 g	52.0	364	€3.00
File de somon (copt)	200 g	46.0	416	€5.00
Ouă (mari, întregi)	3 ouă (150 g)	18.9	215	€0.75
Iaurt grecesc (0% grăsime)	200 g	20.0	118	€0.90
Pudră de proteine din zer	1 măsură (30 g)	24.0	120	€0.60
Brânză de vaci (slabă)	200 g	24.0	164	€1.00
Ton conservat (în apă)	1 conservă (120 g)	31.2	132	€1.20
Piept de curcan (prăjit)	200 g	58.0	300	€3.50
Skyr (natural)	200 g	22.0	130	€1.10

Ziua 1: Ziua clasică a sportivului (opțiune economică)

Costul total estimat al alimentelor: aproximativ 7 până la 9 euro.

Mic dejun: Ouă și fulgi de ovăz

Aliment	Cantitate	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Ouă (întregi)	4 mari (200 g)	25.2	286
Fulgii de ovăz	60 g	7.8	227
Lapte integral	150 ml	5.0	90
Banane	1 medie (120 g)	1.3	107
Total masă		39.3	710

Prânz: Piept de pui și orez

Aliment	Cantitate	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Piept de pui (grătar)	200 g	62.0	330
Orez alb (fiert)	200 g	5.4	260
Broccoli (fiert)	100 g	2.8	35
Ulei de măsline	1 linguriță (5 ml)	0.0	40
Total masă		70.2	665

Așteaptă — deja avem 109 grame la prânz. Să restructurez cu o porție mai mică de pui.

Prânz: Piept de pui și orez (revizuit)

Aliment	Cantitate	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Piept de pui (grătar)	150 g	46.5	248
Orez alb (fiert)	150 g	4.1	195
Broccoli (fiert)	100 g	2.8	35
Ulei de măsline	1 linguriță (5 ml)	0.0	40
Total masă		53.4	518

Gustare după-amiază: Iaurt grecesc

Aliment	Cantitate	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Iaurt grecesc (0% grăsime)	200 g	20.0	118
Miere	1 linguriță (7 g)	0.0	21
Total masă		20.0	139

Cină: Ton și ouă

Aliment	Cantitate	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Ton conservat (în apă)	1 conservă (120 g)	31.2	132
Ou (fiert)	1 mare (50 g)	6.3	78
Pâine integrală	1 felie (32 g)	3.7	80
Salată mixtă	80 g	1.2	15
Total masă		42.4	305

Rezumat Ziua 1

Masă	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Mic dejun	39.3	710
Prânz	53.4	518
Gustare după-amiază	20.0	139
Cină	42.4	305
Total zilnic	155.1	1,672

Ziua 2: Ziua proteinelor premium

Această zi include surse de proteină de calitate superioară, precum somon, friptură și Skyr. Costul total estimat al alimentelor: aproximativ 15 până la 20 de euro.

Mic dejun: Somon afumat și ouă

Aliment	Cantitate	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Somon afumat	80 g	16.0	117
Ouă (bătute)	2 mari (100 g)	12.6	143
Bagel din cereale integrale	1 (95 g)	9.5	250
Cremă de brânză	20 g	1.4	69
Total masă		39.5	579

Prânz: Friptură de vită cu cartofi dulci

Aliment	Cantitate	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Friptură de vită (grătar)	200 g	52.0	356
Cartof dulce (copt)	200 g	3.2	180
Sparanghel (grătar)	100 g	2.2	20
Unt	1 linguriță (5 g)	0.0	36
Total masă		57.4	592

Gustare după-amiază: Skyr cu fructe de pădure

Aliment	Cantitate	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Skyr (natural)	200 g	22.0	130
Fructe de pădure mixte	75 g	0.5	32
Total masă		22.5	162

Cină: Somon copt cu quinoa

Aliment	Cantitate	Proteină (g)	Calorii (kcal)
File de somon (copt)	150 g	34.5	312
Quinoa (fiert)	100 g	4.4	120
Legume la cuptor	100 g	2.0	50
Lămâie și ierburi	--	0.0	5
Total masă		40.9	487

Rezumat Ziua 2

Masă	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Mic dejun	39.5	579
Prânz	57.4	592
Gustare după-amiază	22.5	162
Cină	40.9	487
Total zilnic	160.3	1,820

Ziua 3: Ziua cu shake-uri

Dacă ai dificultăți în a consuma suficientă hrană solidă, unul sau două shake-uri de proteină pot acoperi eficient deficitul. Această zi folosește un shake pentru mic dejun și alimente solide pentru mesele rămase.

Mic dejun: Shake de proteină

Aliment	Cantitate	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Pudră de proteine din zer	1.5 măsuri (45 g)	36.0	180
Lapte integral	300 ml	10.0	180
Unt de arahide	15 g	3.8	88
Banane	1 medie (120 g)	1.3	107
Total masă		51.1	555

Prânz: Chifteluțe de curcan cu paste

Aliment	Cantitate	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Carne tocată de curcan (93% slabă)	150 g	37.5	248
Paste din grâu integral (fierte)	150 g	7.5	187
Sos de roșii	80 g	1.2	28
Brânză parmesan	10 g	3.6	42
Total masă		49.8	505

Cină: Bol de brânză de vaci

Aliment	Cantitate	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Brânză de vaci (slabă)	300 g	36.0	246
Nuci	15 g	2.3	98
Ananas tăiat	80 g	0.4	40
Total masă		38.7	384

Rezumat Ziua 3

Masă	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Mic dejun	51.1	555
Prânz	49.8	505
Cină	38.7	384
Total zilnic	139.6	1,444

Adăugând o gustare mică de 50 de grame de carne uscată (aproximativ 16.5 g proteină, 116 kcal) în orice moment al zilei, totalul ajunge la 156.1 grame.

Ziua 4: Ziua cu volum mare și calorii reduse

Acest plan maximizează proteina, menținând în același timp caloriile sub 1,500. Este destinat cuiva care se află într-un deficit caloric, dar care trebuie să își protejeze masa musculară în timpul unei diete.

Mic dejun: Omletă din albușuri

Aliment	Cantitate	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Albușuri de ouă	200 g (aprox. 6 albușuri)	22.0	104
Ou întreg	1 mare (50 g)	6.3	72
Spanac	50 g	1.4	12
Ciuperci	50 g	1.5	11
Total masă		31.2	199

Prânz: Bol cu pui și legume

Aliment	Cantitate	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Piept de pui (grătar)	200 g	62.0	330
Salată mixtă	100 g	2.6	20
Castravete	50 g	0.3	8
Roșii cherry	50 g	0.4	9
Oțet balsamic	1 lingură	0.0	14
Total masă		65.3	381

Gustare după-amiază: Proteine din zer

Aliment	Cantitate	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Pudră de proteine din zer	1 măsură (30 g)	24.0	120
Apă	300 ml	0.0	0
Total masă		24.0	120

Cină: Stir-fry cu creveți

Aliment	Cantitate	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Creveți (cocți)	150 g	35.7	149
Zucchini	100 g	1.2	17
Ardei gras	80 g	0.8	21
Sos de soia	1 lingură	1.3	9
Ulei de susan	1 linguriță (5 ml)	0.0	40
Total masă		39.0	236

Rezumat Ziua 4

Masă	Proteină (g)	Calorii (kcal)
Mic dejun	31.2	199
Prânz	65.3	381
Gustare după-amiază	24.0	120
Cină	39.0	236
Total zilnic	159.5	936

Această zi oferă aproape 160 de grame de proteină în sub 1,000 de calorii. Este un exemplu extrem de selecție a proteinelor slabe, dar demonstrează cât de eficiente pot fi anumite surse de proteină atunci când le prioritizezi.

Cum poți urmări 150 de grame de proteină fără a deveni obsedat?

Urmărirea a 150 de grame de proteină nu trebuie să însemne cântărirea fiecărui gram pe o balanță de alimente la fiecare masă. AI-ul foto de la Nutrola îți permite să faci o poză cu farfuria ta și să obții instantaneu o estimare a proteinelor, carbohidraților, grăsimilor și caloriilor. Pentru alimentele ambalate, scannerul de coduri de bare extrage instantaneu datele nutriționale verificate. Înregistrarea vocală îți permite să spui ceva de genul „200 de grame de piept de pui la grătar cu o cană de orez” și Nutrola îl înregistrează în câteva secunde.

Cheia este să construiești mese repetabile. Odată ce ai înregistrat de câteva ori bolul tău preferat cu pui și orez, Nutrola îl va reține. Poți crea mese personalizate și le poți înregistra cu o singură apăsare. La doar 2.50 euro pe lună, fără reclame, elimină fricțiunea din urmărirea zilnică, astfel încât să te poți concentra pe consistență, nu pe calcule.

Ce se întâmplă dacă consumi mai mult de 150 de grame de proteină într-o singură masă?

O preocupare comună este că organismul poate absorbi doar 30 până la 40 de grame de proteină pe masă. Aceasta este o simplificare. Un studiu din 2018 realizat de Schoenfeld și Aragon în Journal of the International Society of Sports Nutrition a concluzionat că organismul poate utiliza eficient doze mai mari de proteină, dar distribuirea aportului pe parcursul meselor optimizează ratele de sinteză a proteinelor musculare. Nu vei risipi proteina consumând 60 de grame la prânz, dar este posibil să obții rezultate ușor mai bune împărțind acea cantitate în 40 de grame la prânz și 20 de grame ca gustare după-amiază.

Întrebări frecvente

Este 150 de grame de proteină prea mult pentru o femeie?

Nu în mod inerent. Cerințele de proteină se bazează pe greutatea corporală și nivelul de activitate, nu pe sex. O femeie care cântărește 75 kg și se antrenează regulat ar avea nevoie de 105 până la 150 de grame pe zi, conform recomandării ISSN de 1.4 până la 2.0 g/kg. Pentru o femeie mai mică, care cântărește 55 kg, 150 de grame ar putea fi inutil de mari, iar 80 până la 110 grame ar fi probabil suficiente.

Cât de mult pui trebuie să consumi pentru a obține 150 de grame de proteină?

Pieptul de pui la grătar oferă aproximativ 31 de grame de proteină la 100 de grame. Pentru a obține 150 de grame de proteină doar din pui, ai avea nevoie de aproximativ 484 de grame (aproximativ 1.07 livre) de piept de pui gătit, totalizând aproximativ 800 de calorii. De aceea, diversificarea surselor de proteină face ca atingerea a 150 de grame să fie mult mai ușoară.

Poți obține 150 de grame de proteină fără suplimente?

Absolut. Zilele 1, 2 și 4 de mai sus ating sau depășesc 150 de grame fără pudră de proteină. Cheia este să incluzi un aliment bogat în proteine la fiecare masă și gustare. Puiul, curcanul, peștele, ouăle, iaurtul grecesc și brânza de vaci sunt toate surse de alimente integrale care fac ca 150 de grame să fie realizabile fără suplimente.

Cât costă consumul a 150 de grame de proteină pe săptămână?

Ziua cu buget redus (Ziua 1) costă aproximativ 7 până la 9 euro pe zi, sau 49 până la 63 de euro pe săptămână. Ziua premium (Ziua 2) costă între 15 și 20 de euro pe zi, sau 105 până la 140 de euro pe săptămână. Majoritatea oamenilor se încadrează undeva la mijloc, combinând alimente de bază economice, cum ar fi ouăle și puiul, cu opțiuni ocazionale mai costisitoare, cum ar fi somonul.

Care este cea mai bună strategie de temporizare a proteinelor pentru 150 de grame?

Conform cercetărilor realizate de Areta et al. (2013), distribuirea a 150 de grame pe 4 ocazii de consum de aproximativ 35 până la 40 de grame fiecare, la intervale de 3 până la 4 ore, maximizează sinteza proteinelor musculare. Un program practic ar fi mic dejun la 8 AM, prânz la 12 PM, o gustare la 3:30 PM și cină la 7 PM.