Sursele de proteină din magazinele alimentare clasificate după cost pe gram (prețuri 2026)

Cea mai ieftină sursă de proteină din magazinele alimentare costă $0.011 pe gram. Cea mai scumpă costă $0.183 pe gram — o diferență de preț de 17 ori pentru același macronutrient. Știind unde se situează proteina pe spectrul costurilor, poți construi o dietă bogată în proteine, indiferent de buget.

Toate prețurile din această analiză se bazează pe prețurile medii de retail din magazinele alimentare din SUA din martie 2026, obținute din datele Serviciului de Cercetare Economică al USDA, indicii de prețuri alimentare de la Biroul de Statistică a Muncii și verificări ale prețurilor la Walmart, Kroger și Costco. Conținutul de proteină folosește valorile din USDA FoodData Central pentru greutatea brută, cu excepția cazului în care se menționează altfel.

Care sunt cele mai ieftine surse de proteină din magazinele alimentare?

Această tabelă principală clasifică 45 de surse comune de proteină după costul pe gram de proteină. Prețul este per unitate de retail tipică, iar proteina este calculată la 100 g din porția comestibilă.

Rang	Aliment	Preț/lb	Proteină per 100g	Cost pe g Proteină	Calorii per 100g	Categorie
1	Pulpe de pui (cu os, cu piele)	$1.49	18.6 g	$0.018	209	Animal
2	Ouă (mari, convenționale)	$2.89/doz	12.6 g	$0.019	143	Animal
3	Pui întreg	$1.59	17.4 g	$0.020	215	Animal
4	Pulpe de pui	$1.69	18.1 g	$0.021	172	Animal
5	Linte uscată	$1.59	25.8 g	$0.014	353	Plantă
6	Mazăre split uscată	$1.49	24.6 g	$0.014	341	Plantă
7	Fasole neagră uscată	$1.39	21.6 g	$0.014	339	Plantă
8	Piept de pui (fără os, fără piele)	$3.49	31.0 g	$0.025	165	Animal
9	Cotlet de porc	$2.99	27.3 g	$0.024	143	Animal
10	Curcan tocat (93/7)	$3.99	21.0 g	$0.042	170	Animal
11	Ton conservat (buchet ușor)	$1.19/5oz	25.5 g	$0.033	116	Animal
12	Carne tocată de vită (80/20)	$4.49	17.2 g	$0.058	254	Animal
13	Tofu (extra ferm)	$2.29/14oz	17.3 g	$0.033	144	Plantă
14	Brânză de vaci (2%)	$3.49/16oz	11.8 g	$0.065	81	Lactate
15	Iaurt grecesc (simplu, degresat)	$4.99/32oz	10.2 g	$0.054	59	Lactate
16	Umăr de porc	$2.49	16.5 g	$0.033	236	Animal
17	Năut conservat	$0.99/15oz	8.9 g	$0.026	164	Plantă
18	Lapte (integral)	$3.79/gal	3.3 g	$0.025	61	Lactate
19	Unt de arahide (natural)	$3.99/16oz	25.1 g	$0.035	588	Plantă
20	Tempeh	$3.29/8oz	20.3 g	$0.071	192	Plantă
21	Carne tocată de vită (90/10)	$5.99	20.0 g	$0.066	176	Animal
22	Piept de curcan (de la deli)	$6.99	19.0 g	$0.081	104	Animal
23	Tilapia congelată	$4.99	26.2 g	$0.042	128	Animal
24	Somon conservat	$3.49/6oz	20.5 g	$0.100	142	Animal
25	Edamame (congelat)	$2.49/12oz	11.9 g	$0.062	121	Plantă
26	Sardine (conservate)	$2.29/4.4oz	24.6 g	$0.075	208	Animal
27	Brânză Cheddar	$4.99	24.9 g	$0.044	403	Lactate
28	Brânză Mozzarella	$4.49	22.2 g	$0.045	280	Lactate
29	Șuncă (de la deli)	$5.49	16.6 g	$0.073	145	Animal
30	Creveți congelați	$7.99	24.0 g	$0.073	99	Animal
31	Semințe de dovleac	$6.99	30.2 g	$0.051	559	Plantă
32	Friptură (sirloin)	$8.99	26.1 g	$0.076	183	Animal
33	Semințe de floarea-soarelui	$3.99	20.8 g	$0.042	584	Plantă
34	Migdale	$7.99	21.2 g	$0.083	579	Plantă
35	Somon (proaspăt Atlantic)	$9.99	20.4 g	$0.108	208	Animal
36	Seitan	$5.99/8oz	75.2 g	$0.035	370	Plantă
37	Bacon	$6.99	11.6 g	$0.133	458	Animal
38	Carne uscată de vită	$8.99/3oz	33.2 g	$0.318	322	Animal
39	Caju	$8.99	18.2 g	$0.109	553	Plantă
40	Nuci	$7.99	15.2 g	$0.116	654	Plantă
41	Fistic	$9.99	20.2 g	$0.109	560	Plantă
42	Pepperoni	$4.99	22.5 g	$0.049	494	Animal
43	Prosciutto	$9.99/4oz	26.0 g	$0.338	240	Animal
44	Semințe de chia	$8.99	16.5 g	$0.120	486	Plantă
45	Semințe de pin	$14.99	13.7 g	$0.241	673	Plantă

Surse: USDA FoodData Central pentru date nutriționale. Prețuri de la USDA ERS, BLS CPI indici alimentari și verificări de retail (martie 2026).

Cum se compară sursele de proteină animale și vegetale din punct de vedere al costului?

Cele mai ieftine surse de proteină includ atât opțiuni animale, cât și vegetale. Iată o clasificare pe categorii.

Categorie	Cea mai ieftină sursă	Cost/g Proteină	Cea mai scumpă sursă	Cost/g Proteină	Media pe categorie
Avicultură	Pulpe de pui (cu os)	$0.018	Piept de curcan (de la deli)	$0.081	$0.030
Leguminoase/Fasole	Linte uscată	$0.014	Năut conservat	$0.026	$0.018
Porc	Cotlet de porc	$0.024	Bacon	$0.133	$0.058
Pește	Ton conservat	$0.033	Somon proaspăt	$0.108	$0.071
Lactate	Lapte (integral)	$0.025	Brânză de vaci	$0.065	$0.047
Vită	Carne tocată de vită (80/20)	$0.058	Carne uscată de vită	$0.318	$0.130
Produse din soia	Tofu	$0.033	Tempeh	$0.071	$0.052
Nuci/Semințe	Unt de arahide	$0.035	Semințe de pin	$0.241	$0.103
Ouă	Convenționale	$0.019	Crescute la pășune	$0.042	$0.031

Leguminoasele uscate domină categoria celor mai ieftine surse. Costul lor scăzut pe gram de proteină este parțial compensat de biodisponibilitatea mai mică a proteinelor — DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) pentru majoritatea leguminoaselor este de 0.5-0.7 comparativ cu 1.0 pentru ouă și pui. Aceasta înseamnă că organismul absoarbe aproximativ 50-70% din proteina leguminoaselor la fel de eficient ca proteina animală, conform metodologiei FAO/WHO.

Cum influențează forma (proaspătă, congelată sau conservată) costul proteinelor?

Pentru mai multe surse comune de proteină, forma în care le achiziționezi (proaspătă, congelată sau conservată) are un impact semnificativ asupra costului pe gram de proteină.

Sursă de proteină	Proaspătă ($/g)	Congelată ($/g)	Conservată ($/g)	Forma cea mai ieftină	Economii față de proaspătă
Piept de pui	$0.025	$0.022	N/A	Congelată	12%
Somon	$0.108	$0.072	$0.100	Congelată	33%
Creveți	$0.073	$0.065	$0.098	Congelată	11%
Ton	N/A	N/A	$0.033	Conservată	—
Tilapia	$0.058	$0.042	N/A	Congelată	28%
Mazăre verde	$0.078	$0.046	$0.052	Congelată	41%
Năut	N/A	N/A	$0.026	Conservat (vs uscat $0.014)	—
Fasole neagră	N/A	N/A	$0.022	Uscată ($0.014)	—
Edamame	$0.085	$0.062	N/A	Congelată	27%
Spanac (ca sursă de proteină)	$0.320	$0.184	$0.195	Congelată	42%

Proteina congelată este aproape întotdeauna mai ieftină decât cea proaspătă, fără o diferență semnificativă în conținutul de proteină. Un studiu publicat în Journal of Food Composition and Analysis a constatat că pieptul de pui congelat a păstrat 99.7% din conținutul său de proteină comparativ cu cel proaspăt, în timp ce peștele congelat a păstrat 99.2%.

Peștele conservat este excepția, unde prețul poate fi comparabil sau mai mic decât cel al produselor congelate datorită duratei foarte lungi de valabilitate și eficienței procesării în vrac.

Care este clasamentul proteină-calorie al alimentelor din magazinele alimentare?

Costul pe gram spune o parte din poveste. Dacă urmărești și caloriile, proteina per 100 de calorii este la fel de importantă.

Rang	Aliment	Proteină per 100 kcal	Calorii per 100g	Proteină per 100g	Cost pe g Proteină
1	Piept de pui (crud)	18.8 g	165	31.0 g	$0.025
2	Creveți	24.2 g	99	24.0 g	$0.073
3	Ton conservat	22.0 g	116	25.5 g	$0.033
4	Tilapia	20.5 g	128	26.2 g	$0.042
5	Albușuri de ou	21.6 g	52	11.2 g	$0.039
6	Seitan	20.3 g	370	75.2 g	$0.035
7	Iaurt grecesc (degresat)	17.3 g	59	10.2 g	$0.054
8	Cotlet de porc	19.1 g	143	27.3 g	$0.024
9	Brânză de vaci (2%)	14.6 g	81	11.8 g	$0.065
10	Piept de curcan (de la deli)	18.3 g	104	19.0 g	$0.081
11	Tofu (extra ferm)	12.0 g	144	17.3 g	$0.033
12	Curcan tocat (93/7)	12.4 g	170	21.0 g	$0.042
13	Sardine	11.8 g	208	24.6 g	$0.075
14	Ouă (întregi)	8.8 g	143	12.6 g	$0.019
15	Somon (proaspăt)	9.8 g	208	20.4 g	$0.108
16	Linte (uscate, fierte)	7.3 g	353	25.8 g	$0.014
17	Carne tocată de vită (80/20)	6.8 g	254	17.2 g	$0.058
18	Brânză Cheddar	6.2 g	403	24.9 g	$0.044
19	Unt de arahide	4.3 g	588	25.1 g	$0.035
20	Migdale	3.7 g	579	21.2 g	$0.083

Cele mai bune surse de proteină per calori sunt proteinele animale slabe și fructele de mare. Deși lintele uscate se clasează pe locul 5 în general pentru cost, ele scad pe locul 16 pentru proteină per calorie din cauza conținutului lor ridicat de carbohidrați (63 g carbohidrați per 100 g).

Ce cantitate de proteină poți cumpăra cu $50 pe săptămână?

Iată ce poți obține cu $50 pe săptămână în ceea ce privește proteina totală, în funcție de sursele pe care le prioritizezi.

Strategie	Alimente săptămânale	Proteină totală (g)	Proteină pe zi (g)	Cost mediu/g Proteină
Buget maxim	5 lb pulpe de pui, 3 doză ouă, 2 lb linte uscată, 2 lb fasole uscată	1,420 g	203 g	$0.016
Buget echilibrat	3 lb piept de pui, 2 doză ouă, 1 lb carne tocată de curcan, 32 oz iaurt grecesc, 1 lb linte	1,080 g	154 g	$0.027
Varietate mare	2 lb piept de pui, 1 lb somon, 1 doză ouă, 16 oz brânză de vaci, 1 lb tofu, 14 oz tempeh	780 g	111 g	$0.050
Orientat pe plante	3 lb tofu, 3 lb linte uscată, 2 lb fasole uscată, 32 oz lapte de soia, 1 lb unt de arahide	1,190 g	170 g	$0.020
Premium	2 lb somon, 2 lb friptură de sirloin, 1 lb creveți, 12 oz prosciutto	520 g	74 g	$0.096

Strategia bugetului maxim oferă peste 200 de grame de proteină pe zi pentru mai puțin de $50 pe săptămână. Strategia premium oferă doar 74 de grame pe zi la același preț — o diferență de 2.7 ori.

Cum se compară proteinele de marcă proprie cu cele de marcă?

Produsele de marcă proprie oferă de obicei profiluri nutriționale identice la prețuri mai mici. Iată o comparație directă.

Produs	Preț marcă de renume	Preț marcă proprie	Economii	Diferență de proteină
Iaurt grecesc (32 oz, degresat)	Fage: $5.99	Kroger: $3.99	33%	0 g (identic)
Ouă (1 doză, mari)	Eggland's Best: $4.49	Marcă proprie: $2.89	36%	0.1 g (neglijabil)
Piept de pui (fără os)	Perdue: $4.49/lb	Marcă proprie: $3.49/lb	22%	0 g (identic)
Brânză de vaci (16 oz)	Daisy: $4.29	Marcă proprie: $3.49	19%	0 g (identic)
Ton (5 oz)	Bumble Bee: $1.79	Marcă proprie: $1.19	33%	0.5 g (neglijabil)
Unt de arahide (16 oz)	Jif Natural: $4.49	Marcă proprie: $3.49	22%	0 g (identic)
Brânză Cheddar (8 oz)	Tillamook: $5.49	Marcă proprie: $3.99	27%	0 g (identic)

Datele nutriționale de la USDA confirmă că profilurile macronutrienților sunt practic identice între produsele de marcă proprie și cele de marcă pentru sursele de proteină de bază. Proteina dintr-un ou de marcă proprie este biochimic identică cu cea dintr-un ou de marcă de renume provenit din același sistem de producție.

Cum influențează metoda de gătire proteina pe care o obții efectiv?

Gătitul reduce conținutul de apă al majorității surselor de proteină, ceea ce schimbă concentrația de proteină pe greutate. Dar distruge gătitul proteina în sine?

Aliment	Proteină crudă/100g	Proteină gătită/100g	Schimbare	Proteină păstrată (total)	Cea mai bună metodă de gătire pentru păstrare
Piept de pui	31.0 g	31.0 g	0%	99-100%	Coacere, fierbere
Somon	20.4 g	25.4 g	+25%	97-99%	Coacere, aburire
Carne tocată de vită (80/20)	17.2 g	25.9 g	+51%	93-97%	Prăjire (grăsimea se elimină)
Ouă	12.6 g	13.6 g	+8%	98-100%	Orice metodă
Linte (uscate→fierte)	25.8 g	9.0 g	-65%	97-99% (absorbție de apă)	Fierbere
Tofu	17.3 g	17.5 g	+1%	98-100%	Orice metodă
Creveți	24.0 g	24.4 g	+2%	97-99%	Prăjire rapidă, aburire

Creșterea aparentă a proteinelor per 100 g pentru carnea gătită se datorează pierderii de apă în timpul gătitului — proteina totală din porție rămâne aproape aceeași. Lintele arată o scădere aparentă deoarece absorb apă, triplându-se în greutate. Cercetările publicate în Meat Science confirmă că pierderea totală de proteină în timpul metodelor de gătire standard este de obicei sub 5%.

Cum poți urmări cu exactitate proteina din magazinele alimentare?

Cea mai mare sursă de eroare în urmărirea proteinelor din magazinele alimentare este diferența dintre greutatea crudă și cea gătită. Înregistrarea a 100 g de piept de pui gătit ca piept de pui crud subestimează proteina ta cu aproximativ 25%, deoarece pieptul gătit este mai dens în proteine pe gram datorită pierderii de umiditate.

Baza de date Nutrola include intrări separate pentru versiunile crude și gătite ale fiecărei surse comune de proteină, cu etichete clare. AI-ul din aplicație poate, de asemenea, să estimeze dimensiunile porțiilor gătite și să le coreleze cu datele nutriționale corecte, eliminând cea mai comună eroare de urmărire pentru mesele gătite acasă.

Pentru planificarea meselor cu un buget limitat, cunoașterea costului exact pe gram de proteină pentru fiecare aliment pe care îl cumperi te ajută să rămâi în limitele atât ale macronutrienților, cât și ale bugetului. Datele din acest articol oferă un punct de plecare, dar variațiile regionale și sezoniere ale prețurilor înseamnă că costurile tale reale vor diferi. Urmărirea atât a cheltuielilor, cât și a nutriției într-un singur sistem îți oferă cea mai acționabilă viziune asupra eficienței dietei tale.