Cost per Gram de Protein: 100 Alimente Clasificate după Valoare 2026
Am clasificat 100 de alimente comune după costul pe gram de protein folosind prețurile din magazinele din SUA din 2026. Descoperă cele mai ieftine alimente bogate în proteine pentru orice buget, de la ouă și linte până la izolat de zer și ton conservat.
Proteina este cel mai scump macronutrient pe majoritatea bonurilor de cumpărături. Carbohidrații sunt ieftini, provenind din orez, pâine și paste. Grăsimile sunt accesibile sub formă de uleiuri de gătit. Însă obținerea a 100 până la 200 de grame de proteină pe zi — intervalul pe care îl vizează majoritatea adulților activi și sportivilor — necesită alegeri alimentare deliberate, iar diferența de cost între opțiunile inteligente și cele mai puțin inspirate este uriașă.
O persoană care își obține proteina în principal din piept de pui fără os și din proteine din zer ar putea cheltui între 4 și 5 dolari pe zi pentru proteină. Cineva care se bazează pe batoane proteice, mezeluri și mese la restaurant ar putea cheltui cu ușurință între 15 și 20 de dolari pentru aceeași cantitate. Diferența se adună la mii de dolari pe an.
Acest ghid clasifică 100 de alimente comune după costul pe gram de proteină, folosind prețurile medii din magazinele din SUA din 2026. Fiecare intrare include prețul de retail aproximativ, densitatea proteică, costul caloric al acelei proteine, un scor de calitate a proteinelor și o evaluare simplă a bugetului. Datele sunt organizate pe categorii alimentare, astfel încât să poți compara opțiunile din fiecare grup și să identifici cele mai rentabile înlocuiri.
Toate prețurile se bazează pe medii naționale aproximative din SUA la începutul anului 2026, bazându-se pe rapoartele de prețuri alimentare ale Serviciului de Cercetare Economică al USDA și pe datele Indicele Prețurilor de Consum ale Biroului de Statistică a Muncii pentru alimentele de acasă. Prețurile individuale variază în funcție de regiune, magazin și sezon — vezi secțiunea de note regionale pentru mai multe detalii.
Cum să Citești Tabelele
Fiecare tabel folosește următoarele coloane:
| Coloană | Ce Înseamnă |
|---|---|
| Aliment | Forma comună (gătită, crudă sau vândută așa cum este notată) |
| Preț mediu/kg (USD) | Prețul de retail aproximativ din SUA pe kilogram în 2026 |
| Proteină/100g | Grame de proteină per 100 de grame din aliment |
| Cost per 20g Proteină | Costul în dolari pentru a obține o porție de 20g de proteină din acest aliment |
| Cal per 20g Proteină | Calorii consumate pentru a obține 20g de proteină |
| Calitatea Proteinelor | Scor de la 1 la 5 bazat pe PDCAAS/DIAAS și completitudinea aminoacizilor |
| Evaluare Buget | Evaluare în stele de la 1 la 5 pentru valoarea generală (proteină per dolar, ajustată pentru calitate) |
O evaluare bugetară de cinci stele înseamnă o valoare excepțională a proteinelor. O stea înseamnă că plătești un preț premium pentru conținutul de proteină.
Proteine Animale
Proteinele animale oferă cele mai mari scoruri de biodisponibilitate și profile complete de aminoacizi. De asemenea, acoperă cea mai largă gamă de prețuri din orice categorie.
| Aliment | Preț mediu/kg (USD) | Proteină/100g | Cost per 20g Proteină | Cal per 20g Proteină | Calitatea Proteinelor | Evaluare Buget |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ouă întregi (duzină, crude) | $4.40 | 13g | $0.68 | 295 | 5/5 | ★★★★★ |
| Pulpe de pui (cu os, cu piele) | $5.50 | 19g | $0.58 | 228 | 5/5 | ★★★★★ |
| Piept de pui (fără os, fără piele) | $8.80 | 31g | $0.57 | 103 | 5/5 | ★★★★★ |
| Pulpe de pui | $4.40 | 18g | $0.49 | 239 | 5/5 | ★★★★★ |
| Pui întreg (prăjit) | $5.30 | 25g | $0.42 | 134 | 5/5 | ★★★★★ |
| Carne tocată de vită 80/20 | $9.90 | 26g | $0.76 | 196 | 5/5 | ★★★★★ |
| Carne tocată de vită 93/7 | $13.20 | 29g | $0.91 | 110 | 5/5 | ★★★ |
| Curcan tocat 93/7 | $9.70 | 27g | $0.72 | 118 | 5/5 | ★★★★ |
| Piept de curcan (întreg, cu os) | $6.60 | 29g | $0.46 | 110 | 5/5 | ★★★★★ |
| Cotlet de porc (fără os) | $8.80 | 27g | $0.65 | 126 | 5/5 | ★★★★ |
| Umăr de porc (cu os) | $5.50 | 22g | $0.50 | 168 | 5/5 | ★★★★★ |
| File de porc | $11.00 | 29g | $0.76 | 107 | 5/5 | ★★★★ |
| Roast beef de vită | $11.00 | 26g | $0.85 | 164 | 5/5 | ★★★ |
| Friptură de vită | $17.60 | 28g | $1.26 | 130 | 5/5 | ★★ |
| Friptură de vită ribeye | $26.40 | 25g | $2.11 | 196 | 5/5 | ★ |
| Pulpa de miel (cu os) | $15.40 | 25g | $1.23 | 148 | 5/5 | ★★ |
| Carne tocată de bizon | $22.00 | 28g | $1.57 | 116 | 5/5 | ★★ |
| Carne tocată de cerb | $24.20 | 30g | $1.61 | 107 | 5/5 | ★★ |
Pește și Fructe de Mare
| Aliment | Preț mediu/kg (USD) | Proteină/100g | Cost per 20g Proteină | Cal per 20g Proteină | Calitatea Proteinelor | Evaluare Buget |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tilapia (fileuri congelate) | $8.80 | 26g | $0.68 | 103 | 5/5 | ★★★★ |
| Pollock (fileuri congelate) | $7.70 | 24g | $0.64 | 100 | 5/5 | ★★★★★ |
| Pește catfish (fileuri congelate) | $9.90 | 22g | $0.90 | 127 | 5/5 | ★★★ |
| Cod (fileuri congelate) | $11.00 | 23g | $0.96 | 104 | 5/5 | ★★★ |
| Somon (Atlantic, crescut) | $15.40 | 25g | $1.23 | 166 | 5/5 | ★★ |
| Somon (conservat, roz) | $11.00 | 24g | $0.92 | 133 | 5/5 | ★★★ |
| Ton (proaspăt) | $22.00 | 30g | $1.47 | 100 | 5/5 | ★★ |
| Creveți (congelați, cruzi) | $13.20 | 24g | $1.10 | 83 | 5/5 | ★★★ |
| Sardine (conservate în ulei) | $13.20 | 25g | $1.06 | 166 | 5/5 | ★★★ |
| Midii (congelate) | $8.80 | 24g | $0.73 | 100 | 5/5 | ★★★★ |
| Scoici (conservate) | $15.40 | 26g | $1.18 | 96 | 5/5 | ★★★ |
| Swai (fileuri congelate) | $6.60 | 22g | $0.60 | 100 | 4/5 | ★★★★★ |
Lactate și Ouă
| Aliment | Preț mediu/kg (USD) | Proteină/100g | Cost per 20g Proteină | Cal per 20g Proteină | Calitatea Proteinelor | Evaluare Buget |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lapte degresat | $1.10/L | 3.4g | $0.65 | 200 | 5/5 | ★★★★★ |
| Lapte integral | $1.20/L | 3.3g | $0.73 | 366 | 5/5 | ★★★★ |
| Iaurt grecesc (simplu, fără grăsime) | $6.60 | 10g | $1.32 | 118 | 5/5 | ★★★ |
| Iaurt grecesc (simplu, cu grăsime) | $7.70 | 9g | $1.71 | 222 | 5/5 | ★★★ |
| Brânză de vaci (cu grăsime redusă) | $5.50 | 12g | $0.92 | 133 | 5/5 | ★★★★ |
| Brânză de vaci (cu grăsime) | $5.50 | 11g | $1.00 | 196 | 5/5 | ★★★ |
| Brânză Cheddar | $11.00 | 25g | $0.88 | 322 | 5/5 | ★★★ |
| Brânză Mozzarella | $11.00 | 22g | $1.00 | 254 | 5/5 | ★★★ |
| Parmezan (ras) | $17.60 | 35g | $1.01 | 223 | 5/5 | ★★★ |
| Brânză Elvețiană | $13.20 | 27g | $0.98 | 266 | 5/5 | ★★★ |
| Albușuri de ou (carton) | $6.60 | 11g | $1.20 | 94 | 5/5 | ★★★ |
| Quark (cu grăsime redusă) | $7.70 | 12g | $1.28 | 120 | 5/5 | ★★★ |
| Kefir (cu grăsime redusă) | $4.40/L | 3.5g | $2.51 | 200 | 5/5 | ★★ |
| Skyr (simplu, fără grăsime) | $8.80 | 11g | $1.60 | 109 | 5/5 | ★★★ |
Proteine Vegetale
Sursele vegetale oferă adesea proteină la cel mai mic cost pe gram, deși majoritatea au profile incomplete de aminoacizi sau o digestibilitate mai scăzută. Combinarea proteinelor vegetale complementare (orez + fasole, de exemplu) rezolvă problema aminoacizilor.
| Aliment | Preț mediu/kg (USD) | Proteină/100g | Cost per 20g Proteină | Cal per 20g Proteină | Calitatea Proteinelor | Evaluare Buget |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Linte uscate (verzi/maro) | $3.30 | 25g (uscat) | $0.26 | 280 | 3/5 | ★★★★★ |
| Mazăre uscată | $3.30 | 24g (uscat) | $0.28 | 283 | 3/5 | ★★★★★ |
| Fasole neagră uscată | $3.30 | 22g (uscat) | $0.30 | 268 | 3/5 | ★★★★★ |
| Năut uscat | $3.50 | 21g (uscat) | $0.33 | 274 | 3/5 | ★★★★★ |
| Fasole roșie uscată | $3.30 | 22g (uscat) | $0.30 | 264 | 3/5 | ★★★★★ |
| Fasole pinto uscată | $3.30 | 21g (uscat) | $0.31 | 268 | 3/5 | ★★★★★ |
| Fasole neagră conservată | $2.20 | 8g | $0.55 | 262 | 3/5 | ★★★★ |
| Năut conservat | $2.40 | 7g | $0.69 | 286 | 3/5 | ★★★★ |
| Tofu ferm | $5.50 | 17g | $0.65 | 129 | 4/5 | ★★★★★ |
| Tofu extra ferm | $5.50 | 19g | $0.58 | 116 | 4/5 | ★★★★★ |
| Tempeh | $11.00 | 20g | $1.10 | 190 | 4/5 | ★★★ |
| Edamame (congelat, decojit) | $6.60 | 12g | $1.10 | 200 | 4/5 | ★★★ |
| Unt de arahide (natural) | $6.60 | 25g | $0.53 | 470 | 3/5 | ★★★★ |
| Arahide (prăjite) | $6.60 | 26g | $0.51 | 430 | 3/5 | ★★★★ |
| Migdale | $13.20 | 21g | $1.26 | 548 | 3/5 | ★★ |
| Semințe de floarea-soarelui | $6.60 | 21g | $0.63 | 524 | 3/5 | ★★★ |
| Semințe de dovleac (curățate) | $11.00 | 30g | $0.73 | 366 | 3/5 | ★★★★ |
| Semințe de cânepă | $17.60 | 32g | $1.10 | 344 | 4/5 | ★★★ |
| Seitan (făcut acasă din gluten de grâu vital) | $6.60 | 75g | $0.18 | 48 | 2/5 | ★★★★★ |
| Gluten de grâu vital (făină) | $6.60 | 75g | $0.18 | 48 | 2/5 | ★★★★★ |
| TVP (proteină vegetală texturată) | $5.50 | 52g (uscat) | $0.21 | 131 | 3/5 | ★★★★★ |
| Lapte de soia (nesweetened) | $2.20/L | 3.5g | $1.26 | 154 | 4/5 | ★★★ |
| Drojdie nutrițională | $22.00 | 50g | $0.88 | 144 | 3/5 | ★★★ |
Suplimente de Proteină
Suplimentele oferă cea mai mare densitate de proteină și adesea cel mai mic cost pe gram, dar nu sunt alimente integrale și ar trebui să completeze, nu să înlocuiască, o dietă bazată pe alimente reale.
| Aliment | Preț mediu/kg (USD) | Proteină/100g | Cost per 20g Proteină | Cal per 20g Proteină | Calitatea Proteinelor | Evaluare Buget |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Concentrat de proteină din zer | $22.00 | 80g | $0.55 | 98 | 5/5 | ★★★★★ |
| Izolat de proteină din zer | $30.80 | 90g | $0.68 | 88 | 5/5 | ★★★★★ |
| Proteină din caseină | $33.00 | 82g | $0.80 | 94 | 5/5 | ★★★★ |
| Izolat de proteină din mazăre | $22.00 | 80g | $0.55 | 96 | 4/5 | ★★★★★ |
| Izolat de proteină din soia | $17.60 | 85g | $0.41 | 88 | 4/5 | ★★★★★ |
| Concentrat de proteină din orez | $17.60 | 80g | $0.44 | 96 | 3/5 | ★★★★★ |
| Pulbere de proteină din albuș de ou | $35.20 | 82g | $0.86 | 94 | 5/5 | ★★★★ |
| Peptide de colagen | $33.00 | 90g | $0.73 | 80 | 2/5 | ★★★ |
| Izolat de proteină din carne | $39.60 | 88g | $0.90 | 86 | 4/5 | ★★★ |
| Amestec de proteină vegetală | $24.20 | 75g | $0.65 | 102 | 4/5 | ★★★★ |
Proteine Convenabile
Acestea sunt opțiunile rapide. Conveniența costă întotdeauna mai mult, dar unele opțiuni sunt mult mai bune decât altele.
| Aliment | Preț mediu/kg (USD) | Proteină/100g | Cost per 20g Proteină | Cal per 20g Proteină | Calitatea Proteinelor | Evaluare Buget |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ton conservat (în apă, bucăți) | $8.80 | 26g | $0.68 | 92 | 5/5 | ★★★★★ |
| Piept de pui conservat | $11.00 | 25g | $0.88 | 100 | 5/5 | ★★★★ |
| Somon conservat (roz) | $11.00 | 24g | $0.92 | 133 | 5/5 | ★★★ |
| Sardine conservate (în apă) | $11.00 | 25g | $0.88 | 132 | 5/5 | ★★★★ |
| Piept de curcan de la deli | $15.40 | 22g | $1.40 | 104 | 5/5 | ★★★ |
| Șuncă de la deli | $13.20 | 18g | $1.47 | 133 | 5/5 | ★★ |
| Friptură de vită de la deli | $19.80 | 21g | $1.89 | 124 | 5/5 | ★★ |
| Carne uscată de vită | $55.00 | 33g | $3.33 | 194 | 5/5 | ★ |
| Carne uscată de curcan | $55.00 | 30g | $3.67 | 200 | 5/5 | ★ |
| Baton proteic (mediu, 20g proteină) | $44.00 | 20g | $2.20 | 220 | 4/5 | ★ |
| Shake proteic (RTD, 30g) | $33.00 | 12g | $1.83 | 200 | 5/5 | ★★ |
| Ouă fierte (preambalate, 2pk) | $8.80 | 13g | $1.35 | 295 | 5/5 | ★★★ |
| Brânză string (mozzarella cu grăsime redusă) | $13.20 | 22g | $1.20 | 254 | 5/5 | ★★★ |
Cele 20 Cele Mai Ieftine Surse de Proteină: Clasament General
Această clasificare ia în considerare costul per 20g de proteină ca sortare principală, cu calitatea proteinelor ca criteriu de departajare. Toate prețurile reflectă retailul tipic din SUA din 2026.
| Rang | Aliment | Cost per 20g Proteină | Calitatea Proteinelor | Cal per 20g Proteină |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Seitan / gluten de grâu vital | $0.18 | 2/5 | 48 |
| 2 | TVP (proteină vegetală texturată) | $0.21 | 3/5 | 131 |
| 3 | Linte uscate | $0.26 | 3/5 | 280 |
| 4 | Mazăre uscată | $0.28 | 3/5 | 283 |
| 5 | Fasole neagră uscată | $0.30 | 3/5 | 268 |
| 6 | Fasole roșie uscată | $0.30 | 3/5 | 264 |
| 7 | Fasole pinto uscată | $0.31 | 3/5 | 268 |
| 8 | Năut uscat | $0.33 | 3/5 | 274 |
| 9 | Izolat de proteină din soia | $0.41 | 4/5 | 88 |
| 10 | Pui întreg (prăjit) | $0.42 | 5/5 | 134 |
| 11 | Concentrat de proteină din orez | $0.44 | 3/5 | 96 |
| 12 | Piept de curcan (întreg, cu os) | $0.46 | 5/5 | 110 |
| 13 | Pulpe de pui | $0.49 | 5/5 | 239 |
| 14 | Umăr de porc (cu os) | $0.50 | 5/5 | 168 |
| 15 | Arahide (prăjite) | $0.51 | 3/5 | 430 |
| 16 | Unt de arahide (natural) | $0.53 | 3/5 | 470 |
| 17 | Concentrat de proteină din zer | $0.55 | 5/5 | 98 |
| 18 | Izolat de proteină din mazăre | $0.55 | 4/5 | 96 |
| 19 | Fasole neagră conservată | $0.55 | 3/5 | 262 |
| 20 | Piept de pui (fără os, fără piele) | $0.57 | 5/5 | 103 |
Lista celor 20 cele mai ieftine surse de proteină dezvăluie un model clar: leguminoasele uscate domină cele mai ieftine locuri, pudrele proteice se află în mijloc, iar puiul întreg și tăieturile de carne mai ieftine oferă cea mai bună valoare dintre sursele animale. Combinarea lintei uscate cu concentratul de proteină din zer îți oferă atât aminoacizi compleți accesibili, cât și proteină vegetală la un preț minim — o strategie folosită de mulți sportivi cu buget restrâns.
Variatii Regionale ale Prețurilor
Costurile proteinelor variază semnificativ în întreaga lume. Acești multiplicatori aproximativi oferă context pentru cititorii din afara Statelor Unite:
Statele Unite (Bază)
Toate prețurile din acest articol folosesc medii naționale din SUA. Prețurile reale variază cu 10-25% între regiuni: proteina este mai ieftină în Midwest și Sud-Est, mai scumpă în Nord-Est și în zonele metropolitane de pe coasta Pacificului. Magazinele de tip warehouse (Costco, Sam's Club) oferă de obicei economii de 15-30% la proteinele cumpărate în vrac.
Europa
Pieptul de pui costă cu aproximativ 20-40% mai mult decât prețurile din SUA în Europa de Vest (UK, Germania, Franța). Lactatele tind să fie comparabile sau ușor mai ieftine. Ouăle sunt în general cu 30% mai scumpe. Proteinele vegetale, cum ar fi lintele și fasolea, au prețuri similare. Proteina din zer este cu 10-20% mai scumpă din cauza costurilor de import și a TVA-ului.
Asia
În Asia de Sud-Est (Thailanda, Filipine, Vietnam), puiul și ouăle sunt cu 30-50% mai ieftine decât în SUA. Tofu și tempeh sunt semnificativ mai ieftine acolo unde sunt produse local. Proteina din zer este cu 20-40% mai scumpă din cauza importurilor. În Japonia și Coreea de Sud, costurile proteinelor sunt comparabile sau ușor mai mari decât prețurile din SUA. În India, lintele, năutul și paneer oferă unele dintre cele mai ieftine proteine din lume.
Regula Generală
În orice regiune, clasamentele relative tind să se mențină: leguminoasele și ouăle sunt aproape întotdeauna cele mai ieftine surse de proteină, urmate de pui și pudre proteice, cu carne de vită și tăieturi speciale în partea superioară a intervalului de prețuri.
Strategii de Optimizare a Costurilor
Cumpără în Vrac
Cel mai mare factor pentru reducerea costului proteinelor este achiziția în volum. Cumpărarea unui sac de 2.3kg (5lb) de proteină din zer reduce costul per porție cu 25-40% comparativ cu pachetele de porții unice. Cumpărarea pieptului de pui în pungi congelate de 4.5kg (10lb) de la magazinele de tip warehouse este de obicei cu 30% mai ieftină decât cea proaspătă din magazin. Fasolele uscate în pungi de 11kg (25lb) de la magazinele de aprovizionare pentru restaurante costă aproximativ jumătate din prețul per kilogram al pungilor din magazinele alimentare.
Prioritizează Congelatul în Fața Proaspătului
Pieptul de pui congelat, fileurile de pește și creveții sunt aproape întotdeauna mai ieftine decât echivalentele proaspete, cu diferențe nutriționale neglijabile. Peștele congelat rapid este adesea mai proaspăt decât peștele "proaspăt" de la tejghea, deoarece este congelat la mare în câteva ore de la capturare.
Folosește Prețurile Sezoniere și Reducerile
Curcanul atinge cel mai mic preț anual în noiembrie și decembrie. Umărul de porc și coastele scad în jurul sărbătorilor de vară din SUA. Ouăle fluctuează în funcție de cererea sezonieră — prețurile scad de obicei primăvara și vara. Monitorizarea ciclurilor de reduceri și cumpărarea de 2-4 săptămâni de proteină la prețuri reduse pentru a congela poate reduce costurile cu 15-25%.
Gătește Tăieturi cu Os și Piele
Pulpele de pui, puii întregi și umărul de porc sunt aproape întotdeauna mai ieftine per gram de proteină decât omologii lor fără os și fără piele. Timpul suplimentar de preparare se compensează. Un pui rotisat întreg dintr-un magazin de tip warehouse oferă aproximativ 600g de carne gătită pentru aproximativ 5.50$ până la 6.50$.
Combină Surse Vegetale și Animale
Nu trebuie să obții toată proteina dintr-o singură sursă. O masă de orez și fasole neagră cu o porție mică de pui oferă 40g+ de proteină completă la o fracțiune din costul unei cine cu friptură. Această abordare combinată este modul în care majoritatea populației mondiale își satisface nevoile de proteină într-un mod accesibil.
Urmărește Ce Mănânci
Este dificil să optimizezi costurile fără a ști ce aport real de proteină ai. Folosind o aplicație precum Nutrola pentru a-ți urmări mesele — fie prin scanarea codurilor de bare de pe pachetele mari, fie prin fotografierea farfuriei tale — îți oferă datele necesare pentru a vedea exact de unde provine proteina ta și ce costuri are. Mulți utilizatori descoperă că, pur și simplu devenind conștienți de sursele lor de proteină, conduc la decizii de cumpărare mai bune în câteva săptămâni.
Exemple de Planuri de Mese: Atingerea a 150g Proteină pe Trei Bugete
Aceste planuri exemplifică cum arată 150 de grame de proteină la trei bugete alimentare diferite. Toate costurile sunt aproximative, bazate pe prețurile din magazinele din SUA din 2026 pentru alimente cumpărate în vrac rezonabil.
Plan Buget: 5$/zi (150g proteină)
| Masă | Aliment | Proteină | Cost Estimat |
|---|---|---|---|
| Mic dejun | 4 ouă întregi, omletă | 26g | $0.88 |
| Prânz | 200g linte gătită + 100g orez | 22g | $0.45 |
| Gustare | 40g concentrat de proteină din zer în apă | 32g | $1.10 |
| Cină | 200g pulpe de pui (cu os) + 200g fasole neagră conservată | 52g | $1.60 |
| Gustare | 250ml lapte degresat + 2 linguri unt de arahide | 18g | $0.55 |
| Total | 150g | $4.58 |
Plan Moderat: 10$/zi (150g proteină)
| Masă | Aliment | Proteină | Cost Estimat |
|---|---|---|---|
| Mic dejun | 3 ouă întregi + 150g iaurt grecesc (fără grăsime) | 35g | $1.65 |
| Prânz | 150g piept de pui + 150g quinoa gătită + legume | 52g | $2.40 |
| Gustare | 30g izolat de zer + 1 banană | 27g | $1.10 |
| Cină | 150g tilapia congelată + 200g fasole neagră gătită + salată | 36g | $2.85 |
| Total | 150g | $8.00 |
Plan de Confort: 15$/zi (150g proteină)
| Masă | Aliment | Proteină | Cost Estimat |
|---|---|---|---|
| Mic dejun | Omletă din 3 ouă cu 30g brânză Cheddar + 150g brânză de vaci | 40g | $2.30 |
| Prânz | 170g somon conservat + salată cu verdețuri + avocado | 38g | $3.50 |
| Gustare | Baton proteic (20g proteină) + brânză string | 27g | $3.20 |
| Cină | 180g friptură de vită la grătar + legume la cuptor + cartof dulce | 45g | $5.20 |
| Total | 150g | $14.20 |
Planul de 5$/zi se bazează pe cele mai bine clasificate proteine din buget: ouă, linte uscată, pulpe de pui, fasole conservată și concentrat de zer. Este monoton, dar complet din punct de vedere nutrițional. Planul de 10$/zi introduce mai multă varietate cu pește proaspăt și iaurt grecesc. Planul de 15$/zi include articole premium precum friptura, somonul și opțiuni convenabile precum batoanele proteice.
Întrebări Frecvente
Care este cea mai ieftină sursă de proteină completă?
Ouăle întregi sunt cea mai ieftină sursă de proteină animală completă și de înaltă calitate, la aproximativ $0.68 per 20g de proteină. Printre suplimente, izolatul de proteină din soia la $0.41 per 20g este mai ieftin, dar nu este un aliment integral. Pentru alimente vegetale integrale, combinarea lintei uscate cu orezul îți oferă aminoacizi compleți la aproximativ $0.30 per porție de 20g.
Cât ar trebui să cheltuiesc pe proteină pe zi?
Majoritatea oamenilor pot atinge 120-150g de proteină pe zi pentru 5-8$ concentrându-se pe ouă, pui (în special tăieturi cu os), leguminoase uscate și proteină din zer. Dacă bugetul permite, 10-12$ pe zi deschide opțiuni precum pește proaspăt, iaurt grecesc și carne tocată mai slabă.
Este proteina ieftină de calitate inferioară?
Nu neapărat. Ouăle, pulpele de pui și laptele degresat sunt printre cele mai ieftine surse de proteină și obțin scoruri maxime pe indicii de calitate a proteinelor (PDCAAS 1.00). Lintele uscate și fasolea sunt ieftine cu scoruri de calitate moderate — principala lor limitare este un profil incomplet de aminoacizi, ușor de corectat prin asocierea cu cereale.
Afectează metoda de gătire conținutul de proteină?
Gătirea nu distruge semnificativ proteina. Grătarul, coacerea și fierberea păstrează majoritatea conținutului de proteină. Principala diferență este pierderea de apă: pieptul de pui gătit are mai multă proteină per 100g decât cel crud, deoarece a pierdut greutatea apei. Toate valorile din acest articol specifică dacă măsurătoarea este pentru alimente crude sau gătite.
Cum ajută Nutrola la urmărirea proteinelor?
Nutrola folosește recunoașterea foto AI și scanarea codurilor de bare pentru a înregistra mesele în câteva secunde. Când scanezi un pachet de piept de pui sau faci o fotografie a farfuriei tale, aplicația calculează automat conținutul de proteină împreună cu toate celelalte macronutrienți. În timp, jurnalul tău alimentar dezvăluie exact care alimente contribuie cel mai mult la proteina din dieta ta și unde ai putea plăti prea mult — facilitând aplicarea strategiilor de optimizare a costurilor din acest ghid.
Note Metodologice
Prețurile din acest articol sunt medii aproximative naționale din SUA pentru începutul anului 2026. Sursele includ rapoartele trimestriale de prețuri alimentare ale Serviciului de Cercetare Economică al USDA, datele medii ale Indicele Prețurilor de Consum BLS și verificările punctuale la mari retaileri din SUA (Walmart, Kroger, Costco) în februarie și martie 2026. Valorile conținutului de proteină sunt din baza de date USDA FoodData Central. Scorurile PDCAAS și DIAAS sunt din datele de referință publicate FAO/WHO și studii revizuite de colegi.
Prețurile reale pe care le plătești vor varia în funcție de locația ta, magazin, sezon, reduceri și dacă cumperi convențional sau organic. Folosește acest ghid ca pe un instrument de clasificare relativă și orientare, nu ca pe o estimare exactă a prețurilor. Diferențele relative de cost între alimente tind să fie stabile chiar și atunci când prețurile absolute fluctuează.
Urmărirea aportului tău zilnic de proteină este primul pas spre optimizarea atât a nutriției, cât și a bugetului tău de cumpărături. Nutrola face acest lucru simplu — fă o fotografie, scanează un cod de bare sau folosește înregistrarea vocală pentru a-ți înregistra mesele în mai puțin de 10 secunde. Descarcă aplicația și începe să vezi exact de unde provine proteina ta.
Ești gata să îți transformi urmărirea nutriției?
Alătură-te celor mii care și-au transformat călătoria de sănătate cu Nutrola!
