超加工食品と体重増加に関する研究結果

超加工食品は、現代の栄養科学における最も重要な議論の中心となっています。過去10年間に発表された研究は、超加工食品の摂取と体重増加との間にますます強い関連性を示しています。特に、ある画期的な研究では、参加者が未加工の食事と比較して、超加工食品の食事を摂ることで1日あたり500カロリー多く摂取したことが示されています。この記事では、証拠をレビューし、研究者が使用する分類システムを説明し、超加工食品が体重管理において特に問題となるメカニズムを検証します。

超加工食品とは？NOVA分類システム

証拠を検討する前に、用語を定義することが重要です。栄養研究で最も広く使用されている分類システムは、ブラジルのサンパウロ大学の研究者によって開発されたNOVAシステムです（Monteiro et al., 2019）。NOVAは、食品に対して適用される工業的加工の程度と目的に基づいて、すべての食品を4つのグループに分けます。

NOVA分類表

NOVAグループ	定義	例
グループ1: 未加工または最小限加工	乾燥、焙煎、茹で、または加熱処理などのプロセスによってのみ変化した食品。添加物はなし。	新鮮な果物、野菜、卵、プレーンな肉、牛乳、米、乾燥豆、ナッツ
グループ2: 加工調理材料	グループ1の食品または自然から抽出された物質で、グループ1の食品を調理するために使用される。	オリーブオイル、バター、砂糖、塩、小麦粉、酢
グループ3: 加工食品	グループ1の食品にグループ2の材料を加えたもの。単純な製造方法。	塩漬けの缶詰野菜、チーズ、 cured meats、焼きたてのパン
グループ4: 超加工食品	主に食品由来の物質と添加物で構成された工業的な配合物で、グループ1の食品がほとんどまたはまったく含まれていない。	ソフトドリンク、パッケージスナック、インスタントヌードル、再構成肉製品、事前調理された冷凍食品、大量生産のパン、風味付けされた朝食用シリアル

重要な違いは、超加工食品が単に「加工された」ものではないということです。缶詰トマトは加工されています。チーズも加工されています。超加工食品は、便利でハイパーパラタブル（非常に美味しい）で、保存が効くように設計された工業的な製品であり、高フルクトースコーンシロップ、部分水素添加油、改良デンプン、風味増強剤、エマルシファイアなど、家庭料理にはない成分を含むことが多いです。

Hallらによる2019年NIH研究: 画期的な証拠

超加工食品と体重増加に関する最も重要な研究は、米国国立衛生研究所のKevin Hallとその同僚によって実施されました（Hall et al., 2019）。これは、超加工食品がカロリー摂取と体重に与える影響を直接テストした初の無作為化対照試験です。

20人の成人が4週間、代謝病棟に入院しました。最初の2週間は超加工食品の食事を、次の2週間は未加工の食事を摂りました。両方の食事は、提示されるカロリー、マクロ栄養素、糖分、ナトリウム、食物繊維が一致するように調整されていました。参加者は、好きなだけ食べるように指示されました。

結果は驚くべきものでした。超加工食品の食事では、参加者は未加工の食事と比較して約508カロリー多く摂取しました。超加工食品の期間中に平均0.9kg増加し、未加工食品の期間中に0.9kg減少しました。この違いは、栄養成分が一致しているにもかかわらず、参加者が食事の満足度に違いを感じていないにもかかわらず現れました。

この研究は、制御されたデザインが特に強力です。代謝病棟の環境は、食品の入手可能性や社会的な食事の合図などの混乱要因を排除しました。カロリーの違いは、完全に食品自体の特性によって引き起こされました（Hall et al., 2019）。

なぜ超加工食品は過剰摂取を引き起こすのか？

研究は、超加工食品が過剰なカロリー摂取を促進する理由を説明するいくつかの相互作用メカニズムを示しています。

ハイパーパラタブル性

超加工食品は、味の最大化を目的に設計されています。これらは、脳の報酬反応を引き起こす脂肪、糖、塩の特定の比率を組み合わせることがよくあります。Fazzino、Rohde、Sullivan（2019）は、ハイパーパラタブル食品を定量的に定義し、米国の食品供給の62％がその基準を満たすことを発見しました。その大多数は超加工食品です。

これらの組み合わせによって生成される報酬信号は、通常の満腹感メカニズムを上回ることがあります。簡単に言えば、これらの食品は、エネルギーの必要が満たされた後でも食べ続けたくなるように設計されています。

カロリーあたりの満腹感の低さ

超加工食品はエネルギー密度が高い一方で、食物繊維、水分、タンパク質が相対的に少ない傾向があります。これらは満腹感を促進する要因です。500カロリーのポテトチップスは、500カロリーの焼きジャガイモ、野菜、グリルチキンよりもはるかに満腹感が少ないです。

Fardet（2016）は、NOVAグループ間の食品の栄養密度を分析し、超加工食品が最小限加工された食品と比較して、栄養品質が著しく低く、食物繊維、タンパク質が少なく、エネルギー密度が高いことを発見しました。

食べる速度の速さ

Hallら（2019）は、食べる速度を測定し、参加者が超加工食品の食事で著しく速く食べることを発見しました。超加工食品の柔らかい食感と低い食物繊維含量は、咀嚼を少なくし、速い摂取を可能にします。研究は一貫して、食べる速度が速いことがカロリー摂取の増加と関連していることを示しています。なぜなら、満腹感信号が過剰なカロリーを摂取する前に登録される時間がないからです（Robinson et al., 2014）。

食欲信号の乱れ

新たな研究は、超加工食品がホルモンによる食欲信号を乱す可能性があることを示唆しています。Hallら（2019）は、超加工食品の食事が、未加工食品の食事と比較して、食欲抑制ホルモンPYYを抑制し、空腹ホルモングレリンを増加させることを発見しました。このホルモンの変化は、空腹感を増加させ、満腹感を減少させ、過剰摂取を促す生化学的な駆動力を生むと考えられます。

カロリー密度の比較: 超加工食品と全食品の対比

以下の表は、一般的な超加工食品とその全食品の対比におけるカロリー密度の違いを示しています。これらの比較は、超加工食品から最小限加工された選択肢に切り替えることで、食品のボリュームを減らさずにカロリー摂取を大幅に減らすことができる理由を示しています。

超加工食品	100gあたりのカロリー	全食品	100gあたりのカロリー	カロリー差
フレーバー付きインスタントオートミール	370	スチールカットオーツ（調理済み）	71	299少ない
冷凍チキンナゲット	296	グリルチキンブレスト	165	131少ない
フルーツフレーバーヨーグルト	99	プレーンギリシャヨーグルト	59	40少ない
パッケージグラノーラバー	471	全体のリンゴ + 大さじのピーナッツバター	87	384少ない
インスタントラーメン	436	自宅で作った米麺スープ	44	392少ない
ポテトチップス	536	焼きジャガイモ	93	443少ない
甘味料入り朝食用シリアル	379	調理済みロールドオーツ	68	311少ない
店で購入したピザ（冷凍）	266	新鮮な材料を使った自家製ピザ	175	91少ない

これらの違いは軽視できません。いくつかの超加工食品を全食品の代替品に置き換えることで、食べる量や楽しみを減らすことなく、1日のカロリー摂取を数百カロリー減らすことができます。

集団レベルの証拠

Hallの制御研究を超えて、大規模な観察研究は、超加工食品の消費が体重増加や肥満と一貫して関連していることを示しています。

Mendoncaら（2016）は、8,451人のスペインの大学卒業生を中央値8.9年間追跡し、超加工食品の消費が最も高い四分位に属する人々は、最も低い四分位に属する人々と比較して、26％高い肥満または過体重のリスクを持っていることを発見しました。

Rauberら（2020）は、19の欧州諸国からのデータを分析し、国レベルの超加工食品消費が国の肥満の有病率と正の相関があることを発見しました。超加工食品が総カロリー摂取のより高い割合を占める国では、肥満率が高くなっています。

Juulら（2021）は、国民健康栄養調査（NHANES）のデータを調査し、超加工食品が米国成人の総カロリー摂取の約57％を占めていること、そして超加工食品の消費が体重、ウエスト周囲長、BMIの増加と独立して関連していることを発見しました。

実践的な結論: 排除ではなく追跡による意識

証拠は、超加工食品の摂取を減らすことが体重管理に役立つことを強く示唆しています。しかし、実践的な推奨は、すべての加工食品を排除することではなく、現実的でも必要でもありません。

より効果的なアプローチは、超加工食品の研究と自己監視の文献の両方に支持される意識です。ほとんどの人は、自分の食事がどれだけ超加工食品で構成されているかを大幅に過小評価しています。人々が食事の摂取を追跡し、何を食べているかを検討し始めると、以前は見えなかったパターンが明らかになります。

追跡ベースのアプローチは、食品カテゴリー間のカロリー密度と満腹感の違いを明らかにするために機能します。誰かが500カロリーのポテトチップスを300カロリーの鶏肉、米、野菜の食事と並べて記録すると、その対比がすぐに明らかになります。この意識こそが、制限ではなく、時間をかけてより良い食品選択を促すのです。

Nutrolaを使って加工食品と全食品のパターンを特定する

NutrolaのAI駆動の食品ログ機能により、最小限の労力で食べたものを追跡することが実用的になります。食事の写真を撮るか、音声で説明するのに数秒しかかからず、アプリは180万以上の食品の検証済みデータベースから正確な栄養情報を提供します。

これは、超加工食品のパターンを特定する上で重要です。従来の追跡の煩わしさが、スナックや便利な食品、つまり過剰摂取に最も寄与する超加工食品を記録することを人々に避けさせることがよくあります。ログが迅速で摩擦が少ないと、これらのアイテムが記録され、そのパターンが明らかになります。

Nutrolaは、iOSとAndroidで月額EUR 2.50で利用でき、広告はありません。アプリのバーコードスキャナーは、特にパッケージされた超加工食品に便利で、全食品の代替品と比較してそのカロリー密度と栄養プロファイルを瞬時に明らかにします。

よくある質問

超加工食品の食事では、全食品の食事と比較してどれだけ多く食べるのですか？

Hallら（2019）のNIH研究では、参加者が超加工食品の食事で未加工食品の食事と比較して約508カロリー多く摂取したことがわかりました。これは、両方の食事がマクロ栄養素、糖分、ナトリウム、食物繊維で一致していたにもかかわらず、過剰摂取が0.9kgの体重増加につながりました。

NOVA分類による「超加工食品」とは何ですか？

NOVAシステム（Monteiro et al., 2019）によれば、超加工食品は、食品由来の物質（油脂、糖、デンプン、タンパク質など）を主成分とし、風味増強剤、着色料、エマルシファイアなどの添加物と組み合わせた工業的な配合物です。全食品はほとんどまたはまったく含まれていません。一般的な例には、ソフトドリンク、パッケージスナック、インスタントヌードル、大量生産のパンや朝食用シリアルが含まれます。

体重を減らすためにすべての加工食品を排除する必要がありますか？

いいえ。証拠は、超加工食品の消費を減らすことが体重管理に役立つことを示唆していますが、完全な排除はほとんどの人にとって必要でも現実的でもありません。より効果的な戦略は、意識を持つことです。食べたものを追跡することで、超加工食品が過剰カロリーに寄与している場所を特定し、最も重要なところで情報に基づいた代替品を選ぶことができます。

なぜ超加工食品は、カロリーが一致していても多く食べさせるのですか？

いくつかのメカニズムが寄与しています。超加工食品は、ハイパーパラタブル（脂肪、糖、塩の工学的な組み合わせ）、エネルギー密度が高いが食物繊維とタンパク質が少ない（カロリーあたりの満腹感を減少させる）、柔らかい食感（速い摂取を可能にする）です。Hallら（2019）は、超加工食品の食事が満腹ホルモンPYYを抑制し、空腹ホルモングレリンを増加させることも発見しました。

平均的な食事の何パーセントが超加工食品から来ていますか？

米国では、超加工食品が成人の総カロリー摂取の約57％を占めていると、Juulら（2021）が分析したNHANESデータによって示されています。この割合は、ほとんどの高所得国で時間とともに増加しており、中所得国でも急速に増加しています。