加工食品なしの食事プランを作成：NOVA分類を用いた7日間の全食品プラン

加工食品とは何か？

加工にはさまざまな形があります。レタスを洗ったり、ベリーを冷凍したり、ヨーグルトを発酵させたりすることは加工の一種ですが、これらは食品の栄養価を損なうものではありません。重要なのは、最小限の加工と超加工の違いです。

サンパウロ大学の研究者によって開発され、現在は国連食糧農業機関（FAO）によって使用されているNOVA食品分類システムは、加工の程度と目的に基づいてすべての食品を4つのグループに分けています。

NOVA食品分類システムの解説

NOVAグループ	定義	例
グループ1：未加工または最小限の加工	食品の食べられない部分を取り除いたり、乾燥、粉砕、ペースト化、殺菌、冷凍、発酵などの処理を行ったが、添加物は使用していない食品	新鮮な果物、野菜、卵、新鮮な肉、魚、プレーンミルク、プレーンヨーグルト、ナッツ、種子、乾燥豆類、全粒穀物、ハーブ、スパイス、水、コーヒー、紅茶
グループ2：加工調理用成分	グループ1の食品から抽出された物質で、料理に使用されるが、単独で食べられることはほとんどない	オリーブオイル、バター、ココナッツオイル、塩、砂糖（料理用に少量）、酢、蜂蜜
グループ3：加工食品	グループ1の食品にグループ2の成分を加えたもの（通常は2〜3成分）	塩入りの缶詰野菜、チーズ、油漬けの缶詰魚、焼きたてのパン（小麦粉、水、塩、酵母）、 cured meats
グループ4：超加工食品	5つ以上の成分を含む工業的な製品で、家庭料理では使用されない物質（乳化剤、水素添加油、高フルクトースコーンシロップ、人工香料など）が含まれることが多い	ソフトドリンク、パッケージスナック、インスタントヌードル、ファーストフードバーガー、朝食用シリアル、冷凍ピザ、ホットドッグ、マーガリン、プロテインバー、フレーバーヨーグルト

以下の食事プランは、NOVAグループ1およびグループ2の食品のみを使用しています — 全ての未加工の食材とオリーブオイルや塩などのシンプルな調理用成分です。

なぜ重要なのか？ NIHの超加工食品研究

2019年、国立衛生研究所のケビン・ホール博士とその同僚たちは、Cell Metabolismにおいて画期的な無作為化対照試験を発表しました。20人の成人は、2週間の間に超加工食品ダイエットまたは未加工食品ダイエットを与えられ、その後交代しました。

結果は驚くべきものでした。超加工食品ダイエットでは、参加者は1日あたり508カロリー多く摂取し、約0.9kg増加しました。一方、未加工食品ダイエットでは約0.9kg減少しました。両方のダイエットは、カロリー、糖分、脂肪、食物繊維、マクロ栄養素が一致していましたが、参加者は単に超加工食品をより多く食べていたのです（Hall et al., 2019）。

これは、マクロ栄養素の内容に関係なく、超加工が過食を引き起こす可能性があることを示唆しています。考えられるメカニズムには、食べる速度の速さ、腸ホルモンの信号の変化、カロリーあたりの満腹感の低下が含まれます。

加工食品と全食品：同じ食事、異なるカロリー

食事	加工版	カロリー	全食品版	カロリー	差
朝食	フレーバー付きインスタントオートミール + オレンジジュース	410	スチールカットオーツ + 新鮮なブルーベリー + クルミ	340	-70
昼食	デリのターキーサンドイッチ（白パン） + チップス	720	自家製パンのグリルチキンブレスト + サイドサラダ	480	-240
スナック	プロテインバー + フレーバー付きラテ	450	りんご + アーモンドバター + ブラックコーヒー	260	-190
夕食	冷凍ラザニア + ガーリックブレッド	870	自家製パスタのミートソース + スチームアスパラガス	560	-310
1日の合計		2,450		1,640	-810

これは、ほぼ同じ種類の食事を選ぶことで810カロリー少なくなることを意味します。1週間でその差は5600カロリーを超え、約0.7kgの体脂肪に相当します。

7日間加工食品なし食事プラン（約1,800カロリー）

以下のすべての食材はNOVAグループ1またはグループ2です。パッケージソース、精製添加物、超加工成分は一切使用していません。

1日目

食事	食品	カロリー	タンパク質	炭水化物	脂肪
朝食	スチールカットオーツ（50g乾燥）を水で調理し、½バナナ、20gクルミ、シナモンをトッピング	380	10g	52g	16g
昼食	グリルチキンブレスト（150g）、ミックスグリーン、キュウリ、トマト、オリーブオイル + レモンドレッシング、½カップの玄米	500	42g	38g	16g
スナック	りんご1個、30gアーモンド	270	7g	28g	16g
夕食	パン焼きサーモン（150g）、ローストスイートポテト（150g）、オリーブオイルで蒸したアスパラガス	530	36g	42g	20g
合計		1,680	95g	160g	68g

2日目

食事	食品	カロリー	タンパク質	炭水化物	脂肪
朝食	バターでスクランブルした卵3個、ソテーしたほうれん草とトマト、自家製サワードウパン1枚	430	24g	20g	28g
昼食	レンズ豆と野菜のスープ（自家製、400ml）、オリーブオイルのミックスグリーンサラダ	420	22g	50g	12g
スナック	プレーンギリシャヨーグルト（150g）、¼カップの新鮮なラズベリー	150	16g	12g	4g
夕食	グラスフェッドビーフの炒め物（150gサーロイン、ブロッコリー、パプリカ、ニンニク、オリーブオイル）、½カップのジャスミンライス	560	40g	44g	20g
合計		1,560	102g	126g	64g

3日目

食事	食品	カロリー	タンパク質	炭水化物	脂肪
朝食	スムージー：200mlの全乳、1バナナ、自然なピーナッツバター2 tbsp、無糖ココアパウダー1 tbsp	430	16g	44g	22g
昼食	焼きジャガイモ（200g）に自家製チリ（挽き肉、キドニービーンズ、トマト、玉ねぎ、スパイス）をトッピング	520	36g	56g	14g
スナック	硬ゆで卵2個、チェリートマト10個	180	14g	6g	11g
夕食	丸ごとローストした鶏もも肉（170g）、ローストした根菜（ニンジン、パースニップ、玉ねぎ）、オリーブオイル	530	38g	34g	24g
合計		1,660	104g	140g	71g

4日目

食事	食品	カロリー	タンパク質	炭水化物	脂肪
朝食	プレーンギリシャヨーグルト（200g）、½カップのミックスベリー、30gのロールドオーツ、1 tbspの蜂蜜	370	22g	50g	8g
昼食	グリルフィッシュタコス：コーン tortillas（2枚）、グリルした白身魚（150g）、千切りキャベツ、ライム、アボカド（¼）	460	34g	36g	18g
スナック	ニンジンとセロリのスティック、3 tbspの自家製フムス	160	6g	18g	8g
夕食	ラムロインチョップ（150g）、キヌア（100g調理済み）、ニンニクとオリーブオイルでローストしたズッキーニ	560	42g	38g	22g
合計		1,550	104g	142g	56g

5日目

食事	食品	カロリー	タンパク質	炭水化物	脂肪
朝食	きのこ、パプリカ、新鮮なハーブ入りの2卵オムレツ、自家製パン1枚にバター	400	20g	20g	26g
昼食	全食品グレインボウル：½カップのファロ、ローストしたひよこ豆（80g）、ローストしたカリフラワー、タヒニドレッシング	500	20g	62g	18g
スナック	1個の洋ナシ、30gのカシューナッツ	260	6g	30g	14g
夕食	焼きタラ（180g）、蒸したインゲン、マッシュポテト（バターと牛乳入り自家製）	510	40g	42g	16g
合計		1,670	86g	154g	74g

6日目

食事	食品	カロリー	タンパク質	炭水化物	脂肪
朝食	自家製グラノーラ（オーツ、ナッツ、ココナッツオイル、ドライフルーツ）、200mlのプレーン全乳	420	14g	48g	20g
昼食	チキンサラダ： shredded chicken breast（130g）、ミックスグリーン、アボカド（½）、ひまわりの種、オリーブオイルドレッシング	490	36g	12g	34g
スナック	プレーンカッテージチーズ（150g）、スライスしたキュウリ	130	18g	6g	3g
夕食	豚ヒレ肉（150g）、ローストしたブリュッセルスプラウト、焼きスイートポテト（150g）	530	40g	46g	16g
合計		1,570	108g	112g	73g

7日目

食事	食品	カロリー	タンパク質	炭水化物	脂肪
朝食	全粒粉パンケーキ（自家製：小麦粉、卵、牛乳、ベーキングパウダー）、新鮮なイチゴ、バター1 tbspをトッピング	420	14g	50g	18g
昼食	ミネストローネスープ（自家製、400ml）、自家製サワードウパン1枚	400	16g	54g	10g
スナック	1個のオレンジ、20gのマカダミアナッツ	210	4g	18g	16g
夕食	グリルエビ（200g）、ローストしたナスとトマト、½カップのクスクス	530	44g	40g	16g
合計		1,560	78g	162g	60g

Nutrolaのレシピライブラリでは、食事制限でフィルタリングが可能です。全食品レシピを数百件閲覧でき、すべてのマクロが確認されており、1タップで日々のトラッカーに記録できます。すべてのレシピは認識可能な未加工の食材を使用し、栄養士によって確認された完全なマクロ内訳が含まれています。

全食品キッチンの構築方法

全食品ダイエットに移行する際は、パントリーがサポートしているとより簡単です。以下の必需品を揃えれば、このプランのほとんどの食事を作ることができます。

タンパク質： 卵、鶏胸肉ともも肉、挽き肉、サーモン、タラ、エビ、缶詰ツナ（水煮）、乾燥レンズ豆、乾燥ひよこ豆、乾燥黒豆。

穀物とデンプン： 玄米、キヌア、スチールカットオーツ、ロールドオーツ、全粒粉、小麦粉、ジャガイモ、スイートポテト、ファロ、クスクス。

脂肪： エクストラバージンオリーブオイル、バター、ココナッツオイル、自然なナッツバター（成分リスト：ナッツ、塩）、全体のナッツと種子。

野菜と果物： 季節に応じて手に入るもの。添加物のない冷凍野菜や果物はNOVAグループ1であり、栄養価も同等です。

風味を引き立てるもの： ニンニク、玉ねぎ、新鮮なハーブ、乾燥スパイス、レモン、ライム、酢、マスタード（成分が最小限であることを確認）。

自宅での料理は未加工を保証するか？

自動的にはそうではありません。自家製の食事でも、ボトルソース、精製された種子油、砂糖やフィラーが添加された既製のスパイスミックスを使用すれば、超加工成分が含まれることがあります。重要なのは、成分リストを読むことです。

Nutrolaのバーコードスキャナーが役立ちます — 料理の前に任意の成分をスキャンすると、NutrolaはそのNOVA分類と完全な栄養データを表示します。Nutrolaの写真AIログと組み合わせることで、完成した料理の写真を撮影し、100%栄養士によって確認されたデータベースから即座にマクロの推定値を得ることができます。

全食品ダイエットで外食する場合は？

超加工食品を避けながら外食することは可能ですが、戦略が必要です。自家製の食事を提供するレストランを選びましょう。グリルしたタンパク質と蒸しまたはローストした野菜を注文します。既製のドレッシングの代わりにオリーブオイルと酢を頼みます。商業的に製造されたパンバスケットはスキップしましょう。

キッチンが見えるファストカジュアルレストランは、より多くの全食品を使用する傾向があります。タイ料理、日本料理、地中海料理などのエスニックレストランは、新鮮な食材とシンプルな調理法に依存することが多いです。

レストランの食事は、Nutrolaの写真AIまたは音声ログで記録できます。「グリルチキン、玄米、蒸しブロッコリー、オリーブオイル」と言うだけで、Nutrolaが数秒で確認されたマクロと共に記録します。

100%未加工の食事は長期的に現実的か？

完璧さは目標ではありません。NOVAフレームワークの研究によると、超加工食品の摂取を典型的なカロリーの50-60%から20%未満に減らすことで、意味のある健康改善が得られることが示唆されています（Monteiro et al., 2019）。1日あたり1食の超加工食品を全食品の代替品に置き換えるだけでも、1日あたり約200-300カロリーの摂取を減らすことができます（Hall et al.のデータに基づく）。

実用的な目標としては、食事の80-90%をNOVAグループ1および2の食品から作ることです。便利なときにはグループ3の食品（チーズ、缶詰豆、伝統的なパン）を使用し、グループ4の食品は偶発的かつ意識的な選択に最小限に抑えます。

よくある質問

加工食品と超加工食品の違いは何ですか？

加工食品（NOVAグループ3）は、全食品に塩、油、砂糖などのシンプルな成分を加えて作られます — 例としてはチーズ、缶詰野菜、伝統的に焼かれたパンがあります。超加工食品（NOVAグループ4）は、5つ以上の成分を含む工業的な製品で、家庭のキッチンでは見られない添加物（乳化剤、水素添加脂肪、人工香料など）が含まれることが多いです。

全食品ダイエットで缶詰や冷凍食品を食べてもいいですか？

はい。塩のみが添加された缶詰野菜や、添加物のない冷凍果物や野菜はNOVAグループ1です。栄養価を保持しており、新鮮な農産物よりも手頃な価格であることが多いです。成分リストを確認してください — 食品項目と場合によっては塩または水のみが含まれているべきです。

加工食品を排除することでどれくらい体重を減らせますか？

Hall et al.（2019）のNIH研究によると、超加工食品から未加工食品に切り替えることで、意図的な制限なしに1日あたり約500カロリーの摂取が減少しました。これにより、時間が経つにつれて大幅な体重減少が期待できます。個々の結果は、開始時の食事、活動レベル、全体的なカロリーバランスによって異なります。

全粒粉パンは加工食品と見なされますか？

それは作り方によります。全粒粉、小麦粉、水、塩、酵母から作られた伝統的なパンはNOVAグループ3です — 加工されていますが、超加工ではありません。砂糖、乳化剤、生地改良剤、防腐剤が添加された商業用パンはNOVAグループ4です。成分リストを確認するか、自分で焼いてください。

全食品ダイエットでマクロを正確に追跡するにはどうすればよいですか？

全食品には栄養ラベルが付いていないため、確認されたデータベースが不可欠です。Nutrolaの100%栄養士によって確認されたデータベースは、個々の全食品に正確なマクロデータを提供しています。写真AIを使用してプレートの写真を撮影するか、成分を手動で計量して記録します。アプリが合計を自動的に計算します。