1800カロリーの食事プランを作成：マクロも含む7日間の完全プラン
毎食のマクロ分解やトレーニング日と休養日のバリエーションを含む、完全な7日間の1800カロリー食事プラン。どのような人にこのカロリーレベルが適しているかのガイドラインも紹介します。
1800カロリーの食事プランは、多くの人にとって理想的なバランスを提供します。日常の活動や適度な運動を支えるエネルギーを確保しつつ、脂肪を減らすための十分なカロリー赤字を生み出します。このプランでは、正確なポーション、マクロ分解、トレーニング日と休養日のバリエーションを含む、7日間の食事を提供します。
極端に低カロリーのダイエットとは異なり、1800カロリーでは満足感のある食事が可能で、筋肉を維持するための十分なタンパク質を摂取でき、長期的に持続可能な食事の柔軟性も確保できます。2020-2025年のアメリカの食事ガイドラインでは、26歳から50歳の座りがちな女性の推定エネルギー必要量は1800-2000カロリーとされており、アクティブな女性には中程度の赤字、平均的な体格の男性には軽度の赤字となります。
1800カロリープランは誰に最適か？
このカロリーレベルは、以下のような人々に効果的な赤字を生み出します：
- アクティブな女性（週に3-5回運動する）で、TDEE（総消費エネルギー量）が約2100-2300カロリーの方
- 平均的な体格の男性（身長5'8"〜5'11" / 173-180 cm）で、座りがちな生活から軽度の活動を行い、TDEEが2200-2400カロリーの方
- 背が高いまたはよりアクティブな女性で、1200-1500カロリーでは不足する方
- 低カロリーのダイエットから移行中の方
2014年の国際スポーツ栄養学会のポジションペーパーでは、筋肉量を維持するために、体重の0.5-1.0%の週ごとの減量を推奨しています。75kgの人の場合、これは1日あたり400-700カロリーの赤字を意味します。1800カロリーは、TDEEが2200-2500の人にとって適切な選択です。
このプランは、以下のような方には十分ではない可能性があります：
- 身長6'0"以上で、定期的に運動する男性（2000-2500カロリーを検討）
- 競技者や週に5日以上激しいトレーニングを行う方
- 高い身体的要求のある肉体労働者
このプランのマクロターゲット
| マクロ | 日々のターゲット | カロリーの割合 | 理由 |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 140-155g | 31-34% | 赤字中の筋肉維持をサポート（Phillips & Van Loon, 2011） |
| 炭水化物 | 170-200g | 38-44% | トレーニングパフォーマンスと回復を支える |
| 脂肪 | 50-60g | 25-30% | ホルモンの健康と満腹感を維持 |
| 食物繊維 | 28-35g | — | 消化器の健康と満腹感をサポート |
タンパク質は、75kgの個体に対して体重1kgあたり約1.8-2.0gに設定されており、エネルギー制限中の体組成最適化に関する2018年のメタアナリシスの推奨に一致しています。
完全な7日間1800カロリー食事プラン
1日目
朝食 — ほうれん草とフェタチーズの卵スクランブル (420 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 全卵 | 3個 | 216 | 18g | 1.2g | 15g |
| ほうれん草 | 60g | 14 | 1.7g | 2.2g | 0.2g |
| フェタチーズ（砕いたもの） | 20g | 53 | 3.6g | 0.8g | 4.2g |
| 全粒粉トースト | 2枚（60g） | 140 | 6g | 26g | 2g |
| 合計 | 423 | 29.3g | 30.2g | 21.4g |
スナック1 — ギリシャヨーグルトとアーモンド (200 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 無脂肪ギリシャヨーグルト | 170g | 110 | 19g | 7g | 0.4g |
| アーモンド（生） | 15g | 87 | 3.2g | 1.6g | 7.5g |
| 合計 | 197 | 22.2g | 8.6g | 7.9g |
昼食 — グリルチキンのグレインボウル (480 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| グリルチキン胸肉 | 150g | 248 | 46g | 0g | 5.4g |
| キヌア（調理済み） | 100g | 120 | 4.4g | 21g | 1.9g |
| 焼きさつまいも | 80g | 69 | 1.3g | 16g | 0.1g |
| ミックスグリーン | 50g | 10 | 0.9g | 1.5g | 0.1g |
| オリーブオイルドレッシング | 8ml | 64 | 0g | 0g | 7.2g |
| 合計 | 511 | 52.6g | 38.5g | 14.7g |
スナック2 — りんごとピーナッツバター (220 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 中くらいのりんご | 1個（180g） | 94 | 0.5g | 25g | 0.3g |
| 自然なピーナッツバター | 20g | 118 | 5g | 3.6g | 10g |
| 合計 | 212 | 5.5g | 28.6g | 10.3g |
夕食 — サーモンとロースト野菜、ライス (480 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| サーモンフィレ | 140g | 291 | 33g | 0g | 17g |
| 玄米（調理済み） | 100g | 117 | 2.5g | 25g | 0.8g |
| ブロッコリー（ロースト） | 100g | 34 | 3g | 7g | 0.4g |
| パプリカ（ロースト） | 60g | 15 | 0.5g | 3.6g | 0.1g |
| レモン汁 | 10ml | 3 | 0.1g | 0.9g | 0g |
| 合計 | 460 | 39.1g | 36.5g | 18.3g |
1日目の合計: 1,803 cal | 149g タンパク質 | 142g 炭水化物 | 73g 脂肪
2日目
朝食 — オーバーナイトプロテインオーツ (400 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| ロールドオーツ | 50g | 190 | 5.9g | 32g | 3.4g |
| ホエイプロテインパウダー | 25g | 98 | 20g | 2g | 1.2g |
| 無糖アーモンドミルク | 200ml | 26 | 1g | 0.4g | 2g |
| バナナ（スライス） | 80g | 71 | 0.9g | 18g | 0.3g |
| チアシード | 8g | 39 | 1.4g | 3.4g | 2.5g |
| 合計 | 424 | 29.2g | 55.8g | 9.4g |
スナック1 — 七面鳥とチーズのロールアップ (170 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| デリ七面鳥胸肉 | 80g | 80 | 16g | 1.2g | 1g |
| ライトストリングチーズ | 1本（28g） | 50 | 6g | 1g | 2.5g |
| ベビーキャロット | 50g | 21 | 0.5g | 5g | 0.1g |
| 合計 | 151 | 22.5g | 7.2g | 3.6g |
昼食 — ツナと白インゲンのサラダ (450 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| ツナ缶（水煮、排水済み） | 140g | 145 | 33g | 0g | 1g |
| 白インゲン（缶、排水済み） | 80g | 88 | 6g | 16g | 0.4g |
| ミックスグリーン | 60g | 12 | 1.1g | 1.8g | 0.2g |
| チェリートマト | 60g | 11 | 0.5g | 2.3g | 0.1g |
| 赤玉ねぎ（さいの目切り） | 20g | 8 | 0.2g | 1.8g | 0g |
| オリーブオイル | 10ml | 80 | 0g | 0g | 9g |
| バルサミコ酢 | 10ml | 9 | 0.1g | 1.8g | 0g |
| 全粒粉ピタ | 1個（30g） | 85 | 3g | 17g | 0.5g |
| 合計 | 438 | 43.9g | 40.7g | 11.2g |
スナック2 — プロテインシェイク (180 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| ホエイプロテインパウダー | 30g | 120 | 24g | 2g | 1.5g |
| 無糖アーモンドミルク | 250ml | 33 | 1.3g | 0.5g | 2.5g |
| 冷凍イチゴ | 50g | 16 | 0.3g | 3.9g | 0.2g |
| 合計 | 169 | 25.6g | 6.4g | 4.2g |
夕食 — 脂肪の少ないビーフの炒め物 (480 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| ビーフサーロイン（スライス、調理済み） | 150g | 260 | 39g | 0g | 11g |
| ブロッコリー | 80g | 27 | 2.4g | 5.6g | 0.3g |
| パプリカ | 60g | 15 | 0.5g | 3.6g | 0.1g |
| スナップエンドウ | 60g | 25 | 1.7g | 4.4g | 0.1g |
| 玄米（調理済み） | 100g | 117 | 2.5g | 25g | 0.8g |
| 醤油（低ナトリウム） | 15ml | 8 | 0.8g | 0.8g | 0g |
| ごま油 | 5ml | 40 | 0g | 0g | 4.5g |
| ニンニクと生姜 | 5gずつ | 12 | 0.3g | 2.5g | 0.1g |
| 合計 | 504 | 47.2g | 41.9g | 16.9g |
2日目の合計: 1,686 cal | 168g タンパク質 | 152g 炭水化物 | 45g 脂肪
残り: 約114 cal。オートミールにハチミツ大さじ1（64 cal）を加え、ヨーグルトスナックにアーモンドを5g追加（29 cal）します。
3日目
朝食 — 野菜入り卵マフィン + フルーツ (380 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 全卵 | 4個 | 288 | 24g | 1.6g | 20g |
| ほうれん草 | 40g | 9 | 1.1g | 1.5g | 0.2g |
| パプリカ（さいの目切り） | 40g | 10 | 0.3g | 2.4g | 0.1g |
| 玉ねぎ（さいの目切り） | 20g | 8 | 0.2g | 1.8g | 0g |
| バナナ | 1本（118g） | 105 | 1.3g | 27g | 0.4g |
| 合計 | 420 | 26.9g | 34.3g | 20.7g |
スナック1 — カッテージチーズとベリー (180 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 低脂肪カッテージチーズ | 150g | 108 | 18g | 4.5g | 1.5g |
| ラズベリー | 60g | 31 | 0.7g | 7.2g | 0.4g |
| 合計 | 139 | 18.7g | 11.7g | 1.9g |
昼食 — チキンシーザーラップ (460 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| グリルチキン胸肉（スライス） | 140g | 231 | 43g | 0g | 5g |
| 全粒粉トルティーヤ | 1枚（60g） | 170 | 5g | 28g | 4g |
| ロメインレタス | 50g | 8 | 0.6g | 1.6g | 0.1g |
| パルメザンチーズ（削ったもの） | 10g | 42 | 3.6g | 0.3g | 2.8g |
| ライトシーザードレッシング | 15ml | 25 | 0.3g | 1.5g | 2g |
| 合計 | 476 | 52.5g | 31.4g | 13.9g |
スナック2 — ライスケーキとアボカド (180 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| ライスケーキ | 2枚 | 70 | 1.6g | 15g | 0.4g |
| アボカド | 40g | 64 | 0.8g | 3.4g | 5.9g |
| エブリシングベーグルシーズニング | 3g | 15 | 0.5g | 0.7g | 0.7g |
| ライムジュース | 5ml | 1 | 0g | 0.4g | 0g |
| 合計 | 150 | 2.9g | 19.5g | 7g |
夕食 — 焼きタラとポテト、インゲン (500 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| タラフィレ | 200g | 186 | 42g | 0g | 1.2g |
| ベビーポテト（ロースト） | 150g | 116 | 3g | 27g | 0.2g |
| インゲン（蒸し） | 120g | 37 | 2.2g | 8g | 0.2g |
| オリーブオイル | 8ml | 64 | 0g | 0g | 7.2g |
| レモンとハーブ | — | 8 | 0.2g | 1.5g | 0.1g |
| 合計 | 411 | 47.4g | 36.5g | 8.9g |
3日目の合計: 1,596 cal | 148g タンパク質 | 133g 炭水化物 | 52g 脂肪
残り: 約204 cal。ミックスナッツ30g（174 cal）とダークチョコレート1片（10g、53 cal）で1日を締めくくります。
4日目
朝食 — プロテインスムージー (400 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| ホエイプロテインパウダー | 30g | 120 | 24g | 2g | 1.5g |
| 冷凍バナナ | 100g | 89 | 1.1g | 23g | 0.3g |
| 冷凍ほうれん草 | 40g | 9 | 1.1g | 1.5g | 0.2g |
| 自然なピーナッツバター | 15g | 88 | 3.8g | 2.7g | 7.5g |
| 無糖アーモンドミルク | 250ml | 33 | 1.3g | 0.5g | 2.5g |
| オーツ | 20g | 76 | 2.4g | 12.8g | 1.4g |
| 合計 | 415 | 33.7g | 42.5g | 13.4g |
スナック1 — ゆで卵と野菜 (160 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| ゆで卵 | 2個 | 140 | 12g | 0.8g | 10g |
| チェリートマト | 60g | 11 | 0.5g | 2.3g | 0.1g |
| 合計 | 151 | 12.5g | 3.1g | 10.1g |
昼食 — 七面鳥と黒豆のボウル (470 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 脂肪の少ない挽き七面鳥（調理済み） | 130g | 195 | 32.5g | 0g | 7.8g |
| 黒豆（缶、排水済み） | 80g | 88 | 6g | 15g | 0.4g |
| 玄米（調理済み） | 80g | 94 | 2g | 20g | 0.6g |
| サルサ | 50g | 17 | 0.8g | 3.8g | 0g |
| アボカド | 30g | 48 | 0.6g | 2.6g | 4.4g |
| 千切りレタス | 30g | 4 | 0.4g | 0.7g | 0.1g |
| 合計 | 446 | 42.3g | 42.1g | 13.3g |
スナック2 — 枝豆 (120 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 枝豆（殻なし） | 100g | 121 | 11g | 8g | 5g |
| 海塩 | 一つまみ | 0 | 0g | 0g | 0g |
| 合計 | 121 | 11g | 8g | 5g |
夕食 — ハーブクラストの鶏もも肉と野菜 (500 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏もも肉（皮なし） | 160g | 237 | 35g | 0g | 10.7g |
| さつまいも（ロースト） | 120g | 103 | 2g | 24g | 0.1g |
| アスパラガス | 100g | 20 | 2.2g | 3.7g | 0.1g |
| オリーブオイル | 7ml | 56 | 0g | 0g | 6.3g |
| ミックスハーブとニンニク | — | 10 | 0.3g | 2g | 0.2g |
| 合計 | 426 | 39.5g | 29.7g | 17.4g |
4日目の合計: 1,559 cal | 139g タンパク質 | 125g 炭水化物 | 59g 脂肪
残り: 約241 cal。バナナ（105 cal）とピーナッツバター25g（148 cal）を夕食のおやつにします。
5日目
朝食 — ブレックファーストブリトー (430 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 全卵 | 2個 | 144 | 12g | 0.8g | 10g |
| 卵白 | 60g（2個分） | 31 | 6.6g | 0.5g | 0.1g |
| 全粒粉トルティーヤ | 1枚（45g） | 128 | 3.8g | 21g | 3g |
| 黒豆 | 40g | 44 | 3g | 7.5g | 0.2g |
| サルサ | 30g | 10 | 0.5g | 2.3g | 0g |
| チェダーチーズ（削ったもの） | 15g | 60 | 3.5g | 0.2g | 5g |
| 合計 | 417 | 29.4g | 32.3g | 18.3g |
スナック1 — プロテインバー (200 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| プロテインバー（例：Barebells、ONE） | 1本 | 200 | 20g | 20g | 7g |
| 合計 | 200 | 20g | 20g | 7g |
昼食 — シュリンプポケボウル (460 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 調理済みエビ | 160g | 160 | 32g | 1.2g | 1.6g |
| 寿司米（調理済み） | 100g | 130 | 2.7g | 28g | 0.3g |
| きゅうり（さいの目切り） | 60g | 9 | 0.4g | 2.2g | 0.1g |
| 枝豆（殻なし） | 40g | 48 | 4.4g | 3.2g | 2g |
| アボカド | 30g | 48 | 0.6g | 2.6g | 4.4g |
| 醤油（低ナトリウム） | 10ml | 5 | 0.5g | 0.5g | 0g |
| ごま | 5g | 29 | 0.9g | 1.2g | 2.5g |
| 合計 | 429 | 41.5g | 38.9g | 10.9g |
スナック2 — 野菜とフムス (150 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| フムス | 40g | 80 | 3g | 6g | 5g |
| にんじんスティック | 60g | 25 | 0.6g | 5.7g | 0.1g |
| きゅうりスライス | 60g | 9 | 0.4g | 2.2g | 0.1g |
| パプリカスライス | 40g | 10 | 0.3g | 2.4g | 0.1g |
| 合計 | 124 | 4.3g | 16.3g | 5.3g |
夕食 — 豚ヒレ肉とロースト野菜 (500 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 調理済み豚ヒレ肉 | 170g | 243 | 42g | 0g | 7g |
| ローストした芽キャベツ | 120g | 52 | 4g | 11g | 0.4g |
| バターナッツスクワッシュ（ロースト） | 100g | 45 | 1g | 12g | 0.1g |
| オリーブオイル | 8ml | 64 | 0g | 0g | 7.2g |
| バルサミコグレーズ | 10ml | 20 | 0.1g | 4.5g | 0g |
| 合計 | 424 | 47.1g | 27.5g | 14.7g |
5日目の合計: 1,594 cal | 142g タンパク質 | 135g 炭水化物 | 56g 脂肪
残り: 約206 cal。牛乳1杯（250ml、149 cal）と小さなフルーツ（60 cal）で1日を締めくくります。
6日目
朝食 — カッテージチーズパンケーキ (400 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 低脂肪カッテージチーズ | 200g | 144 | 24g | 6g | 2g |
| オートフラワー | 30g | 114 | 4g | 19g | 2g |
| 卵白 | 60g | 31 | 6.6g | 0.5g | 0.1g |
| ブルーベリー（トッピング） | 80g | 46 | 0.6g | 11.5g | 0.3g |
| 無糖シロップ | 20ml | 7 | 0g | 3g | 0g |
| 合計 | 342 | 35.2g | 40g | 4.4g |
スナック1 — トレイルミックス (200 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| アーモンド | 12g | 70 | 2.5g | 1.3g | 6g |
| ドライクランベリー | 10g | 31 | 0g | 8.2g | 0.1g |
| ダークチョコレートチップ | 8g | 43 | 0.5g | 5g | 2.8g |
| パンプキンシード | 8g | 44 | 2.4g | 0.4g | 4g |
| 合計 | 188 | 5.4g | 14.9g | 12.9g |
昼食 — 地中海風レンズ豆ボウル (480 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| グリーンレンズ豆（調理済み） | 150g | 165 | 13.5g | 27g | 0.6g |
| グリルチキン（ダイス） | 100g | 165 | 31g | 0g | 3.6g |
| チェリートマト | 60g | 11 | 0.5g | 2.3g | 0.1g |
| きゅうり（さいの目切り） | 50g | 8 | 0.3g | 1.8g | 0.1g |
| フェタチーズ | 20g | 53 | 3.6g | 0.8g | 4.2g |
| オリーブオイル | 7ml | 56 | 0g | 0g | 6.3g |
| レモン汁とオレガノ | — | 5 | 0.1g | 1g | 0g |
| 合計 | 463 | 49g | 32.9g | 14.9g |
スナック2 — セロリとアーモンドバター (160 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| セロリスティック | 100g | 14 | 0.7g | 3g | 0.2g |
| アーモンドバター | 20g | 130 | 4.2g | 3.8g | 11g |
| 合計 | 144 | 4.9g | 6.8g | 11.2g |
夕食 — 焼き鶏胸肉とさつまいもマッシュ (500 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏胸肉（焼き） | 170g | 281 | 52g | 0g | 6.1g |
| さつまいも（マッシュ） | 150g | 129 | 2.4g | 30g | 0.2g |
| ブロッコリー（蒸し） | 120g | 41 | 3.6g | 8.4g | 0.5g |
| オリーブオイル | 5ml | 40 | 0g | 0g | 4.5g |
| ニンニクとハーブ | — | 8 | 0.2g | 1.5g | 0.1g |
| 合計 | 499 | 58.2g | 39.9g | 11.4g |
6日目の合計: 1,636 cal | 153g タンパク質 | 135g 炭水化物 | 55g 脂肪
残り: 約164 cal。ライスケーキ（35 cal）に20gのピーナッツバター（118 cal）を加えます。
7日目
朝食 — スモークサーモントースト (420 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 全粒粉パン | 2枚（60g） | 140 | 6g | 26g | 2g |
| スモークサーモン | 80g | 93 | 16g | 0g | 3.2g |
| クリームチーズ（ライト） | 20g | 30 | 2g | 1.3g | 2g |
| ケーパー | 5g | 1 | 0.1g | 0.2g | 0g |
| 卵（ポーチ） | 1個 | 72 | 6g | 0.4g | 5g |
| アルグラ | 20g | 5 | 0.5g | 0.7g | 0.1g |
| 合計 | 341 | 30.6g | 28.6g | 12.3g |
スナック1 — プロテインシェイク (180 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 30g | 120 | 24g | 2g | 1.5g |
| 無糖アーモンドミルク | 200ml | 26 | 1g | 0.4g | 2g |
| 冷凍ブルーベリー | 40g | 23 | 0.3g | 5.7g | 0.2g |
| 合計 | 169 | 25.3g | 8.1g | 3.7g |
昼食 — チキンと野菜のスープとパン (460 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏胸肉（ダイス） | 130g | 215 | 40g | 0g | 4.7g |
| ポテト（角切り） | 80g | 62 | 1.6g | 14g | 0.1g |
| にんじん（角切り） | 50g | 21 | 0.5g | 5g | 0.1g |
| セロリ（角切り） | 40g | 6 | 0.3g | 1.2g | 0g |
| 鶏肉ブロス（低ナトリウム） | 300ml | 15 | 2g | 1g | 0g |
| 全粒粉ロール | 1個（35g） | 90 | 3g | 17g | 1g |
| 合計 | 409 | 47.4g | 38.2g | 5.9g |
スナック2 — デーツとくるみ (180 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| メジュールデーツ | 2個（40g） | 111 | 0.7g | 30g | 0.1g |
| くるみ | 10g | 65 | 1.5g | 1.4g | 6.5g |
| 合計 | 176 | 2.2g | 31.4g | 6.6g |
夕食 — ビーフと野菜のケバブ (480 cal)
| 材料 | 量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| ビーフサーロイン（角切り） | 150g | 260 | 39g | 0g | 11g |
| ズッキーニ（角切り） | 80g | 14 | 1g | 2.5g | 0.2g |
| パプリカ（角切り） | 60g | 15 | 0.5g | 3.6g | 0.1g |
| 赤玉ねぎ（くし形切り） | 40g | 16 | 0.4g | 3.7g | 0g |
| クスクス（調理済み） | 80g | 90 | 3g | 18g | 0.2g |
| オリーブオイル | 7ml | 56 | 0g | 0g | 6.3g |
| ズァジキ | 20g | 15 | 0.8g | 1g | 1g |
| 合計 | 466 | 44.7g | 28.8g | 18.8g |
7日目の合計: 1,561 cal | 150g タンパク質 | 135g 炭水化物 | 47g 脂肪
残り: 約239 cal。ギリシャヨーグルト（130 cal）とグラノーラ（20g、90 cal）でギャップを埋めます。
週間サマリーテーブル
| 日 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 1日目 | 1,803 | 149g | 142g | 73g |
| 2日目 | 1,686 | 168g | 152g | 45g |
| 3日目 | 1,596 | 148g | 133g | 52g |
| 4日目 | 1,559 | 139g | 125g | 59g |
| 5日目 | 1,594 | 142g | 135g | 56g |
| 6日目 | 1,636 | 153g | 135g | 55g |
| 7日目 | 1,561 | 150g | 135g | 47g |
| 平均 | 1,634 | 150g | 137g | 55g |
各日とも、調理油やソース、小さな追加分を考慮して、若干のカロリーを下回るように構成されています。残りのカロリーは柔軟に使用してください。
トレーニング日と休養日の調整方法
1800カロリーでは、トレーニングスケジュールに合わせてマクロを調整する余地があります。このアプローチは、Dr. Eric HelmsとMuscle and Strength Pyramidフレームワークの研究に基づいており、トレーニング日には炭水化物を多めに、休養日には脂肪を少し多めにすることが推奨されています。
トレーニング日調整（+100 cal）
ウエイトリフティングや激しい有酸素運動を行う日には、炭水化物から約100カロリーを追加します：
| 調整 | 例 |
|---|---|
| 昼食に調理済みのご飯40gを追加 | +47 cal, +10g 炭水化物 |
| トレーニング後に中くらいのバナナを追加 | +105 cal, +27g 炭水化物 |
| 休養日のおやつをハチミツ付きのライスケーキに変更 | +70 cal, +17g 炭水化物 |
| 夕食のさつまいものポーションを少し大きくする | +35 cal, +8g 炭水化物 |
トレーニング日ターゲット: ~1900 cal | 145g タンパク質 | 200g 炭水化物 | 50g 脂肪
休養日調整（-100 cal）
休養日には、炭水化物を少し減らし、満腹感を得るために脂肪を増やします：
| 調整 | 例 |
|---|---|
| トレーニング後のフルーツをスキップ | -105 cal, -27g 炭水化物 |
| ご飯を追加の野菜に置き換え | -80 cal, -17g 炭水化物 |
| おやつにナッツを10g追加 | +58 cal, +5g 脂肪 |
| 無脂肪のギリシャヨーグルトを全脂肪のものに変更 | +40 cal, +4g 脂肪 |
休養日ターゲット: ~1700 cal | 150g タンパク質 | 150g 炭水化物 | 60g 脂肪
これにより、週ごとのカロリーサイクルが1800カロリーに平均化され、トレーニングセッションの周りでの燃料最適化が図れます。
このプランを正確に追跡する方法
食事プランは正確に従わなければ効果がなく、正確さには信頼できる追跡が必要です。目分量でポーションを推定すると、実際の摂取量の20-40%を過小評価することが、2013年のBritish Medical Journalの研究で示されています。
Nutrolaを使えば、このプランの追跡が簡単になります。食事の写真を撮ることで、瞬時にマクロの推定ができ、パッケージ品のバーコードをスキャンしたり、ソーシャルメディアからレシピを直接インポートしたりできます。食品データベースは100%栄養士によって検証されているため、他のトラッカーで見られる重複や不正確なエントリーを避けることができます。
1800カロリーでは、エラーの余地がある快適なマージンがありますが、時間をかけて一貫した追跡が、結果を得る人と停滞する人を分けるのです。日々の終わりではなく、リアルタイムで食事を記録し、最初の数週間は食品スケールでタンパク源を計量して、視覚的にポーションを正確に推定できるようになるまで続けましょう。
カロリーを調整すべきタイミング
進捗を週ごとに監視してください。体重が週ごとに0.5-1%減少している場合は、そのまま続けます。正確な追跡にもかかわらず、3週間以上体重減少が停滞した場合：
- まず、追跡の正確性を確認します（食品を計量し、油やソースを含めてすべてを記録）
- 追跡が正確であれば、100-150カロリー減少させます（炭水化物を少し減らす）
- エネルギーが常に低い、またはパフォーマンスが低下している場合は、1-2週間のメンテナンス期間を考慮します
1800カロリープランは、ほとんどの人にとって12-16週間持続可能なものです。このタイムラインと正確な追跡を組み合わせることで、体組成において顕著な変化を見られるでしょう。
