150gのタンパク質を摂るための7日間の食事プラン
毎日150gのタンパク質を約2000カロリーで摂取するための完全な7日間の食事プラン。食事ごとのタンパク質テーブル、最適な摂取タイミングのガイド、ロイシン閾値に関する科学を含みます。
毎日150gのタンパク質を約2000カロリーで摂取することは、筋肉の維持や体の再構築、脂肪減少を目指す多くの成人にとって現実的かつ効果的な目標です。このタンパク質レベルは、総カロリーの約30%に相当し、The Journal of Nutritionに掲載されたStokesら（2018）のメタ分析の結果とも一致しています。この研究では、体重1kgあたり1.6g以上の摂取が、ほとんどの人においてレジスタンストレーニングによる筋肉量の増加を最大化することが示されています。
このプランでは、1日4回の食事にわたってタンパク質を分配し、各食事で30〜40gのタンパク質を摂取することで、筋肉タンパク質合成（MPS）を最大化します。以下に、実行可能またはカスタマイズ可能な完全な7日間のプランを示します。
最適な筋肉タンパク質合成のための食事ごとのタンパク質量は？
Journal of the International Society of Sports Nutritionに発表された研究（Schoenfeld & Aragon, 2018）によると、1日のタンパク質摂取を3〜5回の食事に均等に分配し、各食事に体重1kgあたり0.4g以上のタンパク質を含めることで、1日を通して最適にMPSを刺激できるとされています。75kgの人が150gのタンパク質を目指す場合、4回の食事で約37.5gのタンパク質を摂取することになります。
この戦略の中心にはロイシン閾値があります。ロイシンは、3つの分岐鎖アミノ酸の1つで、mRNA翻訳開始の主要なトリガーとして機能し、mTOR経路を介してMPSを活性化します。The Journal of Physiologyに掲載されたChurchward-Venneら（2014）の研究では、若年成人がMPSを最大限に刺激するためには、各食事で約2.5〜3gのロイシンが必要であることが示されています。高齢者の場合は、3.5gに近い量が必要かもしれません。
ロイシンを十分に含む食品は？
| 食品 | 量 | タンパク質 (g) | ロイシン (g) |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 150g | 46 | 3.5 |
| 卵 (大3個) | 150g | 19 | 1.6 |
| ギリシャヨーグルト (2%) | 200g | 20 | 1.8 |
| ホエイプロテインアイソレート | 30g スプーン | 25 | 2.7 |
| サーモンフィレ | 150g | 34 | 2.6 |
| 赤身の挽肉 (93%) | 150g | 32 | 2.4 |
| カッテージチーズ (2%) | 200g | 24 | 2.2 |
| レンズ豆 (調理済み) | 200g | 18 | 1.3 |
動物性タンパク質は、植物性タンパク質よりもロイシン閾値をクリアしやすいですが、植物性のソース（豆類 + 穀物）を十分な量で組み合わせることで同様の結果が得られます。
完全な7日間150gタンパク質食事プラン
各日で約150gのタンパク質、200gの炭水化物、55gの脂肪、1900〜2100カロリーを目指します。
1日目 — 月曜日
| 食事 | 食品 | タンパク質 (g) | カロリー |
|---|---|---|---|
| 朝食 | スクランブルエッグ3個 + 全粒粉トースト2枚 + ほうれん草100g | 24 | 380 |
| 昼食 | グリルチキンむね肉150g + 玄米150g + ミックスグリーンサラダ（オリーブオイル大さじ1） | 50 | 560 |
| スナック | ギリシャヨーグルト（2%）200g + アーモンド30g | 23 | 290 |
| 夕食 | サーモンフィレ150g + サツマイモ200g + 蒸しブロッコリー（150g） | 38 | 520 |
| 夜 | ホエイプロテイン1スクープ + 中サイズのバナナ1本 | 27 | 230 |
| 合計 | 162 | 1980 |
2日目 — 火曜日
| 食事 | 食品 | タンパク質 (g) | カロリー |
|---|---|---|---|
| 朝食 | プロテインオートミール：オートミール60g + ホエイプロテイン1スクープ + ブルーベリー100g | 31 | 370 |
| 昼食 | 七面鳥とチーズのラップ：七面鳥むね肉120g + チェダー30g + 全粒粉トルティーヤ + レタス、トマト | 38 | 420 |
| スナック | カッテージチーズ（2%）200g + 中サイズのリンゴ1個 | 25 | 250 |
| 夕食 | 赤身の挽肉（93%）150gの炒め物 + ジャスミンライス150g + ミックスペッパー、玉ねぎ、スナップエンドウ | 36 | 580 |
| 夜 | カゼインプロテイン30g + ピーナッツバター15g | 28 | 230 |
| 合計 | 158 | 1850 |
3日目 — 水曜日
| 食事 | 食品 | タンパク質 (g) | カロリー |
|---|---|---|---|
| 朝食 | 3卵のオムレツ（マッシュルーム50g、フェタチーズ30g、ほうれん草） + 全粒粉トースト1枚 | 27 | 370 |
| 昼食 | ツナサラダボウル：ツナ缶2個（排水後160g） + ミックスグリーン + チェリートマト + キュウリ + オリーブオイル大さじ1 + レモン | 46 | 420 |
| スナック | ホエイプロテインシェイク1スクープ + ストロベリー200g | 26 | 180 |
| 夕食 | 鶏もも肉（皮なし）150gの焼き物 + ローストポテト200g + 蒸しインゲン豆（150g） | 38 | 520 |
| 夜 | ギリシャヨーグルト（2%）200g + ハチミツ10g | 20 | 180 |
| 合計 | 157 | 1670 |
注：3日目はカロリーが低めです。必要に応じてナッツ30gやトースト1枚を追加して2000に近づけてください。
4日目 — 木曜日
| 食事 | 食品 | タンパク質 (g) | カロリー |
|---|---|---|---|
| 朝食 | スムージー：ホエイプロテイン1スクープ + 牛乳200ml + バナナ1本 + オートミール30g + ピーナッツバター15g | 35 | 450 |
| 昼食 | グリルチキンむね肉150g + キヌア（調理済み150g） + ローストズッキーニと赤ピーマン | 48 | 530 |
| スナック | ゆで卵2個 + 中サイズのオレンジ1個 | 13 | 210 |
| 夕食 | 鱈フィレ150gのフライ + クスクス150g + サイドサラダ（オリーブオイル大さじ1） | 37 | 500 |
| 夜 | カッテージチーズ200g + パイナップル50g | 25 | 200 |
| 合計 | 158 | 1890 |
5日目 — 金曜日
| 食事 | 食品 | タンパク質 (g) | カロリー |
|---|---|---|---|
| 朝食 | ギリシャヨーグルト200g + グラノーラ40g + ミックスベリー100g | 22 | 340 |
| 昼食 | 鶏肉と黒豆のボウル：鶏むね肉130g + 黒豆100g + 玄米100g + サルサ + アボカド30g | 48 | 560 |
| スナック | ホエイプロテイン1スクープ + ライスケーキ1枚 + アーモンドバター15g | 28 | 250 |
| 夕食 | ポークテンダーロイン150g + マッシュスイートポテト200g + 蒸しアスパラガス（100g） | 39 | 480 |
| 夜 | カッテージチーズ200g + シナモン | 24 | 160 |
| 合計 | 161 | 1790 |
6日目 — 土曜日
| 食事 | 食品 | タンパク質 (g) | カロリー |
|---|---|---|---|
| 朝食 | プロテインパンケーキ：卵2個 + ホエイプロテイン1スクープ + オートミール粉40g + ブルーベリー100g | 35 | 390 |
| 昼食 | グリルサーモン150g + ローストバターナッツスクワッシュ200g + ミックスグリーンサラダ（バルサミコ） | 36 | 520 |
| スナック | ギリシャヨーグルト（2%）200g + クルミ20g | 22 | 270 |
| 夕食 | トマトソースの鶏むね肉150g + 全粒粉パスタ100g + 蒸しブロッコリー（100g） | 48 | 560 |
| 夜 | カゼインシェイク：カゼインプロテイン30g + 水200ml | 25 | 120 |
| 合計 | 166 | 1860 |
7日目 — 日曜日
| 食事 | 食品 | タンパク質 (g) | カロリー |
|---|---|---|---|
| 朝食 | スクランブルエッグ3個 + スモークサーモン60g + ライ麦トースト1枚 | 32 | 370 |
| 昼食 | 牛肉と野菜のボウル：赤身のサーロイン150g + 玄米150g + グリルしたピーマン、マッシュルーム、玉ねぎ | 44 | 580 |
| スナック | カッテージチーズ200g + 洋ナシ1個 | 25 | 240 |
| 夕食 | 七面鳥のミートボール150g + 焼きポテト200g + サイドサラダ（オリーブオイル大さじ1） | 40 | 540 |
| 夜 | ホエイプロテイン1スクープ + アーモンドミルク200ml | 26 | 160 |
| 合計 | 167 | 1890 |
週間タンパク質分配の概要
| 日 | タンパク質 (g) | カロリー | 25g以上の食事数 |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | 162 | 1980 | 4/5 |
| 火曜日 | 158 | 1850 | 5/5 |
| 水曜日 | 157 | 1670 | 4/5 |
| 木曜日 | 158 | 1890 | 4/5 |
| 金曜日 | 161 | 1790 | 4/5 |
| 土曜日 | 166 | 1860 | 5/5 |
| 日曜日 | 167 | 1890 | 4/5 |
| 平均 | 161 | 1847 |
毎日、25g以上のタンパク質を含む食事が4回以上提供され、ロイシン閾値を一貫して超えることが確保されています。平均は150gを少し上回っており、これは微小な計量や調理の変動を考慮しています。
タンパク質の摂取タイミングは本当に重要か？
短い答えは、分配が絶対的なタイミングよりも重要だということです。Nutrientsに掲載されたAretaら（2018）の系統的レビューによると、体重1kgあたり約0.4gのタンパク質を3〜4時間ごとに4回摂取することで、同じ総タンパク質を2回の大きな摂取または8回の小さな摂取で摂取するよりも、24時間のMPS反応が大幅に向上することが示されています。
実際にはどういうことか？
- すべての食事でタンパク質を摂取すること。朝食のタンパク質をスキップして夕食で「補う」ことは、MPSには最適ではありません。
- アナボリックウィンドウは30分ではありません。Journal of the International Society of Sports Nutritionに掲載されたSchoenfeldら（2013）の研究では、運動後のアナボリックウィンドウはおそらく4〜6時間であり、よく言われる30分の神話ではないことが示されています。
- 就寝前のタンパク質は効果的です。Snijdersら（2015）のThe Journal of Nutritionにおいて、就寝前に30〜40gのカゼインプロテインを摂取することで、夜間のMPSが増加し、翌朝の全身のタンパク質バランスが改善され、12週間のレジスタンストレーニングプログラム中に体脂肪が増加しなかったことが示されています。
カロリー目標に合わせてこのプランを調整する方法
このプランは約1850〜2000カロリーです。150gのタンパク質を維持しながら、以下のように調整できます。
2500カロリーに増やすには
- スナックにナッツやナッツバター30gを追加する（+180カロリー）
- 各食事のご飯やポテトの量を50〜100g増やす（+130〜260カロリー）
- サラダや料理にオリーブオイル大さじ1を追加する（+120カロリー）
- 朝食にフルーツを追加する（+80カロリー）
1600カロリーに減らすには
- 夜のスナックのプロテインシェイクを取り除く（トレーニング中はカゼインシェイクを維持）
- 昼食と夕食の炭水化物の量を30〜50g減らす
- ナッツを生野菜などの低カロリースナックに置き換える
カロリー調整に関係なく、タンパク質の目標は150gのままです。タンパク質が一定であり、炭水化物と脂肪がそれに合わせて調整されます。
このプランを正確に追跡する方法
食事プランの最大の失敗点は、プランそのものではなく、追跡です。わずかな計算ミスが1週間で累積します。鶏肉を140gと記録する代わりに実際には160gだったり、サラダのオリーブオイルを忘れたりすると、毎日200〜300カロリーの誤差が生じる可能性があります。
Nutrolaを使えば、これが簡単になります。プレートの写真を撮ると、AIが各食品を特定し、ポーションを推定します。最初の2〜3週間は目を慣らすために食材を計量することをお勧めしますが、その際にはAIの推定を確認または調整できます。音声ログも利用可能で、「鶏肉150gと玄米」と言うと、Nutrolaの確認済みデータベースからエントリーが作成されます。
バーコードスキャン機能を使えば、ホエイプロテインやギリシャヨーグルトの容器、パッケージされたカッテージチーズなどを簡単に記録できます。このプランのレシピに関しては、各材料を個別に記録するか、カスタム食事を保存して繰り返しの日にワンタップで記録できます。
150gのタンパク質ダイエットに関するよくある質問
60kgの人にとって150gのタンパク質は多すぎるのか？
60kgの場合、150gのタンパク質は体重1kgあたり2.5gに相当します。これは、ほとんどの研究が最適とする1.6〜2.2g/kgの範囲を超えています。健康な腎臓にとって危険ではありませんが、2018年のJournal of Renal Nutritionにおけるメタ分析では、健康な成人における高タンパク質ダイエットが腎機能に悪影響を及ぼさないことが示されています。しかし、2.2g/kgを超える追加のタンパク質は、筋肉増強においては効果が薄れる可能性があります。60kgの人は120gを目指すことで、同様の結果が得られるでしょう。
サプリメントなしで150gのタンパク質を摂取できるか？
もちろんです。このプランでは、便利さのためにホエイやカゼインプロテインを使用していますが、必要ではありません。プロテインシェイクを150gの鶏肉、200gのカッテージチーズ、または卵3個と100gの七面鳥の胸肉に置き換えることができます。
このプランはベジタリアンに適しているか？
調整を行えば可能です。動物性タンパク質を豆腐（150g = 18gのタンパク質）、テンペ（100g = 20gのタンパク質）、セイタン（100g = 25gのタンパク質）、豆類、卵の組み合わせに置き換えます。ベジタリアンダイエットで150gを達成するには、より多くのボリュームと計画が必要ですが、達成可能です。Nutrolaを使って合計を確認し、植物性タンパク質はアミノ酸プロファイルが異なるため、実際に目標に達しているかを記録することが重要です。
参考文献
- Stokes, T., et al. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Churchward-Venne, T. A., et al. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 592(11), 2457–2471.
- Areta, J. L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
- Snijders, T., et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178–1184.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
