COVID中に体重が増えてしまい、戻らない — リセット方法

ロックダウンが終わって数年が経ちましたが、パンデミック中に増えた体重はまだそのままです。 生活が「通常」に戻るとともに、体重も自然に減ると思っていたかもしれません。しかし、現実はそうではありませんでした。ジムは再開し、オフィスも呼び戻されましたが、体重計の数字は頑固に高いままです。

あなたは一人ではありません。パンデミック中の体重増加は、現代の健康現象の中でも広く見られたものであり、研究によると、多くの人々が制限が解除された後もその体重を維持していることがわかっています。なぜその体重が戻らなかったのか、そしてなぜパンデミック前の習慣が自動的に戻らなかったのかを理解することが、前に進むための鍵です。

研究が示すこと

Bhutaniらによる2021年のObesityに発表された研究では、大人はCOVID-19のロックダウン初期の数ヶ月間に平均約2ポンドを増加させたことがわかりました。6ヶ月のロックダウン期間中で、これは約12ポンドの増加に相当します。

2022年に発表されたJAMA Network Openの大規模な分析では、パンデミックに関連する体重増加がさまざまな人口統計に広がっており、米国の成人の約42%がパンデミック中に望ましくない体重増加を報告し、増加した人々の平均で約29ポンドに達していることが示されました。

重要なことに、追跡調査では、この体重のほとんどが維持されていることがわかりました。The Lancet Regional Healthに掲載された研究では、ロックダウン後2年間参加者を追跡した結果、大多数がパンデミック前の体重に戻っていないことが確認されました。この体重増加は一時的なものではなく、新たな基準となったのです。

体重が戻らなかった理由

これが中心的な問題であり、その答えはシンプルでありながらも苛立たしいものです：体重増加を引き起こした習慣が、状況が変わった後も永続的になってしまったのです。

新しい座りがちな習慣がデフォルトに

ロックダウン中、日常の動きは激減しました。通勤がなく、会議の合間に歩くこともなく、オフィスの階段を使うこともなく、昼食中に用事を済ませることもありませんでした。多くの人にとって、NEAT（非運動性活動熱産生）は1日あたり推定200〜500カロリー減少しました。

ロックダウンが解除された後も、これらの座りがちなパターンは続きました。在宅勤務は、完全にオフィスで働くよりも日々の歩数を減少させます。自宅のデスク環境、近くのキッチン、作業スペースとしても使えるソファなどは、オフィスや通勤では得られなかった座っている時間を促進します。

在宅勤務中のスナッキングが自動化

在宅勤務では、8〜10時間の間、キッチンが手の届く範囲にあります。スナッキングは、連続したビデオ通話の単調さを和らげる手段となりました。間食が構造化された食事に取って代わりました。キッチンは作業スペースであり、休憩室でもありました。

これらのパターンは、ある程度の正常性が戻ったときに消えることはありませんでした。在宅勤務を続けている人々（完全または部分的に）にとって、キッチン近くでのスナッキングは恒常的な習慣となりました。オフィスに戻った人々も、多くはスナッキングの習慣を持ち帰りました。

NEATの減少が回復しなかった

パンデミック前の職場に戻った人々でも、日常の動きが完全には回復しないことが多く見られました。社会的な習慣が変化し、ストリーミングが増え、外出が減少しました。買い物はオンラインにシフトし、社交的な集まりは家庭内で行われることが多くなりました。より座りがちなライフスタイルへの集団的なシフトは、個々のロックダウン行動を超えて広がりました。

American Journal of Preventive Medicineの研究では、2022年の平均日常歩数が複数の国でパンデミック前の水準を下回っていることが示されており、活動パターンの広範な社会的変化を示唆しています。

感情的な食事パターンが持続

パンデミックは集団的なトラウマでした。不安、孤立、悲しみ、不確実性が多くの人々を食べ物を使った対処メカニズムに駆り立てました。快適な食事、ストレスによる食事、退屈による食事がロックダウン中に急増しました。

これらのパターンは単なる習慣ではなく、神経経路です。脳は食べ物がストレスを和らげることを学び、その学びはストレスの源が変わっても自動的には消えません。多くの人にとって、食べ物はパンデミック中の主要な感情調整ツールとなり、その役割はその後も維持されました。

運動ルーチンが中断され、完全には再構築されなかった

ジムの閉鎖、グループフィットネスクラスのキャンセル、スポーツリーグの shutdown が運動ルーチンを中断させました。自宅でのワークアウトに適応した人もいましたが、多くはそうではありませんでした。ジムが再開されたとき、長い間中断していたルーチンを再開するための活力が多くの人にとっては高すぎました。

British Journal of Sports Medicineに発表された研究では、制限が完全に解除された12ヶ月後でも、身体活動レベルがパンデミック前の水準を下回っていることが示されています。ルーチンは崩れ、自然に再構築されることはありませんでした。

「新しい正常」の問題

ここが核心的な問題です：多くの人が2019年の自分に戻ろうとしています。パンデミック前の食事、動き、生活に戻りたいと思っています。しかし、現在の生活は2019年のものではありません。仕事の構造が変わり、社交習慣が変わり、日常のルーチンが変わりました。今日の生活環境は、パンデミック前の体重を支えていたものとは異なります。

戻ろうとするのは無理です。今いる場所から前に進む必要があります。

これは、4、5年前の生活ではなく、現在のライフスタイル（現在の仕事環境、社交パターン、日常のルーチン）に基づいた計画を作成することを意味します。

現在の現実に向けたリセットフレームワーク

これは戻ることではありません。現在の基準から前に進むための明確で実行可能なステップを踏むことです。

フェーズ1：現在の現実を監査する（第1週）

実際の毎日をマッピングしてください。 望む生活ではなく、実際に生きている生活です。

• 1日にどれくらいの時間座っていますか？
• 普通の日にどれくらいの歩数を歩きますか？
• 家で食べる食事と外で食べる食事はどれくらいですか？
• いつ、なぜ間食をしますか？
• 現在の運動はどのようなものですか（正直に）？

1週間、食べたものをすべて記録してください。 変更や制限はせず、ただ観察します。Nutrolaを使えば、写真AIログ（写真を撮って確認するだけ）、音声ログ（作業中に音声で記録）、バーコードスキャンで迅速に行えます。栄養士が確認した180万件以上のデータベースが正確性を保証します。

週末までに、現在のカロリー摂取量、間食パターン、マクロバランスがわかります。

フェーズ2：NEATを再構築する（第2〜3週）

食べるものを変える前に、動く量を変えましょう。ここが最も大きなギャップが存在することが多いです。

現在の1日あたりの歩数	目標	目指す方法
3,000未満	5,000	朝の15分間の散歩と夕食後の10分間の散歩を追加
3,000〜5,000	7,000	歩きながらの会議、階段を使う、用事を歩いて済ませる
5,000〜7,000	9,000	昼休みに20分間の散歩を追加、電話中は立つ
7,000以上	10,000以上	維持し、バラエティを追加（週末のハイキング、友人との散歩）

在宅勤務の場合、歩くことが最も影響力のある変化です。60〜90分ごとに動くためのアラームを設定しましょう。歩きながら電話をかけたり、コーヒーを作るために自宅ではなくカフェに歩いて行ったりします。これらは運動ではなく、ロックダウン中に失われた偶発的な動きを取り戻すためのライフスタイルの設計です。

フェーズ3：カロリーギャップに対処する（第3〜6週）

第1週の追跡データに基づいて、1日の中で余分なカロリーがどこから入っているかを特定します。パンデミック時代の最も一般的なパターン：

在宅勤務中のスナッキング： 追跡結果が、仕事中に300〜600カロリーの間食を示している場合、これを最初に対処します。構造化されたスナックプランを作成しましょう — 朝のスナック1つ、午後のスナック1つ、タンパク質ベースで、事前に分けておきます。「一日中つまむ」パターンを排除します。

食事のポーションが増えた： パンデミック中にポーションサイズが増加し、元に戻らなかった場合、Nutrolaの追跡を使って調整します。ポーションの実際のカロリー数を確認することで、自然な自己調整が促されます。

アルコール。 多くの人にとって、パンデミック中の飲酒習慣が続きました。2019年よりもアルコール摂取量が多い場合、これを減らすことは最もカロリーに影響を与える変化の一つです。

デリバリーや便利な食事。 パンデミックは食事のデリバリーの採用を加速させました。今、パンデミック前よりも頻繁にデリバリーを注文している場合、これは家庭で調理した場合と比較して1日あたり200〜500カロリーの余分な摂取に寄与している可能性があります。

フェーズ4：新しいルーチンを構築する（第6〜12週）

目標は2019年のルーチンを再現することではありません。現在の生活に合った新しいルーチンを構築することです。

在宅勤務の場合： キッチンと作業スペースの間に明確な境界を設けましょう。食事はデスクではなくテーブルで行い、食事の時間を定義します。仕事を始める前に散歩をしましょう（通勤の代わりに意図的な動きの時間を設けます）。

ハイブリッド勤務の場合： オフィスの日と自宅の日で異なるルーチンを構築します。オフィスの日は、より多くの動きと間食の機会が少なくなるでしょう。自宅の日には、より構造化されたルーチンが必要です。

完全にオフィスに戻った場合： オフィス生活の自然な構造を活用しましょう — 歩く通勤、昼休み、立って行う会議 — ただし、オフィスのスナックや自動販売機、仕事後の飲み会には注意が必要です。

運動： 2019年の状態に戻ろうとしないでください。今いる場所から始めましょう。週に2回のセッションはゼロよりも良いです。歩くことは無駄ではありません。まずは一貫性を築き、その後に強度を高めていきましょう。

今回が違う理由

パンデミックのリセットは自発的ではありませんでした。あなたの生活は周囲の変化に適応し、選択しなかった状況に対処するために習慣が変わりました。今行っているリセットは意図的なものです。あなたは情報、ツール、そしてロックダウン中には持っていなかった権限を持っています。

Nutrolaはそのツールの一つです。月額€2.50で広告なし、漠然とした意図を具体的なデータに変えるための追跡基盤を提供します。写真AIログ、音声ログ、バーコードスキャン、レシピインポートは、ポストパンデミックの生活のあらゆる食事シナリオをカバーします。栄養士が確認した180万件以上のデータベースが正確性を保証します。iOSとAndroidで利用可能です。

2019年に戻る必要はありません。2026年のあなたに合ったバージョンを構築する必要があります。パンデミック中に増えた体重は単なる蓄積されたエネルギーであり、正しい計画があれば完全に戻すことが可能です。

よくある質問

COVID中に人々はどれくらいの体重を増やしましたか？

Bhutaniらによる研究（2021年）では、ロックダウン期間中に平均約2ポンドの増加が見られました。より広範な人口において、APAの調査では42%の成人が望ましくない体重増加を報告し、増加した人々の平均で約29ポンドに達していることがわかりました。個人差は大きいです。

ロックダウンが終わったときにパンデミックの体重が消えなかったのはなぜですか？

ロックダウン中に形成された習慣 — 日常の動きの減少、間食の増加、より座りがちなレジャー、感情的な食事パターン — が新しいデフォルトとなりました。これらの行動は、制限が解除された後も持続しました。なぜなら、それに取って代わるライフスタイルの構造（在宅勤務、デリバリー、ストリーミング）も持続したからです。研究によると、歩数や活動レベルは数年後でもパンデミック前の基準を下回っていました。

パンデミック中の体重を減らすのは遅すぎますか？

いいえ。どの期間に増えた体重も、持続的な適度なカロリー赤字と活動の増加を通じて戻すことが可能です。体重を減らすのに時間制限はありません。課題は心理的なものであり、長年高い体重でいると「新しい正常」に感じるかもしれません。しかし、それは永続的なものではなく、構造化されたアプローチは、体重がどれだけ長く存在していても結果を生み出します。

在宅勤務中に体重を減らすにはどうすればよいですか？

構造が鍵です。食事の時間と間食の時間を定義します。作業スペースとキッチンの物理的な分離を作ります。ルーチンに歩きを組み込みます（通勤の代わりに朝の散歩、歩きながらの会議、午後の動きの休憩）。実際の摂取量を理解するために、少なくとも4週間は食事を追跡します。事前にスナックを計画することで、間食行動を減らすか排除します。

パンデミック中の体重を減らすための最良の運動は何ですか？

歩くことが最も影響力のある出発点です。これは、体重増加の多くを引き起こしたNEATの不足に対処します。1日あたり8,000〜10,000歩を目指しましょう。長期間の不活動中に失われたかもしれない筋肉を再構築するために、週に2〜3回のレジスタンストレーニングを追加します。最良の運動は、あなたが一貫して行うものです — 持続可能性を強度よりも優先してください。