1週間「ゼロカロリー」食品を食べて実際のカロリーを追跡した結果
「ゼロカロリー」と表示された食品は、必ずしもゼロではありません。1週間自由に食べて、Nutrolaで実際のカロリーをすべて追跡しました。隠れた合計は予想以上でした。
ラベルにはゼロカロリーと書かれ、栄養成分表示にもゼロカロリーと記載されています。マーケティングでもゼロカロリーを謳っています。だから、食べるときは何も記録しません。カロリーを気にしないで、まるで空気を食べるかのように自由に楽しむのです。
しかし、実際にはアメリカでは、FDAが1食分あたり5カロリー未満の食品を「ゼロカロリー」と表示することを許可しています。これは単なる丸めの誤差ではなく、21 CFR 101.9(c)(1)に明記された法律です。1日の中で複数の「ゼロカロリー」食品を何回も食べると、その5カロリー未満のサービングが意外な形で積み重なっていくのです。
私は人気の「ゼロカロリー」および「実質ゼロカロリー」食品を1週間自由に食べ、Nutrolaで各食品の実際のカロリーを追跡しました。その結果をお伝えします。
FDAのラベリングの抜け道
食品ごとの詳細に入る前に、「ゼロカロリー」が必ずしもゼロを意味しない理由を理解することが重要です。
FDAの規則（21 CFR 101.9）によれば、製造業者は1食分が5カロリー未満であればゼロに丸めることができます。ここでのキーワードは1食分あたりです。製造業者は「1食分」を定義することもでき、多くの場合、ゼロカロリーのラベルを得るために、1食分のサイズを不当に小さく設定します。
クッキングスプレーはその典型例です。ほとんどのクッキングスプレーの「1食分」は、1/3秒のスプレーと定義されています。誰が1/3秒のスプレーを使うでしょうか？現実的な使用は2-3秒で、これは6-9食分に相当します。ラベルには0カロリーと書かれていますが、実際の使用量はそれとは異なります。
この抜け道は詐欺ではありません。合法です。しかし、カロリーを追跡している人々、特にこれらの食品を大量に食べる人々にとっては盲点を生み出します。
私が試した8つの食品
私は「ゼロカロリー」または「ほぼゼロカロリー」として販売されている8つの一般的な食品を選びました。それぞれについて、製造業者が推奨するサービングではなく、実際に人が食べる量を追跡し、Nutrolaの栄養士が確認した食品データベースを使用して真のカロリーを記録しました。
1. ダイエットソーダ
ラベルの主張: 12 oz缶あたり0カロリー
ほとんどのダイエットソーダには、風味成分やクエン酸の微量が含まれており、1缶あたり0-4カロリーです。1缶は実際には無視できる量です。しかし、問題は消費量です。
テスト週間中、私は1日4-6缶のダイエットソーダを飲みました。これは重度のダイエットソーダ愛好者にとっては珍しくありません。1缶あたり約2-4カロリーで、1日あたり8-24カロリーを無視してしまいます。
実際の1日あたりの合計: 8-24カロリー
2. シュガーフリーガム
ラベルの主張: 1個あたり5カロリー（カジュアルな追跡では0に丸められることが多い）
各シュガーフリーガムには、キシリトールやソルビトールなどの糖アルコールから約5カロリーが含まれています。ほとんどの人は1日中複数の個を噛みます。私はテスト週間中に1日8-10個を追跡しました。
実際の1日あたりの合計: 40-50カロリー
3. セロリ
ラベルの主張: 中サイズの茎あたり6カロリー（しばしば「負のカロリー」として扱われる）
セロリは本当に低カロリーで、中サイズの茎あたり約6カロリーです。消化するのに必要なカロリーが含まれているよりも多いという神話は否定されています（2019年のbioRxivにおけるBuddemeyerらの研究によると、セロリのカロリーの約76%は消化後に保持されます）。しかし、セロリの実際のカロリーの問題は、セロリそのものではありません。
誰もプレーンなセロリを食べません。テスト週間中、私はセロリをピーナッツバター（1杯あたり94カロリー）、フムス（1杯あたり25カロリー）、またはランチドレッシング（1杯あたり73カロリー）と組み合わせました。セロリ3本とピーナッツバター2杯で206カロリーになり、セロリ単体の18カロリーとは異なります。
実際の1日あたりの合計（付け合わせ込み）: 150-250カロリー
4. しらたき麺
ラベルの主張: 1食あたり10カロリー（時には「ゼロカロリーヌードル」として販売される）
しらたき麺はグルコマンナンファイバーと水から作られ、200gあたり約10-15カロリーしか含まれていません。しかし、しらたき麺は無味です。ソースのための媒体として存在します。
テスト週間中、私はしらたき麺を3回調理しました。毎回、ソース（2杯あたり45カロリーの醤油ベースの炒めソース、1杯あたり40カロリーのごま油、さまざまなトッピング）を加えました。麺は10カロリーを提供しましたが、全体の食事は250-400カロリーになりました。「ゼロカロリーヌードル」という考え方は、全体のボウルがほぼ無料であるかのように感じさせ、より多くのソースを使うことにつながりました。
実際の1食あたりの合計: 250-400カロリー（麺からは10カロリー）
5. ライスケーキ
ラベルの主張: 1個あたり35カロリー
ライスケーキはゼロカロリーとして販売されていませんが、1個あたり35カロリーで、多くのダイエッターにとって「フリー食品」として扱われています。問題は、誰もプレーンなライスケーキ1個を食べないことです。テスト週間中、私は1回の食事で平均3個のライスケーキを食べ、以下のトッピングのいずれかを追加しました：
| トッピング | ライスケーキ1個あたりの追加カロリー |
|---|---|
| ピーナッツバター（1杯） | 94 |
| アボカド（2杯マッシュ） | 40 |
| クリームチーズ（1杯） | 51 |
| ハチミツ（1杯） | 21 |
| ヌテラ（1杯） | 100 |
ピーナッツバターとハチミツをのせたライスケーキ3個：105（ケーキ） + 282（ピーナッツバター） + 63（ハチミツ） = 450カロリー。「ダイエットスナック」としては。
実際の1日あたりの合計: 200-450カロリー
6. シュガーフリーゼリー
ラベルの主張: 1カップあたり10カロリー（時には1/2カップあたり5カロリーと表示される）
シュガーフリーのゼラチンデザートは、調理された1カップあたり約10カロリーを含んでいます。通常のポーションで食べると、これは本当に低カロリーです。しかし、テスト週間中、私は無制限に食べることにしました。1日あたり2-3カップ、しばしば軽めのホイップクリーム（軽い種類で1杯あたり25-50カロリー、通常のもので50-100カロリー）を添えて。
実際の1日あたりの合計: 50-130カロリー
7. ゼロカロリー クッキングスプレー
ラベルの主張: 1/3秒のスプレーあたり0カロリー
これはリストの中で最も誤解を招くラベリングです。1/3秒のスプレーは約0.25gの油を供給し、約2カロリーを含みます。同じクッキングスプレー（通常はキャノーラ油またはオリーブオイル）は、1秒のスプレーあたり約7-9カロリーを含みます。
テスト週間中の実際のクッキングスプレーの使用量を測定しました。スクランブルエッグを調理するために3-4秒のスプレーを使用し、野菜をローストするために5-8秒のスプレーを表面に使用しました。これは、ログとしてゼロとされる21-72カロリーに相当します。
1日の中で2-3回の調理セッションを行うと：
実際の1日あたりの合計: 40-150カロリー
8. 「カロリーゼロ」甘味料パケット
ラベルの主張: 1パケットあたり0カロリー
ほとんどの顆粒甘味料パケット（スプレンダ、イコール、ステビアブレンド）は、通常デキストロースやマルトデキストリンなどの充填剤を含み、1パケットあたり約2-4カロリーを追加します。FDAの丸めルールにより、これは0と表示されます。1パケットは本当に無視できる量です。しかし、テスト週間中、私はコーヒー、紅茶、オートミール、ヨーグルトに4-6パケットを使用しました。
実際の1日あたりの合計: 8-24カロリー
完全な内訳：ゼロカロリー食品を食べた1日
テスト週間中に、これらの食品を自由に食べた典型的な1日を以下に示します。ゼロカロリーまたは無視できるカロリーであると仮定して：
| 食品項目 | 表示されているカロリー | 実際に消費した量 | 実際のカロリー |
|---|---|---|---|
| ダイエットソーダ（5缶） | 0 | 60 oz | 15 |
| シュガーフリーガム（10個） | 0（フリーとして記録） | 10個 | 50 |
| セロリ + ピーナッツバター2杯 | ~18（セロリのみ） | 3本 + PB | 206 |
| しらたき麺の炒め物 | ~10（麺のみ） | 1ボウル + ソース | 310 |
| ライスケーキ + トッピング（3個） | ~105（ケーキのみ） | 3個 + PB + ハチミツ | 450 |
| シュガーフリーゼリー + 軽めのホイップクリーム | ~10 | 2カップ + トッピング | 70 |
| クッキングスプレー（3回使用） | 0 | ~10秒合計 | 80 |
| 甘味料パケット（5個） | 0 | 5パケット | 15 |
| 合計 | ~143 | 1,196 |
私が約143カロリーと考えていた食品は、実際には1,196カロリーを私の摂取量に加えました。これは、認識と現実の間に1,000カロリー以上のギャップがあることを意味します。
公平を期すために言えば、これは最悪のケースの日です。このリストのすべてのアイテムがテスト週間中に毎日消費されたわけではありません。しかし、パターンは明らかです。「ゼロカロリー」食品を無制限に食べると、トッピングやソース、スプレッド、微量のカロリーがすぐに積み重なります。
週間合計
テスト週間中の「ゼロカロリー」食品からの隠れたまたは過小評価されたカロリーの合計を日ごとに示します：
| 日 | 隠れた/過小評価されたカロリー |
|---|---|
| 月曜日 | 380 |
| 火曜日 | 290 |
| 水曜日 | 510 |
| 木曜日 | 420 |
| 金曜日 | 680 |
| 土曜日 | 1,196（上記の完全な日） |
| 日曜日 | 550 |
隠れたカロリーの週間合計: 4,026 1日あたりの平均: 575カロリー未計上
このペースで「ゼロカロリー」食品を自由に食べながら、他のすべてを完璧に追跡している人は、知らず知らずのうちに約1ポンドの体重を増やすことができるでしょう。
複利効果は現実です
「ゼロカロリー」ラベリングの危険性は、特定の食品にあるのではありません。それが生み出すマインドセットにあります。食品がゼロカロリーと表示されると、無制限の許可を与えてしまいます。測定をやめ、注意を払わなくなります。基礎食品が「カウントしない」と思うことで、付随するカロリーをより多く食べるようになります。
これが複利効果の実際の例です：
- 甘味料5パケット：15カロリー。単独では無害です。
- ガム10個：50カロリー。まだ無害です。
- クッキングスプレーをたっぷり使う：80カロリー。ほとんど気になりません。
- しかし、これをピーナッツバターたっぷりのセロリ、トッピングをのせたライスケーキ、ソースをかけたしらたき麺と組み合わせると、1日あたり200-600カロリーの未追跡の追加カロリーが発生します。
1か月で400カロリーの未追跡のカロリーは約12,000カロリーに相当し、約3.4ポンドの脂肪を増やすのに十分です。1年でそれは40ポンド以上になります。すべて、カロリーゼロだと信じていた食品からです。
Nutrolaが「ゼロカロリー」食品を扱う方法
この実験は、データベースの正確性が多くの人が考えている以上に重要である理由を再確認させました。Nutrolaにこれらの食品を記録すると、アプリの100%栄養士確認済みデータベースは、ラベルの主張ではなく、実際のカロリー内容を反映しました。
具体的な例をいくつか挙げます：
- クッキングスプレーは、製造業者の1/3秒のサービングではなく、実際のスプレー時間に基づいて記録されます。Nutrolaは1秒あたり7-9カロリーを示しました。
- シュガーフリーガムは、1個あたり5カロリーで記録されるため、10個で正しく50カロリーが1日の合計に表示されます。
- 甘味料パケットは、実際の2-4カロリーの内容で追跡され、NutrolaのAIダイエットアシスタントは、テスト週間中の私の多量使用パターンを警告しました。
- しらたき麺は、ソースやトッピングとは別に記録されるため、全体の食事のカロリーが見えるようになり、「ゼロカロリーヌードル」の枠の下に埋もれることはありません。
写真記録機能は特に役立ちました。ライスケーキの写真を撮ると、Nutrolaはライスケーキだけでなく、その上のピーナッツバターやハチミツを特定し、自動的にカロリーを含めました。これは105カロリーを記録するのと450カロリーを記録するのとの違いです。
Nutrolaのバーコードスキャナーは、クッキングスプレーや甘味料パケットのようなパッケージ品の正確なデータを引き出し、95%以上のスキャン精度を誇ります。手動検索は不要です。
Nutrolaは月額EUR 2.5から始まり、3日間の無料トライアルがあり、すべてのプランに広告はありません。正確な追跡に真剣な人にとって、マーケティングの主張ではなく実際のカロリーを示すデータベースを持つことは選択肢ではなく、全体の目的です。
結論
「ゼロカロリー」はラベリングのカテゴリーであり、栄養的事実ではありません。FDAは、1食分あたり5カロリー未満のものに対してこれを許可しており、製造業者はサービングサイズを設定する権限を持っています。これらの食品を現実的な量で消費すると、特にトッピングやソース、スプレッドと組み合わせると、カロリーは非常に現実的です。
私の1週間のテストでは、ほぼゼロと記録していた食品から1日あたり575カロリーの隠れたカロリーが平均して追加されました。これは、中程度のカロリー赤字を完全に消し去り、体重減少を体重増加に変えるのに十分です。
解決策は、これらの食品を避けることではありません。ほとんどは代替品よりも本当に低カロリーです。解決策は、正直に追跡することです — 実際のポーション、実際のトッピング、実際のサービングサイズを考慮し、「ゼロカロリー」を無制限に食べるためのライセンスとして扱わないことです。
よくある質問
ゼロカロリー食品は体重を増やすことがありますか？
はい、間接的に。食品自体は非常に低カロリーですが、FDAは1食分あたり5カロリー未満のものを「0カロリー」と表示することを許可しています。大量に消費し、特にトッピングやソース、スプレッドと組み合わせると、これらの食品は1日あたり200-600カロリーの未追跡カロリーを追加する可能性があります。私の1週間のテストでは、ゼロカロリー食品からの隠れたカロリーが1日あたり575カロリーの平均で、これは約1ポンドの体重増加を引き起こすのに十分です。
ダイエットソーダには実際にどれくらいのカロリーがありますか？
ほとんどのダイエットソーダには、ブランドや風味成分によって異なりますが、12 oz缶あたり0-4カロリーが含まれています。1缶は本当に無視できる量です。しかし、1日4-6缶を飲む重度の消費者は、ダイエットソーダからだけで1日あたり8-24カロリーを蓄積する可能性があります。大きな懸念はソーダ自体ではなく、他の食品を過小評価する「ゼロカロリー」マインドセットです。
クッキングスプレーは本当にゼロカロリーですか？
いいえ。クッキングスプレーはエアロゾル缶の中の油です。1/3秒のスプレーには約2カロリーが含まれ、FDAはこれをラベルでゼロに丸めることを許可しています。現実的な使用では、鍋をコーティングするために3-5秒のスプレーを使用すると、21-45カロリーが得られます。ロースト用のシートパンをスプレーする場合は、5-8秒を使用し、35-72カロリーを追加します。1日あたり2-3回の調理セッションで、クッキングスプレーは40-150カロリーを追加する可能性がありますが、ほとんどの人はこれを記録しません。
なぜ企業はカロリーがある食品をゼロカロリーとして表示できるのですか？
FDAの規則21 CFR 101.9(c)(1)は、製造業者が1食分あたり5カロリー未満の栄養素量をゼロに丸めることを許可しています。製造業者はサービングサイズを定義する権限も持っています。1/3秒のクッキングスプレーや単一の甘味料パケットのように、十分に小さなサービングサイズを設定することで、実際のポーションに対して「0カロリー」ラベルを取得することができます。
シュガーフリー甘味料は本当にカロリーゼロですか？
ほとんどの顆粒シュガーフリー甘味料パケットには、デキストロースやマルトデキストリンなどの充填剤から2-4カロリーが含まれています。これはラベルでゼロに丸められます。1パケットは本当に無視できる量ですが、1日あたり4-6パケットを消費すると8-24カロリーが追加されます。甘味料自体（スクラロース、アスパルテーム、ステビア）はほとんどカロリーを提供しませんが、キャリアパウダーがカロリーを加えます。液体甘味料ドロップは通常、充填カロリーが少ないかゼロで、より正確な「ゼロカロリー」オプションかもしれません。
ゼロカロリーと表示された食品のカロリーを正確に追跡するにはどうすればよいですか？
ラベルの主張ではなく、実際のカロリー内容を反映する検証済みデータベースを持つ栄養追跡アプリを使用してください。Nutrolaの100%栄養士確認済み食品データベースは、クッキングスプレー、甘味料パケット、シュガーフリーガムなどのアイテムの実際のカロリー値を示します。写真記録機能も、トッピングや付随物を自動的に特定します — したがって、ピーナッツバターを添えたセロリの写真を撮ると、セロリの18カロリーだけでなく、合計206カロリーが表示されます。バーコードスキャンは、パッケージされた「ゼロカロリー」製品を正確に処理します。
ゼロカロリー食品の中で最も悪質なものは何ですか？
私のテスト週間に基づくと、隠れたカロリーの合計貢献度が最も高かったのは：（1）トッピング付きのライスケーキ — 35カロリーと表示されているが、実際にはトッピングで150カロリー、（2）ピーナッツバター付きのセロリ — セロリの18カロリーに188カロリーのピーナッツバター、（3）クッキングスプレー — 0カロリーと表示されているが、現実的な使用で40-150カロリーを追加します。共通するのは、基礎食品自体ではなく、高カロリーの追加を無視することを許可することです。
