1日に摂取する砂糖の適正量は？追加砂糖の制限と健康リスク

アメリカ人の平均的な追加砂糖の摂取量は1日77グラムで、これは女性のAHA推奨限度の3倍、男性の限度の2倍以上に相当します。 年間で約60ポンドの追加砂糖を摂取していることになります。その健康への影響は明らかで、心疾患、2型糖尿病、肥満、脂肪肝疾患、虫歯、慢性炎症のリスクが増加します。

アメリカ心臓協会（AHA）は、女性は1日あたり25グラム（6ティースプーン）、男性は36グラム（9ティースプーン）以下の追加砂糖に制限することを推奨しています。世界保健機関（WHO）は、追加砂糖を総カロリーの10%未満に抑えることを推奨しており、さらなる健康効果を得るためには5%未満を目指すことを条件付きで推奨しています。

このガイドでは、自然糖と追加糖の違い、隠れた糖源、過剰摂取の具体的な健康リスク、そして砂糖摂取を正確に追跡する方法について説明します。

推奨される1日の砂糖制限は？

1日の追加砂糖摂取に関する主要なガイドラインは2つあります。どちらも、果物や野菜、乳製品に含まれる自然糖ではなく、追加された砂糖にのみ焦点を当てています。

組織	推奨	2,000カロリー/日あたり
アメリカ心臓協会（女性）	≤25gの追加砂糖	25g（6 tsp）
アメリカ心臓協会（男性）	≤36gの追加砂糖	36g（9 tsp）
WHO（標準）	<10%の総カロリー	<50g（12.5 tsp）
WHO（条件付き/理想）	<5%の総カロリー	<25g（6 tsp）
2020-2025年のアメリカ人のための食事ガイドライン	<10%の総カロリー	<50g（12.5 tsp）

2-18歳の子供に対して、AHAは1日あたり25グラム以下の追加砂糖を推奨しています。2歳未満の子供には、追加砂糖はゼロが推奨されています。

2020-2025年のアメリカ人のための食事ガイドラインでは、10%の制限を採用し、追加砂糖は制限すべき成分とし、ほとんどのアメリカ人が推奨を超えていることを指摘しています。

自然糖と追加糖：違いは何か？

この区別は非常に重要で、しばしば誤解されています。

自然糖は、全食品に自然に含まれる糖です。リンゴのフルクトース、牛乳のラクトース、ニンジンのグルコースが自然糖にあたります。これらの食品には、糖の吸収を遅らせる食物繊維、水分、ビタミン、ミネラルが含まれており、栄養価も高いです。

追加糖は、食品の加工や調理中に加えられる糖やシロップです。栄養的な利益はなく、カロリーのみを提供します。一般的な追加糖には、ショ糖（テーブルシュガー）、高果糖コーンシロップ、蜂蜜、メープルシロップ、アガベネクター、甘味料として使用される濃縮果汁などがあります。

中くらいのリンゴには約19グラムの自然糖が含まれていますが、4.4グラムの食物繊維、ビタミンC、カリウム、ポリフェノールも提供しています。一方、缶入りソーダには約39グラムの追加糖が含まれており、食物繊維、ビタミン、ミネラルはゼロです。

AHAとWHOのガイドラインは、追加糖のみに適用されます。これらの目標を達成するために、全果物やプレーンな乳製品を制限する必要はありません。

実際に人々はどれくらいの追加糖を摂取しているのか？

CDCが分析したNHANESデータによると、平均的なアメリカ成人は1日あたり約17ティースプーン（71グラム）の追加糖を摂取しています。これは総カロリーの13%に相当し、推奨限度を大きく超えています。

年齢層	平均追加糖（g/日）	カロリーの%
2-8歳の子供	55	14%
9-18歳の子供	70	16%
19-30歳の成人	80	14%
31-50歳の成人	72	13%
51歳以上の成人	58	12%

アメリカの食事における追加糖の主な供給源は、食事ガイドライン諮問委員会によると、砂糖入り飲料（24%）、デザートや甘いスナック（19%）、甘味を加えたコーヒーや紅茶（11%）、キャンディ（9%）、朝食用シリアルやバー（7%）です。

隠れた追加糖の源

「健康的」として販売されている多くの食品には、隠れた追加糖が大量に含まれています。以下は、特に驚くべき糖源です。

食品	サービング	追加糖（g）	ティースプーン換算
フレーバーヨーグルト	170g容器	15-19	4-5
グラノーラバー	1本	8-12	2-3
パスタソース（瓶詰め）	1/2カップ	6-12	1.5-3
サラダドレッシング	2 tbsp	4-7	1-2
インスタントオートミール（フレーバー付き）	1パケット	10-14	2.5-3.5
スポーツドリンク	20 ozボトル	34	8.5
フルーツジュース（100%）	12 oz	36	9
ケチャップ	1 tbsp	4	1
全粒粉パン	2枚	4-6	1-1.5
プロテインバー	1本	8-20	2-5
ドライクランベリー	1/4カップ	26	6.5
バーベキューソース	2 tbsp	12-16	3-4

フレーバーヨーグルトとグラノーラバーを朝食に摂ると、女性は昼食前にAHAの1日の限度に達してしまう可能性があります。

砂糖を過剰に摂取するとどうなるのか？

追加糖の過剰摂取による健康リスクは、広範な研究によって裏付けられています。

心疾患

2014年にYangらが発表した研究（JAMA Internal Medicine）では、15年間のNHANESデータを分析し、カロリーの25%以上を追加糖から摂取している参加者は、10%未満の参加者に比べて心血管死のリスクが2.75倍高いことがわかりました。この関連性は、体重、食事の質、身体活動を考慮しても有意でした。

2型糖尿病

2010年にMalikらが行ったメタアナリシス（Diabetes Care）では、1日1-2杯の砂糖入り飲料を摂取することが、月に1杯未満の摂取と比べて2型糖尿病のリスクを26%高めることが示されました。

非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）

過剰なフルクトースはほぼ完全に肝臓で代謝されます。2018年にSchwimmerらが発表した研究（JAMA）では、NAFLDの子供たちが8週間砂糖摂取を減らすことで、カロリー制限や体重減少なしに肝臓の脂肪が大幅に減少したことが示されました。

肥満

追加糖は満腹感を高めることなくカロリーの過剰摂取を助長します。液体の糖（ソーダ、ジュース、甘味飲料）は特に問題で、固形食品が引き起こす満腹信号を回避してしまいます。

炎症

2018年に発表された研究（Scientific Reports）では、高糖質の食事がわずか3週間で全身の炎症マーカー（C反応性タンパク質、IL-6）を増加させることが示されました。

虫歯

WHOは、追加糖が世界中で虫歯の主な食事原因であると指摘しています。糖への曝露の頻度は、総量よりも重要です。

追加糖を見分けるための食品ラベルの読み方

2020年以降、FDAはアメリカの食品ラベルにおいて「追加糖」を「総糖」とは別に表示することを義務付けています。これにより、パッケージ食品における追加糖の特定が容易になりました。

注目すべき点：

• 総糖には自然糖と追加糖の両方が含まれます。
• 追加糖は加工中に加えられた糖のみを示します。これはAHAやWHOの制限と比較するための数値です。
• %日々の摂取量は、追加糖に基づいて50g（2,000カロリーの10%）の基準に基づいています。

成分リストにおける追加糖の名称：

砂糖は成分リストで少なくとも60種類の異なる名前で呼ばれます。最も一般的なものには、ショ糖、高果糖コーンシロップ、デキストロース、マルトース、コーンシロップ、サトウキビ糖、アガベネクター、蜂蜜、メープルシロップ、米シロップ、大麦麦芽、果汁濃縮物、蒸発したサトウキビジュースなどがあります。

砂糖摂取を減らす方法

砂糖を急に断つことは、しばしば渇望や過剰摂取を引き起こします。徐々に減らす方が持続可能です。

1. まずは砂糖入り飲料を排除する — この一つの変更で、ほとんどの人は1日30-40gの追加糖を減らすことができます。
2. フレーバーヨーグルトをプレーンヨーグルトに切り替える — 自分で果物を加えて自然な甘さを楽しみましょう。
3. ソースや調味料のラベルを読む — 1サービングあたり2g未満の追加糖を含むブランドを選びましょう。
4. 甘味のある朝食用シリアルを置き換える — オートミール、卵、ナッツとベリーを加えたプレーンヨーグルトを選びましょう。
5. 5gルールを適用する — パッケージ食品では、1サービングあたり5g以下の追加糖を含む選択肢を選びましょう。
6. 意図的なご褒美を許す — すべての砂糖を完全に排除する必要はありません。目標は、1日の限度を下回ることです。

フルーツの糖について心配するべきか？

いいえ。全果物の摂取は、自然フルクトースを含んでいるにもかかわらず、2型糖尿病、心疾患、特定の癌のリスクを減少させることに関連しています。全果物に含まれる食物繊維、水分、微量栄養素はフルクトースの吸収を遅らせ、重要な健康効果を提供します。

2017年に発表されたAuneらのメタアナリシス（British Medical Journal）では、1日200gの果物を摂取すること（大きなリンゴ1個または小さな果物2個に相当）が、心血管疾患リスクを12%減少させ、全死因死亡率を10%減少させることが示されました。

AHA、WHO、食事ガイドラインは、全果物の自然糖を追加糖の制限から明示的に除外しています。ただし、果汁は食物繊維が欠如しており、急速に濃縮された糖を提供するため、異なる扱いを受けます。

砂糖摂取を正確に追跡する方法

砂糖を追跡するには、総糖と追加糖を区別する必要がありますが、すべての栄養アプリがこれをうまく処理しているわけではありません。

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重要なポイント

• AHAは、女性は1日あたり25g、男性は36g以下の追加砂糖を推奨しています。WHOはカロリーの10%未満、理想的には5%未満を推奨しています。
• 平均的なアメリカ人は1日77gの追加砂糖を摂取しており、女性の推奨限度の3倍を超えています。
• 追加糖には栄養価がなく、心疾患、2型糖尿病、脂肪肝疾患、肥満、炎症に関連しています。
• フレーバーヨーグルト、ソース、グラノーラバー、飲料に隠れた砂糖が最も多く含まれています。
• 全果物は問題ではありません。全食品に含まれる自然糖には食物繊維、ビタミン、ミネラルが伴います。
• 追加糖は総糖とは別に追跡してください。Nutrolaは100以上の栄養素を追跡し、ガイドライン内に留まるための明確なデータを提供します。

砂糖は本質的に有毒ではありませんが、量が毒を作ります。自分の限度を知り、隠れた源を見つけ、摂取量を追跡しましょう。それがコントロールを取る方法です。