サブウェイの健康的な食事：全てのサブのカロリーとマクロ

サブウェイのフットロングチキン＆ベーコンランチサブは1,140カロリー、68グラムのタンパク質を含みます。 これはビッグマックと大フライドポテトを合わせたよりも多いカロリーです。一方、同じサブウェイの6インチベジーデライトはわずか200カロリーです。「Eat Fresh」というブランドイメージにより、サブウェイは数十年にわたり健康的なファーストフードの選択肢として位置付けられてきましたが、実際にそうであることもあります。しかし、最も健康的なメニューと最も不健康なメニューの間には大きな差があり、カスタマイズ可能な形式のため、あなたの注文はその範囲のどこにでも位置する可能性があります。

サブウェイで最も低カロリーの6インチサブは？

6インチサブはサブウェイでの標準的な測定単位です。ここでは、カロリー別にランク付けされた最も軽いオプションを紹介します。

6インチサブ	カロリー	タンパク質	炭水化物	脂肪
ベジーデライト	200 kcal	8 g	38 g	2 g
ブラックフォレストハム	260 kcal	17 g	39 g	4 g
ターキーブレスト	270 kcal	18 g	40 g	4 g
グリルチキン	280 kcal	26 g	38 g	4 g
ロティサリーチキン	290 kcal	24 g	38 g	6 g

栄養データはNutrolaの確認済みレストランデータベースから取得しています。

ベジーデライトは200カロリーで最も低いですが、タンパク質はわずか8グラムです。基本的にはパンと野菜だけです。実際の食事としては、280カロリーで26グラムのタンパク質を含むグリルチキンサブが際立っています。これは100カロリーあたり9.3グラムのタンパク質を提供し、サンドイッチとしては優れています。

ターキーブレストとブラックフォレストハムは、どちらも260-270カロリーの範囲でしっかりとしたオプションです。ターキーは18グラムのタンパク質を持ち、ハムは17グラムです。

これらの食事はすべてNutrolaのレストランデータベースに登録されています — ワンタップで完全な栄養データをログできます。

サブウェイで最も高タンパク質のサブは？

タンパク質が最優先の場合、サブウェイは特にフットロングで驚異的な数値を提供できます。ここでは、最高のタンパク質オプションを紹介します。

サブ	カロリー	タンパク質	100 kcalあたりのタンパク質
チキン＆ベーコンランチフットロング	1,140 kcal	68 g	6.0 g
ステーキ＆チーズフットロング	720 kcal	48 g	6.7 g
スウィートオニオンテリヤキフットロング	660 kcal	46 g	7.0 g
ターキーブレストフットロング	540 kcal	36 g	6.7 g
グリルチキン6インチ	280 kcal	26 g	9.3 g
ロティサリーチキン6インチ	290 kcal	24 g	8.3 g

栄養データはNutrolaの確認済みレストランデータベースから取得しています。

チキン＆ベーコンランチフットロングは68グラムのタンパク質を含む最も高いオプションですが、1,140カロリーと効率は良くありません。スウィートオニオンテリヤキフットロングは660カロリーで46グラムのタンパク質を提供し、100カロリーあたり7.0グラムのタンパク質比率を持つため、より良い選択肢です。

全体的なタンパク質効率で最高なのは、6インチのグリルチキンで、100カロリーあたり9.3グラムのタンパク質を誇ります。もっと食べたい場合は、チキン＆ベーコンランチフットロング（1,140カロリー、68グラムのタンパク質）を1つ頼むよりも、2つのグリルチキンを注文した方が（560カロリー、52グラムのタンパク質）お得です。

これらの食事はすべてNutrolaのレストランデータベースに登録されています — ワンタップで完全な栄養データをログできます。

パンの選択がカロリーに与える影響は？

パンはサブウェイの全ての注文の基盤であり、異なるパンの選択によって6インチサブのカロリーが40〜80カロリー変動します。以下に比較を示します。

パン（6インチ）	カロリー	タンパク質	炭水化物	主な違い
9グレインウィート	180 kcal	7 g	33 g	標準的でバランスが良い
イタリアンホワイト	170 kcal	6 g	32 g	やや低カロリー
イタリアンハーブ＆チーズ	220 kcal	8 g	35 g	チーズから+50カロリー
フラットブレッド	190 kcal	6 g	33 g	薄くてパンの感じが少ない
ラップ	220 kcal	7 g	36 g	ハーブ＆チーズと同じ

イタリアンホワイトパンは170カロリーで最も低カロリーのオプションです。イタリアンハーブ＆チーズは220カロリーで最も高カロリーです。その50カロリーの差は大きくないように思えますが、積み重なると影響が出ます。サブウェイで週に3回食べると、イタリアンホワイトを選ぶことでハーブ＆チーズよりも週に150カロリー、年間で約7,800カロリーを節約できます。これは、パンを1つ変えるだけで2ポンド以上の体脂肪に相当します。

190カロリーのフラットブレッドは適度な中間選択肢です。9グレインウィートよりもやや低カロリーで、異なる食感を提供します。

サブウェイのサラダはサブよりも良いのか？

サブウェイでは、サブをサラダとして提供しており、パンの代わりにレタスのベッドに置きます。理論的には、これにより大幅なカロリー削減が期待されますが、実際の数字はより複雑です。

パンを取り除くことで170〜220カロリーを節約できます（パンの種類による）。しかし、パンなしのサブは基本的にタンパク質と野菜のボウルです。パンはボリュームと満足感を提供する炭水化物を含んでいるため、満腹感が少なくなります。

形式	カロリー（グリルチキン）	タンパク質	満足度
6インチサブ	280 kcal	26 g	高 — 食事のように感じる
サラダ（ドレッシングなし）	~100 kcal	20 g	低 — スナックのように感じる
サラダ（ドレッシングあり）	~220 kcal	20 g	中程度 — ドレッシングによる

ドレッシングなしのサラダは非常にヘルシーですが、空腹感を残す可能性が高く、その結果、後でスナックを食べたくなることがあります。サブには、満腹感を助けるための炭水化物が含まれています。ほとんどの人にとって、6インチサブの方が次の食事まで満足感を保てるため、実用的な選択肢です。

サラダを選ぶ場合は、軽めのドレッシングを選びましょう。オイルとビネガーは約45カロリーを追加します。ランチは110カロリーを追加します。ドレッシングの選択は、パンを省くことで節約したカロリーをほとんど取り戻すことができます。

これらの食事はすべてNutrolaのレストランデータベースに登録されています — ワンタップで完全な栄養データをログできます。

サブウェイで避けるべきものは？

スキップすべき高カロリーサブ

チキン＆ベーコンランチフットロングは1,140カロリーで最もカロリー密度の高い標準アイテムです。ベーコン、ランチドレッシング、フットロングロールの組み合わせは、全てのトッピングを加えたチポトレのブリトーに匹敵するカロリー数です。

ミートボールマリナーラフットロングも重い選手で、通常900カロリーを超え、タンパク質の効率は限られています。ミートボールはカロリー密度が高く、マリナーラソースは糖分を加えます。

カロリーを増やすトッピングとソース

ソース/トッピング	追加カロリー	メモ
マヨネーズ	100 kcal	最大のソースの犯人
ランチ	110 kcal	マヨネーズに次ぐ悪
チポトレ・サウスウエスト	100 kcal	クリーミー = カロリー密度が高い
オイル＆ビネガー	45 kcal	妥当なオプション
マスタード	10 kcal	最も低カロリーのソース
ビネガーのみ	0 kcal	ゼロカロリーの風味
エクストラチーズ	40-60 kcal	フットロング全体で加算される

クリーミーなソース（マヨネーズ、ランチ、チポトレ・サウスウエスト）は、それぞれ100〜110カロリーを追加します。6インチサブでは、280カロリーのグリルチキンに対して35〜40％のカロリー増加となります。カロリーを気にしている場合は、必ずマスタード、ビネガー、またはオイル＆ビネガーを選びましょう。

クッキーの罠

サブウェイのクッキーは1つあたり200カロリーです。レジのすぐそばに置かれており、衝動買いを誘います。1つのクッキーは、ベジーデライトとターキーブレストサブの間のカロリー差よりも多いです。食事の後に何か甘いものが欲しい場合は、よりヘルシーなサブを選ぶことで計画的に対処する方が良いでしょう。

完璧なサブウェイの食事を作る方法

400カロリー未満で最大のタンパク質を得るために

6インチグリルチキン（280カロリー、26P）をイタリアンホワイトパンに、全ての野菜、マスタード、ビネガーを加えます。合計：約300カロリー、26グラムのタンパク質。可能であれば、ボリュームを増やすためにアップルスライスの袋を追加します。

600カロリー未満で満足感のある食事を

6インチロティサリーチキン（290カロリー、24P）を9グレインウィートに全ての野菜とオイル＆ビネガーを加えます。合計：約340カロリー、24グラムのタンパク質。さらに6インチのターキーブレスト（270カロリー、18P）を追加しても610カロリー未満で42グラムのタンパク質を得ることができます。

高タンパク質のトレーニング後の食事

ステーキ＆チーズフットロング（720カロリー、48P）をイタリアンホワイトパンに全ての野菜とマスタードを加えます。720カロリーで48グラムのタンパク質は、トレーニング後のカロリー目標が高いときに適しています。

サブウェイは他のチェーンとどう比較されるか？

サブウェイのカロリーフロアは、ほとんどの競合他社よりも低いです。200カロリーのベジーデライトや280カロリーのグリルチキンは、マクドナルド、バーガーキング、タコベルには実質的な同等品がありません。カスタマイズが可能なため、固定メニューアイテムのあるチェーンよりもカロリーをより正確にコントロールできます。

弱点はタンパク質密度です。サブウェイのパンは170〜220カロリーを追加し、タンパク質はわずか6〜8グラムです。チックフィレイでは、同じカロリーで25グラムのタンパク質を含むグリルナゲットを得ることができます。サブウェイは、満足感のある中程度のカロリーの食事を望む人々に最適であり、最大のタンパク質をカロリーあたりで得ることを目的とする人には向いていません。

サブウェイで健康的に食べるための結論

サブウェイは、6インチサブに低脂肪のタンパク質を選び、野菜をたっぷり加え、クリーミーなソースを省くことで、最もダイエットに優しいファーストフードチェーンの一つです。280カロリーで26グラムのタンパク質を含むグリルチキン6インチがメニューの中で最も優れたアイテムです。ターキーブレストとブラックフォレストハムもそれに次ぐ良い選択肢です。

フットロングはダイエット中にはほぼ常に間違いです。パン、タンパク質、トッピングが倍になるため、カロリーも倍増します。もっと食べたい場合は、異なる6インチサブを2つ注文する方が良いでしょう。バラエティが満足感を高め、満腹になった場合は後で1つを保存できます。

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