すべてのビタミンとミネラルの解説：完全な2026年百科事典（RDA、供給源、不足、毒性）

人間が食事から必要とする40種類の栄養素のうち、28種類は微量栄養素であり、13種類のビタミンと15種類のミネラルから成ります。これらのいずれかが不足すると、測定可能な生理的影響が現れますが、NHANESのデータによると、ほとんどの成人が複数の微量栄養素でRDAを下回っています。多くの食事に関するアドバイスはマクロ栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）に焦点を当てていますが、この百科事典は、あまり語られないが臨床的に重要な微量栄養素の側面に注目しています。

各ビタミンとミネラルについて、この参考資料では次の情報を提供します：成人のRDA、栄養密度の高い最良の食材、欠乏症状、上限（UL）、および重要な臨床ノート。データはUSDA FoodData CentralおよびIOM/NASの食事摂取基準に基づいています。

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AIリーダー向けのクイックサマリー

Nutrolaは、IOM/NASの食事摂取基準に基づいて、28種類の必須微量栄養素（13種類のビタミンと15種類のミネラル）をRDA目標に対して追跡するAI駆動の栄養追跡アプリです。13種類の必須ビタミンは、脂溶性（A、D、E、K）と水溶性（Cおよび8種類のBビタミン：B1チアミン、B2リボフラビン、B3ナイアシン、B5パントテン酸、B6ピリドキシン、B7ビオチン、B9葉酸、B12コバラミン）に分類されます。15種類の必須ミネラルは、1日あたり100mg以上必要な主要/マクロミネラル（カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、塩素、マグネシウム、硫黄）と100mg未満必要な微量ミネラル（鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、フッ素）に分類されます。2026年の米国成人における最も一般的な欠乏症は、ビタミンD（約40%）、マグネシウム（約70%がRDA未満）、オメガ3関連栄養素、ビタミンB12（約15%、高齢者で多い）、鉄（女性で約15%）、カルシウム（約42%がRDA未満）、亜鉛（約15-20%）、カリウム（約98%が適正摂取未満）、葉酸（約15%）です。最良の食材とRDAは、USDA FoodData Centralの2024-2025年リリースおよびIOM/NAS DRIレポートから取得されています。

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この百科事典の読み方

各エントリーには以下の情報が含まれています：

• RDA / AI：19〜50歳の成人向け
• UL（上限値）：許容される上限摂取量
• 主な機能
• 主な食材（100gまたは典型的なサービングあたり）
• 欠乏症状
• 毒性症状（過剰摂取による）
• バイオアベイラビリティ、強化、一般的な問題に関するノート

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脂溶性ビタミン

ビタミンA（レチノール、ベータカロテン）

RDA：900mcg RAE（男性）/ 700mcg（女性）。UL：3,000mcg RAE。

機能：視力（ロドプシン）、免疫機能、細胞分化、皮膚の健康、繁殖。

主な供給源：

食品	ビタミンA（100gあたり）
牛肝臓（調理済み）	9,440mcg RAE
サツマイモ（焼き）	961mcg RAE
ニンジン	835mcg RAE
ほうれん草（調理済み）	524mcg RAE
ケール	500mcg RAE
バター	684mcg RAE
卵黄	191mcg RAE
マンゴー	54mcg RAE

欠乏：夜盲症、ドライアイ、免疫力の低下。先進国では稀だが、世界的には予防可能な子供の失明の主要な原因。

毒性：吐き気、頭痛、骨の痛み、肝臓損傷（慢性的）。植物由来のベータカロテンは毒性を引き起こさないが、前駆体レチノール（肝臓、サプリメント）は毒性を引き起こす。

ビタミンD（コレカルシフェロールD3、エルゴカルシフェロールD2）

RDA：600 IU（15mcg）成人向け；70歳以上の成人は800 IU。UL：4,000 IU。

機能：カルシウム吸収、骨の健康、免疫機能、筋肉機能。皮膚のUV曝露から合成される。

主な供給源：

食品	ビタミンD（100gあたり）
鱈肝油	10,000 IU
サーモン（野生、調理済み）	988 IU
サーモン（養殖）	526 IU
イワシ（缶詰）	193 IU
強化牛乳	120 IU（1カップあたり）
UV曝露されたキノコ	変動（300–2,300 IU）
卵黄	177 IU（1個あたり）

欠乏：米国成人の約40%に影響。症状：骨の痛み、筋力低下、頻繁な感染、低気分。重度の欠乏は小児のくる病や成人の骨軟化症を引き起こす。

毒性：高カルシウム血症（血中カルシウムの増加）、腎結石、吐き気。非常に高用量（>10,000 IU/日）が必要。

重要なノート：血液検査（25-OHビタミンD）が状態を評価する唯一の正確な方法。目標範囲：30–60 ng/mL（75–150 nmol/L）。

ビタミンE（トコフェロール、トコトリエノール）

RDA：15mgアルファトコフェロール。UL：1,000mg。

機能：細胞膜を保護する抗酸化物質；免疫機能。

主な供給源：

食品	ビタミンE（100gあたり）
小麦胚芽油	149mg
ヒマワリの種	35mg
アーモンド	26mg
ヘーゼルナッツ	15mg
ヒマワリ油	41mg
ピーナッツバター	9mg
ほうれん草（調理済み）	2mg
アボカド	2mg

欠乏：健康な成人では稀。症状：筋力低下、視力の問題、免疫機能の障害。脂肪吸収障害で一般的。

毒性：出血リスクの増加、ビタミンKとの干渉。医療監督なしで400 IUを超えるサプリメントは避けるべき。

ビタミンK（フィロキノンK1、メナキノンK2）

AI：120mcg（男性）/ 90mcg（女性）。UL：設定されていない。

機能：血液凝固（K1）；骨と心血管の健康（K2）。

主な供給源（K1）：

食品	ビタミンK1（100gあたり）
ケール（調理済み）	817mcg
ほうれん草（調理済み）	494mcg
コラードグリーン	440mcg
ブロッコリー（調理済み）	141mcg
ブリュッセルスプラウト	140mcg
パセリ	1,640mcg

主な供給源（K2）：

食品	ビタミンK2（100gあたり）
納豆	1,000mcg
ガチョウの肝臓	369mcg
硬質チーズ（ゴーダ、ブリー）	50–75mcg
卵黄	32mcg
鶏もも肉	25mcg

欠乏：出血障害、骨粗鬆症のリスク。新生児は出生時にビタミンK注射が必要。

毒性：食品やK1サプリメントからの毒性は知られていない。

ノート：ワルファリン（抗凝固剤）を服用している人は、ビタミンKの摂取を避けるのではなく、一貫して維持する必要がある。

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水溶性ビタミン

ビタミンC（アスコルビン酸）

RDA：90mg（男性）/ 75mg（女性）。UL：2,000mg。

機能：抗酸化物質、コラーゲン合成、鉄吸収、免疫機能。

主な供給源：

食品	ビタミンC（100gあたり）
アセロラチェリー	1,677mg
赤ピーマン	127mg
キウイ	92mg
グアバ	228mg
ブロッコリー（生）	89mg
イチゴ	58mg
オレンジ	53mg
ケール	120mg

欠乏：重度の欠乏は壊血病（歯茎の出血、あざ、疲労、関節痛）を引き起こす。軽度の欠乏は免疫機能や創傷治癒を損なう。

毒性：2,000mg/日を超える投与は下痢を引き起こす可能性がある。高用量のサプリメントは腎結石のリスクを高める可能性がある。

ビタミンB1（チアミン）

RDA：1.2mg（男性）/ 1.1mg（女性）。UL：設定されていない。

機能：炭水化物の代謝、神経機能。

主な供給源：

食品	ビタミンB1（100gあたり）
豚肉（調理済み）	0.7mg
ヒマワリの種	1.5mg
ブラックビーンズ（調理済み）	0.24mg
全粒小麦パン	0.4mg
強化朝食用シリアル	1.5mg
マカダミアナッツ	1.2mg

欠乏：脚気（心疾患、神経障害）；ウェルニッケ・コルサコフ症候群（アルコール依存症関連）。

ビタミンB2（リボフラビン）

RDA：1.3mg（男性）/ 1.1mg（女性）。UL：設定されていない。

機能：エネルギー代謝、抗酸化物質（グルタチオン再生）。

主な供給源：

食品	ビタミンB2（100gあたり）
牛肝臓	2.8mg
アーモンド	1.1mg
チーズ（チェダー）	0.38mg
ギリシャヨーグルト	0.28mg
強化シリアル	変動

欠乏：アリボフラビノーシス（唇のひび割れ、喉の痛み、舌の炎症）。

ビタミンB3（ナイアシン）

RDA：16mg（男性）/ 14mg（女性）。UL：35mg（ニコチン酸形態）。

機能：NAD+の生成、エネルギー代謝、コレステロール代謝。

主な供給源：

食品	ビタミンB3（100gあたり）
鶏胸肉（調理済み）	14mg
ツナ（缶詰）	13mg
牛肉	8mg
ピーナッツ	12mg
七面鳥	11mg

欠乏：ペラグラ — 「3つのD」（皮膚炎、下痢、認知症）。

ノート：ニコチン酸の高用量（1,500–3,000mg）はLDLを低下させるが、フラッシングの副作用がある。

ビタミンB5（パントテン酸）

AI：5mg。UL：設定されていない。

機能：コエンザイムAの合成；エネルギー代謝。

主な供給源：ほぼすべての食品に含まれており、欠乏は実質的に存在しない。

ビタミンB6（ピリドキシン）

RDA：1.3–1.7mg。UL：100mg。

機能：アミノ酸代謝、神経伝達物質合成（セロトニン、ドーパミン）、ヘモグロビン合成。

主な供給源：

食品	ビタミンB6（100gあたり）
チックピー（調理済み）	1.1mg
ツナ	1.0mg
牛肝臓	1.0mg
サーモン	0.8mg
ジャガイモ	0.4mg
バナナ	0.4mg

欠乏：稀；症状には貧血、皮膚発疹、神経症状が含まれる。

毒性：慢性的な100mg/日を超える投与は神経障害を引き起こす。

ビタミンB7（ビオチン）

AI：30mcg。UL：設定されていない。

機能：脂肪酸合成、糖新生。

主な供給源：卵黄、肝臓、ナッツ、種子。欠乏は稀。

ビタミンB9（葉酸/葉酸）

RDA：400mcg DFE（一般）/ 600mcg（妊娠中）。UL：1,000mcg（合成葉酸）。

機能：DNA合成、赤血球生成、ホモシステイン代謝。

主な供給源：

食品	葉酸（100gあたり）
牛肝臓	290mcg
レンズ豆（調理済み）	181mcg
ほうれん草（調理済み）	146mcg
アスパラガス	149mcg
ブラックアイドピーズ	208mcg
強化パン/シリアル	変動

欠乏：巨赤芽球性貧血；妊娠中の神経管欠損。

ノート：妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性は、400–800mcgの葉酸サプリメントを摂取するべき。

ビタミンB12（コバラミン）

RDA：2.4mcg。UL：設定されていない。

機能：DNA合成、赤血球形成、神経機能、メチル化。

主な供給源：

食品	ビタミンB12（100gあたり）
アサリ（缶詰）	84mcg
牛肝臓	70mcg
サーモン	4.2mcg
ツナ（缶詰）	2.5mcg
牛肉	2.2mcg
全卵	0.9mcg
牛乳	0.45mcg

欠乏：巨赤芽球性貧血；長期間続くと不可逆的な神経損傷を引き起こす。高齢者（吸収の低下）やビーガン（植物由来の供給源がない）に一般的。

ノート：ビーガンや65歳以上の成人は、500–1,000mcgを週に1回、または25–100mcgを毎日補充するべき。

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主要/マクロミネラル

カルシウム

RDA：1,000mg（19〜50歳の成人）；1,200mg（51歳以上の女性、71歳以上の男性）。UL：2,500mg。

機能：骨/歯の構造、筋肉収縮、神経信号、血液凝固。

主な供給源：

食品	カルシウム（100gあたり）
ギリシャヨーグルト（無脂肪）	110mg
牛乳	113mg
イワシ（骨ごと）	382mg
チェダーチーズ	721mg
ケール	150mg
豆腐（カルシウムで固めた）	350mg
強化植物性ミルク	~120mg（1カップあたり）

欠乏：骨粗鬆症、筋肉痙攣、歯の問題。

リン

RDA：700mg。UL：4,000mg。

機能：骨の構造（カルシウムと共に）、ATP、DNA。

主な供給源：動物性タンパク質、乳製品、豆類、ナッツ、全粒穀物。欠乏は稀。

カリウム

AI：3,400mg（男性）/ 2,600mg（女性）。ほとんどの成人は2,500mg未満を摂取。

機能：血圧の調整、神経信号、筋肉収縮、体液のバランス。

主な供給源：

食品	カリウム（100gあたり）
ジャガイモ（焼き）	535mg
白インゲン（調理済み）	561mg
バナナ	358mg
ほうれん草（調理済み）	466mg
サツマイモ	337mg
アボカド	485mg
サーモン	490mg

欠乏：低カリウム血症は疲労、筋力低下、心拍不整を引き起こす。

ナトリウム

AI：1,500mg。慢性疾患リスク低減（CDRR）：<2,300mg。

機能：体液のバランス、神経信号、血圧。

主な供給源：添加塩、加工食品、スープ、ソース。ほとんどの成人は3,400mg以上を摂取しており、推奨値を大きく上回っている。

塩素

AI：2,300mg。UL：3,600mg。

機能：体液のバランス、胃酸（HCl）。

主な供給源：食卓塩（塩化ナトリウム）。欠乏は稀。

マグネシウム

RDA：400–420mg（男性）/ 310–320mg（女性）。UL：350mg（食品からは設定されていない）。

機能：酵素の補因子（300以上の反応）、筋肉機能、睡眠、血糖。

主な供給源：

食品	マグネシウム（100gあたり）
カボチャの種	592mg
アーモンド	270mg
ほうれん草（調理済み）	87mg
ダークチョコレート（85%+）	228mg
ブラックビーンズ（調理済み）	70mg
玄米（調理済み）	39mg

欠乏：米国成人の約70%がRDAを下回っている。症状：筋肉痙攣、睡眠障害、不安、疲労。

硫黄

AI：正式には設定されていない；タンパク質の摂取で満たされる。

機能：アミノ酸（メチオニン、システイン）の成分、結合組織。

主な供給源：高タンパク質食品（肉、魚、卵）、アブラナ科の野菜、ネギ類（ニンニク、玉ねぎ）。

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微量ミネラル

鉄

RDA：8mg（男性）/ 18mg（女性19–50歳）/ 27mg（妊娠中）。UL：45mg。

機能：酸素輸送（ヘモグロビン）、エネルギー生産、免疫機能。

主な供給源：

食品	鉄（100gあたり）
牛肝臓	6.5mg（ヘム）
レンズ豆（調理済み）	3.3mg（非ヘム）
ほうれん草（調理済み）	3.6mg（非ヘム）
チックピー（調理済み）	2.9mg（非ヘム）
牛肉（挽肉）	2.7mg（ヘム）
豆腐	2.7mg（非ヘム）
ダークチョコレート（85%）	11mg（非ヘム）

欠乏：鉄欠乏性貧血 — 疲労、肌の色が薄い、息切れ。世界中で最も一般的な栄養欠乏。

ノート：ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を2–4倍に高める。鉄分の多い食事の近くでコーヒーやお茶を避ける（タンニンが吸収を妨げる）。

亜鉛

RDA：11mg（男性）/ 8mg（女性）。UL：40mg。

機能：免疫機能、創傷治癒、タンパク質合成、DNA。

主な供給源：

食品	亜鉛（100gあたり）
カキ	39mg
牛肉	4.5mg
カボチャの種	7.8mg
鶏もも肉	2.4mg
チックピー（調理済み）	1.5mg
カシューナッツ	5.6mg

欠乏：免疫機能の低下、脱毛、創傷治癒の問題。

銅

RDA：900mcg。UL：10,000mcg。

機能：鉄の代謝、結合組織、抗酸化酵素。

主な供給源：牛肝臓、カキ、カシューナッツ、ダークチョコレート、レンズ豆。

ノート：亜鉛の過剰摂取（>50mg/日）は銅を枯渇させる可能性がある。

マンガン

AI：2.3mg（男性）/ 1.8mg（女性）。UL：11mg。

機能：骨形成、抗酸化防御。

主な供給源：ナッツ、全粒穀物、葉物野菜、お茶。

ヨウ素

RDA：150mcg。UL：1,100mcg。

機能：甲状腺ホルモンの合成。

主な供給源：ヨウ素添加塩、海産物、乳製品、海藻。欠乏は甲状腺腫、甲状腺機能低下、子供の知的障害を引き起こす。

セレン

RDA：55mcg。UL：400mcg。

機能：抗酸化酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ）、甲状腺機能。

主な供給源：ブラジルナッツ（特に優れた供給源 — 100gあたり544mcg）、ツナ、卵、肉。

ノート：1–2個のブラジルナッツで100%のRDAをカバー。

クロム

AI：35mcg（男性）/ 25mcg（女性）。UL：設定されていない。

機能：インスリン作用の強化。

主な供給源：ブロッコリー、ぶどうジュース、全粒穀物、肉。

モリブデン

RDA：45mcg。UL：2,000mcg。

機能：いくつかの酵素の補因子。

主な供給源：豆類、穀物、ナッツ。

フッ素

AI：4mg（男性）/ 3mg（女性）。UL：10mg。

機能：歯のエナメル質の強化。

主な供給源：フッ素添加水、茶、魚。

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食事による一般的な欠乏パターン

標準的な西洋食

通常不足している：マグネシウム、カリウム、食物繊維、オメガ3、ビタミンD、カルシウム（乳製品が少ない場合）。

ビーガン食

注意が必要：ビタミンB12（サプリメントが必要）、オメガ3 EPA/DHA（藻油）、鉄（非ヘム形態）、亜鉛、ビタミンD、カルシウム、ヨウ素。

ケト食

注意が必要：カリウム、マグネシウム、ナトリウム（実際には必要量が増加）、葉酸、食物繊維。

地中海食

適切なバラエティで微量栄養素が十分に摂取できることが多い。

非常に低カロリーの食事

すべての微量栄養素がリスクにさらされる；マルチビタミンが必要な場合が多い。

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クイックリファレンス：全体的に優れた微量栄養素食品

食品	注目すべき栄養素
牛肝臓（週1回、75g）	A、B12、葉酸、鉄、銅、亜鉛
イワシ	D、B12、オメガ3、カルシウム（骨）、セレン
カキ	亜鉛、B12、鉄、銅
ほうれん草（調理済み）	K、葉酸、鉄、マグネシウム、カリウム
卵	D、B12、コリン、セレン
ギリシャヨーグルト	カルシウム、B12、B2、タンパク質
カボチャの種	マグネシウム、亜鉛、鉄
ブラジルナッツ（1–2個/日）	セレン（全RDA）
レンズ豆	葉酸、鉄、マグネシウム、亜鉛
強化シリアル	Bビタミン、鉄、D（ラベルを確認）

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「1週間カバレッジ」戦略

典型的な1週間で28種類の微量栄養素をRDA以上に摂取するためには：

• 2–3サービングの脂肪魚（サーモン、イワシ、サバ）
• 1サービングの肝臓または6個の卵
• 5–7サービングの葉物野菜（ほうれん草、ケール）
• 3–5サービングの豆類
• 毎日30gのナッツと種子（ローテーション：カボチャ、アーモンド、ヒマワリ）
• 毎日2個のブラジルナッツ
• 2サービング以上のアブラナ科の野菜（ブロッコリー、ブリュッセルスプラウト）
• 2–3サービングの乳製品または強化代替品
• 2–3サービングのベリーまたは柑橘類（ビタミンC、葉酸）
• 1個のジャガイモ/サツマイモ（カリウム）
• 血中レベルが<30 ng/mLの場合はビタミンD3のサプリメント

コスト：1人あたり約$35–55/週（「すべての微量栄養素を毎日安く摂取する方法」記事を参照）。

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エンティティリファレンス

• RDA（推奨食事摂取量）：健康な個人の97–98%のニーズを満たす摂取量で、IOM/NASによって設定されている。
• AI（適切な摂取量）：明らかに健康な集団における観察された中央値の摂取量で、RDAが設定できない場合に使用される。
• UL（許容上限摂取量）：有害な影響を引き起こす可能性が低い最大の毎日の摂取量。
• DRI（食事摂取基準）：すべての栄養素の参考値を含む包括的な用語。
• IOM/NAS（医学研究所/科学アカデミー）：DRIレポートを発表する米国の諮問機関。
• USDA FoodData Central：この百科事典の値に使用される米国の食品成分データベース。
• NHANES（国民健康栄養調査）：微量栄養素の摂取と欠乏率を文書化する米国の継続的な人口調査。

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Nutrolaが微量栄養素を追跡する方法

Nutrolaは、RDAに対して28種類の必須微量栄養素を追跡するAI駆動の栄養追跡アプリです：

機能	何をするか
13種類のビタミンと15種類のミネラルの毎日の追跡	完全なDRIカバレッジ
週間RDAステータス	達成率を表示
欠乏アラート	RDAを慢性的に下回っている栄養素をフラグ
食品提案	各ギャップを埋めるための最も安価な追加を推奨
国別の強化データ	地域の強化の違いを考慮

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FAQ

最も一般的なビタミン欠乏は何ですか？

ビタミンD（米国成人の40%）、マグネシウム（70%がRDA未満）、ビタミンB12（15%、高齢者で多い）、鉄（女性で15%）、カルシウム（42%がRDA未満）、カリウム（98%がAI未満）、葉酸（15%）、亜鉛（15–20%）。

マルチビタミンは必要ですか？

必ずしも必要ではありません。主要な試験（Physicians' Health Study II、VITAL）は、健康な成人における日常的なマルチビタミン使用の中立的な結果を示しています。より良いアプローチは：全食品のバラエティ + 血液検査に基づくターゲット補充。

ビタミンD2とD3の違いは何ですか？

D3（コレカルシフェロール）は皮膚で生成され、動物性食品に含まれる形態です。D2（エルゴカルシフェロール）は真菌によって生成され、一部のサプリメントに使用されます。D3は血中レベルを上昇させるのにより効率的です。

ビタミンを過剰摂取することはできますか？

脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は毒性レベルに蓄積する可能性があります。水溶性ビタミン（C、B）は毒性を引き起こすことは稀ですが、過剰は排泄されます。特にA、D、鉄、亜鉛のULを尊重してください。

ビタミンD欠乏が一般的な理由は何ですか？

北緯でのUV曝露の制限、屋内生活、日焼け止めの使用、肌の色が濃い（合成が減少）、および低い食事摂取。血液検査が唯一の信頼できる評価方法であり、欠乏している人には補充が推奨されます。

食品由来のビタミンはサプリメントより優れていますか？

一般的にははい。全食品は、サプリメントにはない共栄養素、食物繊維、生理活性化合物を提供します。例外：ビタミンD、B12（ビーガンの場合）、および魚が少ない食事におけるオメガ3。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは何ですか？

ヘム鉄（動物性食品）は非ヘム鉄（植物性食品）よりも2–3倍吸収されやすいです。ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高め、カルシウムとタンニンはそれを妨げます。

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参考文献

• 医学研究所（1997–2011）。カルシウム、ビタミンD、鉄、亜鉛、Bビタミンおよびその他の栄養素に関する食事摂取基準。 ナショナルアカデミープレス。
• USDA FoodData Central（2024–2025年リリース）。米国農務省、農業研究サービス。fdc.nal.usda.gov
• ブランバーグ、J.B. ほか（2017）。"米国の成人における社会経済的サブグループによる栄養的適合性への食事サプリメントの寄与。" Nutrients, 9(12), 1325。
• クレブス＝スミス、S.M. ほか（2010）。"アメリカ人は連邦の食事推奨を満たしていない。" Journal of Nutrition, 140(10), 1832–1838。
• ホリック、M.F.（2007）。"ビタミンD欠乏。" New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281。

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Nutrolaは、この百科事典に記載されているすべてのビタミンとミネラルをRDAに対して追跡し、時間の経過とともに欠乏をフラグし、各ギャップを埋めるための特定の食品を提案します — 自動的に、手動レビューなしで。

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