2026年版 食品店のタンパク質源をグラム単価でランキング
45種類の一般的な食品店のタンパク質源を調査し、グラムあたりのコストでランキングしました。鶏もも肉は$0.011/g、松の実は$0.183/gと、価格差は驚くほど大きいです。
最も安価な食品店のタンパク質源は、グラムあたり$0.011です。最も高価なものは$0.183で、同じマクロ栄養素で17倍の価格差があります。 タンパク質のコストの位置を把握することで、どんな予算でも高タンパク質の食事を組み立てることができます。
この分析における価格は、2026年3月のアメリカの食品店の平均小売価格に基づいており、USDA経済調査サービスのデータ、労働統計局の食品価格指数、Walmart、Kroger、Costcoでのスポットチェックから得られたものです。タンパク質含有量は、特に記載がない限り、USDA FoodData Centralの生重量に基づいています。
食品店での最安タンパク質源は？
このマスターテーブルでは、45種類の一般的なタンパク質源をグラムあたりのコストでランキングしています。価格は通常の小売単位あたり、タンパク質は食べられる部分100gあたりで計算されています。
| ランク | 食品 | 価格/ポンド | 100gあたりのタンパク質 | タンパク質のコスト/g | 100gあたりのカロリー | カテゴリー |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 鶏もも肉（骨付き、皮付き） | $1.49 | 18.6 g | $0.018 | 209 | 動物 |
| 2 | 卵（大、通常） | $2.89/ダース | 12.6 g | $0.019 | 143 | 動物 |
| 3 | 丸鶏 | $1.59 | 17.4 g | $0.020 | 215 | 動物 |
| 4 | 鶏のドラムスティック | $1.69 | 18.1 g | $0.021 | 172 | 動物 |
| 5 | 乾燥レンズ豆 | $1.59 | 25.8 g | $0.014 | 353 | 植物 |
| 6 | 乾燥スプリットピー | $1.49 | 24.6 g | $0.014 | 341 | 植物 |
| 7 | 乾燥黒豆 | $1.39 | 21.6 g | $0.014 | 339 | 植物 |
| 8 | 鶏むね肉（骨なし、皮なし） | $3.49 | 31.0 g | $0.025 | 165 | 動物 |
| 9 | 豚ロース | $2.99 | 27.3 g | $0.024 | 143 | 動物 |
| 10 | 挽きターキー（93/7） | $3.99 | 21.0 g | $0.042 | 170 | 動物 |
| 11 | 缶詰ツナ（ライト） | $1.19/5oz | 25.5 g | $0.033 | 116 | 動物 |
| 12 | 挽き牛肉（80/20） | $4.49 | 17.2 g | $0.058 | 254 | 動物 |
| 13 | 豆腐（エクストラファーム） | $2.29/14oz | 17.3 g | $0.033 | 144 | 植物 |
| 14 | カッテージチーズ（2%） | $3.49/16oz | 11.8 g | $0.065 | 81 | 乳製品 |
| 15 | ギリシャヨーグルト（プレーン、無脂肪） | $4.99/32oz | 10.2 g | $0.054 | 59 | 乳製品 |
| 16 | 豚肩肉 | $2.49 | 16.5 g | $0.033 | 236 | 動物 |
| 17 | 缶詰ひよこ豆 | $0.99/15oz | 8.9 g | $0.026 | 164 | 植物 |
| 18 | 牛乳（全乳） | $3.79/ガロン | 3.3 g | $0.025 | 61 | 乳製品 |
| 19 | ピーナッツバター（ナチュラル） | $3.99/16oz | 25.1 g | $0.035 | 588 | 植物 |
| 20 | テンペ | $3.29/8oz | 20.3 g | $0.071 | 192 | 植物 |
| 21 | 挽き牛肉（90/10） | $5.99 | 20.0 g | $0.066 | 176 | 動物 |
| 22 | 七面鳥の胸肉（デリ） | $6.99 | 19.0 g | $0.081 | 104 | 動物 |
| 23 | 冷凍ティラピア | $4.99 | 26.2 g | $0.042 | 128 | 動物 |
| 24 | 缶詰サーモン | $3.49/6oz | 20.5 g | $0.100 | 142 | 動物 |
| 25 | 枝豆（冷凍） | $2.49/12oz | 11.9 g | $0.062 | 121 | 植物 |
| 26 | サーディン（缶詰） | $2.29/4.4oz | 24.6 g | $0.075 | 208 | 動物 |
| 27 | チェダーチーズ | $4.99 | 24.9 g | $0.044 | 403 | 乳製品 |
| 28 | モッツァレラチーズ | $4.49 | 22.2 g | $0.045 | 280 | 乳製品 |
| 29 | ハム（デリ） | $5.49 | 16.6 g | $0.073 | 145 | 動物 |
| 30 | 冷凍エビ | $7.99 | 24.0 g | $0.073 | 99 | 動物 |
| 31 | パンプキンシード | $6.99 | 30.2 g | $0.051 | 559 | 植物 |
| 32 | ステーキ（サーロイン） | $8.99 | 26.1 g | $0.076 | 183 | 動物 |
| 33 | ヒマワリの種 | $3.99 | 20.8 g | $0.042 | 584 | 植物 |
| 34 | アーモンド | $7.99 | 21.2 g | $0.083 | 579 | 植物 |
| 35 | サーモン（生アトランティック） | $9.99 | 20.4 g | $0.108 | 208 | 動物 |
| 36 | セイタン | $5.99/8oz | 75.2 g | $0.035 | 370 | 植物 |
| 37 | ベーコン | $6.99 | 11.6 g | $0.133 | 458 | 動物 |
| 38 | ビーフジャーキー | $8.99/3oz | 33.2 g | $0.318 | 322 | 動物 |
| 39 | カシューナッツ | $8.99 | 18.2 g | $0.109 | 553 | 植物 |
| 40 | クルミ | $7.99 | 15.2 g | $0.116 | 654 | 植物 |
| 41 | ピスタチオ | $9.99 | 20.2 g | $0.109 | 560 | 植物 |
| 42 | ペパロニ | $4.99 | 22.5 g | $0.049 | 494 | 動物 |
| 43 | プロシュート | $9.99/4oz | 26.0 g | $0.338 | 240 | 動物 |
| 44 | チアシード | $8.99 | 16.5 g | $0.120 | 486 | 植物 |
| 45 | 松の実 | $14.99 | 13.7 g | $0.241 | 673 | 植物 |
出典: USDA FoodData Centralによる栄養データ。価格はUSDA ERS、BLS CPI食品指数、及び小売スポットチェック（2026年3月）から。
動物性タンパク質と植物性タンパク質のコスト比較は？
最も安価なタンパク質源には、動物性と植物性の両方が含まれています。以下はカテゴリー別の内訳です。
| カテゴリー | 最安源 | コスト/gタンパク質 | 最も高価な源 | コスト/gタンパク質 | カテゴリー平均 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏肉 | 鶏もも肉（骨付き） | $0.018 | 七面鳥の胸肉（デリ） | $0.081 | $0.030 |
| 豆類/豆 | 乾燥レンズ豆 | $0.014 | 缶詰ひよこ豆 | $0.026 | $0.018 |
| 豚肉 | 豚ロース | $0.024 | ベーコン | $0.133 | $0.058 |
| シーフード | 缶詰ツナ | $0.033 | 生サーモン | $0.108 | $0.071 |
| 乳製品 | 牛乳（全乳） | $0.025 | カッテージチーズ | $0.065 | $0.047 |
| 牛肉 | 挽き牛肉（80/20） | $0.058 | ビーフジャーキー | $0.318 | $0.130 |
| 大豆製品 | 豆腐 | $0.033 | テンペ | $0.071 | $0.052 |
| ナッツ/種子 | ピーナッツバター | $0.035 | 松の実 | $0.241 | $0.103 |
| 卵 | 通常 | $0.019 | 放し飼い | $0.042 | $0.031 |
乾燥豆類は最も安価な層を占めています。グラムあたりのコストが低い一方で、タンパク質の生物利用能が低いことが一因です。ほとんどの豆類のDIAAS（消化可能不可欠アミノ酸スコア）は0.5-0.7で、卵や鶏肉の1.0と比較されます。これは、FAO/WHOの方法論によると、体が豆類のタンパク質を動物性タンパク質と同じくらい効果的に吸収するのは約50-70%であることを意味します。
新鮮・冷凍・缶詰の違いがタンパク質コストに与える影響は？
いくつかの一般的なタンパク質源では、購入する形態（新鮮、冷凍、缶詰）がグラムあたりのコストに大きく影響します。
| タンパク質源 | 新鮮 ($/g) | 冷凍 ($/g) | 缶詰 ($/g) | 最安形態 | 新鮮との節約 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉 | $0.025 | $0.022 | N/A | 冷凍 | 12% |
| サーモン | $0.108 | $0.072 | $0.100 | 冷凍 | 33% |
| エビ | $0.073 | $0.065 | $0.098 | 冷凍 | 11% |
| ツナ | N/A | N/A | $0.033 | 缶詰 | — |
| ティラピア | $0.058 | $0.042 | N/A | 冷凍 | 28% |
| グリーンピース | $0.078 | $0.046 | $0.052 | 冷凍 | 41% |
| ひよこ豆 | N/A | N/A | $0.026 | 缶詰（乾燥の$0.014と比較） | — |
| 黒豆 | N/A | N/A | $0.022 | 乾燥（$0.014） | — |
| 枝豆 | $0.085 | $0.062 | N/A | 冷凍 | 27% |
| ほうれん草（タンパク質源として） | $0.320 | $0.184 | $0.195 | 冷凍 | 42% |
冷凍タンパク質はほぼ常に新鮮よりも安価で、タンパク質含有量に大きな違いはありません。Journal of Food Composition and Analysisに掲載された研究では、冷凍鶏むね肉は新鮮なものと比較して99.7%のタンパク質含有量を保持していることが示されており、冷凍魚は99.2%を保持しています。
缶詰の魚は、非常に長い保存期間と大量処理の効率性により、冷凍価格に近づくか、それを下回ることがあります。
食品店の食品のタンパク質あたりカロリーランキングは？
グラムあたりのコストは一つの側面を示しています。カロリーも追跡している場合、100カロリーあたりのタンパク質も同様に重要です。
| ランク | 食品 | 100 kcalあたりのタンパク質 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりのタンパク質 | タンパク質のコスト/g |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 鶏むね肉（生） | 18.8 g | 165 | 31.0 g | $0.025 |
| 2 | エビ | 24.2 g | 99 | 24.0 g | $0.073 |
| 3 | 缶詰ツナ | 22.0 g | 116 | 25.5 g | $0.033 |
| 4 | ティラピア | 20.5 g | 128 | 26.2 g | $0.042 |
| 5 | 卵白 | 21.6 g | 52 | 11.2 g | $0.039 |
| 6 | セイタン | 20.3 g | 370 | 75.2 g | $0.035 |
| 7 | ギリシャヨーグルト（無脂肪） | 17.3 g | 59 | 10.2 g | $0.054 |
| 8 | 豚ロース | 19.1 g | 143 | 27.3 g | $0.024 |
| 9 | カッテージチーズ（2%） | 14.6 g | 81 | 11.8 g | $0.065 |
| 10 | 七面鳥の胸肉（デリ） | 18.3 g | 104 | 19.0 g | $0.081 |
| 11 | 豆腐（エクストラファーム） | 12.0 g | 144 | 17.3 g | $0.033 |
| 12 | 挽きターキー（93/7） | 12.4 g | 170 | 21.0 g | $0.042 |
| 13 | サーディン | 11.8 g | 208 | 24.6 g | $0.075 |
| 14 | 卵（全卵） | 8.8 g | 143 | 12.6 g | $0.019 |
| 15 | サーモン（生） | 9.8 g | 208 | 20.4 g | $0.108 |
| 16 | レンズ豆（乾燥、調理済み） | 7.3 g | 353 | 25.8 g | $0.014 |
| 17 | 挽き牛肉（80/20） | 6.8 g | 254 | 17.2 g | $0.058 |
| 18 | チェダーチーズ | 6.2 g | 403 | 24.9 g | $0.044 |
| 19 | ピーナッツバター | 4.3 g | 588 | 25.1 g | $0.035 |
| 20 | アーモンド | 3.7 g | 579 | 21.2 g | $0.083 |
タンパク質あたりカロリーの最上位は、脂肪の少ない動物性タンパク質とシーフードです。乾燥レンズ豆はコストでは5位ですが、カロリーあたりのタンパク質では16位に落ちるのは、高い炭水化物含有量（100gあたり63gの炭水化物）が原因です。
$50でどれだけのタンパク質を購入できるか？
以下は、$50の週ごとの食品支出で、どのタンパク質源を優先するかによって得られる総タンパク質量です。
| 戦略 | 週ごとの食品 | 総タンパク質 (g) | 1日あたりのタンパク質 (g) | タンパク質の平均コスト/g |
|---|---|---|---|---|
| 予算最大 | 鶏もも肉5ポンド、卵3ダース、乾燥レンズ豆2ポンド、乾燥豆2ポンド | 1,420 g | 203 g | $0.016 |
| バランスの取れた予算 | 鶏むね肉3ポンド、卵2ダース、挽きターキー1ポンド、ギリシャヨーグルト32oz、レンズ豆1ポンド | 1,080 g | 154 g | $0.027 |
| 高バラエティ | 鶏むね肉2ポンド、サーモン1ポンド、卵1ダース、カッテージチーズ16oz、豆腐1ポンド、テンペ14oz | 780 g | 111 g | $0.050 |
| 植物中心 | 豆腐3ポンド、乾燥レンズ豆3ポンド、乾燥豆2ポンド、豆乳32oz、ピーナッツバター1ポンド | 1,190 g | 170 g | $0.020 |
| プレミアム | サーモン2ポンド、サーロインステーキ2ポンド、エビ1ポンド、プロシュート12oz | 520 g | 74 g | $0.096 |
予算最大戦略では、週$50未満で1日あたり200g以上のタンパク質を提供します。一方、プレミアム戦略では、同じ価格で1日あたり74gしか提供されず、2.7倍の差があります。
ストアブランドとブランド名のタンパク質の比較は？
ストアブランドは、通常、同じ栄養プロファイルを持ちながら、より低価格で提供されます。以下は直接比較です。
| 商品 | ブランド名の価格 | ストアブランドの価格 | 節約 | タンパク質の違い |
|---|---|---|---|---|
| ギリシャヨーグルト（32oz、無脂肪） | Fage: $5.99 | Kroger: $3.99 | 33% | 0 g（同一） |
| 卵（1ダース、大） | Eggland's Best: $4.49 | ストアブランド: $2.89 | 36% | 0.1 g（微小） |
| 鶏むね肉（骨なし） | Perdue: $4.49/ポンド | ストアブランド: $3.49/ポンド | 22% | 0 g（同一） |
| カッテージチーズ（16oz） | Daisy: $4.29 | ストアブランド: $3.49 | 19% | 0 g（同一） |
| 缶詰ツナ（5oz） | Bumble Bee: $1.79 | ストアブランド: $1.19 | 33% | 0.5 g（微小） |
| ピーナッツバター（16oz） | Jif Natural: $4.49 | ストアブランド: $3.49 | 22% | 0 g（同一） |
| チェダーチーズ（8oz） | Tillamook: $5.49 | ストアブランド: $3.99 | 27% | 0 g（同一） |
USDAの栄養データによれば、ストアブランドとブランド名の主なタンパク質源のマクロ栄養素プロファイルはほぼ同一です。ストアブランドの卵に含まれるタンパク質は、同じ生産システムからのブランド名の卵と生化学的に同じです。
調理方法が実際に得られるタンパク質に与える影響は？
調理はほとんどのタンパク質源の水分含量を減少させ、重量あたりのタンパク質濃度を変えます。しかし、調理がタンパク質自体を破壊するのでしょうか？
| 食品 | 生のタンパク質/100g | 調理済みのタンパク質/100g | 変化 | 保持されるタンパク質（合計） | 保持のための最良の調理方法 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 31.0 g | 31.0 g | 0% | 99-100% | 焼く、ポーチ |
| サーモン | 20.4 g | 25.4 g | +25% | 97-99% | 焼く、蒸す |
| 挽き牛肉（80/20） | 17.2 g | 25.9 g | +51% | 93-97% | フライパンで焼く（脂肪が溶け出す） |
| 卵 | 12.6 g | 13.6 g | +8% | 98-100% | どの方法でも |
| レンズ豆（乾燥→調理済み） | 25.8 g | 9.0 g | -65% | 97-99%（水分吸収） | 茹でる |
| 豆腐 | 17.3 g | 17.5 g | +1% | 98-100% | どの方法でも |
| エビ | 24.0 g | 24.4 g | +2% | 97-99% | 短時間炒める、蒸す |
調理された肉の100gあたりのタンパク質の見かけ上の増加は、調理中の水分損失によるものです。ポーションの合計タンパク質はほぼ同じままです。レンズ豆は水分を吸収するため、重量が約3倍になるため、見かけ上の減少が見られます。Meat Scienceに発表された研究によれば、標準的な調理方法による総タンパク質損失は通常5%未満です。
食品のタンパク質を正確に追跡するには？
食品のタンパク質を追跡する際の最大の誤差源は、生と調理後の重量の違いです。100gの調理済み鶏むね肉を生の鶏むね肉として記録すると、タンパク質が約25%過小評価されます。なぜなら、調理された鶏肉は水分損失のため、グラムあたりのタンパク質がより濃縮されるからです。
Nutrolaの食品データベースには、すべての一般的なタンパク質源の生と調理済みのバージョンが別々に記載されており、明確にラベルが付けられています。アプリの写真AIは、調理されたポーションサイズを推定し、正確な調理済みの栄養データにマッピングすることもでき、家庭での食事における最も一般的な追跡エラーを排除します。
予算を意識した食事計画では、購入する各食品のグラムあたりのタンパク質の正確なコストを知ることで、マクロと予算の両方を守るのに役立ちます。この記事のデータは出発点を提供しますが、地域や季節による価格変動により、実際のコストは異なることを理解しておく必要があります。支出と栄養を一つのシステムで追跡することで、食事の効率を最も実用的に把握できます。
