筋肉増強のための買い物リスト作成：完全なリストと食事プラン

筋肉を増やすためには、カロリーの過剰摂取と十分なタンパク質、そして漸進的なレジスタンストレーニングが必要です。買い物リストは、栄養面がうまく機能するかどうかを決定する重要な要素です。間違った食品を買うと、脂肪を増やすだけの過剰摂取になってしまいますが、正しい食品を選べば、余分なカロリーがすべて目的を持つことになります。

2019年にSlaterらが発表したSports Medicineの系統的レビューによると、1日あたり350〜500カロリーのカロリー過剰摂取と、1.6〜2.2g/kgのタンパク質、構造化されたレジスタンストレーニングを組み合わせることで、不要な脂肪の蓄積を最小限に抑えつつ、筋肉量の増加を最大化できることが示されています。このリストは、そのアプローチに基づいています：2500〜3000カロリー、180g以上のタンパク質、重いトレーニングを支えるための炭水化物と脂肪の柔軟性が確保されています。

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タンパク質密度とコストの参考表

タンパク質源は、密度（100カロリーあたりのタンパク質量）やコスト効率において均一ではありません。この表では、この買い物リストの主要アイテムをタンパク質密度でランク付けしています。

食品	サービング	タンパク質 (g)	カロリー	100カロリーあたりのタンパク質 (g)	100gタンパク質あたりのコスト ($)
鶏むね肉（皮なし）	150g 調理済み	46	248	18.5	3.30
七面鳥の胸肉（デリ）	100g	20	105	19.0	4.00
卵白	150ml（卵白5個分）	16	78	20.5	3.75
ホエイプロテインアイソレート	30g スクープ	25	110	22.7	2.80
缶詰ツナ（水煮）	140g 水切り	30	120	25.0	2.85
ギリシャヨーグルト（0%）	200g	20	118	16.9	4.00
カッテージチーズ（2%）	200g	24	160	15.0	3.75
赤身の挽き肉（93%）	150g 調理済み	32	240	13.3	4.70
サーモンフィレ	150g 調理済み	34	280	12.1	6.60
大きな卵	3個	19	215	8.8	2.60
鶏もも肉（皮なし）	150g 調理済み	38	290	13.1	2.40
ピーナッツバター	30g	7	180	3.9	4.30
牛乳（全脂）	250ml	8	150	5.3	3.75
アーモンド	30g	6	173	3.5	6.00
玄米	150g 調理済み	4	165	2.4	—

リストのトップにある鶏むね肉、七面鳥、卵白、ホエイ、ツナは、あなたの1日のタンパク質の60〜70%を占めるべきです。密度の低いアイテム（ナッツ、牛乳、米）は、カロリーとサポートマクロを提供します。

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完全な筋肉増強のための買い物リスト

数量は、1人分の7日間で2500〜3000カロリーに基づいています。

赤身のタンパク質

アイテム	週間数量	メモ
鶏むね肉（骨なし、皮なし）	1.5 kg	昼食と夕食の基本的なタンパク質
鶏もも肉（骨なし、皮なし）	700g	カロリーが高い代替品、焼き料理に最適
赤身の挽き肉（93%）	500g	炒め物、ハンバーガー、ボロネーゼ
サーモンフィレ（生または冷凍）	400g	週に2回のオメガ3源
缶詰ツナ（ライト）	6缶	昼食やスナック用の迅速なタンパク質
大きな卵	3ダース	多用途 — スクランブル、オムレツ、ゆで卵
七面鳥の胸肉（デリスライス、低ナトリウム）	300g	ラップや迅速なサンドイッチ用
カッテージチーズ（2%）	1 kg	就寝前のカゼイン源
ギリシャヨーグルト（0%または2%）	1.5 kg	スナックや朝食ボウル
ホエイプロテインパウダー	10スクープ（300g）	トレーニング後や朝のスムージー用

複雑な炭水化物

アイテム	週間数量	メモ
玄米またはジャスミンライス	1 kg（乾燥）	食事の主な炭水化物源
サツマイモ	1.5 kg	カリウムが豊富で、微量栄養素が豊富
オートミール（ロールド）	500g	朝食のベース、スムージーの追加
全粒パン	1斤	朝食トースト、サンドイッチ
全粒パスタ	500g	夕食の炭水化物のローテーション
キヌア	300g（乾燥）	タンパク質が豊富な穀物の代替
バナナ	10	トレーニング前後、スムージー
ジャガイモ（白、ベーキング用）	1 kg	夕食の濃厚な炭水化物源
全粒トルティーヤ	1パック（8枚）	ラップ用
ベーグル（全粒）	1パック（6個）	高カロリーの朝食オプション

野菜

アイテム	週間数量	メモ
ブロッコリー	1 kg（生または冷凍）	定番のサイド、高ビタミンC
ほうれん草	400g	サラダ、オムレツ、スムージー
ミックス冷凍野菜	1 kgパック	簡単な炒め物やサイドディッシュのベース
ピーマン	4	炒め物、サラダ
アスパラガス	2束	夕食のローストサイド
インゲン（冷凍）	500g	シンプルな蒸しサイド
玉ねぎ	1 kgパック	ほとんどの料理のベース
ニンニク	1個	すべての料理の風味付け
マッシュルーム	300g	オムレツ、炒め物
チェリートマト	400g	サラダ、スナック

フルーツ

アイテム	週間数量	メモ
バナナ	上記に含む	トレーニング前後の定番
ブルーベリー（冷凍）	500g	オートミール、ヨーグルトボウル、スムージー
リンゴ	4	持ち運びに便利なスナック
オレンジ	4	ビタミンC、スナック

健康的な脂肪

アイテム	週間数量	メモ
オリーブオイル（エクストラバージン）	500mlボトル	料理、サラダドレッシング
アーモンド	200g	スナック、ヨーグルトのトッピング
ピーナッツバター（ナチュラル）	500gジャー	スムージー、トースト、オートミール
アボカド	4	ボウル、トースト、ラップ
バター	250gブロック	料理、トースト
チェダーチーズ（ブロック）	200g	オムレツ、サンドイッチ

エクストラとパントリー

アイテム	週間数量	メモ
ハチミツ	1瓶	オートミール、ヨーグルトの甘味料
醤油（低ナトリウム）	既に在庫あり	炒め物の風味付け
サルサ	1瓶	ボウル、ラップ
マリナーラソース	1瓶	パスタナイト用
ライスケーキ	1パック	簡単なスナックのベース
グラノーラ	1袋	ヨーグルトのトッピング
牛乳（全脂）	2L	スムージー、シリアル、料理

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週間の推定コスト

カテゴリ	コスト範囲 ($)
赤身のタンパク質	45–55
複雑な炭水化物	12–16
野菜	10–14
フルーツ	6–8
健康的な脂肪	12–15
エクストラとパントリー	6–10
合計	$91–118

筋肉増強のための栄養は、維持または減量ダイエットよりもコストがかかります。これは、高いカロリーとタンパク質の要求によるものです。主なコスト要因はタンパク質で、食費の約50%を占めます。

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トレーニング前後の食事優先順位

トレーニング前に何を食べるべきか？

トレーニング前の食事は、トレーニングの1.5〜3時間前に摂取し、消化しやすい炭水化物と適度なタンパク質を含むべきです。脂肪は、胃の排出を遅らせないために制限する必要があります。

トレーニング前のオプション	炭水化物 (g)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	カロリー
ベーグル1個 + ピーナッツバター2 tbsp + バナナ1本	75	18	18	530
オートミール60g + ホエイ1スクープ + 牛乳200ml + バナナ	68	36	10	510
パン2枚 + 七面鳥の胸肉100g + リンゴ	55	24	4	360
サツマイモ200g + 卵2個 + オレンジジュース（200ml）	62	16	10	400

2013年に国際スポーツ栄養学会が発表したポジションステートメント（Kerksickら）によると、トレーニング前の食事では体重1kgあたり1〜4gの炭水化物を摂取することが推奨されています。トレーニングに近づくほど、小さくシンプルな食事が好まれます。

トレーニング後に何を食べるべきか？

トレーニング後の栄養は、筋タンパク質合成（MPS）を刺激するためにタンパク質を優先し、グリコーゲンの補充のために炭水化物を摂取することが重要です。いわゆるアナボリックウィンドウは、かつて考えられていたよりも広いことが分かっており、Schoenfeldら（2013）の研究では、トレーニング後4〜6時間以内にタンパク質を摂取することが十分であることが示されていますが、早めに食べることにデメリットはありません。

トレーニング後のオプション	炭水化物 (g)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	カロリー
ホエイ1スクープ + バナナ2本	58	26	2	355
鶏むね肉150g + 白米200g	56	50	6	480
ギリシャヨーグルト200g + グラノーラ（50g） + ブルーベリー	48	24	6	345
サーモン150g + サツマイモ200g	42	38	16	460

消化が早い炭水化物（白米、バナナ、ライスケーキ）は、グリコーゲンの補充速度においてやや好まれますが、複雑な炭水化物との実際の違いは、ほとんどの非アスリートにとっては最小限です。

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この買い物リストからの3日間のサンプル食事プラン

1日目 — トレーニング日（上半身）

食事	食品	カロリー	タンパク質 (g)	炭水化物 (g)	脂肪 (g)
朝食	オートミール60g + 牛乳250ml + ホエイ1スクープ + バナナ1本 + ピーナッツバター15g	560	38	72	16
昼食	鶏むね肉200g + 玄米150g（乾燥重量：60g） + 焼きブロッコリー（200g） + オリーブオイル1 tbsp	610	56	50	18
トレーニング前のスナック	ベーグル1個 + ピーナッツバター15g + バナナ1本	430	14	68	12
トレーニング後	ホエイ1スクープ + ライスケーキ2枚 + バナナ1本	330	28	52	2
夕食	サーモン150g + サツマイモ200g + 蒸しアスパラガス + バター1 tsp	520	38	44	20
夜食	カッテージチーズ250g + アーモンド20g	295	34	10	15
合計		2745	208	296	83

2日目 — トレーニング日（下半身）

食事	食品	カロリー	タンパク質 (g)	炭水化物 (g)	脂肪 (g)
朝食	卵4個のスクランブル + トースト2枚 + アボカド50g + ほうれん草100g	480	30	32	26
昼食	鶏もも肉200g（焼き） + ジャスミンライス150g + ミックス冷凍野菜（150g） + 醤油	600	48	56	18
トレーニング前のスナック	ギリシャヨーグルト200g + バナナ1本 + グラノーラ30g	340	24	50	4
トレーニング後	ホエイ1スクープ + サツマイモ200g + バナナ1本	410	28	72	2
夕食	赤身の挽き肉150g + 全粒パスタ100g + マリナーラソース + サイドサラダ + オリーブオイル1 tbsp	620	42	56	22
夜食	カッテージチーズ200g + リンゴ1個 + ピーナッツバター15g	350	28	30	14
合計		2800	200	296	86

3日目 — 休息日

食事	食品	カロリー	タンパク質 (g)	炭水化物 (g)	脂肪 (g)
朝食	卵3個のオムレツ + マッシュルーム（100g） + チェダー30g + ほうれん草 + トースト1枚	400	28	16	24
昼食	ツナ缶2個 + ミックスサラダリーフ + チェリートマト + キュウリ + キヌア（乾燥50g） + オリーブオイル1 tbsp + レモン	480	48	36	16
スナック	ギリシャヨーグルト200g + ブルーベリー100g + アーモンド20g	280	22	24	12
夕食	鶏むね肉200g + 焼きジャガイモ200g + 蒸しインゲン（150g） + オリーブオイル1 tbsp	560	52	48	16
夜食	カッテージチーズ250g + ピーナッツバター15g + バナナ1本	400	34	32	14
合計		2120	184	156	82

休息日はカロリーが低く、炭水化物も減少し、グリコーゲンの需要が低いことを反映しています。高頻度の全身トレーニングプログラムを行っている場合は、炭水化物が豊富なスナックを追加してください。

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筋肉増加のためのカロリーサイクルの方法

毎日一定の過剰摂取を行うのが最もシンプルなアプローチですが、トレーニングに基づいてカロリーをサイクルすることで、脂肪の増加を最小限に抑えつつ筋肉の成長をサポートできます。

日のタイプ	カロリー目標	炭水化物	タンパク質	脂肪
トレーニング日（重い）	2800–3000	300–330g	180–200g	70–85g
トレーニング日（中程度）	2500–2700	250–280g	180–200g	65–75g
休息日	2100–2300	150–180g	180–200g	75–85g

タンパク質は、日のタイプに関係なく一定に保たれます。炭水化物は、トレーニングの主な燃料であるため、最も柔軟に調整されます。脂肪は、ホルモンの生成（特にテストステロン）をサポートするために比較的安定しており、0.8g/kgを下回ることは避けるべきです。

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筋肉増強のための栄養を追跡する方法

バルク中の追跡は、単に「もっと食べる」と考えられがちですが、実際にはそう簡単ではありません。追跡を行わないと、多くのトレーニーは食事が不足し（進捗が停滞）、あるいは過剰に食べすぎて（過剰な脂肪を増加させる）しまいます。2019年のJournal of the International Society of Sports Nutritionの研究では、摂取量を追跡したアスリートが、直感的な食事を行った人々に比べて、脂肪量に対してかなり多くの筋肉量を増やしたことが示されています。

Nutrolaは、バルクの追跡を簡素化します。各食事を写真AI、音声、またはバーコードスキャンを使用して記録し、アプリは1日のカロリーとタンパク質の合計を表示します。夕食後に1800カロリーで、目標が2800カロリーの場合、夜食がどれだけ貢献する必要があるかが正確にわかります。

このリストのバッチ調理されたアイテム（大量に調理した鶏むね肉、週のために鍋で作った米）については、Nutrolaに一度レシピを保存し、毎日ポーションを記録します。これにより、毎日の記録が数回のタップに減り、各材料を一から入力する必要がなくなります。

バルクダイエットにおいて、確認済みのデータベースが特に重要です。摂取量を過大評価すると、実際には思っているよりも筋肉刺激が少なくなります。他のアプリのユーザーが提出したエントリーは、マクロが20〜30%もずれていることがあります。Nutrolaのデータベースは確認済みで、記録する200gの鶏むね肉は、実際に200gの鶏むね肉を表しており、誰かの推測ではありません。

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参考文献

• Slater, G. J., et al. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, 6, 131.
• Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
• Schoenfeld, B. J., et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
• Iraki, J., et al. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 38.

よくある質問

筋肉を増やすためにはどれくらいのカロリーが必要ですか？

350〜500カロリーのカロリー過剰摂取が、筋肉量の増加を最大化し、脂肪の蓄積を最小限に抑えるためのエビデンスに基づいた範囲です。150〜190ポンドの中程度の活動を行う男性の場合、これは2500〜3000カロリーの範囲に該当します。女性の場合、リーンバルクのためには通常2000〜2500カロリーが必要です。

筋肉増強のために食材にどれくらいお金をかけるべきですか？

この完全な筋肉増強の買い物リストは、2500〜3000カロリーで1人分の週間コストが約$91〜118です。タンパク質は食費の約50%を占めます。鶏もも肉をむね肉の代わりに選ぶこと、冷凍魚を購入すること、レンズ豆や豆類をストックすることで、コストを15〜20%削減できます。

筋肉増強のためのトレーニング前の最適な食品は何ですか？

理想的なトレーニング前の食事（トレーニングの1.5〜3時間前に摂取）は、消化しやすい炭水化物（40〜75g）と適度なタンパク質（15〜35g）を組み合わせ、脂肪は制限します。おすすめのオプションには、オートミールとホエイとバナナ、ピーナッツバターのベーグル、卵とサツマイモがあります。トレーニングに近づくほど、小さくシンプルな食事が好まれます。

休息日とトレーニング日でマクロを変えるべきですか？

はい。タンパク質は、1.6〜2.2g/kgを毎日一定に保つべきです。炭水化物は、トレーニング日（300〜330g）に高く、休息日（150〜180g）に低くする必要があります。脂肪は、ホルモン生成をサポートするために比較的安定しており、特にテストステロンのために、0.8g/kgを下回ることは避けるべきです。

バルク中にカロリーを追跡するにはどうすればよいですか？

追跡を行わないと、多くのトレーニーは食事が不足し（進捗が停滞）、あるいは過剰に食べすぎて（過剰な脂肪を増加させる）しまいます。確認済みのデータベースを持つ栄養トラッカーを使用して、食事を写真AI、音声、またはバーコードスキャンで記録します。鶏肉や米などのバッチ調理されたアイテムのために保存されたレシピを作成し、毎日ポーションを簡単に記録できるようにします。これにより、各材料を一から入力する必要がなくなります。