3000カロリーのミールプランは、体重150〜190ポンドの男性にとってクリーンバルクのスタート地点として最も一般的です。このプランは、4000カロリー以上を無差別に摂取することによる過剰な脂肪増加を避けつつ、筋肉の成長を促すのに十分なサープラスを提供します。
このプランでは、正確なポーションとマクロを含む7日間の食事を提供し、トレーニング日と休息日のバリエーションも含まれているため、活動レベルに応じた栄養を確保できます。
3000カロリーのバルクが必要な人は？
維持カロリー（TDEE）に対して250〜500カロリーのサープラスは、筋肉の増加を最大化しながら脂肪の蓄積を最小限に抑えるためのエビデンスに基づいた範囲です。2019年のSports Medicineのレビューでは、抵抗トレーニングを行っている人々において、1日あたり約350〜500kcalのサープラスがリーンマスの増加に最適であることが示されています（Slater et al., 2019）。
3000カロリーは通常、以下のプロファイルに適しています：
| プロファイル |
推定TDEE |
3000カロリー時のサープラス |
| 男性、160ポンド、中程度の活動 |
2500-2600 |
+400-500 |
| 男性、175ポンド、中程度の活動 |
2600-2750 |
+250-400 |
| 男性、190ポンド、軽度の活動 |
2500-2600 |
+400-500 |
| 女性、150ポンド、非常に活動的 |
2500-2600 |
+400-500 |
もしあなたのTDEEが2500未満であれば（小柄な体型で、休息日には座りがち）、3000カロリーは攻撃的すぎるかもしれません。その場合は、2700〜2800カロリーから始めることをお勧めします。
このプランのマクロターゲット
| マクロ栄養素 |
トレーニング日 |
休息日 |
理由 |
| カロリー |
3100 |
2900 |
トレーニングを支えるために炭水化物を多めに、休息日には少し減少 |
| タンパク質 |
185g (185ポンドの人に対して1g) |
185g |
筋肉タンパク質合成を支えるために一定 |
| 炭水化物 |
370g |
310g |
トレーニング日にはグリコーゲン補充のために追加の炭水化物 |
| 脂肪 |
85g |
90g |
休息日には炭水化物が少ないため、少し多めの脂肪 |
| 食物繊維 |
35g以上 |
35g以上 |
高い食物量に対する消化の健康を保つための十分な食物繊維 |
タンパク質は体重1ポンドあたり約1gに設定されています（2.2g/kg）。国際スポーツ栄養学会の2022年のポジションスタンドでは、筋肉の肥大に最適なタンパク質量は1.6〜2.2g/kgであり、この範囲の下限でもほとんどのトレーニーには十分であることが確認されています（Jager et al., 2022）。
簡単にバルクができるカロリー密度の高い食品
ボリュームが課題のとき、これらの食品は一口あたりのカロリーが最も高いです：
| 食品 |
サービング |
カロリー |
タンパク質 |
なぜ効果的か |
| ピーナッツバター |
2 tbsp (32g) |
190 |
7g |
密度が高く、シェイクやオートミールに簡単に追加可能 |
| オリーブオイル |
1 tbsp (15ml) |
120 |
0g |
どんな食事にも追加して+120 kcal |
| 牛乳 |
1 cup (240ml) |
149 |
8g |
液体カロリー、完全なタンパク質 |
| トレイルミックス |
50g |
250 |
6g |
持ち運びに便利で、保存がきく |
| アボカド |
1個 (150g) |
240 |
3g |
健康的な脂肪、食事に簡単に追加可能 |
| グラノーラ |
60g |
264 |
6g |
ヨーグルトやシェイクのトッピングに最適 |
| ドライフルーツ（デーツ） |
40g |
112 |
0.8g |
迅速なエネルギーのための自然な糖 |
| 全粒粉パスタ（調理済み） |
200g |
262 |
10g |
高炭水化物で、大量に食べやすい |
| サーモン |
150g |
300 |
32g |
カロリー密度の高いタンパク質+オメガ3 |
| ダークチョコレート (70%+) |
40g |
228 |
3g |
健康的な脂肪を含む満足感のあるデザート |
バルクを行う際に無理に食べることなく進める鍵は、カロリー密度の高い食品を選び、一部のカロリーを液体の形で摂取することです（シェイクや牛乳）。液体カロリーは固形食品よりも満腹感の信号を回避しやすいです。
Day 1: 月曜日（トレーニング日）
朝食 — プロテインたっぷりオートミール
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| ロールドオーツ |
80g |
303 |
10.4g |
51.2g |
5.6g |
| ホエイプロテインパウダー |
1スクープ (30g) |
120 |
24g |
3g |
1.5g |
| 牛乳 |
200ml |
124 |
6.7g |
9.6g |
7.2g |
| バナナ（スライス） |
1本 (130g) |
121 |
1.5g |
31g |
0.4g |
| ピーナッツバター |
20g |
119 |
4.4g |
4g |
10g |
| ハチミツ |
15g |
45 |
0g |
12g |
0g |
| 合計 |
|
832 |
47g |
110.8g |
24.7g |
昼食 — チキンとライスのパワーボウル
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| グリルチキン |
180g |
297 |
55.8g |
0g |
6.5g |
| 茶色の米（調理済み） |
200g |
224 |
4.6g |
48g |
1.6g |
| アボカド |
60g |
96 |
1.2g |
5.1g |
8.8g |
| 黒豆（調理済み） |
80g |
73 |
5.3g |
13g |
0.3g |
| チェリートマト |
80g |
14 |
0.7g |
3g |
0.2g |
| オリーブオイル |
10ml |
88 |
0g |
0g |
10g |
| 合計 |
|
792 |
67.6g |
69.1g |
27.4g |
スナック — トレイルミックスとプロテインシェイク
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| トレイルミックス（ナッツ、ドライフルーツ） |
50g |
250 |
6g |
28g |
14g |
| ホエイプロテインシェイク |
1スクープ（水で） |
120 |
24g |
3g |
1.5g |
| 合計 |
|
370 |
30g |
31g |
15.5g |
夕食 — サーモンとサツマイモ、野菜
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| サーモンフィレ |
170g |
340 |
36g |
0g |
20g |
| サツマイモ（焼き） |
200g |
172 |
3.2g |
40g |
0.2g |
| ブロッコリー（蒸し） |
150g |
51 |
4.3g |
9g |
0.5g |
| オリーブオイル |
10ml |
88 |
0g |
0g |
10g |
| 合計 |
|
651 |
43.5g |
49g |
30.7g |
夜のスナック — カッテージチーズボウル
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| カッテージチーズ（全脂） |
200g |
196 |
22g |
6g |
9g |
| ミックスベリー |
80g |
42 |
0.5g |
10g |
0.3g |
| グラノーラ |
25g |
110 |
2.5g |
17g |
3.8g |
| ハチミツ |
10g |
30 |
0g |
8g |
0g |
| 合計 |
|
378 |
25g |
41g |
13.1g |
Day 1のまとめ（トレーニング日）
| マクロ |
合計 |
| カロリー |
3023 |
| タンパク質 |
213.1g |
| 炭水化物 |
300.9g |
| 脂肪 |
111.4g |
| 食物繊維 |
36g |
Day 2: 火曜日（休息日）
朝食 — 卵とアボカドトースト
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| 全卵（スクランブル） |
3個 |
215 |
18.9g |
1.5g |
14.3g |
| 卵白 |
90g (3個分) |
47 |
10.5g |
0.7g |
0.2g |
| 全粒粉パン |
2枚 (70g) |
180 |
8g |
30g |
3g |
| アボカド |
70g |
112 |
1.4g |
6g |
10.3g |
| チェリートマト |
60g |
11 |
0.5g |
2.3g |
0.1g |
| 合計 |
|
565 |
39.3g |
40.5g |
27.9g |
昼食 — 七面鳥とキヌアボウル
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| 挽き七面鳥（93%脂肪分） |
180g |
288 |
36g |
0g |
15.4g |
| キヌア（調理済み） |
150g |
180 |
6.6g |
31.3g |
2.9g |
| ズッキーニ（ロースト） |
120g |
20 |
1.4g |
3.7g |
0.4g |
| フェタチーズ |
25g |
66 |
4.5g |
0.3g |
5.3g |
| オリーブオイル |
10ml |
88 |
0g |
0g |
10g |
| ミックスグリーン |
60g |
12 |
1.2g |
1.8g |
0.2g |
| 合計 |
|
654 |
49.7g |
37.1g |
34.2g |
スナック — ギリシャヨーグルトパフェ
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| ギリシャヨーグルト（全脂） |
200g |
190 |
18g |
8g |
10g |
| グラノーラ |
40g |
176 |
4g |
27g |
6.1g |
| アーモンド |
20g |
116 |
4.2g |
4.2g |
10g |
| ハチミツ |
10g |
30 |
0g |
8g |
0g |
| 合計 |
|
512 |
26.2g |
47.2g |
26.1g |
夕食 — ビーフの炒め物とヌードル
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| 赤身牛肉（サーロイン、スライス） |
170g |
264 |
43.3g |
0g |
9.2g |
| 全粒粉ヌードル（調理済み） |
180g |
234 |
9.7g |
44.3g |
1.4g |
| ミックス野菜（炒め物用） |
200g |
50 |
2.7g |
9.3g |
0.4g |
| 醤油（低ナトリウム） |
20ml |
11 |
1.7g |
0.8g |
0g |
| ごま油 |
8ml |
70 |
0g |
0g |
8g |
| ニンニクと生姜 |
10g |
10 |
0.3g |
2g |
0g |
| 合計 |
|
639 |
57.7g |
56.4g |
19g |
夜のスナック — カゼインシェイクとピーナッツバター
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| カゼインプロテインパウダー |
1スクープ (30g) |
120 |
24g |
3g |
1g |
| 牛乳 |
250ml |
155 |
8.4g |
12g |
9g |
| ピーナッツバター |
20g |
119 |
4.4g |
4g |
10g |
| 合計 |
|
394 |
36.8g |
19g |
20g |
Day 2のまとめ（休息日）
| マクロ |
合計 |
| カロリー |
2764 |
| タンパク質 |
209.7g |
| 炭水化物 |
200.2g |
| 脂肪 |
127.2g |
| 食物繊維 |
34g |
Day 3: 水曜日（トレーニング日）
朝食 — プロテインパンケーキとフルーツ
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| オートフラワー |
60g |
234 |
8g |
40g |
4g |
| ホエイプロテイン |
1スクープ (30g) |
120 |
24g |
3g |
1.5g |
| 全卵 |
1個 |
72 |
6.3g |
0.5g |
4.8g |
| 牛乳 |
100ml |
62 |
3.4g |
4.8g |
3.6g |
| バナナ（トッピング） |
1本 (大) |
121 |
1.5g |
31g |
0.4g |
| メープルシロップ |
20ml |
52 |
0g |
13.4g |
0g |
| 合計 |
|
661 |
43.2g |
92.7g |
14.3g |
昼食 — チキンパスタ
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| グリルチキン |
170g |
281 |
52.7g |
0g |
6.1g |
| 全粒粉パスタ（調理済み） |
220g |
286 |
12.1g |
55g |
1.8g |
| マリナーラソース |
120g |
49 |
1.8g |
9.8g |
0.8g |
| パルメザンチーズ |
15g |
64 |
5.4g |
0.5g |
4.5g |
| オリーブオイル |
8ml |
70 |
0g |
0g |
8g |
| ホウレンソウ（しんなりさせる） |
60g |
14 |
1.7g |
2.2g |
0.2g |
| 合計 |
|
764 |
73.7g |
67.5g |
21.4g |
スナック — ライスケーキとピーナッツバター
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| ライスケーキ |
3個 (27g) |
105 |
2.1g |
22.5g |
0.6g |
| ピーナッツバター |
30g |
179 |
6.6g |
6g |
15g |
| バナナ |
1本 (小) (100g) |
89 |
1.1g |
23g |
0.3g |
| 合計 |
|
373 |
9.8g |
51.5g |
15.9g |
夕食 — ポークテンダーロインとポテト
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| ポークテンダーロイン |
180g |
252 |
43.7g |
0g |
7.2g |
| ベイクドポテト |
250g |
233 |
6.3g |
52.5g |
0.3g |
| アスパラガス（蒸し） |
150g |
33 |
3.6g |
6g |
0.2g |
| バター |
10g |
72 |
0.1g |
0g |
8.1g |
| サワークリーム |
20g |
38 |
0.5g |
0.8g |
3.7g |
| 合計 |
|
628 |
54.2g |
59.3g |
19.5g |
夜のスナック — プロテインスムージー
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| ホエイプロテイン |
1スクープ (30g) |
120 |
24g |
3g |
1.5g |
| 牛乳 |
300ml |
186 |
10g |
14.4g |
10.8g |
| オーツ |
30g |
113 |
3.9g |
19.2g |
2.1g |
| 冷凍ベリー |
60g |
34 |
0.4g |
8g |
0.2g |
| 合計 |
|
453 |
38.3g |
44.6g |
14.6g |
Day 3のまとめ（トレーニング日）
| マクロ |
合計 |
| カロリー |
2879 |
| タンパク質 |
219.2g |
| 炭水化物 |
315.6g |
| 脂肪 |
85.7g |
| 食物繊維 |
38g |
Day 4: 木曜日（休息日）
朝食 — チーズオムレツとトースト
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| 全卵 |
4個 |
286 |
25.2g |
2g |
19g |
| チェダーチーズ |
30g |
120 |
7g |
0.4g |
10g |
| 全粒粉パン |
2枚 |
180 |
8g |
30g |
3g |
| バター |
8g |
58 |
0.1g |
0g |
6.5g |
| ピーマン（ダイス） |
50g |
13 |
0.5g |
3g |
0.1g |
| マッシュルーム |
50g |
11 |
1.5g |
1.6g |
0.2g |
| 合計 |
|
668 |
42.3g |
37g |
38.8g |
昼食 — ツナとライスボウル
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| 缶詰ツナ（水煮） |
2缶 (240g) |
240 |
56g |
0g |
1.6g |
| 茶色の米（調理済み） |
180g |
202 |
4.1g |
43.2g |
1.4g |
| アボカド |
80g |
128 |
1.6g |
6.8g |
11.8g |
| 枝豆（殻なし） |
60g |
72 |
6.6g |
4.8g |
3g |
| 醤油 |
10ml |
5 |
0.9g |
0.4g |
0g |
| 合計 |
|
647 |
69.2g |
55.2g |
17.8g |
スナック — ピーナッツバターとジャムのサンドイッチ
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| 全粒粉パン |
2枚 |
180 |
8g |
30g |
3g |
| ピーナッツバター |
30g |
179 |
6.6g |
6g |
15g |
| ジャム |
20g |
50 |
0g |
13g |
0g |
| 合計 |
|
409 |
14.6g |
49g |
18g |
夕食 — グリルチキンもも肉とロースト野菜
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| 鶏もも肉（皮なし） |
200g |
306 |
40g |
0g |
15.7g |
| サツマイモ（ロースト） |
180g |
155 |
2.9g |
36g |
0.2g |
| ブリュッセルスプラウト（ロースト） |
150g |
65 |
5g |
13g |
0.6g |
| オリーブオイル |
10ml |
88 |
0g |
0g |
10g |
| 合計 |
|
614 |
47.9g |
49g |
26.5g |
夜のスナック — ダークチョコレートとアーモンド
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| ダークチョコレート (85%) |
30g |
168 |
3g |
11g |
13g |
| アーモンド |
25g |
145 |
5.3g |
5.3g |
12.5g |
| 牛乳 |
200ml |
124 |
6.7g |
9.6g |
7.2g |
| 合計 |
|
437 |
15g |
25.9g |
32.7g |
Day 4のまとめ（休息日）
| マクロ |
合計 |
| カロリー |
2775 |
| タンパク質 |
189g |
| 炭水化物 |
216.1g |
| 脂肪 |
133.8g |
| 食物繊維 |
37g |
Day 5: 金曜日（トレーニング日）
朝食 — ボリューム満点スムージー
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| ホエイプロテイン |
1.5スクープ (45g) |
180 |
36g |
4.5g |
2.3g |
| 牛乳 |
300ml |
186 |
10g |
14.4g |
10.8g |
| バナナ |
1本 (大) (130g) |
121 |
1.5g |
31g |
0.4g |
| オーツ |
40g |
151 |
5.2g |
25.6g |
2.8g |
| ピーナッツバター |
25g |
149 |
5.5g |
5g |
12.5g |
| 合計 |
|
787 |
58.2g |
80.5g |
28.8g |
昼食 — ステーキとベイクドポテト
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| サーロインステーキ |
180g |
280 |
46.3g |
0g |
10.1g |
| ベイクドポテト |
250g |
233 |
6.3g |
52.5g |
0.3g |
| バター |
10g |
72 |
0.1g |
0g |
8.1g |
| ミックスグリーンサラダ |
100g |
20 |
2g |
3g |
0.3g |
| オリーブオイルドレッシング |
10ml |
88 |
0g |
0g |
10g |
| 合計 |
|
693 |
54.7g |
55.5g |
28.8g |
スナック — プロテインバーとフルーツ
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| プロテインバー |
1本 (60g) |
210 |
20g |
22g |
7g |
| リンゴ |
1個 (中) |
95 |
0.5g |
25g |
0.3g |
| 合計 |
|
305 |
20.5g |
47g |
7.3g |
夕食 — エビとパスタ
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| グリルエビ |
200g |
200 |
47.1g |
0g |
2g |
| 全粒粉パスタ（調理済み） |
200g |
260 |
11g |
50g |
1.6g |
| ニンニクオリーブオイルソース |
15mlのオイル+ニンニク |
135 |
0.3g |
1g |
15g |
| チェリートマト |
100g |
18 |
0.9g |
3.9g |
0.2g |
| パルメザン |
10g |
43 |
3.6g |
0.3g |
3g |
| 合計 |
|
656 |
62.9g |
55.2g |
21.8g |
夜のスナック — カッテージチーズとクルミ
| アイテム |
量 |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| カッテージチーズ（全脂） |
200g |
196 |
22g |
6g |
9g |
| クルミ |
20g |
131 |
3g |
2.7g |
13g |
| ドライデーツ |
30g |
84 |
0.6g |
22.5g |
0g |
| 合計 |
|
411 |
25.6g |
31.2g |
22g |
Day 5のまとめ（トレーニング日）
| マクロ |
合計 |
| カロリー |
2852 |
| タンパク質 |
221.9g |
| 炭水化物 |
269.4g |
| 脂肪 |
108.7g |
| 食物繊維 |
35g |
6日目と7日目：週末テンプレート
Day 6: 土曜日（トレーニング日）
Day 1またはDay 3と同じ構造に従い、バリエーションのために以下の変更を加えます：
- 朝食： チーズ入り4卵オムレツ、トースト、フルーツ（700 kcal）
- 昼食： 挽き七面鳥のバーガー（2パティ）全粒粉バンズ、サツマイモフライ（800 kcal）
- スナック： バナナとオーツ入りプロテインシェイク（450 kcal）
- 夕食： グリルチキン胸肉、茶色の米、ロースト野菜（650 kcal）
- 夜のスナック： ギリシャヨーグルト、グラノーラ、ハチミツ（400 kcal）
- ターゲット： 3000 kcal、タンパク質190g、炭水化物350g、脂肪80g
Day 7: 日曜日（休息日）
Day 2またはDay 4と同じ構造に従い、以下の変更を加えます：
- 朝食： ピーナッツバターとメープルシロップのプロテインパンケーキ（650 kcal）
- 昼食： サーモン、キヌア、ミックス野菜（700 kcal）
- スナック： PB&Jサンドイッチ（400 kcal）
- 夕食： ビーフの炒め物、ヌードル、野菜（650 kcal）
- 夜のスナック： カゼインシェイク、牛乳、ダークチョコレート（400 kcal）
- ターゲット： 2800 kcal、タンパク質185g、炭水化物280g、脂肪95g
週間まとめ
| 日 |
タイプ |
カロリー |
タンパク質 |
炭水化物 |
脂肪 |
| 月曜日 |
トレーニング |
3023 |
213g |
301g |
111g |
| 火曜日 |
休息 |
2764 |
210g |
200g |
127g |
| 水曜日 |
トレーニング |
2879 |
219g |
316g |
86g |
| 木曜日 |
休息 |
2775 |
189g |
216g |
134g |
| 金曜日 |
トレーニング |
2852 |
222g |
269g |
109g |
| 土曜日 |
トレーニング |
3000 |
190g |
350g |
80g |
| 日曜日 |
休息 |
2800 |
185g |
280g |
95g |
| 週間平均 |
|
2870 |
204g |
276g |
106g |
3000カロリーから3200カロリー以上に増やすべきタイミングは？
進行的なサープラス調整は、停滞を避けるために重要です。以下の状況でカロリーを100〜200増やします：
- 体重増加が2週間以上停滞している場合、トレーニングのボリュームと強度は一定のまま
- 3000カロリーを4〜6週間続けているが、初期のサープラスが代謝率の増加や非運動性活動熱産生（NEAT）に吸収されている
- 体重が4〜6ポンド増加した場合 — より大きな体は、より高い維持カロリーを必要とします
体重が週に0.5〜1ポンド以上増加している場合は、増加を避けてください。それ以上の増加は過剰な脂肪増加を示唆します。
バルク中の体重増加はどのくらいの速さが理想？
期待される筋肉増加の速度はトレーニング経験に依存します：
| トレーニングレベル |
真剣にトレーニングした年数 |
期待される月間筋肉増加 |
期待される体重増加率 |
| 初心者 |
0-1年 |
1.5-2.5ポンド |
2-3ポンド/月合計 |
| 中級者 |
1-3年 |
0.75-1.5ポンド |
1.5-2ポンド/月合計 |
| 上級者 |
3-5年以上 |
0.25-0.75ポンド |
0.5-1ポンド/月合計 |
これらの推定値は、Lyle McDonaldとAlan Aragonによる研究に基づいており、筋力トレーニング文献で広く検証されています。総体重増加は常に純粋な筋肉増加よりも高く、サープラス中には脂肪と水分の増加が避けられないためです。
中級者や上級者が月に3ポンド以上増加している場合は、サープラスが攻撃的すぎる可能性があり、200〜300カロリー減少を検討してください。
バルクを追跡する方法
一貫性は成功したバルクの最も重要な要素です。食事を欠かしたり、ポーションを誤って判断すると、維持またはデフィシットで食べてしまうことになり、目的に反します。
Nutrolaは、3000カロリー以上を実用的に記録できるAI駆動の栄養トラッカーです。プレートの写真を撮ると、AIが瞬時にポーションとマクロを推定します。プロテインパウダー、バー、パン、その他のパッケージ食品のバーコードをスキャンします。YouTube、TikTok、Instagramからレシピをインポートすることもできます。
バルク中の真の利点は、週ごとのカロリー平均とマクロ分布を監視することです。1日2600カロリー、次の日3400カロリーでも、平均して3000カロリーになります — Nutrolaはこれらのトレンドを示し、推測することなく調整できるようにします。
Nutrolaのデータベース内のすべてのアイテムは栄養士によって確認されており、ボリュームを食べる際には重要です。小さなアイテムごとの不正確さが、1日5〜6食にわたって累積するためです。
Nutrolaは、iOSおよびAndroidで月額EUR 2.50から利用可能で、どのプランでも広告は表示されません。
よくあるバルクの間違い
ダーティーバルク。 3000カロリー以上のピザ、アイスクリーム、ファーストフードを食べることはサープラスを提供しますが、最適な筋肉成長に必要な微量栄養素、食物繊維、タンパク質の分配が不足します。クリーンバルクは、全食品を使用することでより良い体組成の結果をもたらします。
食事を欠かす。 700カロリーの食事を1回欠かすと、1日のカロリーが2300に減少し、維持またはそれ以下になる可能性があります。必要に応じて食事リマインダーを設定してください。
野菜を無視する。 高カロリーの食事はしばしば生産物を排除します。消化の健康と微量栄養素の摂取を維持するために、1日3〜4サービングの野菜を目指してください。
タンパク質のタイミングを無視する。 タンパク質を4〜5食に分けて（各30〜50g）摂取することが重要です。150gを2食に詰め込むのではなく、2018年の体系的レビューでは、食事を通じてのタンパク質分配が24時間の筋肉タンパク質合成を向上させることが確認されています（Areta et al., 2018）。
バルクを長く続けすぎる。 バルクフェーズを12〜16週間に制限し、その後4〜6週間の維持フェーズに移行します。サープラス期間が長くなると、インスリン抵抗性が増加し、次のカットが難しくなります。
よくある質問
プロテインパウダーなしでバルクは可能ですか？
はい。プロテインパウダーの各スクープを130gの鶏胸肉、卵白4個、または200gのギリシャヨーグルトに置き換えます。プロテインパウダーは便利さであり、必需品ではありません。
3000カロリーが多すぎると感じる場合は？
液体カロリーを増やしてください。1回の固形食事をカロリー密度の高いシェイク（プロテインパウダー、オーツ、牛乳、ピーナッツバター、バナナ = 750+カロリー）に置き換えます。液体食事は同等の固形食品のボリュームよりも摂取しやすいです。
バルク中に有酸素運動を行うべきですか？
低〜中程度の有酸素運動（週に2〜3回、20〜30分）は、心血管の健康と栄養の分配をサポートし、サープラスに大きな影響を与えません。高ボリュームの有酸素運動（60分以上、週5日以上）は、デフィシットを生み出し、バルクを妨げる可能性があるため避けてください。
よくある質問
3000カロリーで筋肉を増やすのに十分ですか？
体重150〜190ポンドで中程度の活動レベルの男性にとって、3000カロリーは通常、維持に対して250〜500カロリーのサープラスを提供し、リーンマスの増加を最大化するためのエビデンスに基づいた範囲に収まります。TDEEが2600を大きく上回る場合は、3200〜3500カロリーが必要かもしれません。
3000カロリーのバルクでどのくらいのタンパク質が必要ですか？
研究は、筋肉の肥大のために体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を支持しています。185ポンド（84kg）の人の場合、これは1日あたり134〜185gに相当します。このプランは、最適な筋肉タンパク質合成のために、1日あたり約185〜220gを目指しています。
バルク中にどのくらいの速さで体重を増やすべきですか？
初心者は月に2〜3ポンドの総体重増加を期待し、中級者は1.5〜2ポンド、上級者は0.5〜1ポンドを期待します。中級者や上級者が週に1ポンド以上増加している場合、サープラスが攻撃的すぎる可能性があり、過剰な脂肪増加を引き起こしている可能性があります。
トレーニング日と休息日で食事を変えるべきですか？
はい。トレーニング日には炭水化物の摂取が多く（300〜350g）、ワークアウトを支え、グリコーゲンを補充するのに役立ちます。一方、休息日には炭水化物を60〜80g減らし、脂肪を少し増やすことができます。タンパク質は、日によるタイプに関係なく1.6〜2.2g/kgで一定に保つべきです。
バルクフェーズはどのくらい続けるべきですか？
バルクフェーズは12〜16週間に制限し、その後4〜6週間の維持フェーズに移行します。サープラス期間が長くなると、インスリン抵抗性が増加し、栄養の分配効率が低下し、次のカットフェーズが難しくなります。体脂肪率を監視し、快適な閾値を超えた場合は調整してください。
