年齢、性別、ライフステージ別のビタミン・ミネラルRDAチャート

ビタミンやミネラルがどれだけ必要かを正確に把握することは、良好な栄養の基礎です。しかし、ほとんどの人は、すべての必須微量栄養素をライフステージごとに網羅した包括的な参考資料を見たことがありません。この記事がその参考資料です。以下には、すべての27種類の必須ビタミンとミネラルの推奨摂取量（RDA）を年齢層、性別、妊娠、授乳、高齢者の状態に応じて整理し、各栄養素の上限や主要な食品源も含めています。

この記事のすべての値は、アメリカ国立衛生研究所（NIH）栄養補助食品オフィス、USDAの食事参照摂取量、アメリカ国立科学アカデミーのデータに基づいています。RDAが設定されていない場合は、適切な摂取量（AI）が提供され、明確にマークされています。

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RDAとは何か、誰が設定するのか

推奨摂取量（RDA）は、特定のライフステージと性別のグループにおいて、健康な個人の97〜98％の栄養素の必要量を満たすための平均的な1日摂取量です。RDAは、アメリカ国立科学アカデミーの食品栄養委員会（FNB）によって設定され、NIHやUSDAが発行する食事ガイダンスの基礎となっています。

国際的には、世界保健機関（WHO）が同様の目的で推奨栄養摂取量（RNI）を発表しています。WHOの値は、人口レベルの食事パターンの違いにより、アメリカのRDAと異なることがありますが、基本的な方法論は同じです：欠乏を防ぎ、ほとんどの人々の最適な機能を支えるための摂取レベルを特定することです。

RDAは新しい研究が出るたびに定期的に更新されます。カルシウムとビタミンDの食事参照摂取量に関する最近の包括的な更新は2011年に発表され、ナトリウムとカリウムの値は2019年に更新されました。この記事の値は、2026年初頭時点で公開されている最新のDRIを反映しています。

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RDA、AI、UL：3つの主要な値を理解する

以下の表を読む前に、この記事全体に登場する3つの異なる参照値を理解することが重要です。

推奨摂取量（RDA）

RDAは、97〜98％の健康な個人のニーズを満たすための1日摂取量です。この値を自信を持って計算するための十分な科学的証拠がある場合、RDAが設定されます。これは、1日摂取の主要な目標です。

適切な摂取量（AI）

RDAを設定するための証拠が不十分な場合は、代わりに適切な摂取量（AI）が設定されます。AIは、健康な人々のグループによる栄養素摂取の観察または実験的に決定された推定値に基づいています。AI値は、以下の表でアスタリスク（*）でマークされています。AIはRDAほど統計的に厳密ではありませんが、個人の摂取に対する信頼できる目標と見なされています。

許容上限摂取量（UL）

ULは、ほとんどすべての個人において有害な健康影響を引き起こす可能性が低い最大の1日摂取量です。ULを超えることが必ずしもその日に害を及ぼすわけではありませんが、このレベルを超えた慢性的な摂取は毒性のリスクを高めます。すべての栄養素にULが設定されているわけではなく、特に毒性の証拠が限られているものには設定されていません。

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脂溶性ビタミン：RDAチャート（ビタミンA、D、E、K）

脂溶性ビタミンは、体の脂肪組織や肝臓に蓄積されます。時間とともに蓄積されるため、欠乏と毒性の両方が臨床的に関連しています。以下の表は、4つの脂溶性ビタミンの完全なRDAまたはAI値を提供します。

ビタミンA

年齢 / ライフステージ	RDA (mcg RAE/日)	UL (mcg/日)
乳児 0〜6ヶ月	400*	600
乳児 7〜12ヶ月	500*	600
子供 1〜3歳	300	600
子供 4〜8歳	400	900
男子 9〜13歳	600	1,700
女子 9〜13歳	600	1,700
男性 14〜18歳	900	2,800
女性 14〜18歳	700	2,800
成人男性 19〜50歳	900	3,000
成人女性 19〜50歳	700	3,000
男性 51〜70歳以上	900	3,000
女性 51〜70歳以上	700	3,000
妊娠中（14〜18歳）	750	2,800
妊娠中（19〜50歳）	770	3,000
授乳中（14〜18歳）	1,200	2,800
授乳中（19〜50歳）	1,300	3,000

単位注記： mcg RAE = レチノール活性当量のマイクログラム。

主要な食品源： 牛肝臓（85gあたり6,582 mcg）、さつまいも（焼き芋1個あたり1,403 mcg）、ほうれん草（調理した1/2カップあたり573 mcg）、にんじん（生の1/2カップあたり459 mcg）、メロン（1/2カップあたり135 mcg）。

ビタミンD

年齢 / ライフステージ	RDA (mcg/日)	RDA (IU/日)	UL (mcg/日)
乳児 0〜12ヶ月	10*	400*	25
子供 1〜3歳	15	600	63
子供 4〜8歳	15	600	75
子供 9〜13歳	15	600	100
ティーン 14〜18歳	15	600	100
成人 19〜50歳	15	600	100
成人 51〜70歳	15	600	100
成人 71歳以上	20	800	100
妊娠中（14〜50歳）	15	600	100
授乳中（14〜50歳）	15	600	100

単位注記： 1 mcg ビタミンD = 40 IU。

主要な食品源： 鱈肝油（大さじ1あたり34 mcg）、マス（85gあたり16.2 mcg）、サーモン（85gあたり14.2 mcg）、強化牛乳（1カップあたり2.9 mcg）、強化オレンジジュース（1カップあたり2.5 mcg）、卵黄（大きな卵1個あたり1.1 mcg）。

ビタミンE

年齢 / ライフステージ	RDA (mg AT/日)	UL (mg/日)
乳児 0〜6ヶ月	4*	ND
乳児 7〜12ヶ月	5*	ND
子供 1〜3歳	6	200
子供 4〜8歳	7	300
子供 9〜13歳	11	600
ティーン 14〜18歳	15	800
成人 19歳以上	15	1,000
妊娠中（14〜50歳）	15	800〜1,000
授乳中（14〜50歳）	19	800〜1,000

単位注記： mg AT = アルファトコフェロールのミリグラム。ND = データ不足（乳児のULに関するデータが不十分）。

主要な食品源： 小麦胚芽油（大さじ1あたり20.3 mg）、ひまわりの種（28gあたり7.4 mg）、アーモンド（28gあたり6.8 mg）、ヘーゼルナッツ（28gあたり4.3 mg）、ほうれん草（調理した1/2カップあたり1.9 mg）。

ビタミンK

年齢 / ライフステージ	AI (mcg/日)*	UL
乳児 0〜6ヶ月	2.0	ND
乳児 7〜12ヶ月	2.5	ND
子供 1〜3歳	30	ND
子供 4〜8歳	55	ND
子供 9〜13歳	60	ND
ティーン 14〜18歳	75	ND
成人男性 19歳以上	120	ND
成人女性 19歳以上	90	ND
妊娠中（14〜18歳）	75	ND
妊娠中（19〜50歳）	90	ND
授乳中（14〜18歳）	75	ND
授乳中（19〜50歳）	90	ND

注記： ビタミンKのすべての値は適切な摂取量（AI）であり、RDAを設定するためのデータが不十分です。ビタミンKのULは決定されていません。

主要な食品源： 納豆（85gあたり850 mcg）、ケール（調理した1/2カップあたり445 mcg）、カリフラワー（調理した1/2カップあたり110 mcg）、ブロッコリー（調理した1/2カップあたり110 mcg）。

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水溶性ビタミン：RDAチャート（ビタミンC、B群）

水溶性ビタミンは体内に大量に蓄積されないため、食事を通じて定期的に補充する必要があります。過剰摂取は一般的に尿中に排泄されるため、脂溶性ビタミンに比べて毒性が発生することは少ないですが、いくつかの栄養素には上限があります。

ビタミンC（アスコルビン酸）

年齢 / ライフステージ	RDA (mg/日)	UL (mg/日)
乳児 0〜6ヶ月	40*	ND
乳児 7〜12ヶ月	50*	ND
子供 1〜3歳	15	400
子供 4〜8歳	25	650
子供 9〜13歳	45	1,200
ティーン男性 14〜18歳	75	1,800
ティーン女性 14〜18歳	65	1,800
成人男性 19歳以上	90	2,000
成人女性 19歳以上	75	2,000
妊娠中（14〜18歳）	80	1,800
妊娠中（19〜50歳）	85	2,000
授乳中（14〜18歳）	115	1,800
授乳中（19〜50歳）	120	2,000
喫煙者（基準に追加）	+35	—

主要な食品源： 赤ピーマン（生の1/2カップあたり95 mg）、オレンジジュース（3/4カップあたり93 mg）、オレンジ（中サイズ1個あたり70 mg）、キウイ（中サイズ1個あたり64 mg）、ブロッコリー（調理した1/2カップあたり51 mg）、イチゴ（1/2カップあたり49 mg）。

ビタミンB1（チアミン）

年齢 / ライフステージ	RDA (mg/日)	UL
乳児 0〜6ヶ月	0.2*	ND
乳児 7〜12ヶ月	0.3*	ND
子供 1〜3歳	0.5	ND
子供 4〜8歳	0.6	ND
子供 9〜13歳	0.9	ND
ティーン男性 14〜18歳	1.2	ND
ティーン女性 14〜18歳	1.0	ND
成人男性 19歳以上	1.2	ND
成人女性 19歳以上	1.1	ND
妊娠中（すべての年齢）	1.4	ND
授乳中（すべての年齢）	1.4	ND

主要な食品源： 強化朝食用シリアル（1食あたり1.5 mg）、豚肉（85gあたり0.4 mg）、玄米（調理した1カップあたり0.4 mg）、黒豆（調理した1カップあたり0.4 mg）、マス（85gあたり0.4 mg）。

ビタミンB2（リボフラビン）

年齢 / ライフステージ	RDA (mg/日)	UL
乳児 0〜6ヶ月	0.3*	ND
乳児 7〜12ヶ月	0.4*	ND
子供 1〜3歳	0.5	ND
子供 4〜8歳	0.6	ND
子供 9〜13歳	0.9	ND
ティーン男性 14〜18歳	1.3	ND
ティーン女性 14〜18歳	1.0	ND
成人男性 19歳以上	1.3	ND
成人女性 19歳以上	1.1	ND
妊娠中（すべての年齢）	1.4	ND
授乳中（すべての年齢）	1.6	ND

主要な食品源： 牛肝臓（85gあたり2.9 mg）、強化朝食用シリアル（1食あたり1.3 mg）、ヨーグルト（1カップあたり0.5 mg）、牛乳（1カップあたり0.4 mg）、アーモンド（28gあたり0.3 mg）。

ビタミンB3（ナイアシン）

年齢 / ライフステージ	RDA (mg NE/日)	UL (mg/日)
乳児 0〜6ヶ月	2*	ND
乳児 7〜12ヶ月	4*	ND
子供 1〜3歳	6	10
子供 4〜8歳	8	15
子供 9〜13歳	12	20
ティーン 14〜18歳	16 (M) / 14 (F)	30
成人 19歳以上	16 (M) / 14 (F)	35
妊娠中（すべての年齢）	18	30〜35
授乳中（すべての年齢）	17	30〜35

単位注記： mg NE = ナイアシン当量のミリグラム。ULは補助的ナイアシンと強化食品にのみ適用され、自然に存在するナイアシンには適用されません。

主要な食品源： 鶏むね肉（85gあたり11.4 mg）、ツナ（85gあたり11.3 mg）、七面鳥（85gあたり10.0 mg）、サーモン（85gあたり8.6 mg）、強化朝食用シリアル（1食あたり最大20 mg）。

ビタミンB5（パントテン酸）

年齢 / ライフステージ	AI (mg/日)*	UL
乳児 0〜6ヶ月	1.7	ND
乳児 7〜12ヶ月	1.8	ND
子供 1〜3歳	2	ND
子供 4〜8歳	3	ND
子供 9〜13歳	4	ND
ティーン 14〜18歳	5	ND
成人 19歳以上	5	ND
妊娠中（すべての年齢）	6	ND
授乳中（すべての年齢）	7	ND

注記： すべての値は適切な摂取量（AI）です。RDAまたはULは設定されていません。

主要な食品源： 牛肝臓（85gあたり8.3 mg）、鶏むね肉（85gあたり1.3 mg）、シイタケ（調理した1/2カップあたり3.6 mg）、アボカド（1/2個あたり1.0 mg）、ひまわりの種（28gあたり2.0 mg）。

ビタミンB6（ピリドキシン）

年齢 / ライフステージ	RDA (mg/日)	UL (mg/日)
乳児 0〜6ヶ月	0.1*	ND
乳児 7〜12ヶ月	0.3*	ND
子供 1〜3歳	0.5	30
子供 4〜8歳	0.6	40
子供 9〜13歳	1.0	60
ティーン 14〜18歳	1.3 (M) / 1.2 (F)	80
成人 19〜50歳	1.3	100
男性 51歳以上	1.7	100
女性 51歳以上	1.5	100
妊娠中（すべての年齢）	1.9	80〜100
授乳中（すべての年齢）	2.0	80〜100

主要な食品源： チックピー（缶詰1カップあたり1.1 mg）、ツナ（85gあたり0.9 mg）、サーモン（85gあたり0.6 mg）、鶏むね肉（85gあたり0.5 mg）、ジャガイモ（中サイズの焼きジャガイモ1個あたり0.4 mg）、バナナ（中サイズ1個あたり0.4 mg）。

ビタミンB7（ビオチン）

年齢 / ライフステージ	AI (mcg/日)*	UL
乳児 0〜6ヶ月	5	ND
乳児 7〜12ヶ月	6	ND
子供 1〜3歳	8	ND
子供 4〜8歳	12	ND
子供 9〜13歳	20	ND
ティーン 14〜18歳	25	ND
成人 19歳以上	30	ND
妊娠中（すべての年齢）	30	ND
授乳中（すべての年齢）	35	ND

注記： すべての値は適切な摂取量（AI）です。RDAまたはULは設定されていません。

主要な食品源： 牛肝臓（85gあたり30.8 mcg）、全卵（大きな卵1個あたり10.0 mcg）、サーモン（85gあたり5.0 mcg）、豚肉（85gあたり3.8 mcg）、さつまいも（調理した1/2カップあたり2.4 mcg）。

ビタミンB9（葉酸）

年齢 / ライフステージ	RDA (mcg DFE/日)	UL (mcg/日)
乳児 0〜6ヶ月	65*	ND
乳児 7〜12ヶ月	80*	ND
子供 1〜3歳	150	300
子供 4〜8歳	200	400
子供 9〜13歳	300	600
ティーン 14〜18歳	400	800
成人 19歳以上	400	1,000
妊娠中（すべての年齢）	600	800〜1,000
授乳中（すべての年齢）	500	800〜1,000

単位注記： mcg DFE = 食事性葉酸当量のマイクログラム。ULは補助的な葉酸と強化食品にのみ適用されます。

妊娠に関する重要な注記： 妊娠中の600 mcg DFEの推奨は、神経管欠損を防ぐために不可欠です。多くの保健当局は、妊娠可能な年齢のすべての女性が、食品の葉酸に加えて、補助食品や強化食品から400 mcgの葉酸を毎日摂取することを推奨しています。

主要な食品源： 牛肝臓（85gあたり215 mcg）、ほうれん草（調理した1/2カップあたり131 mcg）、黒目豆（調理した1/2カップあたり105 mcg）、強化米（調理した1/2カップあたり90 mcg）、アスパラガス（4本あたり89 mcg）、ブリュッセルスプラウト（調理した1/2カップあたり78 mcg）。

ビタミンB12（コバラミン）

年齢 / ライフステージ	RDA (mcg/日)	UL
乳児 0〜6ヶ月	0.4*	ND
乳児 7〜12ヶ月	0.5*	ND
子供 1〜3歳	0.9	ND
子供 4〜8歳	1.2	ND
子供 9〜13歳	1.8	ND
ティーン 14〜18歳	2.4	ND
成人 19歳以上	2.4	ND
妊娠中（すべての年齢）	2.6	ND
授乳中（すべての年齢）	2.8	ND

注記： ビタミンB12のULは設定されていません。50歳以上の成人は、食物からの吸収が低下するため、ほとんどのB12を補助食品や強化食品から摂取することが推奨されています。

主要な食品源： ハマグリ（85gあたり84.1 mcg）、牛肝臓（85gあたり70.7 mcg）、マス（85gあたり3.5 mcg）、サーモン（85gあたり2.4 mcg）、ツナ（85gあたり2.5 mcg）、強化栄養酵母（ブランドによって異なりますが、通常は大さじ1あたり2〜4 mcg）。

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主要ミネラル：RDAチャート（カルシウム、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、塩素）

主要ミネラルは、1日あたり100 mg以上の摂取が必要です。これらは、体内で構造的、電解質的、酵素的な役割を果たします。

カルシウム

年齢 / ライフステージ	RDA (mg/日)	UL (mg/日)
乳児 0〜6ヶ月	200*	1,000
乳児 7〜12ヶ月	260*	1,500
子供 1〜3歳	700	2,500
子供 4〜8歳	1,000	2,500
子供 9〜13歳	1,300	3,000
ティーン 14〜18歳	1,300	3,000
成人 19〜50歳	1,000	2,500
男性 51〜70歳	1,000	2,000
女性 51〜70歳	1,200	2,000
成人 71歳以上	1,200	2,000
妊娠中（14〜18歳）	1,300	3,000
妊娠中（19〜50歳）	1,000	2,500
授乳中（14〜18歳）	1,300	3,000
授乳中（19〜50歳）	1,000	2,500

主要な食品源： ヨーグルト（8オンスあたり415 mg）、チェダーチーズ（42gあたり307 mg）、骨付きサーディン（85gあたり325 mg）、牛乳（1カップあたり299 mg）、強化豆腐（1/2カップあたり253 mg）、ケール（調理した1カップあたり94 mg）。

リン

年齢 / ライフステージ	RDA (mg/日)	UL (mg/日)
乳児 0〜6ヶ月	100*	ND
乳児 7〜12ヶ月	275*	ND
子供 1〜3歳	460	3,000
子供 4〜8歳	500	3,000
子供 9〜13歳	1,250	4,000
ティーン 14〜18歳	1,250	4,000
成人 19〜50歳	700	4,000
成人 51〜70歳	700	4,000
成人 71歳以上	700	3,000
妊娠中（14〜18歳）	1,250	3,500
妊娠中（19〜50歳）	700	3,500
授乳中（14〜18歳）	1,250	4,000
授乳中（19〜50歳）	700	4,000

主要な食品源： ヨーグルト（8オンスあたり356 mg）、サーモン（85gあたり315 mg）、鶏むね肉（85gあたり196 mg）、レンズ豆（調理した1カップあたり356 mg）、牛乳（1カップあたり226 mg）。

マグネシウム

年齢 / ライフステージ	RDA (mg/日)	UL (mg/日)
乳児 0〜6ヶ月	30*	ND
乳児 7〜12ヶ月	75*	ND
子供 1〜3歳	80	65
子供 4〜8歳	130	110
子供 9〜13歳	240	350
ティーン男性 14〜18歳	410	350
ティーン女性 14〜18歳	360	350
成人男性 19〜30歳	400	350
成人男性 31歳以上	420	350
成人女性 19〜30歳	310	350
成人女性 31歳以上	320	350
妊娠中（14〜18歳）	400	350
妊娠中（19〜30歳）	350	350
妊娠中（31〜50歳）	360	350
授乳中（14〜18歳）	360	350
授乳中（19〜30歳）	310	350
授乳中（31〜50歳）	320	350

UL注記： マグネシウムのULは350 mgであり、これは補助的なマグネシウム（薬理学的な成分）にのみ適用され、食品や水からのマグネシウムには適用されません。

主要な食品源： カボチャの種（28gあたり156 mg）、チアシード（28gあたり111 mg）、アーモンド（28gあたり80 mg）、ほうれん草（調理した1/2カップあたり78 mg）、黒豆（調理した1/2カップあたり60 mg）、ダークチョコレート70〜85%（28gあたり65 mg）。

ナトリウム

年齢 / ライフステージ	AI (mg/日)*	CDRR (mg/日)
乳児 0〜6ヶ月	110	ND
乳児 7〜12ヶ月	370	ND
子供 1〜3歳	800	ND
子供 4〜8歳	1,000	ND
子供 9〜13歳	1,200	ND
ティーン 14〜18歳	1,500	2,300
成人 19〜50歳	1,500	2,300
成人 51〜70歳	1,500	2,300
成人 71歳以上	1,500	2,300
妊娠中（14〜50歳）	1,500	2,300
授乳中（14〜50歳）	1,500	2,300

注記： 2019年のDRIの更新により、ナトリウムの伝統的なULは慢性疾患リスク低減（CDRR）レベルに置き換えられました。2,300 mg/日を超える摂取は慢性疾患リスクの増加と関連しており、これを超えて摂取する成人には減少が推奨されます。

カリウム

年齢 / ライフステージ	AI (mg/日)*	UL
乳児 0〜6ヶ月	400	ND
乳児 7〜12ヶ月	860	ND
子供 1〜3歳	2,000	ND
子供 4〜8歳	2,300	ND
男子 9〜13歳	2,500	ND
女子 9〜13歳	2,300	ND
ティーン男性 14〜18歳	3,000	ND
ティーン女性 14〜18歳	2,300	ND
成人男性 19歳以上	3,400	ND
成人女性 19歳以上	2,600	ND
妊娠中（14〜18歳）	2,600	ND
妊娠中（19〜50歳）	2,900	ND
授乳中（14〜18歳）	2,500	ND
授乳中（19〜50歳）	2,800	ND

注記： すべての値は2019年のDRI更新に基づく適切な摂取量です。食品からのカリウムに対するULは設定されていません。薬理学的な用量の補助的カリウムは高カリウム血症を引き起こす可能性があります。

主要な食品源： 皮付きの焼きジャガイモ（中サイズ1個あたり926 mg）、キドニービーンズ（1/2カップあたり607 mg）、バナナ（中サイズ1個あたり422 mg）、オレンジジュース（1カップあたり496 mg）、ほうれん草（調理した1/2カップあたり420 mg）、サーモン（85gあたり326 mg）。

塩素

年齢 / ライフステージ	AI (mg/日)*	UL (mg/日)
乳児 0〜6ヶ月	180	ND
乳児 7〜12ヶ月	570	ND
子供 1〜3歳	1,500	2,300
子供 4〜8歳	1,900	2,900
子供 9〜13歳	2,300	3,400
ティーン 14〜18歳	2,300	3,600
成人 19〜50歳	2,300	3,600
成人 51〜70歳	2,000	3,600
成人 71歳以上	1,800	3,600
妊娠中（14〜50歳）	2,300	3,600
授乳中（14〜50歳）	2,300	3,600

注記： 塩素の摂取はナトリウムの摂取と密接に関連しており、食卓塩（塩化ナトリウム）が主な食事源です。

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微量ミネラル：RDAチャート（鉄、亜鉛、銅、マンガン、セレン、ヨウ素、クロム、モリブデン、フッ素）

微量ミネラルは、1日あたり100 mg未満の摂取が必要です。少量で必要ですが、酵素機能、酸素輸送、免疫応答、その他の生物学的プロセスに不可欠です。

鉄

年齢 / ライフステージ	RDA (mg/日)	UL (mg/日)
乳児 0〜6ヶ月	0.27*	40
乳児 7〜12ヶ月	11	40
子供 1〜3歳	7	40
子供 4〜8歳	10	40
子供 9〜13歳	8	40
ティーン男性 14〜18歳	11	45
ティーン女性 14〜18歳	15	45
成人男性 19〜50歳	8	45
成人女性 19〜50歳	18	45
男性 51歳以上	8	45
女性 51歳以上	8	45
妊娠中（すべての年齢）	27	45
授乳中（14〜18歳）	10	45
授乳中（19〜50歳）	9	45
ベジタリアン	1.8倍のRDA	—

重要な注記： ベジタリアンやビーガンの鉄の必要量は、植物食品からの非ヘム鉄が動物由来のヘム鉄よりも吸収されにくいため、通常の推奨量の約1.8倍です。

主要な食品源： 強化朝食用シリアル（1食あたり18 mg）、カキ（85gあたり8.0 mg）、白豆（缶詰1カップあたり8.0 mg）、牛肝臓（85gあたり5.2 mg）、ほうれん草（調理した1/2カップあたり3.2 mg）、レンズ豆（調理した1/2カップあたり3.3 mg）、ダークチョコレート（28gあたり3.4 mg）。

亜鉛

年齢 / ライフステージ	RDA (mg/日)	UL (mg/日)
乳児 0〜6ヶ月	2*	4
乳児 7〜12ヶ月	3	5
子供 1〜3歳	3	7
子供 4〜8歳	5	12
子供 9〜13歳	8	23
ティーン男性 14〜18歳	11	34
ティーン女性 14〜18歳	9	34
成人男性 19歳以上	11	40
成人女性 19歳以上	8	40
妊娠中（14〜18歳）	12	34
妊娠中（19〜50歳）	11	40
授乳中（14〜18歳）	13	34
授乳中（19〜50歳）	12	40

主要な食品源： カキ（85gあたり74.0 mg）、牛肉（85gあたり7.0 mg）、カニ（85gあたり6.5 mg）、強化朝食用シリアル（1食あたり3.8 mg）、ロブスター（85gあたり3.4 mg）、豚肉（85gあたり2.9 mg）、ベイクドビーンズ（1/2カップあたり2.9 mg）。

銅

年齢 / ライフステージ	RDA (mcg/日)	UL (mcg/日)
乳児 0〜6ヶ月	200*	ND
乳児 7〜12ヶ月	200*	ND
子供 1〜3歳	340	1,000
子供 4〜8歳	440	3,000
子供 9〜13歳	700	5,000
ティーン 14〜18歳	890	8,000
成人 19歳以上	900	10,000
妊娠中（14〜18歳）	1,000	8,000
妊娠中（19〜50歳）	1,000	10,000
授乳中（14〜18歳）	1,300	8,000
授乳中（19〜50歳）	1,300	10,000

主要な食品源： 牛肝臓（85gあたり12,400 mcg）、カキ（85gあたり4,850 mcg）、ダークチョコレート（28gあたり500 mcg）、カシューナッツ（28gあたり629 mcg）、ひまわりの種（28gあたり519 mcg）、シイタケ（調理した1/2カップあたり650 mcg）。

マンガン

年齢 / ライフステージ	AI (mg/日)*	UL (mg/日)
乳児 0〜6ヶ月	0.003	ND
乳児 7〜12ヶ月	0.6	ND
子供 1〜3歳	1.2	2
子供 4〜8歳	1.5	3
男子 9〜13歳	1.9	6
女子 9〜13歳	1.6	6
ティーン男性 14〜18歳	2.2	9
ティーン女性 14〜18歳	1.6	9
成人男性 19歳以上	2.3	11
成人女性 19歳以上	1.8	11
妊娠中（すべての年齢）	2.0	11
授乳中（すべての年齢）	2.6	11

主要な食品源： 玄米（調理した1/2カップあたり1.8 mg）、オートミール（調理した1/2カップあたり1.3 mg）、ピーカン（28gあたり1.3 mg）、パイナップル（1/2カップあたり0.8 mg）、ほうれん草（調理した1/2カップあたり0.8 mg）。

セレン

年齢 / ライフステージ	RDA (mcg/日)	UL (mcg/日)
乳児 0〜6ヶ月	15*	45
乳児 7〜12ヶ月	20*	60
子供 1〜3歳	20	90
子供 4〜8歳	30	150
子供 9〜13歳	40	280
ティーン 14〜18歳	55	400
成人 19歳以上	55	400
妊娠中（すべての年齢）	60	400
授乳中（すべての年齢）	70	400

主要な食品源： ブラジルナッツ（28gあたり544 mcg — 1〜2粒で1日のRDAを超える可能性があります）、ツナ（85gあたり92 mcg）、ハリバット（85gあたり47 mcg）、サーディン（85gあたり45 mcg）、エビ（85gあたり40 mcg）、ハム（85gあたり42 mcg）。

ヨウ素

年齢 / ライフステージ	RDA (mcg/日)	UL (mcg/日)
乳児 0〜6ヶ月	110*	ND
乳児 7〜12ヶ月	130*	ND
子供 1〜3歳	90	200
子供 4〜8歳	90	300
子供 9〜13歳	120	600
ティーン 14〜18歳	150	900
成人 19歳以上	150	1,100
妊娠中（すべての年齢）	220	900〜1,100
授乳中（すべての年齢）	290	900〜1,100

主要な食品源： 海藻（のり、昆布 — 変動が大きく、1枚/グラムあたり16〜2,984 mcg）、タラ（85gあたり158 mcg）、ヨウ素添加塩（1/4ティースプーンあたり71 mcg）、ヨーグルト（1カップあたり75 mcg）、牛乳（1カップあたり56 mcg）、エビ（85gあたり35 mcg）。

クロム

年齢 / ライフステージ	AI (mcg/日)*	UL
乳児 0〜6ヶ月	0.2	ND
乳児 7〜12ヶ月	5.5	ND
子供 1〜3歳	11	ND
子供 4〜8歳	15	ND
男子 9〜13歳	25	ND
女子 9〜13歳	21	ND
ティーン男性 14〜18歳	35	ND
ティーン女性 14〜18歳	24	ND
成人男性 19〜50歳	35	ND
成人女性 19〜50歳	25	ND
男性 51歳以上	30	ND
女性 51歳以上	20	ND
妊娠中（すべての年齢）	30	ND
授乳中（すべての年齢）	45	ND

注記： すべての値は適切な摂取量（AI）です。RDAまたはULは設定されていません。

主要な食品源： ブロッコリー（1/2カップあたり11 mcg）、ぶどうジュース（1カップあたり8 mcg）、全粒粉のイングリッシュマフィン（1個あたり4 mcg）、にんにく（小さじ1あたり3 mcg）、ジャガイモ（マッシュした1カップあたり3 mcg）。

モリブデン

年齢 / ライフステージ	RDA (mcg/日)	UL (mcg/日)
乳児 0〜6ヶ月	2*	ND
乳児 7〜12ヶ月	3*	ND
子供 1〜3歳	17	300
子供 4〜8歳	22	600
子供 9〜13歳	34	1,100
ティーン 14〜18歳	43	1,700
成人 19歳以上	45	2,000
妊娠中（すべての年齢）	50	1,700〜2,000
授乳中（すべての年齢）	50	1,700〜2,000

主要な食品源： 黒目豆（調理した1カップあたり288 mcg）、リマ豆（調理した1カップあたり142 mcg）、アーモンド（1カップあたり46.4 mcg）、オートミール（調理した1カップあたり24.5 mcg）、ピーナッツ（28gあたり21.6 mcg）。

フッ素

年齢 / ライフステージ	AI (mg/日)*	UL (mg/日)
乳児 0〜6ヶ月	0.01	0.7
乳児 7〜12ヶ月	0.5	0.9
子供 1〜3歳	0.7	1.3
子供 4〜8歳	1.0	2.2
子供 9〜13歳	2.0	10
ティーン 14〜18歳	3.0	10
成人男性 19歳以上	4.0	10
成人女性 19歳以上	3.0	10
妊娠中（すべての年齢）	3.0	10
授乳中（すべての年齢）	3.0	10

注記： すべての値は適切な摂取量（AI）です。主なフッ素源は、フッ素添加の飲料水（米国では通常1リットルあたり0.7 mg）と歯科製品です。

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人口グループ別の一般的な栄養素欠乏

先進国で豊富な食料供給があるにもかかわらず、微量栄養素の欠乏は広範囲にわたります。以下の表は、国の食事調査データ（NHANES）およびWHOのグローバル監視に基づく、最も一般的な不足を人口グループ別に要約したものです。

人口グループ	最も一般的な欠乏	要因
乳児と幼児	鉄、ビタミンD、亜鉛	急速な成長要求、限られた食事の多様性、低い母乳中のビタミンD
子供 4〜8歳	カルシウム、食物繊維、カリウム、ビタミンD	選り好みの食事、高加工食品の摂取、低い野菜消費
ティーン女性	鉄、カルシウム、葉酸、ビタミンD	月経開始、制限的なダイエット、乳製品の回避
ティーン男性	カルシウム、ビタミンD、カリウム、マグネシウム	急速な成長、高カロリーだが栄養密度の低い食品選択
成人女性（19〜50歳）	鉄、カルシウム、ビタミンD、葉酸、マグネシウム	月経による損失、不十分な乳製品と葉物野菜の摂取
成人男性（19〜50歳）	ビタミンD、マグネシウム、カリウム	十分なカロリー摂取にもかかわらず低い果物と野菜の摂取
妊婦	鉄、葉酸、ヨウ素、ビタミンD、カルシウム、コリン	複数の栄養素にわたる要求の大幅な増加
高齢者（65歳以上）	ビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、マグネシウム、カリウム	吸収能力の低下、カロリー摂取の減少、薬の相互作用
ベジタリアンとビーガン	ビタミンB12、鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミンD、オメガ3（EPA/DHA）、ヨウ素	動物由来食品の排除がいくつかの栄養素の主な供給源を排除
アスリートと高活動者	鉄、カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、Bビタミン	発汗による損失、代謝需要の増加、カロリー制限の可能性

グローバルな欠乏の有病率に関する主要統計

• ビタミンD： 世界中で約10億人がビタミンD欠乏または不十分（血清25(OH)Dが20 ng/mL未満）と推定されています。アメリカでは、成人の約42％がビタミンD欠乏とされています。
• 鉄： 鉄欠乏は世界で最も一般的な栄養欠乏であり、WHOのデータによれば、12億人以上に影響を与えています。アメリカでは、妊娠可能な年齢の女性の約10％が鉄欠乏です。
• マグネシウム： 調査によると、アメリカの人口の約50％がマグネシウムの推定平均必要量（EAR）を下回っています。
• ビタミンB12： 欠乏の有病率は年齢とともに急増し、アメリカとイギリスでは60歳未満の成人の約6％、60歳以上の成人の最大20％が影響を受けています。
• ヨウ素： ヨウ素添加塩プログラムにより、多くの国で欠乏が大幅に減少しましたが、世界中で約20億人がヨウ素欠乏のリスクにさらされています。特に南アジア、東南アジア、アフリカとヨーロッパの一部で見られます。
• カルシウム： アメリカの人口の40％以上が食品からのカルシウムのEARを満たしておらず、特にティーンエイジャーの女の子や高齢の女性が最もリスクが高いです。

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微量栄養素の摂取を追跡する方法

RDAの値を知ることは、実際の摂取量と比較できる場合にのみ有用です。ほとんどの人は、カロリーとマクロ栄養素にのみ焦点を当て、ビタミンやミネラルを完全に無視するため、微量栄養素の適正摂取を過大評価しています。

効果的な微量栄養素の追跡には、十分に詳細な栄養データベースを持つツールが必要です。多くの人気のカロリー計算アプリは、カロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪、場合によっては数種類のビタミンのみを追跡します。これにより、日々の合計において数十種類の必須栄養素が見えなくなります。

Nutrolaは、上記の表にリストされているすべてのビタミンとミネラルを含む、食品エントリごとに100以上の栄養素を追跡します。その検証された食品データベースは、ユーザーが提出したエントリではなく、ラボで分析されたソースから構築されています。写真認識や音声ログを使用して食事を記録すると、その日の完全な微量栄養素プロファイルが表示され、臨床的な欠乏になる前に不足を特定するのが簡単になります。完全な微量栄養素の内訳を含むコア追跡機能は無料で利用できます。

これらのRDAチャートを参考にしているすべての人にとって、実際の摂取量を少なくとも7日間連続して追跡することが実用的な次のステップです。単日のスナップショットは誤解を招く可能性があるため、微量栄養素の摂取は日によって大きく変動します。7日間の平均は、習慣的な栄養状態のより信頼できる画像を提供します。

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ライフステージ別の特別な考慮事項

妊娠と授乳

妊娠中はほとんどすべての微量栄養素の必要量が増加しますが、特に重要な増加は葉酸（400 mcg DFEから600 mcg DFE）、鉄（18 mgから27 mg）、ヨウ素（150 mcgから220 mcg）、カルシウム（1,000 mgを維持するが吸収効率が向上）です。妊娠サプリメントは広く推奨されており、特に鉄と葉酸の必要量を食事だけで満たすのは非常に難しいためです。

授乳中は、カロリーの必要量が1日あたり約450〜500カロリー増加し、いくつかの栄養素の必要量は妊娠中よりもさらに高くなります。ビタミンAの必要量は1,200〜1,300 mcg RAEに跳ね上がり、ビタミンCは115〜120 mgに増加し、ヨウ素の必要量は290 mcgに上昇します。これは、すべてのライフステージの中で最も高いものです。

高齢者（65歳以上）

加齢は、複数のメカニズムを通じて微量栄養素の状態に影響を与えます。胃酸の生成が減少することでB12や鉄の吸収が低下し、日光への露出が減少し、皮膚の合成能力が低下することでビタミンDの状態が低下し、カロリー摂取の減少により全体的な栄養摂取が少なくなることがあります。

ビタミンDのRDAは、70歳を超えると600 IU（15 mcg）から800 IU（20 mcg）に増加します。カルシウムの必要量は、50歳以上の女性と70歳以上のすべての成人で1,200 mgに増加します。NIHは特に、50歳以上の成人がビタミンB12を強化食品やサプリメントから摂取することを推奨しています。なぜなら、これらの製品に含まれる結晶型は、吸収に胃酸を必要としないからです。

ベジタリアンとビーガン

植物ベースの食事は、ほとんどの微量栄養素のニーズを満たすことができますが、いくつかの栄養素は計画的に摂取する必要があります。ビタミンB12は信頼できる植物性食品の供給源がなく、強化食品やサプリメントから摂取する必要があります。植物由来の鉄（非ヘム鉄）は、動物由来のヘム鉄に比べて約2〜20％の効率で吸収されるため、ベジタリアンの鉄のRDAは標準の推奨量の1.8倍です。亜鉛の吸収も、全粒穀物、豆類、ナッツに含まれるフィチン酸によって減少します。

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FAQ

RDAと栄養ラベルのデイリーバリュー（DV）の違いは何ですか？

RDAは、年齢および性別に特有の摂取推奨量であり、アメリカ国立科学アカデミーによって設定されています。栄養成分表示に表示されるデイリーバリュー（DV）は、4歳以上のすべての成人と子供に使用される単一の参照値です。DVはRDAから派生していますが、ラベルの目的で1つの数値に簡略化されています。たとえば、カルシウムのDVは1,300 mg（最高の成人RDAに基づく）ですが、19〜50歳の男性の実際のRDAは1,000 mgです。これにより、ある個人がラベルで100％のDVを見ていても、実際には自分のRDAを超えている可能性があります。

すべてのビタミンとミネラルを食事だけで摂取できますか？

多くの健康な成人が、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、乳製品または強化代替品、健康的な脂肪を含む多様な食事を摂ることで、ほとんどの微量栄養素のニーズを満たすことが可能です。しかし、特定の集団にとっては、特定の栄養素を食事だけで十分に摂取することが非常に難しい場合があります。ビタミンDは日光への露出やサプリメントなしでは達成が難しいです。厳格なビーガンはビタミンB12の摂取が必要です。妊娠中の鉄はほぼ常にサプリメントが必要です。妊娠可能な期間中の葉酸は、食品源に加えてサプリメントからの摂取が推奨されています。

RDAの値は世界中で同じですか？

いいえ。基礎となる科学は似ていますが、異なる国や組織が、人口の食事パターン、遺伝的背景、食品強化政策、公衆衛生の優先事項に基づいて、わずかに異なる推奨値を設定しています。たとえば、WHOは50歳未満の成人に対して1日5 mcg（200 IU）のビタミンDを推奨していますが、アメリカのRDAは15 mcg（600 IU）です。日本のナトリウムに関する食事参照摂取量は、典型的な食事パターンを反映してアメリカの値よりも高くなっています。この記事の表は、アメリカの国立科学アカデミーによって設定されたDRI値を使用しています。

RDAを超えることは危険ですか？

RDAを超えることは必ずしも危険ではありません。RDAは最小の目標であり、最大ではありません。関連する安全な上限は、許容上限摂取量（UL）です。RDAとULの間の摂取は一般的に安全と見なされ、特定の栄養素においては一部の個人にとって有益である可能性があります。ULを超える摂取、特にサプリメントからの摂取は、有害な影響を引き起こす可能性があります。たとえば、成人におけるULを超える慢性的なビタミンAの摂取（3,000 mcg）は肝毒性を引き起こす可能性があり、過剰な鉄のサプリメント（1日45 mgを超える）は消化器系の不快感を引き起こし、極端な場合には臓器損傷を引き起こすことがあります。ULが設定されていない栄養素（ビタミンB12やビタミンKなど）は、健康な個人において高い摂取量での毒性を示していませんが、無制限のサプリメントが推奨されるわけではありません。

アスリートはRDAよりも高い微量栄養素の摂取が必要ですか？

現在のRDAは、一般的に健康な個人を対象に設定されており、アスリートの代謝需要、発汗による損失、組織修復のニーズを考慮していません。研究によると、身体的に活動的な個人は、鉄（運動による赤血球の破壊や赤血球の生成増加による）、マグネシウム（汗で失われ、エネルギー代謝に消費される）、Bビタミン（運動中に活性化されるエネルギー生成経路に関与）、ビタミンD（特に日光への露出が限られている屋内アスリートにとって）をより多く必要とする可能性があります。しかし、アスリート専用のRDAは存在しません。ほとんどのスポーツ栄養ガイドラインは、アスリートが標準のRDAを最低限満たし、定期的な血液検査を通じて鉄、ビタミンD、カルシウム、マグネシウムの状態に特に注意を払うことを推奨しています。

微量栄養素のレベルを確認するために血液検査はどのくらいの頻度で行うべきですか？

既知の欠乏がない健康な成人にとって、年に1回の包括的な代謝パネルと完全血球計算（CBC）は合理的な基準です。特定の欠乏が疑われる場合は、ターゲットテストが利用可能です：ビタミンDの状態を確認するための血清25-ヒドロキシビタミンD、鉄貯蔵のための血清フェリチン、ビタミンB12の状態を確認するための血清B12およびメチルマロン酸、マグネシウムの状態を確認するための赤血球マグネシウム（血清マグネシウムよりも信頼性が高い）です。妊婦、高齢者、ベジタリアン、吸収不良のある人（セリアック病、クローン病、胃バイパス歴を持つ人）は、懸念される栄養素について通常3〜6か月ごとにより頻繁な検査を受けることが推奨されます。