低カロリーカクテルとビールのランキング
30種類以上のアルコール飲料をカロリー別にランキング。ライトビールやハードセルツァーからカクテルやワインまで。カロリーとアルコール含有量の表、悪影響のある飲み物、アルコールが脂肪減少に与える影響について解説します。
NHANESのデータによると、アメリカの成人飲酒者の総カロリー摂取量の平均10%はアルコールから来ており、この割合は夏の間に急増します。 一晩のカクテルで800から1,500カロリーが追加されることもありますが、これは食べ物とは感じられず、満腹感も得られません。それでも、多くの人は自分の飲酒量を追跡することはありません。
各種アルコール飲料のカロリーを理解することで、社交生活を犠牲にすることなく、賢い選択ができるようになります。以下は、30種類以上のアルコール飲料を、最もカロリーが低いものから最も高いものまで網羅的にランキングしたものです。
アルコール飲料のカロリー比較
アルコール飲料の完全ランキング
| ランク | 飲料 | サービングサイズ | カロリー | ABV | カテゴリー |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ウォッカソーダ + ライム | 8 oz | 97 kcal | ~12% | スピリッツ + ミキサー |
| 2 | ジンとソーダ水 | 8 oz | 97 kcal | ~12% | スピリッツ + ミキサー |
| 3 | テキーラ + ソーダ + ライム | 8 oz | 97 kcal | ~12% | スピリッツ + ミキサー |
| 4 | ラム + ダイエットコーラ | 8 oz | 97 kcal | ~12% | スピリッツ + ミキサー |
| 5 | ウイスキー (ストレート/ロック) | 1.5 oz | 97 kcal | 40% | ストレートスピリッツ |
| 6 | ハードセルツァー (標準) | 12 oz | 100 kcal | 5% | ハードセルツァー |
| 7 | ミケロブウルトラ | 12 oz | 95 kcal | 4.2% | ライトビール |
| 8 | コロナプレミア | 12 oz | 90 kcal | 4.0% | ライトビール |
| 9 | ミラーライト | 12 oz | 96 kcal | 4.2% | ライトビール |
| 10 | クアーズライト | 12 oz | 102 kcal | 4.2% | ライトビール |
| 11 | バドライト | 12 oz | 110 kcal | 4.2% | ライトビール |
| 12 | スキニーマルガリータ | 6 oz | 120 kcal | ~15% | カクテル |
| 13 | プロセッコ | 5 oz | 90 kcal | 11% | スパークリングワイン |
| 14 | シャンパン | 5 oz | 95 kcal | 12% | スパークリングワイン |
| 15 | ドライホワイトワイン (ソーヴィニヨン・ブラン) | 5 oz | 119 kcal | 12.5% | ワイン |
| 16 | ピノ・グリジオ | 5 oz | 122 kcal | 12% | ワイン |
| 17 | ロゼ | 5 oz | 125 kcal | 12% | ワイン |
| 18 | ドライレッドワイン (ピノ・ノワール) | 5 oz | 121 kcal | 13% | ワイン |
| 19 | カベルネ・ソーヴィニヨン | 5 oz | 122 kcal | 13.5% | ワイン |
| 20 | モヒート | 8 oz | 160 kcal | ~10% | カクテル |
| 21 | ギネスドラフト | 12 oz | 125 kcal | 4.2% | ビール |
| 22 | ハイネケン | 12 oz | 142 kcal | 5% | ビール |
| 23 | コロナエクストラ | 12 oz | 148 kcal | 4.6% | ビール |
| 24 | バドワイザー | 12 oz | 145 kcal | 5% | ビール |
| 25 | モスコミュール | 8 oz | 180 kcal | ~12% | カクテル |
| 26 | パロマ | 8 oz | 170 kcal | ~12% | カクテル |
| 27 | アペロールスプリッツ | 6 oz | 150 kcal | ~8% | カクテル |
| 28 | クラフトIPA | 12 oz | 200-280 kcal | 6-7.5% | ビール |
| 29 | ウイスキーサワー | 6 oz | 195 kcal | ~15% | カクテル |
| 30 | オールドファッション | 6 oz | 210 kcal | ~20% | カクテル |
| 31 | コスモポリタン | 6 oz | 200 kcal | ~15% | カクテル |
| 32 | ダイキリ (クラシック) | 6 oz | 220 kcal | ~15% | カクテル |
| 33 | マイタイ | 8 oz | 310 kcal | ~13% | カクテル |
| 34 | マルガリータ (スタンダード) | 8 oz | 275 kcal | ~13% | カクテル |
| 35 | ロングアイランドアイスティー | 8 oz | 290 kcal | ~22% | カクテル |
| 36 | ピニャコラーダ | 8 oz | 490 kcal | ~10% | カクテル |
| 37 | マッドスライド | 8 oz | 550 kcal | ~12% | カクテル |
| 38 | フローズンストロベリーダイキリ | 12 oz | 500 kcal | ~10% | カクテル |
カテゴリー別の最低カロリーオプションは？
各カテゴリーのベストチョイス
| カテゴリー | ベストオプション | カロリー | ABV |
|---|---|---|---|
| スピリッツ + ミキサー | ウォッカ/ジン/テキーラ + ソーダ水 | 97 kcal | ~12% |
| ハードセルツァー | 大多数のブランド (ホワイトクロー、トゥルーリーなど) | 100 kcal | 5% |
| ライトビール | コロナプレミア | 90 kcal | 4.0% |
| レギュラービール | ギネスドラフト | 125 kcal | 4.2% |
| スパークリングワイン | プロセッコ | 90 kcal | 11% |
| ホワイトワイン | ソーヴィニヨン・ブラン | 119 kcal | 12.5% |
| レッドワイン | ピノ・ノワール | 121 kcal | 13% |
| カクテル | スキニーマルガリータ | 120 kcal | ~15% |
明らかなパターンがあります。クリアスピリッツとゼロカロリーミキサーを使った飲み物は、常にカロリーが低いです。ライトビールとハードセルツァーは90〜110カロリーの範囲に集まっています。ワインは90〜130カロリーの範囲です。標準的なカクテルは150カロリーから始まり、500カロリーを超えることもあります。
最もカロリーが高い飲み物は？
これらの飲み物は、サービングあたりのカロリーが最も多く、日々の摂取量を大きく狂わせる可能性があります。
悪影響のある飲み物の表
| 飲料 | サービング | カロリー | 糖分 | 食品換算 |
|---|---|---|---|---|
| ピニャコラーダ | 8 oz | 490 kcal | 42 g | ビッグマック |
| マッドスライド | 8 oz | 550 kcal | 46 g | チポトレのバリト (チキン) |
| フローズンストロベリーダイキリ | 12 oz | 500 kcal | 58 g | スニッカーズバー2.5本 |
| ロングアイランドアイスティー | 8 oz | 290 kcal | 12 g | ウェンディーズのジュニアチーズバーガー |
| マルガリータ (レストラン) | 12 oz | 400 kcal | 36 g | ピザ3切れ分のカロリー |
| ホワイトロシアン | 6 oz | 360 kcal | 14 g | チキンフライドライスのフルプレート |
| クラフトダブルIPA (16 oz) | 16 oz | 375 kcal | 0 g | グレーズドドーナツ1.5個 |
悪影響のある飲み物の共通点は、果汁、クリームリキュール、シンプルシロップ、事前に作られたミックスからの追加糖分です。フローズンやブレンドされた飲み物は、ほぼ常にどのカテゴリーでも最もカロリーが高いオプションです。
アルコールは脂肪減少にどのように影響するか？
低カロリーの飲み物を選んでも、アルコールにはカロリー以上の代謝への影響があり、脂肪減少に直接影響を与えます。
アルコールは脂肪燃焼を一時停止させる
アルコールを摂取すると、肝臓は他の基質よりもアルコールの代謝を優先します。これは、体がアルコールを貯蔵できず、軽度の毒素として扱い、すぐに排出しなければならないからです。
1999年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された画期的な研究では、Silerらがアルコール摂取後の健康な被験者の脂肪酸化を測定しました。彼らは、飲酒後数時間で全身の脂肪酸化が約73%減少することを発見しました。脂肪燃焼は永久に停止するわけではなく、アルコールが排出されると再開しますが、脂肪酸化が抑制される時間は積み重なります。
アルコールは食欲を増加させる
2017年にNature Communicationsに発表されたCainsらの研究では、アルコールが視床下部のAgRPニューロンを活性化することがわかりました。これは、飢餓時に食欲を引き起こすニューロンです。これが「酔っ払いの食欲」という現象を説明しています。研究参加者は、アルコール摂取後にアルコール自体のカロリーに関係なく、かなり多くの食べ物を摂取しました。
アルコールは睡眠の質を乱す
たとえ適度に飲んでも、睡眠の質は低下し、特にREM睡眠が抑制されます。2018年のJMIR Mental Healthのレビューでは、1〜2杯の飲酒で睡眠の質が24%低下することがわかりました。質の悪い睡眠は、翌日のコルチゾールとグレリンを上昇させ、食欲を増加させ、栄養計画を守る可能性を減少させます。
脂肪減少への実際の影響
| 要因 | 効果 | 持続時間 |
|---|---|---|
| 脂肪酸化の抑制 | 約73%の減少 | 飲酒後4-8時間 |
| 食欲の増加 | 10-30%多くの食べ物を摂取 | 同日の夜と翌朝 |
| 睡眠の乱れ | 質の24%低下 (1-2杯) | その夜 |
| 意思決定の障害 | 計画外の食事をする可能性が増加 | 同日の夜 |
| 翌日の回復 | 運動パフォーマンスとモチベーションの低下 | 12-24時間 |
これらは、アルコールを摂取しても脂肪を減らすことができないという意味ではありません。アルコールにはカロリー以外にもコストがあり、そのコストを意識することで、適切に予算を立てることができます。
どれくらいの飲み物を摂取すれば体重を減らせるか？
これは、あなたの全体的なカロリーバジェットと、アルコールにどれだけのカロリーを割り当てるかによります。
週間飲酒バジェットの例
| 毎日のカロリー目標 | 週間バジェット | 飲酒割当 (10%) | 週間の飲み物数 |
|---|---|---|---|
| 1,500 kcal | 10,500 kcal | 1,050 kcal | |
| 2,000 kcal | 14,000 kcal | 1,400 kcal | |
| 2,500 kcal | 17,500 kcal | 1,750 kcal |
10%ルールは実用的なガイドラインです。週間カロリーの10%をアルコールに割り当てることで、適度に飲みながらもカロリー不足を維持できます。
2016年のCurrent Obesity Reportsの研究では、適度なアルコール摂取（女性は1日1杯、男性は2杯まで）が、前向きな研究で体重増加と一貫して関連していないことがわかりました。アルコールと体重増加の関連性は、通常のカロリー摂取に加えてアルコールを摂取する場合にのみ、高い摂取レベルで有意になりました。
外出時のベストな戦略は？
外出前
- 高タンパク質の食事を摂る。 これによりアルコールの吸収が遅れ、食欲を抑える効果があります。30〜40グラムのタンパク質と適度な脂肪を含む食事が理想です。
- 飲酒制限を設定する。 出発前に飲む数を決めましょう。2〜3杯は、アルコールカロリーを300〜400未満に抑える合理的な目標です。
- 計画した飲み物を事前に記録する。 Nutrolaを使って、イベント前に飲む予定の飲み物を記録します。これにより、責任感が生まれ、カロリーの全体像が明確になります。
イベント中
- 水と交互に飲む。 1:1ルール — 1杯のアルコール飲料の後に1杯の水を飲む — は、飲酒カロリーを半分に抑え、脱水を防ぎます。
- ランキングの上位から選ぶ。 ウォッカソーダ、ジンとソーダ、ライトビール、またはワインを選びましょう。フローズン、ブレンド、クリームベースのものは避けてください。
- バーのスナックを避ける。 アルコールによる食欲とナチョス、フライ、ウィングの近さが、最もダメージを与えるポイントです。
イベント後
- 実際に飲んだものを記録する。 計画を超えてしまった場合でも、記録してください。Nutrolaの音声記録機能を使えば簡単です。「ウォッカソーダを2杯、ピノ・ノワールを1杯飲んだ」と言うだけで正確に記録されます。目標は意識を持つことであり、完璧ではありません。
- 通常の朝食を摂る。 翌日、食事を抜くことは避けましょう。高タンパク質の朝食は血糖値を安定させ、翌日の cravings を減少させます。
アルコール飲料のカロリーを追跡するには？
ほとんどの食品追跡アプリはアルコールのデータベースが貧弱で、サービングサイズが不一致であったり、クラフトオプションが欠けていたりします。Nutrolaの検証済みデータベースには、ビール、ワイン、スピリッツ、カクテルの正確なカロリーデータが含まれており、標準化されたサービングサイズが設定されています。
バーでのミックスドリンクの場合、音声記録が最も早い方法です。「ウォッカソーダを2杯、ピノ・ノワールを1杯飲んだ」と言うだけで正確に記録できます。缶やボトルの飲料の場合、バーコードスキャナーで即座にデータを取得できます。
人々が犯す最大の間違いは、飲み物を全く追跡しないことです。2020年にPublic Health Nutritionに発表された調査では、食品を追跡している参加者の60%がアルコール飲料を追跡していないことがわかりました。これらの未追跡のカロリーは、カロリー不足と維持の間の全ての差を簡単に説明できます。
最後のまとめ
アルコールを完全に排除する必要はありませんが、脂肪減少のためには追跡し、予算を立てる必要があります。ランキングの上位から飲み物を選びましょう — スピリッツとソーダ水、ハードセルツァー、ライトビール、またはワインを。カロリーが優先される場合は、フローズンカクテル、クリームベースの飲み物、クラフトIPAを避けてください。週間カロリーの10%をアルコールに割り当て、水と交互に飲み、すべての飲み物を記録しましょう。97カロリーのウォッカソーダと490カロリーのピニャコラーダの違いは、計画通りに進むか、1日の努力を消すかの違いです。
