מחשבון TDEE חינם
גלו כמה קלוריות הגוף שורף כל יום — תוך 30 שניות. מבוסס מדעית. ללא הרשמה.
TDEE בהסבר פשוט
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) הוא המספר הכולל של קלוריות שהגוף שורף ביום. הוא משלב את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) — האנרגיה שאתם צריכים במנוחה מוחלטת — עם הקלוריות הנשרפות בפעילות, עיכול ותנועה יומיומית. הכרת ה-TDEE שלכם היא הבסיס לכל תוכנית תזונה יעילה, בין אם המטרה היא שריפת שומן, בניית שריר או שמירה על משקל.
הנוסחה: משוואת Mifflin-St Jeor
TDEE = BMR × Activity Factor
נוסחת BMR לפי Mifflin-St Jeor:
BMRmale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
BMRfemale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
טבלת מקדמי פעילות
| רמת פעילות | מקדם | תיאור |
|---|---|---|
| יושבני | 1.2 | מעט או ללא פעילות, עבודת משרד. אתם יושבים רוב היום. |
| קל | 1.375 | פעילות קלה או ספורט 1–3 ימים בשבוע. למשל הליכה רגועה, יוגה קלה. |
| מתון | 1.55 | פעילות מתונה 3–5 ימים בשבוע. למשל ריצה, אופניים, שחייה. |
| כבד | 1.725 | פעילות אינטנסיבית 6–7 ימים בשבוע. למשל אימוני כוח אינטנסיביים, HIIT, אימוני ספורט. |
| ספורטאי | 1.9 | פעילות אינטנסיבית מאוד, שני אימונים ביום, או עבודה פיזית תובענית. |
שאלות נפוצות
מה זה TDEE?
TDEE הוא ראשי תיבות של Total Daily Energy Expenditure. זה המספר הכולל של קלוריות שהגוף שורף ביום אחד, כולל קצב חילוף החומרים הבסיסי, פעילות גופנית והאפקט התרמי של מזון. ה-TDEE קובע כמה קלוריות אתם צריכים לאכול כדי לשמור, לרדת או לעלות במשקל.
איך מחשבים TDEE?
TDEE מחושב בכך שקובעים תחילה את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) באמצעות משוואת Mifflin-St Jeor, ואז מכפילים אותו במקדם פעילות המשקף את הרגלי האימון שלכם. הנוסחה היא: TDEE = BMR × מקדם פעילות. המחשבון הזה משתמש ב-Mifflin-St Jeor מכיוון שהיא נחשבת לנוסחת ה-BMR המדויקת ביותר במחקר התזונה המודרני.
מה זה BMR ובמה הוא שונה מ-TDEE?
BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי) הוא מספר הקלוריות שהגוף צריך לתפקודי חיים בסיסיים כמו נשימה, זרימת דם וייצור תאים במנוחה מלאה. TDEE כולל את ה-BMR בנוסף לכל הקלוריות הנשרפות באימון, הליכה, עיכול ופעילויות יומיומיות. BMR מהווה בדרך כלל 60-75% מה-TDEE שלכם.
איך אני בוחר את רמת הפעילות שלי?
בחרו יושבני אם יש לכם עבודת משרד ואתם מתאמנים מעט או לא כלל. בחרו קל אם אתם מתאמנים 1–3 פעמים בשבוע. בחרו מתון אם אתם מתאמנים 3–5 פעמים בשבוע בעצימות בינונית. בחרו כבד אם אתם מבצעים פעילות אינטנסיבית 6–7 ימים בשבוע. בחרו ספורטאי אם אתם מתאמנים פעמיים ביום או שיש לכם עבודה פיזית תובענית. בספק, עדיף להעריך את רמת הפעילות בחסר במקצת.