למה אכילת סופי שבוע הורס את הגירעון הקלורי השבועי שלך

אתה אוכל עוף בגריל וירקות לארוחת צהריים. אתה מתכנן את הארוחות שלך ביום ראשון. אתה מתנגד למגירת החטיפים במשרד כל השבוע. ואז בערב יום שישי, עד יום ראשון בלילה, אתה צורך מספיק קלוריות נוספות כדי למחוק כל יום של משמעת. זו לא בעיית כוח רצון. זו בעיית מתמטיקה, והמתמטיקה היא הרסנית.

מחקר שפורסם בכתב העת Obesity (Racette et al., 2008) מצא כי מבוגרים צורכים הרבה יותר קלוריות בסופי שבוע בהשוואה לימות השבוע, כאשר צריכת הקלוריות בין יום שישי ליום ראשון גבוהה בממוצע ב-115 עד 150 קלוריות ליום מאשר בין יום שני ליום חמישי. ממצא זה מתייחס למבוגרים ממוצעים. עבור אנשים שמגבילים את עצמם במכוון במהלך השבוע, השינוי בסוף השבוע הרבה יותר קיצוני, לעיתים קרובות עולה על 1,000 עד 1,500 קלוריות נוספות ביום בשבת וביום ראשון.

המתמטיקה שמחסלת את הגירעון שלך

כדי לאבד כ-0.45 ק"ג (1 פאונד) של שומן גוף בשבוע, אתה צריך גירעון קלורי שבועי כולל של 3,500 קלוריות. רוב תוכניות הדיאטה משיגות זאת באמצעות גירעון יומי של 500 קלוריות, שזה יעד מתון ובר קיימא. הנה מה שחמישה ימים של משמעת עושים:

יום שני עד יום שישי: 5 ימים x 500 קלוריות גירעון = 2,500 קלוריות גירעון שבועי

זה משאיר אותך 1,000 קלוריות מתחת ל-3,500 הנדרשות לאובדן פאונד שומן, כלומר תצטרך לשמור על גירעון דומה במהלך סוף השבוע. אבל הנה מה שקורה בפועל לרוב האנשים:

שבת ויום ראשון: 2 ימים x 1,250 קלוריות עודפות = 2,500 קלוריות עודפות בסוף השבוע

תוצאה נטו שבועית: 2,500 גירעון - 2,500 עודפות = 0 קלוריות. אפס גירעון. אפס אובדן שומן. חמישה ימים של מאמץ נמחקים לחלוטין ב-48 שעות.

הטבלה הבאה מראה כיצד דפוסי אכילה שונים בסוף השבוע משפיעים על תוצאות אובדן השומן החודשי.

תרחיש	איזון יומי בימות השבוע	איזון יומי בסוף השבוע	נטו שבועי (קל)	אובדן שומן חודשי
עקביות מושלמת	-500	-500	-3,500	~1.8 ק"ג (4 lbs)
הרפיה קלה בסוף השבוע	-500	0 (שימור)	-2,500	~1.3 ק"ג (2.9 lbs)
עודף קלורי מתון בסוף השבוע	-500	+500	-1,500	~0.7 ק"ג (1.7 lbs)
אכילת יתר טיפוסית בסוף השבוע	-500	+1,250	0	0 ק"ג (0 lbs)
אכילת יתר כבדה בסוף השבוע	-500	+2,000	+1,500	-0.7 ק"ג (עלייה של 1.7 lbs)

הטבלה ממחישה את הבעיה בצורה כואבת. אפילו עודף קלורי מתון של 500 קלוריות ביום מעל שימור מקטין את אובדן השומן החודשי שלך ביותר מחצי. ותסריט "אכילת יתר טיפוסית בסוף השבוע", שמחקר מציע שהוא נפוץ בקרב דיאטנים יומיים, לא מייצר שום התקדמות למרות חמישה ימים של מאמץ אמיתי בכל שבוע.

מלכודת סוף שבוע 1: תרבות הבראנץ'

הבראנץ' הוא הארוחה הקלורית ביותר בתרבות האכילה המודרנית במערב, והוא כמעט תופעה בלעדית לסופי שבוע. בבראנץ' טיפוסי במסעדה בינונית בארצות הברית או באירופה תמצאו פריטים כמו פנקייקים, ביצי בנדיקט, בייקון, מאפים ומימוזה. העומס הקלורי של בראנץ' סטנדרטי הוא מדהים.

שקול צלחת בראנץ' טיפוסית: שתי ביצי בנדיקט עם רוטב הולנדייז (כ-800 קלוריות), תוספת של תפוחי אדמה מטוגנים (250 קלוריות), כוס מיץ תפוזים (110 קלוריות) ומימוזה אחת (150 קלוריות). זה 1,310 קלוריות בארוחה אחת שרוב האנשים יתארו כ"סתם בראנץ'." לשם הקשר, רבים מהדיאטנים בימות השבוע אוכלים 1,500 עד 1,800 קלוריות במהלך כל היום.

הבראנץ' גם מסוכן בגלל זמנו. הוא בדרך כלל מחליף גם את ארוחת הבוקר וגם את ארוחת הצהריים, מה שיוצר רישוי פסיכולוגי לאכול יותר. אתה דילגת על ארוחה, אז אתה מרגיש זכאי לארוחה גדולה יותר. אבל המתמטיקה לא מתחשבת בפסיכולוגיה. בראנץ' של 1,300 קלוריות ואחריו ארוחת ערב רגילה של 700 קלוריות וחטיף אחר הצהריים של 300 קלוריות מביאים אותך ל-2,300 קלוריות במהלך היום, שזה שימור או עודף עבור רוב המבוגרים שמנסים לרדת במשקל.

מלכודת סוף שבוע 2: אלכוהול

האלכוהול הוא כוח הרסני במיוחד בניהול הקלוריות בסוף השבוע בשלושה סיבות מצטברות.

ראשית, האלכוהול עצמו הוא קלורי מאוד. עם 7 קלוריות לגרם, הוא נמצא בין פחמימות (4 קלוריות/גרם) לשומן (9 קלוריות/גרם) בצפיפות האנרגטית. פיינט בירה אחת מכילה 180 עד 250 קלוריות. כוס יין מכילה 120 עד 150 קלוריות. קוקטייל המורכב משרף, סירופ פשוט ומיץ יכול להגיע ל-300 עד 500 קלוריות. שלושה משקאות במהלך ערב יום שישי או שבת יכולים להוסיף בקלות 500 עד 1,000 קלוריות.

שנית, מרכיבי הקוקטייל והמשקאות מוסיפים קלוריות נוספות על גבי האלכוהול עצמו. מרגריטה המיוצרת עם תערובת ממותקת מכילה כ-300 קלוריות. פינה קולדה יכולה להגיע ל-500 קלוריות לכוס. אפילו וודקה סודה, שנחשבת לאופציה "דלת קלוריות", עדיין מספקת 100 קלוריות לכל מנה שרוב האנשים לא עוקבים אחריה.

שלישית, והכי חשוב, האלכוהול מוריד את העכבות סביב אוכל. מחקר שפורסם ב-Appetite (Yeomans, 2010) הראה כי צריכת אלכוהול מגבירה את צריכת המזון לאחר מכן ב-11-30% בהשוואה לאכילה בהכרה. לאחר שניים או שלושה משקאות, פיצה בלילה, קבבים או אוכל מהיר הופכים להיות הרבה יותר סבירים. מחקר ב-American Journal of Clinical Nutrition (Tremblay & St-Pierre, 2012) מצא כי לילה אחד של שתייה מתונה ואחריו אכילה חופשית ייצר עודף ממוצע של 4,305 קילוג'ול (כ-1,030 קלוריות) מעל הצריכה הרגילה.

משקה	גודל מנה	קלוריות	3 משקאות
בירה (לאגר)	500 מ"ל / 1 פיינט	215 קלוריות	645 קלוריות
יין אדום	175 מ"ל / 6 אונקיות	135 קלוריות	405 קלוריות
ג'ין וטוניק	250 מ"ל	170 קלוריות	510 קלוריות
מרגריטה	240 מ"ל	300 קלוריות	900 קלוריות
וודקה סודה	200 מ"ל	100 קלוריות	300 קלוריות
פינה קולדה	250 מ"ל	490 קלוריות	1,470 קלוריות

שלוש מרגריטות בלילה של שבת מוסיפות 900 קלוריות לפני שאתה סופר את הצ'יפס וה guacamole על השולחן.

מלכודת סוף שבוע 3: חטיפים בזמן חברתי

סופי שבוע כוללים יותר אכילה חברתית מאשר ימות השבוע. ברביקיו, מסיבות ערב, טיולים לקולנוע, צפייה בספורט ואירועים מזדמנים כולם מתרכזים סביב אוכל שנצרך ללא תשומת לב או מעקב. הבעיה לא נובעת מכל חופן צ'יפס או פרוסת גבינה בודדת. הבעיה היא שהנשנוש נמשך במשך שעות, והצריכה המצטברת כמעט בלתי אפשרית להערכה.

מחקר שנערך בשנת 2014 ופורסם ב-Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics מצא כי אנשים צורכים 28% יותר קלוריות כאשר הם אוכלים בקבוצות בהשוואה לאכילה לבד. כאשר זה משולב עם הסחות דעת, כמו צפייה במשחק או שיחה במסיבה, ההשפעה מתגברת עוד יותר. ברביקיו של שלוש שעות עם נשנוש מזדמן יכול בקלות לתרום 800 עד 1,200 קלוריות של אוכל שמעולם לא נרשם במודעות, שלא לדבר על כך שלא נרשם.

מלכודת סוף שבוע 4: "ארוחת רמאות" שהופכת ליום רמאות

המושג של ארוחת רמאות מתוכננת הפך לסטנדרט בתרבות הכושר הפופולרית. בתיאוריה, ארוחה אחת מפנקת בשבוע היא חסרת משמעות מטבולית ומועילה פסיכולוגית. בפועל, מחקרים מציעים שארוחות רמאות rarely נשארות מוגבלות לארוחה אחת.

סקר שנערך בשנת 2020 על ידי ה-International Food Information Council מצא כי 39% מהאנשים שתכננו ארוחת רמאות אחת דיווחו שהיא התרחבה ליום רמאות מלא. ההיגיון הפסיכולוגי פשוט: ברגע שההגבלה מוסרת, קשה להחזיר אותה. ארוחת ערב רמאות ביום שבת הופכת לקינוח רמאות, שמוביל לארוחת בוקר רמאות ביום ראשון, שמסתיימת ב"אתחיל מחדש ביום שני."

ארוחת רמאות מתוכננת אחת עשויה להוסיף 500 עד 800 קלוריות נוספות ליום אחד. יום רמאות מלא, שבו כל הארוחות אינן מוגבלות, יכול לייצר 3,000 עד 5,000 קלוריות סך הכל, מה שמביא אותך ל-1,500 עד 3,500 קלוריות מעל השימור בתוך תקופת 24 שעות. יום רמאות אחד ברמה הזו יכול למחוק שבוע שלם של דיאטה.

מה אומר המחקר על מחזור קלוריות

מחזור קלוריות, הפרקטיקה של אכילה בכמויות שונות בימים שונים, אינו בעייתי מעצם מהותו. למעשה, כמה מחקרים תומכים בכך. מחקר שנערך בשנת 2005 על ידי Byrne et al. ב-International Journal of Obesity מצא כי הגבלה אנרגטית לסירוגין ייצרה אובדן שומן דומה לאותה תקופה של הגבלה מתמשכת.

ההבחנה הקריטית היא בין מחזור קלוריות מתוכנן לאכילת יתר לא מתוכננת בסוף השבוע. מחזור קלוריות מתוכנן פירושו אכילה במכוון בשימור בימים מסוימים תוך שמירה על גירעון גדול יותר בימים אחרים, כך שהסך השבועי נשאר מתחת להוצאה. אכילת יתר לא מתוכננת בסוף השבוע פירושה אכילה בטעות בעודף גדול, מה שמבטל את הגירעון השבועי לחלוטין.

לדוגמה, גישה מתוכננת עשויה לכלול אכילה בגירעון של 700 קלוריות מיום שני עד יום שישי (3,500 סך הכל) ואכילה בשימור בשבת וביום ראשון. גירעון שבועי: 3,500 קלוריות. אובדן שומן נשמר. המפתח הוא ששימור פירושו שימור, לא עודף, ושהימים עם קלוריות גבוהות נרשמים באותה מידה כמו הימים עם קלוריות נמוכות.

איך לתקן את אכילת סוף השבוע מבלי לוותר על חיי החברה שלך

הפתרון אינו להטיל הגבלות ברמת ימות השבוע על סופי השבוע שלך. גישה כזו אינה ברת קיימא ומפחיתה את ההנאה משני הימים שרוב האנשים חיים עבורם. הפתרון הוא מודעות, לדעת roughly מה אתה צורך בסופי שבוע כך שתוכל לבצע חילופי דברים מושכלים במקום למחוק את הגירעון שלך בעיוורון.

כאן Nutrola נכנסת לתמונה בצורה מועילה, לא ככלי מעקב נוקשה, אלא כמערכת מודעות עם חיכוך נמוך. במהלך ימות השבוע, אתה עשוי לרשום ארוחות באמצעות סריקת ברקוד ומאגר המזון המאושר ב-100% על ידי תזונאים. בסופי שבוע, כאשר אתה נמצא בחברה ואינך רוצה להקליד כל מרכיב, Nutrola's AI photo logging מאפשר לך לצלם במהירות תמונה של הצלחת שלך. ה-AI מזהה את המזונות ומעריך את המנות בשניות. ללא חיפוש ידני, ללא פירוט מרכיבים, ללא הפרעה לארוחה שלך.

למשקאות ולחטיפים מהירים, Nutrola's voice logging מהיר עוד יותר. אתה אומר "פיינט לאגר" או "חופן של קשיו" בין שיחות והכניסה נרשמת. המטרה אינה שלמות. המטרה היא למנוע את חוסר המעקב המוחלט שהופך את סופי השבוע לאזורים עיוורים קלורית.

ה-AI Diet Assistant של Nutrola יכול גם לעזור לך לתכנן את סופי השבוע שלך באופן פרואקטיבי. אם אתה יודע שיש לך הזמנה לארוחת ערב ביום שבת, העוזר יכול להציע ארוחות קלות יותר מוקדם במהלך היום כדי ליצור מקום בתקציב הקלורי שלך. זו דיאטה גמישה בפועל: אתה אוכל פחות בארוחת הצהריים כך שתוכל ליהנות מארוחת הערב ללא רגשות אשם או הרס הגירעון.

עם סינכרון ל-Apple Health ול-Google Fit, Nutrola גם לוקחת בחשבון את הפעילות בסופי השבוע. טיול בבוקר יום שבת או משחק כדורגל ביום ראשון שורפים קלוריות שמפצות על חלק מהצריכה שלך, אבל רק אם שני הצדדים של המשוואה נרשמים. Nutrola מביאה את הצריכה וההוצאה יחד במקום אחד, ללא פרסומות שמפריעות לחוויה.

Nutrola מתחילה ב-2.50 יורו לחודש עם ניסיון חינם של 3 ימים. זה פחות ממחיר של קפה אחד בסוף השבוע, בתמורה לראייה שיכולה להיות ההבדל בין חודשים של התקדמות תקועה לבין אובדן שומן עקבי ובר קיימא.

שאלות נפוצות

כמה קלוריות נוספות אנשים בדרך כלל אוכלים בסופי שבוע?

מחקר של Racette et al. (2008) מצא כי מבוגרים ממוצעים צורכים 115 עד 150 קלוריות נוספות ביום בסופי שבוע בהשוואה לימות השבוע. עם זאת, עבור אנשים שמגבילים את עצמם באופן פעיל במהלך השבוע, השינוי הרבה יותר גדול. העודף בסוף השבוע בקרב דיאטנים יומיים מגיע בדרך כלל ל-1,000 עד 1,500 קלוריות נוספות ביום בשבת וביום ראשון, מונע על ידי בראנץ', אלכוהול, חטיפים חברתיים ובחירות מזון נינוחות.

האם שני ימי אכילת יתר יכולים באמת לבטל חמישה ימים של דיאטה?

כן. המתמטיקה פשוטה. חמישה ימי עבודה עם גירעון של 500 קלוריות מייצרים גירעון של 2,500 קלוריות. שני ימי סוף שבוע עם עודף של 1,250 קלוריות מייצרים עודף של 2,500 קלוריות. התוצאה נטו היא אפס. כדי לאבד פאונד שומן בשבוע, אתה צריך גירעון קלורי שבועי כולל של כ-3,500 קלוריות, וסך זה כולל כל יום, לא רק מיום שני עד יום שישי.

כמה קלוריות יש במשקאות אלכוהוליים נפוצים?

האלכוהול מכיל 7 קלוריות לגרם, מה שהופך אותו לדחוס קלורית יותר מאשר פחמימות או חלבון. פיינט לאגר מכיל בערך 215 קלוריות. כוס יין אדום של 175 מ"ל היא כ-135 קלוריות. הקוקטיילים משתנים מאוד: וודקה סודה היא בערך 100 קלוריות, בעוד שמרגריטה מגיעה ל-300 קלוריות ופינה קולדה יכולה לעלות על 490 קלוריות לכל מנה. שלושה משקאות בלילה יוצא טיפוסית מוסיפים 300 עד 1,500 קלוריות בהתאם לסוג המשקה.

האם אלכוהול גורם לך לאכול יותר אוכל?

כן. מחקר שפורסם ב-Appetite (Yeomans, 2010) מצא כי צריכת אלכוהול מגבירה את צריכת המזון לאחר מכן ב-11-30%. האלכוהול מוריד את העכבות ומפריע לאותות השובע, מה שהופך את האכילה בלילה המאוחרת ליותר סבירה. מחקר ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא כי לילה של שתייה מתונה ואחריו אכילה חופשית ייצר כ-1,030 קלוריות נוספות מעל הצריכה הרגילה, תוך שילוב הקלוריות מהמשקאות עצמם עם המזון הנוסף שנצרך לאחר מכן.

האם ארוחות רמאות שוות את זה לירידה במשקל?

ארוחה מתוכננת אחת של רמאות שמוסיפה 500-800 קלוריות נוספות ליום אחד היא ניתנת לניהול מטבולי בתוך תקציב קלורי שבועי. הבעיה היא בביצוע. מחקרים מראים כי 39% מהאנשים שמתכננים ארוחת רמאות מסיימים בהרחבה ליום רמאות מלא, צורכים 3,000 עד 5,000 קלוריות סך הכל. גישה יעילה יותר היא דיאטה גמישה: תכנן ארוחות קלוריות גבוהות בתוך התקציב היומי שלך על ידי אכילה קלילה יותר בארוחות אחרות, במקום לקבוע ארוחות שלמות כאינן מוגבלות.

איך אני יכול לעקוב אחרי קלוריות בסופי שבוע מבלי להיות אובססיבי?

המפתח הוא רישום עם חיכוך נמוך. כלים כמו Nutrola מציעים רישום תמונות עם AI שמעריך מנות מתמונה מהירה ורישום קולי שמאפשר לך לרשום מזונות בשניות. המטרה אינה לשקול כל גרם בלילה של שבת אלא לשמור על מספיק מודעות כדי למנוע את חוסר המעקב המוחלט שהופך שני ימים לאזורי עיוור קלורי. אפילו רישום סופי שבוע בקירוב הוא הרבה יותר טוב מאשר חוסר רישום בכלל.

האם מחזור קלוריות הוא חלופה טובה לאכילה באותו כמות כל יום?

מחזור קלוריות, אכילה יותר בימים מסוימים ופחות באחרים, יכול לעבוד היטב אם הסך השבועי נשאר בגירעון. מחקר שנערך בשנת 2005 על ידי Byrne et al. מצא כי הגבלה אנרגטית לסירוגין ייצרה אובדן שומן דומה לאותה תקופה של הגבלה מתמשכת. ההבחנה החשובה היא שימים עם קלוריות גבוהות צריכים להיות מתוכננים בשימור, ולא בעודף בלתי נשלט. אכילה בגירעון של 700 קלוריות בימות השבוע ובשימור בסופי שבוע עדיין מייצרת גירעון של 3,500 קלוריות בשבוע, מספיק לאובדן שומן של כ-0.45 ק"ג בשבוע.