תוכן חלבון של 200 מזונות מבוססי צמחים: רשימה מדורגת מלאה
אנו אספנו נתוני חלבון עבור 200 מזונות מבוססי צמחים מ-USDA FoodData Central ודירגנו אותם לפי יחס חלבון-קלוריות. טבלאות מלאות עם ערכים לפי מנה, מצב חלבון מלא, וציון זמינות ביולוגית לכל קטגוריה, מעדשים ועד אבקות חלבון.
כוס אחת של עדשים מבושלות מספקת 18 גרם חלבון עבור 230 קלוריות. כוס אחת של אורז לבן מבושל מספקת 4.4 גרם חלבון עבור 205 קלוריות. שני המזונות הללו הם ממקורות צמחיים. ההפרש בחלבון הוא יותר מ-4 פעמים.
הפער הזה הוא הבעיה המרכזית בהצהרה "אפשר לקבל מספיק חלבון מצמחים." ההצהרה נכונה, אך היא לא שלמה. אילו צמחים, כמה מהם ובאילו קומבינציות — הפרטים הללו קובעים אם תזונה מבוססת צמחים עונה על הצרכים החלבוניים או לא. על פי מחקר Adventist Health Study-2, הצריכה היומית הממוצעת של טבעונים בארצות הברית היא 70 גרם חלבון, לעומת 90 גרם עבור אוכלי כל. הפער הזה אינו בלתי נמנע. זהו פער בתכנון.
המיתוס השני הוא שחלבון צמחי נחשב לנחות באופן אוניברסלי. חלק מחלבוני הצמחים — כמו חלבון סויה מבודד, חלבון תפוחי אדמה, וזוגות של קטניות ודגנים בשילוב נכון — מקבלים ציונים כמעט גבוהים כמו חלבונים מהחי במדדים איכותיים סטנדרטיים. אחרים, כמו גלוטן חיטה שנאכל לבד, מקבלים ציונים נמוכים. לדעת אילו מזונות נופלים לאן זו ההבחנה בין תזונה מתוכננת היטב לבין תזונה חסרה.
אספנו נתוני חלבון עבור 200 מזונות מבוססי צמחים באמצעות USDA FoodData Central כמקור הראשי שלנו, ארגנו אותם לשבע קטגוריות, ודירגנו אותם לפי יחס חלבון-קלוריות. כל הערכים למטה מתייחסים לצורת המזון המבושלת או מוכנה לאכילה אלא אם צוין אחרת.
איך לקרוא את הטבלאות
כל טבלה כוללת שישה עמודות נתונים:
- חלבון ל-100 גרם — מאפשר השוואה ישירה בין מזונות ללא קשר לגודל המנה
- חלבון למנה — הכמות שאתה אוכל בפועל במנה טיפוסית
- גודל מנה — גודל המנה לפי תקן USDA
- קלוריות למנה — סך האנרגיה במנה זו
- יחס חלבון-קלוריות — גרמים של חלבון ל-100 קלוריות (גבוה יותר זה טוב יותר)
- חלבון מלא? — האם המזון מכיל את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות בפרופורציות מספקות
יחס חלבון-קלוריות מעל 8.0 נחשב ליעיל מאוד. מעל 5.0 הוא בינוני. מתחת ל-5.0 משמעותו שאתה מקבל יחסית מעט גרמים של חלבון עבור הקלוריות הנצרכות.
כל הנתונים מקורם מ-USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov), עם נתונים משלימים ממסדי נתונים תזונתיים שעברו ביקורת עמיתים במקרים בהם צוין.
1. קטניות ופול
קטניות הן הבסיס לחלבון מבוסס צמחים. הן זולות, יציבות במדף, ומספקות את יחס החלבון-קלוריות הגבוה ביותר מכל קטגוריית מזון צמחי שלם.
| מזון | חלבון ל-100 גרם | חלבון למנה | גודל מנה | קלוריות למנה | יחס חלבון:קלוריות | חלבון מלא? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| עדשים (מבושלות) | 9.0 גרם | 18.0 גרם | 1 כוס (198 גרם) | 230 | 7.8 | לא |
| שעועית שחורה (מבושלת) | 8.9 גרם | 15.2 גרם | 1 כוס (172 גרם) | 227 | 6.7 | לא |
| חומוס (מבושל) | 8.9 גרם | 14.5 גרם | 1 כוס (164 גרם) | 269 | 5.4 | לא |
| שעועית אדומה (מבושלת) | 8.7 גרם | 15.3 גרם | 1 כוס (177 גרם) | 225 | 6.8 | לא |
| שעועית נייבי (מבושלת) | 8.2 גרם | 15.0 גרם | 1 כוס (182 גרם) | 255 | 5.9 | לא |
| שעועית פינטו (מבושלת) | 9.0 גרם | 15.4 גרם | 1 כוס (171 גרם) | 245 | 6.3 | לא |
| אפונה שחורה (מבושלת) | 7.7 גרם | 13.2 גרם | 1 כוס (171 גרם) | 198 | 6.7 | לא |
| אפונה מפוצלת (מבושלת) | 8.3 גרם | 16.3 גרם | 1 כוס (196 גרם) | 231 | 7.1 | לא |
| אדממה (קלופה, מבושלת) | 11.9 גרם | 18.5 גרם | 1 כוס (155 גרם) | 188 | 9.8 | כן |
| שעועית לימה (מבושלת) | 7.8 גרם | 14.7 גרם | 1 כוס (188 גרם) | 216 | 6.8 | לא |
| שעועית מונג (מבושלת) | 7.0 גרם | 14.2 גרם | 1 כוס (202 גרם) | 212 | 6.7 | לא |
| שעועית אדזוקי (מבושלת) | 7.5 גרם | 17.3 גרם | 1 כוס (230 גרם) | 294 | 5.9 | לא |
| שעועית פאווה (מבושלת) | 7.6 גרם | 12.9 גרם | 1 כוס (170 גרם) | 187 | 6.9 | לא |
| שעועית קנליני (מבושלת) | 8.2 גרם | 15.4 גרם | 1 כוס (188 גרם) | 249 | 6.2 | לא |
| שעועית גדולה (מבושלת) | 8.3 גרם | 14.7 גרם | 1 כוס (177 גרם) | 209 | 7.0 | לא |
| שעועית פיג'ון (מבושלת) | 6.8 גרם | 11.4 גרם | 1 כוס (168 גרם) | 203 | 5.6 | לא |
| שעועית לופיני (מבושלת) | 15.6 גרם | 25.8 גרם | 1 כוס (166 גרם) | 198 | 13.0 | לא |
| שעועית חמוצית (מבושלת) | 9.3 גרם | 16.5 גרם | 1 כוס (177 גרם) | 241 | 6.8 | לא |
| בוטנים (גולמיים) | 25.8 גרם | 7.3 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 161 | 4.5 | לא |
| עדשים אדומות (מבושלות) | 7.6 גרם | 14.9 גרם | 1 כוס (197 גרם) | 220 | 6.8 | לא |
שעועית לופיני בולטת עם 15.6 גרם חלבון ל-100 גרם מבושל — כמעט כפול מרוב הקטניות האחרות. אדממה היא הקטנייה היחידה כאן שמסווגת כחלבון מלא, בזכות המקור שלה מסויה.
2. מוצרי סויה
סויה היא ייחודית בין חלבוני הצמחים כי היא אחת מהמקורות הצמחיים הבודדים המוגדרים כחלבון מלא עם זמינות ביולוגית גבוהה.
| מזון | חלבון ל-100 גרם | חלבון למנה | גודל מנה | קלוריות למנה | יחס חלבון:קלוריות | חלבון מלא? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| חלבון סויה מבודד (אבקה) | 88.3 גרם | 25.0 גרם | 1 סקופ (28 גרם) | 95 | 26.3 | כן |
| TVP / חלבון סויה טקסטורלי (יבש) | 52.0 גרם | 13.0 גרם | 1/4 כוס (25 גרם) | 80 | 16.3 | כן |
| טמפה | 18.5 גרם | 15.7 גרם | 3 אונקיות (85 גרם) | 162 | 9.7 | כן |
| נטו | 17.7 גרם | 15.0 גרם | 3 אונקיות (85 גרם) | 185 | 8.1 | כן |
| טופו קשה מאוד | 10.6 גרם | 14.4 גרם | 1/2 כוס (136 גרם) | 117 | 12.3 | כן |
| טופו קשה | 8.8 גרם | 12.0 גרם | 1/2 כוס (136 גרם) | 109 | 11.0 | כן |
| טופו רך | 4.8 גרם | 7.4 גרם | 1/2 כוס (155 גרם) | 73 | 10.1 | כן |
| חלב סויה (ללא סוכר) | 3.3 גרם | 8.0 גרם | 1 כוס (243 מ"ל) | 80 | 10.0 | כן |
| חלב סויה (עם סוכר) | 2.8 גרם | 6.8 גרם | 1 כוס (243 מ"ל) | 109 | 6.2 | כן |
| יוגורט סויה (ללא סוכר) | 4.0 גרם | 6.0 גרם | מיכל של 150 גרם | 79 | 7.6 | כן |
| קמח סויה (מופחת שומן) | 47.0 גרם | 11.8 גרם | 1/4 כוס (25 גרם) | 83 | 14.2 | כן |
| אגוזי סויה (קלויים) | 35.2 גרם | 9.9 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 119 | 8.3 | כן |
| מיסו | 12.8 גרם | 2.2 גרם | 1 כף (17 גרם) | 33 | 6.7 | כן |
| רוטב סויה | 8.1 גרם | 1.3 גרם | 1 כף (16 גרם) | 9 | 14.4 | כן |
| פסטת אדממה (יבשה) | 22.0 גרם | 24.0 גרם | 2 אונקיות (57 גרם) | 200 | 12.0 | כן |
| עור טופו / יובה (טרי) | 21.7 גרם | 18.4 גרם | 3 אונקיות (85 גרם) | 174 | 10.6 | כן |
כל המזונות בקטגוריה זו הם חלבון מלא. חלבון סויה מבודד מוביל עם 26.3 גרם חלבון ל-100 קלוריות, מה שהופך אותו לאחד מהמזונות היעילים ביותר מבחינת חלבון, בין אם צמחי ובין אם מהחי.
3. אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים מספקים חלבון יחד עם שומנים בריאים, אך הצפיפות הקלורית שלהם גורמת לכך שיחס החלבון-קלוריות בדרך כלל נמוך יותר מאשר בקטניות או בסויה.
| מזון | חלבון ל-100 גרם | חלבון למנה | גודל מנה | קלוריות למנה | יחס חלבון:קלוריות | חלבון מלא? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| זרעי המפ (קלופים) | 31.6 גרם | 9.5 גרם | 3 כפות (30 גרם) | 166 | 5.7 | כן |
| זרעי דלעת (גולמיים) | 30.2 גרם | 8.5 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 153 | 5.6 | לא |
| זרעי דלעת (קלויים) | 29.8 גרם | 8.4 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 148 | 5.7 | לא |
| זרעי חמנייה (גולמיים) | 20.8 גרם | 5.8 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 165 | 3.5 | לא |
| זרעי פשתן (טחונים) | 18.3 גרם | 1.3 גרם | 1 כף (7 גרם) | 37 | 3.5 | לא |
| זרעי צ'יה | 16.5 גרם | 4.7 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 138 | 3.4 | לא |
| זרעי שומשום | 17.7 גרם | 5.0 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 160 | 3.1 | לא |
| שקדים | 21.2 גרם | 5.9 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 164 | 3.6 | לא |
| פיסטוקים | 20.2 גרם | 5.7 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 159 | 3.6 | לא |
| קשיו | 18.2 גרם | 5.1 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 157 | 3.2 | לא |
| אגוזי מלך | 15.2 גרם | 4.3 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 185 | 2.3 | לא |
| אגוזי ברזיל | 14.3 גרם | 4.0 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 186 | 2.2 | לא |
| צנובר | 13.7 גרם | 3.8 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 191 | 2.0 | לא |
| אגוזי לוז | 15.0 גרם | 4.2 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 178 | 2.4 | לא |
| פקאנים | 9.2 גרם | 2.6 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 196 | 1.3 | לא |
| אגוזי מקדמיה | 7.9 גרם | 2.2 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 204 | 1.1 | לא |
| טחינה (ממרח שומשום) | 17.0 גרם | 2.6 גרם | 1 כף (15 גרם) | 89 | 2.9 | לא |
| חמאת שקדים | 21.0 גרם | 6.7 גרם | 2 כפות (32 גרם) | 196 | 3.4 | לא |
| חמאת בוטנים | 22.2 גרם | 7.1 גרם | 2 כפות (32 גרם) | 188 | 3.8 | לא |
| זרעי סאצ'ה אינצ'י | 27.0 גרם | 7.6 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 170 | 4.5 | כן |
| זרעי אבטיח (מיובשים) | 28.3 גרם | 7.9 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 158 | 5.0 | לא |
| זרעי פרג | 17.9 גרם | 1.6 גרם | 1 כף (9 גרם) | 46 | 3.5 | לא |
זרעי המפ הם הבולטים כאן — אחד מהזרעים הבודדים שמסווגים כחלבון מלא. זרעי דלעת וזרעי אבטיח הם מפתיעים בצפיפות החלבונית שלהם. אגוזי מקדמיה ופקאנים, למרות שהם מזינים, הם האפשרויות עם היעילות הנמוכה ביותר בחלבון.
4. דגנים ודגנים פיסוליים
דגנים נחשבים בדרך כלל כמקורות פחמימות, אך כמה מהם מספקים תרומות חלבון משמעותיות, במיוחד הדגנים הפיסוליים (קינואה, אמארנט, כוסמת) שהם טכנית זרעים.
| מזון | חלבון ל-100 גרם | חלבון למנה | גודל מנה | קלוריות למנה | יחס חלבון:קלוריות | חלבון מלא? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| סייטן (גלוטן חיטה חיוני) | 75.2 גרם | 21.1 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 104 | 20.3 | לא |
| גלוטן חיטה (גולמי) | 75.2 גרם | 21.1 גרם | 1 אונקיה (28 גרם) | 104 | 20.3 | לא |
| טף (מבושל) | 3.9 גרם | 9.7 גרם | 1 כוס (252 גרם) | 255 | 3.8 | לא |
| קינואה (מבושלת) | 4.4 גרם | 8.1 גרם | 1 כוס (185 גרם) | 222 | 3.6 | כן |
| אמארנט (מבושל) | 3.8 גרם | 9.3 גרם | 1 כוס (246 גרם) | 251 | 3.7 | כן |
| אורז פרא (מבושל) | 4.0 גרם | 6.5 גרם | 1 כוס (164 גרם) | 166 | 3.9 | לא |
| שיבולת שועל (מבושלת) | 2.5 גרם | 6.1 גרם | 1 כוס (234 גרם) | 154 | 4.0 | לא |
| גרגרי כוסמת (מבושלים) | 3.4 גרם | 5.7 גרם | 1 כוס (168 גרם) | 155 | 3.7 | כן |
| ספלט (מבושל) | 5.5 גרם | 10.7 גרם | 1 כוס (194 גרם) | 246 | 4.3 | לא |
| קמח (מבושל) | 5.7 גרם | 9.8 גרם | 1 כוס (172 גרם) | 227 | 4.3 | לא |
| דוחן (מבושל) | 3.5 גרם | 6.1 גרם | 1 כוס (174 גרם) | 207 | 2.9 | לא |
| שעורה (מבושלת, פנינה) | 2.3 גרם | 3.5 גרם | 1 כוס (157 גרם) | 193 | 1.8 | לא |
| אורז חום (מבושל) | 2.6 גרם | 5.0 גרם | 1 כוס (195 גרם) | 216 | 2.3 | לא |
| אורז לבן (מבושל) | 2.7 גרם | 4.4 גרם | 1 כוס (158 גרם) | 205 | 2.1 | לא |
| פסטת חיטה מלאה (מבושלת) | 5.3 גרם | 7.5 גרם | 1 כוס (140 גרם) | 174 | 4.3 | לא |
| פארו (מבושל) | 5.0 גרם | 8.0 גרם | 1 כוס (160 גרם) | 200 | 4.0 | לא |
| בורגול (מבושל) | 3.1 גרם | 5.6 גרם | 1 כוס (182 גרם) | 151 | 3.7 | לא |
| תירס (מבושל) | 3.4 גרם | 5.4 גרם | 1 כוס (160 גרם) | 177 | 3.1 | לא |
| סורגום (מבושל) | 3.5 גרם | 7.2 גרם | 1 כוס (206 גרם) | 238 | 3.0 | לא |
| פריקי (מבושל) | 5.3 גרם | 8.5 גרם | 1 כוס (160 גרם) | 200 | 4.3 | לא |
| קוסקוס (מבושל) | 3.8 גרם | 6.0 גרם | 1 כוס (157 גרם) | 176 | 3.4 | לא |
סייטן שולט בקטגוריה זו עם 75.2 גרם חלבון ל-100 גרם — הגבוה ביותר מכל מזון צמחי שלם. עם זאת, הוא חסר בליזין ואינו מתאים לאנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן. קינואה, אמארנט וכוסמת הם כולם חלבונים מלאים, דבר שאינו שכיח במזונות דמויי דגן.
5. ירקות
ירקות בדרך כלל לא נחשבים כמקורות חלבון, וכמויות למנה הן צנועות. עם זאת, הקלוריות הנמוכות מאוד שלהם יכולות להעניק לירקות מסוימים יחס חלבון-קלוריות מפתיע.
| מזון | חלבון ל-100 גרם | חלבון למנה | גודל מנה | קלוריות למנה | יחס חלבון:קלוריות | חלבון מלא? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| תרד (מבושל) | 2.9 גרם | 5.3 גרם | 1 כוס (180 גרם) | 41 | 12.9 | לא |
| רוקט (גולמי) | 2.3 גרם | 0.8 גרם | 1 כוס (34 גרם) | 4 | 20.0 | לא |
| נבטים (גולמיים) | 4.0 גרם | 1.3 גרם | 1 כוס (33 גרם) | 8 | 16.3 | לא |
| פטריות, לבנות (מבושלות) | 2.2 גרם | 3.4 גרם | 1 כוס (156 גרם) | 28 | 12.1 | לא |
| ברוקולי (מבושל) | 2.4 גרם | 3.7 גרם | 1 כוס (156 גרם) | 55 | 6.7 | לא |
| ברוקולי נבטי (מבושל) | 3.4 גרם | 5.3 גרם | 1 כוס (156 גרם) | 56 | 9.5 | לא |
| אפונה ירוקה (מבושלת) | 5.4 גרם | 8.6 גרם | 1 כוס (160 גרם) | 134 | 6.4 | לא |
| אספרגוס (מבושל) | 2.4 גרם | 4.3 גרם | 1 כוס (180 גרם) | 40 | 10.8 | לא |
| קייל (מבושל) | 2.9 גרם | 3.5 גרם | 1 כוס (118 גרם) | 36 | 9.7 | לא |
| לבבות ארטישוק (מבושלים) | 2.9 גרם | 3.5 גרם | 1 בינוני (120 גרם) | 64 | 5.5 | לא |
| תירס מתוק (מבושל) | 3.3 גרם | 5.1 גרם | 1 כוס (154 גרם) | 177 | 2.9 | לא |
| בוק צ'וי (מבושל) | 1.6 גרם | 2.6 גרם | 1 כוס (170 גרם) | 20 | 13.0 | לא |
| ירקות ירוקים (מבושלים) | 2.1 גרם | 4.0 גרם | 1 כוס (190 גרם) | 49 | 8.2 | לא |
| כרובית (מבושלת) | 1.8 גרם | 2.3 גרם | 1 כוס (124 גרם) | 29 | 7.9 | לא |
| עלי סלק (מבושלים) | 2.1 גרם | 2.8 גרם | 1 כוס (134 גרם) | 27 | 10.4 | לא |
| Swiss chard (מבושל) | 1.9 גרם | 3.3 גרם | 1 כוס (175 גרם) | 35 | 9.4 | לא |
| אפונה סנאפ (גולמית) | 2.8 גרם | 2.6 גרם | 1 כוס (93 גרם) | 38 | 6.8 | לא |
| תפוח אדמה (אפוי, עם קליפה) | 2.5 גרם | 4.3 גרם | 1 בינוני (173 גרם) | 161 | 2.7 | לא |
| בטטה (אפויה) | 1.4 גרם | 2.1 גרם | 1 בינוני (150 גרם) | 103 | 2.0 | לא |
| דלעת (מבושלת) | 0.9 גרם | 1.8 גרם | 1 כוס (205 גרם) | 82 | 2.2 | לא |
| עגבניות מיובשות בשמש | 14.1 גרם | 7.6 גרם | 1 כוס (54 גרם) | 139 | 5.5 | לא |
| פטריות שיטאקי מיובשות | 9.6 גרם | 1.4 גרם | 15 גרם (5 פיסות) | 42 | 3.3 | לא |
| שעועית ירוקה (מבושלת) | 1.8 גרם | 2.4 גרם | 1 כוס (135 גרם) | 44 | 5.5 | לא |
| קישוא (מבושל) | 1.1 גרם | 1.9 גרם | 1 כוס (180 גרם) | 27 | 7.0 | לא |
רוקט מציע את יחס החלבון-קלוריות הגבוה ביותר מכל המזונות ברשימה הזו עם 20.0 גרם חלבון ל-100 קלוריות — אך תצטרך לאכול כמויות עצומות כדי לקבל חלבון משמעותי. אפונה ירוקה היא המנצחת הפרקטית כאן, עם 8.6 גרם למנה, בצורה שרוב האנשים יאכלו בכמות.
6. תחליפי בשר מבוססי צמחים
בשרים מבוססי צמחים מסחריים מעוצבים לתוכן חלבון. הערכים מבוססים על תוויות תזונה שפורסמו.
| מזון | חלבון ל-100 גרם | חלבון למנה | גודל מנה | קלוריות למנה | יחס חלבון:קלוריות | חלבון מלא? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| סייטן (ביתית, פשוטה) | 24.7 גרם | 21.0 גרם | 3 אונקיות (85 גרם) | 120 | 17.5 | לא |
| פטיסת Beyond Burger | 17.4 גרם | 20.0 גרם | 1 פטיס (113 גרם) | 230 | 8.7 | כן |
| פטיסת Impossible Burger | 17.0 גרם | 19.0 גרם | 1 פטיס (113 גרם) | 240 | 7.9 | כן |
| פרוסות Tofurky | 18.5 גרם | 13.0 גרם | 5 פרוסות (70 גרם) | 100 | 13.0 | כן |
| Gardein crispy tenders | 12.5 גרם | 14.0 גרם | 3 חתיכות (112 גרם) | 170 | 8.2 | כן |
| נקניקיית Field Roast | 13.0 גרם | 13.0 גרם | 1 נקניקייה (100 גרם) | 190 | 6.8 | לא |
| בייקון טמפה של Lightlife | 13.5 גרם | 8.0 גרם | 3 רצועות (60 גרם) | 80 | 10.0 | כן |
| המבורגר ירקות MorningStar Farms | 14.0 גרם | 10.0 גרם | 1 פטיס (71 גרם) | 110 | 9.1 | לא |
| המבורגר Boca | 18.3 גרם | 13.0 גרם | 1 פטיס (71 גרם) | 100 | 13.0 | כן |
| קוורן טחון | 14.5 גרם | 11.0 גרם | 75 גרם | 72 | 15.3 | כן |
| חתיכות עוף Daring | 16.7 גרם | 14.0 גרם | 3 אונקיות (85 גרם) | 90 | 15.6 | כן |
| נקניקיית Abbot's Butcher | 11.0 גרם | 11.0 גרם | 3 אונקיות (85 גרם) | 150 | 7.3 | לא |
| ביצה JUST (נוזלית) | 5.0 גרם | 5.0 גרם | 3 כפות (60 מ"ל) | 45 | 11.1 | כן |
| נקניקיית No Evil Foods | 17.5 גרם | 15.0 גרם | 3 אונקיות (85 גרם) | 140 | 10.7 | לא |
מוצרים מבוססי סייטן מדורגים באופן עקבי גבוה מבחינת יעילות חלבון. תחליפים מסחריים כמו Beyond ו-Impossible משתמשים בשילוב חלבונים (אפונה, אורז, סויה) כדי להשיג פרופילים של חומצות אמינו מלאות.
7. אבקות חלבון
אבקות חלבון מרוכזות מציעות את יחס החלבון-קלוריות הגבוה ביותר בקטגוריה הצמחית.
| מזון | חלבון ל-100 גרם | חלבון למנה | גודל מנה | קלוריות למנה | יחס חלבון:קלוריות | חלבון מלא? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| חלבון סויה מבודד | 88.3 גרם | 25.0 גרם | 1 סקופ (28 גרם) | 95 | 26.3 | כן |
| חלבון אפונה מבודד | 80.0 גרם | 24.0 גרם | 1 סקופ (30 גרם) | 110 | 21.8 | כן |
| חלבון שעועית פאווה | 80.0 גרם | 24.0 גרם | 1 סקופ (30 גרם) | 110 | 21.8 | לא |
| חלבון אורז מרוכז | 78.0 גרם | 23.4 גרם | 1 סקופ (30 גרם) | 115 | 20.3 | לא |
| חלבון זרעי דלעת | 65.0 גרם | 19.5 גרם | 1 סקופ (30 גרם) | 120 | 16.3 | לא |
| חלבון המפ | 50.0 גרם | 15.0 גרם | 1 סקופ (30 גרם) | 120 | 12.5 | כן |
| חלבון סאצ'ה אינצ'י | 60.0 גרם | 18.0 גרם | 1 סקופ (30 גרם) | 125 | 14.4 | כן |
| תערובת חלבון אפונה-אורז | 80.0 גרם | 24.0 גרם | 1 סקופ (30 גרם) | 110 | 21.8 | כן |
| חלבון תפוחי אדמה מבודד | 85.0 גרם | 25.5 גרם | 1 סקופ (30 גרם) | 105 | 24.3 | כן |
| חלבון זרעי חמנייה | 55.0 גרם | 16.5 גרם | 1 סקופ (30 גרם) | 130 | 12.7 | לא |
| חלבון זרעי אבטיח | 60.0 גרם | 18.0 גרם | 1 סקופ (30 גרם) | 120 | 15.0 | לא |
חלבון סויה מבודד מוביל עם 26.3 גרם חלבון ל-100 קלוריות. תערובות אפונה-אורז הן האפשרות הפופולרית ביותר לחלבון מלא עבור אנשים המונעים מסויה. חלבון תפוחי אדמה מבודד הוא כניסה חדשה שמקבלת ציונים גבוהים מאוד במבחני זמינות ביולוגית.
20 המזונות הצמחיים המובילים לפי יחס חלבון-קלוריות
דירוג זה כולל רק מזונות שלמים ומעובדים מינימלית (למעט אבקות חלבון ומרוכזים מבודדים).
| דירוג | מזון | קטגוריה | חלבון ל-100 קלוריות | חלבון מלא? |
|---|---|---|---|---|
| 1 | רוקט | ירק | 20.0 גרם | לא |
| 2 | סייטן (גלוטן חיטה חיוני) | מוצר דגן | 20.3 גרם | לא |
| 3 | נבטים | ירק | 16.3 גרם | לא |
| 4 | TVP / חלבון סויה טקסטורלי | מוצר סויה | 16.3 גרם | כן |
| 5 | קמח סויה (מופחת שומן) | מוצר סויה | 14.2 גרם | כן |
| 6 | רוטב סויה | מוצר סויה | 14.4 גרם | כן |
| 7 | שעועית לופיני | קטנייה | 13.0 גרם | לא |
| 8 | בוק צ'וי | ירק | 13.0 גרם | לא |
| 9 | תרד (מבושל) | ירק | 12.9 גרם | לא |
| 10 | טופו קשה מאוד | מוצר סויה | 12.3 גרם | כן |
| 11 | פטריות, לבנות (מבושלות) | ירק | 12.1 גרם | לא |
| 12 | פסטת אדממה | מוצר סויה | 12.0 גרם | כן |
| 13 | טופו קשה | מוצר סויה | 11.0 גרם | כן |
| 14 | אספרגוס (מבושל) | ירק | 10.8 גרם | לא |
| 15 | עור טופו / יובה | מוצר סויה | 10.6 גרם | כן |
| 16 | טופו רך | מוצר סויה | 10.1 גרם | כן |
| 17 | חלב סויה (ללא סוכר) | מוצר סויה | 10.0 גרם | כן |
| 18 | עלי סלק (מבושלים) | ירק | 10.4 גרם | לא |
| 19 | אדממה | קטנייה/סויה | 9.8 גרם | כן |
| 20 | קייל (מבושל) | ירק | 9.7 גרם | לא |
שני דפוסים עולים. ראשית, מוצרי סויה שואבים את רוב המקומות של חלבון מלא. שנית, ירקות עליים מופיעים לעיתים קרובות בגלל הקלוריות הנמוכות מאוד שלהם, אך החלבון האבסולוטי שלהם למנה נמוך מדי כדי לשמש כמקורות חלבון עיקריים. המסקנה הפרקטית: לבנות ארוחות סביב מוצרי סויה וקטניות, להשתמש בירקות כתוספות חלבון ולא כבסיסים.
חלבונים מלאים מול חלבונים לא מלאים ושילוב משלים
חלבון מלא מכיל את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות (EAAs) בכמויות מספקות: היסטידין, איזוליאוצין, ליאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן וולין.
רוב המזונות הצמחיים הם לא מלאים — הם חסרים באחת או יותר מה-EAAs. חומצות האמינו המגבילות הנפוצות ביותר במזונות צמחיים הן:
- קטניות: חסרות מתיונין וציסטאין
- דגנים: חסרים ליזין
- אגוזים וזרעים: חסרים ליזין (ברובם) או מתיונין (בחלקם)
- ירקות: בדרך כלל חסרים מתיונין וליאוצין
שילוב חלבון משלים משלב מזונות עם מגבלות חומצות אמינו הפוכות כך שהארוחה המשולבת מספקת פרופיל חומצות אמינו מלא. השילובים הקלאסיים:
| שילוב | למה זה עובד | דוגמאות לארוחות |
|---|---|---|
| קטניות + דגנים | קטניות מספקות ליזין; דגנים מספקים מתיונין | אורז ושעועית, מרק עדשים עם לחם, חומוס עם פיתה |
| קטניות + אגוזים/זרעים | פרופילים משלימים של מתיונין וליזין | תערובת אגוזים עם בוטנים וזרעי דלעת, סלט שעועית עם רוטב טחינה |
| דגנים + סויה | סויה מספקת פרופיל מלא; דגנים מוסיפים עומק מתיונין | טופו מוקפץ עם אורז, סנדוויץ' טמפה על חיטה מלאה |
| קטניות + ירקות | ירקות מוסיפים מגוון של חומצות אמינו | קארי עדשים ותרד, קערת שעועית שחורה וברוקולי |
הערה חשובה: אין צורך לשלב חלבונים משלימים באותה הארוחה. מחקר שפורסם ב-Journal of the American Dietetic Association מאשר שצריכת חלבונים משלימים במהלך אותו יום מספיקה לגוף כדי להרכיב חלבון מלא מתוך מאגר חומצות האמינו. העצה הישנה על "שילוב בכל ארוחה" עודכנה.
זמינות ביולוגית: ציוני PDCAAS ו-DIAAS
לא כל חלבון נספג ומנוצל באופן שווה. שני מדדים סטנדרטיים מעריכים את איכות החלבון:
PDCAAS (ציון חלבון מתוקן לפי עיכול חומצות אמינו) — ציונים מ-0 עד 1.0. ה-FDA משתמש ב-PDCAAS עבור תוויות מזון בארצות הברית.
DIAAS (ציון חומצות אמינו חיוניות ניתנות לעיכול) — הסטנדרט החדש יותר המומלץ על ידי ה-FAO מאז 2013. בניגוד ל-PDCAAS, DIAAS יכול לקבל ציונים מעל 1.0 ומודד עיכול איליאלי (מעי קטן) ולא עיכול צואתי, מה שהופך אותו ליותר מדויק.
| מזון | PDCAAS | DIAAS | הערות |
|---|---|---|---|
| חלבון סויה מבודד | 1.00 | 0.90 | החלבון הצמחי המדורג הגבוה ביותר לפי PDCAAS |
| טופו | 0.93 | 0.82 | איכות גבוהה, אך זמינות מעט נמוכה יותר מאשר מבודד |
| חלבון אפונה מבודד | 0.89 | 0.82 | פרופיל מלא חזק, מעט חסר במתיונין |
| חומוס (מבושל) | 0.74 | 0.83 | DIAAS טוב, מוגבל במתיונין |
| שעועית שחורה (מבושלת) | 0.72 | 0.68 | איכות בינונית, מוגבלת במתיונין |
| עדשים (מבושלות) | 0.71 | 0.63 | זמינות נמוכה יותר מאשר סויה, מוגבלות במתיונין |
| בוטנים | 0.70 | 0.61 | מוגבלים במתיונין וליזין |
| חלבון אורז מרוכז | 0.47 | 0.59 | מוגבל בליזין, טוב בשילוב עם חלבון אפונה |
| גלוטן חיטה / סייטן | 0.25 | 0.29 | נמוך מאוד למרות תוכן חלבון גבוה; מוגבל מאוד בליזין |
| שיבולת שועל | 0.57 | 0.54 | זמינות בינונית |
| חלבון תפוחי אדמה מבודד | 0.95 | 0.87 | גבוה להפתיע; מתפתח כחלבון צמחי פרימיום |
| זרעי המפ | 0.63 | 0.61 | פרופיל מלא אך זמינות נמוכה יותר |
| קינואה | 0.66 | 0.74 | חלבון מלא, זמינות ביולוגית בינונית |
| אמארנט | 0.64 | 0.73 | דומה לקינואה |
| תירס | 0.42 | 0.44 | איכות נמוכה, מוגבל בליזין וטריפטופן |
| שעועית אדומה (מבושלת) | 0.68 | 0.65 | בינונית, משתפרת עם בישול |
הבנה קריטית: סייטן מכיל 75 גרם חלבון ל-100 גרם אך DIAAS שלו הוא רק 0.29. על בסיס חלבון אפקטיבי (תוכן חלבון מוכפל ב-DIAAS), סייטן מספק בערך 21.8 גרם חלבון נגיש ל-100 גרם — מה שעדיין טוב, אך הרבה פחות מרשים מהמספר הגולמי. בינתיים, חלבון סויה מבודד עם 88.3 גרם ל-100 גרם ו-PDCAAS של 1.00 מספק כמעט את כל תוכן החלבון המוצהר שלו כחומצות אמינו נגישות.
עבור טבעונים שעוקבים אחרי צריכת החלבון, זה אומר שעמידה ביעד יומי של 100 גרם ממקורות צמחיים מגוונים עשויה לספק רק 60-80 גרם חלבון אפקטיבי, תלוי במקורות שנבחרו. אנשים הצורכים בעיקר חלבון סויה, חלבון אפונה וחלבון תפוחי אדמה יהיו קרובים לקצה העליון. אלו התלויים בעיקר על גלוטן חיטה ודגנים יהיו קרובים לקצה התחתון.
המלצות מעשיות לעמידה ביעדי חלבון בתזונה מבוססת צמחים
1. בנה ארוחות סביב קטניות וסויה. שתי הקטגוריות הללו מספקות את השילוב הטוב ביותר של תוכן חלבון אבסולוטי, יחס חלבון-קלוריות וזמינות ביולוגית. תבנית יומית של 2 מנות קטניות ועוד 2 מנות מוצרי סויה מספקת בערך 55-65 גרם חלבון איכותי לפני שמחשבים את הדגנים, הירקות והנשנושים.
2. השתמש בשילובי חלבון משלימים. קערת אורז ושעועית היא לא רק מסורת — זו אסטרטגיית אופטימיזציה של חומצות אמינו. חבר דגנים עם קטניות כשאפשר.
3. שקול אבקת חלבון צמחית אם היעד שלך עולה על 1.2 גרם/ק"ג משקל גוף. ביעדי חלבון גבוהים יותר (נפוץ אצל ספורטאים או אנשים בדיאטה קלורית), עמידה ביעדים דרך מזון שלם בלבד עשויה לדרוש כמויות מזון גדולות. סקופ אחד של תערובת חלבון אפונה-אורז מוסיף 24 גרם חלבון מלא עבור 110 קלוריות.
4. עקוב אחרי הצריכה שלך בצורה שיטתית. כאשר שואבים חלבון מ-10-15 מקורות צמחיים שונים ביום במקום 2-3 מקורות מרוכזים מהחי, המעקב הופך חיוני. רישום המזון של Nutrola — כולל זיהוי תמונות, סריקת ברקודים ורישום קולי — עושה את זה מעשי לעקוב אחרי סך החלבון, הפצת חומצות האמינו האישיות, ואת 100+ המיקרו-נוטריינטים שעל אוכלי צמחים לעקוב (B12, ברזל, אבץ, אומגה-3, יוד).
5. קח בחשבון את זמינות הביולוגית. אם הדיאטה שלך מקבלת ציונים מתחת ל-0.70 בסולם DIAAS בממוצע, שקול להוסיף 10-15% יותר חלבון כדי לפצות על עיכול נמוך יותר. תוכל לעקוב אחרי מקורות החלבון התורמים לסכום היומי שלך ב-Nutrola כדי להעריך את צריכת החלבון האפקטיבית שלך.
6. אל תתעלם מהקשר הקלורי. מזון עם 30 גרם חלבון ל-100 גרם שמספק 700 קלוריות למנה דורש ניהול זהיר של המנות. עמודות יחס חלבון-קלוריות בטבלאות למעלה עוזרות לך לזהות מזונות שבהם החלבון מגיע ללא עודף אנרגיה.
מתודולוגיה ומקורות נתונים
כל הערכים התזונתיים מקורם מ-USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov), נגישים במרץ 2026. כאשר נתוני USDA לא היו זמינים עבור מוצרים מסוימים, השתמשנו בתוויות תזונה שפורסמו מאתרי היצרנים. ערכי PDCAAS הם מנתוני הפניה של FAO/WHO וניתוחים מטה שפורסמו. ערכי DIAAS הם מנתוני Rutherfurd et al. (2015), Mathai et al. (2017), ומסד הנתונים של DIAAS של FAO.
יחסי חלבון-קלוריות מחושבים כך: (חלבון בגרמים / סך הקלוריות) x 100. גדלי המנות עוקבים אחרי תקני USDA Reference Amounts Customarily Consumed (RACC) היכן שזמין.
הערכים מייצגים ממוצעים. תוכן החלבון בפועל משתנה לפי מותג, שיטת הכנה, תנאי גידול, וזן. כדי לעקוב אחרי צריכתך האישית בצורה מדויקת, מסד הנתונים של Nutrola כולל רשומות ספציפיות למותג המאומתות מול נתוני תוויות תזונה ותקני USDA.
סיכום
נוף החלבון הצמחי משתרע על פני מגוון רחב — מרוקט עם 20 גרם חלבון ל-100 קלוריות ועד אגוזי מקדמיה עם 1.1 גרם ל-100 קלוריות. 200 המזונות ברשימה זו מספקים לך את הנתונים כדי לקבל החלטות מושכלות במקום להסתמך על הנחות לגבי אילו צמחים הם "חלבוניים גבוהים".
הקטגוריות המובילות הן מוצרי סויה וקטניות למזונות שלמים, ותערובות חלבון אפונה-אורז או חלבון סויה מבודד כתוספים. דגנים וירקות תורמים חלבון משמעותי כאשר צורכים בכמויות. אגוזים וזרעים מוסיפים חלבון יחד עם שומנים בריאים אך לא צריכים להסתמך עליהם כמקורות חלבון עיקריים בשל צפיפות הקלוריות שלהם.
סטטוס החלבון המלא חשוב פחות מאשר סך צריכת חומצות האמינו היומית בכל הארוחות. זמינות ביולוגית חשובה יותר ממה שאנשים רבים מבינים — במיוחד הפער בין המספרים הגולמיים של סייטן לבין החלבון הניתן לשימוש לאחר חישוב העיכול.
הנתונים כאן. האסטרטגיה פשוטה: מגוונים מקורות, מעדיפים קטניות וסויה, משדכים חלבונים משלימים, ועוקבים בצורה עקבית.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
