ראיון עם תזונאי ספורט: מה אתלטים אליטיים טועים לגבי קלוריות
שוחחנו עם תזונאי ספורט שעבד עם אתלטים אולימפיים, לוחמי MMA ורצי מרתון. התסכול הגדול ביותר שלו? גם אתלטים אליטיים לא מבינים קלוריות.
הייתם חושבים שאתלטים אליטיים, האנשים שמקדישים את חייהם לביצועים פיזיים, היו צריכים להבין את התזונה שלהם. יש להם צוותי אימון, רופאים קבוצתיים וגישה למדע הספורט המתקדם ביותר. בטח הם יודעים איך לאכול.
על פי ד"ר מרקוס ריברה, זה לא תמיד המצב.
ד"ר ריברה הוא מומחה מוסמך לתזונת ספורט (CSSD) עם 14 שנות ניסיון בעבודה עם אתלטים אולימפיים בענפי האתלטיקה, לוחמי MMA ורצי סיבולת אליטיים. הוא ייעץ בשני מרכזי אימון אולימפיים, עבד באירועי UFC, ועיצב אסטרטגיות תזונה עבור אתלטים המתמודדים במרתונים אולטרה על פני שישה יבשות. ברשימת הלקוחות שלו נמצאים מדליסטים, מחזיקי תארים ומועמדים לשיאי עולם.
והתסכול המקצועי הגדול ביותר שלו? גם ברמות הגבוהות ביותר של הספורט, אתלטים לא מבינים באופן עקבי את המושג הבסיסי ביותר בתזונה: קלוריות.
שוחחנו עם ד"ר ריברה על הטעויות הקשורות לקלוריות שהוא רואה בקרב אתלטים אליטיים, מדוע תת-אכילה מסוכנת יותר ממה שרוב האתלטים מבינים, איך תזונה מחזורית משנה הכל, ואיפה כלים מבוססי AI מתחילים לשנות את הגישה של מקצוענים לתזונת ספורט.
הראיון
ש: ד"ר ריברה, עבדת עם כמה מהאתלטים האליטיים בעולם. מהי הטעות הגדולה ביותר הקשורה לקלוריות שאתה רואה שהם עושים?
ת: תת-אכילה. ללא ספק. אני יודע שזה מפתיע אנשים כי התפיסה הציבורית לגבי אתלטים היא שהם אוכלים כמויות עצומות של אוכל, וחלקם אכן עושים זאת. אבל הטעות הנפוצה והמסוכנת ביותר שאני נתקל בה, בכל ענף ספורט, היא חוסר אנרגיה כרוני.
אתלטים תת-אוכלים מסיבות שונות בהתאם לספורט. בספורטיים עם משקל כמו MMA והיאבקות, יש תמריץ ברור לשמור על משקל גוף נמוך. בספורט סיבולת, אתלטים לעיתים קרובות מאמינים שככל שהם קלים יותר, הם יהיו מהירים יותר. באתלטיקה, במיוחד באירועים כמו קפיצה לגובה או אירועים אסתטיים, יש לחץ תרבותי לשמור על גוף רזה.
אבל הנקודה הקריטית היא: אתלטים אלו לא מדלגים על ארוחות כי הם עצלנים. הם באמת מאמינים שהם אוכלים מספיק. הם מסתכלים על הצלחת שלהם וחושבים שזה מספק. מה שהם לא מבינים זה שההוצאה האנרגטית שלהם גבוהה בהרבה מזו של אדם רגיל, ולכן האינטואיציה שלהם לגבי כמות האוכל לא מדויקת.
היה לי רץ אולימפי למרחק 1500 מטר שאכל מה שרוב האנשים היו מחשיבים לתזונה נדיבה, בסביבות 2,400 קלוריות ביום. היא הסתכלה על הארוחות שלה וראתה המון אוכל. אבל כשמדדנו את ההוצאה שלה באימון, היא הייתה צריכה קרוב ל-3,200 קלוריות בימים של אימונים קשים. היא חוותה חוסר קלורי של 800 קלוריות ביום במשך חודשים מבלי לדעת על כך. הפלטו שלה, השברים החוזרים על עצמם, והמחזור החודשי המופרע שלה, כל אלו נבעו מהפער הזה.
ש: האם הבעיה היא שאתלטים לא עוקבים בכלל, או שהם עוקבים לא נכון?
ת: גם וגם, אבל באוכלוסיות שונות. לוחמי MMA ומפתחי גוף שאני עובד איתם נוטים לעקוב, אבל הם עוקבים בצורה אובססיבית ולעיתים לא מדויקת. הם שוקלים את חזה העוף שלהם כשהוא נא, ואז מבשלים אותו בשמן ולא סופרים את השמן. הם עוקבים אחרי כל גרם חלבון אבל מתעלמים לחלוטין מהקלוריות בשייקים שלהם לפני ואחרי אימון, או מהחופן שקדים שהם לוקחים בין האימונים. הטבע הסלקטיבי של המעקב שלהם יוצר "נקודות עיוורון".
אתלטי סיבולת, לעומת זאת, לעיתים קרובות לא עוקבים בכלל. יש תרבות בריצה למרחקים ובטריאתלון שמביטה על ספירת קלוריות כעל דבר מיותר או אפילו מזיק. הגישה היא, "אני רץ 80 מייל בשבוע, אני יכול לאכול מה שאני רוצה." ובשביל לשמור על משקל גוף, זה יכול להיות נכון באופן רופף. אבל כדי לייעל ביצועים, התאוששות ובריאות לטווח ארוך, "מה שאני רוצה" זה לא אסטרטגיה. זה הימור.
אתלטי אתלטיקה שעבדתי איתם במרכזי אימון אולימפיים נמצאים איפשהו באמצע. רבים מהם יש תחושה כללית לגבי המקרו שלהם אבל חסרים דיוק סביב צריכת האנרגיה הכוללת. ובספורט שבו ההבדל בין ההגעה לנבחרת האולימפית לבין החמצה שלה יכול להיות תלוי במאות שניות, חוסר הדיוק הזה יש לו השלכות אמיתיות.
ש: הזכרת שתת-אכילה נפוצה יותר מאכילה יתרה. האם תוכל להסביר את ההשלכות על הביצועים בפירוט נוסף?
ת: חוסר אנרגיה יחסי בספורט, שהוועד האולימפי הבינלאומי מתייחס אליו כיום כ-REDs, הוא אחת הבעיות המשמעותיות והלא מוכרות ביותר בספורט האולימפי. זה היה ידוע בעבר כטריאדת הספורטאיות, אבל המסגרת המעודכנת מכירה בכך שזה משפיע גם על גברים, ושההשלכות שלו חורגות הרבה מעבר לשלושה מרכיבים המקוריים.
כאשר אתלט תת-אוכל באופן כרוני ביחס לעומס האימונים שלו, הגוף מתחיל לקבל החלטות על סדרי עדיפויות. אין לו מספיק אנרגיה לתמוך בכל המערכות שלו במלואן, ולכן הוא מתחיל לכבות דברים לפי סדר עדיפויות של הישרדות.
הדברים הראשונים להיעלם הם המערכות שאינן חיוניות להישרדות מיידית: תפקוד רבייתי, שמירה על צפיפות עצם, תפקוד חיסוני, ותיקון רקמות. אתלט עשוי לא להרגיש את זה בהתחלה. הוא עשוי אפילו להרגיש בסדר במשך שבועות או חודשים. אבל מתחת לפני השטח, הוא צובר נזק.
הנה מה שאני רואה בדרך כלל אצל אתלטים שלא מקבלים מספיק דלק:
פציעות עצם חוזרות. עבדתי עם רצים שהיו להם שלושה או ארבעה שברים חוזרים בשנים האחרונות, ובכל מקרה, צריכת האנרגיה שלהם הייתה לא מספקת. הגוף לא יכול לשמור על צפיפות עצם כאשר הוא נמצא בחוסר קלורי ממושך.
הפרעות הורמונליות נפוצות. אצל נשים, זה מתבטא באי סדירות במחזור החודשי או באמנוריאה. אצל גברים, רמות הטסטוסטרון יורדות, לפעמים לרמות שהייתם רואים אצל גברים בגיל כפול. שני אלה פוגעים ישירות בהתאוששות ובהסתגלות לאימון.
החלשה של המערכת החיסונית מביאה למחלות תכופות. היה לי לוחם MMA שתפס כל הצטננות וזיהום נשימתי שהסתובב בחדר האימונים שלו. הוא היה משוכנע שהחדר לא היגייני. התברר שהוא אכל 2,800 קלוריות ביום בזמן שהוא שורף קרוב ל-4,000 באימונים כפולים. ברגע שתיקנו את צריכתו, הזיהומים הכרוניים נעלמו בתוך חודשיים.
באופן פרדוקסלי, אתלט עשוי להעלות שומן גוף. כאשר הגוף נמצא בחוסר אנרגיה ממושך, הוא מפחית את חילוף החומרים ושומר כל עודף קלורי כשומן במקום לכוון אותו לתיקון שרירים. כך שהאתלט תת-אוכל, מאבד שרירים ומעלה שומן בו זמנית. הם מגיבים על ידי אכילה פחות, מה שמחמיר את הבעיה.
ש: הנקודה האחרונה הזו נראית לא אינטואיטיבית. תוכל להסביר את המנגנון?
ת: זה לא אינטואיטיבי, וזה אחד הדברים הקשים ביותר לשכנע את האתלטים לקבל. הם מגיעים אליי מתוסכלים כי הם אוכלים "נקי" ומאמצים קשה אבל הרכב הגוף שלהם משתנה בכיוון הלא נכון. כשאני אומר להם שהם צריכים לאכול יותר, אני יכול לראות את חוסר האמונה על פניהם.
המנגנון הוא פשוט מהבחינה הפיזיולוגית. כאשר הגוף מזהה חוסר אנרגיה ממושך, הוא מעלה את ייצור הקורטיזול. הקורטיזול הוא קטבולי, כלומר הוא מפרק רקמות, והוא מכוון בעיקר לחלבון שריר. באותו הזמן, רמות הקורטיזול הגבוהות באופן כרוני מקדמות אגירת שומן ויסצרלי. זהו מנגנון הישרדות עתיק. הגוף מתכונן לרעב על ידי שמירה על אמצעי האחסון האנרגטי הכי דחוס, שהוא שומן, בעוד שהוא מפרק את הרקמה היקרה ביותר מבחינה מטבולית, שהיא שריר.
התוצאה המעשית היא שאתלט שלא מקבל מספיק דלק בסופו של דבר שוקל פחות אבל יש לו יחס כוח-משקל גרוע יותר. יש להם פחות שריר לייצר כוח ויותר שומן שלא תורם לביצועים. שיעור חילוף החומרים שלהם יורד כי שריר פעיל מטבולית ושומן הוא יחסית פסיבי. כך שהחוסר שגרם לבעיה בהתחלה עכשיו מחזק את עצמו. הם זקוקים לפחות קלוריות כי יש להם פחות שריר, אבל הם עדיין מתאמנים באותה אינטנסיביות, אז הם זקוקים ליותר קלוריות מהבחינה הזו. זה הופך למחזור vicious.
הפתרון תמיד לא אינטואיטיבי. אתם צריכים לאכול יותר כדי להיות רזים יותר. זה לא קורה בן לילה. זה לוקח 8 עד 12 שבועות של דלק מספק כדי שהסביבה ההורמונלית תתאזן ולגוף להתחיל להעדיף את תחזוקת השריר על פני אגירת שומן שוב. במהלך תקופה זו, האתלט עשוי להעלות מעט במשקל, מה שיכול להיות קשה פסיכולוגית אבל הכרחי פיזיולוגית.
ש: בוא נדבר על הצד השני. האם אתה רואה אתלטים אליטיים שמאכילים יתר?
ת: בהחלט, אם כי זה נוטה להתרכז בספורט ובמצבים מסוימים. הדפוס שאני רואה הכי הרבה הוא מה שאני מכנה "סינדרום רישיון לאכול". אתלט מסיים אימון קשה של שלוש שעות וחושב, "אני הרווחתי את זה," ואז צורך 2,500 קלוריות בארוחה אחת אחרי אימון כאשר ההוצאה האמיתית מהאימון הייתה 1,200.
עבדתי עם שחקן רוגבי מקצועי שהעלה שומן גוף למרות שהוא התאמן קשה יותר מתמיד. הארוחות שלו אחרי אימון היו ממוצעות של 2,800 עד 3,200 קלוריות. הוא לא היה לו שום מסגרת התייחסות כי הוא מעולם לא עקב אחרי שום דבר. הוא פשוט אכל עד שהוא הרגיש שהוא "החליף" את האנרגיה, והתפיסה שלו הייתה רחוקה מלהיות מדויקת.
הצורה העדינה יותר של אכילת יתר שאני נתקל בה אצל אתלטים אליטיים היא רעש תזונתי. אתלט יכוון את שלוש הארוחות העיקריות שלו בצורה מושלמת אבל אז יצבור 400 עד 700 קלוריות נוספות ביום ממקורות שהם לא חושבים עליהם כמזון: משקאות ספורט במהלך האימון, שייקי התאוששות, חטיפי חלבון בין האימונים, חמאת בוטנים שהוא מוסיף לשייק שלו, שמן זית שהוא שופך על הסלט שלו. כל אחד מהפריטים הללו קטן בנפרד, אבל יחד הם יכולים לדחוף את האתלט הרבה מעל לצרכים האנרגטיים שלו בימים של מנוחה או אימונים קלים.
האינטואיציה האנושית לגבי צריכת קלוריות היא רעה להפליא. מחקרים מראים שגם דיאטנים מיומנים מעריכים קלוריות בארוחות ב-10 עד 15 אחוז פחות כאשר הם מעריכים את המנות בעין. עבור אתלטים שאין להם השכלה תזונתית, טווח השגיאה יכול להיות 40 עד 60 אחוז.
ש: תוכל להסביר מהי תזונה מחזורית ולמה זה חשוב לניהול קלוריות?
ת: תזונה מחזורית פירושה התאמת צריכת הקלוריות והמקרו שלך לדרישות של מחזור האימון שלך. זה נשמע ברור כשאומרים את זה בקול, אבל במציאות, רוב האתלטים אוכלים בערך את אותה כמות בכל יום, בלי קשר אם זה יום אימון קשה, יום התאוששות קל או יום מנוחה מלא.
שקול רץ מרתון שהאימון השבועי שלו כולל שני אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה, ריצה ארוכה אחת, שני ריצות בעוצמה מתונה, ושני ימי מנוחה. ביום ריצה ארוכה, הם עשויים לשרוף 3,500 קלוריות בסך הכל. ביום מנוחה, הם עשויים לשרוף 2,000. אם הם אוכלים 2,800 קלוריות כל יום, שזה הממוצע, הם לא מקבלים מספיק דלק בימים הקשים שלהם ומקבלים יותר מדי בימים הקלים. הם מקבלים את הגרוע משני העולמות.
הגישה הטובה יותר היא לחשוב על צריכת הקלוריות על ספקטרום שמתאים לעומס האימון. בימים של אימונים בעוצמה גבוהה או באימונים ארוכים, צריכת הפחמימות צריכה להיות מוגברת כדי לתמוך במילוי הגליקוגן, וסך הקלוריות צריך להיות בגובה או מעט מעל ההוצאה. עבור אתלט סיבולת אליטרי, זה עשוי להיות 3,200 עד 3,600 קלוריות כאשר הפחמימות מספקות 55 עד 65 אחוז מסך האנרגיה. בימים של אימונים מתונים, סך הצריכה יורד במעט. הפחמימות פוחתות בעוד שהחלבון נשאר עקבי כדי לתמוך בתיקון השרירים המתמשך. בימי מנוחה והתאוששות, סך הצריכה יורד עוד יותר, אבל החלבון למעשה עולה במעט. הגוף עושה את רוב התיקון המבני שלו במהלך המנוחה, והוא זקוק לחומצות אמינו כדי לעשות את העבודה הזו.
אתן לך דוגמה קונקרטית מאחד מלוחמי ה-MMA שלי שמתכונן לקרב על תואר. 12 שבועות לפני הקרב, במהלך שלב האימון עם נפח גבוה, שמרנו עליו על 3,400 קלוריות ביום עם חלבון של 2.2 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף, פחמימות גבוהות כי הוא עשה שני אימונים ביום שישה ימים בשבוע, ושומנים במתינות. בשבוע השמיני, כאשר העוצמה עלתה אבל הנפח ירד מעט, התאמתנו ל-3,100 קלוריות. החלבון נשאר אותו דבר, הפחמימות ירדו מעט, והעלינו את השומנים כי האימון שלו עבר יותר לעבודה על מיומנויות ופחות על כושר טהור. בשבוע השלישי לפני הקרב, התחלנו חיתוך משקל מבוקר. הקלוריות ירדו ל-2,400, הפחמימות צומצמו באופן משמעותי, החלבון עלה ל-2.6 גרם לכל קילוגרם כדי לשמור על מסת השריר, וניהלנו בקפידה את צריכת הנתרן והמים.
טעות נפוצה היא להפחית חלבון בימי מנוחה כי האתלט "לא התאמן". הגירוי האימוני כבר התרחש. יום המנוחה הוא הזמן שבו מתרחשת ההסתגלות, וההסתגלות הזו דורשת חלבון. אני מעריך שפחות מ-10 אחוז מהאתלטים האליטיים שאני פוגש מתאימים את התזונה שלהם כדי להתאים את מחזור האימון שלהם. השאר פשוט מסתדרים.
ש: איך אתה ניגש למעקב קלוריות עם האתלטים שלך בפועל?
ת: הגישה שלי השתנתה משמעותית במהלך חמש השנים האחרונות. בתחילת הקריירה שלי, הייתי נותן לאתלטים תוכנית ארוחות ומצפה מהם לעקוב אחריה. זה עובד בערך במשך שבועיים, ואז הציות צונח. תוכניות ארוחות הן נוקשות, הן לא מתחשבות בנסיעות או במצבים חברתיים, והן דורשות מהאתלט לאכול מזונות ספציפיים בזמנים ספציפיים, מה שלא תואם את החיים האמיתיים.
עכשיו, אני מתמקד במתן מטרות קלוריות ומקרו לאתלטים בהתאם לסוגי ימי האימון, ואז אני נותן להם לבחור את המזונות שממלאים את המטרות הללו. זה מחייב אותם לעקוב אחרי מה שהם אוכלים, וזה מחייב שהמעקב יהיה מדויק ונוח.
ניסיתי כל שיטת מעקב אפשרית. יומני אוכל על נייר. גיליונות אלקטרוניים. אפליקציות ספירת קלוריות מסורתיות שבהן מחפשים במאגר ומזינים כל פריט ידנית. הבעיה עם כל אחד מהם היא הציות. לוחם MMA שמתאמן פעמיים ביום, משתתף בהתחייבויות מדיה ומנהל את הלחץ של קרב קרוב לא הולך לבזבז 15 דקות בכל ארוחה בחיפוש אחרי פריטים במאגר. המעקב חייב להיות מהיר, אחרת זה לא יקרה.
כאן כלים מבוססי AI עשו שינוי משמעותי. התחלתי לתת לכמה מהאתלטים שלי להשתמש ב-Nutrola לפני כשנה, תחילה כי המעקב בעזרת תמונה היה מהיר בהרבה מהזנה ידנית. אתלט יכול לצלם את הצלחת שלו, לאשר או להתאים את הזיהוי של ה-AI, ולעבור הלאה בפחות מ-30 שניות. ההבדל הזה בזמן נשמע טריוויאלי, אבל זה ההבדל בין אתלט שעוקב באופן עקבי במשך שישה חודשים לבין אחד שמפסיק לעקוב אחרי שבועיים.
ש: האם המעבר למעקב מבוסס AI שינה את איכות הנתונים שאתה מקבל מהאתלטים?
ת: באופן משמעותי. השינוי הגדול ביותר הוא העקביות. כאשר המעקב מהיר ונוח, אתלטים באמת עושים את זה כל יום, כולל בסופי שבוע, במהלך נסיעות ובימי מנוחה. אלו בדיוק התקופות שבהן נוטים להתפתח "נקודות עיוורון" תזונתיות.
לפני מעקב AI, הייתי בודק יומן אוכל של אתלט ורואה רישום מדויק מיום שני עד יום שישי, ואז כלום במהלך סוף השבוע. כששאלתי על כך, התשובה תמיד הייתה גרסה כלשהי של "אכלתי די נורמלי." ביטוי זה חסר משמעות מבחינת נתונים. "די נורמלי" יכול להיות כל דבר, מ-2,800 קלוריות מושלמות ועד יום של 4,500 קלוריות עם ארוחות במסעדה אחרי אימון.
עם כלים כמו Nutrola, אני רואה עכשיו נתוני שבעה ימים מרוב האתלטים שלי. התמונה של שבעה ימים חושפת דפוסים שצילום של חמישה ימים לא יכול היה לחשוף. אני יכול לראות שאתלט באופן עקבי תת-אוכל בימי שני אחרי ריצה ארוכה ביום ראשון, או שצריכת החלבון שלהם יורדת ב-30 אחוז כאשר הם נוסעים לתחרויות. דפוסים אלו ניתנים לפעולה. אני יכול לבנות אסטרטגיות ספציפיות סביבם.
שיפור נוסף הוא דיוק המנות. כאשר אתלטים מעריכים מנות ידנית, הם נוטים לנרמל הכל. מנה גדולה הופכת ל"מנה." כף גדולה הופכת ל"כף." הערכת התמונות מבוססת AI לא מושלמת, אבל היא עקבית יותר מהערכה אנושית, והיא לא סובלת מההטיות הפסיכולוגיות שגורמות לאנשים להמעיט את צריכתם באופן לא מודע.
שקול שני אתלטים. אתלט A שוקל בקפידה כל מרכיב לשתי ארוחות ביום אבל מדלג על שלוש אחרות. אתלט B מצלם כל ארוחה עם מעקב AI, מקבל הערכות שעשויות להיות לא מדויקות ב-8 עד 12 אחוז, אבל תופס את כל חמש הארוחות. אתלט B נותן לי מערכת נתונים הרבה יותר שימושית. אני יכול לראות דפוסים בצריכה שלהם לאורך כל היום. עקביות המעקב גוברת על דיוק המעקב, בכל פעם.
ש: מהן המיתוסים הגדולים ביותר על תזונת התאוששות שאתה נתקל בהם אצל אתלטים אליטיים?
ת: המיתוס הגדול ביותר הוא חלון האנבולי של 30 דקות, הרעיון שצריך לצרוך חלבון בתוך 30 דקות אחרי האימון או שהאימון מבוזבז. זה הופרך כל כך הרבה על ידי מחקרים בשלב זה שאני מופתע כמה זה מתמשך. מטא-אנליזה משנת 2013 על ידי שונפלד, ארגון וקריגר ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition מצאה שצריכת החלבון היומית הכוללת הרבה יותר חשובה מאשר תזמון של כל מנה בודדת. החלון האמיתי הוא ארבע עד שש שעות, ולרוב האתלטים שאוכלים ארוחות רגילות, התזמון מטפל בעצמו.
היה לי זורק פטיש אולימפי שהיה כל כך לחוץ לגבי חלון ה-30 דקות שהוא צרך מעל 1,500 קלוריות במהלך שלוש שעות אחרי האימון: שייק מיד אחרי, ארוחה מלאה 45 דקות לאחר מכן, ואז הארוחה המתוכננת שלו שעתיים לאחר מכן. לא מפתיע שהוא העלה שומן גוף.
המיתוס השני הוא שהתזונה להתאוששות היא רק על חלבון. אתלטים מתמקדים בחלבון על חשבון כל השאר. אחרי אימון אינטנסיבי של שעתיים, מאגרי הגליקוגן של אתלט מת depleted במידה רבה. אם הם צורכים רק שייק חלבון ומדלגים על פחמימות, הם ממלאים את חומרי התיקון המבניים אבל לא את מאגרי הדלק. האימון הבא שלהם יסבול כי הם מתחילים אותו עם גליקוגן חלקית depleted. אני ממליץ על יחס של 3:1 או 4:1 של פחמימות לחלבון בארוחה אחרי אימון אחרי אימונים אינטנסיביים או ארוכים. עבור אימונים קצרים או בעוצמה נמוכה יותר, היחס יכול להשתנות לכיוון יותר חלבון ופחות פחמימות.
המיתוס השלישי הוא שיותר חלבון תמיד טוב יותר. יש גבול לקצב שבו הגוף שלך יכול לנצל חלבון לסינתזת חלבון שריר, בערך 0.4 עד 0.55 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף לכל ארוחה, בהתאם למחקר שאתה מתייחס אליו. צריכת 80 גרם חלבון בארוחה אחת לא מייצרת פעמיים את סינתזת חלבון השריר של 40 גרם. העודף פשוט מחומצן לאנרגיה או מומר לתוצרים אחרים. עבור רוב האתלטים, פיזור 1.6 עד 2.2 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף על פני ארבע ארוחות ביום הוא יותר יעיל מאשר להעמיס את כל זה לאחת או לשתי ארוחות חלבון ענקיות.
כלי המעקב מועילים כאן כי הם עושים את הפיזור של החלבון לגלוי. כשאני מסתכל על יומן יומי של אתלט ב-Nutrola, אני יכול מיד לראות אם החלבון שלהם מפוזר באופן שווה או מרוכז באחת או שתיים מהארוחות. הדפוס הוויזואלי הזה מקל על שיחת האימון.
ש: איך אתה מתמודד עם ההיבטים הפסיכולוגיים של מעקב קלוריות עם אתלטים, במיוחד בספורט עם לחצים על דימוי גוף?
ת: זה משהו שאני לוקח מאוד ברצינות. מעקב קלוריות הוא כלי, וכמו כל כלי, הוא יכול להיות מנוצל לרעה. בספורט עם דרישות משקל או מרכיבים אסתטיים, המעקב יכול לחזק נטיות אובססיביות אם לא מנוהל בזהירות.
הגישה שלי היא להציג את המעקב ככלי לביצועים ולא ככלי להגבלה. השפה חשובה. אני אף פעם לא אומר "אתה צריך להישאר מתחת למספר הזה." אני אומר "האימון שלך היום דורש את הכמות הזו של דלק." המסגרת משתנה מהגבלה לאופטימיזציה של ביצועים. האתלט לא מגביל אוכל. הם מזינים את העבודה.
לאתלטים שמראים סימנים של דפוסי אכילה לא מסודרים, אני משנה את הגישה. לפעמים זה אומר להסיר את המטרות הקלוריות לחלוטין ולהתמקד רק ביחסי המקרו. לפעמים זה אומר שהאתלט יירשם את האוכל שלו אבל רק אני אראה את הנתונים, ולא יראו את סך הקלוריות על המסך שלהם. לפעמים זה אומר להפסיק את המעקב לחלוטין ולעבוד עם פסיכולוג ספורט לפני שמחזירים אותו.
העיקרון המרכזי הוא שהמעקב צריך להפחית חרדה, ולא להגדיל אותה. אם אתלט מרגיש יותר לחוץ אחרי רישום ארוחה מאשר לפני, פרוטוקול המעקב צריך להשתנות. הנתונים צריכים להעצים את קבלת ההחלטות, ולא להניע פחד.
ש: האם יש הבדל בין איך אתלטים גברים ואנשים צריכים לגשת למעקב קלוריות?
ת: כן. לאתלטיות יש שיקולים ייחודיים סביב מחזור הווסת וחוסר אנרגיה יחסי בספורט. במהלך השלב הלוטאלי, קצב חילוף החומרים במנוחה עולה ב-5 עד 10 אחוז עם העדפה ליותר חמצון שומן. אתלטית שאוכלת את אותו דבר כל יום מתעלמת משתנה פיזיולוגי משמעותי.
אני מתאם את המטרות בהתאם לשלב המחזור. במהלך השלב הפוליקולרי, אנו מדגישים צריכת פחמימות גבוהה כדי להתאים להעדפת הגוף לפחמימות כדלק. במהלך השלב הלוטאלי, אנו מעלים קלוריות מעט ומעבירים יותר לשומן. אלו שינויים מתונים, 100 עד 200 קלוריות וכמה אחוזים בהפצת המקרו, אבל הם מצטברים לאורך חודשים. המעקב מאפשר לנו לקשר ביצועים עם צריכה ושלב המחזור, ולחשוף דפוסים ספציפיים לכל פרט.
ש: איזו תפקיד אתה רואה ל-AI וטכנולוגיה בתזונת ספורט במהלך חמש השנים הבאות?
ת: אנחנו נמצאים בנקודת מפנה. במשך עשורים, תזונת ספורט הייתה מוגבלת באיכות הנתונים התזונתיים שיכולנו לאסוף. אתלטים או לא עקבו, או עקבו לא מדויק, או עקבו בקפדנות במשך שבועיים ואז הפסיקו. כל התערבות שעיצבתי נבנתה על מידע חסר.
מעקב מבוסס AI משנה את בעיית הנתונים באופן יסודי. כאשר אתלט יכול לרשום ארוחה בחמש שניות על ידי צילום, בעיית הציות נעלמת במידה רבה. וכשהנתונים האלה זורמים אליי בזמן אמת, אני יכול לבצע התאמות על המקום במקום לחכות לבדיקה שבועית שבה האתלט מנסה לזכור מה הוא אכל ביום שלישי.
אבל ההשפעה הגדולה יותר תגיע מהכרת דפוסים בקנה מידה רחב. כרגע, אני מסתמך על הניסיון שלי ועל ספרות שפורסמה כדי לזהות בעיות ולעצב פתרונות. בעתיד, מערכות AI שהאנליזו מאות אלפי דיאטות של אתלטים יוכלו לזהות דפוסים תזונתיים הקשורים לפציעות, ירידת ביצועים או הסתגלות אופטימלית. דמיינו מערכת AI שיודעת שאתלט מתכנן אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה בבוקר, שהוא ישן פחות בלילה הקודם, ושמאגרי הגליקוגן שלו כנראה depleted בהתבסס על האימון והצריכה של אתמול. המערכת הזו יכולה להמליץ באופן פרואקטיבי על ארוחת ערב עשירה בפחמימות עם הצעות מזון ספציפיות, מתוזמנת כדי לייעל את מילוי הגליקוגן לפני האימון בבוקר.
אנחנו עדיין לא שם לגמרי, אבל החלקים מתחברים. מכשירים לבישים מספקים נתונים פיזיולוגיים רציפים. אפליקציות מעקב מזון מספקות נתונים תזונתיים. פלטפורמות אימון מספקות נתוני עומס וביצועים. החלק החסר היה שכבת אינטליגנציה שמסנתזת את כל זרמי הנתונים הללו להנחיות מעשיות. אני חושב שהשכבה הזו הולכת להתבגר במהירות.
אני אופטימי בזהירות. הטכנולוגיה לא מחליפה תזונאי ספורט מוסמך. AI יכול להגיד לך כמה גרמים של פחמימות אכלת. הוא לא יכול להגיד לך שהמצב רוח שלך לא היה בסדר במשך שלושה שבועות וזה עשוי להיות קשור לברזל נמוך, או שאתה צריך לקיים שיחה על הקשר שלך עם אוכל. האלמנט האנושי נשאר חיוני. אבל ככלי לאיסוף נתונים והכרת דפוסים, AI הולך לשנות את התחום הזה במהלך חמש עד עשר השנים הבאות.
ש: אם היית יכול לתת עצה אחת הקשורה לקלוריות לכל אתלט רציני, מה היא תהיה?
ת: תפסיקו לנחש. מדדו.
האתלטים שעושים את ההתקדמות המהירה ביותר ושומרים על הבריאות הטובה ביותר לאורך זמן הם אלו שבאמת יודעים את המספרים שלהם. לא בערך. לא בקירוב. באמת.
אני מבין את ההתנגדות. המעקב מרגיש מעיק. הוא מרגיש אובססיבי. הוא מרגיש שלא צריך להיות הכרחי עבור מישהו שמתחרה במשך שנים. אבל הנתונים מראים באופן עקבי שגם אתלטים מנוסים טועים בהערכה של צריכתם ב-20 עד 30 אחוז. ברמה האליטית, כאשר השוליים הם דקים, רמת השגיאה הזו היא ההבדל בין ביצועים אישיים לשיאים לא מוסברים.
הכלים הזמינים היום עושים את המעקב לפחות מעיק מאי פעם. צילום הצלחת שלך והקדשת 20 שניות לאישור התוכן שלה זה לא השקעת זמן משמעותית עבור איכות המידע שהיא מספקת. וכשהנתונים הללו נבדקים על ידי תזונאי ספורט מוסמך שיכול להקשר אותם לתוכנית האימון שלך, זה הופך לאחד הכלים החזקים ביותר לביצועים.
תזונה היא המשתנה היחיד בביצועי ספורט שיש לך שליטה מלאה עליו. אתה לא יכול לשלוט בגנטיקה, אתה לא יכול תמיד לשלוט באיכות השינה, ואתה לא יכול לשלוט במה שעושים המתחרים שלך. אבל אתה יכול לשלוט במה וכמה אתה אוכל. הבחירה לא למדוד את זה היא בחירה להשאיר ביצועים על השולחן.
נקודות עיקריות מד"ר ריברה
תת-אכילה נפוצה יותר ומזיקה יותר מאכילה יתר אצל אתלטים אליטיים. חוסר אנרגיה כרוני מוביל לפציעות עצם, להפרעות הורמונליות, לדיכוי חיסוני ולעלייה פרדוקסלית בשומן גוף.
תזונה מחזורית היא לא נושא לדיון ברמה האליטית. אכילה באותה כמות בכל יום ללא קשר לעומס האימון פירושה חוסר דלק בימים קשים ואכילה יתר בימים קלים.
החלון האנבולי הוא בעיקר מיתוס. צריכת החלבון היומית הכוללת המפוזרת על פני מספר ארוחות חשובה הרבה יותר מתזמון לאחר האימון.
ציות למעקב משתפר באופן דרמטי כאשר התהליך מהיר. כלים מבוססי AI כמו Nutrola מפחיתים את זמן הרישום ל-30 שניות לכל ארוחה, מה שהופך את המעקב הקבוע למשמעותי גם עבור אתלטים עסוקים.
פיזור החלבון חשוב כמו צריכת החלבון הכוללת. פיזור החלבון על פני ארבע ארוחות הוא יותר יעיל לסינתזת חלבון שריר מאשר להעמיס אותו לארוחה אחת או לשתיים.
המעקב צריך להיות מוצג ככלי לביצועים, לא ככלי להגבלה. השפה והמסגרת חשובות, במיוחד בספורט עם לחצים על דימוי גוף.
AI צפוי לעבור מעבר לאיסוף נתונים לפרשנות אינטליגנטית והמלצות מותאמות אישית. שילוב של נתונים תזונתיים, פיזיולוגיים ונתוני אימון ישנה את פרקטיקת תזונת הספורט.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות באמת צריכים אתלטים אליטיים ביום?
זה משתנה מאוד לפי ספורט, גודל גוף, נפח אימון ושלב העונה. רצה למרחקים של 60 קילוגרם באימון כבד עשויה להזדקק ל-2,800 עד 3,200 קלוריות ביום. שחקן רוגבי במשקל 120 קילוגרם עשוי להזדקק ל-5,000 עד 6,000. במהלך העונה החופשית, המספרים הללו עשויים לרדת ב-15 עד 25 אחוז. רוב האתלטים מעריכים באופן משמעותי את הצרכים האמיתיים שלהם. עבודה עם תזונאי ספורט מוסמך או שימוש בכלי מעקב מהימן כדי לכמת את הצריכה מול ההוצאה היא הדרך המעשית ביותר לקבוע את הדרישות האישיות.
מהו הפיצול המקרו הטוב ביותר לביצועי ספורט?
אין פיצול אוניברסלי הטוב ביותר, אבל הנחיות כלליות נופלות בטווחים הללו: חלבון ב-1.6 עד 2.4 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף ביום, פחמימות ב-5 עד 10 גרם לכל קילוגרם בהתאם לעוצמת האימון, ושומנים ב-25 עד 35 אחוז מסך הקלוריות. אתלטי כוח נוטים לכיוון חלבון גבוה יותר, בעוד שאתלטי סיבולת זקוקים ליותר פחמימות. הגורם החשוב ביותר הוא שסך צריכת הקלוריות תואם את ההוצאה ושהחלבון מספיק להתאוששות. ניסוי אישי בטווחים מבוססי ראיות הוא יותר פרודוקטיבי מאשר לעקוב אחרי נוסחה נוקשה.
מהו חוסר אנרגיה יחסי בספורט (REDs)?
REDs הוא תסמונת הנגרמת על ידי חוסר קלורי כרוני ביחס לדרישות האימון. בעבר הייתה ידועה כטריאדת הספורטאיות, המסגרת המעודכנת מכירה בכך שזה משפיע על כל המגדרים וכוללת פגיעות במספר מערכות גוף, כולל בריאות העצם, תפקוד הורמונלי, תפקוד חיסוני, בריאות קרדיווסקולרית ורווחה פסיכולוגית. זה מאובחן באמצעות שילוב של הערכה קלינית, ניתוח תזונתי ובדיקות ביומארקרים. אתלטים שחווים פציעות חוזרות, אי סדירות הורמונלית או פלטו בביצועים צריכים להיבחן עבור REDs.
האם מעקב קלוריות בטוח עבור אתלטים עם היסטוריה של אכילה לא מסודרת?
זה דורש הערכה מותאמת אישית. עבור אתלטים עם היסטוריה נוכחית או עדכנית של אכילה לא מסודרת, מעקב נוקשה יכול לחזק דפוסים לא בריאים של הגבלה. אנשים אלו צריכים לעבוד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש ודיאטנית ספורט לפני יישום כל פרוטוקול מעקב. עבור אלו שהחלים ופיתחו קשר בריא עם אוכל, המעקב יכול לפעמים להיות מוחזר ככלי ניטרלי לאיסוף נתונים. ההבחנה המרכזית היא הקשר הפסיכולוגי של הפרט עם המספרים: אם נתוני הקלוריות יוצרים חרדה או התנהגות כפייתית, המעקב אינו מתאים.
עד כמה מדויקים אפליקציות מעקב קלוריות מבוססות AI עבור מנות בגודל אתלטים?
אפליקציות מבוססות AI הנוכחיות, כולל Nutrola, בדרך כלל מעריכות קלוריות בטווח של 5 עד 15 אחוז מהערכים האמיתיים עבור מנות סטנדרטיות. הדיוק גבוה יותר עבור מנות פשוטות וברורות ויותר נמוך עבור מנות מורכבות או מנות גדולות מאוד. אתלטים הצורכים מנות מעל הממוצע יכולים להשלים את המעקב בעזרת התאמות ידניות עבור פריטים שהמצלמה עשויה להעריך נמוך, כמו שמנים או רטבים עשירים בקלוריות. יתרון העקביות של המעקב AI, המאפשר לתפוס כל ארוחה ולא רק חלקן, בדרך כלל גובר על מגבלות הדיוק של כל ארוחה.
האם אתלטים צריכים לעקוב אחרי קלוריות כל השנה או רק במהלך שלבים מסוימים?
גישה מחזורית מתאימה לרוב האתלטים. שלב חינוכי ראשוני של ארבע עד שמונה שבועות כולל מעקב יומי כדי לבנות מודעות ולהקים בסיסים. לאחר מכן, אתלטים יכולים לעבור למעקב תקופתי, אולי שבוע אחד בחודש או במהלך שלבים שבהם הדיוק חשוב ביותר, כמו ניהול משקל לפני תחרות. עם הזמן, רבים מהאתלטים מפתחים הבנה אינטואיטיבית מספיק כדי להסתמך על הרגלים כלליים עם בדיקות תקופתיות. המטרה היא להשתמש במעקב ככלי למידה שבונה ידע פנימי, ולא מחויבות קבועה.
מה על אתלטים לחפש באפליקציית מעקב תזונה?
תכונות מפתח כוללות מאגר מזון גדול ומדויק, היכולת לשמור על מנות מותאמות אישית ומרשמים, מעקב אחר מקרו לצד קלוריות, אינטגרציה עם מכשירים לבישים, ורישום נוח. זיהוי תמונה מבוסס AI מפחית משמעותית את זמן הרישום, מה שמשפיע ישירות על הציות לטווח הארוך. אתלטים צריכים גם לחפש אפליקציות התומכות במטרות קלוריות שונות עבור ימים שונים, מכיוון שתזונה מחזורית דורשת צריכה משתנה במהלך השבוע האימוני. שיתוף נתונים עם מאמנים או תזונאים הוא בעל ערך עבור אתלטים העובדים עם צוותי תמיכה.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
