אני לא יודע כמה קלוריות אני צריך לאכול

"פשוט תגיד לי כמה קלוריות אני צריך לאכול." אם המשפט הזה נשמע לך מוכר, אתה לא לבד. זו השאלה הנפוצה ביותר בתחום התזונה, והתשובה לה מרגישה מסובכת — עד שאתה מפרק אותה לשלושה צעדים פשוטים. המדריך הזה ידריך אותך בכל התהליך עם מספרים ודוגמאות אמיתיות. בסוף, יהיה לך את המספר שלך.

למה אין תשובה אחת שמתאימה לכולם

הגוף שלך שורף כמות שונה של אנרגיה compared to האדם שלידך. אישה בגובה 1.57 מ' שעובדת בעבודה משרדית וגבר בגובה 1.85 מ' שמתאמן חמישה ימים בשבוע זקוקים לכמויות קלוריות שונות מאוד. המספר תלוי בגובה שלך, במשקל, בגיל, במין הביולוגי שלך ובכמה אתה זז.

המספר הזה — כמות האנרגיה הכוללת שהגוף שלך שורף ביום שלם — נקרא הוצאות האנרגיה היומיות הכוללות שלך, או TDEE. הכל מתחיל ב-TDEE.

מה זה TDEE ולמה זה חשוב?

TDEE מייצג את ההוצאות האנרגטיות היומיות הכוללות. הוא כולל כל קלוריה שהגוף שלך משתמש בה ב-24 שעות. זה כולל שמירה על פעימות הלב, עיכול המזון, הליכה למטבח, אימון גופני ואפילו תנועות קטנות כשאתה יושב על הכיסא.

ברגע שאתה יודע מה ה-TDEE שלך, השאר זה מתמטיקה פשוטה. אכול פחות מה-TDEE שלך ותוריד במשקל. אכול בדיוק את ה-TDEE שלך ותשמור על המשקל. אכול יותר מה-TDEE שלך ותעלה במשקל.

איך לחשב את ה-TDEE שלך שלב אחרי שלב

הנוסחה הנפוצה ביותר היא משוואת מיפלין-סנט ג'יאור. חוקרים אישרו אותה במחקר מ-2005 שפורסם ב-Journal of the American Dietetic Association כנוסחה המדויקת ביותר לחישוב קצב חילוף החומרים במנוחה.

שלב 1 — חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR):

• גברים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) − (5 × גיל) + 5
• נשים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) − (5 × גיל) − 161

שלב 2 — הכפל את ה-BMR שלך בגורם הפעילות שלך:

רמת פעילות	תיאור	מכפיל
יושבני	עבודה משרדית, מעט מאוד פעילות גופנית	1.2
פעיל קל	פעילות גופנית קלה 1-3 ימים בשבוע	1.375
פעיל במתינות	פעילות גופנית מתונה 3-5 ימים בשבוע	1.55
פעיל מאוד	פעילות גופנית קשה 6-7 ימים בשבוע	1.725
פעיל קיצונית	עבודה פיזית + אימונים אינטנסיביים יומיים	1.9

שלב 3 — התאם את המספר למטרה שלך (כוסבר בחלק הבא).

שלוש דוגמאות מחושבות

דוגמה 1 — אישה קטנה, יושבת

שרה בת 30, בגובה 1.60 מ' (5'3"), שוקלת 59 ק"ג (130 lbs), ועובדת מהבית.

• BMR = (10 × 59) + (6.25 × 160) − (5 × 30) − 161 = 590 + 1,000 − 150 − 161 = 1,279 קלוריות
• TDEE = 1,279 × 1.2 = 1,535 קלוריות ביום

דוגמה 2 — גבר ממוצע, פעיל במתינות

ג'יימס בן 35, בגובה 1.78 מ' (5'10"), שוקל 82 ק"ג (180 lbs), ומגיע לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע.

• BMR = (10 × 82) + (6.25 × 178) − (5 × 35) + 5 = 820 + 1,112.5 − 175 + 5 = 1,762 קלוריות
• TDEE = 1,762 × 1.55 = 2,731 קלוריות ביום

דוגמה 3 — ספורטאית פעילה

מריה בת 25, בגובה 1.70 מ' (5'7"), שוקלת 66 ק"ג (145 lbs), ומאמנת שש פעמים בשבוע.

• BMR = (10 × 66) + (6.25 × 170) − (5 × 25) − 161 = 660 + 1,062.5 − 125 − 161 = 1,436 קלוריות
• TDEE = 1,436 × 1.725 = 2,477 קלוריות ביום

טבלת הפניה ל-TDEE לפי משקל, גובה, גיל ורמת פעילות

טבלה זו מציגה TDEE משוער עבור פרופילים נפוצים. מצא את השורה הכי קרובה אליך.

פרופיל	משקל	גובה	גיל	פעילות	TDEE משוער
אישה קטנה	55 ק"ג / 121 lbs	160 ס"מ / 5'3"	25	יושבני	1,500 קלוריות
אישה קטנה	55 ק"ג / 121 lbs	160 ס"מ / 5'3"	25	פעילה במתינות	1,940 קלוריות
אישה ממוצעת	68 ק"ג / 150 lbs	165 ס"מ / 5'5"	35	יושבני	1,600 קלוריות
אישה ממוצעת	68 ק"ג / 150 lbs	165 ס"מ / 5'5"	35	פעילה במתינות	2,070 קלוריות
גבר ממוצע	80 ק"ג / 176 lbs	178 ס"מ / 5'10"	30	יושבני	2,050 קלוריות
גבר ממוצע	80 ק"ג / 176 lbs	178 ס"מ / 5'10"	30	פעיל במתינות	2,650 קלוריות
גבר גדול	95 ק"ג / 209 lbs	185 ס"מ / 6'1"	30	יושבני	2,270 קלוריות
גבר גדול	95 ק"ג / 209 lbs	185 ס"מ / 6'1"	30	פעיל מאוד	3,370 קלוריות
ספורטאית פעילה (נ)	65 ק"ג / 143 lbs	170 ס"מ / 5'7"	25	פעילה מאוד	2,430 קלוריות
ספורטאי פעיל (ז)	85 ק"ג / 187 lbs	180 ס"מ / 5'11"	25	פעילה מאוד	3,180 קלוריות

אלו הם הערכות. ה-TDEE האמיתי שלך יכול להיות גבוה או נמוך ב-100-200 קלוריות בהתאם לגנטיקה, מסת שריר ותנועות יומיומיות שאינן אימון.

איך להתאים את המספר למטרה שלך

ברגע שיש לך את ה-TDEE שלך, השתמש באחת מההתאמות הללו.

מטרה	התאמה	דוגמה (TDEE 2,000)
ירידה במשקל (איטית ויציבה)	הפחת 300 קלוריות	1,700 קלוריות
ירידה במשקל (קצב מתון)	הפחת 500 קלוריות	1,500 קלוריות
שמירה על משקל	אכול לפי TDEE	2,000 קלוריות
שינוי גוף	אכול לפי TDEE עם חלבון גבוה	2,000 קלוריות
בניית שריר (עלייה רזה)	הוסף 200-300 קלוריות	2,200-2,300 קלוריות

הנחיות לגירעון בטוח

לרוב האנשים, גירעון של 300 עד 500 קלוריות ביום הוא האיזון המושלם. זה מתורגם בערך ל-0.25 עד 0.5 ק"ג (0.5 עד 1 lb) של ירידת שומן בשבוע. אם תעבור על גירעון של 500 קלוריות, תגדיל את הסיכון לאובדן שריר, רעב, ואת הסיכון להפסיק לגמרי.

רצוי לא לאכול מתחת ל-1,200 קלוריות לנשים ולא מתחת ל-1,500 קלוריות לגברים ללא פיקוח רפואי.

פשוט תגיד לי מספר — הערכות מהירות לפי מטרה

אם אתה רוצה נקודת התחלה גסה בלי לעשות חישובים, הטווחים הללו מכסים את רוב המבוגרים.

מטרה	נשים (טווח גס)	גברים (טווח גס)
ירידה במשקל	1,300-1,600 קלוריות	1,800-2,200 קלוריות
שמירה על משקל	1,600-2,000 קלוריות	2,200-2,700 קלוריות
בניית שריר	1,900-2,300 קלוריות	2,500-3,200 קלוריות

אלו הם נקודות התחלה. עקוב אחרי המשקל שלך במשך שבועיים. אם אתה יורד בערך 0.5 ק"ג בשבוע, אתה באזור הנכון. אם שום דבר לא משתנה, הפחת ב-100-200 קלוריות והערך מחדש.

הדרך הקלה יותר — תן ל-Nutrola לחשב את זה בשבילך

אתה לא באמת צריך לעשות את כל המתמטיקה הזו ביד. במהלך ההצטרפות ל-Nutrola, האפליקציה שואלת על הגובה, המשקל, הגיל, רמת הפעילות והמטרה שלך. היא מחשבת את יעד הקלוריות האישי שלך בעזרת נוסחאות מאושרות ומעדכנת אותו בהתאם להתקדמות שלך.

Nutrola recalculates as your weight changes, so your target stays accurate over time. האפליקציה משתמשת במסד נתונים מאומת של תזונאים עם יותר מ-1.8 מיליון מזונות, כך שכאשר יש לך את המספר שלך, רישום הארוחות הוא פשוט כמו צילום או דיבור לטלפון שלך. במחיר של €2.50 לחודש ללא פרסומות, היא מסירה כל מכשול ביןך לבין יעד הקלוריות שלך.

מה לעשות אחרי שיש לך את המספר שלך

לדעת את יעד הקלוריות שלך זה הצעד הראשון. הנה מה לעשות בהמשך.

שבוע 1: רישום כל מה שאתה אוכל מבלי לנסות לשנות את התזונה שלך. זה נותן לך בסיס מציאותי. רוב האנשים מגלים שהם אוכלים 200-500 קלוריות יותר ממה שהם חשבו.

שבוע 2: התחל לעשות החלפות קטנות כדי לסגור את הפער בין מה שאתה אוכל ליעד שלך. החלף פריט אחד גבוה קלורית ביום באלטרנטיבה נמוכה קלוריות.

שבוע 3 ומעבר: שקל את עצמך באותו זמן בכל בוקר. השווה ממוצעים שבועיים, לא מספרים יומיים. התאם את יעד הקלוריות שלך ב-100-200 קלוריות אם מגמת המשקל שלך לא תואמת את המטרה שלך.

עקביות חשובה הרבה יותר מאשר שלמות. לעמוד ביעד שלך חמישה מתוך שבעה ימים זה מספיק כדי להתקדם באופן יציב.

שאלות נפוצות

עד כמה מדויקים מחשבוני TDEE?

מחשבוני TDEE הם הערכות, בדרך כלל בטווח של 10-15% מההוצאה האמיתית שלך. הם נותנים לך נקודת התחלה טובה, אבל הכוונון האמיתי מגיע מעקיבה אחרי הצריכה שלך והמשקל שלך במשך שבועיים עד שלושה, והתאמה בהתאם לתוצאות האמיתיות.

האם אני צריך לאכול את הקלוריות שאני שורף במהלך האימון?

לרוב האנשים שמנסים לרדת במשקל, לא. ה-TDEE כבר כולל את רמת הפעילות הכללית שלך. אם תוסיף קלוריות נוספות על האימון, אתה עלול להעריך את ההוצאה שלך יתר על המידה ולאכול יותר ממה שבאמת השתמשת. אם אתה מוצא את עצמך רעב במיוחד בימים של אימונים אינטנסיביים, הוספת 100-200 קלוריות היא סבירה.

האם יעד הקלוריות שלי משתנה כשאני יורד במשקל?

כן. כשאתה יורד במשקל, הגוף שלך שורף פחות קלוריות במנוחה כי יש פחות מסה לשמור עליה. עבור כל 5 ק"ג שאיבדת, ה-TDEE שלך יורד בערך ב-50-100 קלוריות. זו הסיבה שהחישוב המחודש חשוב, ולמה Nutrola מתאימה אוטומטית את היעד שלך כשמשקלך משתנה.

מה לעשות אם המספר שחישבתי מרגיש נמוך מדי?

אם היעד שחישבת נמוך מ-1,200 קלוריות לנשים או 1,500 קלוריות לגברים, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני שתעקוב אחריו. גישה טובה יותר עשויה להיות להעלות את רמת הפעילות שלך, מה שמעלה את ה-TDEE שלך ומאפשר לך לאכול יותר תוך כדי ירידה במשקל.

האם אני יכול לאכול את אותה כמות קלוריות כל יום או שאני צריך לסובב?

שני הגישות עובדות. אכילת אותה כמות כל יום היא פשוטה יותר וקלה יותר למעקב. סיבוב קלוריות — אכילת יותר בימים של אימונים ופחות בימים של מנוחה — עשוי לשפר את ביצועי האימון אבל מוסיף מורכבות. למתחילים, יעדים יומיים עקביים הם נקודת התחלה טובה יותר.