כמה חלבון אני צריך כדי לרדת במשקל? יעדים מבוססי ראיות

אם אתה נמצא במחסור קלורי כדי לרדת במשקל, חלבון הוא המקרו-נוטריאנט החשוב ביותר שצריך לדייק בו. צריכת חלבון גבוהה במהלך ירידה במשקל שומרת על מסת שריר רזה, מגבירה את השובע, מעלה את קצב המטבוליזם דרך ההשפעה התרמית של המזון, ומשפרת את תוצאות הרכב הגוף. המחקרים תומכים בכך באופן חד משמעי, וההשלכות המעשיות ברורות: רוב האנשים המנסים לרדת במשקל לא צורכים מספיק חלבון.

מחקר שנערך בשנת 2010 על ידי מטלר ואחרים, שפורסם ב-International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, הראה שספורטאים שצרכו 2.3 גרם חלבון לק"ג במהלך מחסור קלורי של 40% שמרו על יותר מסת שריר בהשוואה לאלה שצרכו 1.0 גרם לק"ג. ההבדל היה משמעותי וחזר על עצמו באוכלוסיות שונות.

כמה חלבון אני צריך במהלך מחסור קלורי?

צריכת החלבון האופטימלית במהלך ירידה במשקל תלויה בהרכב הגוף ההתחלתי שלך, בחומרת המחסור ובדרגת הפעילות שלך.

אוכלוסייה	חלבון (גרם לק"ג/יום)	הערות
יושבני, בעל משקל עודף	1.0-1.2	מבוסס על משקל גוף כולל
פעיל במתינות, יורד במשקל	1.2-1.6	המלצה כללית
מאומן בהתנגדות, מחסור מתון	1.6-2.2	שומר על שריר במהלך ירידה איטית
ספורטאים רזים, מחסור אגרסיבי	2.3-3.1 (לפי ק"ג של מסת גוף רזה)	המלצה של הלמס ואחרים, 2014
אנשים obese	1.2-1.5 (לפי ק"ג משקל גוף אידיאלי)	השתמש במשקל אידיאלי ולא במשקל הנוכחי

סקירה שיטתית שנערכה בשנת 2014 על ידי הלמס, זין ורולנדס, שפורסמה ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition, המליצה על 2.3-3.1 גרם לק"ג של מסת גוף רזה עבור אנשים רזים המאמנים את עצמם במהלך מחסור קלורי. עבור האוכלוסייה הכללית בדיאטה, 1.2-1.6 גרם לק"ג של משקל גוף כולל הוא הטווח הנפוץ ביותר.

למה חלבון כל כך חשוב לירידה במשקל?

לחלבון יש ארבע יתרונות ברורים במהלך מחסור קלורי שאין למקרו-נוטריאנט אחר.

1. שמירה על מסת שריר

כאשר אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף, הגוף שלך לא שורף רק שומן. הוא גם מפרק רקמת שריר לאנרגיה. צריכת חלבון גבוהה מתמודדת עם זה על ידי מתן חומצות האמינו הנדרשות לשמירה על סינתזת חלבון בשריר.

מטלר ואחרים (2010) הראו שקבוצת חלבון גבוהה (2.3 גרם לק"ג) איבדה רק 0.3 ק"ג של מסת שריר במהלך מחסור אגרסיבי של שבועיים, בעוד שהקבוצה השנייה (1.0 גרם לק"ג) איבדה 1.6 ק"ג של מסת שריר. זהו הבדל של חמישה מונים בשמירה על שריר.

2. ההשפעה התרמית של חלבון

לחלבון יש השפעה תרמית של 20-30%, כלומר הגוף שלך משתמש ב-20-30% מהקלוריות של החלבון רק כדי לעכל אותו ולמטבול אותו. בהשוואה, לפחמימות יש השפעה תרמית של 5-10%, ולשומן יש השפעה תרמית של 0-3%.

למישהו שצורך 150 גרם חלבון ביום (600 קלוריות), ההשפעה התרמית שורפת כ-120-180 קלוריות מהקלוריות הללו במהלך העיכול. זה מעלה באופן אפקטיבי את קצב המטבוליזם שלך ללא מאמץ נוסף.

מחקר שנערך בשנת 2004 על ידי האלטון והו, שפורסם ב-Journal of the American College of Nutrition, אישר שדיאטות חלבון גבוהות מגבירות את התרמוגנזה והשובע בהשוואה לדיאטות חלבון נמוכות.

3. שובע ושליטה בתיאבון

חלבון הוא המקרו-נוטריאנט המשביע ביותר. מחקר שנערך בשנת 2005 על ידי וייגל ואחרים ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא שהגברת החלבון מ-15% ל-30% מהקלוריות הובילה להפחתה ספונטנית של 441 קלוריות ביום ללא מאמץ מודע לאכול פחות.

זה קריטי במהלך דיאטה. רעב הוא הסיבה העיקרית לכך שאנשים עוזבים מחסורים קלוריים. חלבון גבוה מפחית רעב, מפחית תשוקות, ומקל על שמירה על מחסור מספיק זמן כדי להגיע למטרה שלך.

4. שיפור הרכב הגוף

ירידה במשקל אינה המטרה. המטרה היא ירידת שומן תוך שמירה על שריר. מחקר שנערך בשנת 2016 על ידי לונגלנד ואחרים ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא שמשתתפים שצרכו 2.4 גרם חלבון לק"ג במהלך מחסור קלורי בשילוב עם אימוני התנגדות למעשה צברו מסת שריר תוך כדי ירידת שומן, תוצאה הידועה בשם שינוי הרכב הגוף.

הקבוצה עם חלבון נמוך (1.2 גרם לק"ג) גם איבדה שומן אך לא צברה שום מסת שריר. אותו מחסור קלורי, אותה תוכנית אימון, תוצאות שונות באופן דרמטי בהרכב הגוף.

כמה חלבון ביום עבור אדם במשקל 150 פאונד שמנסה לרדת במשקל?

אדם במשקל 150 פאונד (68 ק"ג) במחסור קלורי צריך לשאוף לטווחים הבאים.

• מינון אפקטיבי מינימלי: 68 x 1.2 = 82 גרם ביום
• מומלץ לאנשים פעילים: 68 x 1.6 = 109 גרם ביום
• אופטימלי לאנשים רזים במחסור אגרסיבי: 68 x 2.0 = 136 גרם ביום

עבור רוב האנשים, להגיע בין 100-130 גרם חלבון במשקל גוף זה יניב תוצאות מצוינות. המפתח הוא עקביות, ולא שלמות בכל יום.

יעדי חלבון לפי רמת קלוריות

כאשר אתה נמצא במחסור קלורי, חלבון צריך לייצג אחוז גדול יותר מהצריכה הכוללת שלך. כך נראים יעדי החלבון ברמות קלוריות נפוצות.

קלוריות יומיות	חלבון ב-30%	חלבון ב-35%	חלבון ב-40%
1,200	90 גרם	105 גרם	120 גרם
1,400	105 גרם	123 גרם	140 גרם
1,500	113 גרם	131 גרם	150 גרם
1,800	135 גרם	158 גרם	180 גרם
2,000	150 גרם	175 גרם	200 גרם

ההנחיות התזונתיות לאמריקאים 2020-2025 קובעות את טווח הפיזור המקובל (AMDR) לחלבון על 10-35% מהקלוריות. במהלך מחסור קלורי, שאיפה לחלק העליון של טווח זה (25-40%) נתמכת היטב על ידי הספרות.

המזונות הטובים ביותר עם חלבון גבוה ודל קלוריות לירידה במשקל

כאשר הקלוריות מוגבלות, אתה צריך מקורות חלבון שמספקים את מירב החלבון עבור כל קלוריה.

מזון	מנה	חלבון (גרם)	קלוריות	חלבון לכל קלוריה
חזה עוף (מבושל)	100 גרם	31	165	0.19
חזה הודו (מבושל)	100 גרם	29	135	0.21
חלבוני ביצה	4 גדולות	14	68	0.21
טונה (שימורים במים)	100 גרם	26	116	0.22
שרימפס (מבושל)	100 גרם	24	99	0.24
יוגורט יווני ללא שומן	170 גרם	17	100	0.17
גבינת קוטג' (1% שומן)	113 גרם	14	81	0.17
דג קוד (מבושל)	100 גרם	23	105	0.22
אבקת חלבון מי גבינה	30 גרם	25	110	0.23
הודו טחון רזה (93%)	100 גרם	21	150	0.14

שרימפס, טונה וחזה הודו מספקים את מירב החלבון לכל קלוריה, מה שהופך אותם לאידיאליים לדיאטות עם הגבלת קלוריות.

מאגר הנתונים של Nutrola, הכולל 1.8 מיליון מזונות מאומתים, מאפשר לך לחפש לפי צפיפות תזונתית, כך שתוכל למצוא את האפשרויות עם החלבון הגבוה ביותר שמתאימות לתקציב הקלורי שלך.

האם חשוב מתי אני צורך חלבון לירידה במשקל?

בעוד שסך החלבון היומי הוא הגורם העיקרי לשמירה על מסת שריר במהלך מחסור, הפיזור עדיין חשוב. מחקר שנערך בשנת 2014 על ידי מאמרוב ואחרים ב-Journal of Nutrition הראה שפיזור אחיד של חלבון בין הארוחות ייצר סינתזת חלבון בשריר גבוהה יותר באופן משמעותי מאשר ריכוז רוב החלבון בארוחה אחת.

הנחיות מעשיות לירידה במשקל:

• אכול לפחות 20-30 גרם חלבון בכל ארוחה
• כלול חלבון בכל חטיף
• אל תדלג על חלבון בארוחת הבוקר, מכיוון שזה מפחית רעב במהלך היום
• אם אתה מתאמן בצום, תעדף חלבון בארוחה הראשונה לאחר האימון

Nutrola עוקבת אחרי צריכת החלבון שלך מנה אחרי מנה, כך שתוכל לראות בדיוק כיצד החלבון שלך מפוזר במהלך היום ולבצע התאמות בזמן אמת.

טעויות נפוצות: לא מספיק חלבון במהלך דיאטה

אלה הן השגיאות הנפוצות ביותר הקשורות לחלבון שאנשים עושים במהלך ירידה במשקל.

1. אכילת אותו חלבון כמו בשמירה — הצרכים שלך לחלבון גוברים במהלך מחסור, לא פוחתים.
2. החלפת חלבון במילוי דל קלוריות — למלא את עצמך בירקות ולהתעלם מחלבון מוביל לאובדן שריר.
3. לא לעקוב אחרי חלבון בכלל — הנחה שאתה אוכל מספיק חלבון מבלי לעקוב היא לרוב שגויה. מחקרים מראים שרוב האנשים מעריכים את הצריכה שלהם ב-20-30%.
4. הפחתת חלבון כדי להפחית קלוריות — הפחתת פחמימות או שומן כדי להפחית קלוריות שומרת על יותר שריר מאשר הפחתת חלבון.
5. התעלמות מחלבון בארוחת הבוקר — ארוחת בוקר טיפוסית של טוסט, דגנים או פירות מספקת מעט מאוד חלבון.

האם כדאי לי להשתמש בתוספי חלבון במהלך ירידה במשקל?

תוספי חלבון אינם הכרחיים אך יכולים להיות כלי מעשי כאשר הקלוריות מוגבלות. כף אבקת חלבון מי גבינה מספקת 25 גרם חלבון עבור כ-110 קלוריות, מה שהופך אותה לאחת ממקורות החלבון היעילים ביותר מבחינת קלוריות.

העמדה של ISSN משנת 2017 על חלבון ופעילות גופנית מציינת שתוספי חלבון הם דרך יעילה להבטיח צריכה מספקת, במיוחד כאשר אפשרויות המזון המלאות מוגבלות או כאשר התיאבון מדוכא במהלך מחסור.

השתמש בתוספים כדי למלא פערים, לא להחליף מזון מלא. מקורות חלבון ממזון מלא מספקים גם מיקרו-נוטריאנטים נוספים, סיבים ויתרונות שובע שאין לפודרות.

איך לעקוב אחרי חלבון לירידה במשקל עם Nutrola

מעקב אחרי חלבון לצד הקלוריות הוא האסטרטגיה היעילה ביותר להצלחה בירידה במשקל. כך עושים זאת.

1. קבע את המחסור הקלורי שלך — Nutrola מחשבת את היעד שלך על סמך המשקל הנוכחי שלך, רמת הפעילות וקצב הירידה.
2. קבע את יעד החלבון שלך — שאף ל-1.2-1.6 גרם לק"ג כנקודת התחלה.
3. רשום כל ארוחה — השתמש בזיהוי התמונה המתקדם של Nutrola כדי לרשום ארוחות בשניות. סורק הברקוד מטפל במזונות ארוזים באופן מיידי.
4. נטר את אחוז החלבון שלך — שמור על חלבון ב-25-40% מהקלוריות הכוללות במהלך המחסור שלך.
5. סקור מגמות שבועיות — Nutrola מציגה את מגמות צריכת החלבון שלך לאורך זמן כך שתוכל לזהות דפוסים ולבצע התאמות.

Nutrola עוקבת אחרי יותר מ-100 רכיבי תזונה כולל חלבון, כל המקרו-נוטריאנטים, סיבים ומיקרו-נוטריאנטים, במחיר של €2.50/month ללא פרסומות. זמינה על Apple Watch ו-Wear OS, עם תמיכה ב-15 שפות, היא נועדה להפוך את המעקב התזונתי לקל גם במהלך שלבי חיתוך הדוקים ביותר.

נקודות עיקריות

• במהלך מחסור קלורי, צרוך לפחות 1.2-1.6 גרם לק"ג ביום של חלבון. אנשים רזים ופעילים יותר צריכים לשאוף ל-1.6-2.4 גרם לק"ג.
• חלבון שומר על מסת השריר במהלך ירידה במשקל. מחקר מטלר ואחרים (2010) הראה הבדל של חמישה מונים בשמירה על שריר בין קבוצות חלבון גבוהות לנמוכות.
• חלבון שורף 20-30% מהקלוריות שלו במהלך העיכול, ובכך מעלה את המטבוליזם שלך.
• צריכת חלבון גבוהה מפחיתה באופן ספונטני את התיאבון ב-441 קלוריות ביום.
• פזר את החלבון באופן אחיד בין הארוחות ותעדף מזונות עם חלבון גבוה ודל קלוריות.
• עקוב אחרי החלבון שלך יומית. Nutrola מקלה על כך עם רישום מונחה AI, מאגר מזון של 1.8 מיליון פריטים, ומעקב חלבון מנה אחרי מנה.

חלבון אינו רק מזון לשרירים. במהלך ירידה במשקל, הוא הנוטריאנט שמכריע אם תאבד שומן או שריר. עקוב אחריו, תעדף אותו, והגן על התוצאות שלך.