כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום? מחשבון מותאם אישית ומדריך

"כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום?" היא אחת השאלות הנפוצות ביותר בתחום התזונה באינטרנט, ויש לכך סיבה טובה. היעד הקלורי היומי שלך הוא המספר החשוב ביותר בכל תוכנית תזונה, בין אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, עלייה במסת שריר או פשוט שמירה על משקל בריא.

התשובה הקצרה: רוב המבוגרים זקוקים בין 1,600 ל-3,000 קלוריות ביום. אבל הטווח הזה רחב מאוד, והמספר המדויק עבורך תלוי בגילך, מינך, גובהך, משקלך ורמת הפעילות שלך.

המדריך הזה ידריך אותך דרך המדע מאחורי חישוב צריכת הקלוריות האישית שלך, יספק טבלאות הפניה לדמוגרפיות נפוצות, ויסביר כיצד להתאים את הצריכה שלך בהתאם למטרות שלך.

שלב 1: חישוב שיעור המטבוליזם הבסיסי (BMR)

שיעור המטבוליזם הבסיסי שלך הוא מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה מוחלטת כדי לשמור על חייך. הוא מספק אנרגיה לנשימה, מחזור דם, ייצור תאים ותפקוד מוחי. ה-BMR בדרך כלל מהווה 60-75% מההוצאה הקלורית היומית הכוללת שלך.

הנוסחה המוכרת ביותר להערכת ה-BMR היא משוואת מיפלין-סנט ג'ור, שפורסמה בשנת 1990 ומומלצת באופן עקבי על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה כנוסחה המדויקת ביותר עבור אנשים בריאים.

משוואת מיפלין-סנט ג'ור

לגברים:

BMR = (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל בשנים) + 5

לנשים:

BMR = (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל בשנים) - 161

דוגמאות לחישובי BMR

אישה בת 30, גובה 165 ס"מ, משקל 65 ק"ג:

BMR = (10 x 65) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 650 + 1,031.25 - 150 - 161 = 1,370 קלוריות/יום

גבר בן 25, גובה 180 ס"מ, משקל 80 ק"ג:

BMR = (10 x 80) + (6.25 x 180) - (5 x 25) + 5 = 800 + 1,125 - 125 + 5 = 1,805 קלוריות/יום

ה-BMR שלך מייצג את הבסיס. אי אפשר לשרוד בצורה בריאה על ה-BMR בלבד לאורך זמן, מכיוון שזה לא כולל שום תנועה, עיכול או פעילות יומית.

שלב 2: חישוב ההוצאה הקלורית היומית הכוללת (TDEE)

ה-TDEE שלך הוא ה-BMR שלך מוכפל בגורם פעילות. זה נותן לך הערכה מציאותית של כמה קלוריות אתה שורף ביום שלם, כולל אימון, הליכה, עבודה ואפילו תנועות קטנות.

מכפילי רמת פעילות

רמת פעילות	תיאור	מכפיל
יושבני	עבודה משרדית, מעט מאוד פעילות	BMR x 1.2
פעיל קל	פעילות קלה 1-3 ימים בשבוע	BMR x 1.375
פעיל במתינות	פעילות מתונה 3-5 ימים בשבוע	BMR x 1.55
פעיל מאוד	פעילות קשה 6-7 ימים בשבוע	BMR x 1.725
פעיל קיצוני	ספורטאי או עבודה פיזית מאוד + אימונים	BMR x 1.9

דוגמאות לחישובי TDEE

בהתבסס על דוגמאות ה-BMR למעלה:

אדם	BMR	רמת פעילות	מכפיל	TDEE
אישה בת 30 (65 ק"ג)	1,370	יושבני	1.2	1,644 קלוריות/יום
אישה בת 30 (65 ק"ג)	1,370	פעילה במתינות	1.55	2,124 קלוריות/יום
גבר בן 25 (80 ק"ג)	1,805	יושבני	1.2	2,166 קלוריות/יום
גבר בן 25 (80 ק"ג)	1,805	פעיל מאוד	1.725	3,114 קלוריות/יום

ה-TDEE שלך הוא רמת הקלוריות לשמירה על משקל, מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול כדי להישאר במשקל הנוכחי שלך. כל מטרה, בין אם ירידה במשקל או עלייה במסת שריר, מתבססת על מספר זה.

צרכי קלוריות יומיים לפי גיל, מין ורמת פעילות

הטבלאות הבאות נגזרות ממשוואת מיפלין-סנט ג'ור, המיועדות למשקלים וגבהים ממוצעים. השתמש בהן כנקודות הפניה, ולאחר מכן חישב את המספר המדויק שלך באמצעות הנוסחאות למעלה.

צרכי קלוריות יומיים משוערים עבור נשים

גיל	יושבני	פעיל קל	פעיל במתינות	פעיל מאוד
18-25	1,800-2,000	2,000-2,200	2,200-2,400	2,400-2,800
26-35	1,600-1,800	1,800-2,000	2,000-2,200	2,200-2,600
36-45	1,600-1,800	1,800-2,000	2,000-2,200	2,200-2,400
46-55	1,400-1,600	1,600-1,800	1,800-2,000	2,000-2,200
56-65	1,400-1,600	1,600-1,800	1,800-2,000	2,000-2,200
66+	1,200-1,400	1,400-1,600	1,600-1,800	1,800-2,000

צרכי קלוריות יומיים משוערים עבור גברים

גיל	יושבני	פעיל קל	פעיל במתינות	פעיל מאוד
18-25	2,200-2,600	2,600-2,800	2,800-3,200	3,200-3,600
26-35	2,200-2,400	2,400-2,600	2,600-3,000	3,000-3,400
36-45	2,000-2,200	2,200-2,400	2,400-2,800	2,800-3,200
46-55	2,000-2,200	2,200-2,400	2,400-2,600	2,600-3,000
56-65	1,800-2,000	2,000-2,200	2,200-2,400	2,400-2,800
66+	1,600-1,800	1,800-2,000	2,000-2,200	2,200-2,600

מטרות קלוריות לדמוגרפיות ספציפיות

לפעמים דוגמה קונקרטית מועילה יותר מנוסחה. הנה מטרות קלוריות מחושבות עבור כמה פרופילים נפוצים:

פרופיל	משקל	גובה	BMR	TDEE (שמירה)	יעד ירידה במשקל
אישה יושבנית, בת 30	65 ק"ג	165 ס"מ	1,370	1,644	1,144-1,394
גבר פעיל, בן 25	80 ק"ג	180 ס"מ	1,805	3,114	2,364-2,614
אישה פעילה במתינות, בת 40	70 ק"ג	163 ס"מ	1,340	2,077	1,327-1,577
גבר יושבני, בן 50	85 ק"ג	175 ס"מ	1,691	2,029	1,529-1,779
אישה פעילה מאוד, בת 22	60 ק"ג	170 ס"מ	1,392	2,401	1,651-1,901
גבר פעיל קל, בן 35	75 ק"ג	178 ס"מ	1,724	2,370	1,620-1,870

כיצד להתאים קלוריות למטרות שלך

לאחר שידעת את ה-TDEE שלך, ההתאמה למטרות שונות היא חישוב פשוט.

לירידה במשקל

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות מה-TDEE שלך. זה נקרא גרעון קלורי.

טווח הגרעון הבטוח והיעיל הוא 500-750 קלוריות ביום. זה מביא לקצב ירידה במשקל של כ-0.5-0.75 ק"ג (1-1.5 פאונד) בשבוע, שנחשב לנקודת איזון בת קיימא על ידי המוסדות הלאומיים לבריאות והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט.

גודל גרעון	גרעון יומי	ירידת שומן שבועית	קיימות
שמרני	250 קלוריות/יום	~0.25 ק"ג/שבוע	מאוד גבוהה
מתון	500 קלוריות/יום	~0.5 ק"ג/שבוע	גבוהה
אגרסיבי	750 קלוריות/יום	~0.75 ק"ג/שבוע	מתונה
מאוד אגרסיבי	1,000 קלוריות/יום	~1 ק"ג/שבוע	נמוכה (סיכון לאובדן שריר)

מינימום קלורי: ללא קשר ליעד הגרעון שלך, רוב המומחים ממליצים שנשים לא ירדו מתחת ל-1,200 קלוריות/יום וגברים לא ירדו מתחת ל-1,500 קלוריות/יום ללא פיקוח רפואי. ירידה מתחת לספים אלה מגדילה משמעותית את הסיכון לחוסרי תזונה, הפרעות הורמונליות והתאמה מטבולית.

לשמירה על משקל

אכול לפי ה-TDEE שלך. אם המשקל שלך נשאר יציב במשך 2-3 שבועות, מצאת את רמת השמירה שלך. אם הוא עולה או יורד, התאם ב-100-200 קלוריות והערך מחדש.

לעלייה במסת שריר (בולק רזה)

כדי לבנות שריר תוך צמצום עליית שומן, אכול בעודף קלורי של 250-500 קלוריות מעל ה-TDEE שלך. זה מספק מספיק אנרגיה נוספת לסינתזת חלבון בשריר מבלי לאגור שומן מיותר.

מטרה	התאמת קלוריות	תוצאה צפויה
בולק רזה	TDEE + 250-500 קלוריות	0.25-0.5 ק"ג עלייה/חודש (בעיקר שריר)
בולק סטנדרטי	TDEE + 500-1,000 קלוריות	0.5-1 ק"ג עלייה/חודש (שריר + קצת שומן)

שילוב העודף שלך עם אימוני כוח וצריכת חלבון מספקת (1.6-2.2 גרם לק"ג משקל גוף) ייתן את התוצאות הטובות ביותר.

7 טעויות נפוצות בחישוב קלוריות

אפילו עם היעד הקלורי הנכון, כמה pitfalls יכולים ל derail את ההתקדמות שלך.

1. אכילת קלוריות מעטות מדי

ירידה חדה בקלוריות (מתחת ל-1,200 עבור נשים או 1,500 עבור גברים) מפעילה התאמה מטבולית. הגוף שלך מאט את קצב המטבוליזם, מעלה את הורמוני התיאבון כמו גרלין, ומעדיף לשרוף רקמת שריר במקום שומן. גרעון מתון של 500-750 קלוריות הרבה יותר יעיל בטווח הארוך.

2. לא מתחשבים בקלוריות מהאימון

רבים מתעלמים לחלוטין מהאימון שלהם או מעריכים בצורה מוגזמת כמה קלוריות הם שרפו. ריצה מתונה של 30 דקות שורפת בערך 250-350 קלוריות, ולא 600+ כמו שחלק מהשעונים החכמים מדווחים. היה שמרן עם התאמות קלוריות מהאימון.

3. שוכחים קלוריות נוזליות

ללאטה גדול עם חלב מלא יש כ-200 קלוריות. כוס מיץ תפוזים מכילה 110. שתי כוסות יין בארוחת ערב מוסיפות 250. קלוריות נוזליות אלו קלות לשכוח אבל מצטברות במהירות.

4. לא מעריכים את המנות נכון

מחקר שפורסם ב-British Medical Journal מצא שאנשים מעריכים את צריכת הקלוריות שלהם ב-30-50% פחות מהממוצע. שמני בישול, רטבים לסלט וחטיפים "בריאים" הם הפריטים המוערכים ביותר.

5. משתמשים בנתוני מזון מיושנים או לא מדויקים

לא כל מאגרי הקלוריות נוצרו שווים. חלק מהאפליקציות מסתמכות על נתונים שהוזנו על ידי משתמשים שיכולים להיות לא מדויקים. שימוש במאגר מזון מאושר עושה הבדל משמעותי בדיוק החישוב.

6. מתעלמים מאכילה בסופי שבוע ובאירועים חברתיים

רבים עוקבים בקפדנות בימים שני עד שישי, ואז זונחים את המעקב בסופי שבוע. שני ימי אכילה לא מעוקבת יכולים בקלות למחוק שבוע שלם של גרעון.

7. לא מחשבים מחדש

כשהמשקל שלך יורד, ה-BMR שלך פוחת כי יש פחות ממך להזין. אדם שאיבד 10 ק"ג צריך לחשב מחדש את ה-TDEE שלו ולהתאים את הצריכה שלו בהתאם, אחרת ההתקדמות שלו תיעצר.

כיצד Nutrola מפשטת את מעקב הקלוריות

חישוב ה-BMR וה-TDEE שלך באופן ידני מועיל להבנת המדע, אבל בפועל, שמירה על מעקב יומי היא מה שקובע את ההצלחה. Nutrola אוטומטית את כל התהליך.

כאשר אתה מגדיר את הפרופיל שלך, Nutrola מחשבת את היעדים האישיים שלך לקלוריות ומקרו באמצעות משוואת מיפלין-סנט ג'ור, רמת הפעילות שלך והמטרה הספציפית שלך. כאשר אתה רושם ארוחות דרך זיהוי תמונה, קלט קולי או סריקת ברקוד, האפליקציה עוקבת אחרי הצריכה שלך ביחס ליעדים הללו בזמן אמת על פני 100+ רכיבים תזונתיים, לא רק קלוריות.

מכיוון ש-Nutrola משתמשת במאגר מזון מאושר ולא בנתונים לא מאומתים שהוזנו על ידי משתמשים, המספרים שאתה רואה הם אמינים. וכשהמשקל שלך משתנה, האפליקציה יכולה לחשב מחדש את היעדים שלך כך שלא תיתקל בפלטו בלתי מוסבר. תכונות הליבה, כולל מעקב קלוריות ומקרו, הן בחינם.

שאלות נפוצות

כמה קלוריות צריכה אישה לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

רוב הנשים זקוקות בין 1,200 ל-1,800 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל בקצב בריא, בהתאם למשקל ההתחלתי, הגובה, הגיל ורמת הפעילות שלהן. הגישה המומלצת היא לחשב את ה-TDEE שלך ולהפחית 500-750 קלוריות. אישה יושבנית בת 30 בגובה ומשקל ממוצעים תכוון בדרך כלל לכ-1,200-1,400 קלוריות ביום לירידה מתמדת בשומן.

כמה קלוריות צריך גבר לאכול ביום?

גברים מבוגרים בדרך כלל זקוקים בין 2,000 ל-3,200 קלוריות ביום לשמירה, בהתאם לגיל, גובה ורמת פעילות. גברים יושבניים זקוקים בדרך כלל ל-2,000-2,400, בעוד שגברים מאוד פעילים עשויים להזדקק ל-3,000-3,600. לירידה במשקל, הפחת 500-750 מהשיעור שלך לשמירה, אך אל תרד מתחת ל-1,500 קלוריות ללא הנחיה רפואית.

האם 1,200 קלוריות ביום מספיקות?

לכמה נשים קטנות ויושבניות, 1,200 קלוריות עשויות להיות מתאימות לירידה במשקל בטווח הקצר. עם זאת, 1,200 קלוריות נחשבות למינימום המוחלט עבור נשים ואינן מתאימות לרוב הגברים, נשים גבוהות או כל אחד שמתאמן באופן קבוע. אכילה ברמה זו לאורך זמן מגדילה את הסיכון לחוסרי תזונה והאטת המטבוליזם. אם הגרעון שלך מחשב אותך ל-1,200 או פחות, שקול להעלות את רמת הפעילות שלך במקום להפחית עוד מזון.

איך אני יודע אם אני אוכל את כמות הקלוריות הנכונה?

המדד המהימן ביותר הוא מגמת המשקל שלך במשך 2-4 שבועות. אם אתה מנסה לשמור על משקלך והמשקל שלך נשאר יציב, הקלוריות שלך נכונות. אם אתה מנסה לרדת במשקל וממוצע הירידה שלך הוא 0.5-0.75 ק"ג בשבוע, אתה בטווח הנכון. סימנים אחרים כוללים רמות אנרגיה יציבות, ביצועים עקביים באימון ודפוסי רעב נורמליים. שימוש באפליקציה כמו Nutrola למעקב אחרי הצריכה שלך מסיר את חוסר הוודאות ומספק נתונים אובייקטיביים.

האם צריכת הקלוריות שלך פוחתת עם הגיל?

כן. ה-BMR פוחת בכ-1-2% בכל עשור לאחר גיל 20, בעיקר בשל אובדן מסת שריר רזה ושינויים בפעילות הורמונלית. אדם בן 50 זקוק בדרך כלל ל-200-400 קלוריות פחות ביום מאדם בן 25 באותו גובה ורמת פעילות. זו אחת הסיבות לכך ששמירה על שריר דרך אימוני כוח הופכת להיות חשובה יותר ויותר ככל שמתבגרים.

האם אני צריך לאכול את הקלוריות שאני שורף במהלך האימון?

באופן כללי, אתה צריך לאכול בחזרה חלק מהקלוריות מהאימון, אך לא את כולן. הערכות שריפת הקלוריות משעוני כושר ומכונות בחדר כושר ידועות כאי-דיוק, לעיתים מעריכות ב-20-50%. כלל מעשי הוא לאכול בחזרה כ-50% מהקלוריות המשויכות לאימון אם אתה מנסה לרדת במשקל, או 75-100% אם אתה מנסה לשמור או לעלות. לחלופין, השתמש במכפיל הפעילות בחישוב ה-TDEE שלך כדי לקחת בחשבון את האימון מראש, מה שמבטל את הצורך להתאים את זה על בסיס יומי.