האם שתיית סודה דיאטטית גורמת לעלייה במשקל? סקירת הראיות

האם שתיית סודה דיאטטית גורמת לעלייה במשקל? התשובה הקצרה היא לא — אבל התשובה הארוכה מסבירה מדוע כל כך הרבה אנשים מאמינים שכן. מחקרים תצפיתיים מראים באופן עקבי כי שותי סודה דיאטטית שוקלים יותר מאשר לא שותים. עם זאת, ניסויים מבוקרים אקראיים מראים באופן עקבי כי החלפת סודה רגילה בסודה דיאטטית מסייעת לאנשים לרדת במשקל. הסתירה הזו מוסברת כמעט בוודאות על ידי סיבתיות הפוכה: אנשים שכבר overweight או עולים במשקל עוברים לסודה דיאטטית כאסטרטגיה לניהול משקל, ולא להפך.

פסק דין מהיר

שאלה	תשובה
האם סודה דיאטטית גורמת ישירות לעלייה במשקל?	לא — ניסויים מבוקרים אקראיים מראים שהיא מסייעת לירידה במשקל מול סודה רגילה
האם שותי סודה דיאטטית שוקלים יותר בממוצע?	כן — אבל זו קורלציה, לא סיבתיות
האם ממתיקים מלאכותיים מגבירים תיאבון?	הראיות מעורבות, אבל ניסויים מבוקרים אקראיים לא מראים עלייה בצריכת קלוריות כוללת
האם סודה דיאטטית בריאה יותר מסודה רגילה?	לניהול משקל, כן. לבריאות כללית, מים עדיין הכי טובים

שני סוגי הראיות ולמה הם לא מסכימים

כדי להבין את המחלוקת סביב סודה דיאטטית, יש להבין שני סוגים שונים של מחקר והמגבלות שלהם.

מחקרים תצפיתיים: הקורלציה

פולר ואחרים (2008) פרסמו מחקר שצוטט רבות מתוך מחקר הלב של סן אנטוניו, שבו עקבו אחרי יותר מ-5,000 מבוגרים במשך 7–8 שנים. הם מצאו כי צריכת סודה דיאטטית הייתה קשורה לעלייה של 47% במדד מסת הגוף (BMI) בהשוואה לאי צריכה. מחקר זה עורר כותרות ברחבי העולם ועדיין מצוטט כהוכחה שסודה דיאטטית גורמת לעלייה במשקל (פולר ואחרים, 2008).

אבל מחקרים תצפיתיים לא יכולים להוכיח סיבתיות. הם יכולים רק להראות ששני דברים קורים יחד. ישנן כמה הסברים סבירים לקשר הזה שאין להם קשר לסודה דיאטטית שגורמת לעלייה במשקל:

• סיבתיות הפוכה. אנשים שהם overweight או עולים במשקל נוטים יותר לבחור בסודה דיאטטית כאסטרטגיה להפחתת קלוריות. העלייה במשקל קודמת לצריכת הסודה הדיאטטית, ולא להפך.
• אפקט רישוי. חלק משותי הסודה הדיאטטית עשויים להרגיש שהם "חסכו" קלוריות ולכן אוכלים יותר. "שתיתי סודה דיאטטית, אז אני יכול לקחת את הצ'יפס הגדול."
• איכות התזונה הבסיסית. צרכני סודה דיאטטית כבדים עשויים להיות בעלי דפוסי תזונה גרועים יותר באופן כללי, ללא קשר לסודה עצמה.

ניסויים מבוקרים אקראיים: מבחן הסיבתיות

כאשר חוקרים מבצעים ניסויים — מקצים באקראי לאנשים לשתות סודה דיאטטית או לא — התוצאות מספרות סיפור שונה.

מילר ופֶּרֵז (2014) פרסמו סקירה שיטתית ב-American Journal of Clinical Nutrition שבחנה ניסויים מבוקרים אקראיים על ממתיקים דלי קלוריות ומשקל גוף. הם מצאו כי החלפת ממתיקים דלי קלוריות (כולל אלו שבסודה דיאטטית) בסוכר הובילה להפחתות מתונות אך משמעותיות במשקל גוף, BMI, מסה שומנית והיקף המותניים. ההשפעה הייתה עקבית בין המחקרים (מילר ופֶּרֵז, 2014).

רוג'רס ואחרים (2016) פרסמו מטה-אנליזה מקיפה ב-International Journal of Obesity ששילבה בין מחקרים תצפיתיים לניסויים מבוקרים אקראיים. הממצאים שלהם הבהירו את הסתירה:

• במחקרים תצפיתיים: השימוש בממתיקים דלי קלוריות היה קשור לעלייה קלה במשקל גוף.
• בניסויים מבוקרים אקראיים: השימוש בממתיקים דלי קלוריות היה קשור להפחתת משקל גוף, הפחתת מסה שומנית והפחתת היקף המותניים בהשוואה לסוכר.

הראיות מניסויים מבוקרים אקראיים, שהן חזקות יותר מבחינה מתודולוגית, הובילו את המחברים להסיק כי ממתיקים דלי קלוריות יכולים להיות כלי מועיל לניהול משקל כאשר הם מחליפים סוכר (רוג'רס ואחרים, 2016).

השוואת קלוריות: סודה רגילה מול סודה דיאטטית

המתמטיקה הבסיסית של מדוע סודה דיאטטית אמורה לסייע בניהול משקל היא פשוטה.

משקה (פחית 330 מ"ל)	קלוריות	סוכר (גרם)
קוקה קולה	140	39
דיאט קולה	0	0
פפסי	150	41
פפסי ללא סוכר	0	0
ספרייט	140	38
ספרייט אפס	0	0
פנטה תפוז	160	44
פנטה אפס	0	0
מאונטיין דיו	170	46
מאונטיין דיו ללא סוכר	0	0
ד"ר פפר	150	40
ד"ר פפר אפס	0	0
ג'ינג'ר אייל	140	36
דיאט ג'ינג'ר אייל	0	0

אדם ששותה שתי סודות רגילות ביום צורך כ-280–340 קלוריות נוזליות — כמעט 15–17% מתפריט של 2,000 קלוריות — ללא חלבון, ללא סיבים, ללא מיקרו-נוטריינטים, וללא תחושת שובע משמעותית. המעבר לגרסאות דיאטטיות מבטל את הקלוריות הללו לחלוטין.

על פני שנה, שתי סודות יומיות מייצגות כ-102,000–124,000 קלוריות נוספות. בכש-7,700 קלוריות לקילוגרם שומן גוף, זה תיאורטית מונע עלייה במשקל של 13–16 קילוגרם על ידי המעבר לגרסאות דיאטטיות, בהנחה שאין פיצוי קלורי במקום אחר.

האם ממתיקים מלאכותיים מגבירים רעב או תיאבון?

זהו המנגנון הנפוץ ביותר המוצע כיצד סודה דיאטטית עשויה לגרום לעלייה במשקל למרות שאין לה קלוריות. התיאוריה היא שהטעם המתוק ללא קלוריות מבלבל את המוח, מפעיל שחרור אינסולין, מגביר את התשוקה לסוכר ולבסוף מוביל לאכילה מופרזת.

הראיות לתיאוריה זו חלשות בבני אדם:

תגובה לאינסולין. אספרטיים, סוכרלוז ואצסולפאם-K — הממתיקים הנפוצים ביותר בסודה דיאטטית — נבדקו שוב ושוב לגבי השפעות אינסולין. סקירה שיטתית מ-2020 על ידי ניקול ואחרים, שפורסמה ב-European Journal of Clinical Nutrition, מצאה כי ממתיקים אלו לא מעלים באופן משמעותי את רמות האינסולין בבני אדם במינונים רגילים.

תיאבון ורצונות. כמה מחקרים על חולדות מראים עלייה בצריכת מזון לאחר חשיפה לממתיקים מלאכותיים, אך ניסויים בבני אדם לא משכפלים זאת באופן עקבי. המטה-אנליזות של סייוורט ורוג'רס בחנו את תוצאות התיאבון ומצאו שאין עלייה עקבית ברעב, רצונות או צריכת מזון כוללת כאשר ממתיקים מלאכותיים מחליפים סוכר.

מיקרוביום במעיים. סואז ואחרים (2014) פרסמו מחקר שנוי במחלוקת ב-Nature שהראה כי סכרין שינה את חיידקי המעיים אצל חולדות וקבוצה קטנה של בני אדם. עם זאת, סכרין כמעט ולא נמצא בשימוש בסודה דיאטטית מודרנית, והקבוצה האנושית הייתה קטנה מאוד (7 אנשים). מחקרים גדולים יותר בבני אדם לא אישרו הפרעה קלינית משמעותית במיקרוביום ממעיים כתוצאה מצריכת סודה דיאטטית טיפוסית.

מה לגבי השפעות בריאותיות ארוכות טווח מעבר למשקל?

ניהול משקל אינו השיקול היחיד. כמה מחקרים מעלים חששות לגבי סודה דיאטטית ותוצאות בריאותיות אחרות:

• סיכון קרדיווסקולרי. כמה מחקרים תצפיתיים מקשרים סודה דיאטטית לסיכון מוגבר לשבץ ולמחלות לב, אך אותו הטיית סיבתיות הפוכה חלה כאן.
• בריאות שיניים. סודה דיאטטית חומצית (pH 2.5–3.5) יכולה לשחוק את האמייל של השיניים, אם כי פחות מאשר סודה רגילה שמשלבת חומצה עם סוכר.
• בריאות כלייתית. מחקר תצפיתי אחד קשר סודה דיאטטית לתפקוד כלייתי מופחת, אך הראיות מוגבלות ולא אושרו בניסויים מבוקרים אקראיים.
• בריאות נפשית. ישנן כמה אסוציאציות עם דיכאון בנתונים תצפיתיים, שוב כנראה משקפות סיבתיות הפוכה.

ההערכה הכנה: סודה דיאטטית כמעט בוודאות טובה יותר מסודה רגילה עבור משקל ובריאות מטבולית. היא כמעט בוודאות גרועה יותר ממים. עבור רוב האנשים, צריכה מתונה (1–2 פחיות ביום) נראית בטוחה על פי הראיות הנוכחיות, אך מים נשארים הבחירה האופטימלית.

מסגרת מעשית לסודה דיאטטית

בהתבסס על מכלול הראיות, הנה מסגרת סבירה:

הרגל נוכחי	המלצה	השפעת קלוריות צפויה
מספר סודות רגילות ביום	לעבור לסודה דיאטטית	לחסוך 300–500+ קלוריות ביום
סודה רגילה אחת ביום	לעבור לסודה דיאטטית או מים	לחסוך 140–170 קלוריות ביום
מספר סודות דיאטטיות ביום	להחליף חלק עם מים	ניטרלי על קלוריות, חיובי לבריאות השיניים
סודה דיאטטית לעיתים רחוקות	אין צורך בשינוי	השפעה זניחה
ללא סודה בכלל	אין צורך בשינוי	כבר אופטימלי בקטגוריה הזו

החיסכון הגדול ביותר בקלוריות מגיע מהמעבר מסודה רגילה לסודה דיאטטית. האופטימיזציה הבריאותית מגיעה מהמעבר בסופו של דבר למים, מים מוגזים או תה ללא סוכר.

כיצד לעקוב אחרי ההשפעה האמיתית על המשקל שלך

המחקר מספק ממוצעים אוכלוסייתיים, אבל התגובה האישית שלך חשובה יותר. חלק מהאנשים מוצאים שסודה דיאטטית מספקת את התשוקות המתוקות ומפחיתה את הצריכה הכוללת. אחרים מוצאים שהיא מעוררת רצון לנשנושים או קינוחים. הדרך היחידה לדעת היא לעקוב אחרי הנתונים.

Nutrola מאפשרת לך לרשום כל משקה — כולל סודה דיאטטית — בשניות. אמור "דיאט קולה, 330 מ"ל" וזה יירשם. במשך שבועות, דוחות השבועיים של Nutrola יראו לך:

• את סך קלוריות שלך בימים שבהם אתה שותה סודה דיאטטית מול ימים שבהם אתה לא
• האם ימי סודה דיאטטית מקושרים עם צריכת נשנושים גבוהה יותר מאוחר יותר
• כיצד מגמת המשקל שלך מגיבה לשינויים בהרגלי הסודה שלך

עם 1.8 מיליון מזונות מאומתים בבסיס הנתונים ורישום מונחה בינה מלאכותית באמצעות צילום, קול וברקוד, Nutrola קולטת כל משקה ואוכל במאמץ מינימלי. אינטגרציית Apple Watch מוסיפה נתוני פעילות לתמונה מלאה של איזון האנרגיה.

ב-€2.50/month ללא פרסומות, Nutrola מספקת לך את הנתונים כדי לפתור את השאלה לגבי סודה דיאטטית בעצמך — בהתבסס על הגוף שלך, ההרגלים שלך והתוצאות האמיתיות שלך.

השורה התחתונה

סודה דיאטטית לא גורמת לעלייה במשקל. הקורלציה שנראית במחקרים תצפיתיים נובעת כמעט בוודאות מסיבתיות הפוכה — אנשים שכבר overweight בוחרים בסודה דיאטטית יותר לעיתים. ניסויים מבוקרים אקראיים מראים באופן עקבי כי החלפת משקאות ממותקים בסוכר באלטרנטיבות דיאטטיות מובילה לירידה מתונה במשקל.

עם זאת, סודה דיאטטית אינה מזון בריאות. היא כלי להפחתת נזק. אם היא עוזרת לך לצרוך פחות קלוריות כוללות מבלי לעורר אכילה מפצה, היא ממלאת את תפקידה. אם אתה מוצא שהיא מגבירה את התשוקות שלך או מובילה לרישוי תזונתי ("חסכתי קלוריות במשקה, אז אני אוכל יותר"), היא לא עוזרת לך.

עקוב אחרי הצריכה שלך. בדוק את הנתונים. תן לראיות — הן המחקר שפורסם והן הנתונים האישיים שלך — להנחות את ההחלטה.