האם אלכוהול עוצר את שריפת השומן? כמה זמן ולמה (הסבר מדעי)

כשאתה שותה אלכוהול, הגוף שלך בעצם לוחץ על כפתור ההשהיה של שריפת השומן. זה לא הגזמה ולא פשטות. מחקר של סילר ואחרים שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition (1999) מדד את חמצון השומן בכל הגוף אצל משתתפים לאחר צריכת אלכוהול ומצא ששריפת השומן הופסקה בכ-73 אחוזים במשך מספר שעות. הגוף שלך לא פשוט מאט את המטבוליזם של השומן כשיש אלכוהול. הוא כמעט עוצר אותו, ומעדיף לפרק את האתנול כי אין לגוף דרך לאחסן אלכוהול והוא מתייחס אליו כאירוע מטבולי חירום.

הבנה מדויקת של הסיבות לכך, כמה זמן זה נמשך ומה זה אומר לגבי היעדים הקלוריים שלך היא חיונית לכל מי שמנסה לנהל את הרכב הגוף שלו ועדיין לשתות לפעמים.

האם הגוף שלך מפסיק לשרוף שומן כשאתה שותה?

כן. כשאתנול נכנס לזרם הדם שלך, הכבד מעדיף את המטבוליזם שלו על פני כמעט כל מקור דלק אחר. זו לא בחירה שהמטבוליזם שלך עושה. זו הכרח ביוכימי. אתנול ומטבוליטים שלו רעילים, והגוף שלך לא יכול לאחסן אלכוהול לעיבוד מאוחר יותר כמו שהוא מאחסן גלוקוז כגליקוגן או שומן תזונתי ברקמת השומן. הכבד חייב לעבד אותו מיד.

המסלול המטבולי עובד כך:

שלב 1: אתנול לאצטאלדהיד. האנזים אלכוהול דהידרוגנאז (ADH) בכבד ממיר את האתנול לאצטאלדהיד. האצטאלדהיד רעיל מאוד ואחראי להרבה מההשפעות הלא נעימות של שתייה כבדה, כולל הסמקה, בחילות וכאבי ראש. הגוף שלך מתייחס להסרתו כדחופה.

שלב 2: אצטאלדהיד לאצטט. האנזים אלדהיד דהידרוגנאז (ALDH) ממיר במהירות את האצטאלדהיד לאצטט. שלב זה מייצר NADH, שמזיז את מצב הרדוקס של הכבד שלך ומעכב מספר מסלולים מטבוליים כולל גלוקוניאוגנזה וחמצון חומצות שומן.

שלב 3: אצטט נכנס למחזור הדם. האצטט משתחרר מהכבד לזרם הדם. בניגוד לאצטאלדהיד, האצטט יחסית לא רעיל, אך הוא הופך לדלק המועדף כמעט על כל הרקמות בגוף. השרירים, המוח ואיברים אחרים מעדיפים לחמצן את האצטט לאנרגיה במקום חומצות שומן או גלוקוז.

שלב 4: חמצון השומן מדוכא. מכיוון שהאצטט נשרף לאנרגיה, המוביל והחמצון הרגילים של חומצות שומן מרקמת השומן מאטים בצורה דרמטית. מחקר של שלמט ואחרים ב-Journal of Clinical Investigation (1988) הראה כי אינפוזיה של אצטט בלבד (ללא אתנול) הספיקה לדכא את חמצון השומן ב-87 אחוזים, מה שמאשר שזה האצטט, ולא האלכוהול עצמו, שחוסם את שריפת השומן.

זה יוצר היררכיה מטבולית: אלכוהול ומטבוליטים שלו נשרפים קודם, פחמימות שניות, חלבון שלישי, ושומן אחרון. כל שומן תזונתי שנצרך לצד האלכוהול סביר להניח שיאוחסן במקום להישרף.

כמה זמן אלכוהול מעכב את שריפת השומן?

משך דיכוי חמצון השומן תלוי בכמות האלכוהול שנצרכת ובקצב המטבולי האישי שלך לפירוק האתנול. הכבד מעבד בערך משקה סטנדרטי אחד לשעה, אם כי זה משתנה בהתאם למשקל הגוף, מין, בריאות הכבד, וגורמים גנטיים שמשפיעים על פעילות האנזימים ADH ו-ALDH.

סילר ואחרים (1999) מדדו את משך הזמן של דיכוי חמצון השומן לאחר צריכת אלכוהול ומצאו שגם צריכה מתונה (שווה ערך לכ-3 משקאות סטנדרטיים) דיכאה את חמצון השומן במשך 8 שעות או יותר. מחקרים נוספים שיפרו את ההערכות הללו.

מספר משקאות סטנדרטיים	שעות משוערות של דיכוי חמצון השומן	הפחתת חמצון השומן המשויכת	קלוריות משוערות שלא נשרפו משומן
1 משקה (14 גרם אתנול)	2-3 שעות	50-70% הפחתה	30-60 קלוריות של שומן שלא נשרף
2 משקאות (28 גרם אתנול)	4-6 שעות	60-75% הפחתה	60-120 קלוריות של שומן שלא נשרף
3 משקאות (42 גרם אתנול)	6-9 שעות	70-80% הפחתה	100-180 קלוריות של שומן שלא נשרף
4 משקאות (56 גרם אתנול)	8-12 שעות	73-87% הפחתה	140-250 קלוריות של שומן שלא נשרף
6+ משקאות (84+ גרם אתנול)	12-24 שעות	80-90% הפחתה	250-450+ קלוריות של שומן שלא נשרף

הקשר חשוב: המספרים הללו מייצגים רק את דיכוי חמצון השומן. הם לא כוללים את הקלוריות מהאלכוהול עצמו או את המזון הנוסף שנצרך בדרך כלל בזמן השתייה. ההשפעה הקלורית הכוללת של מפגש שתייה היא סכום קלוריות האלכוהול, קלוריות המזון שנצרך במהלך דיכוי זה, ועלות ההזדמנות של חמצון השומן המוצגת למעלה.

מחקר של יומנס (2010) שפורסם ב-Physiology and Behavior מצא שצריכת אלכוהול הגדילה את צריכת המזון לאחר מכן ב-300 עד 400 קלוריות בממוצע לכל מפגש שתייה, תופעה המיוחסת לדיכוי של לפטין ולתופעות דיכוי אחרות על קבלת החלטות הקשורות למזון.

כמה קלוריות באמת יש באלכוהול?

אלכוהול מכיל 7.1 קלוריות לגרם, מה שהופך אותו למקרו-נוטריינט השני הכי קלורי אחרי שומן (9 קלוריות לגרם). עם זאת, התשואה הקלורית האפקטיבית של אלכוהול נמוכה מהתוכן האנרגטי הגולמי שלו כי מטבוליזם האתנול אינו יעיל תרמית.

מחקר של שוץ (2000) ב-International Journal of Obesity העריך שהאפקט התרמי של אלכוהול הוא בערך 20 עד 30 אחוז, כלומר 20 עד 30 אחוז מהתוכן הקלורי של האלכוהול הולך לאיבוד כחום במהלך המטבוליזם. זה נותן לאלכוהול תשואה קלורית אפקטיבית של בערך 5 עד 5.7 קלוריות לגרם ולא את ה-7.1 המלאות.

זה לא אומר שאלכוהול הוא דל קלוריות. משקה סטנדרטי עדיין מספק 80 עד 100 קלוריות אפקטיביות מהאתנול בלבד, וקוקטיילים מוסיפים סוכר ורכיבים קלוריים נוספים.

משקה אלכוהולי	נפח	תוכן אלכוהול	אתנול (גרם)	קלוריות מאלכוהול	קלוריות כוללות (כולל פחמימות)
בירה רגילה	355 מ"ל (12 אונקיות)	5% ABV	14 גרם	~80 קלוריות	150 קלוריות
בירה קלילה	355 מ"ל (12 אונקיות)	4% ABV	11 גרם	~63 קלוריות	100 קלוריות
יין אדום	150 מ"ל (5 אונקיות)	13% ABV	15.5 גרם	~89 קלוריות	125 קלוריות
יין לבן	150 מ"ל (5 אונקיות)	12% ABV	14.3 גרם	~82 קלוריות	120 קלוריות
וודקה/ג'ין/רום	44 מ"ל (1.5 אונקיות)	40% ABV	14 גרם	~80 קלוריות	97 קלוריות
מרגריטה	240 מ"ל (8 אונקיות)	משתנה	22 גרם	~126 קלוריות	275 קלוריות
פינה קולדה	270 מ"ל (9 אונקיות)	משתנה	20 גרם	~115 קלוריות	490 קלוריות
בירה IPA	473 מ"ל (16 אונקיות)	7% ABV	26 גרם	~149 קלוריות	300 קלוריות

האם אלכוהול גורם לאחסון שומן או פשוט מונע שריפת שומן?

גם וגם, אבל באמצעות מנגנונים שונים. ההשפעה העיקרית היא דיכוי חמצון השומן, כפי שתיארנו לעיל. הגוף שלך שורף את האלכוהול ומטבוליטים שלו קודם, כך שכל קלוריה נוספת שנצרכת סביר להניח שתאוחסן כשומן.

עם זאת, אלכוהול יכול גם לעודד ישירות את דה נובו ליפוגנזה, יצירת שומן חדש מחומרים שאינם שומן. מחקר של סילר ואחרים (1999) מדד את דה נובו ליפוגנזה לאחר צריכת אלכוהול ומצא שהיא עלתה בכמות קטנה אך ניתנת למדידה. המשמעות הקלינית של מסלול זה נמצאת במחלוקת. רוב החוקרים, כולל שוץ (2000), מסכימים שההשפעה של אחסון שומן מאלכוהול נובעת בעיקר מדיכוי חמצון השומן (השפעה עקיפה) ולא מהמרה ישירה של אתנול לשומן (דה נובו ליפוגנזה).

במונחים מעשיים, השילוב של קלוריות מאלכוהול, הפחתת שריפת השומן והגברת צריכת המזון יוצר עודף קלורי משמעותי במהלך ולאחר השתייה. פרנטיס (1995) ב-International Journal of Obesity העריך שמפגש שתייה טיפוסי שכולל 4 עד 5 משקאות עם מזון מוסיף בערך 800 עד 1,200 קלוריות נוספות על מה שהיה נצרך ללא אלכוהול.

האם אלכוהול משפיע על המטבוליזם שלך ביום שאחרי?

כן. ההשפעות המטבוליות של אלכוהול נמשכות הרבה מעבר לתקופת השתייה. סילר ואחרים (1999) מצאו דיכוי נמדד של חמצון השומן עד 24 שעות לאחר צריכת אלכוהול מתונה עד כבדה.

בנוסף, אלכוהול מפריע לארכיטקטורת השינה, במיוחד מפחית את השינה REM ומגביר את הפיצול בשינה. מחקר שפורסם ב-Alcoholism: Clinical and Experimental Research על ידי אבראהים ואחרים (2013) תיעד שאלכוהול מפחית את הפרשת הורמון הגדילה במהלך השינה ב-75 אחוזים. הורמון הגדילה הוא הורמון חזק שמניע שומן, ודיכוי שלו מעכב עוד יותר את החזרה למטבוליזם שומן רגיל.

ההשפעות ביום שאחרי כוללות גם שינויים בהורמוני התיאבון. בדאוי ואחרים (2008) ב-Alcohol and Alcoholism הראו שצריכת אלכוהול מפריעה לאותות לפטין וגראלין במשך 12 עד 24 שעות, מגבירה את התיאבון ומפחיתה את השובע ביום שאחרי השתייה. זו אחת הסיבות לכך שאנשים לעיתים קרובות משתוקקים למזון קלורי גבוה ועשיר בפחמימות במהלך ההנגאובר. זה לא רק פסיכולוגי. זו שינוי הורמונלי נמדד.

האם יש דרך לשתות מבלי לעצור את שריפת השומן?

אין דרך לצרוך אלכוהול מבלי לדכא זמנית את חמצון השומן. זו תוצאה יסודית של ביוכימיה של אתנול שלא ניתן לעקוף על ידי תזמון הארוחות, בחירת המשקה או תוספים. עם זאת, ניתן למזער את העוצמה והמשך ההשפעה.

מגביל את הצריכה ל-1 עד 2 משקאות סטנדרטיים. ברמה זו, דיכוי חמצון השומן נמשך 2 עד 6 שעות ולא 12 עד 24 שעות, וההשפעה הקלורית הכוללת ניתנת לניהול בתוך רוב המסגרות התזונתיות.

בחר אפשרויות דלות קלוריות. משקאות עם מיקסרים ללא קלוריות (וודקה סודה, ג'ין וטוניק עם טוניק דיאטטי) מספקים את העומס הקלורי הנמוך ביותר לכל משקה סטנדרטי. הימנע מקוקטיילים עם מיקסרים מבוססי סוכר, שמוסיפים 100 עד 400 קלוריות על גבי האלכוהול.

הפחת את צריכת השומן התזונתי בימים של שתייה. מכיוון שחמצון השומן יידחה, צריכת פחות שומן תזונתי בימים שבהם אתה מתכנן לשתות פירושה שיש פחות שומן שיכנס לאחסון. העדף חלבון וצמצם את צריכת הפחמימות לצד האלכוהול.

הימנע מאכילה מאוחרת בלילה בזמן השתייה. השילוב של דיכוי חמצון השומן מאלכוהול ואוכל רב יוצר את התרחיש המקסימלי לאחסון שומן. אם אתה מתכוון לאכול בזמן השתייה, בחר באופציות עשירות בחלבון ודלות שומן.

כיצד לעקוב אחר אלכוהול והשפעתו המטבולית

רוב אפליקציות מעקב קלוריות מתייחסות לאלכוהול כהזנת קלוריות פשוטה, לא שונה מהמזון. זה מעריך בצורה דרסטית את ההשפעה המטבולית האמיתית של האלכוהול כי זה מתעלם מדיכוי חמצון השומן, מהגברת צריכת המזון, ומההשפעות על התיאבון ביום שאחרי.

מעקב אפקטיבי אחר אלכוהול דורש רישום של שלושה דברים:

1. קלוריות האלכוהול עצמן. זה פשוט. רישום כל משקה עם תוכן הקלורי שלו. השתמש בטבלה למעלה כהפניה או סרוק את הבקבוק עם סורק ברקוד לערכים מדויקים.

2. כל המזון שנצרך במהלך ואחרי השתייה. כאן רוב האנשים נכשלו. אלכוהול מפחית את העכבות לגבי בחירות מזון ומגביר את התיאבון. המחקר של יומנס (2010) המראה על עלייה ממוצעת של 300 עד 400 קלוריות בצריכת המזון במהלך מפגשי שתייה מצביע על כך שהמזון הנצרך לצד האלכוהול הוא לעיתים קרובות תורם קלורי גדול יותר מהמשקאות עצמם.

3. הצריכה ביום שאחרי. אכילת הנגאובר היא תופעה מטבולית אמיתית המונעת על ידי שיבוש האותות של לפטין וגראלין. מעקב ביום שאחרי השתייה חשוב באותה מידה כמו מעקב אחרי מפגש השתייה עצמו.

Nutrola עושה את הגישה הזו של מעקב משולש לפרקטית. הזיהוי החזותי של AI תופס את הצלחת שלך במסעדה או בבר מבלי שצריך לחפש ידנית כל פריט בבסיס נתונים. רישום קולי מאפשר לך להכתיב מה אכלת ושתית גם כשאתה לא במצב לכתוב בצורה מדויקת. סריקת ברקוד מטפלת במשקאות בבקבוקים ובקופסאות מיידית מתוך בסיס הנתונים המאומת של 1.8 מיליון מזונות. וכיוון שכל הנתונים מסונכרנים אוטומטית, תוכל לעיין בתמונה הקלורית המלאה בבוקר שאחרי עם נתונים שלמים ולא לנסות לשחזר ערב מעורפל מהזיכרון.

האפליקציה גם עוקבת אחרי יותר מ-100 נוטריינטים, כולל נתרן וצריכת מים, שהם רלוונטיים לניהול ההתייבשות וההפרעה באלקטרוליטים שמלווים את צריכת האלכוהול.

כיצד אלכוהול משפיע על סינתזת חלבון בשרירים?

שאלה זו רלוונטית לכל מי שעוקב אחרי התזונה עם מטרות הרכב גוף. פאר ואחרים (2014) ב-PLoS ONE הראו שצריכת אלכוהול לאחר אימון התנגדות הפחיתה את סינתזת חלבון השריר ב-24 אחוזים כאשר נצרך עם חלבון, וב-37 אחוזים כאשר נצרך ללא חלבון.

המנגנון כולל את ההתערבות של אלכוהול במסלול האותות mTOR (מטרה מכנית של ראפמיצין), שהוא המתג המולקולרי הראשי לסינתזת חלבון בשרירים. בנוסף, דיכוי הורמון הגדילה שנגרם על ידי שינה מופרעת מאלכוהול פוגע עוד יותר בהתאוששות ובבניית שרירים.

לכל מי שעוקב אחרי תכנית תזונה לשיפור הרכב הגוף או בניית שרירים, זה אומר שימי האימון הם הימים הגרועים ביותר לצרוך אלכוהול מבחינת התוצאות.

מה לגבי הטענה על "בטן הבירה"?

הקשר בין צריכת אלכוהול להצטברות שומן בבטן נתמך היטב על ידי מחקרים. מחקר של שוץ ואחרים (2009) ב-European Journal of Clinical Nutrition עקב אחרי יותר מ-250,000 משתתפים ומצא קשר ברור בין צריכת אלכוהול להיקף המותניים, במיוחד אצל גברים.

המנגנון קשור להשפעות האלכוהול על קורטיזול ואחסון שומן ויסצרלי. בדאריק ואחרים (2008) ב-The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism הראו שצריכת אלכוהול כבדה מעלה את רמות הקורטיזול, שמעדיף להנחות את אחסון השומן לאזור הבטן הויסצרלי ולא לשומן תת-עורי. שומן ויסצרלי זה פעיל מטבולית ומקושר לסיכון מוגבר למחלות קרדיווסקולריות, סוכרת סוג 2, ותסמונת מטבולית.

אפילו צריכת אלכוהול מתונה (1 עד 2 משקאות ביום) הייתה קשורה להיקף מותניים גבוה יותר במחקר של שוץ ואחרים, אם כי ההשפעה הייתה הרבה יותר בולטת ברמות צריכה גבוהות יותר.

מסקנות עיקריות: אלכוהול, שריפת שומן ומעקב קלוריות

אלכוהול מדכא את חמצון השומן ב-50 עד 90 אחוזים במשך 2 עד 24 שעות בהתאם לכמות הנצרכת. המסלול המטבולי מאתנול לאצטאלדהיד לאצטט הוא מבוסס היטב, והעדפת האצטט כדלק על פני חומצות שומן היא עובדה ביוכימית, לא דעה שניתן להתווכח עליה. העלות הקלורית האמיתית של מפגש שתייה כוללת את קלוריות האלכוהול, את המזון הנוסף שנצרך עקב ירידת העכבות והגברת התיאבון, ואת עלות ההזדמנות של חמצון השומן במהלך שעות הדיכוי.

לאנשים המנהלים את המשקל או הרכב הגוף שלהם, האסטרטגיה היעילה ביותר היא להגביל את צריכת האלכוהול ולעקוב אחרי כל מה שנצרך במהלך ולאחר מפגשי השתייה. Nutrola מספקת את הכלים המהירים והמדויקים הנדרשים כדי לתפוס את ההשפעה המלאה של האלכוהול על התזונה שלך, מסריקת ברקוד של המשקאות שלך ועד רישום תמונות של בחירות המזון שלך בלילה המאוחר, כל זה מגובה בבסיס נתונים מאומת של 1.8 מיליון מזונות וזמין במחיר של 2.50 יורו לחודש ללא פרסומות. כשמדובר באלכוהול ושריפת שומן, המדע הוא חד משמעי. מה שחשוב הוא שיש לך את הנתונים כדי לקבל החלטות מושכלות.