טבלת RDA מלאה לויטמינים ומינרלים: לפי גיל, מגדר ושלב חיים
טבלאות RDA מלאות לכל ויטמין ומינרל חיוני, מפורטות לפי גיל, מגדר ושלב חיים. כוללות ויטמינים מסיסים בשומן, ויטמינים מסיסים במים, מינרלים עיקריים ומינרלים זעירים עם גבולות עליונים, מקורות מזון עיקריים ונתוני חוסר נפוצים.
ידיעת הצרכים המדויקים של הגוף שלך בכל ויטמין ומינרל היא הבסיס לתזונה טובה. עם זאת, רוב האנשים מעולם לא ראו הפניה מקיפה אחת המכסה את כל המיקרו-נוטריינטים החיוניים בכל שלב חיים. מאמר זה הוא ההפניה הזו. למטה תמצא טבלאות RDA מלאות לכל 27 הויטמינים והמינרלים החיוניים, מאורגנות לפי קבוצות גיל, מגדר, הריון, הנקה ומצב של קשישים, עם גבולות עליונים ומקורות מזון עיקריים לכל נוטריינט.
כל ערך במאמר זה מקורו מהמכון הלאומי לבריאות (NIH), משרד תוספי התזונה, מההמלצות התזונתיות של ה-USDA ומהאקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה. כאשר לא הוקבע RDA, ערכי צריכה מספקת (AI) מסופקים ומסומנים בבירור.
מה זה RDA ומי קובע אותו
ההמלצה היומית לויטמינים (RDA) היא רמת הצריכה היומית הממוצעת המספקת את דרישות התזונה של 97 עד 98 אחוזים מאנשים בריאים בקבוצת גיל ומגדר מסוימת. ה-RDAs נקבעים על ידי מועצת המזון והתזונה (FNB) באקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה בארצות הברית, והם מהווים את הבסיס להנחיות תזונתיות המוצעות על ידי ה-NIH וה-USDA.
בינלאומית, ארגון הבריאות העולמי (WHO) מפרסם סט משלו של המלצות לצריכת נוטריינטים (RNIs) שמשרתות מטרה דומה. בעוד שערכים של WHO עשויים להיבדל לעיתים מה-RDAs של ארצות הברית בשל הבדלים בדפוסי תזונה ברמת האוכלוסייה, המתודולוגיה הבסיסית היא זהה: זיהוי רמת הצריכה שמונעת חוסר תזונתי ותומכת בתפקוד אופטימלי ברוב האוכלוסייה.
ה-RDAs מעודכנים מעת לעת ככל שמחקרים חדשים מתפרסמים. העדכון המקיף האחרון להמלצות התזונתיות עבור סידן וויטמין D פורסם בשנת 2011, בעוד שערכי נתרן ואשלגן עודכנו בשנת 2019. הערכים במאמר זה משקפים את ה-DRIs שפורסמו לאחרונה נכון לתחילת 2026.
RDA לעומת AI לעומת UL: הבנת שלושת הערכים המרכזיים
לפני קריאת הטבלאות למטה, חשוב להבין שלושה ערכים ייחודיים שמופיעים לאורך המאמר הזה.
המלצה יומית לויטמינים (RDA)
ה-RDA היא רמת הצריכה היומית שעונה על הצרכים של 97 עד 98 אחוזים מאנשים בריאים. כאשר קיימת ראיה מדעית מספקת לחישוב ערך זה בביטחון, נקבע RDA. זהו היעד העיקרי לצריכה יומית.
צריכה מספקת (AI)
כאשר הראיות אינן מספקות לקביעת RDA, נקבע ערך צריכה מספקת במקום. ה-AI מבוסס על הערכות שנצפו או נקבעו באופן ניסי של צריכת נוטריינטים על ידי קבוצות של אנשים בריאים. ערכי AI מסומנים בכוכבית (*) בטבלאות למטה. בעוד שה-AI אינו מדויק סטטיסטית כמו ה-RDA, הוא נחשב ליעד מהימן לצריכה אישית.
גבול עליון לצריכה (UL)
ה-UL הוא רמת הצריכה היומית המקסימלית שלא סביר שתגרום להשפעות בריאותיות שליליות כמעט בכל האנשים. חריגה מה-UL לא בהכרח מעידה על כך שנזק יקרה ביום מסוים, אך צריכה כרונית מעל רמה זו מעלה את הסיכון לרעילות. לא כל הנוטריינטים יש להם UL שנקבע, במיוחד אלו שבהם הראיות לרעילות מוגבלות.
ויטמינים מסיסים בשומן: טבלת RDA (ויטמינים A, D, E, K)
ויטמינים מסיסים בשומן נשמרים ברקמות השומן ובכבד של הגוף. מכיוון שהם מצטברים עם הזמן, גם חוסר וגם רעילות הם רלוונטיים קלינית. הטבלה הבאה מספקת ערכי RDA או AI מלאים לכל ארבעת הויטמינים המסיסים בשומן.
ויטמין A
| גיל / שלב חיים | RDA (מק"ג RAE/יום) | UL (מק"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 400* | 600 |
| תינוקות 7–12 חודשים | 500* | 600 |
| ילדים 1–3 שנים | 300 | 600 |
| ילדים 4–8 שנים | 400 | 900 |
| בנים 9–13 שנים | 600 | 1,700 |
| בנות 9–13 שנים | 600 | 1,700 |
| נערים 14–18 | 900 | 2,800 |
| נערות 14–18 | 700 | 2,800 |
| גברים מבוגרים 19–50 | 900 | 3,000 |
| נשים מבוגרות 19–50 | 700 | 3,000 |
| גברים 51–70+ | 900 | 3,000 |
| נשים 51–70+ | 700 | 3,000 |
| נשים בהריון (14–18) | 750 | 2,800 |
| נשים בהריון (19–50) | 770 | 3,000 |
| מניקות (14–18) | 1,200 | 2,800 |
| מניקות (19–50) | 1,300 | 3,000 |
הערת יחידה: מק"ג RAE = מקוגרם של מקביליות פעילות של רטינול.
מקורות מזון עיקריים: כבד בקר (6,582 מק"ג ל-85 גרם), בטטה (1,403 מק"ג לכל תפוח אדמה אפוי), תרד (573 מק"ג ל-1/2 כוס מבושל), גזר (459 מק"ג ל-1/2 כוס נא), מלון (135 מק"ג ל-1/2 כוס).
ויטמין D
| גיל / שלב חיים | RDA (מק"ג/יום) | RDA (IU/יום) | UL (מק"ג/יום) |
|---|---|---|---|
| תינוקות 0–12 חודשים | 10* | 400* | 25 |
| ילדים 1–3 שנים | 15 | 600 | 63 |
| ילדים 4–8 שנים | 15 | 600 | 75 |
| ילדים 9–13 שנים | 15 | 600 | 100 |
| מתבגרים 14–18 שנים | 15 | 600 | 100 |
| מבוגרים 19–50 | 15 | 600 | 100 |
| מבוגרים 51–70 | 15 | 600 | 100 |
| מבוגרים 71+ | 20 | 800 | 100 |
| נשים בהריון (14–50) | 15 | 600 | 100 |
| מניקות (14–50) | 15 | 600 | 100 |
הערת יחידה: 1 מק"ג ויטמין D = 40 IU.
מקורות מזון עיקריים: שמן כבד דג (34 מק"ג לכל כף), פורל (16.2 מק"ג ל-85 גרם), סלמון (14.2 מק"ג ל-85 גרם), חלב מועשר (2.9 מק"ג לכל כוס), מיץ תפוזים מועשר (2.5 מק"ג לכל כוס), חלמון ביצה (1.1 מק"ג לכל ביצה גדולה).
ויטמין E
| גיל / שלב חיים | RDA (מ"ג AT/יום) | UL (מ"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 4* | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 5* | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 6 | 200 |
| ילדים 4–8 שנים | 7 | 300 |
| ילדים 9–13 שנים | 11 | 600 |
| מתבגרים 14–18 שנים | 15 | 800 |
| מבוגרים 19+ | 15 | 1,000 |
| נשים בהריון (14–50) | 15 | 800–1,000 |
| מניקות (14–50) | 19 | 800–1,000 |
הערת יחידה: מ"ג AT = מיליגרמים של אלפא-טוקופרול. ND = לא ניתן לקבוע (נתונים לא מספיקים עבור UL בתינוקות).
מקורות מזון עיקריים: שמן נבט חיטה (20.3 מ"ג לכל כף), גרעיני חמנייה (7.4 מ"ג לכל 28 גרם), שקדים (6.8 מ"ג לכל 28 גרם), אגוזי לוז (4.3 מ"ג לכל 28 גרם), תרד (1.9 מ"ג ל-1/2 כוס מבושל).
ויטמין K
| גיל / שלב חיים | AI (מק"ג/יום)* | UL |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 2.0 | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 2.5 | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 30 | ND |
| ילדים 4–8 שנים | 55 | ND |
| ילדים 9–13 שנים | 60 | ND |
| מתבגרים 14–18 שנים | 75 | ND |
| גברים מבוגרים 19+ | 120 | ND |
| נשים מבוגרות 19+ | 90 | ND |
| נשים בהריון (14–18) | 75 | ND |
| נשים בהריון (19–50) | 90 | ND |
| מניקות (14–18) | 75 | ND |
| מניקות (19–50) | 90 | ND |
הערה: כל ערכי ויטמין K הם צריכה מספקת (AI) מכיוון שאין נתונים מספיקים לקביעת RDA. לא נקבע UL עבור ויטמין K.
מקורות מזון עיקריים: נטו (850 מק"ג לכל 85 גרם), כרוב ירוק (530 מק"ג ל-1/2 כוס מבושל), ירקות צנון (426 מק"ג ל-1/2 כוס מבושל), תרד (445 מק"ג ל-1/2 כוס מבושל), קייל (113 מק"ג לכל כוס נא), ברוקולי (110 מק"ג ל-1/2 כוס מבושל).
ויטמינים מסיסים במים: טבלת RDA (ויטמין C, B-Complex)
ויטמינים מסיסים במים אינם נשמרים בכמויות משמעותיות בגוף, מה שאומר שיש לחדש אותם באופן קבוע דרך התזונה. צריכה עודפת בדרך כלל מופרשת בשתן, מה שהופך את הרעילות לפחות נפוצה מאשר עם ויטמינים מסיסים בשומן, אם כי גבולות עליונים עדיין קיימים עבור כמה מהנוטריינטים הללו.
ויטמין C (חומצה אסקורבית)
| גיל / שלב חיים | RDA (מ"ג/יום) | UL (מ"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 40* | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 50* | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 15 | 400 |
| ילדים 4–8 שנים | 25 | 650 |
| ילדים 9–13 שנים | 45 | 1,200 |
| מתבגרים בנים 14–18 | 75 | 1,800 |
| מתבגרות בנות 14–18 | 65 | 1,800 |
| גברים מבוגרים 19+ | 90 | 2,000 |
| נשים מבוגרות 19+ | 75 | 2,000 |
| נשים בהריון (14–18) | 80 | 1,800 |
| נשים בהריון (19–50) | 85 | 2,000 |
| מניקות (14–18) | 115 | 1,800 |
| מניקות (19–50) | 120 | 2,000 |
| מעשנים (להוסיף לבסיס) | +35 | — |
מקורות מזון עיקריים: פלפל אדום (95 מ"ג לכל 1/2 כוס נא), מיץ תפוזים (93 מ"ג לכל 3/4 כוס), תפוז (70 מ"ג לכל פרי בינוני), קיווי (64 מ"ג לכל פרי בינוני), ברוקולי (51 מ"ג ל-1/2 כוס מבושל), תותים (49 מ"ג ל-1/2 כוס).
ויטמין B1 (תיאמין)
| גיל / שלב חיים | RDA (מ"ג/יום) | UL |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 0.2* | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 0.3* | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 0.5 | ND |
| ילדים 4–8 שנים | 0.6 | ND |
| ילדים 9–13 שנים | 0.9 | ND |
| מתבגרים בנים 14–18 | 1.2 | ND |
| מתבגרות בנות 14–18 | 1.0 | ND |
| גברים מבוגרים 19+ | 1.2 | ND |
| נשים מבוגרות 19+ | 1.1 | ND |
| נשים בהריון (כל הגילאים) | 1.4 | ND |
| מניקות (כל הגילאים) | 1.4 | ND |
מקורות מזון עיקריים: דגני בוקר מועשרים (1.5 מ"ג לכל מנה), צלע חזיר (0.4 מ"ג ל-85 גרם), אורז חום (0.4 מ"ג לכל כוס מבושל), שעועית שחורה (0.4 מ"ג לכל כוס מבושל), פורל (0.4 מ"ג ל-85 גרם).
ויטמין B2 (ריבופלאבין)
| גיל / שלב חיים | RDA (מ"ג/יום) | UL |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 0.3* | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 0.4* | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 0.5 | ND |
| ילדים 4–8 שנים | 0.6 | ND |
| ילדים 9–13 שנים | 0.9 | ND |
| מתבגרים בנים 14–18 | 1.3 | ND |
| מתבגרות בנות 14–18 | 1.0 | ND |
| גברים מבוגרים 19+ | 1.3 | ND |
| נשים מבוגרות 19+ | 1.1 | ND |
| נשים בהריון (כל הגילאים) | 1.4 | ND |
| מניקות (כל הגילאים) | 1.6 | ND |
מקורות מזון עיקריים: כבד בקר (2.9 מ"ג ל-85 גרם), דגני בוקר מועשרים (1.3 מ"ג לכל מנה), יוגורט (0.5 מ"ג לכל כוס), חלב (0.4 מ"ג לכל כוס), שקדים (0.3 מ"ג לכל 28 גרם).
ויטמין B3 (ניאצין)
| גיל / שלב חיים | RDA (מ"ג NE/יום) | UL (מ"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 2* | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 4* | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 6 | 10 |
| ילדים 4–8 שנים | 8 | 15 |
| ילדים 9–13 שנים | 12 | 20 |
| מתבגרים 14–18 שנים | 16 (ב) / 14 (ב) | 30 |
| מבוגרים 19+ | 16 (ב) / 14 (ב) | 35 |
| נשים בהריון (כל הגילאים) | 18 | 30–35 |
| מניקות (כל הגילאים) | 17 | 30–35 |
הערת יחידה: מ"ג NE = מיליגרמים של מקביליות ניאצין. UL חל על ניאצין תוספי ומזונות מועשרים בלבד, לא ניאצין המופיע באופן טבעי במזון.
מקורות מזון עיקריים: חזה עוף (11.4 מ"ג ל-85 גרם), טונה (11.3 מ"ג ל-85 גרם), חזה הודו (10.0 מ"ג ל-85 גרם), סלמון (8.6 מ"ג ל-85 גרם), דגני בוקר מועשרים (עד 20 מ"ג לכל מנה).
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)
| גיל / שלב חיים | AI (מ"ג/יום)* | UL |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 1.7 | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 1.8 | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 2 | ND |
| ילדים 4–8 שנים | 3 | ND |
| ילדים 9–13 שנים | 4 | ND |
| מתבגרים 14–18 שנים | 5 | ND |
| מבוגרים 19+ | 5 | ND |
| נשים בהריון (כל הגילאים) | 6 | ND |
| מניקות (כל הגילאים) | 7 | ND |
הערה: כל הערכים הם צריכה מספקת. לא הוקבע RDA או UL.
מקורות מזון עיקריים: כבד בקר (8.3 מ"ג ל-85 גרם), חזה עוף (1.3 מ"ג ל-85 גרם), פטריות שיטאקי (3.6 מ"ג ל-1/2 כוס מבושל), אבוקדו (1.0 מ"ג לחצי), גרעיני חמנייה (2.0 מ"ג לכל 28 גרם).
ויטמין B6 (פירידוקסין)
| גיל / שלב חיים | RDA (מ"ג/יום) | UL (מ"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 0.1* | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 0.3* | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 0.5 | 30 |
| ילדים 4–8 שנים | 0.6 | 40 |
| ילדים 9–13 שנים | 1.0 | 60 |
| מתבגרים 14–18 שנים | 1.3 (ב) / 1.2 (ב) | 80 |
| מבוגרים 19–50 | 1.3 | 100 |
| גברים 51+ | 1.7 | 100 |
| נשים 51+ | 1.5 | 100 |
| נשים בהריון (כל הגילאים) | 1.9 | 80–100 |
| מניקות (כל הגילאים) | 2.0 | 80–100 |
מקורות מזון עיקריים: חומוס (1.1 מ"ג לכל כוס משומר), טונה (0.9 מ"ג ל-85 גרם), סלמון (0.6 מ"ג ל-85 גרם), חזה עוף (0.5 מ"ג ל-85 גרם), תפוח אדמה (0.4 מ"ג לכל תפוח אדמה בינוני), בננה (0.4 מ"ג לכל פרי בינוני).
ויטמין B7 (ביוטין)
| גיל / שלב חיים | AI (מק"ג/יום)* | UL |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 5 | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 6 | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 8 | ND |
| ילדים 4–8 שנים | 12 | ND |
| ילדים 9–13 שנים | 20 | ND |
| מתבגרים 14–18 שנים | 25 | ND |
| מבוגרים 19+ | 30 | ND |
| נשים בהריון (כל הגילאים) | 30 | ND |
| מניקות (כל הגילאים) | 35 | ND |
הערה: כל הערכים הם צריכה מספקת. לא הוקבע RDA או UL עבור ביוטין.
מקורות מזון עיקריים: כבד בקר (30.8 מק"ג ל-85 גרם), ביצה שלמה (10.0 מק"ג לכל ביצה גדולה), סלמון (5.0 מק"ג ל-85 גרם), צלע חזיר (3.8 מק"ג ל-85 גרם), בטטה (2.4 מק"ג ל-1/2 כוס מבושל).
ויטמין B9 (חומצה פולית)
| גיל / שלב חיים | RDA (מק"ג DFE/יום) | UL (מק"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 65* | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 80* | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 150 | 300 |
| ילדים 4–8 שנים | 200 | 400 |
| ילדים 9–13 שנים | 300 | 600 |
| מתבגרים 14–18 שנים | 400 | 800 |
| מבוגרים 19+ | 400 | 1,000 |
| נשים בהריון (כל הגילאים) | 600 | 800–1,000 |
| מניקות (כל הגילאים) | 500 | 800–1,000 |
הערת יחידה: מק"ג DFE = מקוגרם של מקביליות דיאטטית של חומצה פולית. UL חל על חומצה פולית מתוספים ומזונות מועשרים בלבד.
הערה קריטית להריון: ההמלצה של 600 מק"ג DFE במהלך ההריון היא חיונית למניעת פגמים בצינור העצבי. רבות מהסוכנויות הבריאות ממליצות על כך שכל הנשים בגיל הפוריות יצרכו 400 מק"ג חומצה פולית מדי יום מתוספים או מזונות מועשרים בנוסף לחומצה פולית במזון.
מקורות מזון עיקריים: כבד בקר (215 מק"ג ל-85 גרם), תרד (131 מק"ג ל-1/2 כוס מבושל), אפונה שחורה (105 מק"ג ל-1/2 כוס מבושל), אורז מועשר (90 מק"ג ל-1/2 כוס מבושל), אספרגוס (89 מק"ג ל-4 חוטים), ברוקולי (78 מק"ג ל-1/2 כוס מבושל).
ויטמין B12 (קובלמין)
| גיל / שלב חיים | RDA (מק"ג/יום) | UL |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 0.4* | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 0.5* | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 0.9 | ND |
| ילדים 4–8 שנים | 1.2 | ND |
| ילדים 9–13 שנים | 1.8 | ND |
| מתבגרים 14–18 שנים | 2.4 | ND |
| מבוגרים 19+ | 2.4 | ND |
| נשים בהריון (כל הגילאים) | 2.6 | ND |
| מניקות (כל הגילאים) | 2.8 | ND |
הערה: לא נקבע UL עבור ויטמין B12. מבוגרים מעל גיל 50 מתבקשים להשיג את רוב ה-B12 מתוספים או מזונות מועשרים בשל ירידה בספיגה ממקורות מזון.
מקורות מזון עיקריים: צדפות (84.1 מק"ג ל-85 גרם), כבד בקר (70.7 מק"ג ל-85 גרם), פורל (3.5 מק"ג ל-85 גרם), סלמון (2.4 מק"ג ל-85 גרם), טונה (2.5 מק"ג ל-85 גרם), שמרים תזונתיים מועשרים (משתנה לפי מותג, בדרך כלל 2–4 מק"ג לכל כף).
מינרלים עיקריים: טבלת RDA (סידן, זרחן, מגנזיום, נתרן, אשלגן, כלור)
מינרלים עיקריים נדרשים בכמויות העולות על 100 מ"ג ביום. הם ממלאים תפקידים מבניים, אלקטרוליטיים ואנזימטיים ברחבי הגוף.
סידן
| גיל / שלב חיים | RDA (מ"ג/יום) | UL (מ"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 200* | 1,000 |
| תינוקות 7–12 חודשים | 260* | 1,500 |
| ילדים 1–3 שנים | 700 | 2,500 |
| ילדים 4–8 שנים | 1,000 | 2,500 |
| ילדים 9–13 שנים | 1,300 | 3,000 |
| מתבגרים 14–18 שנים | 1,300 | 3,000 |
| מבוגרים 19–50 | 1,000 | 2,500 |
| גברים 51–70 | 1,000 | 2,000 |
| נשים 51–70 | 1,200 | 2,000 |
| מבוגרים 71+ | 1,200 | 2,000 |
| נשים בהריון (14–18) | 1,300 | 3,000 |
| נשים בהריון (19–50) | 1,000 | 2,500 |
| מניקות (14–18) | 1,300 | 3,000 |
| מניקות (19–50) | 1,000 | 2,500 |
מקורות מזון עיקריים: יוגורט (415 מ"ג לכל 8 אונקיות), גבינת צ'דר (307 מ"ג לכל 42 גרם), סרדינים עם עצמות (325 מ"ג ל-85 גרם), חלב (299 מ"ג לכל כוס), טופו מועשר (253 מ"ג ל-1/2 כוס), קייל (94 מ"ג לכל כוס מבושל).
זרחן
| גיל / שלב חיים | RDA (מ"ג/יום) | UL (מ"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 100* | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 275* | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 460 | 3,000 |
| ילדים 4–8 שנים | 500 | 3,000 |
| ילדים 9–13 שנים | 1,250 | 4,000 |
| מתבגרים 14–18 שנים | 1,250 | 4,000 |
| מבוגרים 19–50 | 700 | 4,000 |
| מבוגרים 51–70 | 700 | 4,000 |
| מבוגרים 71+ | 700 | 3,000 |
| נשים בהריון (14–18) | 1,250 | 3,500 |
| נשים בהריון (19–50) | 700 | 3,500 |
| מניקות (14–18) | 1,250 | 4,000 |
| מניקות (19–50) | 700 | 4,000 |
מקורות מזון עיקריים: יוגורט (356 מ"ג לכל 8 אונקיות), סלמון (315 מ"ג ל-85 גרם), חזה עוף (196 מ"ג ל-85 גרם), עדשים (356 מ"ג לכל כוס מבושל), חלב (226 מ"ג לכל כוס).
מגנזיום
| גיל / שלב חיים | RDA (מ"ג/יום) | UL (מ"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 30* | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 75* | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 80 | 65 |
| ילדים 4–8 שנים | 130 | 110 |
| ילדים 9–13 שנים | 240 | 350 |
| מתבגרים בנים 14–18 | 410 | 350 |
| מתבגרים בנות 14–18 | 360 | 350 |
| גברים מבוגרים 19–30 | 400 | 350 |
| גברים מבוגרים 31+ | 420 | 350 |
| נשים מבוגרות 19–30 | 310 | 350 |
| נשים מבוגרות 31+ | 320 | 350 |
| נשים בהריון (14–18) | 400 | 350 |
| נשים בהריון (19–30) | 350 | 350 |
| נשים בהריון (31–50) | 360 | 350 |
| מניקות (14–18) | 360 | 350 |
| מניקות (19–30) | 310 | 350 |
| מניקות (31–50) | 320 | 350 |
הערת UL: גבול עליון למגנזיום של 350 מ"ג חל רק על מגנזיום תוספי (סוכנים פרמקולוגיים), לא על מגנזיום ממזון ומים.
מקורות מזון עיקריים: גרעיני דלעת (156 מ"ג לכל 28 גרם), גרעיני צ'יה (111 מ"ג לכל 28 גרם), שקדים (80 מ"ג לכל 28 גרם), תרד (78 מ"ג ל-1/2 כוס מבושל), שעועית שחורה (60 מ"ג ל-1/2 כוס מבושל).
נתרן
| גיל / שלב חיים | AI (מ"ג/יום)* | CDRR (מ"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 110 | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 370 | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 800 | ND |
| ילדים 4–8 שנים | 1,000 | ND |
| ילדים 9–13 שנים | 1,200 | ND |
| מתבגרים 14–18 שנים | 1,500 | 2,300 |
| מבוגרים 19–50 | 1,500 | 2,300 |
| מבוגרים 51–70 | 1,500 | 2,300 |
| מבוגרים 71+ | 1,500 | 2,300 |
| נשים בהריון (14–50) | 1,500 | 2,300 |
| מניקות (14–50) | 1,500 | 2,300 |
הערה: עדכון ה-DRI של 2019 החליף את ה-UL המסורתי לנתרן עם רמת הפחתת סיכון למחלות כרוניות (CDRR). צריכה מעל 2,300 מ"ג/יום קשורה לסיכון מוגבר למחלות כרוניות, והפחתת צריכה מתחת ל-CDRR מומלצת למבוגרים הצורכים מעליו.
אשלגן
| גיל / שלב חיים | AI (מ"ג/יום)* | UL |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 400 | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 860 | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 2,000 | ND |
| ילדים 4–8 שנים | 2,300 | ND |
| בנים 9–13 שנים | 2,500 | ND |
| בנות 9–13 שנים | 2,300 | ND |
| מתבגרים בנים 14–18 | 3,000 | ND |
| מתבגרות בנות 14–18 | 2,300 | ND |
| גברים מבוגרים 19+ | 3,400 | ND |
| נשים מבוגרות 19+ | 2,600 | ND |
| נשים בהריון (14–18) | 2,600 | ND |
| נשים בהריון (19–50) | 2,900 | ND |
| מניקות (14–18) | 2,500 | ND |
| מניקות (19–50) | 2,800 | ND |
הערה: כל הערכים הם צריכה מספקת על פי עדכון ה-DRI של 2019. לא נקבע UL עבור אשלגן ממזון. אשלגן תוספי במינונים פרמקולוגיים יכול לגרום להיפרקלמיה.
מקורות מזון עיקריים: תפוח אדמה אפוי עם קליפה (926 מ"ג לכל בינוני), שעועית כליה (607 מ"ג ל-1/2 כוס), בננה (422 מ"ג לכל פרי בינוני), מיץ תפוזים (496 מ"ג לכל כוס), תרד (420 מ"ג ל-1/2 כוס מבושל), סלמון (326 מ"ג ל-85 גרם).
כלוריד
| גיל / שלב חיים | AI (מ"ג/יום)* | UL (מ"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 180 | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 570 | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 1,500 | 2,300 |
| ילדים 4–8 שנים | 1,900 | 2,900 |
| ילדים 9–13 שנים | 2,300 | 3,400 |
| מתבגרים 14–18 שנים | 2,300 | 3,600 |
| מבוגרים 19–50 | 2,300 | 3,600 |
| מבוגרים 51–70 | 2,000 | 3,600 |
| מבוגרים 71+ | 1,800 | 3,600 |
| נשים בהריון (14–50) | 2,300 | 3,600 |
| מניקות (14–50) | 2,300 | 3,600 |
הערה: צריכת כלוריד קשורה קשר הדוק לצריכת נתרן מכיוון שמלח שולחן (נתרן כלוריד) הוא המקור התזונתי העיקרי.
מינרלים זעירים: טבלת RDA (ברזל, אבץ, נחושת, מנגן, סלניום, יוד, כרום, מוליבדנום, פלואוריד)
מינרלים זעירים נדרשים בכמויות פחות מ-100 מ"ג ביום. למרות שנדרשים בכמויות קטנות, הם חיוניים לתפקוד אנזימטי, הובלת חמצן, תגובה חיסונית ועשרות תהליכים ביולוגיים אחרים.
ברזל
| גיל / שלב חיים | RDA (מ"ג/יום) | UL (מ"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 0.27* | 40 |
| תינוקות 7–12 חודשים | 11 | 40 |
| ילדים 1–3 שנים | 7 | 40 |
| ילדים 4–8 שנים | 10 | 40 |
| ילדים 9–13 שנים | 8 | 40 |
| מתבגרים בנים 14–18 | 11 | 45 |
| מתבגרות בנות 14–18 | 15 | 45 |
| גברים מבוגרים 19–50 | 8 | 45 |
| נשים מבוגרות 19–50 | 18 | 45 |
| גברים 51+ | 8 | 45 |
| נשים 51+ | 8 | 45 |
| נשים בהריון (כל הגילאים) | 27 | 45 |
| מניקות (14–18) | 10 | 45 |
| מניקות (19–50) | 9 | 45 |
| צמחונים | 1.8x RDA הרשום | — |
הערה קריטית: דרישות הברזל עבור צמחונים וטבעונים גבוהות בערך פי 1.8 מאשר עבור אוכלי בשר מכיוון שברזל מהמקורות הצמחיים (ברזל לא heme) נספג ביעילות פחותה (כ-2 עד 20 אחוז) לעומת ברזל heme ממקורות בעלי חיים (15 עד 35 אחוז).
מקורות מזון עיקריים: דגני בוקר מועשרים (18 מ"ג לכל מנה), צדפות (8.0 מ"ג ל-85 גרם), שעועית לבנה (8.0 מ"ג לכל כוס משומרת), כבד בקר (5.2 מ"ג ל-85 גרם), תרד (3.2 מ"ג ל-1/2 כוס מבושל), שוקולד מריר (3.4 מ"ג לכל 28 גרם).
אבץ
| גיל / שלב חיים | RDA (מ"ג/יום) | UL (מ"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 2* | 4 |
| תינוקות 7–12 חודשים | 3 | 5 |
| ילדים 1–3 שנים | 3 | 7 |
| ילדים 4–8 שנים | 5 | 12 |
| ילדים 9–13 שנים | 8 | 23 |
| מתבגרים בנים 14–18 | 11 | 34 |
| מתבגרות בנות 14–18 | 9 | 34 |
| גברים מבוגרים 19+ | 11 | 40 |
| נשים מבוגרות 19+ | 8 | 40 |
| נשים בהריון (14–18) | 12 | 34 |
| נשים בהריון (19–50) | 11 | 40 |
| מניקות (14–18) | 13 | 34 |
| מניקות (19–50) | 12 | 40 |
מקורות מזון עיקריים: צדפות (74.0 מ"ג ל-85 גרם), נתח בשר בקר (7.0 מ"ג ל-85 גרם), סרטנים (6.5 מ"ג ל-85 גרם), דגני בוקר מועשרים (3.8 מ"ג לכל מנה), לובסטר (3.4 מ"ג ל-85 גרם), צלע חזיר (2.9 מ"ג ל-85 גרם), שעועית אפויה (2.9 מ"ג ל-1/2 כוס).
נחושת
| גיל / שלב חיים | RDA (מק"ג/יום) | UL (מק"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 200* | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 200* | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 340 | 1,000 |
| ילדים 4–8 שנים | 440 | 3,000 |
| ילדים 9–13 שנים | 700 | 5,000 |
| מתבגרים 14–18 שנים | 890 | 8,000 |
| מבוגרים 19+ | 900 | 10,000 |
| נשים בהריון (14–18) | 1,000 | 8,000 |
| נשים בהריון (19–50) | 1,000 | 10,000 |
| מניקות (14–18) | 1,300 | 8,000 |
| מניקות (19–50) | 1,300 | 10,000 |
מקורות מזון עיקריים: כבד בקר (12,400 מק"ג ל-85 גרם), צדפות (4,850 מק"ג ל-85 גרם), שוקולד מריר (500 מק"ג לכל 28 גרם), אגוזי קשיו (629 מק"ג לכל 28 גרם), גרעיני חמנייה (519 מק"ג לכל 28 גרם), פטריות שיטאקי (650 מק"ג ל-1/2 כוס מבושל).
מנגן
| גיל / שלב חיים | AI (מ"ג/יום)* | UL (מ"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 0.003 | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 0.6 | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 1.2 | 2 |
| ילדים 4–8 שנים | 1.5 | 3 |
| בנים 9–13 שנים | 1.9 | 6 |
| בנות 9–13 שנים | 1.6 | 6 |
| מתבגרים בנים 14–18 | 2.2 | 9 |
| מתבגרות בנות 14–18 | 1.6 | 9 |
| גברים מבוגרים 19+ | 2.3 | 11 |
| נשים מבוגרות 19+ | 1.8 | 11 |
| נשים בהריון (כל הגילאים) | 2.0 | 11 |
| מניקות (כל הגילאים) | 2.6 | 11 |
מקורות מזון עיקריים: אורז חום (1.8 מ"ג ל-1/2 כוס מבושל), שיבולת שועל (1.3 מ"ג ל-1/2 כוס מבושל), אגוזי פקאן (1.3 מ"ג לכל 28 גרם), אננס (0.8 מ"ג ל-1/2 כוס), תרד (0.8 מ"ג ל-1/2 כוס מבושל).
סלניום
| גיל / שלב חיים | RDA (מק"ג/יום) | UL (מק"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 15* | 45 |
| תינוקות 7–12 חודשים | 20* | 60 |
| ילדים 1–3 שנים | 20 | 90 |
| ילדים 4–8 שנים | 30 | 150 |
| ילדים 9–13 שנים | 40 | 280 |
| מתבגרים 14–18 שנים | 55 | 400 |
| מבוגרים 19+ | 55 | 400 |
| נשים בהריון (כל הגילאים) | 60 | 400 |
| מניקות (כל הגילאים) | 70 | 400 |
מקורות מזון עיקריים: אגוזי ברזיל (544 מק"ג לכל 28 גרם — אחד עד שני אגוזים יכולים לחרוג מה-RDA היומי), טונה (92 מק"ג ל-85 גרם), הליבוט (47 מק"ג ל-85 גרם), סרדינים (45 מק"ג ל-85 גרם), שרימפס (40 מק"ג ל-85 גרם), חזיר (42 מק"ג ל-85 גרם).
יוד
| גיל / שלב חיים | RDA (מק"ג/יום) | UL (מק"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 110* | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 130* | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 90 | 200 |
| ילדים 4–8 שנים | 90 | 300 |
| ילדים 9–13 שנים | 120 | 600 |
| מתבגרים 14–18 שנים | 150 | 900 |
| מבוגרים 19+ | 150 | 1,100 |
| נשים בהריון (כל הגילאים) | 220 | 900–1,100 |
| מניקות (כל הגילאים) | 290 | 900–1,100 |
מקורות מזון עיקריים: אצות (נורי, קוול — משתנה מאוד, 16 עד 2,984 מק"ג לכל דף/גרם), דג בקוד (158 מק"ג ל-85 גרם), מלח יוד (71 מק"ג לכל 1/4 כפית), יוגורט (75 מק"ג לכל כוס), חלב (56 מק"ג לכל כוס), שרימפס (35 מק"ג ל-85 גרם).
כרום
| גיל / שלב חיים | AI (מק"ג/יום)* | UL |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 0.2 | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 5.5 | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 11 | ND |
| ילדים 4–8 שנים | 15 | ND |
| בנים 9–13 שנים | 25 | ND |
| בנות 9–13 שנים | 21 | ND |
| מתבגרים בנים 14–18 | 35 | ND |
| מתבגרות בנות 14–18 | 24 | ND |
| גברים מבוגרים 19–50 | 35 | ND |
| נשים מבוגרות 19–50 | 25 | ND |
| גברים 51+ | 30 | ND |
| נשים 51+ | 20 | ND |
| נשים בהריון (כל הגילאים) | 30 | ND |
| מניקות (כל הגילאים) | 45 | ND |
הערה: כל הערכים הם צריכה מספקת. לא הוקבע RDA או UL עבור כרום.
מקורות מזון עיקריים: ברוקולי (11 מק"ג ל-1/2 כוס), מיץ ענבים (8 מק"ג לכל כוס), מאפה מחיטה מלאה (4 מק"ג), שום (3 מק"ג לכל כפית), תפוחי אדמה (3 מק"ג לכל כוס מחית).
מוליבדנום
| גיל / שלב חיים | RDA (מק"ג/יום) | UL (מק"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 2* | ND |
| תינוקות 7–12 חודשים | 3* | ND |
| ילדים 1–3 שנים | 17 | 300 |
| ילדים 4–8 שנים | 22 | 600 |
| ילדים 9–13 שנים | 34 | 1,100 |
| מתבגרים 14–18 שנים | 43 | 1,700 |
| מבוגרים 19+ | 45 | 2,000 |
| נשים בהריון (כל הגילאים) | 50 | 1,700–2,000 |
| מניקות (כל הגילאים) | 50 | 1,700–2,000 |
מקורות מזון עיקריים: אפונה שחורה (288 מק"ג לכל כוס מבושלת), שעועית לימה (142 מק"ג לכל כוס מבושלת), שקדים (46.4 מק"ג לכל כוס), שיבולת שועל (24.5 מק"ג לכל כוס מבושלת), בוטנים (21.6 מק"ג לכל 28 גרם).
פלואוריד
| גיל / שלב חיים | AI (מ"ג/יום)* | UL (מ"ג/יום) |
|---|---|---|
| תינוקות 0–6 חודשים | 0.01 | 0.7 |
| תינוקות 7–12 חודשים | 0.5 | 0.9 |
| ילדים 1–3 שנים | 0.7 | 1.3 |
| ילדים 4–8 שנים | 1.0 | 2.2 |
| ילדים 9–13 שנים | 2.0 | 10 |
| מתבגרים 14–18 שנים | 3.0 | 10 |
| גברים מבוגרים 19+ | 4.0 | 10 |
| נשים מבוגרות 19+ | 3.0 | 10 |
| נשים בהריון (כל הגילאים) | 3.0 | 10 |
| מניקות (כל הגילאים) | 3.0 | 10 |
הערה: כל הערכים הם צריכה מספקת. המקור העיקרי של פלואוריד עבור רוב האנשים הוא מים שתייה מועשרים (בדרך כלל 0.7 מ"ג לליטר בארצות הברית) ומוצרים דנטליים.
חוסרי תזונה נפוצים לפי קבוצות אוכלוסייה
אפילו במדינות מפותחות עם אספקת מזון בשפע, חוסרי מיקרו-נוטריינטים נותרו נפוצים. הטבלה הבאה מסכמת את החוסרים הנפוצים ביותר לפי קבוצות אוכלוסייה בהתבסס על נתוני סקר תזונה לאומיים (NHANES) ומעקב WHO עולמי.
| קבוצת אוכלוסייה | חוסרים הנפוצים ביותר | גורמים תורמים |
|---|---|---|
| תינוקות ופעוטות | ברזל, ויטמין D, אבץ | דרישות גידול מהירות, מגוון תזונה מוגבל, חוסר בויטמין D בחלב אם |
| ילדים בגיל 4–8 | סידן, סיבים, אשלגן, ויטמין D | אכילה בררנית, צריכת מזון מעובד גבוהה, צריכת ירקות נמוכה |
| נערות מתבגרות | ברזל, סידן, חומצה פולית, ויטמין D | תחילת מחזור חודשי, דיאטות מגבילות, הימנעות ממוצרי חלב |
| נערים מתבגרים | סידן, ויטמין D, אשלגן, מגנזיום | גידול מהיר, בחירות מזון עתירות קלוריות אך דלות בנוטריינטים |
| נשים מבוגרות (19–50) | ברזל, סידן, ויטמין D, חומצה פולית, מגנזיום | אובדן מחזור חודשי, צריכת חלב וירקות עלים לא מספקת |
| גברים מבוגרים (19–50) | ויטמין D, מגנזיום, אשלגן | צריכת פירות וירקות נמוכה למרות צריכת קלוריות מספקת |
| נשים בהריון | ברזל, חומצה פולית, יוד, ויטמין D, סידן, כולין | דרישות מוגברות באופן דרמטי עבור מספר נוטריינטים |
| מבוגרים (65+) | ויטמין B12, ויטמין D, סידן, מגנזיום, אשלגן | ירידה ביכולת הספיגה, חשיפה נמוכה לשמש, אינטראקציות עם תרופות |
| צמחונים וטבעונים | ויטמין B12, ברזל, אבץ, סידן, ויטמין D, אומגה-3 (EPA/DHA), יוד | הימנעות ממזונות מהחי שהם מקורות עיקריים של מספר נוטריינטים |
| ספורטאים ואנשים פעילים מאוד | ברזל, סידן, ויטמין D, מגנזיום, ויטמיני B | אובדן מוגבר דרך זיעה, דרישה מטבולית גבוהה, אפשרות להגבלת קלוריות |
סטטיסטיקות מפתח על שכיחות חוסרים עולמית
- ויטמין D: כ-1 מיליארד אנשים ברחבי העולם סובלים מחוסר או חוסר ויטמין D (רמות סרום 25(OH)D מתחת ל-20 ng/mL). בארצות הברית, כ-42 אחוז מהמבוגרים סובלים מחוסר ויטמין D על פי נתוני NHANES.
- ברזל: חוסר ברזל הוא החוסר התזונתי הנפוץ ביותר בעולם, משפיע על יותר מ-1.2 מיליארד אנשים על פי נתוני WHO. בארצות הברית, כ-10 אחוז מהנשים בגיל הפוריות סובלות מחוסר ברזל.
- מגנזיום: סקרים מראים באופן עקבי שכ-50 אחוז מהאוכלוסייה בארצות הברית צורכת פחות מהדרישה הממוצעת המשויכת (EAR) למגנזיום.
- ויטמין B12: שכיחות החוסר עולה בחדות עם הגיל, משפיעה על כ-6 אחוז מהמבוגרים מתחת לגיל 60 וכ-20 אחוז מאלו מעל גיל 60 בארצות הברית ובריטניה.
- יוד: בעוד שתוכניות מלח יוד הפחיתו באופן דרמטי את החוסר במדינות רבות, כ-2 מיליארד אנשים ברחבי העולם עדיין בסיכון לחוסר יוד, במיוחד בדרום אסיה, דרום מזרח אסיה וחלקים מאפריקה ואירופה.
- סידן: יותר מ-40 אחוז מהאוכלוסייה בארצות הברית אינה עומדת בדרישה הממוצעת המשויכת (EAR) לסידן ממזון בלבד, כאשר נערות מתבגרות ונשים מבוגרות נמצאות בסיכון הגבוה ביותר.
איך לעקוב אחרי צריכת המיקרו-נוטריינטים שלך
ידיעת ערכי ה-RDA היא שימושית רק אם אתה יכול למדוד את הצריכה האמיתית שלך ביחס אליהם. רוב האנשים מעריכים יתר על המידה את דיוק המיקרו-נוטריינטים שלהם מכיוון שהם מתמקדים אך ורק בקלוריות ובמאקרו-נוטריינטים תוך התעלמות מויטמינים ומינרלים לחלוטין.
מעקב אפקטיבי אחרי מיקרו-נוטריינטים דורש כלי עם בסיס נתונים נוטריאנטי מפורט מספיק. הרבה אפליקציות פופולריות לספירת קלוריות עוקבות רק אחרי קלוריות, חלבון, פחמימות, שומן ואולי כמה ויטמינים. זה משאיר עשרות נוטריינטים חיוניים בלתי נראים בסכומים היומיים שלך.
Nutrola עוקבת אחרי יותר מ-100 נוטריינטים לכל רשומת מזון, כולל כל ויטמין ומינרל המופיע בטבלאות למעלה. בסיס הנתונים המאומת שלה נבנה ממקורות שנבדקו במעבדה, ולא מרשומות שהוזנו על ידי משתמשים. כאשר אתה רושם ארוחה באמצעות זיהוי תמונה או רישום קולי, אתה רואה את הפרופיל המלא של המיקרו-נוטריינטים שלך ליום, מה שמקל על זיהוי חוסרים לפני שהם הופכים לחוסרים קליניים. תכונות המעקב המרכזיות, כולל פירוט מלא של המיקרו-נוטריינטים, זמינות בחינם.
לכל מי שמשתמש בטבלאות ה-RDA הללו כהפניה, הצעד המעשי הבא הוא לעקוב אחרי הצריכה האמיתית שלך במשך לפחות שבעה ימים רצופים כדי לקבוע בסיס. תמונות של יום אחד עשויות להיות מטעות מכיוון שצריכת המיקרו-נוטריינטים משתנה באופן משמעותי מיום ליום. ממוצע של שבעה ימים מספק תמונה הרבה יותר מהימנה של מצב הנוטריינטים ההרגלי שלך.
שיקולים מיוחדים לפי שלב חיים
הריון והנקה
הריון מעלה את הדרישות כמעט לכל מיקרו-נוטריינט, אך העלאות הקריטיות ביותר הן עבור חומצה פולית (מ-400 ל-600 מק"ג DFE), ברזל (מ-18 ל-27 מ"ג), יוד (מ-150 ל-220 מק"ג) וסידן (נשמר ב-1,000 מ"ג אך עם יעילות ספיגה מוגברת). תוספי פרנטל מומלצים באופן רחב מכיוון שקשה מאוד לעמוד ביעדים המוגברים הללו דרך מזון בלבד, במיוחד עבור ברזל וחומצה פולית.
במהלך ההנקה, הצרכים הקלוריים עולים בכ-450 עד 500 קלוריות ביום, וכמה דרישות נוטריינטים גבוהות אף יותר מאשר במהלך ההריון. דרישות ויטמין A קופצות ל-1,200 עד 1,300 מק"ג RAE, ויטמין C עולה ל-115 עד 120 מ"ג, ודרישות יוד עולות ל-290 מק"ג, הגבוהות ביותר מכל שלב חיים.
מבוגרים (65+)
הזדקנות משפיעה על מצב המיקרו-נוטריינטים דרך מספר מנגנונים: ירידה בייצור חומצה קיבה מפחיתה את ספיגת B12 וברזל, חשיפה נמוכה לשמש וירידה ביכולת הסינתזה של העור מפחיתים את מצב הוויטמין D, וצריכת קלוריות נמוכה לעיתים קרובות פירושה פחות צריכת נוטריינטים סך הכל.
ה-RDA לויטמין D עולה מ-600 IU (15 מק"ג) ל-800 IU (20 מק"ג) לאחר גיל 70. דרישות הסידן עולות ל-1,200 מ"ג עבור נשים מעל גיל 50 וכל המבוגרים מעל גיל 70. ה-NIH ממליץ במיוחד על כך שמבוגרים מעל גיל 50 ישיגו ויטמין B12 ממזונות מועשרים או תוספים מכיוון שהצורה הגבישית במוצרים אלו אינה דורשת חומצה קיבה לספיגה.
צמחונים וטבעונים
דיאטות מבוססות צמחים יכולות לעמוד ברוב הצרכים של המיקרו-נוטריינטים, אך מספר נוטריינטים דורשים תכנון מדויק. ויטמין B12 אין לו מקורות מזון מהצומח אמינים ויש להשיגו ממזונות מועשרים או תוספים. ברזל ממקורות צמחיים (ברזל לא heme) נספג ביעילות של בערך 2 עד 20 אחוזים לעומת 15 עד 35 אחוזים עבור ברזל heme ממקורות בעלי חיים, ולכן ה-RDA עבור צמחונים גבוה ב-1.8 מההמלצה הסטנדרטית. ספיגת אבץ גם היא מופחתת על ידי הפיתאטים הנמצאים בדגנים מלאים, קטניות ואגוזים.
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין RDA לערך יומי (DV) על תוויות תזונה?
ה-RDA הוא סט של המלצות לצריכה לפי גיל ומגדר שנקבעו על ידי האקדמיות הלאומיות. הערך היומי (DV), שמופיע על תוויות עובדות תזונה בארצות הברית, הוא ערך הפניה יחיד שמשמש עבור כל המבוגרים והילדים מעל גיל ארבע. ה-DVs נגזרות מה-RDAs אך מפושטות למספר אחד לצורכי תיוג. לדוגמה, ה-DV עבור סידן הוא 1,300 מ"ג (בהתבסס על ה-RDA הגבוה ביותר למבוגרים), בעוד שה-RDA בפועל עבור גברים בגיל 19 עד 50 הוא 1,000 מ"ג. זה אומר שכמה אנשים עשויים לראות 100 אחוז DV על תווית בעוד שהם למעשה חורגים מה-RDA האישי שלהם.
האם אני יכול להשיג את כל הויטמינים והמינרלים שלי רק מהמזון?
לרוב המבוגרים הבריאים שאוכלים תזונה מגוונת הכוללת פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים, מוצרי חלב או תחליפים מועשרים ושומנים בריאים, אפשרי לעמוד ברוב הצרכים של המיקרו-נוטריינטים מהמזון. עם זאת, כמה נוטריינטים קשה מאוד להשיג בכמויות מספקות מהמזון בלבד עבור אוכלוסיות מסוימות. ויטמין D קשה להשגה ללא חשיפה לשמש או תוספים. ויטמין B12 דורש תוספים עבור טבעונים קפדניים. ברזל במהלך ההריון כמעט תמיד דורש תוספים. חומצה פולית במהלך התקופה שלפני ההיריון מומלצת מתוספים בנוסף למקורות המזון.
האם ערכי ה-RDA זהים בכל העולם?
לא. בעוד שהמדע הבסיסי דומה, מדינות וארגונים שונים קובעים ערכים מומלצים מעט שונים בהתבסס על דפוסי התזונה של האוכלוסייה, הרקע הגנטי, מדיניות חיזוק המזון ועדיפויות בריאות הציבור. לדוגמה, ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 5 מק"ג (200 IU) של ויטמין D ביום עבור מבוגרים מתחת לגיל 50, בעוד שה-RDA בארצות הברית הוא 15 מק"ג (600 IU). ההמלצות התזונתיות היפניות עבור נתרן גבוהות יותר מהערכים של ארצות הברית, מה שמשקף דפוסי תזונה טיפוסיים. הטבלאות במאמר זה משתמשות בערכי DRI של ארצות הברית שנקבעו על ידי האקדמיות הלאומיות.
האם זה מסוכן לחרוג מה-RDA?
חריגה מה-RDA אינה מסוכנת באופן אינהרנטי. ה-RDA הוא יעד מינימלי, לא מקסימלי. הגבול הבטוח הרלוונטי הוא גבול העליון לצריכה (UL). צריכה בין ה-RDA ל-UL נחשבת בדרך כלל לבטוחה ואפילו עשויה להיות מועילה עבור כמה נוטריינטים בחלק מהאנשים. צריכה מעל ה-UL, במיוחד מתוספים, יכולה לגרום להשפעות שליליות. לדוגמה, צריכת ויטמין A כרונית מעל ה-UL (3,000 מק"ג למבוגרים) יכולה לגרום לרעילות בכבד, ותוספי ברזל מופרזים (מעל 45 מ"ג ביום) יכולים לגרום להפרעות במערכת העיכול ובמקרים קיצוניים, לנזק לאיברים. נוטריינטים ללא UL שנקבע (כמו ויטמין B12 וויטמין K) לא הראו רעילות במינונים גבוהים אצל אנשים בריאים, אם כי זה לא אומר שתוספים בלתי מוגבלים הם דבר מומלץ.
האם ספורטאים צריכים צריכת מיקרו-נוטריינטים גבוהה יותר מה-RDA?
ה-RDAs הנוכחיים נקבעים עבור אנשים בריאים באופן כללי ואינם לוקחים בחשבון את הדרישות המטבוליות המוגברות, אובדן הזיעה וצרכי תיקון הרקמות של ספורטאים. מחקרים מציעים שאנשים פעילים עשויים להזדקק ליותר ברזל (בשל המוליזה המושרת על ידי פעילות גופנית והגברת ייצור תאי הדם האדומים), מגנזיום (אובד בזיעה ונצרך במטבוליזם של אנרגיה), ויטמיני B (מעורבים בדרכי ייצור אנרגיה שמוגברות במהלך פעילות גופנית) וויטמין D (בעיקר עבור ספורטאים שמתאמנים בתוך הבית עם חשיפה מוגבלת לשמש). עם זאת, אין סט נפרד של RDAs ספציפיים לספורטאים. רוב ההנחיות לתזונת ספורט ממליצות על כך שספורטאים יעמדו ב-RDA הסטנדרטי כמינימום וישימו דגש מיוחד על מצב הברזל, ויטמין D, סידן ומגנזיום דרך בדיקות דם סדירות.
כמה פעמים עלי לבצע בדיקות דם כדי לבדוק את רמות המיקרו-נוטריינטים שלי?
למבוגרים בריאים ללא חוסרים ידועים, בדיקה שנתית של פרופיל מטבולי כולל ובדיקת דם מלאה (CBC) היא בסיס סביר. אם אתה חושד בחוסרים ספציפיים על סמך תסמינים או דפוסי תזונה, יש בדיקות ממוקדות זמינות: רמות סרום 25-הידרוקסי-ויטמין D עבור מצב ויטמין D, רמות סרום פריטין עבור מאגרי ברזל, רמות סרום B12 וחומצה מתילמלונית עבור מצב B12, ורמות מגנזיום בתאי דם אדומים עבור מצב מגנזיום (מהימן יותר מאשר מגנזיום בסרום). נשים בהריון, מבוגרים, צמחונים ואנשים עם מצבים של ספיגה לקויה (מחלת צליאק, מחלת קרוהן, היסטוריה של ניתוח מעקף קיבה) עשויים להפיק תועלת מבדיקות תכופות יותר, בדרך כלל כל שלושה עד שישה חודשים עבור נוטריינטים שחשובים.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
