שיעור שריפת קלוריות ל-150+ פעילויות: METs, משך זמן, והתאמה למשקל גוף
מקור מקיף לשיעורי שריפת קלוריות עבור למעלה מ-150 פעילויות, מחושב באמצעות ערכי MET ומותאם למשקל גוף ולמשך זמן. כולל פעילויות אירוביות, אימוני כוח, ספורט, פעילויות יומיות, יוגה, פעילויות מים, ספורט חורף, ומשימות מקצועיות.
ידיעת כמה קלוריות שורפת פעילות היא אחת מהמידע הפרקטי ביותר עבור כל מי שמנהל את משקלו, מתכנן אימונים או מאזן בין צריכת אנרגיה להוצאות אנרגיה.
הבעיה היא ששריפת קלוריות תלויה בשלושה משתנים: הפעילות עצמה, משקל הגוף שלך, וכמה זמן אתה עוסק בה. אדם במשקל 60 ק"ג שורף הרבה פחות קלוריות בזמן ריצה מאדם במשקל 90 ק"ג שעושה את אותה ריצה באותו משך זמן. אמירות כלליות כמו "ריצה שורפת 400 קלוריות" הן חסרות ערך במקרה הטוב ומטעות במקרה הרע.
המקור הזה פותר את הבעיה. הוא מספק ערכי MET עבור למעלה מ-150 פעילויות בשמונה קטגוריות, יחד עם נתוני שריפת קלוריות מחושבים מראש עבור שני משקלים נפוצים. מה שחשוב יותר, הוא נותן לך את הנוסחה כך שתוכל לחשב את המספר המדויק עבור משקלך ומשך הזמן שלך.
כל ערכי MET במדריך זה נלקחו מתוך המדריך לפעילויות גופניות, המקור המדעי הסטנדרטי שנשמר על ידי אוניברסיטת אריזונה ומשמש במחקרי פיזיולוגיה של ספורט ברחבי העולם.
מה זה MET (שווי מטבולי של משימה)?
MET, או שווי מטבולי של משימה, הוא יחידה שמביעה את עלות האנרגיה של פעילות גופנית יחסית למנוחה. MET אחד מוגדר כהוצאה אנרגטית במנוחה, שהיא בערך 3.5 מיליליטרים של חמצן הנצרכים לכל קילוגרם של משקל גוף לדקה, או בערך 1 קילוקלוריה לכל קילוגרם של משקל גוף לשעה.
פעילות המדורגת ב-2.0 METs דורשת פי שניים מהאנרגיה של ישיבה בשקט. פעילות ב-10.0 METs דורשת פי עשרה מהאנרגיה של מנוחה.
METs מספקים דרך סטנדרטית להשוות את העוצמה של כל פעילות. הם בלתי תלויים במשקל גוף בצורתם הגולמית — ערך MET של 8.0 לריצה במהירות 8 ק"מ/שעה הוא 8.0 ללא קשר אם אתה שוקל 55 ק"ג או 110 ק"ג. ההבדל בשריפת קלוריות מוחלטת מגיע כאשר אתה מכפיל במשקל הגוף.
סיווגי עוצמת MET
| טווח MET | רמת עוצמה | דוגמאות |
|---|---|---|
| 1.0–1.5 | יושבני | ישיבה, צפייה בטלוויזיה, שינה |
| 1.6–2.9 | קל | הליכה איטית, עבודות בית קלות, עמידה |
| 3.0–5.9 | מתון | הליכה מהירה, רכיבה על אופניים בקצב נעים, יוגה |
| 6.0–8.9 | נמרץ | ריצה, שחייה, כדורסל |
| 9.0+ | נמרץ מאוד | ריצה מהירה, ספורט תחרותי, קפיצה בחוט |
נוסחת שריפת קלוריות
הנוסחה הסטנדרטית להערכת קלוריות שנשרפו במהלך כל פעילות היא:
קלוריות שנשרפו = METs × משקל גוף (ק"ג) × משך זמן (שעות)
למשל, אם אתה שוקל 75 ק"ג ורץ במהירות 8 ק"מ/שעה (ערך MET של 8.3) במשך 45 דקות (0.75 שעות):
קלוריות שנשרפו = 8.3 × 75 × 0.75 = 467 קלוריות
נוסחה זו בשימוש נרחב במדעי הספורט ומהווה את הבסיס להערכות קלוריות ברוב המכשירים והאפליקציות לניהול כושר. זו הערכה — גורמים אישיים כמו רמת כושר, הרכב גוף, טמפרטורה סביבתית ויעילות תנועה גורמים לכך ששריפת הקלוריות בפועל משתנה בכ-10–20% בכל כיוון.
הפניה מהירה: מכפלי משקל גוף ל-30 דקות
כדי לחסוך זמן, הנה מה ש-1 MET שורף ב-30 דקות במשקלים שונים:
| משקל גוף | קלוריות ל-1 MET ב-30 דקות |
|---|---|
| 55 ק"ג (121 lb) | 27.5 |
| 60 ק"ג (132 lb) | 30.0 |
| 65 ק"ג (143 lb) | 32.5 |
| 70 ק"ג (154 lb) | 35.0 |
| 75 ק"ג (165 lb) | 37.5 |
| 80 ק"ג (176 lb) | 40.0 |
| 85 ק"ג (187 lb) | 42.5 |
| 90 ק"ג (198 lb) | 45.0 |
| 95 ק"ג (209 lb) | 47.5 |
| 100 ק"ג (220 lb) | 50.0 |
כדי לחשב עבור המשקל שלך: הכפל את ערך ה-MET של הפעילות במספר בעמודה הימנית התואמת למשקל שלך. לדוגמה, רכיבה על אופניים בקצב מתון (MET 6.8) עבור אדם ששוקל 80 ק"ג: 6.8 × 40.0 = 272 קלוריות ב-30 דקות.
כיצד לקרוא את הטבלאות
כל טבלה למטה משתמשת בעמודות הבאות:
- פעילות — הפעילות הספציפית והתנאים הרלוונטיים (מהירות, עוצמה וכו').
- ערך MET — השווי המטבולי מתוך המדריך לפעילויות גופניות
- קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) — קלוריות שנשרפו ב-30 דקות עבור אדם ששוקל 70 ק"ג (154 lb)
- קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) — קלוריות שנשרפו ב-30 דקות עבור אדם ששוקל 85 ק"ג (187 lb)
- עוצמה — סיווג בהתבסס על ערך ה-MET
כל ערכי הקלוריות מעוגלים למספר השלם הקרוב ביותר.
פעילויות אירוביות ואירוביות
ריצה
| פעילות | ערך MET | קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) | קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) | עוצמה |
|---|---|---|---|---|
| ריצה, 5 ק"מ/שעה (12 דק'/ק"מ) — ריצה קלה | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| ריצה, 6.4 ק"מ/שעה (9:22 דק'/ק"מ) | 7.0 | 245 | 298 | נמרץ |
| ריצה, 8 ק"מ/שעה (7:30 דק'/ק"מ) | 8.3 | 291 | 353 | נמרץ |
| ריצה, 8.4 ק"מ/שעה (7:08 דק'/ק"מ) | 9.0 | 315 | 383 | נמרץ מאוד |
| ריצה, 9.7 ק"מ/שעה (6:12 דק'/ק"מ) | 9.8 | 343 | 417 | נמרץ מאוד |
| ריצה, 10.8 ק"מ/שעה (5:33 דק'/ק"מ) | 10.5 | 368 | 446 | נמרץ מאוד |
| ריצה, 11.3 ק"מ/שעה (5:19 דק'/ק"מ) | 11.0 | 385 | 468 | נמרץ מאוד |
| ריצה, 12.1 ק"מ/שעה (4:58 דק'/ק"מ) | 11.5 | 403 | 489 | נמרץ מאוד |
| ריצה, 12.9 ק"מ/שעה (4:39 דק'/ק"מ) | 12.8 | 448 | 544 | נמרץ מאוד |
| ריצה, 13.8 ק"מ/שעה (4:21 דק'/ק"מ) | 13.3 | 466 | 565 | נמרץ מאוד |
| ריצה, 14.5 ק"מ/שעה (4:08 דק'/ק"מ) | 14.5 | 508 | 616 | נמרץ מאוד |
| ריצה, 16.1 ק"מ/שעה (3:44 דק'/ק"מ) | 16.0 | 560 | 680 | נמרץ מאוד |
| ריצה, מדרגות, למעלה | 15.0 | 525 | 638 | נמרץ מאוד |
| ריצה, על מסלול, אימון קבוצתי | 10.0 | 350 | 425 | נמרץ מאוד |
| ריצה, שטח | 9.0 | 315 | 383 | נמרץ מאוד |
רכיבה על אופניים
| פעילות | ערך MET | קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) | קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) | עוצמה |
|---|---|---|---|---|
| רכיבה על אופניים, נייחת, מאמץ קל (50W) | 3.0 | 105 | 128 | מתון |
| רכיבה על אופניים, נייחת, מאמץ קל (100W) | 5.5 | 193 | 234 | מתון |
| רכיבה על אופניים, נייחת, מאמץ מתון (150W) | 7.0 | 245 | 298 | נמרץ |
| רכיבה על אופניים, נייחת, מאמץ נמרץ (200W) | 10.5 | 368 | 446 | נמרץ מאוד |
| רכיבה על אופניים, נייחת, מאמץ נמרץ מאוד (250W) | 12.5 | 438 | 531 | נמרץ מאוד |
| רכיבה על אופניים, על הכביש, < 16 ק"מ/שעה, נעים | 4.0 | 140 | 170 | מתון |
| רכיבה על אופניים, על הכביש, 16–19 ק"מ/שעה, מאמץ קל | 6.8 | 238 | 289 | נמרץ |
| רכיבה על אופניים, על הכביש, 19–22 ק"מ/שעה, מאמץ מתון | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| רכיבה על אופניים, על הכביש, 22–25 ק"מ/שעה, תחרותית | 10.0 | 350 | 425 | נמרץ מאוד |
| רכיבה על אופניים, על הכביש, 25–30 ק"מ/שעה, תחרות מהירה | 12.0 | 420 | 510 | נמרץ מאוד |
| רכיבה על אופניים, אופני הרים, כללית | 8.5 | 298 | 361 | נמרץ |
| רכיבה על אופניים, BMX | 8.5 | 298 | 361 | נמרץ |
פעילויות אירוביות אחרות
| פעילות | ערך MET | קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) | קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) | עוצמה |
|---|---|---|---|---|
| מכונת אליפטיקל, מאמץ מתון | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| מכונת אליפטיקל, מאמץ נמרץ | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| מכונת חתירה, מאמץ קל (50W) | 3.5 | 123 | 149 | מתון |
| מכונת חתירה, מאמץ מתון (100W) | 7.0 | 245 | 298 | נמרץ |
| מכונת חתירה, מאמץ נמרץ (150W) | 8.5 | 298 | 361 | נמרץ |
| מכונת חתירה, מאמץ נמרץ מאוד (200W) | 12.0 | 420 | 510 | נמרץ מאוד |
| מכונת מדרגות (StairMaster) | 9.0 | 315 | 383 | נמרץ מאוד |
| קפיצה בחוט, קצב איטי | 8.8 | 308 | 374 | נמרץ |
| קפיצה בחוט, קצב מתון (כללי) | 11.8 | 413 | 502 | נמרץ מאוד |
| קפיצה בחוט, קצב מהיר | 12.3 | 431 | 523 | נמרץ מאוד |
| קפיצות, מתון | 5.5 | 193 | 234 | מתון |
| קפיצות, נמרץ | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| אירובי, השפעה נמוכה | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| אירובי, השפעה גבוהה | 7.3 | 256 | 310 | נמרץ |
| אירובי, סטפ, מדרגה בגובה 6–8 אינצ'ים | 8.5 | 298 | 361 | נמרץ |
| שיעור קיקבוקסינג | 10.3 | 361 | 438 | נמרץ מאוד |
| אימון מעגלי, מנוחה מינימלית | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| ריקוד, אירובי, כללי | 7.3 | 256 | 310 | נמרץ |
| ריקוד, סלוני, איטי (ואלס) | 3.0 | 105 | 128 | מתון |
| ריקוד, סלוני, מהיר (סווינג, סלסה) | 5.5 | 193 | 234 | מתון |
| זומבה | 7.5 | 263 | 319 | נמרץ |
אימוני כוח
| פעילות | ערך MET | קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) | קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) | עוצמה |
|---|---|---|---|---|
| אימוני משקולות, מאמץ קל | 3.5 | 123 | 149 | מתון |
| אימוני משקולות, מאמץ מתון (כללי) | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| אימוני משקולות, מאמץ נמרץ | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| אימוני משקולות, פאוורליפטינג או פיתוח גוף | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| תרגילים עם משקל גוף, קל (שכיבות סמיכה, כפיפות בטן) | 3.8 | 133 | 162 | מתון |
| תרגילים עם משקל גוף, מתון | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| תרגילים עם משקל גוף, נמרץ (בורפיז, משיכות) | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| CrossFit, WOD כללי | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| CrossFit, אינטנסיביות גבוהה (קצב תחרות) | 12.0 | 420 | 510 | נמרץ מאוד |
| אימון עם קשתות, מתון | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| אימון עם קשתות, נמרץ (נדנודים, חבטות) | 9.8 | 343 | 417 | נמרץ מאוד |
| תרגילים עם רצועות התנגדות, מתון | 3.8 | 133 | 162 | מתון |
| אימון TRX | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| חבלי קרב | 10.3 | 361 | 438 | נמרץ מאוד |
| אימון עם שקי חול | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| דדליפט, סטים כבדים | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| סקוואט, סטים כבדים | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| הרמות אולימפיות (נקודת ניקוי ודחיפה, חטיפה) | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
ספורט
ספורט קבוצתי
| פעילות | ערך MET | קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) | קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) | עוצמה |
|---|---|---|---|---|
| כדורסל, משחק | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| כדורסל, זריקות | 4.5 | 158 | 191 | מתון |
| כדורגל (פוטבול), תחרותי | 10.0 | 350 | 425 | נמרץ מאוד |
| כדורגל, משחק קל | 7.0 | 245 | 298 | נמרץ |
| טניס, יחידים | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| טניס, זוגות | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| כדורעף, תחרותי | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| כדורעף, פנאי | 4.0 | 140 | 170 | מתון |
| כדורעף, חוף | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| בדמינטון, תחרותי | 7.0 | 245 | 298 | נמרץ |
| בדמינטון, פנאי | 5.5 | 193 | 234 | מתון |
| טניס שולחן (פינג פונג) | 4.0 | 140 | 170 | מתון |
| כדוריד, כללי | 12.0 | 420 | 510 | נמרץ מאוד |
| רקטבול, תחרותי | 10.0 | 350 | 425 | נמרץ מאוד |
| רקטבול, פנאי | 7.0 | 245 | 298 | נמרץ |
| סקוש | 12.0 | 420 | 510 | נמרץ מאוד |
| בייסבול/סופטבול, שדה | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| בייסבול, זריקות | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| גולף, הליכה ונשיאת מועדונים | 4.3 | 151 | 183 | מתון |
| גולף, עם עגלת קניות | 3.5 | 123 | 149 | מתון |
| קריקט, חבטה/זריקות | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| רוגבי, תחרותי | 10.0 | 350 | 425 | נמרץ מאוד |
| פוטבול אמריקאי, תחרותי | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| לקרוס | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| הוקי שדה | 7.8 | 273 | 332 | נמרץ |
אמנויות לחימה וספורט קרב
| פעילות | ערך MET | קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) | קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) | עוצמה |
|---|---|---|---|---|
| אגרוף, קרב | 9.0 | 315 | 383 | נמרץ מאוד |
| אגרוף, שקית | 5.5 | 193 | 234 | מתון |
| אגרוף, בזירה, כללי | 12.8 | 448 | 544 | נמרץ מאוד |
| ג'ודו, ג'יו-ג'יטסו, קראטה, טאקוונדו | 10.3 | 361 | 438 | נמרץ מאוד |
| היאבקות, תחרותית | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| קיקבוקסינג, תחרותי | 10.3 | 361 | 438 | נמרץ מאוד |
| MMA (אמנויות לחימה משולבות) | 10.3 | 361 | 438 | נמרץ מאוד |
| דקרות | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| טאי צ'י | 3.0 | 105 | 128 | מתון |
ספורט אחרים
| פעילות | ערך MET | קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) | קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) | עוצמה |
|---|---|---|---|---|
| טיפוס סלעים, עלייה | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| טיפוס סלעים, ירידה | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| רכיבה על סוסים, כללי | 5.5 | 193 | 234 | מתון |
| רכיבה על סוסים, טיול | 5.8 | 203 | 247 | מתון |
| רכיבה על סוסים, ריצה | 7.3 | 256 | 310 | נמרץ |
| ירי בחץ וקשת, לא ציד | 4.3 | 151 | 183 | מתון |
| באולינג | 3.0 | 105 | 128 | מתון |
| גלישה על סקייטבורד | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| רולרבליידינג, החלקה על Inline | 7.5 | 263 | 319 | נמרץ |
| טרמפולינה | 3.5 | 123 | 149 | מתון |
| פריזבי, כללי | 3.0 | 105 | 128 | מתון |
| פריזבי אולטימטיבי | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
פעילויות יומיות
הליכה
| פעילות | ערך MET | קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) | קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) | עוצמה |
|---|---|---|---|---|
| הליכה, 2.7 ק"מ/שעה (מאוד איטית) | 2.3 | 81 | 98 | קל |
| הליכה, 3.2 ק"מ/שעה (איטית, טיול) | 2.8 | 98 | 119 | קל |
| הליכה, 4.0 ק"מ/שעה (קצב מתון) | 3.0 | 105 | 128 | מתון |
| הליכה, 4.8 ק"מ/שעה (קצב מהיר) | 3.5 | 123 | 149 | מתון |
| הליכה, 5.6 ק"מ/שעה (מאוד מהיר) | 4.3 | 151 | 183 | מתון |
| הליכה, 6.4 ק"מ/שעה (מאוד מהיר) | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| הליכה, בעלייה, קצב מתון | 5.3 | 186 | 225 | מתון |
| הליכה, בעלייה, קצב נמרץ | 6.3 | 221 | 268 | נמרץ |
| הליכה, נשיאת חפצים (15 ק"ג) | 4.0 | 140 | 170 | מתון |
| הליכה עם כלב | 3.0 | 105 | 128 | מתון |
| טיול רגלי, חוצה | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| טיול רגלי, עליות עם תיק של 10–20 ק"ג | 7.3 | 256 | 310 | נמרץ |
| טיול רגלי, כללי | 7.0 | 245 | 298 | נמרץ |
עבודות בית וניקיון
| פעילות | ערך MET | קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) | קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) | עוצמה |
|---|---|---|---|---|
| ניקיון, קל (אבק, סידור) | 2.5 | 88 | 106 | קל |
| ניקיון, מתון (שואב אבק, שטיפה) | 3.5 | 123 | 149 | מתון |
| ניקיון, כבד (שפשוף רצפות, העברת רהיטים) | 4.0 | 140 | 170 | מתון |
| שטיפת כלים, בעמידה | 2.2 | 77 | 94 | קל |
| בישול, בעמידה, כללי | 2.0 | 70 | 85 | קל |
| בישול, פעיל (קיצוץ, ערבוב, הרמה) | 2.5 | 88 | 106 | קל |
| כביסה, קיפול | 2.0 | 70 | 85 | קל |
| גיהוץ | 2.3 | 81 | 98 | קל |
| סידור המיטה | 3.3 | 116 | 140 | מתון |
| קניות במכולת, עם עגלת קניות | 2.3 | 81 | 98 | קל |
| נשיאת מצרכים במדרגות | 7.5 | 263 | 319 | נמרץ |
גינון ועבודות חצר
| פעילות | ערך MET | קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) | קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) | עוצמה |
|---|---|---|---|---|
| גינון, כללי | 3.8 | 133 | 162 | מתון |
| גיזום דשא, עם מכסחת (ממונעת) | 5.5 | 193 | 234 | מתון |
| גיזום דשא, עם מכסחת (ידנית) | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| גריפת עלים | 3.8 | 133 | 162 | מתון |
| חפירת שלג, מאמץ מתון | 5.3 | 186 | 225 | מתון |
| חפירת שלג, מאמץ נמרץ | 7.5 | 263 | 319 | נמרץ |
| העברת חפצים, בעמידה | 4.5 | 158 | 191 | מתון |
| חפירה, חפירת אדמה | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| חיתוך עץ, פיצול קורות | 6.3 | 221 | 268 | נמרץ |
| הנחת דשא/אבנים לגינה | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
טיפול בילדים ופעילויות נוספות
| פעילות | ערך MET | קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) | קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) | עוצמה |
|---|---|---|---|---|
| טיפול בילדים, רחצה ולבוש | 3.0 | 105 | 128 | מתון |
| טיפול בילדים, נשיאת תינוק | 3.0 | 105 | 128 | מתון |
| משחק עם ילדים, מאמץ מתון | 4.0 | 140 | 170 | מתון |
| משחק עם ילדים, מאמץ נמרץ (ריצה, משחקים) | 5.8 | 203 | 247 | מתון |
| העברת פריטים בבית, נשיאת קופסאות | 5.8 | 203 | 247 | מתון |
| תיקון בבית, כללי (צביעה, אינסטלציה) | 3.0 | 105 | 128 | מתון |
| שטיפת רכב, ביד | 3.5 | 123 | 149 | מתון |
יוגה וגמישות
| פעילות | ערך MET | קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) | קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) | עוצמה |
|---|---|---|---|---|
| יוגה הatha | 2.5 | 88 | 106 | קל |
| יוגה ויניאסה (זרימה) | 4.0 | 140 | 170 | מתון |
| יוגה אשטנגה | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| יוגה ביקרם/חמה | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| יוגה כוח | 5.5 | 193 | 234 | מתון |
| יוגה יין | 2.0 | 70 | 85 | קל |
| יוגה משקמת | 1.5 | 53 | 64 | יושבני |
| פילאטיס, מתחילים | 3.0 | 105 | 128 | מתון |
| פילאטיס, בינוני/מתקדם | 4.5 | 158 | 191 | מתון |
| מתיחות, קל | 2.3 | 81 | 98 | קל |
| מתיחות, מתון (שגרת גמישות) | 2.5 | 88 | 106 | קל |
| רולר פציאל/שחרור | 2.0 | 70 | 85 | קל |
| שיעור בר | 4.5 | 158 | 191 | מתון |
פעילויות מים
| פעילות | ערך MET | קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) | קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) | עוצמה |
|---|---|---|---|---|
| שחייה, חופשי, מאמץ קל/מתון | 5.8 | 203 | 247 | מתון |
| שחייה, חופשי, מאמץ נמרץ | 9.8 | 343 | 417 | נמרץ מאוד |
| שחייה, גב, כללי | 4.8 | 168 | 204 | מתון |
| שחייה, גב, מאמץ נמרץ | 9.5 | 333 | 404 | נמרץ מאוד |
| שחייה, חזה, כללי | 5.3 | 186 | 225 | מתון |
| שחייה, חזה, מאמץ נמרץ | 10.3 | 361 | 438 | נמרץ מאוד |
| שחייה, פרפר, כללי | 11.0 | 385 | 468 | נמרץ מאוד |
| שחייה, ציפה, מתון | 3.5 | 123 | 149 | מתון |
| שחייה, ציפה, נמרץ | 9.8 | 343 | 417 | נמרץ מאוד |
| שחייה, מסלולים, סגנונות מעורבים | 7.0 | 245 | 298 | נמרץ |
| פולו מים | 10.0 | 350 | 425 | נמרץ מאוד |
| אירובי מים | 5.3 | 186 | 225 | מתון |
| גלישה, גוף או לוח | 3.0 | 105 | 128 | מתון |
| גלישה, תחרותית | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| פדלבורד (SUP), כללי | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| פדלבורד (SUP), תחרותי | 9.0 | 315 | 383 | נמרץ מאוד |
| קיאק, מאמץ קל | 3.5 | 123 | 149 | מתון |
| קיאק, מאמץ מתון | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| קיאק, מאמץ נמרץ | 7.0 | 245 | 298 | נמרץ |
| קנו, מאמץ קל | 3.0 | 105 | 128 | מתון |
| קנו, מאמץ מתון | 7.0 | 245 | 298 | נמרץ |
| חתירה, פנאי | 3.5 | 123 | 149 | מתון |
| חתירה, תחרותית | 12.0 | 420 | 510 | נמרץ מאוד |
| צלילה עם בלוני חמצן | 7.0 | 245 | 298 | נמרץ |
| שנורקלינג | 5.0 | 175 | 213 | מתון |
| סקי מים | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| וייקבורדינג | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| קפיצה, קפיצה ממקפצה או פלטפורמה | 3.0 | 105 | 128 | מתון |
ספורט חורף
| פעילות | ערך MET | קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) | קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) | עוצמה |
|---|---|---|---|---|
| סקי, דאונילייט, מאמץ קל | 4.3 | 151 | 183 | מתון |
| סקי, דאונילייט, מאמץ מתון | 5.3 | 186 | 225 | מתון |
| סקי, דאונילייט, מאמץ נמרץ (תחרות) | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| סקי, קרוס-קאנטרי, איטי (4 ק"מ/שעה) | 6.8 | 238 | 289 | נמרץ |
| סקי, קרוס-קאנטרי, מתון (6–8 ק"מ/שעה) | 9.0 | 315 | 383 | נמרץ מאוד |
| סקי, קרוס-קאנטרי, נמרץ (>8 ק"מ/שעה) | 12.5 | 438 | 531 | נמרץ מאוד |
| סקי, קרוס-קאנטרי, בעלייה, מאמץ מקסימלי | 15.5 | 543 | 659 | נמרץ מאוד |
| סנובורד, כללי | 5.3 | 186 | 225 | מתון |
| סנובורד, נמרץ | 7.0 | 245 | 298 | נמרץ |
| החלקה על קרח, כללי (9 ק"מ/שעה או פחות) | 5.5 | 193 | 234 | מתון |
| החלקה על קרח, קצב מהיר/נמרץ | 9.0 | 315 | 383 | נמרץ מאוד |
| החלקה על קרח, מהירות, תחרותית | 13.3 | 466 | 565 | נמרץ מאוד |
| הוקי קרח, כללי | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| הוקי קרח, תחרותי | 10.0 | 350 | 425 | נמרץ מאוד |
| הליכה עם שלג, מתון | 5.3 | 186 | 225 | מתון |
| הליכה עם שלג, נמרץ | 10.0 | 350 | 425 | נמרץ |
| מזחלות, מזחלת | 7.0 | 245 | 298 | נמרץ |
| קרלינג | 4.0 | 140 | 170 | מתון |
פעילויות מקצועיות
| פעילות | ערך MET | קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) | קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) | עוצמה |
|---|---|---|---|---|
| ישיבה במשרד, עבודה על מחשב, הקלדה | 1.5 | 53 | 64 | יושבני |
| עמידה, עבודה קלה (קמעונאות, קופאית) | 2.0 | 70 | 85 | קל |
| עמידה, עבודה מתונה (פס ייצור) | 3.0 | 105 | 128 | מתון |
| הליכה בעבודה, קצב איטי (מורה) | 2.8 | 98 | 119 | קל |
| הליכה בעבודה, קצב מתון (אחות, מלצר) | 3.5 | 123 | 149 | מתון |
| אחות, טיפול בחולים, כללי | 3.0 | 105 | 128 | מתון |
| כיבוי אש, כללי | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| עבודה משטרתית, ביצוע מעצר | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| בנייה, עבודה פיזית | 4.0 | 140 | 170 | מתון |
| בנייה, הרמת משקלים כבדים | 7.5 | 263 | 319 | נמרץ |
| נגרות, כללי | 3.6 | 126 | 153 | מתון |
| חקלאות, כללי (האכלה, טיפוח) | 4.0 | 140 | 170 | מתון |
| חקלאות, קשירת חציר, ניקוי אורווה | 7.8 | 273 | 332 | נמרץ |
| ייעור, חיתוך עצים (במגל) | 8.0 | 280 | 340 | נמרץ |
| כריית פחם, כללי | 6.0 | 210 | 255 | נמרץ |
| בנייה, עבודה עם בטון | 4.3 | 151 | 183 | מתון |
| אינסטלציה | 3.5 | 123 | 149 | מתון |
| עבודה חשמלית | 3.5 | 123 | 149 | מתון |
| העמסת/פריקת משאית | 6.5 | 228 | 276 | נמרץ |
| עבודה במחסן, מאמץ מתון | 4.0 | 140 | 170 | מתון |
| גינון, מקצועי | 5.5 | 193 | 234 | מתון |
| צביעת בתים | 3.5 | 123 | 149 | מתון |
| הוראת שיעור לחינוך גופני | 6.5 | 228 | 276 | נמרץ |
| טיפול בעיסוי, מתן עיסוי | 4.0 | 140 | 170 | מתון |
פעילויות יושבניות וקלות (למטרות הפניה)
| פעילות | ערך MET | קלוריות/30 דקות (70 ק"ג) | קלוריות/30 דקות (85 ק"ג) | עוצמה |
|---|---|---|---|---|
| שינה | 0.95 | 33 | 40 | יושבני |
| שכב ער, מנוחה | 1.0 | 35 | 43 | יושבני |
| ישיבה, צפייה בטלוויזיה | 1.0 | 35 | 43 | יושבני |
| ישיבה, קריאה | 1.3 | 46 | 55 | יושבני |
| ישיבה, משחקי וידאו | 1.0 | 35 | 43 | יושבני |
| ישיבה, שיחה או שיחת טלפון | 1.5 | 53 | 64 | יושבני |
| עמידה בשקט | 1.3 | 46 | 55 | יושבני |
| מדיטציה, בישיבה | 1.0 | 35 | 43 | יושבני |
| נהיגה ברכב | 2.0 | 70 | 85 | קל |
| נסיעה ברכב/אוטובוס (נוסע) | 1.3 | 46 | 55 | יושבני |
שימוש בנתונים אלה לתכנון ירידה במשקל
קילוגרם של שומן גוף מכיל בערך 7,700 קלוריות (3,500 לקילוגרם). כדי לאבד 0.5 ק"ג (כ-1 lb) של שומן בשבוע, אתה זקוק לגירעון מצטבר של כ-3,850 קלוריות בשבוע, או כ-550 קלוריות ביום.
הנה כיצד להשתמש בטבלאות למעלה בפועל:
שלב 1: הכיר את הבסיס שלך. הוצאות האנרגיה היומיות הכוללות שלך (TDEE) הן מספר הקלוריות שאתה שורף ביום כולל כל הפעילויות. ערכי ה-MET למעלה עוזרים לך להעריך את רכיב האימון. שיעור המטבוליזם הבסיסי שלך (BMR) — הקלוריות שאתה שורף במנוחה — מהווה את רוב ה-TDEE שלך. השתמש בנוסחת מיפלין-סט ג'יאור כדי להעריך את ה-BMR שלך, ואז הוסף את קלוריות הפעילות שלך.
שלב 2: בחר פעילויות בצורה אסטרטגית. אם הזמן הוא המגבלה שלך, פעילויות עם ערכי MET גבוהים מספקות יותר קלוריות שנשרפות לדקה. קפיצה בחוט בקצב של 11.8 METs שורפת בערך פי שניים מהקלוריות של הליכה מהירה בקצב של 5.0 METs באותו פרק זמן. אבל קיימת חשיבות גם לקיימות. הליכה יומית של 30 דקות שאתה באמת עושה שווה יותר מאימון HIIT שאתה מפסיד שלוש פעמים בשבוע.
שלב 3: צבר את הפעילויות היומיות שלך. הוצאות אנרגיה לא-אימון (NEAT) — הקלוריות שנשרפות דרך פעילויות יומיות שאינן אימון פורמלי — יכולות להוות 15–30% מההוצאה היומית הכוללת שלך. בחירה להלך למטלות (3.5 METs) במקום לנהוג (2.0 METs), או לעמוד ליד השולחן שלך (2.0 METs) במקום לשבת (1.5 METs) מצטברת משמעותית לאורך זמן.
שלב 4: עקוב אחרי התזונה לצד הפעילות. אימון בלבד הוא מסלול לא יעיל לירידה במשקל עבור רוב האנשים. ריצה מתונה של 30 דקות שורפת בערך 290 קלוריות עבור אדם במשקל 70 ק"ג. זה בקלות יכול להתבטל על ידי קפה גדול אחד או חופן של מיקס אגוזים. מעקב אחרי צריכת המזון שלך לצד נתוני הפעילות שלך נותן לך את התמונה המלאה.
Nutrola עושה את זה פשוט. רשום את המזון שלך עם צילום, הקלטת קול, או הזנה ידנית, וחבר את זה לנתוני הפעילות ממכשיר הכושר שלך. כאשר אתה יכול לראות את שני הצדדים של משוואת האיזון האנרגטי במקום אחד, החלטות מושכלות הופכות לאוטומטיות.
מדוע הערכות קלוריות של מכשירי כושר שונות מחישובי MET
אם אתה לובש Apple Watch, Garmin, Fitbit או מכשיר דומה, תשים לב שההערכות הקלוריות שלו לעיתים קרובות שונות מהחישובים המבוססים על MET במדריך זה. יש לכך מספר סיבות:
התאמות קצב הלב. מכשירים לבישים משתמשים בנתוני קצב הלב כדי לשנות את הערכות הקלוריות. אם קצב הלב שלך גבוה מעבר למה שערך ה-MET לבדו היה צופה (בגלל חום, קפאין, מתח או רמת כושר נמוכה), המכשיר עשוי לדווח על שריפה גבוהה יותר. להפך, אדם מאוד בכושר שעושה את אותה פעילות עשוי להראות קצב לב נמוך יותר והערכה נמוכה יותר של קלוריות.
כיול אישי. חלק מהמכשירים לוקחים בחשבון את גילך, מינך, קצב הלב במנוחה, והערכה של VO2max שלך. הנוסחה של MET משתמשת רק במשקל הגוף ואינה מתחשבת במשתנים אלה.
ניתוח דפוסי תנועה. נתוני האצה עוזרים למכשירים לבישים להבחין בין הליכה על שטח שטוח להליכה בעלייה, או בין רכיבה נינוחה על אופניים לבין ריצות אינטרוולים, גם כאשר המהירות הממוצעת עשויה להיות דומה.
הפחתת קלוריות במנוחה. חלק מהמכשירים מדווחים רק על "קלוריות פעילות" — הקלוריות שנשרפו מעבר לקצב המטבולי במנוחה שלך. אחרים מדווחים על קלוריות גולמיות הכוללות את ההוצאה הבסיסית שהייתה לך גם אם היית יושב. ההבדל הזה יכול להוות פער של 15–25% במספרים המדווחים.
שום גישה אינה "שגויה". חישובי MET הם הערכות שמקורן בממוצעים של אוכלוסיות. הערכות ממכשירים לבישים מוסיפות נתונים פיזיולוגיים אישיים אך מציגות מקורות שגיאה משלהן. למטרות מעשיות, עקביות בשיטה שלך חשובה יותר מאשר דיוק מוחלט.
שילוב נתוני פעילות עם מעקב תזונה
Nutrola מתממשקת עם Apple Health ו-Google Health Connect, מה שאומר שנתוני הפעילות מרוב מכשירי הכושר והשעונים החכמים הגדולים זורמים ישירות לאיזון הקלורי היומי שלך. כאשר אתה רושם ריצה עם Garmin או Apple Watch שלך, הוצאות הקלוריות מופיעות לצד צריכת המזון שלך ב-Nutrola, נותנות לך מבט בזמן אמת על האיזון האנרגטי הנקי שלך.
שילוב זה שימושי במיוחד עבור אנשים פעילים שצרכי הקלוריות שלהם משתנים באופן משמעותי מיום ליום. יום מנוחה ויום עם משחק כדורסל של 90 דקות יכולים להבדיל ב-700+ קלוריות בהוצאות. לראות את זה משתקף בלוח התזונה שלך עוזר לך לאכול בהתאם ליום ולא להיצמד למספר נוקשה שיכול להיות נמוך מדי או גבוה מדי בהתאם לרמת הפעילות.
כל הפיצ'רים המרכזיים של Nutrola — כולל זיהוי תמונות בעזרת AI, רישום קולי, מעקב אחרי 100+ רכיבי תזונה, ומסד נתונים מאומת של מזון — זמינים לשימוש בחינם. שילוב מכשירי כושר כלול ללא עלות נוספת.
שאלות נפוצות
עד כמה מדויקים חישובי קלוריות המבוססים על MET?
ערכי MET נגזרים ממדידות מעבדה של צריכת חמצן במהלך פעילויות ספציפיות ונחשבים להערכות אמינות ברמת האוכלוסייה. עבור כל אדם ספציפי, שריפת הקלוריות בפועל עשויה להשתנות ב-10–20% מהתחזית של MET בשל הבדלים ברמת הכושר, בהרכב הגוף, ביעילות התנועה ובתנאים סביבתיים. חישובי MET מדויקים מספיק לתכנון מעשי של דיאטה ואימון אך לא צריכים להתייחס כנתונים מדויקים.
האם אנשים כבדים יותר תמיד שורפים יותר קלוריות באותה פעילות?
כן, במונחים מוחלטים. הזזת גוף כבד דורשת יותר אנרגיה. אדם במשקל 100 ק"ג שורף בערך 43% יותר קלוריות מאדם במשקל 70 ק"ג שמבצע את אותה פעילות באותו משך זמן. זה משתקף ישירות בנוסחה: קלוריות = METs x משקל גוף (ק"ג) x משך זמן (שעות). עם זאת, המאמץ היחסי (כמה קשה הפעילות מרגישה) עשוי גם להשתנות. ערך ה-MET עצמו מניח עוצמה סטנדרטית ואינו מתחשב בקושי הסובייקטיבי.
מדוע ערך ה-MET לאימון משקולות נמוך יותר מאשר ריצה, למרות שהרמה מרגישה קשה יותר?
ערכי MET מודדים את הוצאות האנרגיה הממוצעות לאורך כל משך הפעילות, כולל זמני מנוחה. אימון משקולות טיפוסי כולל 20–40 שניות של עבודה בכל סט ואחריו 60–180 שניות של מנוחה. בעוד שהשלבים של הרמת משקל יכולים לדרוש הוצאה אנרגטית גבוהה מאוד, ערך ה-MET הממוצע לאורך כל הסשן (כולל מנוחה) יוצא נמוך יותר מאשר פעילויות אירוביות רציפות כמו ריצה. לכן אימוני משקולות מראים MET של 5.0–6.0 בעוד שריצה מתונה מראה 8.0–10.0. זה לא אומר שאימון משקולות פחות חשוב — הוא מציע יתרונות (בניית שרירים, עלייה בקצב המטבוליזם) שערכי MET לא תופסים.
האם אני יכול להשתמש בערכי MET הללו כדי להשוות בין שריפת קלוריות בין אנשים ברמות כושר שונות?
עם זהירות. ערכי MET מייצגים את עלות האנרגיה הממוצעת של פעילות. רץ מאומן מאוד עשוי להיות יותר יעיל ביומטרית ולשרוף מעט פחות קלוריות באותה מהירות מאשר רץ לא מאומן. להפך, הרץ הלא מאומן עשוי לחוות אינטנסיביות יחסית גבוהה יותר (קרוב ל-VO2max שלו), מה שעשוי להוביל ליותר צריכת חמצן לאחר האימון (EPOC). למטרות מעשיות, הנוסחה הסטנדרטית של MET מספקת הערכה סבירה עבור רוב האנשים. אם אתה צריך דיוק גבוה יותר, בדיקות מעבדה או מדד קצב לב מכויל היטב ייתנו נתונים טובים יותר.
האם עלי לאכול את הקלוריות שאני שורף במהלך האימון?
זה תלוי במטרה שלך. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אכילת כל הקלוריות מהאימון עשויה להאט את ההתקדמות מכיוון שהערכות שריפת הקלוריות (מכל מקור) נוטות להיות עם הטייה כלפי מעלה. גישה נפוצה היא לאכול חזרה 50–75% מהקלוריות המוערכות של האימון. אם אתה מנסה לשמור על משקל או לבנות שרירים, החלפת קלוריות האימון באופן מלא יותר היא מתאימה כדי למנוע גירעון לא מכוון. מעקב אחרי צריכת המזון שלך ופעילות באפליקציה אחת כמו Nutrola מקל על קבלת ההחלטה הזו מכיוון שאתה יכול לראות את האיזון הנקי שלך בזמן אמת במקום לנחש.
מהי הפעילות הטובה ביותר לשריפת הכי הרבה קלוריות בזמן הקצר ביותר?
בהתבסס על ערכי MET בלבד, הפעילויות ששורפות הכי הרבה קלוריות כוללות ריצה במדרגות (15.0 METs), קפיצה בחוט בקצב מהיר (12.3 METs), סקוש תחרותי (12.0 METs), סקי קרוס-קאנטרי נמרץ (12.5 METs), אגרוף בזירה (12.8 METs), ו-CrossFit בקצב תחרותי (12.0 METs). עם זאת, "הטוב ביותר" תלוי לחלוטין במה שאתה יכול לקיים, ליהנות ולעשות בבטחה. סשן קפיצה בחוט של 30 דקות בעוצמה מלאה הוא מעבר ליכולת של רוב האנשים. הפעילות ששורפת את הכי הרבה קלוריות בסך הכל היא זו שאתה עושה באופן עקבי, בעוצמה ניתנת לקיום, במשך פרק זמן משמעותי.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
