Ilmainen TDEE-laskuri
Selvitä, kuinka paljon kaloreita kehosi polttaa joka päivä — 30 sekunnissa. Tieteellisesti tuettu. Ei rekisteröitymistä.
TDEE selitettynä
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) on kalorimäärä, jonka kehosi polttaa yhdessä päivässä. Se yhdistää perusaineenvaihduntasi (BMR) — energian, jonka tarvitset täydellisessä levossa — liikunnan, ruoansulatuksen ja päivittäisen liikkumisen polttamiin kaloreihin. TDEE:n tunteminen on minkä tahansa tehokkaan ravintosuunnitelman perusta — halusitpa sitten pudottaa rasvaa, kasvattaa lihasta tai ylläpitää painoa.
Kaava: Mifflin-St Jeor -yhtälö
TDEE = BMR × Activity Factor
Mifflin-St Jeor BMR-kaava:
BMRmale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
BMRfemale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
Aktiivisuuskertoimien viitetaulukko
| Aktiivisuustaso | Kerroin | Kuvaus |
|---|---|---|
| Istumatyö | 1.2 | Vähän tai ei lainkaan liikuntaa, toimistotyö. Istut suurimman osan päivästä. |
| Kevyt | 1.375 | Kevyttä liikuntaa tai urheilua 1–3 päivää viikossa. Esim. rauhallinen kävely, kevyt jooga. |
| Kohtalainen | 1.55 | Kohtalaista liikuntaa 3–5 päivää viikossa. Esim. hölkkä, pyöräily, uinti. |
| Raskas | 1.725 | Kovaa liikuntaa 6–7 päivää viikossa. Esim. intensiivinen painonnosto, HIIT, urheiluharjoittelu. |
| Urheilija | 1.9 | Erittäin kovaa liikuntaa, kaksi harjoitusta päivässä tai fyysisesti vaativa työ. |
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on TDEE?
TDEE tarkoittaa Total Daily Energy Expenditure. Se on kalorimäärä, jonka kehosi polttaa yhdessä päivässä, mukaan lukien perusaineenvaihdunta, fyysinen aktiivisuus ja ruoan terminen vaikutus. TDEE:si määrittää, kuinka paljon kaloreita sinun tarvitsee syödä ylläpitääksesi, pudottaaksesi tai kasvattaaksesi painoa.
Miten TDEE lasketaan?
TDEE lasketaan määrittämällä ensin perusaineenvaihduntasi (BMR) Mifflin-St Jeor -yhtälöllä, sitten kertomalla se aktiivisuuskertoimella, joka heijastaa harjoitustottumuksiasi. Kaava on: TDEE = BMR × aktiivisuuskerroin. Tämä laskuri käyttää Mifflin-St Jeoria, koska sitä pidetään tarkimpana BMR-kaavana nykyaikaisessa ravitsemustutkimuksessa.
Mikä on BMR ja miten se eroaa TDEE:stä?
BMR (perusaineenvaihdunta) on kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee elämää ylläpitäviin perustoimintoihin kuten hengitykseen, verenkiertoon ja solujen tuotantoon täydellisessä levossa. TDEE sisältää BMR:n lisäksi kaikki ylimääräiset kalorit, jotka palavat liikunnasta, kävelystä, ruoansulatuksesta ja päivittäisestä toiminnasta. BMR muodostaa tyypillisesti 60-75 % TDEE:stä.
Miten valitsen aktiivisuustasoni?
Valitse Istumatyö, jos sinulla on toimistotyö etkä liiku juuri lainkaan. Valitse Kevyt, jos liikut 1–3 kertaa viikossa. Valitse Kohtalainen, jos liikut 3–5 kertaa viikossa kohtalaisella intensiteetillä. Valitse Raskas, jos teet intensiivistä liikuntaa 6–7 päivää viikossa. Valitse Urheilija, jos harjoittelet kahdesti päivässä tai sinulla on fyysisesti vaativa työ. Epävarmassa tilanteessa on parempi aliarvioida aktiivisuustasoaan hieman.