Mitkä ruoat ovat korkeaproteiinisia ja vähäkalorisia? Täydellinen luettelo

Ruoan valitseminen, jossa on korkea proteiini-kalori-suhde, on yksi tehokkaimmista strategioista lihasmassan rakentamiseksi, rasvan vähentämiseksi ja kylläisyyden tunteen saavuttamiseksi vähemmillä kaloreilla. Kuitenkin useimmat "korkeaproteiiniset ruoat" -listat kertovat vain, kuinka monta grammaa proteiinia ruoka sisältää, unohtaen kalorien kustannuksen, joka liittyy tämän proteiinin saamiseen. Kanafilee ja kourallinen manteleita sisältävät molemmat proteiinia, mutta kalorit, jotka käytät saadaksesi jokaisen gramman, ovat dramaattisesti erilaiset.

Tässä artikkelissa on luokiteltu yli 50 yleistä ruokaa niiden proteiini-kalori-suhteen mukaan, järjestetty kategorioittain, jotta voit tehdä tietoon perustuvia päätöksiä ruokavaliosi mieltymysten mukaan. Jokainen numero tässä artikkelissa perustuu USDA FoodData Centralin arvoihin standardivalmistuksille, ellei toisin mainita.

Mikä on proteiini-kalori-suhde ja miksi se on tärkeä?

Proteiini-kalori-suhde mittaa, kuinka paljon proteiinia saat jokaista kuluttamaasi kaloria kohden. Se ilmaistaan tyypillisesti grammoina proteiinia per 100 kaloria. Tämä mittari on tärkeä kolmesta keskeisestä syystä:

1. Painonpudotus ja kehon muokkaus. Kun olet kalorivajeessa, jokainen kalori on tärkeä. Korkean proteiini-kalori-suhteen ruoat auttavat sinua saavuttamaan proteiinitavoitteesi ylittämättä kaloribudjettiasi. American Journal of Clinical Nutritionissa julkaistut tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että korkeampi proteiinipitoisuus säilyttää lihasmassaa painonpudotuksen aikana (Wycherley et al., 2012).

2. Kylläisyys ja ruokahalun hallinta. Proteiini on kaikkein täyttävintä makroravintoainetta. Vuonna 2015 julkaistu meta-analyysi Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -lehdessä havaitsi, että korkeaproteiiniset ateriat vähentävät merkittävästi seuraavaa energiansaantia verrattuna matalaproteiinisiin aterioihin, joilla on samat kalorit (Dhillon et al., 2016). Ruokien valitseminen, jotka tarjoavat enemmän proteiinia per kalori, tarkoittaa enemmän kylläisyyttä per kalori.

3. Käytännön ateriasuunnittelu. Kun tiedät yleisten ruokien proteiini-kalori-suhteen, voit nopeasti rakentaa aterioita, jotka täyttävät makroravintotavoitteesi. Sen sijaan, että arvaat, sinulla on tietoon perustuva kehys ruokavalinnalle.

Kuinka laskea proteiinia per 100 kaloria

Kaava on yksinkertainen:

Proteiinia per 100 kaloria = (Proteiini grammoina / Kokonaiskalorit) x 100

Esimerkiksi, jos ruoassa on 165 kaloria ja 31 grammaa proteiinia annosta kohden, laskenta on (31 / 165) x 100 = 18.8 grammaa proteiinia per 100 kaloria. Mitä korkeampi tämä luku on, sitä proteiinitehokkaampaa ruoka on.

Kymmenen parasta proteiini-kalori-ruokaa

Ennen kuin sukellamme täydellisiin kategorioittain järjestettyihin taulukkoihin, tässä ovat kymmenen ruokaa, joilla on korkein proteiini-kalori-suhde kaikissa kategorioissa. Nämä ovat kaikkein proteiinitehokkaimpia ruokia, joita voit syödä.

Sija	Ruoka	Kalorit (annosta kohden)	Proteiini (g)	Proteiini per 100 kaloria
1	Munanvalkuaiset (1 kuppi, 243g)	126	26.5	21.0
2	Katkaravut, kypsennetty (100g)	99	24.0	24.2
3	Kanafilee, nahaton, grillattu (100g)	165	31.0	18.8
4	Kalkkunan rinta, nahaton, paistettu (100g)	135	30.0	22.2
5	Turska, paistettu (100g)	105	23.0	21.9
6	Tilapia, paistettu (100g)	128	26.2	20.5
7	Rasvattomat rahkat (1 kuppi, 226g)	160	28.0	17.5
8	Tonnikala, säilyke vedessä (100g)	116	25.5	22.0
9	Rapu, kypsennetty (100g)	97	19.4	20.0
10	Peura, paistettu (100g)	158	30.2	19.1

Nämä kymmenen ruokaa tarjoavat yli 17 grammaa proteiinia per 100 kaloria, mikä tekee niistä poikkeuksellisen tehokkaita proteiinilähteitä. Huomaa, että merenelävät hallitsevat listan kärkeä, mikä on johdonmukaista niiden maineen kanssa eläinproteiinien vähäisimpänä kategoriana.

Täydelliset luokitellut taulukot kategorioittain

Eläinproteiinien kategoria

Eläinproteiinien proteiini-kalori-suhteet ovat yleensä korkeimmat, erityisesti kun nahka, näkyvä rasva ja lisätyt öljyt on poistettu. Kaikki alla olevat arvot koskevat kypsennettyjä valmistuksia ilman lisättyjä rasvoja.

Ruoka	Annoskoko	Kalorit	Proteiini (g)	Proteiini per 100 kaloria
Kanafilee, nahaton, grillattu	100g	165	31.0	18.8
Kalkkunan rinta, nahaton, paistettu	100g	135	30.0	22.2
Peura (hirvi), paistettu	100g	158	30.2	19.1
Biisoni, paistettu	100g	143	28.4	19.9
Possun sisäfilee, paistettu	100g	143	26.0	18.2
Naudanlihan silmä, paistettu	100g	175	30.2	17.3
Kanankoipi, nahaton, grillattu	100g	195	26.0	13.3
Rasvaton jauhettu kalkkuna (93% rasvaton)	100g	170	21.0	12.4
Rasvaton jauhettu naudanliha (95% rasvaton)	100g	174	24.5	14.1
Grillattu porsaan ulkofileepihvi	100g	190	27.3	14.4
Lampaan ulkofileepihvi, paistettu	100g	202	26.0	12.9
Hirvi, paistettu	100g	146	30.2	20.7
Jänis, paistettu	100g	173	28.0	16.2
Ankanrinta, nahaton, paistettu	100g	140	23.5	16.8
Munanvalkuaiset	1 kuppi (243g)	126	26.5	21.0
Koko kananmuna, kovaksi keitetty	1 iso (50g)	78	6.3	8.1

Keskeinen huomio: Kalkkunan rinta, peura, hirvi ja biisoni ovat huipputason maapallon eläinproteiinilähteitä. Ne ylittävät johdonmukaisesti naudanlihan ja sianlihan proteiini-tehokkuudessa, koska niissä on vähemmän intramuskulaarista rasvaa. Kanafilee pysyy tässä kategoriassa kaikkein saavutettavimpana ja edullisimpana vaihtoehtona.

Merenelävät

Merenelävät ovat paras kategoria proteiini-kalori-suhteessa. Useimmat kalat ja äyriäiset tarjoavat yli 20 grammaa proteiinia per 100 kaloria, mikä tekee niistä parempia kuin lähes kaikki maapallon eläinproteiinilähteet.

Ruoka	Annoskoko	Kalorit	Proteiini (g)	Proteiini per 100 kaloria
Katkaravut, kypsennetty	100g	99	24.0	24.2
Rapu (Alaskan kuningas), höyrytetty	100g	97	19.4	20.0
Humma, höyrytetty	100g	98	20.5	20.9
Turska, paistettu	100g	105	23.0	21.9
Tonnikala, säilyke vedessä, valutettu	100g	116	25.5	22.0
Tilapia, paistettu	100g	128	26.2	20.5
Pollock, paistettu	100g	111	23.5	21.2
Haddock, paistettu	100g	112	24.2	21.6
Mahi-mahi, paistettu	100g	109	23.7	21.7
Simpukat, höyrytetty	100g	111	20.5	18.5
Keltaturska, paistettu	100g	130	29.2	22.5
Kalmarit, grillattu	100g	175	18.0	10.3
Halibut, paistettu	100g	140	26.7	19.1
Snapper, paistettu	100g	128	26.3	20.5
Miekkakala, paistettu	100g	155	25.4	16.4
Atlantin lohi, paistettu	100g	208	25.4	12.2
Sardinit, säilyke vedessä	100g	185	24.6	13.3
Simpukat, höyrytetty	100g	172	23.8	13.8
Merenneito, kypsennetty	100g	164	29.8	18.2

Keskeinen huomio: Katkaravut ovat kaikkein proteiinitehokkain yleisesti saatavilla oleva ruoka, tarjoten 24.2 grammaa proteiinia per 100 kaloria. Valkokalat, kuten turska, haddock, pollock ja tilapia, ylittävät johdonmukaisesti rasvaisemmat kalat, kuten lohen ja sardinit, tässä mittarissa. Kuitenkin rasvaisemmat kalat tarjoavat välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, joten niillä on eri ravitsemuksellinen tarkoitus.

Maitotuotteet ja munat

Maitotuotteiden proteiinitehokkuus vaihtelee suuresti rasvapitoisuuden mukaan. Rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet sijoittuvat korkealle proteiinilähteiden joukossa, kun taas täysrasvaiset versiot jäävät merkittävästi jälkeen.

Ruoka	Annoskoko	Kalorit	Proteiini (g)	Proteiini per 100 kaloria
Rasvaton rahka	1 kuppi (226g)	160	28.0	17.5
Vähärasvainen rahka (1%)	1 kuppi (226g)	163	28.0	17.2
Rasvaton kreikkalainen jogurtti	170g purkki	100	17.0	17.0
Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti (2%)	170g purkki	120	17.0	14.2
Rasvaton maito (skim)	1 kuppi (244ml)	83	8.3	10.0
Vähärasvainen maito (1%)	1 kuppi (244ml)	102	8.2	8.0
Osittain rasvainen mozzarella	28g (1 oz)	72	6.9	9.6
Vähärasvainen sveitsiläinen juusto	28g (1 oz)	90	8.0	8.9
Koko maito kreikkalainen jogurtti	170g purkki	150	15.0	10.0
Koko kananmuna, kovaksi keitetty	1 iso (50g)	78	6.3	8.1
Parmesan-juusto, raastettu	28g (1 oz)	110	10.0	9.1
Koko maito	1 kuppi (244ml)	149	8.0	5.4
Cheddar-juusto	28g (1 oz)	113	7.0	6.2
Täysrasvainen tuorejuusto	28g (1 oz)	99	1.7	1.7

Keskeinen huomio: Rasvaton rahka ja rasvaton kreikkalainen jogurtti ovat maitotuotteiden proteiinitehokkuuden mestareita, jokainen tarjoaa noin 17 grammaa proteiinia per 100 kaloria. Ero rasvattomien ja täysrasvaisten maitotuotteiden välillä on valtava. Täysrasvainen tuorejuusto tarjoaa vain 1.7 grammaa proteiinia per 100 kaloria, mikä tekee siitä yhden vähiten proteiinitehokkaista ruoista koko listalla.

Palkokasvit ja soijatuotteet

Palkokasvit ovat kasvipohjaisen proteiinin kulmakivi, mutta niiden proteiini-kalori-suhteet ovat yleensä alhaisempia kuin eläinlähteillä, koska niissä on myös merkittävästi hiilihydraatteja. Soijapohjaiset tuotteet ylittävät muut palkokasvit tässä mittarissa.

Ruoka	Annoskoko	Kalorit	Proteiini (g)	Proteiini per 100 kaloria
Seitan (vital wheat gluten)	100g	126	25.0	19.8
Erittäin kiinteä tofu	100g	88	10.0	11.4
Tempeh	100g	195	20.3	10.4
Edamame, kuorittu, kypsennetty	100g	121	11.9	9.8
Linssit, kypsennetty	1 kuppi (198g)	230	17.9	7.8
Mustapavut, kypsennetty	1 kuppi (172g)	227	15.2	6.7
Kikherneet, kypsennetty	1 kuppi (164g)	269	14.5	5.4
Kidneypavut, kypsennetty	1 kuppi (177g)	225	15.3	6.8
Härkät, kypsennetty	1 kuppi (196g)	231	16.3	7.1
Mustasilmäpavut, kypsennetty	1 kuppi (171g)	198	13.2	6.7
Soijamaito, makeuttamaton	1 kuppi (243ml)	80	7.0	8.8
Lima-pavut, kypsennetty	1 kuppi (188g)	216	14.7	6.8

Keskeinen huomio: Seitan on omaa luokkaansa kasvipohjaisten proteiinien joukossa, sillä sen proteiini-kalori-suhde on 19.8 grammaa per 100 kaloria, mikä sijoittaisi sen eläinproteiinien joukkoon. Kuitenkin seitan on puhdasta vehnägluteenia, eikä se sovellu keliakiaa tai gluteeniyliherkkyyttä sairastaville. Kokonaisruokapalkokasveista linssit johtavat pakkaa 7.8 grammalla proteiinia per 100 kaloria.

Muut kasvipohjaiset ja erikoisproteiinin lähteet

Tämä kategoria sisältää vihanneksia, viljoja, siemeniä ja proteiinipitoisia tuotteita, jotka tarjoavat merkittävää proteiinia ruokavalioon.

Ruoka	Annoskoko	Kalorit	Proteiini (g)	Proteiini per 100 kaloria
Ravintohiivahiutaleet	16g (2 rkl)	45	8.0	17.8
Spirulina, kuiva	7g (1 rkl)	20	4.0	20.0
Kurpitsansiemenet, raaka	28g (1 oz)	151	7.0	4.6
Hamppusiemenet, kuorittuja	28g (1 oz)	166	9.5	5.7
Mantelit, raaka	28g (1 oz)	164	6.0	3.7
Maapähkinävoi, luonnollinen	32g (2 rkl)	190	7.0	3.7
Quinoa, kypsennetty	1 kuppi (185g)	222	8.1	3.6
Broccoli, kypsennetty	1 kuppi (156g)	55	3.7	6.7
Pinaatti, kypsennetty	1 kuppi (180g)	41	5.3	12.9
Sienet, kypsennetty	1 kuppi (156g)	44	3.4	7.7
Parsakaali, kypsennetty	1 kuppi (180g)	40	4.3	10.8
Ruusukaalit, kypsennetty	1 kuppi (156g)	56	4.0	7.1
Herneet, kypsennetty	1 kuppi (160g)	134	8.6	6.4

Keskeinen huomio: Spirulina ja ravintohiivahiutaleet omaavat poikkeukselliset proteiini-kalori-suhteet, mutta niitä kulutetaan hyvin pieninä annoksina, joten niiden absoluuttinen proteiinisisältö per annos on kohtuullinen. Vihannesten joukossa kypsennetty pinaatti tarjoaa yllättävän korkeat 12.9 grammaa proteiinia per 100 kaloria. Vaikka tarvitset suuria määriä saadaksesi merkittävää proteiinia pelkästään vihanneksista, ne ovat erinomaisia täydentäviä proteiinilähteitä, jotka tarjoavat myös mikroravinteita.

Parhaat ruoat erityisruokavalioille

Parhaat korkeaproteiiniset, vähäkaloriset ruoat vegaaneille

Vegaaneilla on suurin haaste optimoida proteiini-kalori-suhde, koska kasviproteiinit sisältävät yleensä enemmän hiilihydraatteja ja rasvoja proteiinin ohella. Tässä ovat parhaat vegaaniset valinnat luokiteltuna proteiini-tehokkuuden mukaan:

1. Seitan — 19.8g proteiinia per 100 kaloria. Korkeimman proteiini-tehokkuuden vegaaniruoka.
2. Spirulina — 20.0g proteiinia per 100 kaloria. Erittäin tehokas, mutta kulutetaan pieninä määrinä.
3. Ravintohiivahiutaleet — 17.8g proteiinia per 100 kaloria. Myös täydellinen proteiini ja runsas B-vitamiineja.
4. Kypsennetty pinaatti — 12.9g proteiinia per 100 kaloria. Vaatii suuria määriä, mutta lisää merkittävästi mikroravinteita.
5. Erittäin kiinteä tofu — 11.4g proteiinia per 100 kaloria. Monipuolinen ja helposti saatavilla.
6. Parsakaali — 10.8g proteiinia per 100 kaloria. Usein aliarvioitu proteiinin lähde.
7. Tempeh — 10.4g proteiinia per 100 kaloria. Fermentoitu soijatuote, jolla on erinomainen sulavuus.
8. Edamame — 9.8g proteiinia per 100 kaloria. Kokonaisruokasoijavalinta.

Käytännöllinen vegaanistrategia on rakentaa aterioita tofun tai seitanin ympärille proteiinin perustana, lisätä palkokasvi lisäproteiiniksi ja kuituksi sekä sisällyttää korkeaproteiinisia vihanneksia, kuten pinaatti, parsakaali ja ruusukaalit, lisukkeiksi.

Parhaat korkeaproteiiniset, vähäkaloriset ruoat ketoille

Keto-dieetti vaatii korkeaa proteiinia ja korkeaa rasvaa, mutta minimaalista hiilihydraattimäärää. Alla olevat ruoat ovat sekä proteiinitehokkaita että erittäin vähähiilihydraattisia:

1. Kanafilee, nahaton — 18.8g proteiinia per 100 kaloria, käytännössä nolla hiilihydraatteja.
2. Kalkkunan rinta — 22.2g proteiinia per 100 kaloria, nolla hiilihydraatteja.
3. Katkaravut — 24.2g proteiinia per 100 kaloria, nolla hiilihydraatteja.
4. Turska ja muut valkoiset kalat — yli 20 grammaa proteiinia per 100 kaloria, nolla hiilihydraatteja.
5. Munanvalkuaiset — 21.0g proteiinia per 100 kaloria, nolla hiilihydraatteja.
6. Koko kananmuna — 8.1g proteiinia per 100 kaloria, hyödyllisiä rasvoja ja alle 1g hiilihydraatteja.
7. Rasvaton jauhettu naudanliha (95%) — 14.1g proteiinia per 100 kaloria, nolla hiilihydraatteja.
8. Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti — 10.0g proteiinia per 100 kaloria, vain 5-7g hiilihydraatteja annosta kohden.

Keto-dieetillä voit sisällyttää rasvaisempia proteiinilähteitä, kuten lohta, koko kananmunia ja täysrasvaista juustoa, koska nämä rasvat auttavat saavuttamaan makroravintotavoitteet. Tärkeää on rakentaa ateriat ympärilleen vähärasvainen proteiinilähde ja lisätä rasvoja tarkoituksella, sen sijaan että saisi liikaa rasvaa pelkästään proteiinilähteistä.

Parhaat korkeaproteiiniset, vähäkaloriset ruoat maitotuotteettomille ruokavalioille

Niille, jotka välttävät maitotuotteita laktoosi-intoleranssin, allergian tai mieltymyksen vuoksi, parhaat proteiinitehokkaat vaihtoehdot ovat:

1. Katkaravut — 24.2g proteiinia per 100 kaloria.
2. Kalkkunan rinta — 22.2g proteiinia per 100 kaloria.
3. Tonnikala vedessä — 22.0g proteiinia per 100 kaloria.
4. Turska — 21.9g proteiinia per 100 kaloria.
5. Munanvalkuaiset — 21.0g proteiinia per 100 kaloria.
6. Seitan — 19.8g proteiinia per 100 kaloria (myös soijaton).
7. Kanafilee — 18.8g proteiinia per 100 kaloria.
8. Erittäin kiinteä tofu — 11.4g proteiinia per 100 kaloria.

Maitotuotteiden poistaminen tarkoittaa pääasiassa raejuuston ja kreikkalaisen jogurtin poistamista huipputasolta. Onneksi merenelävät ja vähärasvainen siipikarja täyttävät tämän aukon täysin. Jos vältät myös soijaa, seitan, vähärasvaiset lihat ja merenelävät ovat ensisijaisia proteiinitehokkaita vaihtoehtoja.

Korkeaproteiiniset, vähäkaloriset ateriaideat

Tietäminen, mitkä ruoat ovat tehokkaimpia proteiinin lähteitä, on tärkeää, mutta niiden soveltaminen todellisiin aterioihin on se, mikä tuottaa tuloksia. Tässä on viisi ateriarakennetta, jotka perustuvat tämän listan tehokkaimpiin proteiinilähteisiin.

Ateria 1: Proteiinivoimalaatikko (495 kaloria, 58g proteiinia)

• 150g grillattua kanafileetä: 248 kaloria, 46.5g proteiinia
• 1 kuppi kypsennettyä parsakaalia: 55 kaloria, 3.7g proteiinia
• 1 kuppi kypsennettyä pinaattia: 41 kaloria, 5.3g proteiinia
• 100g kypsennettyä quinoaa: 120 kaloria, 4.4g proteiinia
• Sitruunamehu ja mausteet: ~5 kaloria

Tämä ateria tarjoaa 11.7 grammaa proteiinia per 100 kaloria.

Ateria 2: Merenelävät ja vihannekset (380 kaloria, 52g proteiinia)

• 150g paistettua turskaa: 158 kaloria, 34.5g proteiinia
• 150g höyrytettyjä katkarapuja: 149 kaloria, 36.0g proteiinia
• 1 kuppi höyrytettyä parsaa: 40 kaloria, 4.3g proteiinia
• Sitruuna ja yrtit: ~5 kaloria

Tämä ateria tarjoaa 13.7 grammaa proteiinia per 100 kaloria, mikä tekee siitä yhden proteiinipitoisimmista aterioista.

Ateria 3: Vegaaninen proteiinilautanen (420 kaloria, 38g proteiinia)

• 150g paistettua seitani: 189 kaloria, 37.5g proteiinia
• 1 kuppi kypsennettyä pinaattia: 41 kaloria, 5.3g proteiinia
• 1 kuppi höyrytettyä parsakaalia: 55 kaloria, 3.7g proteiinia
• 100g kypsennettyjä linssejä: 116 kaloria, 9.0g proteiinia

Tämä ateria tarjoaa 9.0 grammaa proteiinia per 100 kaloria, mikä on erinomaista täysin vegaaniselle aterialle.

Ateria 4: Nopeaa rahkavälipalaa (260 kaloria, 35g proteiinia)

• 1 kuppi rasvatonta rahkaa: 160 kaloria, 28.0g proteiinia
• 100g rasvatonta kreikkalaista jogurttia: 59 kaloria, 10.0g proteiinia
• 1 kuppi viipaloitua kurkkua: 16 kaloria, 0.7g proteiinia

Tämä välipala tarjoaa 13.5 grammaa proteiinia per 100 kaloria ja sen valmistamiseen menee alle kaksi minuuttia.

Ateria 5: Kalkkuna ja munanvalkuaiset aamiaiseksi (340 kaloria, 50g proteiinia)

• 120g paistettua kalkkunan rintaa: 162 kaloria, 36.0g proteiinia
• 1 kuppi munanvalkuaisia, paistettu: 126 kaloria, 26.5g proteiinia
• 1 kuppi kypsennettyjä sieniä: 44 kaloria, 3.4g proteiinia

Tämä aamiainen tarjoaa 14.7 grammaa proteiinia per 100 kaloria ja antaa vahvan alun korkeaproteiiniselle päivälle.

Kuinka seurata proteiini-kalori-suhteita käytännössä

Tietäminen, mitkä ruoat ovat tehokkaimpia proteiinilähteitä, on ensimmäinen askel. Oman päivittäisen saannin seuraaminen on se, mikä muuttaa tiedon tuloksiksi. Työkalut kuten Nutrola tekevät tästä käytännöllistä, sillä voit kirjata ruoat nopeasti valokuvantunnistuksen tai ääniinputin avulla. Sovellus seuraa yli 100 ravintoainetta varmennetusta ruokadatasta, joten voit nähdä paitsi kokonaisproteiinisi ja kalorit, myös kuinka proteiini-kalori-suhteesi vaihtelee aterioiden välillä päivän aikana. Perustoiminnot ovat ilmaisia, mikä poistaa esteet aloittamiselta.

Vaikuttavin tapa, jonka voit rakentaa, on tarkistaa proteiini-kalori-suhteesi jokaisen aterian jälkeen. Ajan myötä suuntaudut luonnollisesti kohti tehokkaimpia ruokia tästä listasta, koska näet tiedot reaaliajassa.

Ymmärtäminen proteiini-kalori-suhteen rajoituksia

Vaikka proteiini-kalori-suhde on voimakas mittari, sen ei tulisi olla ainoa kriteeri ruokavalinnassa. Useita tekijöitä on syytä harkita:

Proteiinin laatu ja täydellisyys. Kaikki proteiinit eivät ole samanarvoisia. Eläinproteiinien ja soijan on todettu olevan täydellisiä proteiineja, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa riittävinä määrinä. Useimmat muut kasviproteiinit ovat epätäydellisiä ja niitä tulisi yhdistää päivän aikana, jotta varmistetaan täydellinen aminohappokattavuus.

Mikroravinteiden tiheys. Lohi on alhaisempi proteiini-kalori-suhteeltaan kuin turska, mutta se tarjoaa merkittävästi enemmän omega-3-rasvahappoja, D-vitamiinia ja seleeniä. Koko kananmunat ovat alhaisemmat suhteessa kuin munanvalkuaiset, mutta keltuainen sisältää koliinia, B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja terveellisiä rasvoja.

Biodisponiivisuus. Ruokavalion aminohappojen sulavuus (DIAAS) mittaa, kuinka hyvin kehosi voi itse asiassa imeä ja käyttää ruoan proteiinia. Eläinproteiinien pisteet ovat yleensä korkeammat kuin kasviproteiinien. Kanafileen proteiini on noin 92% sulavaa, kun taas mustapapujen proteiini on noin 75% sulavaa (FAO, 2013).

Kylläisyys proteiinin lisäksi. Kuitu, rasva ja ruoan määrä vaikuttavat kaikki siihen, kuinka kylläiseksi tunnet itsesi. Kuppi linssejä saattaa olla alhaisempi proteiini-kalori-suhteeltaan kuin kanafilee, mutta sen korkea kuitupitoisuus voi pitää sinut kylläisenä pidempään.

Paras lähestymistapa on käyttää proteiini-kalori-suhdetta ensisijaisena suodattimena proteiinilähteiden valinnassa ja harkita näitä toissijaisia tekijöitä valitessasi ruokia, joilla on samankaltaiset suhteet.

UKK

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?

Suositeltu päivittäinen saanti (RDA) on 0.8 grammaa per kilogramma kehon painoa päivässä, mutta tämä on vähimmäismäärä, joka estää puutteen, ei optimaalinen määrä. Tutkimukset tukevat korkeampia saanteja fyysisesti aktiivisille henkilöille. Vuoden 2018 meta-analyysi Morton et al. julkaisi British Journal of Sports Medicine -lehdessä, ja se havaitsi, että proteiinin saanti jopa 1.6 grammaa per kilogramma päivässä maksimoi lihasproteiinisynteesin vastusvalmennuksessa. 75 kg painavalle henkilölle tämä tarkoittaa 120 grammaa proteiinia päivässä.

Voiko proteiinia syödä liikaa?

Terveet aikuiset, joilla on normaali munuaistoiminta, ovat voineet turvallisesti nauttia jopa 2.0 grammaa proteiinia per kilogramma kehon painoa päivässä kliinisissä tutkimuksissa. Vuoden 2016 tutkimus Antonio et al. havaitsi, että vastusvalmennuksessa olevilla miehillä ei ollut haitallisia vaikutuksia munuaistoimintaan, veren lipideihin tai maksan toimintaan, kun he nauttivat 3.4 g/kg/päivä vuoden ajan. Kuitenkin ennestään munuaissairaudesta kärsivien tulisi keskustella terveydenhuollon tarjoajansa kanssa ennen proteiinin saannin merkittävää lisäämistä.

Ovatko kasviproteiinit yhtä tehokkaita kuin eläinproteiinien lihasmassan rakentamisessa?

Kasviproteiinit voivat olla yhtä tehokkaita lihasmassan rakentamisessa, kunhan kokonaisproteiinin saanti ja aminohappojen monipuolisuus ovat riittäviä. Vuoden 2021 systemaattinen katsaus Hevia-Larrain et al. Sports Medicine -lehdessä ei löytänyt merkittäviä eroja lihasmassan tai voimantuoton lisääntymisessä kasvipohjaisten ja eläinperäisten proteiinidieettien välillä, kun kokonaisproteiinin saanti oli tasapainossa. Tärkeää on kuluttaa monenlaisia kasviproteiinin lähteitä päivän aikana, jotta varmistetaan täydellinen aminohappokattavuus.

Vaikuttaako valmistustapa proteiini-kalori-suhteeseen?

Kyllä, valmistustapa vaikuttaa merkittävästi kalorien sisältöön ja siten proteiini-kalori-suhteeseen. Grillauksella, paistamisella, höyryttämisellä ja keittämisellä on vain vähän tai ei lainkaan kaloreita ja ne säilyttävät ruoan alkuperäisen suhteen. Paistaminen öljyssä, leivittäminen tai voin lisääminen kypsennyksen aikana lisää merkittävästi kaloreita ilman, että se lisää proteiinia, mikä alentaa suhdetta. Esimerkiksi grillattu kanafilee sisältää 18.8g proteiinia per 100 kaloria, kun taas leivitetty ja paistettu kanafilee putoaa noin 10-11g proteiinia per 100 kaloria.

Mikä on paras korkeaproteiininen, vähäkalorinen välipala?

Rasvaton rahka ja rasvaton kreikkalainen jogurtti ovat käytännöllisimmät korkeaproteiiniset, vähäkaloriset välipalat, tarjoten yli 17 grammaa proteiinia per 100 kaloria ilman valmistelua. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat kovaksi keitetyt munanvalkuaiset, leikattu kalkkunan rinta, säilyketonnikala ja edamame. Paras välipala on sellainen, jota syöt säännöllisesti, joten henkilökohtaisella mieltymyksellä on yhtä suuri merkitys kuin numeroilla.

Kuinka voin seurata proteiini-kalori-suhteeni päivän aikana?

Tehokkain tapa on käyttää ravitsemusseurantasovellusta, joka kirjaa sekä kalorit että proteiinit jokaisesta syömästäsi ruoasta. Sovellukset kuten Nutrola antavat sinun kirjata ateriat valokuvantunnistuksen tai ääniinputin avulla ja laskevat automaattisesti jatkuvan proteini-kalori-suhteesi kaikista aterioista. Tämä reaaliaikainen palaute auttaa sinua säätämään jäljellä olevia aterioita saavuttaaksesi päivittäiset tavoitteesi. Ajan myötä seuranta rakentaa intuitiivista tietämystä siitä, mitkä ruoat ja ateriat ovat tehokkaimpia proteiinin lähteitä.