Varje protein källa i livsmedelsbutiker rankad efter kostnad per gram (2026 priser)

Den billigaste proteinkällan i livsmedelsbutiker kostar $0.011 per gram protein. Den dyraste kostar $0.183 per gram — en prisskillnad på 17 gånger för samma makronutrient. Genom att veta var protein ligger på kostnadsskalan kan du bygga en högproteindiet oavsett budget.

Alla priser i denna analys baseras på genomsnittliga detaljhandelspriser i USA från mars 2026, hämtade från USDA:s ekonomiska forskningsservice, Bureau of Labor Statistics livsmedelsprisindex och stickprov från Walmart, Kroger och Costco. Proteininnehållet använder USDA FoodData Central-värden för rå vikt om inget annat anges.

Vad är de billigaste proteinkällorna i livsmedelsbutiken?

Denna huvudtabell rankar 45 vanliga proteinkällor efter kostnad per gram protein. Priset är per typisk detaljhandelsenhet, och protein beräknas per 100 g av den ätbara delen.

Rank	Mat	Pris/lb	Protein per 100g	Kostnad per g Protein	Kalorier per 100g	Kategori
1	Kycklinglår (med ben och skinn)	$1.49	18.6 g	$0.018	209	Animal
2	Ägg (stora, konventionella)	$2.89/dussin	12.6 g	$0.019	143	Animal
3	Hela kycklingar	$1.59	17.4 g	$0.020	215	Animal
4	Kycklingklubbor	$1.69	18.1 g	$0.021	172	Animal
5	Torkade linser	$1.59	25.8 g	$0.014	353	Växt
6	Torkade delade ärtor	$1.49	24.6 g	$0.014	341	Växt
7	Torkade svarta bönor	$1.39	21.6 g	$0.014	339	Växt
8	Kycklingbröst (benfria, skinnfria)	$3.49	31.0 g	$0.025	165	Animal
9	Fläskfilé	$2.99	27.3 g	$0.024	143	Animal
10	Malet kalkon (93/7)	$3.99	21.0 g	$0.042	170	Animal
11	Konserverad tonfisk (ljus)	$1.19/5oz	25.5 g	$0.033	116	Animal
12	Malet nötkött (80/20)	$4.49	17.2 g	$0.058	254	Animal
13	Tofu (extra fast)	$2.29/14oz	17.3 g	$0.033	144	Växt
14	Keso (2%)	$3.49/16oz	11.8 g	$0.065	81	Mejeri
15	Grekisk yoghurt (naturell, fettfri)	$4.99/32oz	10.2 g	$0.054	59	Mejeri
16	Fläskbog	$2.49	16.5 g	$0.033	236	Animal
17	Konserverade kikärtor	$0.99/15oz	8.9 g	$0.026	164	Växt
18	Mjölk (hel)	$3.79/gal	3.3 g	$0.025	61	Mejeri
19	Jordnötssmör (naturligt)	$3.99/16oz	25.1 g	$0.035	588	Växt
20	Tempeh	$3.29/8oz	20.3 g	$0.071	192	Växt
21	Malet nötkött (90/10)	$5.99	20.0 g	$0.066	176	Animal
22	Kalkonbröst (delikatess)	$6.99	19.0 g	$0.081	104	Animal
23	Fryst tilapia	$4.99	26.2 g	$0.042	128	Animal
24	Konserverad lax	$3.49/6oz	20.5 g	$0.100	142	Animal
25	Edamame (fryst)	$2.49/12oz	11.9 g	$0.062	121	Växt
26	Sardiner (konserverade)	$2.29/4.4oz	24.6 g	$0.075	208	Animal
27	Cheddarost	$4.99	24.9 g	$0.044	403	Mejeri
28	Mozzarellaost	$4.49	22.2 g	$0.045	280	Mejeri
29	Skinka (delikatess)	$5.49	16.6 g	$0.073	145	Animal
30	Frysta räkor	$7.99	24.0 g	$0.073	99	Animal
31	Pumpakärnor	$6.99	30.2 g	$0.051	559	Växt
32	Biff (sirloin)	$8.99	26.1 g	$0.076	183	Animal
33	Solrosfrön	$3.99	20.8 g	$0.042	584	Växt
34	Mandlar	$7.99	21.2 g	$0.083	579	Växt
35	Lax (färsk Atlantisk)	$9.99	20.4 g	$0.108	208	Animal
36	Seitan	$5.99/8oz	75.2 g	$0.035	370	Växt
37	Bacon	$6.99	11.6 g	$0.133	458	Animal
38	Nötköttsjerky	$8.99/3oz	33.2 g	$0.318	322	Animal
39	Cashewnötter	$8.99	18.2 g	$0.109	553	Växt
40	Valnötter	$7.99	15.2 g	$0.116	654	Växt
41	Pistagenötter	$9.99	20.2 g	$0.109	560	Växt
42	Pepperoni	$4.99	22.5 g	$0.049	494	Animal
43	Prosciutto	$9.99/4oz	26.0 g	$0.338	240	Animal
44	Chiafrön	$8.99	16.5 g	$0.120	486	Växt
45	Pinjenötter	$14.99	13.7 g	$0.241	673	Växt

Källor: USDA FoodData Central för näringsdata. Priser från USDA ERS, BLS CPI livsmedelsindex och detaljhandelsstickprov (mars 2026).

Hur jämförs animaliska och växtbaserade proteinkällor i kostnad?

De billigaste proteinkällorna inkluderar både animaliska och växtbaserade alternativ. Här är en kategoribreakdown.

Kategori	Billigaste Källa	Kostnad/g Protein	Dyraste Källa	Kostnad/g Protein	Kategori Genomsnitt
Fjäderfä	Kycklinglår (med ben)	$0.018	Kalkonbröst (delikatess)	$0.081	$0.030
Baljväxter/Bönor	Torkade linser	$0.014	Konserverade kikärtor	$0.026	$0.018
Fläskkött	Fläskfilé	$0.024	Bacon	$0.133	$0.058
Skaldjur	Konserverad tonfisk	$0.033	Färsk lax	$0.108	$0.071
Mejeri	Mjölk (hel)	$0.025	Keso	$0.065	$0.047
Nötkött	Malet nötkött (80/20)	$0.058	Nötköttsjerky	$0.318	$0.130
Sojaprodukter	Tofu	$0.033	Tempeh	$0.071	$0.052
Nötter/Frön	Jordnötssmör	$0.035	Pinjenötter	$0.241	$0.103
Ägg	Konventionella	$0.019	Ägg från frigående höns	$0.042	$0.031

Torkade baljväxter dominerar den billigaste nivån. Deras låga kostnad per gram protein kompenseras delvis av lägre proteinbiotillgänglighet — DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) för de flesta baljväxter ligger på 0.5-0.7 jämfört med 1.0 för ägg och kyckling. Detta innebär att kroppen absorberar ungefär 50-70% av protein från baljväxter lika effektivt som animaliskt protein, enligt FAO/WHO-metodiken.

Hur påverkar färsk, fryst och konserverad form proteinets kostnad?

För flera vanliga proteinkällor påverkar formen du köper (färsk, fryst eller konserverad) kostnaden per gram protein avsevärt.

Proteinkälla	Färsk ($/g)	Fryst ($/g)	Konserverad ($/g)	Billigaste Form	Besparingar vs Färsk
Kycklingbröst	$0.025	$0.022	N/A	Fryst	12%
Lax	$0.108	$0.072	$0.100	Fryst	33%
Räkor	$0.073	$0.065	$0.098	Fryst	11%
Tonfisk	N/A	N/A	$0.033	Konserverad	—
Tilapia	$0.058	$0.042	N/A	Fryst	28%
Gröna ärtor	$0.078	$0.046	$0.052	Fryst	41%
Kikärtor	N/A	N/A	$0.026	Konserverade (vs torkade $0.014)	—
Svarta bönor	N/A	N/A	$0.022	Torkade ($0.014)	—
Edamame	$0.085	$0.062	N/A	Fryst	27%
Spenat (som proteinkälla)	$0.320	$0.184	$0.195	Fryst	42%

Fryst protein är nästan alltid billigare än färskt, utan betydande skillnad i proteininnehåll. En studie i Journal of Food Composition and Analysis visade att fryst kycklingbröst behöll 99.7% av sitt proteininnehåll jämfört med färskt, medan fryst fisk behöll 99.2%.

Konserverad fisk är undantaget där konserverade alternativ kan närma sig eller överträffa frysta priser på grund av extremt lång hållbarhet och effektiv bulkbehandling.

Vad är protein per kalori-ranking av livsmedel i livsmedelsbutiker?

Kostnad per gram ger en sida av berättelsen. Om du också håller koll på kalorier är protein per 100 kalorier lika viktigt.

Rank	Mat	Protein per 100 kcal	Kalorier per 100g	Protein per 100g	Kostnad per g Protein
1	Kycklingbröst (rå)	18.8 g	165	31.0 g	$0.025
2	Räkor	24.2 g	99	24.0 g	$0.073
3	Konserverad tonfisk	22.0 g	116	25.5 g	$0.033
4	Tilapia	20.5 g	128	26.2 g	$0.042
5	Äggvita	21.6 g	52	11.2 g	$0.039
6	Seitan	20.3 g	370	75.2 g	$0.035
7	Grekisk yoghurt (fettfri)	17.3 g	59	10.2 g	$0.054
8	Fläskfilé	19.1 g	143	27.3 g	$0.024
9	Keso (2%)	14.6 g	81	11.8 g	$0.065
10	Kalkonbröst (delikatess)	18.3 g	104	19.0 g	$0.081
11	Tofu (extra fast)	12.0 g	144	17.3 g	$0.033
12	Malet kalkon (93/7)	12.4 g	170	21.0 g	$0.042
13	Sardiner	11.8 g	208	24.6 g	$0.075
14	Ägg (hela)	8.8 g	143	12.6 g	$0.019
15	Lax (färsk)	9.8 g	208	20.4 g	$0.108
16	Linser (torkade, kokta)	7.3 g	353	25.8 g	$0.014
17	Malet nötkött (80/20)	6.8 g	254	17.2 g	$0.058
18	Cheddarost	6.2 g	403	24.9 g	$0.044
19	Jordnötssmör	4.3 g	588	25.1 g	$0.035
20	Mandlar	3.7 g	579	21.2 g	$0.083

De bästa källorna för protein per kalori är magra animaliska proteiner och skaldjur. Medan torkade linser rankas som #5 totalt sett för kostnad, faller de till #16 för protein per kalori på grund av deras höga kolhydratinnehåll (63 g kolhydrater per 100 g).

Hur mycket protein kan du köpa för $50 per vecka?

Här är vad $50 per vecka av livsmedelsutgifter ger dig i totalt protein, beroende på vilka källor du prioriterar.

Strategi	Veckans Livsmedel	Totalt Protein (g)	Protein per Dag (g)	Genomsnittlig Kostnad/g Protein
Budgetmaximum	5 lb kycklinglår, 3 dussin ägg, 2 lb torkade linser, 2 lb torkade bönor	1,420 g	203 g	$0.016
Balancerad Budget	3 lb kycklingbröst, 2 dussin ägg, 1 lb malet kalkon, 32 oz grekisk yoghurt, 1 lb linser	1,080 g	154 g	$0.027
Hög Variation	2 lb kycklingbröst, 1 lb lax, 1 dussin ägg, 16 oz keso, 1 lb tofu, 14 oz tempeh	780 g	111 g	$0.050
Växtbaserat Fokus	3 lb tofu, 3 lb torkade linser, 2 lb torkade bönor, 32 oz sojamjölk, 1 lb jordnötssmör	1,190 g	170 g	$0.020
Premium	2 lb lax, 2 lb sirloin biff, 1 lb räkor, 12 oz prosciutto	520 g	74 g	$0.096

Strategin för budgetmaximum ger över 200 gram protein per dag för under $50 per vecka. Premiumstrategin ger endast 74 gram per dag till samma pris — en skillnad på 2.7 gånger.

Hur jämförs butiksmärken med namnmärken när det gäller protein?

Butiksmärken erbjuder vanligtvis identiska näringsprofiler till lägre priser. Här är en direkt jämförelse.

Produkt	Namnmärkepris	Butiksmärkepris	Besparingar	Proteindifferens
Grekisk Yoghurt (32 oz, fettfri)	Fage: $5.99	Kroger: $3.99	33%	0 g (identiska)
Ägg (1 dussin, stora)	Eggland's Best: $4.49	Butiksmärke: $2.89	36%	0.1 g (försumbar)
Kycklingbröst (benfria)	Perdue: $4.49/lb	Butiksmärke: $3.49/lb	22%	0 g (identiska)
Keso (16 oz)	Daisy: $4.29	Butiksmärke: $3.49	19%	0 g (identiska)
Konserverad tonfisk (5 oz)	Bumble Bee: $1.79	Butiksmärke: $1.19	33%	0.5 g (försumbar)
Jordnötssmör (16 oz)	Jif Natural: $4.49	Butiksmärke: $3.49	22%	0 g (identiska)
Cheddarost (8 oz)	Tillamook: $5.49	Butiksmärke: $3.99	27%	0 g (identiska)

USDA:s näringsdata bekräftar att makronutrientprofilerna är praktiskt taget identiska mellan butiksmärken och namnmärken för grundläggande proteinkällor. Proteinet i ett butiksmärkeägg är biokemiskt identiskt med ett namnmärkeägg från samma produktionssystem.

Hur påverkar tillagningsmetoden det protein du faktiskt får?

Tillagning minskar vatteninnehållet i de flesta proteinkällor, vilket förändrar proteinets koncentration per vikt. Men förstör tillagning protein i sig?

Mat	Rått Protein/100g	Tillagat Protein/100g	Förändring	Behållet Protein (totalt)	Bästa Tillagningsmetod för Bevarande
Kycklingbröst	31.0 g	31.0 g	0%	99-100%	Grilla, sjuda
Lax	20.4 g	25.4 g	+25%	97-99%	Grilla, ånga
Malet nötkött (80/20)	17.2 g	25.9 g	+51%	93-97%	Steka (fettet rinner ut)
Ägg	12.6 g	13.6 g	+8%	98-100%	Valfri metod
Linser (torkade→kokta)	25.8 g	9.0 g	-65%	97-99% (vattenabsorption)	Koka
Tofu	17.3 g	17.5 g	+1%	98-100%	Valfri metod
Räkor	24.0 g	24.4 g	+2%	97-99%	Snabb stekning, ånga

Den uppenbara ökningen av protein per 100 g för tillagat kött beror på vattenförlust under tillagning — det totala proteinet i portionen förblir nästan detsamma. Linser visar en uppenbar minskning eftersom de absorberar vatten och ungefär tredubblas i vikt. Forskning publicerad i Meat Science bekräftar att det totala proteinförlusten under standard tillagningsmetoder vanligtvis är under 5%.

Hur kan du spåra protein i livsmedel noggrant?

Den största källan till fel vid spårning av protein i livsmedel är skillnaden mellan rå och tillagad vikt. Att logga 100 g tillagat kycklingbröst som rått kycklingbröst underskattar ditt protein med cirka 25%, eftersom tillagat kyckling är mer proteinrikt per gram på grund av fuktförlust.

Nutrolas livsmedelsdatabas inkluderar separata poster för råa och tillagade versioner av varje vanlig proteinkälla, med tydlig märkning. Appens foto-AI kan också uppskatta tillagade portionsstorlekar och koppla dem till korrekt tillagad näringsdata, vilket eliminerar det vanligaste spårningsfelet för hemlagade måltider.

För budgetmedveten måltidsplanering hjälper det att veta den exakta kostnaden per gram protein för varje livsmedel du köper att hålla dig inom både dina makron och din budget. Data i denna artikel ger en utgångspunkt, men regionala och säsongsbundna prisvariationer innebär att dina faktiska kostnader kommer att skilja sig. Att spåra både utgifter och näring i ett enda system ger dig den mest handlingsbara översikten över din kostnadseffektivitet.