Kostnad per gram protein: 100 livsmedel rankade efter värde 2026
Vi har rankat 100 vanliga livsmedel efter kostnad per gram protein med hjälp av amerikanska livsmedelspriser från 2026. Hitta de billigaste högproteinkällorna för varje budget, från ägg och linser till vassleisolat och konserverad tonfisk.
Protein är den dyraste makronäringsämnet på de flesta kvitton från livsmedelsbutiker. Kolhydrater är billiga genom ris, bröd och pasta. Fett är prisvärt i form av matoljor. Men för att få i sig 100 till 200 gram protein per dag — det intervall som de flesta aktiva vuxna och idrottare siktar på — krävs medvetna matval, och kostnadsskillnaden mellan smarta val och dåliga är enorm.
En person som främst får sitt protein från benfri kycklingbröst och vassleprotein kan spendera $4 till $5 per dag på protein. Någon som förlitar sig på proteinbars, charkuterier och restaurangmåltider kan lätt spendera $15 till $20 för samma mängd. Skillnaden kan bli tusentals dollar per år.
Denna guide rankar 100 vanliga livsmedel efter kostnad per gram protein med hjälp av genomsnittliga livsmedelspriser i USA för 2026. Varje post inkluderar det ungefärliga detaljhandelspriset, proteindensiteten, kalorikostnaden för det proteinet, en poäng för proteinets kvalitet och en enkel budgetbedömning. Data är organiserad efter livsmedelskategori så att du kan jämföra alternativ inom varje grupp och identifiera de mest kostnadseffektiva bytena.
Alla priser baseras på ungefärliga nationella genomsnitt i USA från tidigt 2026, med information från USDA:s ekonomiska forskningsservice och Bureau of Labor Statistics konsumentprisindex för livsmedel hemma. Individuella priser varierar beroende på region, butik och säsong — se avsnittet om regionala anteckningar för mer kontext.
Hur man läser tabellerna
Varje tabell använder följande kolumner:
| Kolumn | Vad den betyder |
|---|---|
| Livsmedel | Vanlig form (kokt, rå eller som såld där det anges) |
| Genomsnittligt pris/kg (USD) | Ungefärligt detaljhandelspris i USA per kilogram 2026 |
| Protein/100g | Grams protein per 100 gram av livsmedlet |
| Kostnad per 20g protein | Dollar kostnad för att få en 20g portion protein från detta livsmedel |
| Kalorier per 20g protein | Kalorier som konsumeras för att få 20g protein |
| Proteinkvalitet | Poäng från 1–5 baserat på PDCAAS/DIAAS och aminosyrors fullständighet |
| Budgetbedömning | Stjärnbetyg från 1–5 för övergripande värde (protein per dollar, justerat för kvalitet) |
Ett femstjärnigt budgetbetyg betyder exceptionellt proteinvärde. Ett stjärnbetyg innebär att du betalar ett premium för proteinhalten.
Animaliska proteiner
Animaliska proteiner ger de högsta poängen för biotillgänglighet och kompletta aminosyraprofiler. De spänner också över det bredaste prisspannet av alla kategorier.
| Livsmedel | Genomsnittligt pris/kg (USD) | Protein/100g | Kostnad per 20g protein | Kalorier per 20g protein | Proteinkvalitet | Budgetbedömning |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Hela ägg (dussin, rå) | $4.40 | 13g | $0.68 | 295 | 5/5 | ★★★★★ |
| Kycklinglår (med ben och skinn) | $5.50 | 19g | $0.58 | 228 | 5/5 | ★★★★★ |
| Kycklingbröst (benfritt, skinnfritt) | $8.80 | 31g | $0.57 | 103 | 5/5 | ★★★★★ |
| Kycklingklubbor | $4.40 | 18g | $0.49 | 239 | 5/5 | ★★★★★ |
| Hel kyckling (rostad) | $5.30 | 25g | $0.42 | 134 | 5/5 | ★★★★★ |
| Malet nötkött 80/20 | $9.90 | 26g | $0.76 | 196 | 5/5 | ★★★★ |
| Malet nötkött 93/7 | $13.20 | 29g | $0.91 | 110 | 5/5 | ★★★ |
| Malet kalkon 93/7 | $9.70 | 27g | $0.72 | 118 | 5/5 | ★★★★ |
| Kalkonbröst (hel, med ben) | $6.60 | 29g | $0.46 | 110 | 5/5 | ★★★★★ |
| Fläskfilé (benfri) | $8.80 | 27g | $0.65 | 126 | 5/5 | ★★★★ |
| Fläskkarré (med ben) | $5.50 | 22g | $0.50 | 168 | 5/5 | ★★★★★ |
| Fläskytterfilé | $11.00 | 29g | $0.76 | 107 | 5/5 | ★★★★ |
| Nötkött chuck roast | $11.00 | 26g | $0.85 | 164 | 5/5 | ★★★ |
| Nötkött sirloin steak | $17.60 | 28g | $1.26 | 130 | 5/5 | ★★ |
| Nötkött ribeye steak | $26.40 | 25g | $2.11 | 196 | 5/5 | ★ |
| Lammstek (med ben) | $15.40 | 25g | $1.23 | 148 | 5/5 | ★★ |
| Bisonmalet | $22.00 | 28g | $1.57 | 116 | 5/5 | ★★ |
| Viltmalet | $24.20 | 30g | $1.61 | 107 | 5/5 | ★★ |
Fisk och skaldjur
| Livsmedel | Genomsnittligt pris/kg (USD) | Protein/100g | Kostnad per 20g protein | Kalorier per 20g protein | Proteinkvalitet | Budgetbedömning |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tilapia (frysta filéer) | $8.80 | 26g | $0.68 | 103 | 5/5 | ★★★★ |
| Pollock (frysta filéer) | $7.70 | 24g | $0.64 | 100 | 5/5 | ★★★★★ |
| Catfish (frysta filéer) | $9.90 | 22g | $0.90 | 127 | 5/5 | ★★★ |
| Torsk (frysta filéer) | $11.00 | 23g | $0.96 | 104 | 5/5 | ★★★ |
| Lax (Atlantisk, odlad) | $15.40 | 25g | $1.23 | 166 | 5/5 | ★★ |
| Lax (konserverad, rosa) | $11.00 | 24g | $0.92 | 133 | 5/5 | ★★★ |
| Tonfiskfilé (färsk) | $22.00 | 30g | $1.47 | 100 | 5/5 | ★★ |
| Räkor (frysta, råa) | $13.20 | 24g | $1.10 | 83 | 5/5 | ★★★ |
| Sardiner (konserverade i olja) | $13.20 | 25g | $1.06 | 166 | 5/5 | ★★★ |
| Musslor (frysta) | $8.80 | 24g | $0.73 | 100 | 5/5 | ★★★★ |
| Bläckfisk (konserverad) | $15.40 | 26g | $1.18 | 96 | 5/5 | ★★★ |
| Swai (frysta filéer) | $6.60 | 22g | $0.60 | 100 | 4/5 | ★★★★★ |
Mejeriprodukter och ägg
| Livsmedel | Genomsnittligt pris/kg (USD) | Protein/100g | Kostnad per 20g protein | Kalorier per 20g protein | Proteinkvalitet | Budgetbedömning |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Skummjölk | $1.10/L | 3.4g | $0.65 | 200 | 5/5 | ★★★★★ |
| Helmjölk | $1.20/L | 3.3g | $0.73 | 366 | 5/5 | ★★★★ |
| Grekisk yoghurt (naturell, fettfri) | $6.60 | 10g | $1.32 | 118 | 5/5 | ★★★ |
| Grekisk yoghurt (naturell, fullfet) | $7.70 | 9g | $1.71 | 222 | 5/5 | ★★★ |
| Keso (låg fetthalt) | $5.50 | 12g | $0.92 | 133 | 5/5 | ★★★★ |
| Keso (fullfet) | $5.50 | 11g | $1.00 | 196 | 5/5 | ★★★ |
| Cheddarost | $11.00 | 25g | $0.88 | 322 | 5/5 | ★★★ |
| Mozzarellaost | $11.00 | 22g | $1.00 | 254 | 5/5 | ★★★ |
| Parmesan (riven) | $17.60 | 35g | $1.01 | 223 | 5/5 | ★★★ |
| Schweizisk ost | $13.20 | 27g | $0.98 | 266 | 5/5 | ★★★ |
| Äggvitor (kartong) | $6.60 | 11g | $1.20 | 94 | 5/5 | ★★★ |
| Kvarg (låg fetthalt) | $7.70 | 12g | $1.28 | 120 | 5/5 | ★★★ |
| Kefir (låg fetthalt) | $4.40/L | 3.5g | $2.51 | 200 | 5/5 | ★★ |
| Skyr (naturell, fettfri) | $8.80 | 11g | $1.60 | 109 | 5/5 | ★★★ |
Växtproteiner
Växtkällor erbjuder ofta protein till den lägsta kostnaden per gram, även om de flesta har ofullständiga aminosyraprofiler eller lägre smältbarhet. Att kombinera komplementära växtproteiner (ris + bönor, till exempel) löser aminosyragapet.
| Livsmedel | Genomsnittligt pris/kg (USD) | Protein/100g | Kostnad per 20g protein | Kalorier per 20g protein | Proteinkvalitet | Budgetbedömning |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Torkade linser (gröna/bruna) | $3.30 | 25g (torra) | $0.26 | 280 | 3/5 | ★★★★★ |
| Torkade delade ärtor | $3.30 | 24g (torra) | $0.28 | 283 | 3/5 | ★★★★★ |
| Torkade svarta bönor | $3.30 | 22g (torra) | $0.30 | 268 | 3/5 | ★★★★★ |
| Torkade kikärtor | $3.50 | 21g (torra) | $0.33 | 274 | 3/5 | ★★★★★ |
| Torkade kidneybönor | $3.30 | 22g (torra) | $0.30 | 264 | 3/5 | ★★★★★ |
| Torkade pintobönor | $3.30 | 21g (torra) | $0.31 | 268 | 3/5 | ★★★★★ |
| Konserverade svarta bönor | $2.20 | 8g | $0.55 | 262 | 3/5 | ★★★★ |
| Konserverade kikärtor | $2.40 | 7g | $0.69 | 286 | 3/5 | ★★★★ |
| Fast tofu | $5.50 | 17g | $0.65 | 129 | 4/5 | ★★★★★ |
| Extra fast tofu | $5.50 | 19g | $0.58 | 116 | 4/5 | ★★★★★ |
| Tempeh | $11.00 | 20g | $1.10 | 190 | 4/5 | ★★★ |
| Edamame (frysta, urskalade) | $6.60 | 12g | $1.10 | 200 | 4/5 | ★★★ |
| Jordnötssmör (naturligt) | $6.60 | 25g | $0.53 | 470 | 3/5 | ★★★★ |
| Jordnötter (rostade) | $6.60 | 26g | $0.51 | 430 | 3/5 | ★★★★ |
| Mandlar | $13.20 | 21g | $1.26 | 548 | 3/5 | ★★ |
| Solrosfrön | $6.60 | 21g | $0.63 | 524 | 3/5 | ★★★ |
| Pumpafrön (skalade) | $11.00 | 30g | $0.73 | 366 | 3/5 | ★★★★ |
| Hampafrön | $17.60 | 32g | $1.10 | 344 | 4/5 | ★★★ |
| Seitan (hemgjord av vitalvete gluten) | $6.60 | 75g | $0.18 | 48 | 2/5 | ★★★★★ |
| Vitalvete gluten (mjöl) | $6.60 | 75g | $0.18 | 48 | 2/5 | ★★★★★ |
| TVP (texturerat vegetabiliskt protein) | $5.50 | 52g (torra) | $0.21 | 131 | 3/5 | ★★★★★ |
| Sojamjölk (osötad) | $2.20/L | 3.5g | $1.26 | 154 | 4/5 | ★★★ |
| Näringsjäst | $22.00 | 50g | $0.88 | 144 | 3/5 | ★★★ |
Proteintillskott
Tillskott erbjuder den högsta proteindensiteten och ofta den lägsta kostnaden per gram, men de är inte hela livsmedel och bör komplettera, inte ersätta, en kost baserad på riktiga livsmedel.
| Livsmedel | Genomsnittligt pris/kg (USD) | Protein/100g | Kostnad per 20g protein | Kalorier per 20g protein | Proteinkvalitet | Budgetbedömning |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vassleprotein koncentrat | $22.00 | 80g | $0.55 | 98 | 5/5 | ★★★★★ |
| Vassleprotein isolat | $30.80 | 90g | $0.68 | 88 | 5/5 | ★★★★★ |
| Kaseinprotein | $33.00 | 82g | $0.80 | 94 | 5/5 | ★★★★ |
| Ärtprotein isolat | $22.00 | 80g | $0.55 | 96 | 4/5 | ★★★★★ |
| Sojaprotein isolat | $17.60 | 85g | $0.41 | 88 | 4/5 | ★★★★★ |
| Riskprotein koncentrat | $17.60 | 80g | $0.44 | 96 | 3/5 | ★★★★★ |
| Äggvita proteinpulver | $35.20 | 82g | $0.86 | 94 | 5/5 | ★★★★ |
| Kollagenpeptider | $33.00 | 90g | $0.73 | 80 | 2/5 | ★★★ |
| Nötkött protein isolat | $39.60 | 88g | $0.90 | 86 | 4/5 | ★★★ |
| Blandat växtproteinkoncentrat | $24.20 | 75g | $0.65 | 102 | 4/5 | ★★★★ |
Bekvämlighetsproteiner
Dessa är de snabba alternativen. Bekvämlighet kostar alltid mer, men vissa alternativ är mycket bättre än andra.
| Livsmedel | Genomsnittligt pris/kg (USD) | Protein/100g | Kostnad per 20g protein | Kalorier per 20g protein | Proteinkvalitet | Budgetbedömning |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Konserverad tonfisk (chunk light, vatten) | $8.80 | 26g | $0.68 | 92 | 5/5 | ★★★★★ |
| Konserverad kycklingbröst | $11.00 | 25g | $0.88 | 100 | 5/5 | ★★★★ |
| Konserverad lax (rosa) | $11.00 | 24g | $0.92 | 133 | 5/5 | ★★★ |
| Konserverade sardiner (vatten) | $11.00 | 25g | $0.88 | 132 | 5/5 | ★★★★ |
| Charkuterikalkonbröst | $15.40 | 22g | $1.40 | 104 | 5/5 | ★★★ |
| Charkuteriskinka | $13.20 | 18g | $1.47 | 133 | 5/5 | ★★ |
| Charkuteribiff | $19.80 | 21g | $1.89 | 124 | 5/5 | ★★ |
| Nötkött jerky | $55.00 | 33g | $3.33 | 194 | 5/5 | ★ |
| Kalkon jerky | $55.00 | 30g | $3.67 | 200 | 5/5 | ★ |
| Proteinbar (genomsnitt, 20g protein) | $44.00 | 20g | $2.20 | 220 | 4/5 | ★ |
| Proteindryck (RTD, 30g) | $33.00 | 12g | $1.83 | 200 | 5/5 | ★★ |
| Hårdkokta ägg (förpackade, 2pk) | $8.80 | 13g | $1.35 | 295 | 5/5 | ★★★ |
| String cheese (delvis skummozzarella) | $13.20 | 22g | $1.20 | 254 | 5/5 | ★★★ |
Topp 20 billigaste proteinkällor: Övergripande rankning
Denna rankning tar hänsyn till kostnad per 20g protein som primär sorteringsgrund, med proteinkvalitet som tiebreaker. Alla priser återspeglar typiska detaljhandelspriser i USA för 2026.
| Rank | Livsmedel | Kostnad per 20g protein | Proteinkvalitet | Kalorier per 20g protein |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Seitan / vitalvete gluten | $0.18 | 2/5 | 48 |
| 2 | TVP (texturerat vegetabiliskt protein) | $0.21 | 3/5 | 131 |
| 3 | Torkade linser | $0.26 | 3/5 | 280 |
| 4 | Torkade delade ärtor | $0.28 | 3/5 | 283 |
| 5 | Torkade svarta bönor | $0.30 | 3/5 | 268 |
| 6 | Torkade kidneybönor | $0.30 | 3/5 | 264 |
| 7 | Torkade pintobönor | $0.31 | 3/5 | 268 |
| 8 | Torkade kikärtor | $0.33 | 3/5 | 274 |
| 9 | Sojaprotein isolat | $0.41 | 4/5 | 88 |
| 10 | Hel kyckling (rostad) | $0.42 | 5/5 | 134 |
| 11 | Riskprotein koncentrat | $0.44 | 3/5 | 96 |
| 12 | Kalkonbröst (hel, med ben) | $0.46 | 5/5 | 110 |
| 13 | Kycklingklubbor | $0.49 | 5/5 | 239 |
| 14 | Fläskkarré (med ben) | $0.50 | 5/5 | 168 |
| 15 | Jordnötter (rostade) | $0.51 | 3/5 | 430 |
| 16 | Jordnötssmör (naturligt) | $0.53 | 3/5 | 470 |
| 17 | Vassleprotein koncentrat | $0.55 | 5/5 | 98 |
| 18 | Ärtprotein isolat | $0.55 | 4/5 | 96 |
| 19 | Konserverade svarta bönor | $0.55 | 3/5 | 262 |
| 20 | Kycklingbröst (benfritt, skinnfritt) | $0.57 | 5/5 | 103 |
Denna lista över de 20 billigaste visar ett tydligt mönster: torkade baljväxter dominerar de billigaste platserna, proteinpulver ligger i mitten, och hel kyckling samt budgetkött erbjuder det bästa värdet bland animaliska källor. Kombinationen av torkade linser och vassleprotein koncentrat ger både överkomliga kompletta aminosyror och extremt billigt växtprotein — en strategi som många budgetmedvetna idrottare använder.
Regionala prisvariationer
Proteinkostnader varierar avsevärt över hela världen. Dessa ungefärliga multiplikatorer ger kontext för läsare utanför USA:
USA (baslinje)
Alla priser i denna artikel använder amerikanska nationella genomsnitt. Faktiska priser varierar med 10–25% mellan regioner: protein är billigare i Mellanvästern och sydöstra USA, dyrare i nordöstra USA och storstadsområden på stillahavskusten. Lagerklubbar (Costco, Sam's Club) erbjuder vanligtvis 15–30% besparingar på bulkproteiner.
Europa
Kycklingbröst kostar ungefär 20–40% mer än amerikanska priser i Västeuropa (Storbritannien, Tyskland, Frankrike). Mejeriprodukter tenderar att vara jämförbara eller något billigare. Ägg är generellt 30% dyrare. Växtproteiner som linser och bönor är liknande i pris. Vassleprotein är 10–20% dyrare på grund av importkostnader och moms.
Asien
I Sydostasien (Thailand, Filippinerna, Vietnam) är kyckling och ägg 30–50% billigare än i USA. Tofu och tempeh är betydligt billigare där de produceras lokalt. Vassleprotein är 20–40% dyrare på grund av importer. I Japan och Sydkorea är proteinkostnaderna jämförbara med eller något högre än amerikanska priser. I Indien erbjuder linser, kikärtor och paneer några av de billigaste proteinerna i världen.
Allmän regel
I alla regioner tenderar de relativa rankningarna att hålla: baljväxter och ägg är nästan alltid de billigaste proteinkällorna, följt av kyckling och proteinpulver, med nötkött och specialskärningar i topp av prisspannet.
Strategier för kostnadsoptimering
Köp i bulk
Det största sättet att minska proteinpriserna är att köpa i volym. Att köpa en 2.3 kg (5 lb) påse vassleprotein sänker kostnaden per portion med 25–40% jämfört med engångspaket. Att köpa kycklingbröst i 4.5 kg (10 lb) frysta påsar från lagerklubbar är vanligtvis 30% billigare än färsk från livsmedelsbutiken. Torkade bönor i 11 kg (25 lb) påsar från restaurangleverantörer kostar ungefär hälften av per-kilogrampriset jämfört med livsmedelsbutikens påsar.
Prioritera fryst framför färskt
Frysta kycklingbröst, fiskfiléer och räkor är nästan alltid billigare än färska motsvarigheter, med försumbar näringsskillnad. Flashfryst fisk är ofta färskare än "färsk" fisk i disken, eftersom den fryses till sjöss inom några timmar efter fångst.
Använd säsongs- och reabaserade priser
Kalkon når sitt lägsta årliga pris i november och december. Fläskkarré och revben sjunker runt amerikanska sommarhelger. Ägg fluktuerar med säsongsbetonad efterfrågan — priserna sjunker vanligtvis på våren och sommaren. Att övervaka reacykler och köpa 2–4 veckor av protein till reapriser för att frysa kan minska kostnaderna med 15–25%.
Tillaga med ben och skinn
Kycklinglår med ben, hela kycklingar och fläskkarré är nästan alltid billigare per gram protein än sina benfria, trimmade motsvarigheter. Den extra förberedelse tiden betalar sig själv. En hel rotisseriekyckling från en lagerklubb ger ungefär 600g tillagad kött för cirka $5.50 till $6.50.
Kombinera växt- och djurkällor
Du behöver inte få allt protein från en källa. En måltid med ris och svarta bönor tillsammans med en liten portion kyckling ger över 40g komplett protein till en bråkdel av kostnaden för en biffmiddag. Denna blandade strategi är hur de flesta av världens befolkning möter sina proteinbehov på ett överkomligt sätt.
Spåra vad du äter
Det är svårt att optimera kostnader utan att veta ditt faktiska proteinintag. Att använda en app som Nutrola för att spåra dina måltider — oavsett om du skannar streckkoder på bulkförpackningar eller tar en bild av din tallrik — ger dig data för att se exakt var ditt protein kommer ifrån och vad det kostar. Många användare upptäcker att bara medvetenheten om sina proteinkällor leder till bättre inköpsbeslut inom några veckor.
Exempel på måltidsplaner: Nå 150g protein på tre budgetar
Dessa exempelplaner visar hur 150 gram protein ser ut på tre olika dagliga matbudgetar. Alla kostnader är ungefärliga baserade på livsmedelspriser i USA 2026 för livsmedel köpta i rimlig bulk.
Budgetplan: $5/dag (150g protein)
| Måltid | Livsmedel | Protein | Beräknad kostnad |
|---|---|---|---|
| Frukost | 4 hela ägg, scrambled | 26g | $0.88 |
| Lunch | 200g kokta linser + 100g ris | 22g | $0.45 |
| Snack | 40g vassleprotein koncentrat i vatten | 32g | $1.10 |
| Middag | 200g kycklingklubbor (med ben) + 200g konserverade svarta bönor | 52g | $1.60 |
| Snack | 250ml skummjölk + 2 msk jordnötssmör | 18g | $0.55 |
| Totalt | 150g | $4.58 |
Måttlig plan: $10/dag (150g protein)
| Måltid | Livsmedel | Protein | Beräknad kostnad |
|---|---|---|---|
| Frukost | 3 hela ägg + 150g grekisk yoghurt (fettfri) | 35g | $1.65 |
| Lunch | 150g kycklingbröst + 150g kokt quinoa + grönsaker | 52g | $2.40 |
| Snack | 30g vassleisolat + 1 banan | 27g | $1.10 |
| Middag | 150g fryst tilapia + 200g kokta svarta bönor + sallad | 36g | $2.85 |
| Totalt | 150g | $8.00 |
Komfortplan: $15/dag (150g protein)
| Måltid | Livsmedel | Protein | Beräknad kostnad |
|---|---|---|---|
| Frukost | 3-äggs omelett med 30g cheddar + 150g keso | 40g | $2.30 |
| Lunch | 170g konserverad lax + blandad grönsallad + avokado | 38g | $3.50 |
| Snack | Proteinbar (20g protein) + string cheese | 27g | $3.20 |
| Middag | 180g grillad sirloin steak + rostade grönsaker + sötpotatis | 45g | $5.20 |
| Totalt | 150g | $14.20 |
$5/dag planen förlitar sig på de högst rankade budgetproteinerna: ägg, torkade linser, kycklingklubbor, konserverade bönor och vassle koncentrat. Den är monoton men näringsmässigt komplett. $10/dag planen introducerar mer variation med färsk fisk och grekisk yoghurt. $15/dag planen inkluderar premiumprodukter som biff, lax och bekvämlighetsalternativ som proteinbars.
Vanliga frågor
Vad är den billigaste källan till komplett protein?
Hela ägg är den billigaste källan till komplett, högkvalitativt animaliskt protein till cirka $0.68 per 20g protein. Bland tillskott är sojaprotein isolat till $0.41 per 20g billigare men är inte ett helt livsmedel. För växtbaserade hela livsmedel ger kombinationen av torkade linser och ris kompletta aminosyror till ungefär $0.30 per 20g portion.
Hur mycket bör jag spendera på protein per dag?
De flesta kan nå 120–150g protein per dag för $5 till $8 genom att fokusera på ägg, kyckling (särskilt beniga skärningar), torkade baljväxter och vassleprotein. Om budgeten tillåter, $10 till $12 per dag öppnar upp alternativ som färsk fisk, grekisk yoghurt och magrare malet kött.
Är billig protein av lägre kvalitet?
Inte nödvändigtvis. Ägg, kycklingklubbor och skummjölk är bland de billigaste proteinkällorna och får maximala poäng på proteinkvalitetsindex (PDCAAS 1.00). Torkade linser och bönor är billiga med måttliga kvalitetsbetyg — deras huvudsakliga begränsning är en ofullständig aminosyraprofil, vilket enkelt kan åtgärdas genom att para ihop med spannmål.
Påverkar tillagningsmetod proteinhalten?
Tillagning förstör inte protein betydligt. Grillning, bakning och kokning bevarar nästan hela proteinhalten. Huvudskillnaden är vattenförlust: kokt kycklingbröst har mer protein per 100g än rått eftersom det har förlorat vattenvikt. Alla värden i denna artikel specificerar om mätningen är för rå eller tillagad mat.
Hur hjälper Nutrola med proteinspårning?
Nutrola använder AI-bildigenkänning och streckkodsskanning för att logga måltider på några sekunder. När du skannar en förpackning av kycklingbröst eller tar en bild av din tallrik beräknar appen automatiskt proteinhalten tillsammans med alla andra makronäringsämnen. Över tid avslöjar din matlogg exakt vilka livsmedel som bidrar mest till ditt proteinintag och var du kanske överbetalar — vilket gör det lättare att tillämpa kostnadsoptimeringsstrategierna i denna guide.
Metodologiska anteckningar
Priserna i denna artikel är ungefärliga amerikanska nationella genomsnitt för tidigt 2026. Källor inkluderar USDA:s ekonomiska forskningsservice kvartalsrapporter om livsmedelspriser, BLS konsumentprisindex genomsnittliga livsmedelspriser och stickprovskontroller vid stora amerikanska detaljhandlare (Walmart, Kroger, Costco) i februari och mars 2026. Proteinhalten är hämtad från USDA FoodData Central-databasen. PDCAAS- och DIAAS-poäng är från publicerade FAO/WHO-referensdata och peer-reviewed studier.
Faktiska priser du betalar kommer att variera beroende på din plats, butik, säsong, reor och om du köper konventionella eller ekologiska produkter. Använd denna guide som en relativ rankning och vägledande verktyg snarare än som exakta priser. De relativa kostnadsskillnaderna mellan livsmedel tenderar att vara stabila även när absoluta priser fluktuerar.
Att spåra ditt dagliga proteinintag är det första steget mot att optimera både din näring och din livsmedelsbudget. Nutrola gör det enkelt — ta en bild, skanna en streckkod eller använd röstinmatning för att registrera måltider på under 10 sekunder. Ladda ner appen och börja se exakt var ditt protein kommer ifrån.
Redo att förvandla din näringsspårning?
Gå med tusentals som har förvandlat sin hälsoresa med Nutrola!
