Calculadora TDEE Grátis
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O que é o TDEE
O Total Daily Energy Expenditure (TDEE) é o número total de calorias que o seu corpo queima num dia. Combina o seu Basal Metabolic Rate (BMR) — a energia necessária em repouso total — com as calorias gastas através da atividade física, digestão e movimento diário. Conhecer o seu TDEE é a base de qualquer plano nutricional eficaz, quer pretenda perder gordura, ganhar massa muscular ou manter o peso.
A Fórmula: Equação de Mifflin-St Jeor
TDEE = BMR × Activity Factor
Fórmula BMR de Mifflin-St Jeor:
BMRmale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
BMRfemale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
Tabela de Referência dos Fatores de Atividade
| Nível de Atividade | Multiplicador | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Pouco ou nenhum exercício, trabalho de secretária. Passa a maior parte do dia sentado. |
| Leve | 1.375 | Exercício leve ou desporto 1–3 dias por semana. Ex.: caminhadas, yoga leve. |
| Moderado | 1.55 | Exercício moderado 3–5 dias por semana. Ex.: corrida, ciclismo, natação. |
| Intenso | 1.725 | Exercício intenso 6–7 dias por semana. Ex.: musculação intensa, HIIT, treino desportivo. |
| Atleta | 1.9 | Exercício muito intenso, treino duas vezes por dia ou trabalho fisicamente exigente. |
Perguntas Frequentes
O que é o TDEE?
TDEE significa Total Daily Energy Expenditure, ou seja, o gasto energético diário total. É o número total de calorias que o seu corpo queima num dia, incluindo o metabolismo basal, a atividade física e o efeito térmico dos alimentos. O TDEE determina quantas calorias precisa de ingerir para manter, perder ou ganhar peso.
Como é calculado o TDEE?
O TDEE é calculado determinando primeiro o Basal Metabolic Rate (BMR) através da equação de Mifflin-St Jeor e depois multiplicando-o por um fator de atividade que reflete os seus hábitos de exercício. A fórmula é: TDEE = BMR × Fator de Atividade. Esta calculadora utiliza a equação de Mifflin-St Jeor porque é considerada a fórmula BMR mais precisa pela investigação nutricional moderna.
O que é o BMR e como difere do TDEE?
O BMR (Basal Metabolic Rate) é o número de calorias que o seu corpo precisa para desempenhar funções vitais básicas como respiração, circulação e produção celular em repouso total. O TDEE inclui o BMR mais todas as calorias adicionais gastas através de exercício, caminhada, digestão e atividades diárias. O BMR representa normalmente 60–75% do seu TDEE.
Como escolho o meu nível de atividade?
Escolha Sedentário se tem um trabalho de secretária e faz pouco ou nenhum exercício. Escolha Leve se treina 1–3 vezes por semana. Escolha Moderado se treina 3–5 vezes por semana a intensidade moderada. Escolha Intenso se faz exercício intenso 6–7 dias por semana. Escolha Atleta se treina duas vezes por dia ou tem um trabalho fisicamente exigente. Em caso de dúvida, é melhor subestimar ligeiramente o nível de atividade.