Classificação das Fontes de Proteína em Supermercados pelo Custo por Grama (Preços de 2026)

A fonte de proteína mais barata em supermercados custa $0.011 por grama. A mais cara custa $0.183 por grama — uma diferença de preço de 17 vezes para o mesmo macronutriente. Saber onde a proteína se posiciona na faixa de preços permite que você construa uma dieta rica em proteínas dentro de qualquer orçamento.

Todos os preços nesta análise são baseados nos preços médios de varejo de supermercados nos EUA de março de 2026, obtidos a partir de dados do USDA Economic Research Service, índices de preços de alimentos do Bureau of Labor Statistics e verificações em Walmart, Kroger e Costco. O conteúdo de proteína utiliza valores do USDA FoodData Central para peso bruto, a menos que indicado de outra forma.

Quais São as Fontes de Proteína Mais Baratas em Supermercados?

Esta tabela mestre classifica 45 fontes de proteína comuns pelo custo por grama de proteína. O preço é por unidade de varejo típica, e a proteína é calculada por 100 g da parte comestível.

Classificação	Alimento	Preço/lb	Proteína por 100g	Custo por g de Proteína	Calorias por 100g	Categoria
1	Coxas de frango (com osso, com pele)	$1.49	18.6 g	$0.018	209	Animal
2	Ovos (grandes, convencionais)	$2.89/dz	12.6 g	$0.019	143	Animal
3	Frango inteiro	$1.59	17.4 g	$0.020	215	Animal
4	Coxas de frango	$1.69	18.1 g	$0.021	172	Animal
5	Lentilhas secas	$1.59	25.8 g	$0.014	353	Vegetal
6	Ervilhas partidas secas	$1.49	24.6 g	$0.014	341	Vegetal
7	Feijão preto seco	$1.39	21.6 g	$0.014	339	Vegetal
8	Peito de frango (sem osso, sem pele)	$3.49	31.0 g	$0.025	165	Animal
9	Lombo de porco	$2.99	27.3 g	$0.024	143	Animal
10	Peru moído (93/7)	$3.99	21.0 g	$0.042	170	Animal
11	Atum enlatado (em pedaços)	$1.19/5oz	25.5 g	$0.033	116	Animal
12	Carne moída (80/20)	$4.49	17.2 g	$0.058	254	Animal
13	Tofu (extra firme)	$2.29/14oz	17.3 g	$0.033	144	Vegetal
14	Queijo cottage (2%)	$3.49/16oz	11.8 g	$0.065	81	Laticínios
15	Iogurte grego (natural, desnatado)	$4.99/32oz	10.2 g	$0.054	59	Laticínios
16	Paleta de porco	$2.49	16.5 g	$0.033	236	Animal
17	Grão-de-bico enlatado	$0.99/15oz	8.9 g	$0.026	164	Vegetal
18	Leite (integral)	$3.79/gal	3.3 g	$0.025	61	Laticínios
19	Manteiga de amendoim (natural)	$3.99/16oz	25.1 g	$0.035	588	Vegetal
20	Tempeh	$3.29/8oz	20.3 g	$0.071	192	Vegetal
21	Carne moída (90/10)	$5.99	20.0 g	$0.066	176	Animal
22	Peito de peru (fatiado)	$6.99	19.0 g	$0.081	104	Animal
23	Tilápia congelada	$4.99	26.2 g	$0.042	128	Animal
24	Salmão enlatado	$3.49/6oz	20.5 g	$0.100	142	Animal
25	Edamame (congelado)	$2.49/12oz	11.9 g	$0.062	121	Vegetal
26	Sardinhas (enlatadas)	$2.29/4.4oz	24.6 g	$0.075	208	Animal
27	Queijo cheddar	$4.99	24.9 g	$0.044	403	Laticínios
28	Queijo mussarela	$4.49	22.2 g	$0.045	280	Laticínios
29	Presunto (fatiado)	$5.49	16.6 g	$0.073	145	Animal
30	Camarão congelado	$7.99	24.0 g	$0.073	99	Animal
31	Sementes de abóbora	$6.99	30.2 g	$0.051	559	Vegetal
32	Bife (alcatra)	$8.99	26.1 g	$0.076	183	Animal
33	Sementes de girassol	$3.99	20.8 g	$0.042	584	Vegetal
34	Amêndoas	$7.99	21.2 g	$0.083	579	Vegetal
35	Salmão (fresco do Atlântico)	$9.99	20.4 g	$0.108	208	Animal
36	Seitan	$5.99/8oz	75.2 g	$0.035	370	Vegetal
37	Bacon	$6.99	11.6 g	$0.133	458	Animal
38	Carne seca	$8.99/3oz	33.2 g	$0.318	322	Animal
39	Castanhas de caju	$8.99	18.2 g	$0.109	553	Vegetal
40	Nozes	$7.99	15.2 g	$0.116	654	Vegetal
41	Pistaches	$9.99	20.2 g	$0.109	560	Vegetal
42	Pepperoni	$4.99	22.5 g	$0.049	494	Animal
43	Presunto cru	$9.99/4oz	26.0 g	$0.338	240	Animal
44	Sementes de chia	$8.99	16.5 g	$0.120	486	Vegetal
45	Pinhões	$14.99	13.7 g	$0.241	673	Vegetal

Fontes: USDA FoodData Central para dados nutricionais. Preços do USDA ERS, índices de preços de alimentos do BLS e verificações de varejo (março de 2026).

Como Comparar Fontes de Proteína Animais e Vegetais em Custo?

As fontes de proteína mais baratas incluem opções tanto animais quanto vegetais. Aqui está uma divisão por categoria.

Categoria	Fonte Mais Barata	Custo/g de Proteína	Fonte Mais Cara	Custo/g de Proteína	Média da Categoria
Aves	Coxas de frango (com osso)	$0.018	Peito de peru (fatiado)	$0.081	$0.030
Leguminosas/Feijões	Lentilhas secas	$0.014	Grão-de-bico enlatado	$0.026	$0.018
Porco	Lombo de porco	$0.024	Bacon	$0.133	$0.058
Frutos do Mar	Atum enlatado	$0.033	Salmão fresco	$0.108	$0.071
Laticínios	Leite (integral)	$0.025	Queijo cottage	$0.065	$0.047
Carne Bovina	Carne moída (80/20)	$0.058	Carne seca	$0.318	$0.130
Produtos de Soja	Tofu	$0.033	Tempeh	$0.071	$0.052
Nozes/Sementes	Manteiga de amendoim	$0.035	Pinhões	$0.241	$0.103
Ovos	Convencionais	$0.019	Caipiras	$0.042	$0.031

As leguminosas secas dominam a faixa mais barata. Seu baixo custo por grama de proteína é parcialmente compensado pela menor biodisponibilidade da proteína — o DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) para a maioria das leguminosas é de 0.5-0.7 em comparação com 1.0 para ovos e frango. Isso significa que o corpo absorve aproximadamente 50-70% da proteína das leguminosas de forma tão eficaz quanto a proteína animal, de acordo com a metodologia da FAO/OMS.

Como a Forma (Fresco, Congelado ou Enlatado) Afeta o Custo da Proteína?

Para várias fontes de proteína comuns, a forma como você compra (fresco, congelado ou enlatado) impacta significativamente o custo por grama de proteína.

Fonte de Proteína	Fresco ($/g)	Congelado ($/g)	Enlatado ($/g)	Forma Mais Barata	Economia em Relação ao Fresco
Peito de frango	$0.025	$0.022	N/A	Congelado	12%
Salmão	$0.108	$0.072	$0.100	Congelado	33%
Camarão	$0.073	$0.065	$0.098	Congelado	11%
Atum	N/A	N/A	$0.033	Enlatado	—
Tilápia	$0.058	$0.042	N/A	Congelado	28%
Ervilhas verdes	$0.078	$0.046	$0.052	Congelado	41%
Grão-de-bico	N/A	N/A	$0.026	Enlatado (vs seco $0.014)	—
Feijão preto	N/A	N/A	$0.022	Seco ($0.014)	—
Edamame	$0.085	$0.062	N/A	Congelado	27%
Espinafre (como fonte de proteína)	$0.320	$0.184	$0.195	Congelado	42%

A proteína congelada é quase sempre mais barata que a fresca, sem diferença significativa no conteúdo de proteína. Um estudo publicado no Journal of Food Composition and Analysis constatou que o peito de frango congelado retinha 99.7% de seu conteúdo proteico em comparação com o fresco, enquanto o peixe congelado retinha 99.2%.

O peixe enlatado é a exceção, onde o preço pode se igualar ou ser inferior ao congelado devido à longa vida útil e à eficiência do processamento em massa.

Qual É a Classificação de Proteína por Caloria dos Alimentos em Supermercados?

O custo por grama revela apenas um lado da história. Se você também está controlando calorias, a proteína por 100 calorias é igualmente importante.

Classificação	Alimento	Proteína por 100 kcal	Calorias por 100g	Proteína por 100g	Custo por g de Proteína
1	Peito de frango (cru)	18.8 g	165	31.0 g	$0.025
2	Camarão	24.2 g	99	24.0 g	$0.073
3	Atum enlatado	22.0 g	116	25.5 g	$0.033
4	Tilápia	20.5 g	128	26.2 g	$0.042
5	Claras de ovo	21.6 g	52	11.2 g	$0.039
6	Seitan	20.3 g	370	75.2 g	$0.035
7	Iogurte grego (desnatado)	17.3 g	59	10.2 g	$0.054
8	Lombo de porco	19.1 g	143	27.3 g	$0.024
9	Queijo cottage (2%)	14.6 g	81	11.8 g	$0.065
10	Peito de peru (fatiado)	18.3 g	104	19.0 g	$0.081
11	Tofu (extra firme)	12.0 g	144	17.3 g	$0.033
12	Peru moído (93/7)	12.4 g	170	21.0 g	$0.042
13	Sardinhas	11.8 g	208	24.6 g	$0.075
14	Ovos (inteiros)	8.8 g	143	12.6 g	$0.019
15	Salmão (fresco)	9.8 g	208	20.4 g	$0.108
16	Lentilhas (secas, cozidas)	7.3 g	353	25.8 g	$0.014
17	Carne moída (80/20)	6.8 g	254	17.2 g	$0.058
18	Queijo cheddar	6.2 g	403	24.9 g	$0.044
19	Manteiga de amendoim	4.3 g	588	25.1 g	$0.035
20	Amêndoas	3.7 g	579	21.2 g	$0.083

As principais fontes de proteína por caloria são proteínas animais magras e frutos do mar. Embora as lentilhas secas ocupem a 5ª posição geral em custo, caem para a 16ª posição em proteína por caloria devido ao seu alto teor de carboidratos (63 g de carboidratos por 100 g).

Quanto de Proteína Você Pode Comprar com $50 por Semana?

Aqui está o que $50 por semana de gastos em supermercado lhe proporciona em proteína total, dependendo das fontes que você prioriza.

Estratégia	Alimentos Semanais	Proteína Total (g)	Proteína por Dia (g)	Custo Médio/g de Proteína
Máximo Orçamento	5 lb de coxas de frango, 3 dz de ovos, 2 lb de lentilhas secas, 2 lb de feijões secos	1,420 g	203 g	$0.016
Orçamento Balanceado	3 lb de peito de frango, 2 dz de ovos, 1 lb de peru moído, 32 oz de iogurte grego, 1 lb de lentilhas	1,080 g	154 g	$0.027
Alta Variedade	2 lb de peito de frango, 1 lb de salmão, 1 dz de ovos, 16 oz de queijo cottage, 1 lb de tofu, 14 oz de tempeh	780 g	111 g	$0.050
Focado em Plantas	3 lb de tofu, 3 lb de lentilhas secas, 2 lb de feijões secos, 32 oz de leite de soja, 1 lb de manteiga de amendoim	1,190 g	170 g	$0.020
Premium	2 lb de salmão, 2 lb de bife de alcatra, 1 lb de camarão, 12 oz de presunto cru	520 g	74 g	$0.096

A estratégia de máximo orçamento oferece mais de 200 gramas de proteína por dia por menos de $50 por semana. A estratégia premium fornece apenas 74 gramas por dia pelo mesmo preço — uma diferença de 2.7 vezes.

Como Comparar Proteínas de Marca Própria e de Marca Reconhecida?

As marcas próprias geralmente oferecem perfis nutricionais idênticos a preços mais baixos. Aqui está uma comparação direta.

Produto	Preço de Marca Reconhecida	Preço de Marca Própria	Economia	Diferença de Proteína
Iogurte Grego (32 oz, desnatado)	Fage: $5.99	Kroger: $3.99	33%	0 g (idêntico)
Ovos (1 dúzia, grandes)	Eggland's Best: $4.49	Marca própria: $2.89	36%	0.1 g (negligível)
Peito de frango (sem osso)	Perdue: $4.49/lb	Marca própria: $3.49/lb	22%	0 g (idêntico)
Queijo cottage (16 oz)	Daisy: $4.29	Marca própria: $3.49	19%	0 g (idêntico)
Atum (5 oz)	Bumble Bee: $1.79	Marca própria: $1.19	33%	0.5 g (negligível)
Manteiga de amendoim (16 oz)	Jif Natural: $4.49	Marca própria: $3.49	22%	0 g (idêntico)
Queijo cheddar (8 oz)	Tillamook: $5.49	Marca própria: $3.99	27%	0 g (idêntico)

Os dados nutricionais do USDA confirmam que os perfis de macronutrientes são virtualmente idênticos entre marcas próprias e marcas reconhecidas para fontes de proteína essenciais. A proteína em um ovo de marca própria é bioquimicamente idêntica à de uma marca reconhecida do mesmo sistema de produção.

Como o Método de Cozimento Afeta a Proteína que Você Realmente Obtém?

Cozinhar reduz o teor de água da maioria das fontes de proteína, o que altera a concentração de proteína por peso. Mas cozinhar destrói a proteína em si?

Alimento	Proteína Crua/100g	Proteína Cozida/100g	Mudança	Proteína Retida (total)	Melhor Método de Cozimento para Retenção
Peito de frango	31.0 g	31.0 g	0%	99-100%	Assar, pochar
Salmão	20.4 g	25.4 g	+25%	97-99%	Assar, vaporizar
Carne moída (80/20)	17.2 g	25.9 g	+51%	93-97%	Fritar (a gordura se solta)
Ovos	12.6 g	13.6 g	+8%	98-100%	Qualquer método
Lentilhas (secas→cozidas)	25.8 g	9.0 g	-65%	97-99% (absorção de água)	Ferver
Tofu	17.3 g	17.5 g	+1%	98-100%	Qualquer método
Camarão	24.0 g	24.4 g	+2%	97-99%	Rápido na frigideira, vaporizar

O aumento aparente de proteína por 100 g para carne cozida se deve à perda de água durante o cozimento — a proteína total na porção permanece quase a mesma. As lentilhas mostram uma aparente diminuição porque absorvem água, triplicando aproximadamente de peso. Pesquisas publicadas na Meat Science confirmam que a perda total de proteína durante métodos de cozimento padrão é tipicamente inferior a 5%.

Como Você Pode Rastrear a Proteína em Supermercados com Precisão?

A maior fonte de erro ao rastrear a proteína em supermercados é a diferença entre peso cru e cozido. Registrar 100 g de peito de frango cozido como peito de frango cru subestima sua proteína em aproximadamente 25%, já que o frango cozido é mais denso em proteína por grama devido à perda de umidade.

O banco de dados de alimentos da Nutrola inclui entradas separadas para versões cruas e cozidas de cada fonte de proteína comum, com rotulagem clara. A IA de foto do aplicativo também pode estimar tamanhos de porções cozidas e mapeá-los para dados nutricionais precisos, eliminando o erro de rastreamento mais comum para refeições caseiras.

Para um planejamento de refeições econômico, conhecer o custo exato por grama de proteína de cada alimento que você compra ajuda a manter seu orçamento e suas metas nutricionais. Os dados neste artigo fornecem um ponto de partida, mas variações regionais e sazonais de preços significam que seus custos reais podem diferir. Rastrear tanto os gastos quanto a nutrição em um único sistema oferece a visão mais acionável da eficiência da sua dieta.