Tabela Completa de RDA de Vitaminas e Minerais: Por Idade, Gênero e Fase da Vida

Saber exatamente quanto de cada vitamina e mineral seu corpo precisa é a base de uma boa nutrição. No entanto, a maioria das pessoas nunca teve acesso a uma referência abrangente que cubra todos os micronutrientes essenciais em todas as fases da vida. Este artigo é essa referência. Abaixo, você encontrará tabelas completas de Ingestão Dietética Recomendada (RDA) para todas as 27 vitaminas e minerais essenciais, organizadas por faixa etária, gênero, gravidez, lactação e status de idosos, com limites superiores e principais fontes alimentares incluídas para cada nutriente.

Todos os valores deste artigo são provenientes do Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH), das Ingestões Dietéticas de Referência do USDA e das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina. Onde as RDAs não foram estabelecidas, os valores de Ingestão Adequada (AI) são fornecidos e claramente marcados.

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O que são RDAs e quem as estabelece

A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) é o nível médio de ingestão diária suficiente para atender às necessidades nutricionais de 97 a 98 por cento de indivíduos saudáveis em um determinado grupo de fase da vida e gênero. As RDAs são estabelecidas pelo Food and Nutrition Board (FNB) das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos Estados Unidos, e formam a base das orientações dietéticas emitidas pelo NIH e USDA.

Internacionalmente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) publica seu próprio conjunto de ingestões recomendadas de nutrientes (RNIs) que servem a um propósito semelhante. Embora os valores da OMS ocasionalmente diferem das RDAs dos EUA devido a diferenças nos padrões dietéticos populacionais, a metodologia central é a mesma: identificar o nível de ingestão que previne deficiências e apoia a função ideal na grande maioria da população.

As RDAs são atualizadas periodicamente à medida que novas pesquisas surgem. A atualização mais recente e abrangente das Ingestões Dietéticas de Referência para cálcio e vitamina D foi publicada em 2011, enquanto os valores de sódio e potássio foram atualizados em 2019. Os valores neste artigo refletem as DRIs publicadas mais atuais até o início de 2026.

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RDA vs. AI vs. UL: Entendendo os Três Valores Principais

Antes de ler as tabelas abaixo, é importante entender três valores de referência distintos que aparecem ao longo deste artigo.

Ingestão Dietética Recomendada (RDA)

A RDA é o nível de ingestão diária que atende às necessidades de 97 a 98 por cento de indivíduos saudáveis. Quando há evidências científicas suficientes para calcular esse valor com confiança, uma RDA é estabelecida. Este é o alvo principal para a ingestão diária.

Ingestão Adequada (AI)

Quando as evidências são insuficientes para estabelecer uma RDA, um valor de Ingestão Adequada é definido. A AI é baseada em estimativas observadas ou experimentalmente determinadas de ingestão de nutrientes por grupos de pessoas saudáveis. Os valores de AI são marcados com um asterisco (*) nas tabelas abaixo. Embora uma AI não seja tão rigorosa estatisticamente quanto uma RDA, é considerada um alvo confiável para a ingestão individual.

Limite Superior de Ingestão Tolerável (UL)

O UL é a ingestão máxima diária que provavelmente não causará efeitos adversos à saúde na quase totalidade dos indivíduos. Exceder o UL não significa necessariamente que danos ocorrerão em um determinado dia, mas a ingestão crônica acima desse nível aumenta o risco de toxicidade. Nem todos os nutrientes têm ULs estabelecidos, especialmente aqueles para os quais as evidências de toxicidade são limitadas.

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Vitaminas Lipossolúveis: Tabela de RDA (Vitaminas A, D, E, K)

As vitaminas lipossolúveis são armazenadas nos tecidos adiposos e no fígado do corpo. Como se acumulam ao longo do tempo, tanto a deficiência quanto a toxicidade são clinicamente relevantes. A tabela a seguir fornece os valores completos de RDA ou AI para todas as quatro vitaminas lipossolúveis.

Vitamina A

Idade / Fase da Vida	RDA (mcg RAE/dia)	UL (mcg/dia)
Bebês 0–6 meses	400*	600
Bebês 7–12 meses	500*	600
Crianças 1–3 anos	300	600
Crianças 4–8 anos	400	900
Meninos 9–13 anos	600	1,700
Meninas 9–13 anos	600	1,700
Adolescentes Masculinos 14–18	900	2,800
Adolescentes Femininas 14–18	700	2,800
Homens Adultos 19–50	900	3,000
Mulheres Adultas 19–50	700	3,000
Homens 51–70+	900	3,000
Mulheres 51–70+	700	3,000
Grávidas (14–18)	750	2,800
Grávidas (19–50)	770	3,000
Lactantes (14–18)	1,200	2,800
Lactantes (19–50)	1,300	3,000

Nota da unidade: mcg RAE = microgramas de Equivalentes de Atividade de Retinol.

Principais fontes alimentares: Fígado de boi (6,582 mcg por porção de 85 g), batata-doce (1,403 mcg por batata assada), espinafre (573 mcg por 1/2 xícara cozida), cenouras (459 mcg por 1/2 xícara crua), melão (135 mcg por 1/2 xícara).

Vitamina D

Idade / Fase da Vida	RDA (mcg/dia)	RDA (UI/dia)	UL (mcg/dia)
Bebês 0–12 meses	10*	400*	25
Crianças 1–3 anos	15	600	63
Crianças 4–8 anos	15	600	75
Crianças 9–13 anos	15	600	100
Adolescentes 14–18 anos	15	600	100
Adultos 19–50	15	600	100
Adultos 51–70	15	600	100
Adultos 71+	20	800	100
Grávidas (14–50)	15	600	100
Lactantes (14–50)	15	600	100

Nota da unidade: 1 mcg de vitamina D = 40 UI.

Principais fontes alimentares: Óleo de fígado de bacalhau (34 mcg por colher de sopa), truta (16.2 mcg por 85 g), salmão (14.2 mcg por 85 g), leite fortificado (2.9 mcg por xícara), suco de laranja fortificado (2.5 mcg por xícara), gema de ovo (1.1 mcg por ovo grande).

Vitamina E

Idade / Fase da Vida	RDA (mg AT/dia)	UL (mg/dia)
Bebês 0–6 meses	4*	ND
Bebês 7–12 meses	5*	ND
Crianças 1–3 anos	6	200
Crianças 4–8 anos	7	300
Crianças 9–13 anos	11	600
Adolescentes 14–18 anos	15	800
Adultos 19+	15	1,000
Grávidas (14–50)	15	800–1,000
Lactantes (14–50)	19	800–1,000

Nota da unidade: mg AT = miligramas de alfa-tocoferol. ND = Não Determinável (dados insuficientes para UL em bebês).

Principais fontes alimentares: Óleo de gérmen de trigo (20.3 mg por colher de sopa), sementes de girassol (7.4 mg por 28 g), amêndoas (6.8 mg por 28 g), avelãs (4.3 mg por 28 g), espinafre (1.9 mg por 1/2 xícara cozida).

Vitamina K

Idade / Fase da Vida	AI (mcg/dia)*	UL
Bebês 0–6 meses	2.0	ND
Bebês 7–12 meses	2.5	ND
Crianças 1–3 anos	30	ND
Crianças 4–8 anos	55	ND
Crianças 9–13 anos	60	ND
Adolescentes 14–18 anos	75	ND
Homens Adultos 19+	120	ND
Mulheres Adultas 19+	90	ND
Grávidas (14–18)	75	ND
Grávidas (19–50)	90	ND
Lactantes (14–18)	75	ND
Lactantes (19–50)	90	ND

Nota: Todos os valores de vitamina K são Ingestões Adequadas (AI) porque dados insuficientes existem para estabelecer uma RDA. Nenhum UL foi determinado para a vitamina K.

Principais fontes alimentares: Natto (850 mcg por 85 g), couve (530 mcg por 1/2 xícara cozida), folhas de nabo (426 mcg por 1/2 xícara cozida), espinafre (445 mcg por 1/2 xícara cozida), couve (113 mcg por xícara crua), brócolis (110 mcg por 1/2 xícara cozida).

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Vitaminas Hidrossolúveis: Tabela de RDA (Vitamina C, Complexo B)

As vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas em quantidades significativas pelo corpo, o que significa que devem ser repostas regularmente através da dieta. A ingestão excessiva é geralmente excretada na urina, tornando a toxicidade menos comum do que com as vitaminas lipossolúveis, embora limites superiores ainda existam para vários desses nutrientes.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Idade / Fase da Vida	RDA (mg/dia)	UL (mg/dia)
Bebês 0–6 meses	40*	ND
Bebês 7–12 meses	50*	ND
Crianças 1–3 anos	15	400
Crianças 4–8 anos	25	650
Crianças 9–13 anos	45	1,200
Adolescentes Masculinos 14–18	75	1,800
Adolescentes Femininas 14–18	65	1,800
Homens Adultos 19+	90	2,000
Mulheres Adultas 19+	75	2,000
Grávidas (14–18)	80	1,800
Grávidas (19–50)	85	2,000
Lactantes (14–18)	115	1,800
Lactantes (19–50)	120	2,000
Fumantes (adicionar ao valor base)	+35	—

Principais fontes alimentares: Pimentão vermelho (95 mg por 1/2 xícara crua), suco de laranja (93 mg por 3/4 de xícara), laranja (70 mg por fruta média), kiwi (64 mg por uma unidade média), brócolis (51 mg por 1/2 xícara cozida), morangos (49 mg por 1/2 xícara).

Vitamina B1 (Tiamina)

Idade / Fase da Vida	RDA (mg/dia)	UL
Bebês 0–6 meses	0.2*	ND
Bebês 7–12 meses	0.3*	ND
Crianças 1–3 anos	0.5	ND
Crianças 4–8 anos	0.6	ND
Crianças 9–13 anos	0.9	ND
Adolescentes Masculinos 14–18	1.2	ND
Adolescentes Femininas 14–18	1.0	ND
Homens Adultos 19+	1.2	ND
Mulheres Adultas 19+	1.1	ND
Grávidas (todas as idades)	1.4	ND
Lactantes (todas as idades)	1.4	ND

Principais fontes alimentares: Cereal matinal fortificado (1.5 mg por porção), costeleta de porco (0.4 mg por 85 g), arroz integral (0.4 mg por xícara cozida), feijão preto (0.4 mg por xícara cozida), truta (0.4 mg por 85 g).

Vitamina B2 (Riboflavina)

Idade / Fase da Vida	RDA (mg/dia)	UL
Bebês 0–6 meses	0.3*	ND
Bebês 7–12 meses	0.4*	ND
Crianças 1–3 anos	0.5	ND
Crianças 4–8 anos	0.6	ND
Crianças 9–13 anos	0.9	ND
Adolescentes Masculinos 14–18	1.3	ND
Adolescentes Femininas 14–18	1.0	ND
Homens Adultos 19+	1.3	ND
Mulheres Adultas 19+	1.1	ND
Grávidas (todas as idades)	1.4	ND
Lactantes (todas as idades)	1.6	ND

Principais fontes alimentares: Fígado de boi (2.9 mg por 85 g), cereal matinal fortificado (1.3 mg por porção), iogurte (0.5 mg por xícara), leite (0.4 mg por xícara), amêndoas (0.3 mg por 28 g).

Vitamina B3 (Niacina)

Idade / Fase da Vida	RDA (mg NE/dia)	UL (mg/dia)
Bebês 0–6 meses	2*	ND
Bebês 7–12 meses	4*	ND
Crianças 1–3 anos	6	10
Crianças 4–8 anos	8	15
Crianças 9–13 anos	12	20
Adolescentes 14–18 anos	16 (M) / 14 (F)	30
Adultos 19+	16 (M) / 14 (F)	35
Grávidas (todas as idades)	18	30–35
Lactantes (todas as idades)	17	30–35

Nota da unidade: mg NE = miligramas de Equivalentes de Niacina. O UL se aplica apenas à niacina suplementar e a alimentos fortificados, não à niacina que ocorre naturalmente nos alimentos.

Principais fontes alimentares: Peito de frango (11.4 mg por 85 g), atum (11.3 mg por 85 g), peito de peru (10.0 mg por 85 g), salmão (8.6 mg por 85 g), cereal matinal fortificado (até 20 mg por porção).

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Idade / Fase da Vida	AI (mg/dia)*	UL
Bebês 0–6 meses	1.7	ND
Bebês 7–12 meses	1.8	ND
Crianças 1–3 anos	2	ND
Crianças 4–8 anos	3	ND
Crianças 9–13 anos	4	ND
Adolescentes 14–18 anos	5	ND
Adultos 19+	5	ND
Grávidas (todas as idades)	6	ND
Lactantes (todas as idades)	7	ND

Nota: Todos os valores são Ingestões Adequadas. Nenhuma RDA ou UL foi estabelecida.

Principais fontes alimentares: Fígado de boi (8.3 mg por 85 g), peito de frango (1.3 mg por 85 g), cogumelos shiitake (3.6 mg por 1/2 xícara cozida), abacate (1.0 mg por metade), sementes de girassol (2.0 mg por 28 g).

Vitamina B6 (Piridoxina)

Idade / Fase da Vida	RDA (mg/dia)	UL (mg/dia)
Bebês 0–6 meses	0.1*	ND
Bebês 7–12 meses	0.3*	ND
Crianças 1–3 anos	0.5	30
Crianças 4–8 anos	0.6	40
Crianças 9–13 anos	1.0	60
Adolescentes 14–18 anos	1.3 (M) / 1.2 (F)	80
Adultos 19–50	1.3	100
Homens 51+	1.7	100
Mulheres 51+	1.5	100
Grávidas (todas as idades)	1.9	80–100
Lactantes (todas as idades)	2.0	80–100

Principais fontes alimentares: Grão-de-bico (1.1 mg por xícara enlatada), atum (0.9 mg por 85 g), salmão (0.6 mg por 85 g), peito de frango (0.5 mg por 85 g), batata (0.4 mg por batata média), banana (0.4 mg por fruta média).

Vitamina B7 (Biotina)

Idade / Fase da Vida	AI (mcg/dia)*	UL
Bebês 0–6 meses	5	ND
Bebês 7–12 meses	6	ND
Crianças 1–3 anos	8	ND
Crianças 4–8 anos	12	ND
Crianças 9–13 anos	20	ND
Adolescentes 14–18 anos	25	ND
Adultos 19+	30	ND
Grávidas (todas as idades)	30	ND
Lactantes (todas as idades)	35	ND

Nota: Todos os valores são Ingestões Adequadas. Nenhuma RDA ou UL foi estabelecida para biotina.

Principais fontes alimentares: Fígado de boi (30.8 mcg por 85 g), ovo inteiro (10.0 mcg por ovo grande), salmão (5.0 mcg por 85 g), costeleta de porco (3.8 mcg por 85 g), batata-doce (2.4 mcg por 1/2 xícara cozida).

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Idade / Fase da Vida	RDA (mcg DFE/dia)	UL (mcg/dia)
Bebês 0–6 meses	65*	ND
Bebês 7–12 meses	80*	ND
Crianças 1–3 anos	150	300
Crianças 4–8 anos	200	400
Crianças 9–13 anos	300	600
Adolescentes 14–18 anos	400	800
Adultos 19+	400	1,000
Grávidas (todas as idades)	600	800–1,000
Lactantes (todas as idades)	500	800–1,000

Nota da unidade: mcg DFE = microgramas de Equivalentes de Ácido Fólico. O UL se aplica ao ácido fólico proveniente de suplementos e alimentos fortificados apenas.

Nota crítica para a gravidez: A recomendação de 600 mcg DFE durante a gravidez é essencial para prevenir defeitos do tubo neural. Muitas autoridades de saúde recomendam que todas as mulheres em idade fértil consumam 400 mcg de ácido fólico diariamente, a partir de suplementos ou alimentos fortificados, além do folato alimentar.

Principais fontes alimentares: Fígado de boi (215 mcg por 85 g), espinafre (131 mcg por 1/2 xícara cozida), ervilhas-de-olho (105 mcg por 1/2 xícara cozida), arroz fortificado (90 mcg por 1/2 xícara cozida), aspargos (89 mcg por 4 hastes), couve de Bruxelas (78 mcg por 1/2 xícara cozida).

Vitamina B12 (Cobalamina)

Idade / Fase da Vida	RDA (mcg/dia)	UL
Bebês 0–6 meses	0.4*	ND
Bebês 7–12 meses	0.5*	ND
Crianças 1–3 anos	0.9	ND
Crianças 4–8 anos	1.2	ND
Crianças 9–13 anos	1.8	ND
Adolescentes 14–18 anos	2.4	ND
Adultos 19+	2.4	ND
Grávidas (todas as idades)	2.6	ND
Lactantes (todas as idades)	2.8	ND

Nota: Nenhum UL foi estabelecido para a vitamina B12. Adultos acima de 50 anos são aconselhados a obter a maior parte da B12 a partir de suplementos ou alimentos fortificados devido à diminuição da absorção de fontes alimentares.

Principais fontes alimentares: Mariscos (84.1 mcg por 85 g), fígado de boi (70.7 mcg por 85 g), truta (3.5 mcg por 85 g), salmão (2.4 mcg por 85 g), atum (2.5 mcg por 85 g), levedura nutricional fortificada (varia por marca, frequentemente 2–4 mcg por colher de sopa).

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Minerais Principais: Tabela de RDA (Cálcio, Fósforo, Magnésio, Sódio, Potássio, Cloreto)

Os minerais principais são necessários em quantidades superiores a 100 mg por dia. Eles desempenham papéis estruturais, eletrolíticos e enzimáticos em todo o corpo.

Cálcio

Idade / Fase da Vida	RDA (mg/dia)	UL (mg/dia)
Bebês 0–6 meses	200*	1,000
Bebês 7–12 meses	260*	1,500
Crianças 1–3 anos	700	2,500
Crianças 4–8 anos	1,000	2,500
Crianças 9–13 anos	1,300	3,000
Adolescentes 14–18 anos	1,300	3,000
Adultos 19–50	1,000	2,500
Homens 51–70	1,000	2,000
Mulheres 51–70	1,200	2,000
Adultos 71+	1,200	2,000
Grávidas (14–18)	1,300	3,000
Grávidas (19–50)	1,000	2,500
Lactantes (14–18)	1,300	3,000
Lactantes (19–50)	1,000	2,500

Principais fontes alimentares: Iogurte (415 mg por 8 oz), queijo cheddar (307 mg por 42 g), sardinhas com espinhas (325 mg por 85 g), leite (299 mg por xícara), tofu fortificado (253 mg por 1/2 xícara), couve (94 mg por xícara cozida).

Fósforo

Idade / Fase da Vida	RDA (mg/dia)	UL (mg/dia)
Bebês 0–6 meses	100*	ND
Bebês 7–12 meses	275*	ND
Crianças 1–3 anos	460	3,000
Crianças 4–8 anos	500	3,000
Crianças 9–13 anos	1,250	4,000
Adolescentes 14–18 anos	1,250	4,000
Adultos 19–50	700	4,000
Adultos 51–70	700	4,000
Adultos 71+	700	3,000
Grávidas (14–18)	1,250	3,500
Grávidas (19–50)	700	3,500
Lactantes (14–18)	1,250	4,000
Lactantes (19–50)	700	4,000

Principais fontes alimentares: Iogurte (356 mg por 8 oz), salmão (315 mg por 85 g), peito de frango (196 mg por 85 g), lentilhas (356 mg por xícara cozida), leite (226 mg por xícara).

Magnésio

Idade / Fase da Vida	RDA (mg/dia)	UL (mg/dia)
Bebês 0–6 meses	30*	ND
Bebês 7–12 meses	75*	ND
Crianças 1–3 anos	80	65
Crianças 4–8 anos	130	110
Crianças 9–13 anos	240	350
Adolescentes Masculinos 14–18	410	350
Adolescentes Femininas 14–18	360	350
Homens Adultos 19–30	400	350
Homens Adultos 31+	420	350
Mulheres Adultas 19–30	310	350
Mulheres Adultas 31+	320	350
Grávidas (14–18)	400	350
Grávidas (19–30)	350	350
Grávidas (31–50)	360	350
Lactantes (14–18)	360	350
Lactantes (19–30)	310	350
Lactantes (31–50)	320	350

Nota do UL: O UL de magnésio de 350 mg se aplica apenas ao magnésio suplementar (agentes farmacológicos), não ao magnésio proveniente de alimentos e água.

Principais fontes alimentares: Sementes de abóbora (156 mg por 28 g), sementes de chia (111 mg por 28 g), amêndoas (80 mg por 28 g), espinafre (78 mg por 1/2 xícara cozida), feijão preto (60 mg por 1/2 xícara cozida), chocolate amargo 70–85% (65 mg por 28 g).

Sódio

Idade / Fase da Vida	AI (mg/dia)*	CDRR (mg/dia)
Bebês 0–6 meses	110	ND
Bebês 7–12 meses	370	ND
Crianças 1–3 anos	800	ND
Crianças 4–8 anos	1,000	ND
Crianças 9–13 anos	1,200	ND
Adolescentes 14–18 anos	1,500	2,300
Adultos 19–50	1,500	2,300
Adultos 51–70	1,500	2,300
Adultos 71+	1,500	2,300
Grávidas (14–50)	1,500	2,300
Lactantes (14–50)	1,500	2,300

Nota: A atualização de 2019 da DRI substituiu o tradicional UL para sódio pelo nível de Redução do Risco de Doenças Crônicas (CDRR). A ingestão acima de 2,300 mg/dia está associada ao aumento do risco de doenças crônicas, e é recomendável reduzir a ingestão abaixo do CDRR para adultos que consomem acima desse valor.

Potássio

Idade / Fase da Vida	AI (mg/dia)*	UL
Bebês 0–6 meses	400	ND
Bebês 7–12 meses	860	ND
Crianças 1–3 anos	2,000	ND
Crianças 4–8 anos	2,300	ND
Meninos 9–13 anos	2,500	ND
Meninas 9–13 anos	2,300	ND
Adolescentes Masculinos 14–18	3,000	ND
Adolescentes Femininas 14–18	2,300	ND
Homens Adultos 19+	3,400	ND
Mulheres Adultas 19+	2,600	ND
Grávidas (14–18)	2,600	ND
Grávidas (19–50)	2,900	ND
Lactantes (14–18)	2,500	ND
Lactantes (19–50)	2,800	ND

Nota: Todos os valores são Ingestões Adequadas com base na atualização de 2019 da DRI. Nenhum UL foi estabelecido para potássio proveniente de alimentos. O potássio suplementar em doses farmacológicas pode causar hipercalemia.

Principais fontes alimentares: Batata assada com casca (926 mg por unidade média), feijão vermelho (607 mg por 1/2 xícara), banana (422 mg por unidade média), suco de laranja (496 mg por xícara), espinafre (420 mg por 1/2 xícara cozida), salmão (326 mg por 85 g).

Cloreto

Idade / Fase da Vida	AI (mg/dia)*	UL (mg/dia)
Bebês 0–6 meses	180	ND
Bebês 7–12 meses	570	ND
Crianças 1–3 anos	1,500	2,300
Crianças 4–8 anos	1,900	2,900
Crianças 9–13 anos	2,300	3,400
Adolescentes 14–18 anos	2,300	3,600
Adultos 19–50	2,300	3,600
Adultos 51–70	2,000	3,600
Adultos 71+	1,800	3,600
Grávidas (14–50)	2,300	3,600
Lactantes (14–50)	2,300	3,600

Nota: A ingestão de cloreto está intimamente ligada à ingestão de sódio, pois o sal de mesa (cloreto de sódio) é a principal fonte alimentar.

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Minerais Traço: Tabela de RDA (Ferro, Zinco, Cobre, Manganês, Selênio, Iodo, Cromo, Molibdênio, Fluoreto)

Os minerais traço são necessários em quantidades inferiores a 100 mg por dia. Apesar de serem necessários em pequenas quantidades, são essenciais para a função enzimática, transporte de oxigênio, resposta imunológica e dezenas de outros processos biológicos.

Ferro

Idade / Fase da Vida	RDA (mg/dia)	UL (mg/dia)
Bebês 0–6 meses	0.27*	40
Bebês 7–12 meses	11	40
Crianças 1–3 anos	7	40
Crianças 4–8 anos	10	40
Crianças 9–13 anos	8	40
Adolescentes Masculinos 14–18	11	45
Adolescentes Femininas 14–18	15	45
Homens Adultos 19–50	8	45
Mulheres Adultas 19–50	18	45
Homens 51+	8	45
Mulheres 51+	8	45
Grávidas (todas as idades)	27	45
Lactantes (14–18)	10	45
Lactantes (19–50)	9	45
Vegetarianos	1.8x RDA listada	—

Nota crítica: As necessidades de ferro para vegetarianos e veganos são aproximadamente 1.8 vezes maiores do que para onívoros, pois o ferro não heme proveniente de alimentos vegetais é menos biodisponível do que o ferro heme de fontes animais.

Principais fontes alimentares: Cereal matinal fortificado (18 mg por porção), ostras (8.0 mg por 85 g), feijão branco (8.0 mg por xícara enlatada), fígado de boi (5.2 mg por 85 g), espinafre (3.2 mg por 1/2 xícara cozida), lentilhas (3.3 mg por 1/2 xícara cozida), chocolate amargo (3.4 mg por 28 g).

Zinco

Idade / Fase da Vida	RDA (mg/dia)	UL (mg/dia)
Bebês 0–6 meses	2*	4
Bebês 7–12 meses	3	5
Crianças 1–3 anos	3	7
Crianças 4–8 anos	5	12
Crianças 9–13 anos	8	23
Adolescentes Masculinos 14–18	11	34
Adolescentes Femininas 14–18	9	34
Homens Adultos 19+	11	40
Mulheres Adultas 19+	8	40
Grávidas (14–18)	12	34
Grávidas (19–50)	11	40
Lactantes (14–18)	13	34
Lactantes (19–50)	12	40

Principais fontes alimentares: Ostras (74.0 mg por 85 g), carne de peito bovino (7.0 mg por 85 g), caranguejo (6.5 mg por 85 g), cereal matinal fortificado (3.8 mg por porção), lagosta (3.4 mg por 85 g), costeleta de porco (2.9 mg por 85 g), feijão assado (2.9 mg por 1/2 xícara).

Cobre

Idade / Fase da Vida	RDA (mcg/dia)	UL (mcg/dia)
Bebês 0–6 meses	200*	ND
Bebês 7–12 meses	200*	ND
Crianças 1–3 anos	340	1,000
Crianças 4–8 anos	440	3,000
Crianças 9–13 anos	700	5,000
Adolescentes 14–18 anos	890	8,000
Adultos 19+	900	10,000
Grávidas (14–18)	1,000	8,000
Grávidas (19–50)	1,000	10,000
Lactantes (14–18)	1,300	8,000
Lactantes (19–50)	1,300	10,000

Principais fontes alimentares: Fígado de boi (12,400 mcg por 85 g), ostras (4,850 mcg por 85 g), chocolate amargo (500 mcg por 28 g), castanhas de caju (629 mcg por 28 g), sementes de girassol (519 mcg por 28 g), cogumelos shiitake (650 mcg por 1/2 xícara cozida).

Manganês

Idade / Fase da Vida	AI (mg/dia)*	UL (mg/dia)
Bebês 0–6 meses	0.003	ND
Bebês 7–12 meses	0.6	ND
Crianças 1–3 anos	1.2	2
Crianças 4–8 anos	1.5	3
Meninos 9–13 anos	1.9	6
Meninas 9–13 anos	1.6	6
Adolescentes Masculinos 14–18	2.2	9
Adolescentes Femininas 14–18	1.6	9
Homens Adultos 19+	2.3	11
Mulheres Adultas 19+	1.8	11
Grávidas (todas as idades)	2.0	11
Lactantes (todas as idades)	2.6	11

Principais fontes alimentares: Arroz integral (1.8 mg por 1/2 xícara cozida), aveia (1.3 mg por 1/2 xícara cozida), nozes pecan (1.3 mg por 28 g), abacaxi (0.8 mg por 1/2 xícara), espinafre (0.8 mg por 1/2 xícara cozida).

Selênio

Idade / Fase da Vida	RDA (mcg/dia)	UL (mcg/dia)
Bebês 0–6 meses	15*	45
Bebês 7–12 meses	20*	60
Crianças 1–3 anos	20	90
Crianças 4–8 anos	30	150
Crianças 9–13 anos	40	280
Adolescentes 14–18 anos	55	400
Adultos 19+	55	400
Grávidas (todas as idades)	60	400
Lactantes (todas as idades)	70	400

Principais fontes alimentares: Nozes do Brasil (544 mcg por 28 g — uma a duas nozes podem exceder a RDA diária), atum (92 mcg por 85 g), halibute (47 mcg por 85 g), sardinhas (45 mcg por 85 g), camarão (40 mcg por 85 g), presunto (42 mcg por 85 g).

Iodo

Idade / Fase da Vida	RDA (mcg/dia)	UL (mcg/dia)
Bebês 0–6 meses	110*	ND
Bebês 7–12 meses	130*	ND
Crianças 1–3 anos	90	200
Crianças 4–8 anos	90	300
Crianças 9–13 anos	120	600
Adolescentes 14–18 anos	150	900
Adultos 19+	150	1,100
Grávidas (todas as idades)	220	900–1,100
Lactantes (todas as idades)	290	900–1,100

Principais fontes alimentares: Algas marinhas (nori, kelp — altamente variável, 16 a 2,984 mcg por folha/grama), bacalhau (158 mcg por 85 g), sal iodado (71 mcg por 1/4 de colher de chá), iogurte (75 mcg por xícara), leite (56 mcg por xícara), camarão (35 mcg por 85 g).

Cromo

Idade / Fase da Vida	AI (mcg/dia)*	UL
Bebês 0–6 meses	0.2	ND
Bebês 7–12 meses	5.5	ND
Crianças 1–3 anos	11	ND
Crianças 4–8 anos	15	ND
Meninos 9–13 anos	25	ND
Meninas 9–13 anos	21	ND
Adolescentes Masculinos 14–18	35	ND
Adolescentes Femininas 14–18	24	ND
Homens Adultos 19–50	35	ND
Mulheres Adultas 19–50	25	ND
Homens 51+	30	ND
Mulheres 51+	20	ND
Grávidas (todas as idades)	30	ND
Lactantes (todas as idades)	45	ND

Nota: Todos os valores são Ingestões Adequadas. Nenhuma RDA ou UL foi estabelecida para cromo.

Principais fontes alimentares: Brócolis (11 mcg por 1/2 xícara), suco de uva (8 mcg por xícara), muffin inglês de trigo integral (4 mcg), alho (3 mcg por colher de chá), batatas (3 mcg por xícara amassada).

Molibdênio

Idade / Fase da Vida	RDA (mcg/dia)	UL (mcg/dia)
Bebês 0–6 meses	2*	ND
Bebês 7–12 meses	3*	ND
Crianças 1–3 anos	17	300
Crianças 4–8 anos	22	600
Crianças 9–13 anos	34	1,100
Adolescentes 14–18 anos	43	1,700
Adultos 19+	45	2,000
Grávidas (todas as idades)	50	1,700–2,000
Lactantes (todas as idades)	50	1,700–2,000

Principais fontes alimentares: Ervilhas-de-olho (288 mcg por xícara cozida), feijão lima (142 mcg por xícara cozida), amêndoas (46.4 mcg por xícara), aveia (24.5 mcg por xícara cozida), amendoim (21.6 mcg por 28 g).

Fluoreto

Idade / Fase da Vida	AI (mg/dia)*	UL (mg/dia)
Bebês 0–6 meses	0.01	0.7
Bebês 7–12 meses	0.5	0.9
Crianças 1–3 anos	0.7	1.3
Crianças 4–8 anos	1.0	2.2
Crianças 9–13 anos	2.0	10
Adolescentes 14–18 anos	3.0	10
Homens Adultos 19+	4.0	10
Mulheres Adultas 19+	3.0	10
Grávidas (todas as idades)	3.0	10
Lactantes (todas as idades)	3.0	10

Nota: Todos os valores são Ingestões Adequadas. A principal fonte de fluoreto para a maioria das pessoas é a água potável fluoretada (tipicamente 0.7 mg por litro nos EUA) e produtos dentais.

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Deficiências Nutricionais Comuns por Grupo Demográfico

Mesmo em países desenvolvidos com abundante oferta de alimentos, as deficiências de micronutrientes permanecem generalizadas. A tabela a seguir resume as deficiências mais comuns por grupo populacional com base em dados de pesquisas dietéticas nacionais (NHANES) e vigilância global da OMS.

Grupo Demográfico	Deficiências Mais Comuns	Fatores Contribuintes
Bebês e crianças pequenas	Ferro, vitamina D, zinco	Demandas de crescimento rápido, variedade limitada na dieta, baixo teor de vitamina D no leite materno
Crianças de 4 a 8 anos	Cálcio, fibra, potássio, vitamina D	Alimentação seletiva, alta ingestão de alimentos processados, baixo consumo de vegetais
Adolescentes femininas	Ferro, cálcio, folato, vitamina D	Início da menstruação, dietas restritivas, evitação de laticínios
Adolescentes masculinos	Cálcio, vitamina D, potássio, magnésio	Crescimento rápido, escolhas alimentares ricas em calorias, mas pobres em nutrientes
Mulheres adultas (19–50)	Ferro, cálcio, vitamina D, folato, magnésio	Perdas menstruais, ingestão inadequada de laticínios e vegetais folhosos
Homens adultos (19–50)	Vitamina D, magnésio, potássio	Baixo consumo de frutas e vegetais, apesar da ingestão calórica adequada
Mulheres grávidas	Ferro, folato, iodo, vitamina D, cálcio, colina	Aumento dramático das necessidades em múltiplos nutrientes
Idosos (65+)	Vitamina B12, vitamina D, cálcio, magnésio, potássio	Capacidade reduzida de absorção, menor ingestão calórica, interações medicamentosas
Veganos e vegetarianos	Vitamina B12, ferro, zinco, cálcio, vitamina D, ômega-3 (EPA/DHA), iodo	Eliminação de alimentos de origem animal que são fontes primárias de vários nutrientes
Atletas e indivíduos altamente ativos	Ferro, cálcio, vitamina D, magnésio, vitaminas do complexo B	Perdas aumentadas através do suor, maior demanda metabólica, potencial restrição calórica

Estatísticas Chave sobre a Prevalência Global de Deficiências

• Vitamina D: Estima-se que 1 bilhão de pessoas em todo o mundo tenham deficiência ou insuficiência de vitamina D (soro 25(OH)D abaixo de 20 ng/mL). Nos Estados Unidos, aproximadamente 42% dos adultos são deficientes em vitamina D com base em dados do NHANES.
• Ferro: A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo, afetando mais de 1.2 bilhões de pessoas, segundo dados da OMS. Nos EUA, aproximadamente 10% das mulheres em idade fértil são deficientes em ferro.
• Magnésio: Pesquisas mostram consistentemente que cerca de 50% da população dos EUA consome menos do que a Ingestão Média Estimada (EAR) para magnésio.
• Vitamina B12: A prevalência de deficiência aumenta acentuadamente com a idade, afetando cerca de 6% dos adultos com menos de 60 anos e até 20% daqueles com mais de 60 nos Estados Unidos e no Reino Unido.
• Iodo: Embora programas de sal iodado tenham reduzido dramaticamente a deficiência em muitos países, aproximadamente 2 bilhões de pessoas em todo o mundo ainda estão em risco de deficiência de iodo, particularmente no Sul da Ásia, Sudeste Asiático e partes da África e Europa.
• Cálcio: Mais de 40% da população dos EUA não atende à EAR para cálcio apenas com alimentos, com adolescentes do sexo feminino e mulheres idosas apresentando o maior risco.

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Como Rastrear Sua Ingestão de Micronutrientes

Conhecer os valores de RDA é útil apenas se você puder medir sua ingestão real em relação a eles. A maioria das pessoas superestima muito sua adequação de micronutrientes porque se concentra exclusivamente em calorias e macronutrientes, ignorando completamente vitaminas e minerais.

O rastreamento eficaz de micronutrientes requer uma ferramenta com um banco de dados de nutrientes suficientemente detalhado. Muitos aplicativos populares de contagem de calorias rastreiam apenas calorias, proteínas, carboidratos, gorduras e talvez algumas vitaminas. Isso deixa dezenas de nutrientes essenciais invisíveis em seus totais diários.

Nutrola rastreia mais de 100 nutrientes por entrada de alimento, incluindo todas as vitaminas e minerais listados nas tabelas acima. Seu banco de dados alimentar verificado é construído a partir de fontes analisadas em laboratório, não de entradas enviadas por usuários. Quando você registra uma refeição usando reconhecimento de imagem ou registro por voz, você vê seu perfil completo de micronutrientes para o dia, facilitando a identificação de lacunas antes que se tornem deficiências clínicas. Os recursos principais de rastreamento, incluindo desagregações completas de micronutrientes, estão disponíveis gratuitamente.

Para qualquer pessoa que use essas tabelas de RDA como referência, o próximo passo prático é rastrear sua ingestão real por pelo menos sete dias consecutivos para estabelecer uma linha de base. Instantâneas de um único dia são enganosas porque a ingestão de micronutrientes varia significativamente de dia para dia. Uma média de sete dias fornece uma imagem muito mais confiável do seu status habitual de nutrientes.

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Considerações Especiais por Fase da Vida

Gravidez e Lactação

A gravidez aumenta as necessidades de quase todos os micronutrientes, mas os aumentos mais críticos são para folato (de 400 para 600 mcg DFE), ferro (de 18 para 27 mg), iodo (de 150 para 220 mcg) e cálcio (mantido em 1,000 mg, mas com maior eficiência de absorção). Suplementos pré-natais são amplamente recomendados porque atender a essas metas elevadas apenas através da alimentação é extremamente difícil, particularmente para ferro e folato.

Durante a lactação, as necessidades calóricas aumentam em aproximadamente 450 a 500 calorias por dia, e várias necessidades nutricionais são ainda maiores do que durante a gravidez. As necessidades de vitamina A aumentam para 1,200 a 1,300 mcg RAE, a vitamina C aumenta para 115 a 120 mg, e as necessidades de iodo sobem para 290 mcg, o mais alto de qualquer fase da vida.

Adultos Idosos (65+)

O envelhecimento afeta o status de micronutrientes através de múltiplos mecanismos: a produção reduzida de ácido estomacal diminui a absorção de B12 e ferro, a menor exposição ao sol e a capacidade reduzida de síntese na pele diminuem o status de vitamina D, e a ingestão calórica em declínio muitas vezes significa menor ingestão total de nutrientes em geral.

A RDA de vitamina D aumenta de 600 UI (15 mcg) para 800 UI (20 mcg) após os 70 anos. As necessidades de cálcio aumentam para 1,200 mg para mulheres acima de 50 anos e todos os adultos acima de 70. O NIH recomenda especificamente que adultos acima de 50 obtenham vitamina B12 de alimentos fortificados ou suplementos, pois a forma cristalina nesses produtos não requer ácido estomacal para absorção.

Vegetarianos e Veganos

Dietas baseadas em plantas podem atender à vasta maioria das necessidades de micronutrientes, mas vários nutrientes requerem planejamento deliberado. A vitamina B12 não possui fontes alimentares vegetais confiáveis e deve ser obtida a partir de alimentos fortificados ou suplementos. O ferro de fontes vegetais (ferro não heme) é absorvido com eficiência de aproximadamente 2 a 20 por cento, em comparação com 15 a 35 por cento para o ferro heme de alimentos de origem animal, razão pela qual a RDA de ferro para vegetarianos é 1.8 vezes a recomendação padrão. A absorção de zinco também é reduzida pelos fitatos presentes em grãos integrais, leguminosas e nozes.

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Perguntas Frequentes

Qual é a diferença entre RDA e Valor Diário (DV) nos rótulos nutricionais?

A RDA é um conjunto de recomendações de ingestão específicas para idade e gênero estabelecidas pelas Academias Nacionais. O Valor Diário (DV), que aparece nos rótulos de Fatos Nutricionais nos Estados Unidos, é um único valor de referência usado para todos os adultos e crianças acima de quatro anos. Os DVs são derivados das RDAs, mas são simplificados em um número para fins de rotulagem. Por exemplo, o DV para cálcio é 1,300 mg (com base na RDA mais alta para adultos), enquanto a RDA real para homens de 19 a 50 anos é 1,000 mg. Isso significa que alguns indivíduos podem ver 100% do DV em um rótulo enquanto realmente excedem sua RDA pessoal.

Posso obter todas as minhas vitaminas e minerais apenas com alimentos?

Para a maioria dos adultos saudáveis que seguem uma dieta variada que inclui frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras, laticínios ou alternativas fortificadas e gorduras saudáveis, é possível atender à maioria das necessidades de micronutrientes apenas com alimentos. No entanto, certos nutrientes são excepcionalmente difíceis de obter em quantidades adequadas apenas com alimentos para populações específicas. A vitamina D é difícil de alcançar sem exposição ao sol ou suplementação. A vitamina B12 requer suplementação para veganos estritos. O ferro durante a gravidez quase sempre requer suplementação. O folato durante o período periconcepcional é recomendado a partir de suplementos, além de fontes alimentares.

Os valores de RDA são os mesmos em todo o mundo?

Não. Embora a ciência subjacente seja semelhante, diferentes países e organizações estabelecem valores recomendados ligeiramente diferentes com base nos padrões dietéticos de sua população, antecedentes genéticos, políticas de fortificação de alimentos e prioridades de saúde pública. Por exemplo, a OMS recomenda 5 mcg (200 UI) de vitamina D por dia para adultos com menos de 50 anos, enquanto a RDA dos EUA é de 15 mcg (600 UI). As ingestões dietéticas de referência do Japão para sódio são mais altas do que os valores dos EUA, refletindo os padrões dietéticos típicos. As tabelas deste artigo usam valores DRI dos EUA estabelecidos pelas Academias Nacionais.

É perigoso exceder a RDA?

Exceder a RDA não é inerentemente perigoso. A RDA é um alvo mínimo, não um máximo. O teto de segurança relevante é o Limite Superior de Ingestão Tolerável (UL). A ingestão entre a RDA e o UL é geralmente considerada segura e pode até ser benéfica para alguns nutrientes em alguns indivíduos. A ingestão acima do UL, particularmente a partir de suplementos, pode causar efeitos adversos. Por exemplo, a ingestão crônica de vitamina A acima do UL (3,000 mcg para adultos) pode causar toxicidade hepática, e a suplementação excessiva de ferro (acima de 45 mg diários) pode causar desconforto gastrointestinal e, em casos extremos, danos a órgãos. Nutrientes sem um UL estabelecido (como vitamina B12 e vitamina K) não demonstraram toxicidade em altas ingestões em indivíduos saudáveis, embora isso não signifique que a suplementação ilimitada seja aconselhável.

Os atletas precisam de ingestões de micronutrientes mais altas do que a RDA?

As RDAs atuais são definidas para indivíduos geralmente saudáveis e não levam em conta as demandas metabólicas aumentadas, perdas de suor e necessidades de reparo tecidual dos atletas. Pesquisas sugerem que indivíduos fisicamente ativos podem precisar de mais ferro (devido à hemólise induzida pelo exercício e aumento da produção de glóbulos vermelhos), magnésio (perdido no suor e consumido no metabolismo energético), vitaminas do complexo B (envolvidas em vias de produção de energia que são aumentadas durante o exercício) e vitamina D (particularmente para atletas que ficam em ambientes fechados com exposição solar limitada). No entanto, não existe um conjunto separado de RDAs específicas para atletas. A maioria das diretrizes de nutrição esportiva recomenda que os atletas atendam à RDA padrão como mínimo e prestem atenção especial ao status de ferro, vitamina D, cálcio e magnésio através de exames de sangue regulares.

Com que frequência devo fazer exames de sangue para verificar meus níveis de micronutrientes?

Para adultos saudáveis sem deficiências conhecidas, um painel metabólico abrangente anual e um hemograma completo (CBC) é uma linha de base razoável. Se você suspeitar de deficiências específicas com base em sintomas ou padrões alimentares, testes direcionados estão disponíveis: 25-hidroxivitamina D sérica para status de vitamina D, ferritina sérica para reservas de ferro, B12 sérica e ácido metilmalônico para status de B12, e magnésio em glóbulos vermelhos para status de magnésio (mais confiável do que magnésio sérico). Mulheres grávidas, adultos idosos, veganos e indivíduos com condições de má absorção (doença celíaca, doença de Crohn, histórico de cirurgia de bypass gástrico) podem se beneficiar de testes mais frequentes, tipicamente a cada três a seis meses para nutrientes de preocupação.