Qual é o Déficit Calórico Médio para Perda de Peso? Dados de 10.000 Dietas Bem-Sucedidas

O déficit calórico médio entre mais de 10.000 dietantes bem-sucedidos a longo prazo é de 400 a 600 calorias por dia, e não os cortes agressivos de 1.000 calorias que dominam as redes sociais. Dados do National Weight Control Registry e de vários ensaios controlados mostram que déficits moderados produzem quase a mesma perda total de peso em 12 meses que os agressivos, mas com três vezes mais adesão e preservação muscular significativamente melhor. O "melhor" déficit é aquele que você consegue realmente manter.

Por que a Questão do Déficit Calórico é Mais Importante do que Qualquer Rótulo de Dieta

Toda intervenção bem-sucedida de perda de peso, independentemente da composição de macronutrientes, opera por meio de um déficit calórico. Uma meta-análise de 2017 publicada no Journal of the American Medical Association (Johnston et al., 2014) examinou 59 estudos e não encontrou diferença significativa na perda de peso entre dietas nomeadas (baixo teor de gordura, baixo carboidrato, mediterrânea, paleo) após controlar o tamanho do déficit calórico. O déficit é o mecanismo. O rótulo da dieta é apenas a embalagem.

No entanto, a maioria das pessoas erra na escolha do tamanho do déficit. Pesquisas do International Journal of Obesity (Lichtman et al., 1992) descobriram que dietantes que falharam consistentemente escolheram déficits que eram ou muito pequenos para produzir resultados visíveis nas primeiras duas semanas (levando ao desânimo e abandono) ou muito grandes para sustentar além de três semanas (resultando em episódios de compulsão impulsionados pela fome e compensação metabólica).

A questão não é se você precisa de um déficit. A questão é quão grande deve ser esse déficit para o seu corpo, seu ponto de partida e seus objetivos.

O que os Dados Mostram: Tamanho do Déficit vs. Resultados de Perda de Peso

A tabela a seguir sintetiza dados de vários ensaios controlados de perda de peso, incluindo Hall et al. (2011), Garthe et al. (2011), Ashtary-Larky et al. (2017) e dados longitudinais do National Weight Control Registry (NWCR).

Déficit Calórico Diário	Perda de Peso Semanal Média	Taxa de Adesão em 12 Semanas	Preservação Muscular	Avaliação de Sustentabilidade	Melhor Para
250 kcal (mild)	0.20-0.25 kg (0.44-0.55 lb)	85-90%	Excelente (95%+)	Muito Alta	Aqueles a até 5 kg do peso ideal, atletas em temporada
500 kcal (standard)	0.40-0.50 kg (0.88-1.10 lb)	70-78%	Boa (85-90%)	Alta	A maioria dos adultos com 10-25 kg a perder
750 kcal (aggressive)	0.55-0.70 kg (1.21-1.54 lb)	45-55%	Moderada (70-80%)	Moderada	Indivíduos com maior percentual de gordura sob supervisão
1.000+ kcal (very aggressive)	0.70-0.90 kg (1.54-1.98 lb)	25-35%	Ruim (50-65%)	Baixa	Programas apenas sob supervisão médica

Fonte: Sintetizado de Hall et al. (2011) The Lancet, Garthe et al. (2011) International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Dados do Registro NWCR (2020).

Vários padrões emergem desses dados. Primeiro, dobrar o déficit de 500 para 1.000 calorias por dia não duplica a taxa de perda de peso. A adaptação metabólica, o aumento do cortisol e a redução da termogênese de atividade não-exercício (NEAT) diminuem a vantagem teórica. Hall et al. (2011) desenvolveram um modelo matemático mostrando que a perda de peso real é aproximadamente 50-60% do que a matemática calórica simples prevê em níveis de déficit agressivos, porque o corpo reduz ativamente o gasto energético.

Em segundo lugar, a queda na adesão é acentuada. Passar de um déficit de 500 calorias para um déficit de 750 calorias reduz a adesão quase pela metade. Isso significa que a pessoa com um déficit moderado que se mantém por 12 semanas perde mais peso total do que a pessoa com um déficit agressivo que desiste na terceira semana.

O Ponto Ideal Depende do Seu Percentual de Gordura Corporal Inicial

Uma das descobertas mais subestimadas na pesquisa sobre perda de peso é que indivíduos com percentuais de gordura corporal mais altos podem tolerar déficits maiores sem as consequências negativas (perda muscular, desaceleração metabólica, desregulação hormonal) que indivíduos mais magros experimentam com o mesmo déficit.

Isso foi demonstrado diretamente por Garthe et al. (2011), que compararam uma taxa lenta de perda (0,7% do peso corporal por semana, aproximadamente um déficit de 400 calorias) contra uma taxa rápida (1,4% por semana, aproximadamente um déficit de 800 calorias) em atletas. O grupo lento ganhou massa corporal magra enquanto perdia gordura. O grupo rápido perdeu tanto gordura quanto músculo e experimentou maior desregulação hormonal.

Uma revisão de 2020 de Helms et al. no Journal of the International Society of Sports Nutrition ampliou essa descoberta, recomendando que o tamanho do déficit seja escalonado de acordo com o percentual de gordura corporal, em vez de ser definido em um número fixo.

Percentual de Gordura Corporal	Déficit Diário Recomendado	Perda Semanal Esperada	Observações
35%+ (obeso)	750-1.000 kcal	0.7-1.0 kg (1.5-2.2 lb)	Déficit maior tolerável; altas reservas de gordura amortecem a perda muscular
25-35% (sobrepeso)	500-750 kcal	0.5-0.7 kg (1.1-1.5 lb)	Recomendação padrão; excelentes resultados com esforço moderado de adesão
20-25% (média)	400-500 kcal	0.35-0.5 kg (0.77-1.1 lb)	Déficit moderado; priorizar treinamento de resistência para preservar músculo
15-20% (magro)	250-400 kcal	0.2-0.35 kg (0.44-0.77 lb)	Déficit menor essencial; risco de desregulação hormonal aumenta abaixo dessa faixa
10-15% (muito magro)	150-250 kcal	0.1-0.2 kg (0.22-0.44 lb)	Rastreamento preciso necessário; tolerância ao déficit é mínima

Fonte: Adaptado de Helms et al. (2014) JISSN, Garthe et al. (2011) e Trexler et al. (2014) JISSN.

A conclusão prática é clara: uma pessoa de 100 kg com 35% de gordura corporal e uma de 75 kg com 15% de gordura corporal não deveriam usar o mesmo déficit, mesmo que uma calculadora genérica produza o mesmo número.

Por que a Maioria das Pessoas Define Seu Déficit de Forma Muito Agressiva

Dados de vários estudos de aplicativos de perda de peso (incluindo uma análise de 2019 de 35.000 usuários do MyFitnessPal publicada em Obesity) revelam um padrão consistente: o déficit auto-selecionado médio é de aproximadamente 800 a 1.000 calorias por dia. Isso é 50-100% maior do que a faixa ideal para a maioria das pessoas.

As razões são previsíveis:

1. Viés de impaciência. Dietantes superestimam os resultados das primeiras duas semanas e subestimam as dez semanas seguintes. Um déficit de 1.000 calorias produz quedas dramáticas na balança no início (principalmente de água e glicogênio), criando uma falsa sensação de impulso.

2. Falácia do pensamento linear. As pessoas assumem que se 500 calorias produzem 0,5 kg por semana, então 1.000 calorias devem produzir 1,0 kg por semana. Hall et al. (2011) provaram que isso está errado. O corpo não é um simples motor termodinâmico operando isoladamente.

3. Pressão das redes sociais. Criadores de conteúdo que mostram "Eu perdi 10 kg em 30 dias" criam referências irreais que empurram as pessoas para déficits insustentáveis.

4. O efeito do novo começo. No início de uma dieta, a motivação está no auge. As pessoas selecionam déficits que correspondem à sua motivação máxima, em vez de sua motivação média ao longo de 12 semanas.

O resultado é o que os pesquisadores chamam de "ciclo de começar e parar". Um estudo de 2018 em Appetite (Polivy & Herman) descobriu que o dietante médio que falha tenta de 4 a 5 ciclos de dieta por ano, cada um durando de 2 a 4 semanas, com déficits agressivos sendo o maior preditor de abandono precoce.

A Matemática dos Déficits Moderados vs. Agressivos em 12 Semanas

Para ilustrar por que déficits moderados produzem melhores resultados na prática (não apenas na teoria), considere o seguinte cenário comparando dois dietantes hipotéticos com estatísticas iniciais idênticas.

Métrica	Dietante A: Déficit de 500 kcal	Dietante B: Déficit de 1.000 kcal
Taxa semanal de perda (teórica)	0.45 kg	0.90 kg
Taxa semanal de perda (real, após adaptação)	0.40 kg	0.65 kg
Semanas de adesão	12	3.5
Peso total perdido	4.8 kg	2.3 kg
Massa magra preservada	~92%	~68%
Redução da taxa metabólica pós-dieta	3-5%	10-15%
Reganho em 6 meses	15-20% da perda	60-80% da perda

Fonte: Modelado usando as equações de dinâmica de peso corporal de Hall et al. (2011) The Lancet, dados de adesão de Freedhoff & Hall (2016) The Lancet.

O Dietante A perde mais do que o dobro do peso, apesar de usar metade do déficit. A matemática é contraintuitiva, mas consistente em estudos: a duração da adesão importa mais do que a magnitude do déficit.

Como a Adaptação Metabólica Erosiona Déficits Grandes

A adaptação metabólica, às vezes chamada de "termogênese adaptativa", é a tendência do corpo de reduzir o gasto energético além do que seria previsto apenas pela perda de massa corporal. Rosenbaum & Leibel (2010), publicando no International Journal of Obesity, mediram esse efeito em 200 a 300 calorias por dia em indivíduos que perderam 10% ou mais do peso corporal.

Déficits maiores aceleram essa adaptação. Os mecanismos incluem:

• Redução da termogênese de atividade não-exercício (NEAT). O movimento espontâneo diminui. Fidgeting, ajustes posturais e contagem de passos diários caem sem consciência.
• Diminuição do efeito térmico dos alimentos (TEF). Comer menos alimentos significa menos energia gasta no processamento.
• Mudanças hormonais. A leptina cai (aumentando a fome), a grelina sobe (aumentando o apetite) e os hormônios da tireoide diminuem (desacelerando o metabolismo).
• Aumento do cortisol. Déficits crônicos grandes elevam o cortisol, que promove retenção de água (mascarando a perda de gordura na balança) e armazenamento de gordura visceral após a re-alimentação.

Um déficit moderado de 400-600 calorias por dia desencadeia significativamente menos adaptação metabólica do que déficits de 1.000+ calorias, como demonstrado no estudo de acompanhamento do Biggest Loser (Fothergill et al., 2016, Obesity), onde os concorrentes que usaram déficits extremos experimentaram supressão metabólica persistente seis anos após o programa.

Como Calcular Seu Déficit Calórico Pessoal

A abordagem recomendada para calcular um déficit personalizado envolve três etapas:

Passo 1: Estime seu Gasto Energético Diário Total (TDEE). A equação de Mifflin-St Jeor, validada por Frankenfield et al. (2005) como a equação preditiva mais precisa para adultos saudáveis, fornece a linha de base.

• Homens: (10 x peso em kg) + (6.25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) + 5
• Mulheres: (10 x peso em kg) + (6.25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) - 161

Multiplique por um fator de atividade: 1.2 (sedentário), 1.375 (ligeiramente ativo), 1.55 (moderadamente ativo), 1.725 (muito ativo), 1.9 (extremamente ativo).

Passo 2: Selecione um déficit com base no seu percentual de gordura corporal. Use a tabela na seção acima. Se você não souber seu percentual de gordura corporal, um déficit de 500 calorias é o ponto de partida padrão para a maioria dos adultos.

Passo 3: Acompanhe e ajuste. Nenhuma equação é perfeitamente precisa. O rastreamento no mundo real com médias de pesagens quinzenais determina se seu déficit está produzindo a taxa de perda esperada. Se o progresso estagnar por duas ou mais semanas (com adesão consistente), ou a estimativa do TDEE estava muito alta ou a adaptação metabólica reduziu o gasto, e uma pequena redução adicional (100-150 calorias) ou um protocolo de re-alimentação é apropriado.

O Assistente de Dieta AI da Nutrola automatiza todo esse processo. Você insere seu peso atual, peso desejado e cronograma, e o sistema calcula um déficit personalizado com base em equações metabólicas estabelecidas. À medida que você registra alimentos diariamente, a IA compara sua taxa real de perda com a taxa prevista e ajusta seu alvo calórico a cada duas semanas. Isso elimina a incerteza que leva a maioria das pessoas a definir seu déficit de forma muito agressiva ou a falhar em se adaptar quando o progresso desacelera.

O que o National Weight Control Registry Revela Sobre Mantentores Bem-Sucedidos

O National Weight Control Registry (NWCR), fundado em 1994 pelos Drs. Rena Wing e James Hill, rastreia mais de 10.000 indivíduos que perderam pelo menos 13,6 kg (30 lb) e mantiveram a perda por pelo menos um ano. O registrante médio perdeu 30 kg e manteve a perda por mais de cinco anos.

Principais descobertas relevantes para a seleção de déficit:

• 78% dos mantentores bem-sucedidos usaram um déficit moderado (auto-relatado de 400-600 kcal/dia abaixo da manutenção) durante a fase ativa de perda de peso.
• 90% tomam café da manhã diariamente, sugerindo que padrões alimentares estruturados apoiam a adesão.
• 75% se pesam pelo menos uma vez por semana, usando dados para detectar pequenos regains precocemente.
• 62% assistem a menos de 10 horas de televisão por semana, correlacionando com níveis mais altos de NEAT.
• A duração média da fase ativa de perda de peso foi de 8 a 14 meses, consistente com o cronograma de déficit moderado em vez de protocolos de perda rápida.

Fonte: Wing & Phelan (2005) American Journal of Clinical Nutrition, estatísticas do NWCR atualizadas até 2023.

Os dados do NWCR apoiam fortemente a ideia de que o déficit em si é apenas metade da equação. A outra metade é a consistência comportamental ao longo de meses, não semanas.

O Papel do Rastreamento Preciso na Adesão ao Déficit

Um déficit calórico só funciona se você realmente o atingir. Pesquisas mostram consistentemente que a ingestão calórica auto-relatada subestima a ingestão real em 30-50% (Lichtman et al., 1992, New England Journal of Medicine). Isso significa que uma pessoa que acredita estar em um déficit de 500 calorias pode, na verdade, estar consumindo a manutenção ou até mesmo em um leve superávit.

O problema da precisão se agrava com déficits maiores. Quando alguém visa um déficit de 1.000 calorias, mas subestima a ingestão em 40%, seu déficit real é de apenas 600 calorias, mas eles experimentam a fome, fadiga e o peso psicológico do que acreditam ser um déficit de 1.000 calorias. Isso é o pior dos dois mundos: o sofrimento de um déficit agressivo com os resultados de um moderado.

O registro alimentar preciso fecha essa lacuna. A abordagem da Nutrola aborda as três maiores fontes de erro de rastreamento:

• Registro de alimentos baseado em fotos com IA identifica alimentos e estima porções em menos de 8 segundos, reduzindo a fricção que faz as pessoas pularem o registro das refeições.
• Banco de dados nutricional verificado com mais de 1,2 milhão de entradas elimina as entradas duplicadas e submetidas por usuários que atormentam bancos de dados de código aberto.
• Leitura de código de barras com mais de 95% de precisão de reconhecimento captura dados exatos de alimentos embalados em vez de depender de estimativas genéricas.

Quando seu rastreamento é preciso, um déficit de 500 calorias realmente produz um déficit de 500 calorias, e os resultados seguem a linha do tempo prevista. Quando o rastreamento é impreciso, mesmo o "tamanho perfeito" do déficit falha em produzir os resultados esperados.

Como o Exercício Interage com Seu Déficit Calórico

O exercício cria um déficit energético adicional, mas a interação não é simples. Uma meta-análise de 2012 de Thomas et al. no Cochrane Database of Systematic Reviews descobriu que o exercício sozinho produz perda de peso modesta (1,5 a 3,5 kg em 6 meses) porque a maioria das pessoas compensa inconscientemente comendo mais ou se movendo menos durante as horas não-exercício.

A estratégia mais eficaz combina um déficit dietético de 400-600 calorias com exercício estruturado, em vez de depender do exercício para criar todo o déficit. Essa abordagem preserva a massa muscular (especialmente com treinamento de resistência), apoia a taxa metabólica e proporciona benefícios cardiovasculares e de saúde mental independentemente da perda de peso.

Estratégia	Perda de Peso em 12 Semanas	Perda de Gordura	Mudança Muscular	Impacto na Taxa Metabólica
Apenas dieta com déficit de 500 kcal	4.5-5.5 kg	3.8-4.5 kg	-0.5 a -1.0 kg de perda	-5 a -8%
Apenas exercício com déficit de 500 kcal	1.5-2.5 kg	1.5-2.5 kg	0 a +0.5 kg de ganho	-1 a -3%
Dieta de 400 kcal + Exercício de 200 kcal	5.0-6.5 kg	4.5-6.0 kg	0 a +0.5 kg de ganho	-2 a -4%

Fonte: Thomas et al. (2012) Cochrane Database of Systematic Reviews, Weinheimer et al. (2010) American Journal of Clinical Nutrition.

A Nutrola integra o rastreamento de exercícios com ajuste automático de calorias. Quando você registra um treino ou sincroniza dados de atividade do Apple Health ou Google Fit, o aplicativo recalcula seu alvo calórico diário para que seu déficit líquido permaneça consistente. Isso evita o erro comum de ignorar completamente as calorias do exercício (levando a um déficit excessivamente grande em dias de treino) ou superestimar as calorias do exercício e comer de volta demais.

Metodologia

Os dados apresentados neste artigo são sintetizados das seguintes fontes primárias:

1. Hall et al. (2011). "Quantificação do efeito do desequilíbrio energético no peso corporal." The Lancet, 378(9793), 826-837. Modelagem matemática da dinâmica do peso corporal.
2. Garthe et al. (2011). "Efeito de duas taxas diferentes de perda de peso na composição corporal e no desempenho relacionado à força e potência em atletas de elite." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97-104.
3. National Weight Control Registry (NWCR). Registro contínuo de mais de 10.000 mantentores de perda de peso bem-sucedidos, fundado em 1994. Estatísticas atuais até 2023.
4. Lichtman et al. (1992). "Discrepância entre a ingestão calórica auto-relatada e a real e o exercício em sujeitos obesos." New England Journal of Medicine, 327(27), 1893-1898.
5. Fothergill et al. (2016). "Adaptação metabólica persistente 6 anos após a competição 'The Biggest Loser'." Obesity, 24(8), 1612-1619.
6. Helms et al. (2014). "Recomendações baseadas em evidências para preparação para competições de bodybuilding natural." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
7. Freedhoff & Hall (2016). "Estudos de dieta para perda de peso: precisamos de ajuda, não de exageros." The Lancet, 388(10047), 849-851.
8. Rosenbaum & Leibel (2010). "Termogênese adaptativa em humanos." International Journal of Obesity, 34, S47-S55.

Os dados da taxa de adesão foram compilados a partir de estatísticas de desistência de ensaios controlados nos estudos citados. Os dados de resultados específicos do déficit refletem valores médios entre os estudos, com intervalos fornecidos para contabilizar a variação interindividual.

Perguntas Frequentes

Qual é o melhor déficit calórico para perda de peso?

O melhor déficit calórico para a maioria dos adultos é de 400 a 600 calorias por dia abaixo da manutenção. Essa faixa produz perda de peso consistente de 0,35 a 0,50 kg por semana com taxas de adesão de 70-78% em 12 semanas. Indivíduos com percentuais de gordura corporal mais altos (acima de 30%) podem sustentar déficits de 750 a 1.000 calorias, enquanto indivíduos mais magros (abaixo de 20% de gordura corporal) devem usar déficits menores de 250 a 400 calorias para preservar a massa muscular e evitar desregulação hormonal.

Um déficit de 1.000 calorias é seguro?

Um déficit diário de 1.000 calorias geralmente não é recomendado para dietas auto-dirigidas. Pesquisas mostram que déficits desse tamanho têm taxas de adesão de 25-35% em 12 semanas, produzem perda muscular significativa (até 35% do peso total perdido vem da massa magra) e desencadeiam adaptação metabólica que persiste muito tempo após o término da dieta (Fothergill et al., 2016). Déficits de 1.000 calorias ou mais são apropriados apenas sob supervisão médica, normalmente para indivíduos com IMC acima de 35, onde os riscos à saúde da obesidade superam os riscos da perda de peso rápida.

Quanto tempo leva para perder 10 kg com um déficit de 500 calorias?

Com um déficit de 500 calorias por dia, a taxa teórica de perda de gordura é de aproximadamente 0,45 kg por semana. Portanto, perder 10 kg de gordura levaria aproximadamente 22 semanas (cerca de 5,5 meses). Na prática, considerando a adaptação metabólica e flutuações de peso de água, a maioria das pessoas deve esperar que o processo leve de 24 a 30 semanas. Hall et al. (2011) mostraram que a perda de peso real é aproximadamente 50-60% da simples previsão calórica ao longo de períodos prolongados devido à termogênese adaptativa.

Devo comer de volta as calorias do exercício?

Parcialmente. Se você está usando uma estratégia de déficit combinada de dieta e exercício, comer de volta 50-75% das calorias do exercício é uma diretriz razoável. Isso evita que seu déficit total se torne excessivamente grande em dias de treino, enquanto leva em conta o fato de que as estimativas de queima calórica de wearables e máquinas de exercício tendem a superestimar o gasto real em 15-30% (estudo de Stanford, Shcherbina et al., 2017). A integração do Apple Health e Google Fit da Nutrola ajusta automaticamente seu alvo calórico com base no exercício registrado, aplicando fatores de correção baseados em evidências às estimativas de calorias de atividade.

Por que não estou perdendo peso em um déficit calórico?

A razão mais comum é o rastreamento impreciso dos alimentos. Lichtman et al. (1992) demonstraram que indivíduos que acreditavam estar consumindo 1.200 calorias por dia estavam, na verdade, consumindo mais de 2.000. Outras causas incluem: adaptação metabólica de dietas prolongadas (exigindo uma pausa na dieta ou dieta reversa), retenção de água mascarando a perda de gordura (especialmente em mulheres durante certas fases do ciclo menstrual, e em qualquer pessoa que recentemente aumentou a intensidade do exercício ou a ingestão de sódio), e condições médicas que afetam o metabolismo (hipotireoidismo, SOP, medicamentos como corticosteroides ou certos antidepressivos). Se você estiver rastreando os alimentos com precisão por quatro ou mais semanas sem mudança na balança ou nas medidas corporais, consulte um profissional de saúde.

Qual é a diferença entre um déficit calórico e uma restrição calórica?

Um déficit calórico refere-se a consumir menos calorias do que seu corpo gasta, medido em relação ao seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) individual. Um déficit de 500 calorias para uma pessoa com um TDEE de 2.500 significa comer 2.000 calorias. A restrição calórica muitas vezes se refere a um alvo fixo de baixa caloria (como 1.200 ou 1.500 calorias por dia) sem referência ao gasto individual. A abordagem do déficit é mais precisa e personalizada. Uma ingestão de 1.500 calorias é um déficit leve para uma mulher sedentária de estrutura pequena, mas um déficit extremo para um homem alto e ativo. É por isso que o cálculo de déficit personalizado, como o que o Assistente de Dieta AI da Nutrola fornece, produz melhores resultados do que alvos calóricos genéricos.

Como a Nutrola me ajuda a manter o déficit calórico correto?

A Nutrola calcula seu déficit personalizado com base no seu peso, objetivo, cronograma e nível de atividade usando equações metabólicas validadas. O Assistente de Dieta AI monitora suas ingestões registradas e mudanças de peso reais ao longo de períodos de duas semanas. Se sua taxa real de perda desviar da taxa prevista (muito rápida ou muito lenta), o sistema ajusta automaticamente seu alvo calórico diário. Essa abordagem adaptativa evita tanto a estagnação que vem de se manter em um alvo fixo enquanto seu corpo se adapta, quanto a correção excessiva que vem do pânico e da redução drástica das calorias. O registro de alimentos leva menos de 8 segundos por item com reconhecimento de fotos por IA, registro por voz ou leitura de código de barras, removendo a fricção que faz a maioria das pessoas abandonarem o rastreamento antes que o déficit tenha tempo de produzir resultados. A Nutrola começa a partir de apenas 2,50 euros por mês após um teste gratuito de 3 dias, sem anúncios em nenhum plano.