Darmowy Kalkulator TDEE
Sprawdz, ile kalorii Twoje cialo spala kazdego dnia — w 30 sekund. Naukowo potwierdzony. Bez rejestracji.
Czym jest TDEE
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) to calkowita liczba kalorii, ktore Twoje cialo spala w ciagu dnia. Laczy Twoj Basal Metabolic Rate (BMR) — energie potrzebna w calkowitym spoczynku — z kaloriami spalanymi podczas aktywnosci fizycznej, trawienia i codziennego ruchu. Znajomosc swojego TDEE to podstawa kazdego skutecznego planu zywieniowego, niezaleznie od tego, czy chcesz schudnac, zbudowac miesnie, czy utrzymac wage.
Wzor: Rownanie Mifflin-St Jeor
TDEE = BMR × Activity Factor
Wzor BMR Mifflin-St Jeor:
BMRmale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
BMRfemale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
Tabela Wspolczynnikow Aktywnosci
| Poziom aktywnosci | Mnoznik | Opis |
|---|---|---|
| Siedzacy | 1.2 | Malo lub brak cwiczen, praca biurowa. Wiekszosc dnia spedzasz siedzac. |
| Lekki | 1.375 | Lekkie cwiczenia lub sport 1–3 dni w tygodniu. Np. spacery, lekka joga. |
| Umiarkowany | 1.55 | Umiarkowane cwiczenia 3–5 dni w tygodniu. Np. jogging, jazda na rowerze, plywanie. |
| Intensywny | 1.725 | Intensywne cwiczenia 6–7 dni w tygodniu. Np. ciezki trening silowy, HIIT, trening sportowy. |
| Sportowiec | 1.9 | Bardzo intensywne cwiczenia, trening dwa razy dziennie lub fizycznie wymagajaca praca. |
Najczesciej Zadawane Pytania
Czym jest TDEE?
TDEE to skrot od Total Daily Energy Expenditure, czyli calkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jest to calkowita liczba kalorii, ktore Twoje cialo spala w ciagu jednego dnia, wlaczajac podstawowa przemiane materii, aktywnosc fizyczna i efekt termiczny pokarmow. TDEE okresla, ile kalorii musisz spozyc, aby utrzymac, stracic lub przytyc na wadze.
Jak obliczany jest TDEE?
TDEE oblicza sie, okreslajac najpierw Basal Metabolic Rate (BMR) za pomoca rownania Mifflin-St Jeor, a nastepnie mnozac go przez wspolczynnik aktywnosci odzwierciedlajacy Twoje nawyki treningowe. Wzor to: TDEE = BMR × Wspolczynnik Aktywnosci. Ten kalkulator wykorzystuje rownanie Mifflin-St Jeor, poniewaz jest uznawane za najdokladniejszy wzor BMR przez wspolczesne badania zywieniowe.
Czym jest BMR i czym rozni sie od TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) to liczba kalorii, ktore Twoje cialo potrzebuje do wykonywania podstawowych funkcji zyciowych, takich jak oddychanie, krazenie krwi i produkcja komorek w calkowitym spoczynku. TDEE obejmuje BMR plus wszystkie dodatkowe kalorie spalane podczas cwiczen, chodzenia, trawienia i codziennych czynnosci. BMR stanowi zazwyczaj 60–75% Twojego TDEE.
Jak wybrac poziom aktywnosci?
Wybierz Siedzacy, jesli masz prace biurowa i malo lub wcale nie cwiczysz. Wybierz Lekki, jesli cwiczysz 1–3 razy w tygodniu. Wybierz Umiarkowany, jesli cwiczysz 3–5 razy w tygodniu z umiarkowana intensywnoscia. Wybierz Intensywny, jesli intensywnie cwiczysz 6–7 dni w tygodniu. Wybierz Sportowiec, jesli trenujesz dwa razy dziennie lub masz fizycznie wymagajaca prace. W razie watpliwosci lepiej lekko zanizyc poziom aktywnosci.