Dlaczego nie mogę schudnąć na intermittent fasting? 6 powodów, dla których IF nie działa

Pomijasz śniadanie. Spożywasz posiłki w ściśle określonym oknie czasowym. Patrzysz na zegar, odliczając godziny, i męczysz się podczas postu. A po tygodniach lub miesiącach waga ledwo drgnęła. Jeśli intermittent fasting wydaje się być samym bólem, a żadnych postępów, zasługujesz na szczerą odpowiedź, dlaczego tak jest, a nie na kolejny artykuł, który mówi, żeby "po prostu zaufać procesowi".

Zacznijmy od czegoś, co często jest pomijane w społeczności IF: intermittent fasting nie jest z definicji metodą odchudzania. To strategia czasowa dotycząca posiłków, która może prowadzić do utraty wagi, jeśli, i tylko jeśli, skutkuje spożywaniem mniejszej liczby kalorii. Sam post nie spala dodatkowego tłuszczu. Nie ma żadnego metabolicznego przełącznika, który włącza się po 16 godzinach postu. To nie zegar wykonuje pracę, ale deficyt kaloryczny. A jeśli nie masz deficytu, czas nie ma znaczenia.

To nie znaczy, że IF jest bezużyteczne. Dla niektórych osób ograniczenie okna żywieniowego naturalnie zmniejsza spożycie kalorii, co przynosi rezultaty. Ale dla wielu innych działa odwrotnie. Oto dlaczego.

Jak Intermittent Fasting Rzeczywiście Wpływa na Utratę Wagi

Kompleksowa meta-analiza opublikowana w Annual Review of Nutrition porównała intermittent fasting z ciągłym ograniczeniem kalorii i nie znalazła istotnej różnicy w wynikach utraty wagi, gdy całkowite spożycie kalorii było porównywalne. Badacze doszli do wniosku, że korzyści z IF wynikają z ograniczonego spożycia kalorii, a nie z samego okna postu.

Osobne badanie kontrolowane randomizowane opublikowane w JAMA Internal Medicine wykazało, że uczestnicy przypisani do ograniczonego czasowo jedzenia (16:8) nie stracili znacząco więcej wagi niż grupa kontrolna, która jadła przez cały dzień, a wręcz stracili więcej masy mięśniowej.

Dowody te nie oznaczają, że IF nie może działać. Oznaczają, że IF działa tylko wtedy, gdy prowadzi do mniejszego spożycia, a dla wielu osób tak się nie dzieje.

6 Powodów, dla Których Intermittent Fasting Nie Przynosi Rezultatów

1. Spożywasz te same kalorie (lub więcej) w krótszym oknie

To najczęstszy powód, dla którego IF zawodzi, i jest całkowicie zrozumiały. Kiedy pościsz przez 16 lub więcej godzin, czujesz głód. Nie lekki głód. Prawdziwy, fizyczny głód. A gdy w końcu przerywasz post, jesz większy posiłek, niż gdybyś zjadł śniadanie. Potem jesz ponownie kilka godzin później, bo okno się zamyka i wiesz, że nie będziesz jadł przez kolejne 16 godzin. A może jeszcze jedna przekąska przed zamknięciem okna.

Badania z Uniwersytetu w Bath wykazały, że pomijanie śniadania nie zmniejszało całkowitego dziennego spożycia kalorii u większości uczestników. Po prostu rekompensowali to, jedząc więcej później w ciągu dnia. Niektórzy uczestnicy jedli nawet więcej w dni postne, ponieważ psychologiczna pilność zamykającego się okna skłaniała ich do "zjedzenia swoich kalorii".

Jak śledzenie pomaga: To najcenniejsza rzecz, jaką możesz zrobić podczas intermittent fasting: dokładnie rejestruj, co jesz w swoim oknie żywieniowym. Nie po to, aby się ograniczać, ale aby zobaczyć rzeczywistość. Jeśli Twoje posiłki w oknie mają 2200 kalorii, a Twój poziom utrzymania to 2000, nie jesteś w deficycie, niezależnie od tego, jak długo pościłeś. Rejestracja zdjęć posiłków w Nutrola sprawia, że łatwo uchwycisz posiłki w trakcie ich jedzenia, nawet gdy skupiasz się na cieszeniu się jedzeniem w ograniczonym czasie.

2. Cykl przejadania się i restrykcji przejmuje kontrolę

Intermittent fasting może nieświadomie wywołać cykl przejadania się i restrykcji, szczególnie jeśli pościsz przez dłuższe okresy (20 do 24 godzin) lub jeśli masz jakąkolwiek historię zaburzeń odżywiania. Fizyka jest prosta: długotrwałe ograniczenie jedzenia zwiększa poziom greliny (hormonu głodu), zmniejsza leptynę (hormon sytości) i aktywuje szlaki nagrody w mózgu, które sprawiają, że wysokokaloryczne jedzenie staje się niezwykle kuszące.

Aspekt psychologiczny to dodatkowy czynnik. Ograniczenie postu sprawia, że okno żywieniowe wydaje się nagrodą, co może prowadzić do traktowania go w ten sposób, wybierania obfitych potraw, jedzenia szybko mimo uczucia sytości lub poczucia, że nie można przestać.

Jeśli regularnie czujesz się poza kontrolą w trakcie okna żywieniowego, jeśli jesz ponad punkt fizycznego komfortu, lub jeśli czujesz winę i wstyd po jedzeniu i postanawiasz pościć "ciężej" następnego dnia, to jest to wzór, który nie przyniesie utraty wagi. Przyniesie jedynie cierpienie i zamieszanie metaboliczne.

Jak śledzenie pomaga: Łagodne, bezosądne rejestrowanie żywności w trakcie okna żywieniowego może pomóc Ci odróżnić odpowiednie jedzenie od przejadania się. Jeśli Twoje zapisy pokazują 800 kalorii jednego dnia i 3000 następnego, wzór jest widoczny i można go rozwiązać. Rozwiązanie zazwyczaj nie polega na większej sile woli w trakcie okna. Chodzi o skrócenie postu do takiego poziomu, abyś mógł jeść normalnie w oknie, lub całkowite odejście od IF, jeśli wywołuje ten cykl.

3. Twoje posiłki w oknie są kaloryczne

Kiedy kompresujesz wszystkie posiłki w 6 do 8 godzin, każdy posiłek ma większe znaczenie w Twoim dziennym bilansie. Jeśli posiłki w Twoim oknie są kaloryczne, łatwo możesz przekroczyć swój budżet kaloryczny w zaledwie dwóch lub trzech posiłkach.

Rozważ ten scenariusz: przerywasz post w południe, jedząc miskę burrito z kurczakiem (750 kalorii), masz popołudniową przekąskę z mieszanką orzechów i latte (450 kalorii), a na kolację o 19:00 jesz makaron z oliwą z oliwek i parmezanem oraz lampkę wina (900 kalorii). To już 2100 kalorii w trzech posiłkach. Dla wielu osób, szczególnie kobiet lub mniejszych osób, to na lub powyżej poziomu utrzymania.

Okno stwarza fałszywe poczucie bezpieczeństwa. "Dziś jadłem tylko trzy razy" wydaje się być powściągliwością, ale jeśli każdy posiłek jest kaloryczny, całkowita liczba kalorii nie zwraca uwagi na częstotliwość.

Jak śledzenie pomaga: Rejestrowanie każdego posiłku w oknie pokazuje rozkład kalorii w trakcie Twojego okresu jedzenia. Możesz odkryć, że Twój "jeden duży posiłek" ma 1200 kalorii lub że Twoje "małe przekąski" między posiłkami sumują się do 600 kalorii. Te dane pozwalają Ci przekształcić posiłki w oknie, aby były bardziej objętościowe i sycące, na przykład wybierając większe porcje warzyw i chudego białka zamiast mniejszych porcji kalorycznych potraw.

4. Spożywasz kalorie podczas "postu"

Ścisły post oznacza zerowe spożycie kalorii. Jednak wiele osób spożywa rzeczy w trakcie okna postu, które technicznie łamią post: kawa z kremem lub mlekiem, bulletproof coffee, smakowe wody z kaloriami, napoje dietetyczne, które mogą wywoływać reakcje insulinowe (dyskusyjne, ale możliwe), bulion kostny lub małe kęsy jedzenia, których nie liczą, ponieważ są "małe".

Zanurzenie śmietany w porannej kawie to 20 do 50 kalorii. Jeśli wypijesz trzy filiżanki w ciągu poranka, to 60 do 150 kalorii podczas Twojego "postu". Bulletproof coffee z masłem i olejem MCT może mieć od 200 do 400 kalorii. Te kalorie liczą się do Twojego dziennego bilansu, niezależnie od tego, czy uważasz je za "łamanie postu".

Jak śledzenie pomaga: Rejestrowanie wszystkiego, co spożywasz w trakcie godzin postu, ujawnia, czy Twój post jest rzeczywiście zerokaloryczny. To nie chodzi o czystość dla samej czystości. Chodzi o zrozumienie Twojego rzeczywistego całkowitego spożycia. Jeśli kalorie spożyte w trakcie postu plus kalorie w oknie przekraczają Twój deficyt, to cenne informacje.

5. Osiągnąłeś plateau metaboliczne

Jeśli intermittent fasting działał dla Ciebie na początku, a potem przestał, przyczyną może być adaptacja metaboliczna. Kiedy tracisz na wadze, Twoje ciało potrzebuje mniej kalorii. Deficyt, który istniał przy Twojej początkowej wadze, maleje, gdy stajesz się lżejszy. Dodatkowo, długotrwałe ograniczenie kalorii może zmniejszyć Twój metabolizm o 5 do 15 procent ponad to, co przewiduje sama utrata wagi, w procesie zwanym adaptacyjną termogenezą.

To oznacza, że ten sam wzór jedzenia, który dawał deficyt 400 kalorii trzy miesiące temu, może teraz dawać tylko 100 kalorii deficytu, lub wcale. Twoje ciało się dostosowało, a Twoje podejście musi się dostosować razem z nim.

Jak śledzenie pomaga: Śledzenie spożycia pokarmów obok trendów wagi przez tygodnie i miesiące pokazuje, kiedy deficyt się zmniejszył. Jeśli traciłeś na wadze przy 1700 kaloriach dziennie, a teraz nie, Twoje dane mówią, że Twój poziom utrzymania spadł. Odpowiedzią nie jest koniecznie jedzenie jeszcze mniej. Strategie takie jak przerwy w diecie (jedzenie na poziomie utrzymania przez jeden do dwóch tygodni), zwiększenie białka w celu zachowania mięśni lub dodanie treningu oporowego mogą pomóc przywrócić tempo metabolizmu. Długoterminowe śledzenie Nutrola z integracją Apple Watch i Wear OS daje Ci oba aspekty równania energetycznego.

6. IF Zwiększa Twój Stres i Kortyzol

Post jest fizjologicznym stresorem. W umiarkowanych dawkach może być korzystny. Ale jeśli już jesteś pod znacznym stresem życiowym, źle sypiasz, intensywnie ćwiczysz lub zmagasz się z lękiem, dodanie stresu postu może przewlekle podnieść poziom kortyzolu. Jak omówiliśmy w innych kontekstach, przewlekłe podwyższenie kortyzolu sprzyja gromadzeniu tłuszczu (szczególnie tłuszczu brzusznego), zwiększa retencję wody i może zatrzymać utratę wagi nawet przy deficycie kalorycznym.

Badania opublikowane w Nutritional Neuroscience wykazały, że intermittent fasting zwiększał poziom kortyzolu o 11 do 50 procent u niektórych uczestników badania, z najwyższymi wzrostami u tych, którzy już mieli podwyższony poziom stresu.

Jeśli czujesz się niespokojny, drażliwy lub "naładowany, ale zmęczony" podczas okresów postu, lub jeśli od momentu rozpoczęcia IF nie śpisz dobrze, koszt stresu może przewyższać jakiekolwiek korzyści kaloryczne.

Jak śledzenie pomaga: Rejestrowanie jedzenia, poziomu energii, jakości snu i stresu obok trendów wagi może ujawnić, czy IF pomaga, czy szkodzi Twojemu ogólnemu wzorcowi. Jeśli Twoje dane pokazują gorszy sen, wyższe spożycie kalorii w dni o wysokim stresie i brak utraty wagi mimo przestrzegania harmonogramu postu, dowody sugerują, że IF nie jest odpowiednim podejściem dla Twoich obecnych okoliczności życiowych.

Twój Plan Działania w Zakresie Intermittent Fasting

Krok 1: Śledź swoje okno żywieniowe przez dwa tygodnie. Rejestruj każdą kalorię spożytą zarówno w trakcie postu, jak i w czasie jedzenia. Nie zmieniaj tego, co jesz. Po prostu obserwuj.

Krok 2: Oblicz swój rzeczywisty bilans kaloryczny. Porównaj swoje średnie dzienne spożycie z oszacowanym poziomem utrzymania kalorii. Jeśli nie jesteś w deficycie przynajmniej 200 do 300 kalorii dziennie, sam harmonogram postu nie wystarczy.

Krok 3: Przekształć swoje posiłki w oknie. Jeśli przejesz się w oknie, skup się na posiłkach bogatych w białko (30 gramów lub więcej białka na posiłek), warzywach o dużej objętości i mierzonych porcjach kalorycznych potraw. To zmienia skład bez konieczności jedzenia mniejszej ilości jedzenia pod względem objętości.

Krok 4: Oceń, czy IF pasuje do Twojego życia. Jeśli post wywołuje cykle przejadania się i restrykcji, nadmierny stres, zły sen lub intensywne skupienie na jedzeniu, rozważ, że umiarkowany codzienny deficyt kaloryczny bez ograniczeń czasowych może przynieść lepsze rezultaty przy mniejszym cierpieniu.

Krok 5: Wykorzystaj technologię, aby zredukować opór. Rejestracja głosowa Nutrola pozwala na szybkie nagrywanie posiłków przez mówienie ("grillowana pierś z kurczaka sześć uncji, brązowy ryż jedna szklanka, gotowane brokuły dwie szklanki"). Funkcja importu przepisów radzi sobie z bardziej skomplikowanymi posiłkami. Przy 2,50 euro miesięcznie bez reklam, eliminuje barierę, która sprawia, że większość ludzi rezygnuje z rejestrowania w pierwszym tygodniu.

Kiedy Zobaczyć Lekarza

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli:

• Doświadczasz omdleń, zawrotów głowy lub ekstremalnego oszołomienia podczas okresów postu
• Rozwinęły się u Ciebie zachowania przejadania się, które wydają się niekontrolowane
• Masz historię zaburzeń odżywiania i odkrywasz, że IF wywołuje stare wzorce
• Masz cukrzycę lub problemy z regulacją poziomu cukru we krwi, ponieważ post może być niebezpieczny bez nadzoru medycznego
• Pościłeś i rejestrowałeś weryfikowany deficyt kaloryczny przez sześć lub więcej tygodni bez utraty wagi

Najczęściej Zadawane Pytania

Czy 16:8 to najlepszy harmonogram intermittent fasting dla utraty wagi? Żaden harmonogram postu nie jest z definicji lepszy dla utraty wagi. "Najlepszy" harmonogram to ten, który pozwala Ci utrzymać zrównoważony deficyt kaloryczny bez nadmiernego głodu, przejadania się lub stresu. Dla większości ludzi 14:10 lub 16:8 jest łatwiejsze do utrzymania niż bardziej ekstremalne protokoły, takie jak 20:4 czy OMAD (jeden posiłek dziennie).

Czy dłuższy post spala więcej tłuszczu? Nie w znaczący sposób. Po 12 do 16 godzinach Twoje ciało rzeczywiście zwiększa utlenianie tłuszczu, ale całkowita utrata tłuszczu w ciągu dni i tygodni zależy od ogólnego deficytu kalorycznego, a nie od liczby godzin spędzonych w stanie postu. 16-godzinny post, po którym następuje nadmierne spożycie, przegrywa z 12-godzinnym postem, po którym następuje umiarkowane, kontrolowane jedzenie.

Czy mogę budować mięśnie podczas intermittent fasting? Jest to trudniejsze, ale możliwe, pod warunkiem, że spożywasz wystarczającą ilość białka (1,6 do 2,2 gramów na kilogram masy ciała) i rozdzielasz je na co najmniej dwa do trzech posiłków w swoim oknie żywieniowym. Spożywanie całego białka w jednym posiłku jest mniej skuteczne dla syntezy białka mięśniowego niż rozłożenie go w ciągu dnia.

Czy powinienem ćwiczyć na czczo czy po jedzeniu? Dla utraty wagi nie ma to znaczenia. Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition nie wykazało różnicy w utracie tłuszczu między ćwiczeniami na czczo a po jedzeniu w ciągu czterotygodniowego okresu. Ćwicz, gdy masz najwięcej energii i możesz osiągnąć najlepsze wyniki. Jeśli ćwiczenie na czczo sprawia, że czujesz się słabo lub masz mdłości, najpierw zjedz.

Dlaczego IF działał na początku, a potem przestał? Początkowa utrata wagi na IF często jest częściowo wynikiem utraty wody i glikogenu, co dzieje się szybko w pierwszym lub dwóch tygodniach. Po tym, utrata tłuszczu zależy od utrzymania deficytu kalorycznego. W miarę jak Twoje ciało się adaptuje i Twoja waga maleje, deficyt się zmniejsza. Śledzenie pomaga Ci dostosować się, gdy Twoje potrzeby się zmieniają.

---

Intermittent fasting to narzędzie, a nie rozwiązanie. Jak każde narzędzie, działa, gdy jest stosowane do odpowiedniego problemu w odpowiedni sposób. Jeśli problemem jest to, że potrzebujesz pomocy w jedzeniu mniej, a IF naturalnie to osiąga, świetnie. Jeśli nie, lub jeśli tworzy nowe problemy, nie ma sensu męczyć się przez to. Śledź, co jesz, oceń, czy IF naprawdę pomaga, i dostosuj się odpowiednio. Metoda ma mniejsze znaczenie niż rezultat.