Co powinienem jeść przed treningiem? Czas, jedzenie i szybkie opcje

Idealny posiłek przed treningiem dostarcza energii, nie obciążając jednocześnie żołądka. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) dotyczące czasowania składników odżywczych (Kerksick i in., 2017) zaleca spożycie posiłku zawierającego węglowodany i białko 1 do 4 godzin przed ćwiczeniami, przy niskiej zawartości tłuszczu i błonnika, aby przyspieszyć opróżnianie żołądka. Im bliżej treningu, tym mniejszy i prostszy powinien być posiłek.

Nie ma jednak jednego uniwersalnego posiłku przed treningiem. To, co działa, zależy od tego, kiedy trenujesz, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz oraz jak twój organizm reaguje na jedzenie. Ten przewodnik oferuje konkretne opcje dla każdej sytuacji.

Nauka o odżywianiu przed treningiem

Przed treningiem ważne są trzy rzeczy:

1. Dostępność węglowodanów — Węglowodany są głównym źródłem energii dla mięśni podczas ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Odpowiednie zapasy glikogenu poprawiają wydajność i opóźniają zmęczenie (Hawley i Leckey, 2015, Annals of Nutrition and Metabolism).
2. Dostępność aminokwasów — Obecność białka w organizmie podczas treningu oznacza, że aminokwasy są dostępne do syntezy białek mięśniowych, a nie do ich rozkładu (Tipton i in., 2001, American Journal of Physiology).
3. Komfort żołądka — Niestrawione jedzenie podczas ćwiczeń może powodować nudności, skurcze i obniżoną wydajność. Tłuszcz i błonnik znacznie spowalniają trawienie i powinny być ograniczone blisko treningu (de Oliveira i Burini, 2014).

Stanowisko ISSN (Kerksick i in., 2017) zaleca spożycie 1 do 4 g/kg węglowodanów 1 do 4 godzin przed ćwiczeniami dla optymalnej wydajności. Białko powinno być na poziomie umiarkowanym, wynoszącym 0,25 do 0,4 g/kg.

Co jeść przed treningiem w zależności od dostępnego czasu

Szybkie opcje w zależności od czasu

Czas przed treningiem	Co jeść	Przykładowe posiłki	Kalorie
30 minut lub mniej	Proste węglowodany, minimalna ilość białka, brak tłuszczu/błonnika	Banan, napój sportowy, białe pieczywo z miodem, ryżowy placek	100-200
1 godzina	Umiarkowane węglowodany + mała ilość białka, niski tłuszcz	Tost z dżemem + mały jogurt grecki, banan + shake białkowy	200-350
2 godziny	Węglowodany + umiarkowane białko, niski tłuszcz	Owsianka z jagodami i białkiem serwatkowym, ryż z kurczakiem	350-500
3-4 godziny	Pełny zbilansowany posiłek, umiarkowany tłuszcz dozwolony	Pierś z kurczaka, ryż, warzywa, mała ilość oleju	500-700

30 minut przed: Szybkie paliwo

Kiedy masz mało czasu, potrzebujesz szybko przyswajalnych węglowodanów, które szybko opuszczą twój żołądek:

• 1 średni banan (105 kal, 27 g węglowodanów)
• 2 ryżowe placki z miodem (130 kal, 30 g węglowodanów)
• 250 ml napoju sportowego (60 kal, 15 g węglowodanów)
• 1 kromka białego chleba z dżemem (150 kal, 30 g węglowodanów)
• 30 g suszonych owoców, np. daktyli (85 kal, 22 g węglowodanów)

Unikaj batonów białkowych, orzechów lub czegokolwiek z istotną ilością tłuszczu w tym etapie. Będą one wciąż trawione, gdy zaczniesz trening.

1 godzina przed: Węglowodany plus lekkie białko

Z godzinnym wyprzedzeniem możesz dodać małą ilość białka bez problemów żołądkowych:

• 1 kromka chleba tostowego + 1 łyżka dżemu + 150 g jogurtu greckiego (290 kal, 35 g węglowodanów, 16 g białka)
• 1 banan + 1 miarka białka serwatkowego w wodzie (225 kal, 30 g węglowodanów, 25 g białka)
• 200 ml smoothie: banan + jagody + mleko + pół miarki białka (250 kal, 35 g węglowodanów, 18 g białka)
• 40 g granoli + 150 g jogurtu niskotłuszczowego (280 kal, 38 g węglowodanów, 14 g białka)

2 godziny przed: Umiarkowany posiłek

Dwie godziny pozwalają na bardziej substancjalny posiłek, który zapewnia długotrwałą energię:

• 60 g płatków owsianych (suche) + 1 miarka białka + 100 g jagód (400 kal, 55 g węglowodanów, 35 g białka)
• 100 g piersi z kurczaka + 150 g białego ryżu + gotowane warzywa (420 kal, 50 g węglowodanów, 32 g białka)
• 2 jajka na 2 kromkach chleba tostowego + 1 banan (450 kal, 55 g węglowodanów, 22 g białka)
• Kanapka z tuńczykiem na białym chlebie + kawałek owocu (400 kal, 48 g węglowodanów, 30 g białka)

3-4 godziny przed: Pełny posiłek

Pełny posiłek 3 do 4 godzin przed treningiem może zawierać umiarkowaną ilość tłuszczu i błonnika, ponieważ masz wystarczająco dużo czasu na trawienie:

• 150 g piersi z kurczaka + 200 g ryżu + pieczone warzywa + 10 ml oliwy z oliwek (650 kal, 70 g węglowodanów, 42 g białka)
• 150 g makaronu + sos bolognese + sałatka (600 kal, 75 g węglowodanów, 35 g białka)
• Duża miska owsianki z orzechami, bananem i białkiem w proszku (550 kal, 65 g węglowodanów, 38 g białka)

Co z treningiem na czczo?

Trening na czczo (zwykle rano przed śniadaniem) nie jest z natury szkodliwy, ale ma swoje wady:

Potencjalne korzyści:

• Wygoda dla osób trenujących wcześnie rano
• Pewne dowody na zwiększoną utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń o niskiej intensywności (Vieira i in., 2016)

Potencjalne wady:

• Zmniejszona wydajność w intensywnych sesjach trwających dłużej niż 60 minut (Aird i in., 2018, Journal of Science and Medicine in Sport)
• Wyższe ryzyko rozkładu białek mięśniowych bez dostępności aminokwasów
• Brak różnicy w całkowitej utracie tkanki tłuszczowej w przypadku wyrównania kalorii (Schoenfeld i in., 2014, JISSN)

Jeśli trenujesz na czczo, rozważ przynajmniej 10 g niezbędnych aminokwasów (EAA) lub mały shake białkowy przed treningiem, aby chronić mięśnie przed rozkładem, nie powodując jednocześnie dyskomfortu żołądkowego.

Produkty do unikania przed treningiem

Jedzenie	Dlaczego unikać przed treningiem
Wysokobłonnikowe fasole lub soczewica	Wolne trawienie, gazy, wzdęcia podczas ćwiczeń
Duże tłuste posiłki	Obciążają żołądek, powodują nudności, przekierowują krew do trawienia
Pikantne potrawy	Mogą powodować zgagę i refluks podczas intensywnego ruchu
Duże ilości nabiału (dla niektórych osób)	Laktoza może powodować skurcze i nagłe potrzeby
Warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior)	Powodują gazy, niewygodne podczas treningu
Napoje gazowane	Wzdęcia i odbijanie podczas ruchu

Cele składników odżywczych dla posiłków przed treningiem

Składnik	Cel (2 godziny przed)	Uwagi
Węglowodany	1-2 g na kg masy ciała	Główne źródło energii, dostosuj w górę dla sesji wytrzymałościowych
Białko	0.25-0.4 g na kg masy ciała	20-35 g dla większości osób
Tłuszcz	Poniżej 15 g	Spowalnia trawienie — trzymaj minimalnie
Błonnik	Poniżej 10 g	Zmniejsza dyskomfort żołądkowy podczas ćwiczeń
Nawodnienie	400-600 ml wody	2-3 godziny przed treningiem (wytyczne ACSM)

Odżywianie przed treningiem w zależności od rodzaju treningu

Różne rodzaje treningów mają różne wymagania dotyczące paliwa:

Rodzaj treningu	Główne paliwo	Skupienie przed treningiem
Trening siłowy (45-75 min)	Glikogen mięśniowy + fosforan kreatyny	Umiarkowane węglowodany (1 g/kg) + białko
HIIT / CrossFit	Glikogen mięśniowy	Wyższe węglowodany (1.5-2 g/kg) + białko
Wytrzymałość (60+ min)	Glikogen + utlenianie tłuszczu	Wyższe węglowodany (2-3 g/kg) + umiarkowane białko
Niskointensywny cardio (spacer, joga)	Głównie tłuszcz	Opcjonalne — trening na czczo jest w porządku dla większości ludzi

Jak rejestrowanie posiłków przed treningiem z Nutrola pomaga znaleźć optymalne paliwo

Oto, co większość przewodników dotyczących odżywiania przed treningiem pomija: indywidualne różnice są ogromne. Niektórzy osiągają najlepsze wyniki po zjedzeniu banana 20 minut przed treningiem. Inni potrzebują pełnego posiłku 3 godziny przed. Jedynym sposobem, aby znaleźć SWOJE optymalne jedzenie przed treningiem, jest śledzenie tego, co jesz, kiedy to jesz i jak czułeś się podczas sesji.

Nutrola ułatwia ten proces:

• Rejestrowanie zdjęć AI — Zrób zdjęcie swojej przekąski przed treningiem, a Nutrola zarejestruje to w kilka sekund, rejestrując dokładne węglowodany, białko i tłuszcz, które spożyłeś przed treningiem.
• Rejestrowanie głosowe — Powiedz "banan i miarka białka serwatkowego" w drodze na siłownię, a to zostanie zarejestrowane bez zatrzymywania się, by pisać.
• Wpisy z oznaczeniem czasu — Każdy posiłek jest rejestrowany z czasem, dzięki czemu możesz wrócić i zobaczyć dokładnie, co jadłeś 2 godziny przed najlepszym (lub najgorszym) treningiem.
• Baza danych z ponad 1.8M zweryfikowanych produktów — Uzyskaj dokładne dane dotyczące odżywiania dla wszystkiego, od ryżowego placka po skomplikowane smoothie.
• Skanowanie kodów kreskowych — Szybko rejestruj batony przed treningiem, napoje sportowe lub shake'i białkowe, skanując opakowanie.
• Import przepisów — Jeśli twoim ulubionym posiłkiem przed treningiem jest konkretny przepis na smoothie, zaimportuj go raz i rejestruj go jednym kliknięciem.

Z czasem pojawiają się wzorce. Możesz odkryć, że owsianka 2 godziny przed treningiem daje lepsze wyniki niż tost 1 godzinę przed. Lub że 30 g białka przed treningiem czuje się lepiej niż 15 g. Nutrola zbiera te dane za jedyne €2.50 miesięcznie, bez reklam, na Apple Watch, Wear OS i w 9 obsługiwanych językach.

Najczęściej zadawane pytania

Czy powinienem jeść przed porannym treningiem?

Jeśli twoja sesja jest intensywna lub trwa dłużej niż 60 minut, zjedzenie czegoś — nawet tylko banana lub małego shake'a — prawdopodobnie poprawi wydajność (Aird i in., 2018). W przypadku lekkiego 30-minutowego spaceru lub jogi, trening na czczo jest w porządku dla większości ludzi.

Jakie jest najlepsze jedzenie przed treningiem dla energii?

Banany są trudne do pobicia, jeśli chodzi o szybkie źródło energii: dostarczają szybko przyswajalnych węglowodanów, potasu i są łagodne dla żołądka. Dla bardziej stabilnej opcji, owsianka z małą ilością białka zjedzona 2 godziny przed treningiem zapewnia stałą energię bez spadków.

Czy mogę po prostu wziąć suplement przed treningiem zamiast jedzenia?

Suplementy przed treningiem zawierają kofeinę i inne substancje wspomagające wydajność, ale nie dostarczają węglowodanów, które są potrzebne twoim mięśniom. Jeśli twoja sesja jest intensywna lub trwa dłużej niż 45 minut, prawdziwe jedzenie (lub przynajmniej napój zawierający węglowodany) przewyższy same stymulanty.

Ile wody powinienem pić przed treningiem?

Amerykański Kolegium Medycyny Sportowej zaleca 400 do 600 ml wody 2 do 3 godzin przed ćwiczeniami, a następnie kolejne 200 do 300 ml 10 do 20 minut przed rozpoczęciem. Stan nawodnienia wpływa na wydajność bardziej, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę.

Co jeśli czuję nudności, gdy jem przed treningiem?

Zwykle oznacza to, że jesz za dużo, za blisko treningu lub spożywasz pokarmy zbyt bogate w tłuszcz i błonnik. Spróbuj przejść na prostsze opcje (banan, ryżowe placki, napój sportowy) i zjeść je wcześniej. Zacznij od małych ilości i stopniowo zwiększaj, gdy twój żołądek się przyzwyczai.

Czy kawa liczy się jako posiłek przed treningiem?

Kawa dostarcza kofeinę, która jest udowodnionym wspomagaczem wydajności (Goldstein i in., 2010), ale nie dostarcza żadnej energii. Połącz swoją kawę z źródłem węglowodanów, aby uzyskać najlepsze z obu światów: czujność dzięki kofeinie oraz energię z węglowodanów.