Czym jest Indeks Glikemiczny: Kompletny wykaz produktów i przewodnik po śledzeniu

Indeks glikemiczny to jedno z najczęściej cytowanych, a jednocześnie najbardziej mylnie rozumianych pojęć w dziedzinie żywienia. Opracowany w 1981 roku przez dr. Davida Jenkinsa i jego współpracowników z Uniwersytetu w Toronto, indeks glikemiczny klasyfikuje produkty zawierające węglowodany w skali od 0 do 100, w zależności od tego, jak szybko i w jakim stopniu podnoszą poziom glukozy we krwi po spożyciu. Czysta glukoza stanowi punkt odniesienia i ma wartość 100.

Zrozumienie indeksu glikemicznego to praktyczne narzędzie, które pozwala podejmować mądrzejsze decyzje żywieniowe, niezależnie od tego, czy zarządzasz cukrzycą, próbujesz schudnąć, czy po prostu chcesz mieć stabilny poziom energii przez cały dzień. Ten przewodnik dostarcza najbardziej kompleksowego odniesienia dotyczącego IG i GL, a także wyjaśnia naukowe podstawy tych wartości oraz praktyczne strategie ich zastosowania.

Jak Mierzy się Indeks Glikemiczny

Pomiar IG odbywa się zgodnie z ustalonym protokołem (ISO 26642:2010). Dziesięciu lub więcej zdrowych ochotników pości przez noc, a następnie spożywa porcję testowanego produktu zawierającą dokładnie 50 gramów dostępnych węglowodanów. Poziom glukozy we krwi jest mierzony w odstępach czasowych przez dwie godziny, a następnie oblicza się pole pod krzywą (AUC). W osobny dzień ci sami uczestnicy spożywają 50 gramów czystej glukozy jako punkt odniesienia, a IG oblicza się według wzoru: (AUC testowanego produktu / AUC glukozy) x 100.

Wynik to średnia dla wszystkich uczestników, co jest istotne, ponieważ indywidualne reakcje mogą się znacznie różnić. Uniwersytet w Sydney prowadzi najbardziej autorytatywną bazę danych IG na świecie, zawierającą ponad 4 000 testowanych produktów (glycemicindex.com). Wartości w poniższych tabelach pochodzą głównie z tej bazy oraz opublikowanych badań recenzowanych.

Klasyfikacje IG

Produkty są klasyfikowane w trzech grupach:

Klasyfikacja	Zakres IG	Efekt na poziom cukru we krwi
Niski IG	55 lub mniej	Powolny, stopniowy wzrost
Średni IG	56 do 69	Umiarkowany wzrost
Wysoki IG	70 lub więcej	Szybki skok

Indeks Glikemiczny vs. Ładunek Glikemiczny: Dlaczego GL Ma Większe Znaczenie

Indeks glikemiczny ma istotne ograniczenie: nie uwzględnia, ile węglowodanów faktycznie spożywasz. IG mierzy się na podstawie stałej porcji 50 gramów węglowodanów, co może być mylące. Na przykład arbuz ma wysoki IG wynoszący 76, ale musiałbyś zjeść około 780 gramów arbuza, aby dostarczyć 50 gramów węglowodanów. Typowa porcja zawiera znacznie mniej.

W tym miejscu wkracza ładunek glikemiczny (GL). GL oblicza się według wzoru:

GL = (IG x gramy węglowodanów na porcję) / 100

Klasyfikacje GL:

Klasyfikacja	Zakres GL
Niski	10 lub mniej
Średni	11 do 19
Wysoki	20 lub więcej

Używając przykładu arbuza: 150-gramowa porcja zawiera około 11 gramów węglowodanów. GL = (76 x 11) / 100 = 8.4, co jest niskie. Arbuz jest zatem całkowicie w porządku w normalnych porcjach, mimo wysokiego IG.

Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) przyznaje, że chociaż zarówno IG, jak i GL mogą przynieść dodatkowe korzyści w porównaniu do samego liczenia węglowodanów, GL jest bardziej praktycznym wskaźnikiem do codziennych decyzji żywieniowych (ADA Standards of Medical Care in Diabetes, 2024).

Czynniki Wpływające na Indeks Glikemiczny

IG produktu nie jest stały. Wiele czynników może znacznie go podnieść lub obniżyć.

Metoda i Czas Gotowania

Ciepło rozkłada granulki skrobi, co ułatwia ich trawienie i podnosi IG. Im dłużej gotujesz produkt skrobiowy, tym wyższe ma tendencję do uzyskiwania IG.

Produkt	Przygotowanie	Przybliżony IG
Makaron (spaghetti)	Al dente (8 min)	46
Makaron (spaghetti)	Gotowany na miękko (20 min)	64
Ziemniak (gotowany)	Podawany na ciepło	78
Ziemniak (gotowany)	Schłodzony, jedzony na zimno	56
Ryż (biały)	Świeżo ugotowany	73
Ryż (biały)	Ugotowany, schłodzony, podgrzany	60
Owsianka (płatki)	Surowa w owsiance na noc	42
Owsianka (płatki)	Gotowana jako kleik	55
Marchewki	Surowe	16
Marchewki	Gotowane	33

Gdy produkty skrobiowe stygną, część skrobi retrogradacji przekształca się w skrobię oporną, która nie jest trawiona w jelicie cienkim. Dlatego zimna sałatka ziemniaczana ma niższy IG niż gorące pieczone ziemniaki, a ryż podgrzewany po dniu ma niższy IG niż świeżo ugotowany ryż.

Dojrzałość

W miarę dojrzewania owoców skrobia przekształca się w cukry, a ściany komórkowe ulegają rozkładowi, co podnosi IG. Zielony banan ma IG wynoszący około 30, podczas gdy dojrzały banan z brązowymi plamkami może osiągnąć 62.

Kombinacje Żywności

Spożywanie węglowodanów w połączeniu z tłuszczem, białkiem lub błonnikiem spowalnia opróżnianie żołądka i trawienie, obniżając efektywną odpowiedź glikemiczną.

• Dodanie masła orzechowego do białego chleba zmniejsza odpowiedź glikemiczną o około 30%.
• Ocet lub sok z cytryny mogą obniżyć odpowiedź glikemiczną o 20-30% (Ostman i in., 2005).
• Wysokobłonnikowe dodatki spowalniają wchłanianie węglowodanów i łagodzą skoki glukozy.

Przetwarzanie i Rozmiar Cząsteczek

Mielenie, przetwarzanie i rafinacja zwiększają IG. Całe ziarna pszenicy (IG 30) stają się chlebem z mąki pełnoziarnistej (IG 71) po zmieleniu. Płatki owsiane cięte stalowo (IG 42) mają niższy IG niż płatki błyskawiczne (IG 79), ponieważ większe cząsteczki spowalniają trawienie.

Typ Skrobi

Produkty zawierają dwa typy skrobi: amylozę (proste łańcuchy, wolniejsze do strawienia) i amylopektynę (rozgałęziona, szybsza). Ryż basmati ma więcej amylozy niż ryż jaśminowy, co daje mu niższy IG (58 w porównaniu do 89).

Kompleksowe Tabele IG i GL

Poniższe tabele zawierają wartości IG (glukoza = 100 jako punkt odniesienia), typowe rozmiary porcji, węglowodany na porcję oraz ładunek glikemiczny na porcję. Wartości pochodzą z bazy danych IG Uniwersytetu w Sydney oraz opublikowanych badań klinicznych.

Zboża, Chleb i Płatki

Produkt	IG	Porcja (g)	Węglowodany (g)	GL
Chleb biały	75	30	14	11
Chleb pełnoziarnisty	71	30	12	9
Chleb na zakwasie (biały)	54	30	14	8
Chleb na zakwasie (pełnoziarnisty)	48	30	12	6
Chleb pumpernickel	46	30	10	5
Chleb żytni (pełnoziarnisty)	50	30	12	6
Chleb pita (biały)	68	30	17	12
Bajgiel (biały)	72	70	35	25
Tortilla kukurydziana	52	24	11	6
Ryż biały (gotowany)	73	150	43	31
Ryż basmati (biały)	58	150	42	24
Ryż brązowy	68	150	40	27
Ryż jaśminowy	89	150	42	37
Ryż dziki	57	150	32	18
Quinoa	53	150	30	16
Kasza bulgur	48	150	26	12
Couscous	65	150	35	23
Jęczmień perłowy	28	150	32	9
Płatki owsiane (kleik)	55	250	21	12
Płatki owsiane cięte stalowo	42	250	22	9
Płatki błyskawiczne	79	250	26	21
Musli (naturalne)	49	30	20	10
Płatki kukurydziane	81	30	25	20
Płatki z otrębów	74	30	18	13
All-Bran	42	30	14	6
Spaghetti (białe, al dente)	46	180	48	22
Spaghetti (pełnoziarniste)	42	180	42	18
Makaron	47	180	48	23
Makaron ryżowy	53	180	44	23

Owoce

Produkt	IG	Porcja (g)	Węglowodany (g)	GL
Jabłko	36	120	16	6
Morela (świeża)	34	120	9	3
Banan (dojrzały)	62	120	27	17
Banan (lekko zielony)	42	120	25	11
Jagody	53	120	17	9
Wiśnie	22	120	15	3
Daktyle (suszone)	42	60	40	17
Grejpfrut	25	120	11	3
Winogrona	46	120	18	8
Kiwi	50	120	12	6
Mango	51	120	17	9
Pomarańcza	43	120	13	6
Papaja	59	120	10	6
Brzoskwinia (świeża)	42	120	11	5
Gruszka	38	120	14	5
Ananas	59	120	13	8
Śliwka	39	120	12	5
Rodzynki	64	60	44	28
Truskawki	41	120	8	3
Arbuz	76	150	11	8

Warzywa

Produkt	IG	Porcja (g)	Węglowodany (g)	GL
Burak (gotowany)	64	80	7	4
Dynia piżmowa	51	80	6	3
Marchewki (gotowane)	33	80	5	2
Marchewki (surowe)	16	80	5	1
Kukurydza na kolbie	52	80	17	9
Zielony groszek	48	80	7	3
Pasternak	52	80	10	5
Ziemniak (pieczony, Russet)	85	150	30	26
Ziemniak (gotowany, biały)	78	150	25	20
Ziemniak (gotowany, schłodzony)	56	150	25	14
Ziemniak (nowy/woskowy)	62	150	21	13
Ziemniak (puree)	87	150	24	21
Ziemniak (frytki)	63	150	36	23
Batat (gotowany)	63	150	24	15
Dynia	64	80	4	3
Yams	37	150	36	13

Większość warzyw nieskrobiowych (brokuły, szpinak, sałata, ogórek, papryka, grzyby, cukinia, kalafior, kapusta, seler, pomidory, cebula) zawiera tak mało węglowodanów, że ich IG jest albo niemożliwy do zmierzenia, albo w praktyce wynosi zero. Możesz je jeść bez obaw o glikemię.

Rośliny Strączkowe

Produkt	IG	Porcja (g)	Węglowodany (g)	GL
Czarne fasole	30	150	23	7
Fasola lima	31	150	21	7
Ciecierzyca (w puszce)	42	150	22	9
Ciecierzyca (gotowana)	28	150	24	7
Fasola nerkowata	24	150	20	5
Soczewica (czerwona, gotowana)	26	150	20	5
Soczewica (zielona, gotowana)	22	150	18	4
Fasola pinto	39	150	22	9
Soja (gotowana)	16	150	6	1
Groch łuskany	32	150	21	7
Fasola pieczona (w puszce)	48	150	19	9
Hummus	6	30	5	0

Rośliny strączkowe są konsekwentnie jednymi z produktów o najniższym IG. Ich wysoka zawartość błonnika i białka znacznie spowalnia trawienie. Przegląd Cochrane autorstwa Thomasa i Elliotta (2010) wykazał, że diety o niskim IG bogate w rośliny strączkowe poprawiły kontrolę glikemiczną u osób z cukrzycą bardziej niż konwencjonalne diety wysokobłonnikowe.

Nabiał i Alternatywy

Produkt	IG	Porcja (g)	Węglowodany (g)	GL
Mleko pełne	27	250 ml	12	3
Mleko odtłuszczone	32	250 ml	13	4
Jogurt naturalny (pełnotłusty)	27	200	10	3
Jogurt grecki (naturalny)	12	200	6	1
Jogurt smakowy (niskotłuszczowy)	33	200	27	9
Lody (zwykłe)	51	50	13	7
Lody (premium, wysokotłuszczowe)	38	50	10	4
Mleko sojowe (niesłodzone)	17	250 ml	4	1
Mleko owsiane	69	250 ml	16	11
Mleko ryżowe	86	250 ml	22	19
Mleko migdałowe (niesłodzone)	25	250 ml	1	0

Przekąski i Słodycze

Produkt	IG	Porcja (g)	Węglowodany (g)	GL
Czekolada gorzka (70%+)	23	30	13	3
Czekolada mleczna	43	30	17	7
Popcorn	65	20	11	7
Chipsy ziemniaczane	56	30	15	8
Wafle ryżowe	82	25	21	17
Chipsy kukurydziane	63	30	17	11
Precle	83	30	22	18
Batonik musli	61	30	18	11
Miód	61	25	21	13
Cukier stołowy (sacharoza)	65	10	10	7
Syrop klonowy	54	25	17	9
Syrop agawowy	19	25	17	3
Żelki	78	30	28	22
Pączek	76	47	23	17
Croissant	67	57	26	17
Muffin (jagodowy)	59	57	29	17
Naleśniki (z mieszanki)	67	80	23	15

Napoj

Produkt	IG	Porcja (ml)	Węglowodany (g)	GL
Sok pomarańczowy (świeży)	50	250	26	13
Sok jabłkowy (niesłodzony)	41	250	28	11
Koktajl z soku żurawinowego	68	250	36	24
Coca-Cola	63	250	26	16
Gatorade	78	250	15	12
Woda kokosowa	54	250	10	5
Piwo (zwykłe)	66	355	13	9
Sok pomidorowy	38	250	9	3

Zamienniki o Niskim IG dla Powszechnych Produktów o Wysokim IG

Jednym z najbardziej praktycznych zastosowań wiedzy o IG jest dokonywanie prostych zamian, które znacząco obniżają glikemiczny wpływ posiłków, nie zmieniając drastycznie tego, co jesz.

Zamiast	IG	Spróbuj	IG
Chleb biały	75	Chleb na zakwasie pełnoziarnisty	48
Płatki kukurydziane	81	Płatki owsiane cięte stalowo	42
Ryż jaśminowy	89	Ryż basmati	58
Pieczony ziemniak	85	Gotowany nowy ziemniak, schłodzony	56
Ryż biały	73	Quinoa	53
Płatki błyskawiczne	79	Płatki owsiane	55
Wafle ryżowe	82	Pełnoziarniste krakersy żytnie	53
Puree ziemniaczane	87	Puree z batatów	63
Przegotowany biały makaron	64	Spaghetti pełnoziarniste al dente	42
Mleko ryżowe	86	Mleko sojowe niesłodzone	17
Precle	83	Mieszane orzechy	15
Arbuz	76	Wiśnie	22
Couscous	65	Jęczmień perłowy	28

Kto Powinien Zwracać Uwagę na IG

Osoby z Cukrzycą Typu 2 lub Precukrzycą

Meta-analiza autorstwa Brand-Millera i in. (2003) analizująca 14 randomizowanych badań kontrolnych wykazała, że diety o niskim IG zmniejszyły HbA1c o 0,43 punktu procentowego w porównaniu do konwencjonalnych diet, co jest klinicznie istotną poprawą. ADA uwzględnia IG i GL jako narzędzia, które mogą przynieść dodatkowe korzyści w porównaniu do samego liczenia węglowodanów.

Osoby z PCOS

Zespół policystycznych jajników jest ściśle związany z opornością na insulinę. Badania Marsh i in. (2010) wykazały, że diety o niskim IG poprawiły wrażliwość na insulinę i regularność cyklu miesiączkowego u kobiet z PCOS.

Sportowcy i Osoby Aktywne

Produkty o wysokim IG po intensywnym wysiłku przyspieszają uzupełnianie glikogenu. Produkty o niskim IG 2-3 godziny przed ćwiczeniami zapewniają długotrwałą energię bez nagłego spadku.

Osoby Kontrolujące Wag

Przegląd Cochrane autorstwa Thomasa i in. (2007) badający sześć randomizowanych badań kontrolnych wykazał, że osoby z nadwagą na dietach o niskim IG traciły więcej tkanki tłuszczowej niż te na konwencjonalnych dietach, chociaż potrzebne są dłuższe badania.

Ograniczenia i Krytyka Indeksu Glikemicznego

IG to przydatne narzędzie, ale ma rzeczywiste ograniczenia, które zasługują na szczerą dyskusję.

Indywidualna zmienność. Badanie z 2015 roku autorstwa Zeevi i in. opublikowane w czasopiśmie Cell monitorowało 800 uczestników i wykazało ogromne różnice w reakcjach poziomu glukozy we krwi na identyczne produkty. Wartości IG to średnie populacyjne i mogą nie odzwierciedlać twojej indywidualnej reakcji.

Warunki testowe nie odzwierciedlają rzeczywistych posiłków. IG mierzy się dla pojedynczych produktów spożywanych w izolacji po poście. W rzeczywistości jemy mieszane posiłki z białkiem, tłuszczem i błonnikiem, które znacznie modyfikują odpowiedź glikemiczną.

Zniekształcenie porcji. Produkty o wysokim IG w małych ilościach mogą mieć mniejszy wpływ glikemiczny niż duże porcje produktów o niskim IG. Dlatego ładunek glikemiczny jest bardziej praktycznym wskaźnikiem.

Nie wszystkie produkty o niskim IG są zdrowe. Lody premium (IG 38) i batony Snickers (IG 55) mają niski IG dzięki zawartości tłuszczu, ale nie są zdrowymi produktami. IG nigdy nie powinien być jedynym kryterium wyboru żywności.

Ograniczone dane. Pomimo że baza danych Uniwersytetu w Sydney zawiera ponad 4 000 wpisów, wiele codziennych produktów i regionalnych potraw nigdy nie zostało formalnie przetestowanych.

Praktyczne Strategie Wykorzystania IG w Codziennym Życiu

Śledź Ładunek Glikemiczny Obok Kalorii

Najskuteczniejsze podejście łączy świadomość kaloryczną z glikemiczną. Narzędzia takie jak Nutrola, które śledzą ponad 100 składników odżywczych w każdym produkcie, mogą pomóc w identyfikacji wzorców w twoim ładunku glikemicznym w czasie. Regularne logowanie posiłków pozwala dostrzegać wysokie wzorce IG w diecie, które mogą przyczyniać się do spadków energii, zachcianek lub niestabilności poziomu cukru we krwi.

Zastosuj Zasadę Jednej Trzeciej

Staraj się, aby przynajmniej jedna trzecia twoich wyborów węglowodanowych na każdym posiłku miała niski IG. Nie musisz eliminować wszystkich produktów o wysokim IG. Po prostu zrównoważenie ich z opcjami o niższym IG znacząco zmniejsza ogólny glikemiczny wpływ posiłku.

Używaj Białka i Tłuszczu Strategicznie

Dodanie białka lub zdrowego tłuszczu do produktu o wysokim IG znacząco obniża odpowiedź glikemiczną posiłku. Pieczony ziemniak samodzielnie (IG 85) spożywany z jogurtem greckim i grillowanym kurczakiem staje się posiłkiem o znacznie niższym IG.

Gotuj Mądrze

Na podstawie danych dotyczących gotowania przedstawionych wcześniej, proste zmiany, takie jak gotowanie makaronu al dente, schładzanie i podgrzewanie ryżu oraz jedzenie ziemniaków na zimno w sałatkach, mogą znacząco obniżyć IG bez zmiany tego, co jesz.

Priorytetuj Całe i Minimalnie Przetworzone Produkty

Ogólnie rzecz biorąc, im mniej przetworzony jest produkt węglowodanowy, tym niższy ma IG. Całe ziarna zamiast przetworzonych, całe owoce zamiast soków owocowych, płatki owsiane cięte stalowo zamiast błyskawicznych. Ta zasada obejmuje większość decyzji dotyczących IG bez konieczności zapamiętywania tabel.

Monitoruj, Jak Się Czujesz

Jeśli korzystasz z aplikacji takiej jak Nutrola do codziennego logowania żywności, zwracaj uwagę na to, jak się czujesz 1-2 godziny po posiłkach. Utrzymujące się spadki energii po południu, ciągły głód między posiłkami lub trudności z koncentracją po lunchu mogą wskazywać, że twoje posiłki są zbyt glikemicznie skoncentrowane. Przeglądanie swoich logów żywnościowych z uwzględnieniem IG może pomóc w identyfikacji konkretnych posiłków, które powodują problemy.

Indeks Glikemiczny dla Śledzenia Przyjaznego Cukrzycy

Dla osób zarządzających cukrzycą lub prediabetes, świadomość indeksu glikemicznego dodaje cenną warstwę na szczycie standardowego liczenia węglowodanów. Standardy Opieki Medycznej w Cukrzycy ADA uznają, że zastępowanie produktów o niskim IG produktami o wyższym IG może nieznacznie poprawić kontrolę glikemiczną.

Praktyczne podejście do zarządzania cukrzycą polega na połączeniu liczenia węglowodanów z świadomością IG, korzystając z kompleksowego narzędzia do śledzenia żywności. Szczegółowe śledzenie składników odżywczych Nutrola w ponad 100 składnikach, w połączeniu z funkcjami takimi jak logowanie zdjęć i kodów kreskowych, ułatwia utrzymanie spójnych zapisów żywnościowych, jednocześnie zwracając uwagę na ilość i jakość węglowodanów.

Niezależnie od tego, czy formalnie śledzisz ładunek glikemiczny, czy po prostu stosujesz zasady zamiany o niskim IG z powyższej tabeli, zwracanie uwagi na jakość węglowodanów obok ich ilości przynosi lepsze wyniki w zarządzaniu poziomem cukru we krwi.

Najczęściej Zadawane Pytania

Czy indeks glikemiczny jest tym samym co indeks insulinowy?

Nie. Indeks glikemiczny mierzy reakcję poziomu glukozy we krwi, podczas gdy indeks insulinowy mierzy wydzielanie insuliny w odpowiedzi na jedzenie. Większość produktów o wysokim IG również wywołuje wysokie reakcje insulinowe, ale niektóre produkty bogate w białko i nabiał powodują nieproporcjonalnie wysokie reakcje insulinowe, mimo że mają niskie wartości IG. Na przykład wołowina i ryby nie mają mierzalnego IG, ale stymulują wydzielanie insuliny.

Czy mogę używać IG do utraty wagi?

IG może wspierać utratę wagi, ale nie powinien być główną strategią. Bilans kaloryczny pozostaje podstawowym czynnikiem. Niemniej jednak, produkty o niższym IG mogą poprawić sytość i zmniejszyć zachcianki, co ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego. Thomas i in. (2007) stwierdzili umiarkowaną dodatkową utratę tkanki tłuszczowej na dietach o niskim IG w porównaniu do konwencjonalnych podejść.

Czy IG ma znaczenie, jeśli jem mieszany posiłek?

IG poszczególnych produktów ma mniejsze znaczenie w kontekście zrównoważonego, mieszanego posiłku, ponieważ białko, tłuszcz i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka i zmniejszają odpowiedź glikemiczną. Niemniej jednak, ogólny ładunek glikemiczny posiłku nadal ma znaczenie, szczególnie dla osób z cukrzycą lub opornością na insulinę.

Czy wszystkie produkty o niskim IG są zdrowe?

Nie. Wiele batonów cukierków, lodów i chipsów ma niskie lub średnie wartości IG z powodu zawartości tłuszczu. Tłuszcz spowalnia trawienie i łagodzi reakcję glukozy, ale produkt może mieć niski IG i nadal być bogaty w tłuszcze nasycone, sód lub dodane cukry. Zawsze należy brać pod uwagę ogólny profil odżywczy, a nie tylko IG.

Dlaczego wartości IG różnią się między źródłami?

Wartości IG różnią się w zależności od odmiany produktu, kraju pochodzenia, warunków uprawy, metod przetwarzania i metod testowania. Niektóre starsze źródła używają białego chleba jako punktu odniesienia (IG = 100) zamiast glukozy, co prowadzi do wyższych wartości. Zawsze sprawdzaj, czy wartości są na skali glukozy czy chleba, i preferuj bazę danych IG Uniwersytetu w Sydney dla spójności.

Jak błonnik wpływa na IG?

Błonnik rozpuszczalny tworzy żel w przewodzie pokarmowym, co spowalnia wchłanianie węglowodanów, bezpośrednio obniżając odpowiedź glikemiczną. Dlatego całe owoce (z błonnikiem) mają znacznie niższe wartości IG niż soki owocowe (błonnik usunięty), a całe ziarna generalnie mają niższy IG niż ziarna rafinowane.

Czy dieta o niskim IG jest tym samym co dieta niskowęglowodanowa?

Nie. Dieta o niskim IG koncentruje się na jakości węglowodanów, a nie na ich ilości. Możesz jeść dużo węglowodanów, wybierając rośliny strączkowe, pełnoziarniste, owoce i nabiał. Dieta niskowęglowodanowa ogranicza całkowite spożycie węglowodanów, niezależnie od IG. Obie diety można łączyć, ale są zasadniczo różne.

Jaki jest IG mięsa, ryb, jaj i sera?

Te produkty zawierają mało lub wcale węglowodanów, więc nie mają znaczącej wartości IG. Nie podnoszą bezpośrednio poziomu glukozy we krwi. Jednak wpływają na poziom insuliny, a gdy są spożywane z węglowodanami, modyfikują odpowiedź glikemiczną całego posiłku, spowalniając trawienie.

Bibliografia

• Jenkins, D.J.A., i in. (1981). Indeks glikemiczny produktów: fizjologiczne podstawy wymiany węglowodanów. American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366.
• Brand-Miller, J., i in. (2003). Diety o niskim indeksie glikemicznym w zarządzaniu cukrzycą. Diabetes Care, 26(8), 2261-2267.
• Thomas, D.E., Elliott, E.J., & Baur, L. (2007). Diety o niskim indeksie glikemicznym lub niskim ładunku glikemicznym dla osób z nadwagą i otyłością. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
• Thomas, D.E., & Elliott, E.J. (2010). Diety o niskim indeksie glikemicznym w kontroli cukrzycy. British Journal of Nutrition, 104(6), 797-802.
• Zeevi, D., i in. (2015). Spersonalizowane żywienie przez przewidywanie odpowiedzi glikemicznych. Cell, 163(5), 1079-1094.
• Marsh, K.A., i in. (2010). Wpływ diety o niskim indeksie glikemicznym na zespół policystycznych jajników. American Journal of Clinical Nutrition, 92(1), 83-92.
• Uniwersytet w Sydney GI Research Service. glycemicindex.com.
• Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne. Standardy Opieki Medycznej w Cukrzycy (2024).