Przytyłem podczas COVID i nigdy tego nie zgubiłem — Jak się zresetować

Minęły lata od zakończenia lockdownów, a waga, którą przytyłeś podczas pandemii, wciąż jest obecna. Możliwe, że spodziewałeś się, że zniknie, gdy życie wróci do normy. Ale tak się nie stało. Siłownie zostały otwarte, biura wezwały cię z powrotem, a waga pozostała uporczywie podwyższona.

Nie jesteś w tym sam. Przyrost wagi podczas pandemii był jednym z najbardziej powszechnych zjawisk zdrowotnych w nowoczesnej historii, a badania pokazują, że dla większości ludzi utrzymał się długo po zniesieniu restrykcji. Zrozumienie, dlaczego tak się stało — i dlaczego twoje nawyki sprzed pandemii nie wróciły automatycznie — jest kluczem do wreszcie ruszenia naprzód.

Co pokazują badania

Badanie przeprowadzone przez Bhutani i in., opublikowane w Obesity w 2021 roku, wykazało, że dorośli przytyli średnio około 2 funty miesięcznie w pierwszych miesiącach lockdownu COVID-19. W ciągu 6-miesięcznego lockdownu daje to około 12 funtów przyrostu.

Większa analiza opublikowana w JAMA Network Open w 2022 roku wykazała, że przyrost wagi związany z pandemią był powszechny w różnych grupach demograficznych, a około 42% dorosłych w USA zgłosiło niepożądany przyrost wagi podczas pandemii, średnio około 29 funtów wśród tych, którzy przytyli.

Co ważne, badania kontrolne wykazały, że większość tej wagi została utrzymana. Badanie w The Lancet Regional Health śledziło uczestników przez 2 lata po lockdownie i stwierdziło, że większość z nich nie wróciła do wagi sprzed pandemii. Przyrost wagi nie był tymczasowy — stał się nową normą.

Dlaczego waga nigdy nie zniknęła

To jest kluczowe pytanie, a odpowiedź jest zarówno prosta, jak i frustrująca: nawyki, które spowodowały przyrost wagi, stały się trwałe, nawet po tym, jak okoliczności, które je stworzyły, się zmieniły.

Nowe siedzące nawyki stały się domyślne

Podczas lockdownu codzienna aktywność fizyczna spadła. Brak dojazdów, brak chodzenia między spotkaniami, brak schodów w biurze, brak załatwiania spraw w czasie lunchu. NEAT (niećwiczeniowe wydatkowanie energii) spadło o szacunkowe 200 do 500 kalorii dziennie dla wielu osób.

Gdy lockdowny się skończyły, wiele z tych siedzących wzorców pozostało. Praca zdalna — nawet w niepełnym wymiarze godzin — utrzymuje dzienną liczbę kroków na niższym poziomie niż praca w biurze. Ustawienie biura w domu, bliskość kuchni, kanapa, która pełni rolę miejsca pracy — te środowiska sprzyjają siedzeniu w sposób, w jaki biuro i dojazdy tego nie robiły.

Podjadanie podczas pracy zdalnej stało się automatyczne

Praca zdalna sprawiła, że ludzie mieli kuchnię w zasięgu ręki przez 8 do 10 godzin dziennie. Podjadanie stało się sposobem na przerwanie monotonii niekończących się rozmów wideo. Przekąski zastąpiły regularne posiłki. Kuchnia stała się zarówno miejscem pracy, jak i strefą relaksu.

Te wzorce nie zniknęły, gdy życie wróciło do normy. Dla osób, które nadal pracowały zdalnie (w pełni lub częściowo), podjadanie w pobliżu kuchni stało się stałym elementem. Ci, którzy wrócili do biur, często przynieśli ze sobą nawyk podjadania.

Zredukowane NEAT nigdy się nie odbudowało

Nawet osoby, które wróciły do miejsc pracy sprzed pandemii, często odkrywały, że ich codzienna aktywność nie wróciła do pełni. Zmieniły się nawyki społeczne — więcej oglądania, mniej wychodzenia. Zakupy przeniosły się do internetu. Spotkania towarzyskie stały się bardziej domowe. Kolektywny przesunięcie w kierunku bardziej siedzącego stylu życia wykraczało poza indywidualne zachowania podczas lockdownu.

Badania opublikowane w American Journal of Preventive Medicine wykazały, że średnia liczba kroków dziennie w 2022 roku wciąż była poniżej poziomów sprzed pandemii w wielu krajach, co sugeruje szeroką zmianę w wzorcach aktywności.

Wzorce jedzenia emocjonalnego się utrzymały

Pandemia była zbiorowym traumatycznym doświadczeniem. Lęk, izolacja, żal i niepewność sprawiły, że wiele osób zaczęło używać jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie. Jedzenie dla pocieszenia, jedzenie ze stresu i jedzenie z nudów wzrosły podczas lockdownów.

Te wzorce nie są po prostu nawykami — to ścieżki neuronowe. Mózg nauczył się, że jedzenie łagodzi stres, a ta nauka nie znika automatycznie, gdy źródło stresu się zmienia. Dla wielu osób jedzenie stało się głównym narzędziem regulacji emocji podczas pandemii, a po niej zachowało tę rolę.

Rutyny ćwiczeń zostały zakłócone i nigdy nie zostały w pełni odbudowane

Zamknięcie siłowni, odwołanie grupowych zajęć fitness i zawieszenie lig sportowych zakłóciły rutyny ćwiczeń. Niektórzy dostosowali się do treningów w domu, ale wielu nie zrobiło tego. Gdy siłownie zostały otwarte, energia potrzebna do wznowienia przerwanej rutyny okazała się zbyt wysoka dla wielu.

Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że poziomy aktywności fizycznej pozostały poniżej poziomów sprzed pandemii nawet 12 miesięcy po całkowitym zniesieniu restrykcji. Rutyny zostały przerwane i nie złożyły się automatycznie na nowo.

Problem "nowej normy"

Oto kluczowy problem: wiele osób stara się wrócić do siebie z 2019 roku. Chcą wrócić do tego, jak się odżywiali, jak się poruszali i jak żyli przed pandemią. Ale ich obecne życie nie jest takie jak w 2019 roku. Struktury pracy się zmieniły. Nawyki społeczne się zmieniły. Codzienne rutyny się zmieniły. Środowisko, w którym żyjesz dzisiaj, różni się od tego, które wspierało twoją wagę sprzed pandemii.

Próba powrotu nie działa. Musisz budować na tym, gdzie jesteś.

Oznacza to stworzenie planu opartego na twoim aktualnym stylu życia — twoim obecnym ustawieniu pracy, twoich obecnych wzorcach społecznych, twojej obecnej codziennej rutynie — a nie na tym, co miałeś cztery lub pięć lat temu.

Ramy resetu dla twojej obecnej rzeczywistości

To nie chodzi o powrót. Chodzi o ruszenie naprzód z twojej obecnej bazy z jasnymi, wykonalnymi krokami.

Faza 1: Audyt twojej obecnej rzeczywistości (Tydzień 1)

Zmapuj swoje rzeczywiste codzienne życie. Nie to, które chciałbyś mieć — to, które naprawdę żyjesz.

• Ile godzin spędzasz na siedzeniu?
• Ile kroków robisz w normalny dzień?
• Ile posiłków jesz w domu, a ile na mieście?
• Kiedy podjadasz i dlaczego?
• Jak wygląda twoje obecne ćwiczenie (bądź szczery)?

Śledź wszystko, co jesz przez pełny tydzień. Bez zmian, bez ograniczeń — tylko obserwacja. Nutrola ułatwia to dzięki logowaniu za pomocą zdjęć AI (zrób zdjęcie, potwierdź, gotowe), logowaniu głosowemu (dyktuj podczas pracy) i skanowaniu kodów kreskowych. Weryfikowana przez dietetyków baza danych z ponad 1,8 miliona wpisów zapewnia dokładność.

Na koniec tygodnia będziesz wiedział, ile kalorii spożywasz, jakie masz wzorce podjadania i jak wygląda twoja równowaga makroskładników.

Faza 2: Odbudowa NEAT (Tygodnie 2–3)

Zanim zmienisz to, co jesz, zmień to, ile się poruszasz. To często tam istnieje największa luka.

Obecna liczba kroków dziennie	Cel	Jak to osiągnąć
Poniżej 3,000	5,000	Dodaj 15-minutowy poranny spacer i 10-minutowy spacer po kolacji
3,000–5,000	7,000	Dodaj spacerowe spotkania, korzystaj ze schodów, chodź na zakupy
5,000–7,000	9,000	Dodaj 20-minutowy spacer w czasie lunchu, stój podczas rozmów
7,000+	10,000+	Utrzymuj i dodawaj różnorodność (wędrówki w weekend, spacery z przyjaciółmi)

Jeśli pracujesz zdalnie, chodzenie to najważniejsza zmiana. Ustaw alarmy na telefonie co 60 do 90 minut, aby się poruszać. Rozmawiaj podczas spacerów. Idź do kawiarni zamiast parzyć kawę w domu. To nie są ćwiczenia — to architektura stylu życia, która przywraca przypadkowy ruch, który zniknął podczas lockdownu.

Faza 3: Zajmij się luką kaloryczną (Tygodnie 3–6)

Na podstawie danych z tygodnia 1 zidentyfikuj, gdzie dodatkowe kalorie wkradają się do twojego dnia. Najczęstsze wzorce z czasów pandemii:

Podjadanie podczas pracy zdalnej: Jeśli śledzenie ujawnia 300 do 600 kalorii podjadania między posiłkami w ciągu dnia roboczego, zajmij się tym najpierw. Stwórz plan przekąsek — jedna przekąska poranna, jedna popołudniowa, oparta na białku, wstępnie porcjowana. Usuń wzorzec "podjadania przez cały dzień".

Zwiększone porcje posiłków: Jeśli rozmiary porcji wzrosły podczas pandemii i nigdy nie wróciły do normy, użyj śledzenia Nutrola, aby to skorygować. Zobaczenie rzeczywistej liczby kalorii w twoich porcjach — dzięki zdjęciom AI, które pokazują liczby — tworzy naturalną samoregulację.

Alkohol. Dla wielu osób nawyki picia podczas pandemii się utrzymały. Jeśli twoje spożycie alkoholu jest wyższe niż w 2019 roku, jego redukcja to jedna z najbardziej kalorycznie wpływowych zmian, jakie możesz wprowadzić.

Jedzenie na dowóz i jedzenie wygodne. Pandemia przyspieszyła przyjęcie jedzenia na dowóz. Jeśli zamawiasz jedzenie na dowóz częściej niż przed pandemią, prawdopodobnie przyczynia się to do 200 do 500 dodatkowych kalorii dziennie w porównaniu do domowych posiłków.

Faza 4: Budowanie nowych rutyn (Tygodnie 6–12)

Celem nie jest odtworzenie twojej rutyny z 2019 roku. Chodzi o zbudowanie nowej, która pasuje do twojego obecnego życia.

Jeśli pracujesz zdalnie: Stwórz wyraźną granicę między kuchnią a miejscem pracy. Jedz posiłki przy stole, a nie przy biurku. Określ okna czasowe na jedzenie. Spaceruj przed rozpoczęciem pracy (zastępując dojazd celowym okresem ruchu).

Jeśli pracujesz w trybie hybrydowym: Buduj różne rutyny na dni biurowe i dni w domu. Dni biurowe prawdopodobnie wiążą się z większą ilością ruchu i mniejszymi możliwościami podjadania. Dni w domu potrzebują więcej struktury.

Jeśli wróciłeś do biura: Wykorzystaj naturalną strukturę życia biurowego — spacerowe dojazdy, przerwy na lunch, spotkania na stojąco — jednocześnie zwracając uwagę na przekąski biurowe, automaty z przekąskami i napoje po pracy.

Ćwiczenia: Nie próbuj wracać do miejsca, w którym skończyłeś w 2019 roku. Zacznij tam, gdzie jesteś teraz. Dwa treningi w tygodniu są lepsze niż żadne. Chodzenie jest lepsze niż nic. Buduj konsekwencję przed intensywnością.

Dlaczego tym razem może być inaczej

Reset podczas pandemii był przymusowy. Twoje życie zmieniło się wokół ciebie, a twoje nawyki dostosowały się do przetrwania sytuacji, której nie wybrałeś. Reset, który teraz robisz, jest intencjonalny. Masz informacje, narzędzia i kontrolę, których nie miałeś podczas lockdownu.

Nutrola jest jednym z tych narzędzi. Za 2,50 € miesięcznie, bez reklam, zapewnia podstawy śledzenia, które przekształcają niejasne intencje w konkretne dane. Logowanie za pomocą zdjęć AI, logowanie głosowe, skanowanie kodów kreskowych i import przepisów obejmują każdy scenariusz żywieniowy w twoim życiu po pandemii. Baza danych z ponad 1,8 miliona zweryfikowanych przez dietetyków wpisów zapewnia dokładność. Dostępna na iOS i Android.

Nie musisz wracać do 2019 roku. Musisz zbudować wersję 2026, która wspiera ciało i energię, które chcesz. Waga przytyta podczas pandemii to tylko zmagazynowana energia — a przy odpowiednim planie jest całkowicie odwracalna.

Najczęściej zadawane pytania

Ile wagi przytyli ludzie podczas COVID?

Badania przeprowadzone przez Bhutani i in. (2021) wykazały średni przyrost wagi wynoszący około 2 funty miesięcznie podczas okresów lockdownu. W szerszej populacji badanie APA wykazało, że 42% dorosłych zgłosiło niepożądany przyrost wagi, średnio około 29 funtów wśród tych, którzy przytyli. Indywidualne różnice były znaczne.

Dlaczego waga pandemii nie zniknęła, gdy lockdowny się skończyły?

Nawyki uformowane podczas lockdownu — zmniejszona codzienna aktywność, zwiększone podjadanie, bardziej siedzące spędzanie czasu wolnego, wzorce jedzenia emocjonalnego — stały się nowym domyślnym zachowaniem. Te zachowania utrzymały się nawet po zniesieniu restrykcji, ponieważ struktury stylu życia, które je zastąpiły (praca zdalna, dostawy, streaming) również się utrzymały. Badania pokazują, że liczba kroków i poziomy aktywności pozostały poniżej poziomów sprzed pandemii nawet lata później.

Czy jest za późno, aby schudnąć po pandemii?

Nie. Waga przytyta w dowolnym okresie jest odwracalna poprzez utrzymanie umiarkowanego deficytu kalorycznego i zwiększenie aktywności. Nie ma biologicznego zegara, który określa, kiedy można schudnąć. Wyzwanie jest psychologiczne — po latach na wyższej wadze może wydawać się, że to "nowa norma". Ale to nie jest trwałe, a strukturalne podejście przynosi rezultaty, niezależnie od tego, jak długo waga była obecna.

Jak schudnąć podczas pracy zdalnej?

Kluczem jest struktura. Określ okna czasowe na jedzenie i posiłki. Stwórz fizyczną separację między miejscem pracy a kuchnią. Wbuduj chodzenie w swoją rutynę (poranny spacer zamiast dojazdu, spacerowe spotkania, popołudniowe przerwy na ruch). Śledź swoje jedzenie przez co najmniej 4 tygodnie, aby zrozumieć swoje rzeczywiste spożycie. Zredukuj lub wyeliminuj zachowanie podjadania, planując przekąski z wyprzedzeniem.

Jaki jest najlepszy sposób na ćwiczenie, aby schudnąć po pandemii?

Chodzenie to najważniejszy punkt wyjścia, ponieważ adresuje deficyt NEAT, który przyczynił się do większości przyrostu. Dąż do 8,000 do 10,000 kroków dziennie. Dodaj trening siłowy 2 do 3 razy w tygodniu, aby odbudować mięśnie, które mogły zostać utracone podczas długotrwałej bezczynności. Najlepsze ćwiczenie to to, które będziesz wykonywać regularnie — priorytetuj trwałość nad intensywnością.