De 20 Mest Protein-Effektive Oppskriftene: Protein Per Kalori Rangering

Den mest protein-effektive oppskriften i vår database gir 14,2 gram protein per 100 kalorier. Den minst effektive gir 1,8 gram. Dette er en forskjell på nesten 8 ganger i protein-effektivitet mellom to oppskrifter som begge kunne vært på en liste over "sunne middager".

Protein-effektivitet — målt som gram protein per 100 kalorier — er den viktigste metrikken for alle som prøver å bygge muskler, bevare magert muskelmasse under en diett, eller rett og slett holde seg mett på færre kalorier. En oppskrift kan ha høyt totalt proteininnhold, men også høyt fett- og kaloriinnhold, noe som gjør den til et dårlig valg for optimalisering av protein per kalori. På den annen side finnes det noen oversette oppskrifter som gir eksepsjonelle proteinforhold til overraskende lave kalorikostnader.

Vi har rangert hver oppskrift i Nutrolas kostholdsveiledte database etter protein-effektivitetspoeng, og deretter valgt ut de 20 beste. Her er resultatene, med fullstendige makrooversikter og analyse av mønstrene som gjør en oppskrift protein-effektiv.

---

Hvordan Vi Beregnet Protein Effektivitet

Protein-effektivitetspoeng (PES) er enkelt:

PES = (Protein i gram / Totale kalorier) x 100

Dette gir deg gram protein per 100 kalorier. For kontekst:

• En PES på 10,0 betyr at du får 10 gram protein for hver 100 kalorier
• En PES over 8,0 anses som svært protein-effektiv
• En PES mellom 5,0 og 8,0 er moderat protein-effektiv
• En PES under 5,0 er lav protein-effektivitet

Som referanse har en vanlig kyllingbryst en PES på omtrent 18,8 (31g protein per 165 kalorier). Men ingen spiser en vanlig kyllingbryst som en oppskrift — spørsmålet er hvilke komplette, smakfulle måltider som opprettholder høy protein-effektivitet etter å ha tatt hensyn til alle ingredienser, sauser og tilbehør.

Alle oppskrifter nedenfor inkluderer full tilberedning med alle komponenter. Kalorier og makroer er kostholdsveiledte per porsjon fra Nutrolas oppskriftsdatabase.

---

De 20 Mest Protein-Effektive Oppskriftene

Rang	Oppskrift	Kjøkken	Kalorier	Protein (g)	Karbohydrater (g)	Fett (g)	Fiber (g)	PES
1	Greske Kylling Salat Wraps	Gresk	268	38	8	10	2	14.2
2	Reker og Agurk Salat	Japansk	195	27	6	7	1	13.8
3	Tyrkisk Kryddret Kylling Spyd	Tyrkisk	245	33	5	10	1	13.5
4	Tunfisk Poke Bolle (uten ris)	Japansk	232	31	8	8	2	13.4
5	Thai Basil Kylling (Pad Kra Pao, uten ris)	Thai	278	36	6	12	1	12.9
6	Torsk og Tomatbake	Middelhav	218	28	10	7	2	12.8
7	Eggehvite Grønnsaks Frittata	Italiensk	188	24	8	6	3	12.8
8	Sitron Urte Grillet Tilapia	Middelhav	198	25	4	9	0	12.6
9	Kylling Tikka (uten naan/ris)	Indisk	262	33	6	12	1	12.6
10	Koreansk Kyllingbryst Banchan	Koreansk	248	31	8	10	2	12.5
11	Sashimi Tallerken (blandet fisk)	Japansk	210	26	2	10	0	12.4
12	Ceviche med Reker	Mexicansk	178	22	8	6	1	12.4
13	Tyrkiske Kjøttboller Zucchini Båter	Amerikansk	285	35	10	11	3	12.3
14	Grillet Kylling Shawarma Bolle	Midtøsten	312	38	12	12	3	12.2
15	Dampet Fisk med Ingefær og Vårløk	Kinesisk	205	25	4	9	0	12.2
16	Cottage Cheese Fylte Paprika	Amerikansk	228	27	12	8	3	11.8
17	Tandoori Reker	Indisk	195	23	5	9	1	11.8
18	Vietnamesisk Sitronella Kylling	Vietnamesisk	268	31	10	11	1	11.6
19	Hvit Fisk Tacos (mais tortillas)	Mexicansk	298	34	18	10	3	11.4
20	Etiopisk Kryddret Kylling Gryte	Etiopisk	302	34	14	12	3	11.3

---

Detaljert Oversikt: Topp 5 Oppskrifter

Rang 1: Greske Kylling Salat Wraps (PES: 14.2)

Denne oppskriften oppnår den høyeste protein-effektiviteten i vår database ved å bruke salatblader i stedet for pita eller flatbrød som wrap, noe som eliminerer 120 til 180 kalorier fra karbohydratbasen samtidig som all proteinen fra krydret kylling opprettholdes. Den gresk-krydrede kyllingen grilles med minimal olje (1 teskje for hele batchen), og toppingen — hakket tomat, agurk, rødløk og et tynt lag tzatziki laget med gresk yoghurt — tilfører smak og volum uten betydelig kaloriutgift.

Hovedprinsippet: hver kalori-bærende ingrediens er enten proteinet selv eller en høy-protein støtte (gresk yoghurt i tzatzikien). Salaten, tomaten, agurken og løken gir tekstur og friskhet til en ubetydelig kaloriutgift.

Rang 2: Reker og Agurk Salat (PES: 13.8)

Reker er den mest protein-effektive vanlige proteinkilden med 23,5 gram protein per 100 kalorier. Når de serveres kalde i en salat med agurk, riseddik, sesamfrø og en lett soyabasert dressing, tilsettes det svært få kalorier utover rekene selv. Med 195 kalorier og 27 gram protein, gir denne oppskriften like mye protein som mange 400-kalori måltider.

Rang 3: Tyrkisk Kryddret Kylling Spyd (PES: 13.5)

Spydlaging er iboende protein-effektiv fordi det involverer direkte varme med minimal tilsatt fett. Den tyrkiske krydderblandingen — sumac, spisskummen, Aleppo-pepper, hvitløk — tilfører null kalorier samtidig som den gir kompleks smak. Den yoghurtbaserte marinaden mørner kyllingen og tilfører en liten mengde protein selv. Med 245 kalorier og 33 gram protein er disse spydene et eksempel på effektiv oppskriftdesign.

Rang 4: Tunfisk Poke Bolle uten ris (PES: 13.4)

Rå tunfisk er eksepsjonelt protein-effektiv fordi ingen matlagingsfett er nødvendig. Poke-bolleformatet tilsetter soyasaus, sesamolje (i svært små mengder), riseddik, vårløk og avokado. Uten ris forblir kalori-basen lav mens tunfisken leverer 31 gram protein. Å tilsette en kopp hvit ris ville redusert PES fra 13,4 til omtrent 8,1 — en 40 prosent reduksjon i protein-effektivitet fra én enkelt ingrediens.

Rang 5: Thai Basil Kylling uten ris (PES: 12.9)

Pad Kra Pao er tradisjonelt en rask, høy-temperatur steking med minimal olje. Kyllingkjøttdeig, thai-basilikum, hvitløk, chili, fiskesaus og østerssaus skaper en intens smakfull rett til en beskjeden kaloriutgift. Oppskriften oppnår 36 gram protein på bare 278 kalorier ved å bruke kyllingbryst i stedet for lår, og ved å begrense matoljen til én teskje.

---

Analyse: Hva Gjør En Oppskrift Protein-Effektiv

Ser vi på alle 20 oppskriftene, dukker fem strukturelle mønstre opp:

Mønster 1: Magert protein som dominerende ingrediens

Hver oppskrift i topp 20 bruker en mager proteinkilde som hovedingrediens etter vekt. De beste proteinene etter effektivitet:

Proteinkilde	Kalorier per 100g	Protein per 100g	PES
Eggehviter	52	11	21.2
Reker	85	20	23.5
Torsk / tilapia	82	18	22.0
Kyllingbryst (uten skinn)	165	31	18.8
Tunfisk (rå, sashimi-grad)	132	28	21.2
Tyrkisk bryst (kvernet, 93% magert)	150	27	18.0
Cottage cheese (2% fett)	92	12	13.0

Reker har den høyeste selvstendige PES av noen vanlig protein med 23,5, noe som forklarer hvorfor tre reke-baserte oppskrifter vises i topp 20. Kyllingbryst vises i fem oppskrifter — selv om PES på 18,8 er lavere enn sjømat, gjør allsidigheten dens i ulike kjøkken den mest forekommende proteinkilden i topp rangeringene.

Mønster 2: Minimale tilsatte fett

Det gjennomsnittlige fettinnholdet i topp 20 oppskrifter er 9,5 gram per porsjon. Sammenlign dette med det totale databasegjennomsnittet på 24 gram fett per porsjon. Topp 20 oppskrifter bruker 60 prosent mindre fett enn gjennomsnittlig oppskrift.

Fett er den primære fienden av protein-effektivitet fordi det gir 9 kalorier per gram, mens protein gir 4 kalorier per gram. Hvert gram tilsatt fett koster 2,25 ganger flere kalorier enn et gram protein. Oppskrifter som oppnår høye PES-poeng minimerer universelt matoljer, krem, ost og fete sauser.

Fettkilde Frekvens i Topp 20	Forekomster	Gjennomsnittlig Mengde
Olivenolje (liten mengde til matlaging)	8	1 ts
Ingen tilsatt matfett	7	0
Yoghurtbasert marinade	3	2 ss
Sesamolje (til finishing)	2	1/2 ts

Mønster 3: Grønnsaker for volum, ikke kalorier

Femten av de topp 20 oppskriftene inkluderer grønnsaker, men som lavkalori volumbyggere snarere enn kalori bidragsytere. Salatwraps (rang 1), agurksalat (rang 2), zucchini-båter (rang 13), og fylte paprika (rang 16) bruker alle grønnsaker som den strukturelle basen i retten, og erstatter kalori-tette karbohydrater som ris, pasta eller brød.

Dette er en kritisk innsikt: protein-effektivitet handler ikke bare om å legge til mer protein. Det handler like mye om å redusere kaloriutgiften av alt annet på tallerkenen.

Mønster 4: Enkle tilberedninger dominerer

Det gjennomsnittlige antallet ingredienser i topp 20 oppskrifter er 9. Gjennomsnittet i vår fullstendige database er 14. Enklere oppskrifter har en tendens til å være mer protein-effektive fordi hver ekstra ingrediens legger til kaloriutgift — sauser, marinader og topping forbedrer sjelden proteinforholdet.

Mønster 5: Asiatiske kjøkken er overrepresentert

Åtte av de topp 20 oppskriftene kommer fra asiatiske kjøkken (japansk, thai, kinesisk, koreansk, vietnamesisk). Asiatiske matlagingstradisjoner har ofte magre proteiner (fisk, skalldyr, kylling) med minimal tilsatt fett og grønnsaksrike tilbehør — en kombinasjon som naturlig favoriserer høy protein-effektivitet.

---

Protein Effektivitet etter Kjøkken: Gjennomsnitt

Vi har beregnet gjennomsnittlig PES for alle oppskrifter i hvert kjøkken:

Kjøkken	Gjennomsnittlig PES	Topp PES Oppskrift
Japansk	8.2	Reker og Agurk Salat (13.8)
Vietnamesisk	7.6	Sitronella Kylling (11.6)
Tyrkisk	7.4	Kryddret Kylling Spyd (13.5)
Gresk	7.2	Kylling Salat Wraps (14.2)
Koreansk	7.0	Kyllingbryst Banchan (12.5)
Thai	6.8	Pad Kra Pao (12.9)
Mexicansk	6.6	Ceviche med Reker (12.4)
Middelhav	6.5	Torsk og Tomatbake (12.8)
Indisk	6.2	Kylling Tikka (12.6)
Amerikansk	6.0	Tyrkiske Kjøttboller Zucchini Båter (12.3)
Kinesisk	5.8	Dampet Fisk med Ingefær (12.2)
Italiensk	5.2	Eggehvite Grønnsaks Frittata (12.8)
Fransk	4.8	N/A i topp 20

Japansk kjøkken har den høyeste gjennomsnittlige PES på 8.2, mens fransk kjøkken har den laveste på 4.8. Forskjellen drives primært av fett: franske oppskrifter har i gjennomsnitt 34 gram fett per porsjon sammenlignet med 14 gram for japanske.

---

Vanlige Oppskrifter Som Får Overraskende Lavt

For kontekst, her er populære oppskrifter som mange anser som "høyt protein" men som scorer dårlig på protein-effektivitet:

Oppskrift	Kalorier	Protein (g)	Fett (g)	PES	Hvorfor Den Rangere Lavt
Kylling Alfredo Pasta	780	42	36	5.4	Tung krem, smør, parmesan
Biff Stir-Fry med Ris	650	32	22	4.9	Matolje, fet biff, ris kalorier
Laks med Avokado Risbolle	720	35	32	4.9	Laks fett + avokado fett + ris
Proteinpannekaker (med sirup)	485	28	14	5.8	Røre kalorier, sirup
Kylling Caesar Salat (full)	680	38	38	5.6	Dressing, krutonger, parmesan
Grillet Biff med Bakt Potet	750	45	30	6.0	Biff fett, smør på poteten

Disse oppskriftene gir respektable totale proteinmengder (28-45g), men deres PES-poeng varierer fra 4.9 til 6.0 — godt under topp 20 terskelen på 11.3+. Det totale proteinet i en kylling alfredo er imponerende med 42 gram, men med 780 kalorier kommer disse proteingrammene til en høy kaloriutgift.

Denne distinksjonen er viktig for alle i et kaloriunderskudd. Hvis budsjettet ditt er 1,800 kalorier og du trenger 150 gram protein, trenger du et gjennomsnittlig PES på 8.3 på tvers av måltidene dine. Oppskrifter med en PES under 6.0 gjør det matematisk vanskelig å nå dette målet uten å stole på protein supplementer.

---

Protein-til-Fett-forhold: En Sekundær Metrikk

Mens PES er den primære effektivitetmetrikken, gir protein-til-fett-forholdet ytterligere innsikt i oppskriftens sammensetning:

Oppskrift	Protein (g)	Fett (g)	P:F Forhold
Greske Kylling Salat Wraps	38	10	3.8:1
Reker og Agurk Salat	27	7	3.9:1
Torsk og Tomatbake	28	7	4.0:1
Eggehvite Grønnsaks Frittata	24	6	4.0:1
Ceviche med Reker	22	6	3.7:1
Kylling Alfredo (sammenligning)	42	36	1.2:1
Laks Avokado Bolle (sammenligning)	35	32	1.1:1

De mest protein-effektive oppskriftene opprettholder et protein-til-fett-forhold over 3.5:1. Sammenligningsoppskriftene faller under 1.2:1. Som en tommelfingerregel, er enhver oppskrift med et protein-til-fett-forhold over 2.5:1 sannsynligvis å ha et sterkt PES-poeng, mens oppskrifter under 1.5:1 nesten alltid scorer dårlig.

---

Bygge En Høy-PES Måltidsplan

Her er en eksempel dag som bruker topp-rangerte oppskrifter og prinsipper for protein-effektivitet:

Måltid	Oppskrift	Kalorier	Protein (g)	PES
Frokost	Eggehvite Grønnsaks Frittata	188	24	12.8
Lunsj	Grillet Kylling Shawarma Bolle	312	38	12.2
Snack	Cottage Cheese Fylte Paprika	228	27	11.8
Middag	Thai Basil Kylling (Pad Kra Pao, uten ris)	278	36	12.9
Totalt		1,006	125	12.4

Denne planen gir 125 gram protein på bare 1,006 kalorier, og etterlater 794 kalorier av budsjettet (på en 1,800-kalori plan) for ekstra måltider, snacks eller høyere fettalternativer. Den sammensatte PES på 12.4 betyr at hver 100 kalorier konsumert gir 12.4 gram protein.

Legg til en ris porsjon til middagen (160 kalorier, 3g protein) og et stykke frukt som snack (95 kalorier, 0.5g protein) og du når 1,261 kalorier med 128.5 gram protein — en dags-PES på 10.2, som er eksepsjonell.

En Mer Realistisk Full-Dagsplan

De fleste vil ikke spise utelukkende fra topp 20 listen. Her er en mer balansert dag som blander protein-effektive anker måltider med mer indulsjente alternativer:

Måltid	Oppskrift	Kalorier	Protein (g)	PES
Frokost	Eggehvite Grønnsaks Frittata	188	24	12.8
Lunsj	Grillet Kylling Shawarma Bolle	312	38	12.2
Snack	Gresk yoghurt med bær	180	18	10.0
Middag	Laks med ovnsstekte grønnsaker og ris	580	35	6.0
Dessert	Mørk sjokolade (30g)	170	2	1.2
Totalt		1,430	117	8.2

Selv med en PES-6.0 laks middag og en PES-1.2 sjokolade dessert, bringer de høye-effektivitet frokosten og lunsjen den daglige gjennomsnittet til 8.2 — fortsatt over terskelen som trengs for å nå 150 gram protein på 1,800 kalorier. Strategien er å bruke protein-effektive oppskrifter som anker som skaper rom for mindre effektive, men mer hyggelige måltider andre steder i løpet av dagen.

---

Protein Effektivitet Spektrum

For å sette topp 20 i kontekst, her er hvordan forskjellige PES-områder oversettes til praktisk proteininnhold ved ulike kalori mål:

PES	Protein per 100 cal	Ved 1,500 cal/dag	Ved 1,800 cal/dag	Ved 2,200 cal/dag
14.0	14.0g	210g	252g	308g
12.0	12.0g	180g	216g	264g
10.0	10.0g	150g	180g	220g
8.0	8.0g	120g	144g	176g
6.0	6.0g	90g	108g	132g
4.0	4.0g	60g	72g	88g

Hvis du spiser utelukkende med en PES på 6.0 på en 1,800-kalori diett, vil du konsumere 108 gram protein. Ved en PES på 10.0, hopper det opp til 180 gram. De protein-effektive oppskriftene i topp 20 gjør det mulig å nå høye proteinmål uten å overskride kalori budsjetter eller stole på proteinshakes.

---

Hvordan Identifisere Protein-Effektive Oppskrifter Raskt

Når du vurderer en oppskrift for protein-effektivitet, sjekk tre ting:

Sjekk 1: Primær proteinkilde

Er hovedproteinet en magert kilde (kyllingbryst, hvit fisk, reker, eggehviter, cottage cheese) eller en fet en (laks, ribeye biff, svinekjøtt, hele egg)? Magre kilder har en PES over 13, mens fete kilder vanligvis faller mellom 6 og 10.

Sjekk 2: Antall tilsatt fett

Tell antall fett-tilførende ingredienser: matolje, smør, krem, ost, nøtter, avokado, kokosmelk. Hver av dem reduserer PES. Topp 20 oppskrifter har i gjennomsnitt færre enn to fettkilder per oppskrift.

Sjekk 3: Karbohydratbase

Er oppskriften bygget på en kalori-tett karbohydrat (pasta, ris, brød) eller en lavkalori base (salat, zucchini, kål, blomkål)? Å bytte ris med blomkålris sparer omtrent 170 kalorier per porsjon og hever PES med 2 til 3 poeng.

Nutrolas oppskriftsdatabase viser protein, kalorier og fullstendige makroer for hver oppskrift, noe som gjør det enkelt å identifisere protein-effektive alternativer uten manuell beregning. Du kan filtrere oppskrifter etter proteininnhold og kaloriområde for å finne måltider som matcher dine effektivitet mål.

---

Rollen til Matlagingsmetode i Protein Effektivitet

Matlagingsmetode påvirker direkte PES fordi det bestemmer hvor mye fett som tilsettes under tilberedningen:

Matlagingsmetode	Gjennomsnittlig Tilsatte Kalorier	Innvirkning på PES
Grilling (uten tilsatt fett)	0	Ingen (best)
Damping	0	Ingen (best)
Poaching	0	Ingen (best)
Rå (sashimi, ceviche)	0	Ingen (best)
Baking (uten tilsatt fett)	0-20	Minimal
Wokking (1 ts olje)	40	Lav (-0.5 til -1.0 PES)
Steking (1 ss olje)	120	Moderat (-1.5 til -2.5 PES)
Frittering	200-400	Høy (-3.0 til -5.0 PES)

En grillet kyllingbryst har en PES på 18.8. Stekt i en spiseskje olje, faller den samme kyllingbrystet til en PES på 13.4. Panert og fritert, faller den til omtrent 8.0. Proteininnholdet endres ikke — bare kalori nevneren øker.

Fjorten av de topp 20 oppskriftene bruker grilling, damping, baking eller rå tilberedning. Ingen bruker frittering.

---

Ofte Stilte Spørsmål

Hva er en god protein-effektivitetsscore for en oppskrift?

En protein-effektivitetsscore (PES) over 8.0 gram protein per 100 kalorier anses som svært protein-effektiv. For kontekst betyr dette at minst 32 prosent av oppskriftens kalorier kommer fra protein. De fleste oppskrifter i en typisk database har et gjennomsnittlig PES mellom 5.0 og 7.0. De topp 20 oppskriftene i vår rangering scorer alle over 11.0, noe som betyr at mer enn 44 prosent av kaloriene deres kommer fra protein. For praktisk måltidsplanlegging, vil et gjennomsnittlig PES på 8.0 til 10.0 på tvers av dine daglige måltider sikre at du når de fleste proteinmålene (130-180g) innenfor standard kalori budsjetter (1,600-2,200 kalorier).

Kan vegetariske oppskrifter være protein-effektive?

Vegetariske oppskrifter kan oppnå moderat protein-effektivitet, men de når sjelden toppnivået. Den høyest rangerte vegetariske oppskriften i vår database — en cottage cheese og grønnsaksfylte paprika — scorer 11.8, som plasserer den på rang 16. Utfordringen for vegetariske oppskrifter er at plantebaserte proteinkilder har mer karbohydrat eller fett kalorier enn animalske proteiner. Linser gir en PES på 7.8, tofu scorer 10.6, og tempeh scorer 8.5. Å kombinere disse kildene i en oppskrift med minimal tilsatt fett kan produsere PES-poeng mellom 8.0 og 10.0, men de høyeste-effektivitet oppskriftene har nesten alltid magre animalske proteiner som reker, kyllingbryst eller hvit fisk.

Betyr protein-effektivitet noe hvis jeg ikke er i et kaloriunderskudd?

Protein-effektivitet blir mindre kritisk ved kalori vedlikehold eller i overskudd fordi du har mer kalori budsjett tilgjengelig for å møte proteinmålene. Imidlertid forblir PES nyttig for måltidskomposisjonsplanlegging. Selv i et overskudd, kan valg av protein-effektive måltider for ett eller to daglige måltider frigjøre kalori budsjett for mer hyggelige, høyere fett alternativer i andre måltider. Idrettsutøvere i en bulkingfase drar ofte nytte av ett høy-PES måltid per dag for å forankre proteininntaket, og deretter fylle de gjenværende kaloriene med mindre restriktive matvalg.

Hvordan beregner Nutrola protein-effektivitet for oppskrifter?

Nutrolas oppskriftsdatabase inkluderer kostholdsveiledte kalorier og makronæringsdata for hver oppskrift. Protein-effektivitetsscoren er direkte avledet fra disse verifiserte verdiene ved å dele gram protein med totale kalorier og multiplisere med 100. Fordi de underliggende dataene er verifiserte snarere enn estimerte eller crowdsourcet, er PES-poengene pålitelige og konsistente. Når du blar gjennom oppskrifter i Nutrola, kan du se protein, kalorier og alle makroer per porsjon, noe som lar deg raskt vurdere protein-effektivitet uten manuell beregning. Oppskriftsfunksjonen inkluderer alternativer for å filtrere etter proteininnhold og kaloriområde, noe som gjør det enkelt å finne protein-effektive måltider som matcher dine mål.

Hvorfor har noen "høyt protein" oppskrifter lave protein-effektivitetsscorer?

En oppskrift kan ha høyt totalt proteininnhold, men lav protein-effektivitet hvis den også har høyt kaloriinnhold fra fett og karbohydrater. En kylling alfredo pasta med 42 gram protein høres imponerende ut, men med 780 kalorier er PES bare 5.4. Sammenlign det med greske kylling salat wraps med 38 gram protein på 268 kalorier og en PES på 14.2. Salatwrapsene gir nesten samme protein med 66 prosent færre kalorier. Denne distinksjonen er viktig fordi totalt protein er meningsløst uten kalori kontekst. For alle som sporer makroer, er protein-effektivitet en mer nyttig metrikk enn totalt protein fordi det tar hensyn til kaloriutgiften for å oppnå det proteininnholdet.

Hva er den enkleste måten å øke en oppskrift sin protein-effektivitet?

Tre endringer har den største innvirkningen. Først, bytt fete proteinkilder med magre — å erstatte laks med torsk i en fiskeoppskrift hever PES med omtrent 3 poeng. For det andre, reduser eller eliminer tilsatt matfett — å bruke en non-stick panne med matlagingsspray i stedet for en spiseskje olje sparer 120 kalorier uten å endre proteininnholdet. For det tredje, bytt kalori-tette baser med lavkalori alternativer — å servere en stir-fry over blomkålris i stedet for hvit ris sparer 170 kalorier per porsjon. Hver av disse endringene hever PES med 1.5 til 3.0 poeng, og kombinert kan de forvandle en PES-6.0 oppskrift til en PES-12.0 oppskrift.