Eiwitinhoud van 200 Plantaardige Voedingsmiddelen: Volledige Gerangschikte Lijst
We hebben eiwitgegevens verzameld voor 200 plantaardige voedingsmiddelen uit USDA FoodData Central en deze gerangschikt op eiwit-calorieverhouding. Volledige tabellen met waarden per portie, status van compleet eiwit en bio-beschikbaarheidscores voor elke categorie, van peulvruchten tot eiwitpoeders.
Een kopje gekookte linzen levert 18 gram eiwit voor 230 calorieën. Een kopje gekookte witte rijst levert 4,4 gram voor 205 calorieën. Beide zijn plantaardige voedingsmiddelen. Het eiwitverschil is meer dan 4x.
Dit verschil is het kernprobleem met de uitspraak "je kunt genoeg eiwit uit planten halen." De uitspraak is waar, maar onvolledig. Welke planten, hoeveel en in welke combinaties — deze details bepalen of een plantaardig dieet aan de eiwitbehoefte voldoet of tekortschiet. De gemiddelde veganist in de Verenigde Staten consumeert 70 gram eiwit per dag, vergeleken met 90 gram voor omnivoren, volgens de Adventist Health Study-2. Dat verschil is niet onvermijdelijk. Het is een planningsprobleem.
De tweede misvatting is dat plantaardig eiwit universeel inferieur is. Sommige plantaardige eiwitten — soje-isolaat, aardappeleiwit en goed gecombineerde peulvruchten-granen combinaties — scoren bijna net zo hoog als dierlijke eiwitten op gestandaardiseerde kwaliteitsmaatstaven. Anderen, zoals tarwegluten alleen gegeten, scoren slecht. Weten welke voedingsmiddelen waar vallen, is het verschil tussen een goed gepland dieet en een tekortkomend dieet.
We hebben eiwitgegevens verzameld voor 200 plantaardige voedingsmiddelen met USDA FoodData Central als onze primaire bron, deze georganiseerd in zeven categorieën en gerangschikt op eiwit-calorieverhouding. Elke waarde hieronder is voor de gekookte of kant-en-klare vorm, tenzij anders vermeld.
Hoe de Tabellen te Lezen
Elke tabel bevat zes datacolommen:
- Eiwit per 100g — maakt directe vergelijking tussen voedingsmiddelen mogelijk, ongeacht de portiegrootte
- Eiwit per Portie — de hoeveelheid die je daadwerkelijk eet in een typische portie
- Portiegrootte — standaard USDA referentieportie
- Calorieën per Portie — totale energie in die portie
- Eiwit-Calorieverhouding — gram eiwit per 100 calorieën (hoe hoger, hoe beter)
- Compleet Eiwit? — of het voedingsmiddel alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevat
Een eiwit-calorieverhouding boven de 8,0 wordt beschouwd als zeer eiwitrijk. Boven de 5,0 is gematigd. Onder de 5,0 betekent dat je relatief weinig gram eiwit krijgt voor de geconsumeerde calorieën.
Alle gegevens zijn afkomstig van USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov), met aanvullende gegevens uit peer-reviewed voedingsdatabases waar vermeld.
1. Peulvruchten en Pulses
Peulvruchten zijn de basis van plantaardig eiwit. Ze zijn goedkoop, lang houdbaar en leveren de hoogste eiwit-calorieverhoudingen van alle hele plantaardige voedselcategorieën.
| Voedsel | Eiwit per 100g | Eiwit per Portie | Portiegrootte | Calorieën per Portie | P:Cal Verhouding | Compleet Eiwit? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Linzen (gekookt) | 9.0g | 18.0g | 1 kop (198g) | 230 | 7.8 | Nee |
| Zwarte bonen (gekookt) | 8.9g | 15.2g | 1 kop (172g) | 227 | 6.7 | Nee |
| Kikkererwten (gekookt) | 8.9g | 14.5g | 1 kop (164g) | 269 | 5.4 | Nee |
| Nierbonen (gekookt) | 8.7g | 15.3g | 1 kop (177g) | 225 | 6.8 | Nee |
| Navy bonen (gekookt) | 8.2g | 15.0g | 1 kop (182g) | 255 | 5.9 | Nee |
| Pinto bonen (gekookt) | 9.0g | 15.4g | 1 kop (171g) | 245 | 6.3 | Nee |
| Black-eyed peas (gekookt) | 7.7g | 13.2g | 1 kop (171g) | 198 | 6.7 | Nee |
| Spliterwten (gekookt) | 8.3g | 16.3g | 1 kop (196g) | 231 | 7.1 | Nee |
| Edamame (gepeld, gekookt) | 11.9g | 18.5g | 1 kop (155g) | 188 | 9.8 | Ja |
| Lima bonen (gekookt) | 7.8g | 14.7g | 1 kop (188g) | 216 | 6.8 | Nee |
| Mungbonen (gekookt) | 7.0g | 14.2g | 1 kop (202g) | 212 | 6.7 | Nee |
| Adzukibonen (gekookt) | 7.5g | 17.3g | 1 kop (230g) | 294 | 5.9 | Nee |
| Fava bonen (gekookt) | 7.6g | 12.9g | 1 kop (170g) | 187 | 6.9 | Nee |
| Cannellini bonen (gekookt) | 8.2g | 15.4g | 1 kop (188g) | 249 | 6.2 | Nee |
| Great northern bonen (gekookt) | 8.3g | 14.7g | 1 kop (177g) | 209 | 7.0 | Nee |
| Pigeon peas (gekookt) | 6.8g | 11.4g | 1 kop (168g) | 203 | 5.6 | Nee |
| Lupinibonen (gekookt) | 15.6g | 25.8g | 1 kop (166g) | 198 | 13.0 | Nee |
| Cranberry bonen (gekookt) | 9.3g | 16.5g | 1 kop (177g) | 241 | 6.8 | Nee |
| Pinda's (rauw) | 25.8g | 7.3g | 1 oz (28g) | 161 | 4.5 | Nee |
| Rode linzen (gekookt) | 7.6g | 14.9g | 1 kop (197g) | 220 | 6.8 | Nee |
Lupinibonen springen eruit met 15.6g eiwit per 100g gekookt — bijna het dubbele van de meeste andere peulvruchten. Edamame is de enige peulvrucht hier die als compleet eiwit kwalificeert, dankzij de oorsprong uit soja.
2. Sojaproducten
Soja is uniek onder plantaardige eiwitten omdat het een van de weinige plantaardige bronnen is die als compleet eiwit met hoge bio-beschikbaarheid wordt geclassificeerd.
| Voedsel | Eiwit per 100g | Eiwit per Portie | Portiegrootte | Calorieën per Portie | P:Cal Verhouding | Compleet Eiwit? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Soja-eiwit isolaat (poeder) | 88.3g | 25.0g | 1 schep (28g) | 95 | 26.3 | Ja |
| TVP / textuur soja-eiwit (droog) | 52.0g | 13.0g | 1/4 kop (25g) | 80 | 16.3 | Ja |
| Tempeh | 18.5g | 15.7g | 3 oz (85g) | 162 | 9.7 | Ja |
| Natto | 17.7g | 15.0g | 3 oz (85g) | 185 | 8.1 | Ja |
| Extra-firm tofu | 10.6g | 14.4g | 1/2 kop (136g) | 117 | 12.3 | Ja |
| Firm tofu | 8.8g | 12.0g | 1/2 kop (136g) | 109 | 11.0 | Ja |
| Silken tofu | 4.8g | 7.4g | 1/2 kop (155g) | 73 | 10.1 | Ja |
| Sojamelk (ongezoet) | 3.3g | 8.0g | 1 kop (243ml) | 80 | 10.0 | Ja |
| Sojamelk (gezoet) | 2.8g | 6.8g | 1 kop (243ml) | 109 | 6.2 | Ja |
| Sojayoghurt (ongezoet) | 4.0g | 6.0g | 150g verpakking | 79 | 7.6 | Ja |
| Sojameel (ontvet) | 47.0g | 11.8g | 1/4 kop (25g) | 83 | 14.2 | Ja |
| Soja noten (geroosterd) | 35.2g | 9.9g | 1 oz (28g) | 119 | 8.3 | Ja |
| Miso pasta | 12.8g | 2.2g | 1 eetlepel (17g) | 33 | 6.7 | Ja |
| Sojasaus | 8.1g | 1.3g | 1 eetlepel (16g) | 9 | 14.4 | Ja |
| Edamame pasta (droog) | 22.0g | 24.0g | 2 oz (57g) | 200 | 12.0 | Ja |
| Yuba / tofu huid (vers) | 21.7g | 18.4g | 3 oz (85g) | 174 | 10.6 | Ja |
Elk voedingsmiddel in deze categorie is een compleet eiwit. Soja-eiwit isolaat leidt met 26.3g eiwit per 100 calorieën, waardoor het een van de meest eiwitrijkste voedingsmiddelen ter wereld is, zowel plantaardig als dierlijk.
3. Noten en Zaden
Noten en zaden bieden eiwit naast gezonde vetten, maar hun calorie-dichtheid betekent dat de eiwit-calorieverhouding over het algemeen lager is dan die van peulvruchten of soja.
| Voedsel | Eiwit per 100g | Eiwit per Portie | Portiegrootte | Calorieën per Portie | P:Cal Verhouding | Compleet Eiwit? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Hennepzaad (gepeld) | 31.6g | 9.5g | 3 eetlepels (30g) | 166 | 5.7 | Ja |
| Pompoenpitten (rauw) | 30.2g | 8.5g | 1 oz (28g) | 153 | 5.6 | Nee |
| Squashzaden (gebrand) | 29.8g | 8.4g | 1 oz (28g) | 148 | 5.7 | Nee |
| Zonnebloempitten (rauw) | 20.8g | 5.8g | 1 oz (28g) | 165 | 3.5 | Nee |
| Lijnzaad (gemalen) | 18.3g | 1.3g | 1 eetlepel (7g) | 37 | 3.5 | Nee |
| Chiazaad | 16.5g | 4.7g | 1 oz (28g) | 138 | 3.4 | Nee |
| Sesamzaad | 17.7g | 5.0g | 1 oz (28g) | 160 | 3.1 | Nee |
| Amandelen | 21.2g | 5.9g | 1 oz (28g) | 164 | 3.6 | Nee |
| Pistachenoten | 20.2g | 5.7g | 1 oz (28g) | 159 | 3.6 | Nee |
| Cashewnoten | 18.2g | 5.1g | 1 oz (28g) | 157 | 3.2 | Nee |
| Walnoten | 15.2g | 4.3g | 1 oz (28g) | 185 | 2.3 | Nee |
| Braziliaanse noten | 14.3g | 4.0g | 1 oz (28g) | 186 | 2.2 | Nee |
| Pijnboompitten | 13.7g | 3.8g | 1 oz (28g) | 191 | 2.0 | Nee |
| Hazelnoten | 15.0g | 4.2g | 1 oz (28g) | 178 | 2.4 | Nee |
| Pecannoten | 9.2g | 2.6g | 1 oz (28g) | 196 | 1.3 | Nee |
| Macadamianoten | 7.9g | 2.2g | 1 oz (28g) | 204 | 1.1 | Nee |
| Tahini (sesampasta) | 17.0g | 2.6g | 1 eetlepel (15g) | 89 | 2.9 | Nee |
| Amandelpasta | 21.0g | 6.7g | 2 eetlepels (32g) | 196 | 3.4 | Nee |
| Pindakaas | 22.2g | 7.1g | 2 eetlepels (32g) | 188 | 3.8 | Nee |
| Sacha inchi zaden | 27.0g | 7.6g | 1 oz (28g) | 170 | 4.5 | Ja |
| Watermeloenzaad (gedroogd) | 28.3g | 7.9g | 1 oz (28g) | 158 | 5.0 | Nee |
| Papaverzaden | 17.9g | 1.6g | 1 eetlepel (9g) | 46 | 3.5 | Nee |
Hennepzaad is hier de uitblinker — een van de weinige zaden die als compleet eiwit kwalificeren. Pompoenpitten en watermeloenzaad zijn verrassend eiwitrijk. Macadamianoten en pecannoten, hoewel voedzaam, zijn de minst eiwitrijkste opties.
4. Volle Granen en Pseudo-granen
Granens worden meestal gezien als koolhydraatbronnen, maar verschillende leveren aanzienlijke eiwitbijdragen, vooral de pseudo-granen (quinoa, amarath, boekweit) die technisch gezien zaden zijn.
| Voedsel | Eiwit per 100g | Eiwit per Portie | Portiegrootte | Calorieën per Portie | P:Cal Verhouding | Compleet Eiwit? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Seitan (vital wheat gluten) | 75.2g | 21.1g | 1 oz (28g) | 104 | 20.3 | Nee |
| Tarwegluten (rauw) | 75.2g | 21.1g | 1 oz (28g) | 104 | 20.3 | Nee |
| Teff (gekookt) | 3.9g | 9.7g | 1 kop (252g) | 255 | 3.8 | Nee |
| Quinoa (gekookt) | 4.4g | 8.1g | 1 kop (185g) | 222 | 3.6 | Ja |
| Amarath (gekookt) | 3.8g | 9.3g | 1 kop (246g) | 251 | 3.7 | Ja |
| Wilde rijst (gekookt) | 4.0g | 6.5g | 1 kop (164g) | 166 | 3.9 | Nee |
| Havermout (gekookt) | 2.5g | 6.1g | 1 kop (234g) | 154 | 4.0 | Nee |
| Boekweit (gekookt) | 3.4g | 5.7g | 1 kop (168g) | 155 | 3.7 | Ja |
| Spelt (gekookt) | 5.5g | 10.7g | 1 kop (194g) | 246 | 4.3 | Nee |
| Kamut (gekookt) | 5.7g | 9.8g | 1 kop (172g) | 227 | 4.3 | Nee |
| Millet (gekookt) | 3.5g | 6.1g | 1 kop (174g) | 207 | 2.9 | Nee |
| Gerst (gekookt, parel) | 2.3g | 3.5g | 1 kop (157g) | 193 | 1.8 | Nee |
| Bruine rijst (gekookt) | 2.6g | 5.0g | 1 kop (195g) | 216 | 2.3 | Nee |
| Witte rijst (gekookt) | 2.7g | 4.4g | 1 kop (158g) | 205 | 2.1 | Nee |
| Volkoren pasta (gekookt) | 5.3g | 7.5g | 1 kop (140g) | 174 | 4.3 | Nee |
| Farro (gekookt) | 5.0g | 8.0g | 1 kop (160g) | 200 | 4.0 | Nee |
| Bulgur (gekookt) | 3.1g | 5.6g | 1 kop (182g) | 151 | 3.7 | Nee |
| Maïs (gekookt) | 3.4g | 5.4g | 1 kop (160g) | 177 | 3.1 | Nee |
| Sorghum (gekookt) | 3.5g | 7.2g | 1 kop (206g) | 238 | 3.0 | Nee |
| Freekeh (gekookt) | 5.3g | 8.5g | 1 kop (160g) | 200 | 4.3 | Nee |
| Couscous (gekookt) | 3.8g | 6.0g | 1 kop (157g) | 176 | 3.4 | Nee |
Seitan domineert deze categorie met 75.2g eiwit per 100g — het hoogste van alle hele plantaardige voedingsmiddelen. Het is echter deficient in lysine en is niet geschikt voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie. Quinoa, amarath en boekweit zijn allemaal complete eiwitten, wat ongebruikelijk is voor graanachtige voedingsmiddelen.
5. Groenten
Groenten worden meestal niet gezien als eiwitbronnen, en de hoeveelheden per portie zijn bescheiden. Hun extreem lage calorie-inhoud kan echter bepaalde groenten een verrassend goede eiwit-calorieverhouding geven.
| Voedsel | Eiwit per 100g | Eiwit per Portie | Portiegrootte | Calorieën per Portie | P:Cal Verhouding | Compleet Eiwit? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Spinazie (gekookt) | 2.9g | 5.3g | 1 kop (180g) | 41 | 12.9 | Nee |
| Waterkers (rauw) | 2.3g | 0.8g | 1 kop (34g) | 4 | 20.0 | Nee |
| Alfalfa-spruiten (rauw) | 4.0g | 1.3g | 1 kop (33g) | 8 | 16.3 | Nee |
| Champignons, wit (gekookt) | 2.2g | 3.4g | 1 kop (156g) | 28 | 12.1 | Nee |
| Broccoli (gekookt) | 2.4g | 3.7g | 1 kop (156g) | 55 | 6.7 | Nee |
| Spruitjes (gekookt) | 3.4g | 5.3g | 1 kop (156g) | 56 | 9.5 | Nee |
| Doperwten (gekookt) | 5.4g | 8.6g | 1 kop (160g) | 134 | 6.4 | Nee |
| Asperges (gekookt) | 2.4g | 4.3g | 1 kop (180g) | 40 | 10.8 | Nee |
| Boerenkool (gekookt) | 2.9g | 3.5g | 1 kop (118g) | 36 | 9.7 | Nee |
| Artisjokharten (gekookt) | 2.9g | 3.5g | 1 middelgrote (120g) | 64 | 5.5 | Nee |
| Zoete maïs (gekookt) | 3.3g | 5.1g | 1 kop (154g) | 177 | 2.9 | Nee |
| Bok choy (gekookt) | 1.6g | 2.6g | 1 kop (170g) | 20 | 13.0 | Nee |
| Collard greens (gekookt) | 2.1g | 4.0g | 1 kop (190g) | 49 | 8.2 | Nee |
| Bloemkool (gekookt) | 1.8g | 2.3g | 1 kop (124g) | 29 | 7.9 | Nee |
| Bietengroenten (gekookt) | 2.1g | 2.8g | 1 kop (134g) | 27 | 10.4 | Nee |
| Snijbiet (gekookt) | 1.9g | 3.3g | 1 kop (175g) | 35 | 9.4 | Nee |
| Peultjes (rauw) | 2.8g | 2.6g | 1 kop (93g) | 38 | 6.8 | Nee |
| Aardappel (gebakken, met schil) | 2.5g | 4.3g | 1 middelgrote (173g) | 161 | 2.7 | Nee |
| Zoete aardappel (gebakken) | 1.4g | 2.1g | 1 middelgrote (150g) | 103 | 2.0 | Nee |
| Butternutpompoen (gekookt) | 0.9g | 1.8g | 1 kop (205g) | 82 | 2.2 | Nee |
| Zongedroogde tomaten | 14.1g | 7.6g | 1 kop (54g) | 139 | 5.5 | Nee |
| Gedroogde shiitake champignons | 9.6g | 1.4g | 15g (5 stukjes) | 42 | 3.3 | Nee |
| Groene bonen (gekookt) | 1.8g | 2.4g | 1 kop (135g) | 44 | 5.5 | Nee |
| Courgette (gekookt) | 1.1g | 1.9g | 1 kop (180g) | 27 | 7.0 | Nee |
Waterkers heeft de hoogste eiwit-calorieverhouding van alle voedingsmiddelen op deze lijst met 20.0g per 100 calorieën — maar je zou enorme hoeveelheden moeten eten om een betekenisvolle hoeveelheid eiwit te krijgen. Doperwten zijn hier de praktische winnaar, met 8.6g per kop in een vorm die de meeste mensen daadwerkelijk in grote hoeveelheden zullen eten.
6. Plantaardige Vleesalternatieven
Commerciële plantaardige vleessoorten zijn ontworpen voor eiwitinhoud. Waarden zijn gebaseerd op gepubliceerde voedingslabels.
| Voedsel | Eiwit per 100g | Eiwit per Portie | Portiegrootte | Calorieën per Portie | P:Cal Verhouding | Compleet Eiwit? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Seitan (zelfgemaakt, naturel) | 24.7g | 21.0g | 3 oz (85g) | 120 | 17.5 | Nee |
| Beyond Burger burger | 17.4g | 20.0g | 1 burger (113g) | 230 | 8.7 | Ja |
| Impossible Burger burger | 17.0g | 19.0g | 1 burger (113g) | 240 | 7.9 | Ja |
| Tofurky deli plakken | 18.5g | 13.0g | 5 plakken (70g) | 100 | 13.0 | Ja |
| Gardein crispy tenders | 12.5g | 14.0g | 3 stukjes (112g) | 170 | 8.2 | Ja |
| Field Roast worst | 13.0g | 13.0g | 1 worst (100g) | 190 | 6.8 | Nee |
| Lightlife tempeh bacon | 13.5g | 8.0g | 3 strips (60g) | 80 | 10.0 | Ja |
| MorningStar Farms veggie burger | 14.0g | 10.0g | 1 burger (71g) | 110 | 9.1 | Nee |
| Boca veggie burger | 18.3g | 13.0g | 1 burger (71g) | 100 | 13.0 | Ja |
| Quorn gehakt | 14.5g | 11.0g | 75g portie | 72 | 15.3 | Ja |
| Daring kipstukjes | 16.7g | 14.0g | 3 oz (85g) | 90 | 15.6 | Ja |
| Abbot's Butcher chorizo | 11.0g | 11.0g | 3 oz (85g) | 150 | 7.3 | Nee |
| JUST Egg (vloeibaar) | 5.0g | 5.0g | 3 eetlepels (60ml) | 45 | 11.1 | Ja |
| No Evil Foods Italiaanse worst | 17.5g | 15.0g | 3 oz (85g) | 140 | 10.7 | Nee |
Seitan-gebaseerde producten scoren consequent het hoogst voor eiwit efficiëntie. Commercieel geformuleerde alternatieven zoals Beyond en Impossible gebruiken eiwitmixen (erwten, rijst, soja) om complete aminozuurprofielen te bereiken.
7. Eiwitpoeders
Geconcentreerde eiwitpoeders bieden de hoogste eiwit-calorieverhoudingen in de plantaardige categorie.
| Voedsel | Eiwit per 100g | Eiwit per Portie | Portiegrootte | Calorieën per Portie | P:Cal Verhouding | Compleet Eiwit? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Soja-eiwit isolaat | 88.3g | 25.0g | 1 schep (28g) | 95 | 26.3 | Ja |
| Erwteneiwit isolaat | 80.0g | 24.0g | 1 schep (30g) | 110 | 21.8 | Ja |
| Fava boon eiwit | 80.0g | 24.0g | 1 schep (30g) | 110 | 21.8 | Nee |
| Rijst eiwit concentraat | 78.0g | 23.4g | 1 schep (30g) | 115 | 20.3 | Nee |
| Pompoenpit eiwit | 65.0g | 19.5g | 1 schep (30g) | 120 | 16.3 | Nee |
| Hennep eiwitpoeder | 50.0g | 15.0g | 1 schep (30g) | 120 | 12.5 | Ja |
| Sacha inchi eiwit | 60.0g | 18.0g | 1 schep (30g) | 125 | 14.4 | Ja |
| Erwten-rijst eiwitmix | 80.0g | 24.0g | 1 schep (30g) | 110 | 21.8 | Ja |
| Aardappeleiwit isolaat | 85.0g | 25.5g | 1 schep (30g) | 105 | 24.3 | Ja |
| Zonnebloemzaad eiwit | 55.0g | 16.5g | 1 schep (30g) | 130 | 12.7 | Nee |
| Watermeloenzaad eiwit | 60.0g | 18.0g | 1 schep (30g) | 120 | 15.0 | Nee |
Soja-eiwit isolaat leidt met 26.3g eiwit per 100 calorieën. Erwten-rijstmixen zijn de populairste complete eiwitoptie voor mensen die soja vermijden. Aardappeleiwit isolaat is een nieuwere toevoeging die opmerkelijk hoog scoort op bio-beschikbaarheidsmetingen.
Top 20 Plantaardige Voedingsmiddelen op Basis van Eiwit-Calorieverhouding
Deze ranglijst omvat alleen hele en minimaal verwerkte voedingsmiddelen (exclusief eiwitpoeders en geïsoleerde concentraten).
| Rang | Voedsel | Categorie | Eiwit per 100 Calorieën | Compleet Eiwit? |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Waterkers | Groente | 20.0g | Nee |
| 2 | Seitan (vital wheat gluten) | Graanproduct | 20.3g | Nee |
| 3 | Alfalfa-spruiten | Groente | 16.3g | Nee |
| 4 | TVP / textuur soja-eiwit | Sojaproduct | 16.3g | Ja |
| 5 | Sojameel (ontvet) | Sojaproduct | 14.2g | Ja |
| 6 | Sojasaus | Sojaproduct | 14.4g | Ja |
| 7 | Lupinibonen | Peulvrucht | 13.0g | Nee |
| 8 | Bok choy | Groente | 13.0g | Nee |
| 9 | Spinazie (gekookt) | Groente | 12.9g | Nee |
| 10 | Extra-firm tofu | Sojaproduct | 12.3g | Ja |
| 11 | Champignons, wit (gekookt) | Groente | 12.1g | Nee |
| 12 | Edamame pasta | Sojaproduct | 12.0g | Ja |
| 13 | Firm tofu | Sojaproduct | 11.0g | Ja |
| 14 | Asperges (gekookt) | Groente | 10.8g | Nee |
| 15 | Yuba / tofu huid | Sojaproduct | 10.6g | Ja |
| 16 | Silken tofu | Sojaproduct | 10.1g | Ja |
| 17 | Sojamelk (ongezoet) | Sojaproduct | 10.0g | Ja |
| 18 | Bietengroenten (gekookt) | Groente | 10.4g | Nee |
| 19 | Edamame | Peulvrucht/Soja | 9.8g | Ja |
| 20 | Boerenkool (gekookt) | Groente | 9.7g | Nee |
Twee patronen komen naar voren. Ten eerste domineren sojaproducten de complete eiwitplaatsen. Ten tweede verschijnen bladgroenten vaak vanwege hun extreem lage calorie-inhoud, maar hun absolute eiwit per portie is te laag om als primaire eiwitbronnen te dienen. De praktische conclusie: bouw maaltijden rond sojaproducten en peulvruchten, gebruik groenten als eiwitbonussen in plaats van eiwitfundamenten.
Compleet vs. Incompleet Eiwitten en Complementaire Combinaties
Een compleet eiwit bevat alle negen essentiële aminozuren (EAA's) in voldoende hoeveelheden: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
De meeste plantaardige voedingsmiddelen zijn incompleet — ze zijn laag in een of meer EAA's. De meest voorkomende limiterende aminozuren in plantaardige voedingsmiddelen zijn:
- Peulvruchten: laag in methionine en cysteine
- Granens: laag in lysine
- Noten en zaden: laag in lysine (meeste) of methionine (sommige)
- Groenten: over het algemeen laag in methionine en leucine
Complementaire eiwitcombinatie koppelt voedingsmiddelen met tegenovergestelde aminozuurbeperkingen, zodat de gecombineerde maaltijd een compleet aminozuurprofiel biedt. De klassieke combinaties:
| Combinatie | Waarom het Werkt | Voorbeeldmaaltijden |
|---|---|---|
| Peulvruchten + Granen | Peulvruchten leveren lysine; granen leveren methionine | Rijst en bonen, linzensoep met brood, hummus met pita |
| Peulvruchten + Noten/Zaden | Complementaire methionine- en lysineprofielen | Trail mix met pinda's en pompoenpitten, bonensalade met tahinidressing |
| Granen + Soja | Soja biedt compleet profiel; granen voegen diepte in methionine toe | Tofu roerbak met rijst, tempeh sandwich op volkoren |
| Peulvruchten + Groenten | Groenten voegen een verscheidenheid aan aminozuren toe | Linzen- en spinaziecurry, zwarte bonen en broccoli kom |
Belangrijke opmerking: Je hoeft complementaire eiwitten niet in dezelfde maaltijd te combineren. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association bevestigt dat het consumeren van complementaire eiwitten binnen dezelfde dag voldoende is voor het lichaam om compleet eiwit uit de aminozuurpool samen te stellen. Het oude advies over "combineren bij elke maaltijd" is herzien.
Bio-beschikbaarheid: PDCAAS en DIAAS Scores
Niet alle eiwitten worden gelijk opgenomen en benut. Twee gestandaardiseerde maatstaven beoordelen de eiwitkwaliteit:
PDCAAS (Eiwitverteerbaarheid Gecorrigeerde Aminozuur Score) — scores van 0 tot 1.0. De FDA gebruikt PDCAAS voor voedselverpakkingen in de Verenigde Staten.
DIAAS (Verteerbare Onmisbare Aminozuur Score) — de nieuwere standaard die sinds 2013 door de FAO wordt aanbevolen. In tegenstelling tot PDCAAS kan DIAAS boven de 1.0 scoren en meet het ileale (dunne darm) verteerbaarheid in plaats van fecale verteerbaarheid, waardoor het nauwkeuriger is.
| Voedsel | PDCAAS | DIAAS | Opmerkingen |
|---|---|---|---|
| Soja-eiwit isolaat | 1.00 | 0.90 | Hoogst gewaardeerde plantaardige eiwit volgens PDCAAS |
| Tofu | 0.93 | 0.82 | Hoge kwaliteit, maar iets lagere verteerbaarheid dan isolaat |
| Erwteneiwit isolaat | 0.89 | 0.82 | Sterk compleet profiel, iets laag in methionine |
| Kikkererwten (gekookt) | 0.74 | 0.83 | Goede DIAAS, beperkt door methionine |
| Zwarte bonen (gekookt) | 0.72 | 0.68 | Gemiddelde kwaliteit, beperkt door methionine |
| Linzen (gekookt) | 0.71 | 0.63 | Lagere verteerbaarheid dan soja, beperkt door methionine |
| Pinda's | 0.70 | 0.61 | Beperkt door methionine en lysine |
| Rijst eiwit concentraat | 0.47 | 0.59 | Beperkt door lysine, goed in combinatie met erwteneiwit |
| Tarwegluten / seitan | 0.25 | 0.29 | Zeer laag ondanks hoge eiwitinhoud; ernstig beperkt door lysine |
| Havermout | 0.57 | 0.54 | Gemiddelde verteerbaarheid |
| Aardappeleiwit isolaat | 0.95 | 0.87 | Verrassend hoog; komt op als premium plantaardig eiwit |
| Hennepzaad | 0.63 | 0.61 | Compleet profiel maar lagere verteerbaarheid |
| Quinoa | 0.66 | 0.74 | Compleet eiwit, gemiddelde bio-beschikbaarheid |
| Amarath | 0.64 | 0.73 | Vergelijkbaar met quinoa |
| Maïs | 0.42 | 0.44 | Lage kwaliteit, beperkt door lysine en tryptofaan |
| Nierbonen (gekookt) | 0.68 | 0.65 | Gemiddeld, verbetert met koken |
De kritische inzicht: seitan heeft 75g eiwit per 100g maar een DIAAS van slechts 0.29. Op basis van effectieve eiwit (eiwitinhoud vermenigvuldigd met DIAAS) levert seitan ongeveer 21.8g bruikbaar eiwit per 100g — wat nog steeds goed is, maar veel minder indrukwekkend dan het ruwe aantal suggereert. Ondertussen levert soja-eiwit isolaat met 88.3g per 100g en een PDCAAS van 1.00 bijna zijn volledige aangegeven eiwitinhoud als bruikbare aminozuren.
Voor veganisten die hun eiwitinname bijhouden, betekent dit dat het bereiken van een dagelijkse doelstelling van 100g uit verschillende plantaardige bronnen mogelijk slechts 60-80g effectieve eiwitten oplevert, afhankelijk van de gekozen bronnen. Mensen die voornamelijk soja, erwteneiwit en aardappeleiwit consumeren, zullen aan de bovenkant zitten. Degenen die sterk afhankelijk zijn van tarwegluten en granen, zullen aan de onderkant zitten.
Praktische Aanbevelingen voor het Voldoen aan Eiwitdoelen op een Plantaardig Dieet
1. Bouw maaltijden rond peulvruchten en soja. Deze twee categorieën leveren de beste combinatie van absolute eiwitinhoud, eiwit-calorieverhouding en bio-beschikbaarheid. Een dagelijks sjabloon van 2 porties peulvruchten plus 2 porties sojaproducten levert ongeveer 55-65g hoogwaardige eiwitten op, voordat granen, groenten en snacks worden meegerekend.
2. Gebruik complementaire eiwitcombinaties. Een rijst- en bonenkom is niet alleen traditie — het is een strategie voor aminozuuroptimalisatie. Combineer granen met peulvruchten wanneer mogelijk.
3. Overweeg een plantaardig eiwitpoeder als je doel hoger is dan 1.2g/kg lichaamsgewicht. Bij hogere eiwitdoelen (gebruikelijk voor atleten of mensen in calorisch tekort) kan het moeilijk zijn om doelen alleen via hele voedingsmiddelen te bereiken. Een enkele schep van een erwten-rijst eiwitmix voegt 24g compleet eiwit toe voor 110 calorieën.
4. Houd je inname systematisch bij. Wanneer je eiwit uit 10-15 verschillende plantaardige bronnen per dag haalt in plaats van 2-3 geconcentreerde dierlijke bronnen, wordt bijhouden essentieel. Nutrola's voedselregistratie — inclusief fotoherkenning, barcode-scanning en spraakregistratie — maakt het praktisch om totale eiwit, individuele aminozuurverdeling en de 100+ micronutriënten die plantaardige eters moeten volgen (B12, ijzer, zink, omega-3, jodium) te monitoren.
5. Houd rekening met bio-beschikbaarheid. Als je dieet gemiddeld onder de 0.70 op de DIAAS-schaal scoort, overweeg dan om 10-15% meer eiwit toe te voegen om te compenseren voor lagere verteerbaarheid. Je kunt de eiwitbronnen die bijdragen aan je dagelijkse totalen in Nutrola bijhouden om je effectieve eiwitinname te schatten.
6. Negeer de caloriecontext niet. Een voedingsmiddel met 30g eiwit per 100g dat 700 calorieën per portie levert, vereist zorgvuldige portiebeheer. De eiwit-calorieverhouding kolommen in de bovenstaande tabellen helpen je voedingsmiddelen te identificeren waarbij eiwit komt zonder overtollige energie.
Methodologie en Gegevensbronnen
Alle voedingswaarden zijn afkomstig van USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov), geraadpleegd in maart 2026. Waar USDA-gegevens niet beschikbaar waren voor specifieke merkproducten, zijn gepubliceerde voedingslabels van de websites van fabrikanten gebruikt. PDCAAS-waarden zijn afkomstig van FAO/WHO referentiedata en gepubliceerde meta-analyses. DIAAS-waarden zijn afkomstig van Rutherfurd et al. (2015), Mathai et al. (2017) en de FAO DIAAS referentiedatabase.
Eiwit-calorieverhoudingen worden berekend als: (eiwit in grammen / totale calorieën) x 100. Portiegroottes volgen de USDA Referentiehoeveelheden die Gewoonlijk Geconsumeerd worden (RACC) waar beschikbaar.
Waarden vertegenwoordigen gemiddelden. De werkelijke eiwitinhoud varieert per merk, bereidingswijze, teeltomstandigheden en variëteit. Voor nauwkeurige tracking van je persoonlijke inname bevat Nutrola's database merk-specifieke vermeldingen die zijn geverifieerd aan de hand van voedingslabelgegevens en USDA-normen.
Samenvatting
Het plantaardige eiwitlandschap beslaat een breed scala — van waterkers met 20g eiwit per 100 calorieën tot macadamianoten met 1.1g per 100 calorieën. De 200 voedingsmiddelen in deze lijst geven je de gegevens om weloverwogen keuzes te maken in plaats van te vertrouwen op aannames over welke planten "hoog in eiwit" zijn.
De best presterende categorieën zijn sojaproducten en peulvruchten voor hele voedingsmiddelen, en erwten-rijst of soja-isolaatmixen voor supplementen. Granen en groenten dragen betekenisvol bij aan eiwit wanneer ze in volume worden geconsumeerd. Noten en zaden voegen eiwit toe naast gezonde vetten, maar moeten niet als primaire eiwitbronnen worden gebruikt vanwege hun calorie-dichtheid.
De status van compleet eiwit is minder belangrijk dan de totale dagelijkse inname van aminozuren over alle maaltijden. Bio-beschikbaarheid is belangrijker dan de meeste mensen zich realiseren — vooral de kloof tussen de ruwe eiwitnummers van seitan en het bruikbare eiwit na rekening te houden met verteerbaarheid.
De gegevens zijn hier. De strategie is eenvoudig: diversifieer bronnen, geef de voorkeur aan peulvruchten en soja, koppel complementaire eiwitten en houd consistent bij.
Klaar om je voedingstracking te transformeren?
Sluit je aan bij duizenden die hun gezondheidsreis hebben getransformeerd met Nutrola!
