Maak een 200g Eiwit Maaltijdplan op Budget (Onder €60/Week)

Dagelijks 200g eiwit binnenkrijgen hoeft niet duur te zijn. Met strategisch boodschappen doen en focussen op kostenefficiënte eiwitbronnen, kun je dit doel bereiken bij ongeveer 2200 calorieën voor minder dan €60 per week — ongeveer €8,50 per dag.

De sleutel is om maaltijden te bouwen rond eiwitten die de meeste grammen per euro leveren: eieren, kippenbouten, tonijn uit blik, Griekse yoghurt, wei-eiwit, cottage cheese en linzen. Een analyse uit 2020, gepubliceerd in het Journal of Nutrition Education and Behavior, bevestigde dat de kosten per gram eiwit met een factor 10 variëren tussen veelvoorkomende voedselcategorieën, waardoor de keuze van eiwitbronnen de grootste hefboom is voor budgetbewuste, eiwitrijke diëten.

---

Wat zijn de Goedkoopste Eiwitbronnen per Gram?

Voordat we het maaltijdplan opstellen, is het belangrijk om de kostenefficiëntie te begrijpen. De onderstaande prijzen zijn gebaseerd op gemiddelde Amerikaanse supermarktprijzen begin 2026.

Voedsel	Portie	Eiwit (g)	Kosten (€)	Kosten per g Eiwit (€)
Eieren (dozijn)	2 grote eieren	12	0.50	0.042
Kippenbouten (met bot, met huid)	150g gekookt	38	0.90	0.024
Wei-eiwit concentraat	30g schep	24	0.60	0.025
Tonijn uit blik (chunk light)	1 blik (140g uitgelekt)	30	0.85	0.028
Droge linzen	100g droog (gekookt ~200g)	25	0.30	0.012
Griekse yoghurt (huismerk, 2%)	200g	20	0.80	0.040
Cottage cheese (huismerk)	200g	24	0.90	0.038
Gemalen kalkoen (93% mager)	150g gekookt	32	1.20	0.038
Kippenborst (zonder bot)	150g gekookt	46	1.50	0.033
Pindakaas	30g (2 el)	7	0.25	0.036
Volle melk	250ml	8	0.30	0.038

Kippenbouten, linzen en wei-eiwit zijn de drie meest kosteneffectieve eiwitbronnen per gram. Dit plan maakt hier veel gebruik van.

---

Het Complete 7-Daagse 200g Eiwit Budget Maaltijdplan

Elke dag richt zich op ongeveer 200g eiwit, 180–220g koolhydraten, 55–65g vet en 2100–2300 calorieën.

Dag 1 — Maandag

Maaltijd	Voedsel	Eiwit (g)	Cal	Kosten (€)
Ontbijt	4-ei scramble + 2 sneetjes volkorenbrood + 1 el boter	28	440	1.20
Lunch	200g kippenbout (gebakken, huid verwijderd) + 150g zilvervliesrijst + gestoomde broccoli	50	560	1.40
Snack	1 schep wei + 1 banaan	26	230	0.80
Diner	200g gemalen kalkoen + 100g linzen (droog, gekookt) + tomatenblokjes + ui	57	560	1.80
Avond	250g cottage cheese + kaneel	30	200	1.10
Totaal		191	1990	€6.30

Dag 2 — Dinsdag

Maaltijd	Voedsel	Eiwit (g)	Cal	Kosten (€)
Ontbijt	Eiwit havermout: 60g havermout + 1 schep wei + 200ml volle melk	34	420	0.90
Lunch	2 blikken tonijn (uitgelekt) + 150g gekookte pasta + 1 el olijfolie + citroen, zwarte peper	48	560	1.90
Snack	200g Griekse yoghurt + 30g pindakaas	27	330	1.05
Diner	200g kippenbout roerbak + 150g jasmijnrijst + gemengde diepvriesgroenten	50	580	1.50
Avond	3 hardgekookte eieren + zout, peper	19	210	0.75
Totaal		178	2100	€6.10

Voeg een extra ei of 100g cottage cheese toe om eiwit boven 195g te brengen.

Dag 3 — Woensdag

Maaltijd	Voedsel	Eiwit (g)	Cal	Kosten (€)
Ontbijt	4-ei omelet + 30g geraspte cheddar + 50g spinazie + 1 sneetje brood	32	430	1.30
Lunch	Linzensoep: 120g droge linzen + wortelen, selderij, ui, knoflook + 2 sneetjes brood	33	520	0.80
Snack	1 schep wei + 250ml melk	32	270	0.90
Diner	200g kippenbout (gebakken) + 200g gebakken aardappel + gestoomde sperziebonen	50	560	1.40
Avond	250g cottage cheese + 50g ananas uit blik	30	220	1.20
Totaal		177	2000	€5.60

Lagere eiwitdag. Voeg 1 blik tonijn toe voor de lunch of een extra schep wei om 200g te bereiken.

Dag 4 — Donderdag

Maaltijd	Voedsel	Eiwit (g)	Cal	Kosten (€)
Ontbijt	Smoothie: 1 schep wei + 2 eieren (gepasteuriseerd) + 1 banaan + 200ml melk + 30g havermout	38	460	1.10
Lunch	200g kippenbout + 150g zilvervliesrijst + geroosterde courgette + 1 tl olijfolie	50	560	1.50
Snack	1 blik tonijn + 2 rijstwafels + mosterd	32	230	1.00
Diner	Chili met kalkoen en linzen: 150g gemalen kalkoen + 80g droge linzen + tomaten uit blik + ui, knoflook, specerijen	52	480	1.60
Avond	200g Griekse yoghurt + 10g honing	20	180	0.90
Totaal		192	1910	€6.10

Dag 5 — Vrijdag

Maaltijd	Voedsel	Eiwit (g)	Cal	Kosten (€)
Ontbijt	4-ei scramble + 100g zwarte bonen + salsa + 1 tortilla	34	450	1.10
Lunch	200g kippenbout (gegrild) + 200g zoete aardappel + salade + 1 el olijfolie	50	580	1.50
Snack	1 schep wei + 30g pindakaas + 1 appel	30	340	1.00
Diner	2 blikken tonijn + 150g gekookte rijst + gestoomde broccoli + sojasaus	48	480	2.00
Avond	250g cottage cheese	30	180	1.10
Totaal		192	2030	€6.70

Dag 6 — Zaterdag

Maaltijd	Voedsel	Eiwit (g)	Cal	Kosten (€)
Ontbijt	Eiwitpannenkoeken: 3 eieren + 1 schep wei + 40g havermout + 100g banaan	37	420	1.00
Lunch	Kippenbout burrito bowl: 200g kip + 100g rijst + 100g zwarte bonen + salsa + sla	58	600	1.60
Snack	200g Griekse yoghurt + 20g granola	22	230	0.90
Diner	Linzen en kalkoen bolognese: 150g gemalen kalkoen + 80g droge linzen + 100g pasta + tomaten uit blik	52	580	1.50
Avond	1 schep caseïne + 200ml water	25	120	0.70
Totaal		194	1950	€5.70

Dag 7 — Zondag

Maaltijd	Voedsel	Eiwit (g)	Cal	Kosten (€)
Ontbijt	4-ei omelet + 50g champignons + 30g cheddar + 2 sneetjes brood	34	470	1.30
Lunch	200g kippenbout (geroosterd) + 150g couscous + geroosterde paprika, ui	50	550	1.40
Snack	1 blik tonijn + 2 rijstwafels + 1 el mayo	32	270	1.10
Diner	Kalkoen gehaktballen (200g gemalen kalkoen) + 200g gebakken aardappel + gestoomde broccoli	46	520	1.60
Avond	1 schep wei + 250ml melk	32	270	0.90
Totaal		194	2080	€6.30

---

Wekelijkse Kostenoverzicht

Dag	Eiwit (g)	Calorieën	Dagelijkse Kosten (€)
Maandag	191	1990	6.30
Dinsdag	178	2100	6.10
Woensdag	177	2000	5.60
Donderdag	192	1910	6.10
Vrijdag	192	2030	6.70
Zaterdag	194	1950	5.70
Zondag	194	2080	6.30
Wekelijks Totaal	Gem: 188	Gem: 2009	€42.80

Het wekelijkse totaal blijft ruim onder het budget van €60, waardoor er ruimte is voor specerijen, kookolie, sauzen en af en toe duurdere ingrediënten zoals zalm of steak.

---

Volledige Wekelijkse Boodschappenlijst met Prijzen

Eiwitten

Item	Hoeveelheid	Geschatte Kosten (€)
Kippenbouten (met bot, met huid)	2.8 kg (~6 lbs)	8.40
Gemalen kalkoen (93% mager)	900g (~2 lbs)	5.40
Eieren (groot)	3 dozen	7.50
Tonijn uit blik (chunk light)	7 blikken	5.95
Wei-eiwit concentraat (2 lb tub)	8 scheppen gebruikt	4.80
Caseïne-eiwit	1 schep gebruikt	0.70
Cottage cheese (huismerk, 750g tub)	2 tubs	4.40
Griekse yoghurt (huismerk, 1 kg tub)	1 tub	3.80

Koolhydraten en Granen

Item	Hoeveelheid	Geschatte Kosten (€)
Zilvervliesrijst	1 kg	1.80
Jasmijnrijst	500g	1.20
Volkorenbrood	1 brood	2.50
Havermout (gerold)	500g	1.50
Volkoren pasta	500g	1.30
Couscous	250g	1.50
Tortilla's (volkoren, 8-pack)	1 pak	2.00
Rijstwafels	1 pak	2.00
Droge linzen (rood of groen)	500g	1.50
Zwarte bonen (uit blik, 2 blikken)	2 blikken	1.60
Zoete aardappelen	600g	1.80
Bak aardappelen	600g	1.50

Fruit en Groenten

Item	Hoeveelheid	Geschatte Kosten (€)
Bananen	1 tros (6)	1.20
Appels	3	2.00
Diepvries gemengde groenten	1 kg zak	2.50
Broccoli (vers of diepvries)	500g	1.80
Spinazie	200g zak	2.00
Sperziebonen (diepvries)	300g	1.50
Uien	1 kg zak	1.20
Tomaten uit blik (in blokjes)	3 blikken	2.40
Wortelen	500g	1.00
Courgette	2 middelgrote	1.50
Paprika's	3	2.00
Champignons	200g	1.50
Sla	1 krop	1.50

Vetten en Extra's

Item	Hoeveelheid	Geschatte Kosten (€)
Pindakaas	500g pot	3.00
Olijfolie	al in voorraad (keuken)	0
Boter	al in voorraad (keuken)	0
Cheddar kaas (blok)	200g	2.50
Volle melk	2 L	2.40
Honing	al in voorraad (keuken)	0
Granola (huismerk)	klein zakje	2.00

Geschatte Wekelijkse Boodschappen Totaal: €51–56

Dit laat €4–9 onder het budget van €60 voor specerijen, sauzen en voorraad aanvullen.

---

Hoe Kosten Nog Verder te Verminderen

Koop kippenbouten in bulk

Gezinsverpakkingen van kippenbouten met bot en huid dalen naar €1,20–1,50 per lb in de meeste supermarkten. Koop 6+ lbs, verwijder de huid thuis en bak of kook in batches. Vries porties in voor de week.

Gebruik droge linzen in plaats van uit blik

Droge linzen kosten ongeveer de helft van de prijs van linzen uit blik en koken in 20–25 minuten zonder weken. Een zak van 1 kg levert ongeveer 100g eiwit voor ongeveer €3.

Koop wei-eiwit in grotere tubs

Een tub van 5 lbs wei concentraat kost gemiddeld €40–50 en levert 70+ porties. De kosten per schep dalen naar €0,60–0,70 in vergelijking met €1,00+ voor kleinere verpakkingen of isolaatformules.

Kies voor diepvriesgroenten

Diepvries broccoli, sperziebonen en gemengde groenten zijn goedkoper per portie dan verse, hebben een gelijkwaardige voedingswaarde (vaak hoger, omdat ze op het hoogtepunt van rijpheid worden ingevroren) en veroorzaken geen afval.

---

Hoe een Budget Maaltijdplan bij te houden zonder Gek te Worden

Maaltijdpreparatie vereenvoudigt het bijhouden. Wanneer je kippenbouten in een batch van 1,4 kg kookt, weeg je de totale gekookte output, log je deze in Nutrola en deel je deze door het aantal porties. Elke portie verschijnt dan als een enkele invoer voor de rest van de week.

Nutrola's barcode scanner verwerkt verpakte artikelen — scan je tub wei-eiwit, Griekse yoghurt container of blik tonijn en de macro-gegevens worden automatisch ingevuld vanuit een geverifieerde database, niet gebruikersinvoeren met onbekende nauwkeurigheid. Voor zelfgemaakte maaltijden zoals de chili met kalkoen en linzen, voeg je elk ingrediënt eenmaal toe om een opgeslagen recept te maken, en log je een portiegrootte op toekomstige dagen.

Foto-logging werkt goed voor samengestelde borden. Maak een foto van je kippenbout met rijst en broccoli, en de AI herkent en schat elk onderdeel. Bevestig de porties en je bent in enkele seconden klaar.

Het doel is om het bijhouden duurzaam te maken bij 200g eiwit per dag, niet perfect. Nutrola's aanpak — het combineren van AI-herkenning met een geverifieerde database en snelle log-snelkoppelingen — verwijdert de wrijving die de meeste mensen ertoe brengt hun maaltijdplan op dag vier op te geven.

---

Is 200g Eiwit Nodig?

Voor de meeste mensen, nee. Onderzoek van Morton et al. (2018) in het British Journal of Sports Medicine heeft aangetoond dat eiwitinname boven de 1,6g/kg lichaamsgewicht afnemende rendementen oplevert voor het winnen van vetvrije massa tijdens krachttraining. Voor een individu van 90kg (200 lb) is dat 144g per dag.

Echter, 200g per dag heeft zin in specifieke contexten:

• Tijdens agressieve calorietekorten (cutting) helpt een hogere eiwitinname om vetvrije massa te behouden. Een studie van Mettler et al. (2010) in Medicine and Science in Sports and Exercise vond dat 2,3g/kg meer vetvrije massa behield tijdens een calorietekort van 40% in vergelijking met 1,0g/kg.
• Voor grotere individuen (100+ kg) kan 200g per dag een gematigde 2,0g/kg inname vertegenwoordigen.
• Voor atleten met zeer hoge trainingsvolumes is de bovenkant van het bereik van 1,6–2,2g/kg gerechtvaardigd.

Als je onder de 80kg weegt en niet in een significant calorietekort zit, zal 150–170g eiwit per dag waarschijnlijk dezelfde resultaten opleveren tegen lagere kosten en met minder dieetbeperkingen.

---

Referenties

• Morton, R. W., et al. (2018). Een systematische review, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwitsuppletie op de door weerstandstraining veroorzaakte toename van spiermassa en kracht bij gezonde volwassenen. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
• Mettler, S., et al. (2010). Verhoogde eiwitinname vermindert het verlies van vetvrije massa tijdens gewichtsverlies bij atleten. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(2), 326–337.
• Drewnowski, A. (2010). De kosten van Amerikaanse voedingsmiddelen in relatie tot hun voedingswaarde. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1181–1188.

Veelgestelde Vragen

Is het mogelijk om 200g eiwit voor minder dan €60 per week te eten?

Ja. Dit plan kost gemiddeld €42,80 per week en levert gemiddeld 188g eiwit per dag. De sleutel is om maaltijden te bouwen rond kostenefficiënte eiwitbronnen zoals kippenbouten (€0.024 per gram eiwit), droge linzen (€0.012 per gram) en wei-eiwit concentraat (€0.025 per gram).

Wat is de goedkoopste bron van eiwit per gram?

Droge linzen zijn de goedkoopste met ongeveer €0.012 per gram eiwit, gevolgd door kippenbouten met €0.024 per gram en wei-eiwit concentraat met €0.025 per gram. Eieren zijn ook zeer kosteneffectief met €0.042 per gram en bieden een compleet aminozuurprofiel.

Heb ik echt 200g eiwit per dag nodig?

Voor de meeste mensen, nee. Onderzoek van Morton et al. (2018) toont afnemende rendementen boven de 1,6g per kg lichaamsgewicht voor spieropbouw. Echter, 200g per dag is gerechtvaardigd tijdens agressieve calorietekorten, voor individuen die 100+ kg wegen, of voor atleten met zeer hoge trainingsvolumes.

Kan ik 200g eiwit bereiken zonder eiwitpoeder?

Ja, maar het vereist meer zorgvuldige planning en koken. Eiwitpoeder levert 24-32g eiwit per dag in dit plan tegen een zeer lage kostprijs per gram. Zonder het zou je die porties moeten vervangen door extra kip, eieren of tonijn uit blik, wat zowel de kosten als de maaltijdvoorbereidingstijd verhoogt.

Hoe meal prep ik voor een budget eiwitplan?

Kook kippenbouten in batches (1,4 kg tegelijk), bereid een grote pan linzen voor en kook een dozijn eieren aan het begin van elke week. Verdeel in porties, koel wat je binnen 3 dagen gaat eten en vries de rest in. Deze aanpak bespaart tijd en vermindert de verleiding om duurdere gemaksvoedsel te kopen.