Hoeveel calorieën moet ik eten om 1 kg per week af te vallen?

Als je wilt afvallen, wordt "1 kg per week" vaak genoemd als de gouden standaard voor snelle maar duurzame vooruitgang. Maar hoeveel calorieën moet je eigenlijk verminderen om dat doel te bereiken?

Om 1 kg lichaamsvet in één week te verliezen, moet je een totaal wekelijks energietekort van ongeveer 7.700 calorieën creëren. Dit komt neer op een dagelijks calorietekort van 1.100 calorieën.

Hoewel de wiskunde eenvoudig klinkt, vereist het bereiken hiervan een strategische aanpak van voeding en tracking. Bij Nutrola gebruiken we AI om je te helpen door deze cijfers te navigeren, zodat je je doelen kunt bereiken zonder giswerk of honger.

De wetenschap achter het 1 kg afvaldoel

Gewichtsverlies wordt voornamelijk aangedreven door de wet van de thermodynamica. Wanneer je minder calorieën consumeert dan je lichaam verbrandt voor energie, begint het opgeslagen vet aan te spreken.

De 7.700 calorieën-regel: Eén kilogram lichaamsvet bevat ongeveer 7.700 calorieën aan opgeslagen energie.

De dagelijkse verdeling: Door 7.700 calorieën te delen door zeven dagen krijg je dat dagelijkse doel van 1.100 calorieën.

Is het duurzaam? Voor veel mensen is een tekort van 1.100 calorieën vrij agressief. Fitness-experts en gezondheidsorganisaties bevelen over het algemeen een gewichtsverlies van 0,5 kg tot 1 kg per week aan als de veiligste range voor langdurig succes.

Hoe je je persoonlijke caloriedoel berekent

Je kunt je tekort niet weten totdat je je "onderhoudscalorieën" kent — de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om op zijn huidige gewicht te blijven. Dit staat bekend als je Totale Dagelijkse Energieverbruik (TDEE).

1. Vind je Basaal Metabolisme (BMR)

Dit is wat je lichaam verbrandt alleen door te bestaan. Nutrola gebruikt de Mifflin-St Jeor-vergelijking om dit nauwkeurig te berekenen op basis van je leeftijd, lengte en gewicht.

2. Houd rekening met je activiteitsniveau

Je TDEE is je BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor (sedentair, licht actief of zeer actief).

3. Trek af voor je doel

Zodra je je TDEE hebt, trek je je doeltekort af. Als je TDEE 2.500 calorieën is, zou het eten van 1.400 calorieën theoretisch resulteren in een verlies van 1 kg per week.

Belangrijke opmerking: De meeste gezondheidsexperts adviseren vrouwen om niet onder de 1.200 calorieën te gaan en mannen om niet onder de 1.500 calorieën per dag te gaan om voedingstekorten en metabole vertraging te voorkomen.

Waarom Nutrola het bereiken van een tekort makkelijker maakt

De grootste uitdaging met een doel van 1 kg per week is nauwkeurigheid. De meeste mensen onderschatten hun portiegroottes en verborgen calorieën met 30% of meer. Dit is waar Nutrola het spel verandert.

AI-foto logging: In plaats van door eindeloze databases te zoeken, maak je gewoon een foto van je maaltijd. Onze AI schat de porties en calorieën direct in, waardoor de "tracking-moeheid" die de meeste mensen doet stoppen wordt verminderd.

Macro-optimalisatie: Om vet te verliezen in plaats van spieren, heb je voldoende eiwit nodig. Nutrola volgt je macro's in real-time, zodat terwijl de weegschaal daalt, je spiermassa behouden blijft.

Real-time aanpassingen: Naarmate je afvalt, verandert je metabolisme. Nutrola werkt automatisch je doelen bij zodat je nooit een plateau bereikt.

Tips voor veilige en consistente vooruitgang

Prioriteer eiwit: Eiwit is de meest verzadigende macronutriënt. Het houdt je vol tijdens een tekort en beschermt je metabolisme.

Focus op volume: Eet voedingsmiddelen met veel volume en weinig calorieën zoals bladgroenten, bessen en kruisbloemige groenten om je bord te vullen zonder je caloriebudget te overschrijden.

Negeer slaap niet: Gebrek aan slaap verhoogt ghreline (het hongerhormoon), waardoor het bijna onmogelijk wordt om een strikt tekort van 1.100 calorieën vol te houden.

Consistentie boven perfectie: Eén "slechte" dag zal je week niet verpesten. Nutrola helpt je je wekelijkse gemiddelden te zien zodat je gefocust kunt blijven op het grotere plaatje.

Veelgestelde vragen (FAQ)

Kan ik 1 kg per week afvallen zonder sporten?

Ja. Gewichtsverlies wordt voornamelijk aangedreven door een calorietekort. Hoewel beweging helpt om je "calorieën uit" te verhogen, kun je een wekelijks verlies van 1 kg bereiken door strikt je "calorieën in" te beheren via een app zoals Nutrola.

Waarom beweegt de weegschaal niet als ik in een tekort zit?

Gewichtsverlies is zelden lineair. Je kunt vocht vasthouden, spieren opbouwen of hormonale verschuivingen ervaren. Als de weegschaal langer dan twee weken stil blijft staan, kan Nutrola je helpen je logs te controleren op verborgen calorieën die je mogelijk mist.

Is 1 kg per week afvallen te snel?

Voor de meeste mensen is 1 kg de bovengrens van veilig gewichtsverlies. Als je je extreem vermoeid of prikkelbaar voelt, of haar verliest, kan je tekort te steil zijn. Het is vaak beter om te mikken op 0,5 kg en langer consistent te blijven.

Hoeveel calorieën zitten er in 1 kg vet?

Er zitten ongeveer 7.700 calorieën in 1 kg menselijk lichaamsvet.

Neem de controle over je calorietekort

1 kg per week afvallen is een ambitieus maar haalbaar doel als je de juiste tools hebt. De sleutel is nauwkeurige tracking en een duurzame aanpak die je energiek houdt terwijl je in een tekort zit.

Klaar om je perfecte caloriedoel te berekenen? Download Nutrola vandaag en laat onze AI de cijfers regelen terwijl jij je focust op het genieten van je maaltijden. Eén foto per keer, één kilogram per keer.