Elke Eiwitbron in de Supermarkt Gerangschikt op Kosten per Gram (2026 Prijzen)

De goedkoopste eiwitbron in de supermarkt kost $0.011 per gram eiwit. De duurste kost $0.183 per gram — een prijsverschil van 17× voor hetzelfde macronutriënt. Weten waar eiwit zich op het kostenpectrum bevindt, stelt je in staat om een eiwitrijk dieet te bouwen binnen elk budget.

Alle prijzen in deze analyse zijn gebaseerd op gemiddelde detailhandelsprijzen in Amerikaanse supermarkten van maart 2026, verkregen uit gegevens van de USDA Economic Research Service, de Bureau of Labor Statistics voedselprijsindices en steekproeven bij Walmart, Kroger en Costco. De eiwitinhoud is gebaseerd op waarden van USDA FoodData Central voor rauw gewicht, tenzij anders vermeld.

Wat zijn de Goedkoopste Eiwitbronnen in de Supermarkt?

Deze tabel rangschikt 45 veelvoorkomende eiwitbronnen op basis van kosten per gram eiwit. De prijs is per typische detailhandels-eenheid, en eiwit is berekend per 100 g van het eetbare deel.

Rang	Voedsel	Prijs/lb	Eiwit per 100g	Kosten per g Eiwit	Calorieën per 100g	Categorie
1	Kipdijen (met bot, met huid)	$1.49	18.6 g	$0.018	209	Dierlijk
2	Eieren (groot, conventioneel)	$2.89/doz	12.6 g	$0.019	143	Dierlijk
3	Hele kip	$1.59	17.4 g	$0.020	215	Dierlijk
4	Kippendijen	$1.69	18.1 g	$0.021	172	Dierlijk
5	Gedroogde linzen	$1.59	25.8 g	$0.014	353	Plantaardig
6	Gedroogde spliterwten	$1.49	24.6 g	$0.014	341	Plantaardig
7	Gedroogde zwarte bonen	$1.39	21.6 g	$0.014	339	Plantaardig
8	Kipfilet (zonder bot, zonder huid)	$3.49	31.0 g	$0.025	165	Dierlijk
9	Varkenslende	$2.99	27.3 g	$0.024	143	Dierlijk
10	Gemalen kalkoen (93/7)	$3.99	21.0 g	$0.042	170	Dierlijk
11	Ingeblikte tonijn (lichte stukken)	$1.19/5oz	25.5 g	$0.033	116	Dierlijk
12	Gemalen rundvlees (80/20)	$4.49	17.2 g	$0.058	254	Dierlijk
13	Tofu (extra stevig)	$2.29/14oz	17.3 g	$0.033	144	Plantaardig
14	Hüttenkäse (2%)	$3.49/16oz	11.8 g	$0.065	81	Melk
15	Griekse yoghurt (naturel, vetvrij)	$4.99/32oz	10.2 g	$0.054	59	Melk
16	Varkenschouder	$2.49	16.5 g	$0.033	236	Dierlijk
17	Ingeblikte kikkererwten	$0.99/15oz	8.9 g	$0.026	164	Plantaardig
18	Melk (vol)	$3.79/gal	3.3 g	$0.025	61	Melk
19	Pindakaas (natuurlijk)	$3.99/16oz	25.1 g	$0.035	588	Plantaardig
20	Tempeh	$3.29/8oz	20.3 g	$0.071	192	Plantaardig
21	Gemalen rundvlees (90/10)	$5.99	20.0 g	$0.066	176	Dierlijk
22	Kalkoenfilet (delicatesse)	$6.99	19.0 g	$0.081	104	Dierlijk
23	Diepvries tilapia	$4.99	26.2 g	$0.042	128	Dierlijk
24	Ingeblikte zalm	$3.49/6oz	20.5 g	$0.100	142	Dierlijk
25	Edamame (diepvries)	$2.49/12oz	11.9 g	$0.062	121	Plantaardig
26	Sardines (ingelegd)	$2.29/4.4oz	24.6 g	$0.075	208	Dierlijk
27	Cheddar kaas	$4.99	24.9 g	$0.044	403	Melk
28	Mozzarella kaas	$4.49	22.2 g	$0.045	280	Melk
29	Ham (delicatesse)	$5.49	16.6 g	$0.073	145	Dierlijk
30	Diepvries garnalen	$7.99	24.0 g	$0.073	99	Dierlijk
31	Pompoenpitten	$6.99	30.2 g	$0.051	559	Plantaardig
32	Steak (sukade)	$8.99	26.1 g	$0.076	183	Dierlijk
33	Zonnebloempitten	$3.99	20.8 g	$0.042	584	Plantaardig
34	Amandelen	$7.99	21.2 g	$0.083	579	Plantaardig
35	Zalm (verse Atlantische)	$9.99	20.4 g	$0.108	208	Dierlijk
36	Seitan	$5.99/8oz	75.2 g	$0.035	370	Plantaardig
37	Spek	$6.99	11.6 g	$0.133	458	Dierlijk
38	Beef jerky	$8.99/3oz	33.2 g	$0.318	322	Dierlijk
39	Cashewnoten	$8.99	18.2 g	$0.109	553	Plantaardig
40	Walnoten	$7.99	15.2 g	$0.116	654	Plantaardig
41	Pistachenoten	$9.99	20.2 g	$0.109	560	Plantaardig
42	Pepperoni	$4.99	22.5 g	$0.049	494	Dierlijk
43	Prosciutto	$9.99/4oz	26.0 g	$0.338	240	Dierlijk
44	Chiazaad	$8.99	16.5 g	$0.120	486	Plantaardig
45	Pijnboompitten	$14.99	13.7 g	$0.241	673	Plantaardig

Bronnen: USDA FoodData Central voor voedingsdata. Prijzen van USDA ERS, BLS CPI voedselindices en detailhandelssteekproeven (maart 2026).

Hoe Vergelijken Dierlijke en Plantaardige Eiwitbronnen in Kosten?

De goedkoopste eiwitbronnen omvatten zowel dierlijke als plantaardige opties. Hier is een categoriebreakdown.

Categorie	Goedkoopste Bron	Kosten/g Eiwit	Duurste Bron	Kosten/g Eiwit	Gemiddelde Categorie
Gevogelte	Kipdijen (met bot)	$0.018	Kalkoenfilet (delicatesse)	$0.081	$0.030
Peulvruchten	Gedroogde linzen	$0.014	Ingeblikte kikkererwten	$0.026	$0.018
Varkensvlees	Varkenslende	$0.024	Spek	$0.133	$0.058
Zeevruchten	Ingeblikte tonijn	$0.033	Verse zalm	$0.108	$0.071
Melkproducten	Melk (vol)	$0.025	Hüttenkäse	$0.065	$0.047
Rundvlees	Gemalen rundvlees (80/20)	$0.058	Beef jerky	$0.318	$0.130
Sojaproducten	Tofu	$0.033	Tempeh	$0.071	$0.052
Noten/Zaden	Pindakaas	$0.035	Pijnboompitten	$0.241	$0.103
Eieren	Conventioneel	$0.019	Vrije uitloop	$0.042	$0.031

Gedroogde peulvruchten domineren de goedkoopste categorie. Hun lage kosten per gram eiwit worden deels gecompenseerd door een lagere biologische beschikbaarheid — de DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) voor de meeste peulvruchten ligt tussen 0.5-0.7 in vergelijking met 1.0 voor eieren en kip. Dit betekent dat het lichaam ongeveer 50-70% van het eiwit uit peulvruchten even effectief absorbeert als dierlijk eiwit, volgens de FAO/WHO-methodologie.

Hoe Beïnvloedt Vers, Diepvries of Ingeblikt de Eiwitkosten?

Voor verschillende veelvoorkomende eiwitbronnen heeft de vorm waarin je koopt (vers, diepvries of ingeblikt) een aanzienlijke impact op de kosten per gram eiwit.

Eiwitbron	Vers ($/g)	Diepvries ($/g)	Ingeblikt ($/g)	Goedkoopste Vorm	Besparing t.o.v. Vers
Kipfilet	$0.025	$0.022	N/B	Diepvries	12%
Zalm	$0.108	$0.072	$0.100	Diepvries	33%
Garnalen	$0.073	$0.065	$0.098	Diepvries	11%
Tonijn	N/B	N/B	$0.033	Ingeblikt	—
Tilapia	$0.058	$0.042	N/B	Diepvries	28%
Doperwten	$0.078	$0.046	$0.052	Diepvries	41%
Kikkererwten	N/B	N/B	$0.026	Ingeblikt (t.o.v. gedroogd $0.014)	—
Zwarte bonen	N/B	N/B	$0.022	Gedroogd ($0.014)	—
Edamame	$0.085	$0.062	N/B	Diepvries	27%
Spinazie (als eiwitbron)	$0.320	$0.184	$0.195	Diepvries	42%

Diepvries eiwitten zijn bijna altijd goedkoper dan vers, zonder significante verschillen in eiwitinhoud. Een studie in het Journal of Food Composition and Analysis toonde aan dat diepvries kipfilet 99.7% van zijn eiwitinhoud behoudt in vergelijking met verse, terwijl diepvries vis 99.2% behoudt.

Ingeblikte vis is de uitzondering waarbij ingeblikt de prijs van diepvries kan benaderen of zelfs kan overtreffen vanwege de extreem lange houdbaarheid en efficiëntie van bulkverwerking.

Wat is de Eiwit-per-Calorie Ranking van Supermarktvoedsel?

Kosten per gram vertellen één kant van het verhaal. Als je ook calorieën bijhoudt, is eiwit per 100 calorieën even belangrijk.

Rang	Voedsel	Eiwit per 100 kcal	Calorieën per 100g	Eiwit per 100g	Kosten per g Eiwit
1	Kipfilet (rauw)	18.8 g	165	31.0 g	$0.025
2	Garnalen	24.2 g	99	24.0 g	$0.073
3	Ingeblikte tonijn	22.0 g	116	25.5 g	$0.033
4	Tilapia	20.5 g	128	26.2 g	$0.042
5	Eiwit van eiwitten	21.6 g	52	11.2 g	$0.039
6	Seitan	20.3 g	370	75.2 g	$0.035
7	Griekse yoghurt (vetvrij)	17.3 g	59	10.2 g	$0.054
8	Varkenslende	19.1 g	143	27.3 g	$0.024
9	Hüttenkäse (2%)	14.6 g	81	11.8 g	$0.065
10	Kalkoenfilet (delicatesse)	18.3 g	104	19.0 g	$0.081
11	Tofu (extra stevig)	12.0 g	144	17.3 g	$0.033
12	Gemalen kalkoen (93/7)	12.4 g	170	21.0 g	$0.042
13	Sardines	11.8 g	208	24.6 g	$0.075
14	Eieren (heel)	8.8 g	143	12.6 g	$0.019
15	Zalm (vers)	9.8 g	208	20.4 g	$0.108
16	Linzen (gedroogd, gekookt)	7.3 g	353	25.8 g	$0.014
17	Gemalen rundvlees (80/20)	6.8 g	254	17.2 g	$0.058
18	Cheddar kaas	6.2 g	403	24.9 g	$0.044
19	Pindakaas	4.3 g	588	25.1 g	$0.035
20	Amandelen	3.7 g	579	21.2 g	$0.083

De beste eiwit-per-calorie bronnen zijn magere dierlijke eiwitten en zeevruchten. Hoewel gedroogde linzen overall op #5 staan voor kosten, zakken ze naar #16 voor eiwit per calorie vanwege hun hoge koolhydraatgehalte (63 g koolhydraten per 100 g).

Hoeveel Eiwit Kun Je Kopen voor $50 per Week?

Hier is wat $50 per week aan boodschappen je oplevert qua totaal eiwit, afhankelijk van welke bronnen je prioriteit geeft.

Strategie	Wekelijkse Voeding	Totaal Eiwit (g)	Eiwit per Dag (g)	Gemiddelde Kosten/g Eiwit
Budget Maximum	5 lb kipdijen, 3 doz eieren, 2 lb gedroogde linzen, 2 lb gedroogde bonen	1,420 g	203 g	$0.016
Gebalanceerd Budget	3 lb kipfilet, 2 doz eieren, 1 lb gemalen kalkoen, 32 oz Griekse yoghurt, 1 lb linzen	1,080 g	154 g	$0.027
Hoge Variëteit	2 lb kipfilet, 1 lb zalm, 1 doz eieren, 16 oz Hüttenkäse, 1 lb tofu, 14 oz tempeh	780 g	111 g	$0.050
Plantaardig Gericht	3 lb tofu, 3 lb gedroogde linzen, 2 lb gedroogde bonen, 32 oz sojamelk, 1 lb pindakaas	1,190 g	170 g	$0.020
Premium	2 lb zalm, 2 lb sukade, 1 lb garnalen, 12 oz prosciutto	520 g	74 g	$0.096

De budget maximum strategie levert meer dan 200 gram eiwit per dag voor minder dan $50 per week. De premium strategie levert slechts 74 gram per dag voor dezelfde prijs — een verschil van 2.7×.

Hoe Vergelijken Huismerken en Merknamen Eiwitten?

Huismerken bieden doorgaans identieke voedingsprofielen tegen lagere prijzen. Hier is een directe vergelijking.

Product	Merkenprijs	Huismerkenprijs	Besparing	Eiwitverschil
Griekse Yoghurt (32 oz, vetvrij)	Fage: $5.99	Kroger: $3.99	33%	0 g (identiek)
Eieren (1 dozijn, groot)	Eggland's Best: $4.49	Huismerk: $2.89	36%	0.1 g (verwaarloosbaar)
Kipfilet (zonder bot)	Perdue: $4.49/lb	Huismerk: $3.49/lb	22%	0 g (identiek)
Hüttenkäse (16 oz)	Daisy: $4.29	Huismerk: $3.49	19%	0 g (identiek)
Ingeblikte tonijn (5 oz)	Bumble Bee: $1.79	Huismerk: $1.19	33%	0.5 g (verwaarloosbaar)
Pindakaas (16 oz)	Jif Natural: $4.49	Huismerk: $3.49	22%	0 g (identiek)
Cheddar kaas (8 oz)	Tillamook: $5.49	Huismerk: $3.99	27%	0 g (identiek)

USDA voedingsdata bevestigen dat de macronutriëntprofielen vrijwel identiek zijn tussen huismerken en merknamen voor basis eiwitbronnen. Het eiwit in een huismerk ei is biochemisch identiek aan dat van een merknaam ei uit hetzelfde productiesysteem.

Hoe Beïnvloedt Kookmethode de Eiwit die je Eigenlijk Krijgt?

Koken vermindert het watergehalte van de meeste eiwitbronnen, wat de eiwitconcentratie per gewicht verandert. Maar vernietigt koken eiwit zelf?

Voedsel	Rauw Eiwit/100g	Gekookt Eiwit/100g	Verandering	Behouden Eiwit (totaal)	Beste Kookmethode voor Behoud
Kipfilet	31.0 g	31.0 g	0%	99-100%	Bakken, pocheren
Zalm	20.4 g	25.4 g	+25%	97-99%	Bakken, stomen
Gemalen rundvlees (80/20)	17.2 g	25.9 g	+51%	93-97%	Bakken (vet smelt weg)
Eieren	12.6 g	13.6 g	+8%	98-100%	Elke methode
Linzen (gedroogd→gekookt)	25.8 g	9.0 g	-65%	97-99% (waterabsorptie)	Koken
Tofu	17.3 g	17.5 g	+1%	98-100%	Elke methode
Garnalen	24.0 g	24.4 g	+2%	97-99%	Snelle sauteren, stomen

De schijnbare toename van eiwit per 100 g voor gekookt vlees is te wijten aan het waterverlies tijdens het koken — het totale eiwit in de portie blijft vrijwel gelijk. Linzen tonen een schijnbare afname omdat ze water absorberen, waardoor ze ongeveer verdrievoudigen in gewicht. Onderzoek gepubliceerd in Meat Science bevestigt dat het totale eiwitverlies tijdens standaard kookmethoden meestal onder de 5% ligt.

Hoe Kun Je Eiwit in Boodschappen Nauwkeurig Volgen?

De grootste bron van fouten bij het volgen van eiwit in boodschappen is het verschil tussen rauw en gekookt gewicht. Het loggen van 100 g gekookte kipfilet als rauwe kipfilet onderschat je eiwit met ongeveer 25%, omdat gekookte kip eiwitrijker is per gram door vochtverlies.

Nutrola's voedingsdatabase bevat aparte vermeldingen voor rauwe en gekookte versies van elke veelvoorkomende eiwitbron, met duidelijke labeling. De foto-AI van de app kan ook gekookte portiegroottes schatten en deze koppelen aan nauwkeurige gekookte voedingsdata, waardoor de meest voorkomende fout bij het volgen van zelfgekookte maaltijden wordt geëlimineerd.

Voor budgetbewuste maaltijdplanning helpt het om de exacte kosten per gram eiwit voor elk voedsel dat je koopt te kennen, zodat je binnen zowel je macro's als je budget blijft. De gegevens in dit artikel bieden een startpunt, maar regionale en seizoensgebonden prijsvariaties betekenen dat je werkelijke kosten zullen verschillen. Het bijhouden van zowel uitgaven als voeding in één systeem geeft je het meest actiegerichte overzicht van de efficiëntie van je dieet.