Kosten per Gram Eiwit: 100 Voedingsmiddelen Gerangschikt op Waarde 2026
We hebben 100 veelvoorkomende voedingsmiddelen gerangschikt op kosten per gram eiwit met behulp van de Amerikaanse supermarktprijzen van 2026. Ontdek de goedkoopste eiwitrijke voedingsmiddelen voor elk budget, van eieren en linzen tot wei-eiwit en tonijn uit blik.
Eiwit is de duurste macronutriënt op de meeste boodschappenbonnen. Koolhydraten zijn goedkoop te verkrijgen via rijst, brood en pasta. Vetten zijn voordelig in de vorm van kookoliën. Maar om 100 tot 200 gram eiwit per dag binnen te krijgen — de hoeveelheid die de meeste actieve volwassenen en atleten nastreven — zijn bewuste voedselkeuzes nodig, en het kostenverschil tussen slimme keuzes en minder goede is enorm.
Iemand die zijn eiwit voornamelijk haalt uit kipfilet zonder vel en wei-eiwit, kan $4 tot $5 per dag aan eiwit uitgeven. Iemand die afhankelijk is van eiwitrepen, deli-vlees en restaurantmaaltijden, kan gemakkelijk $15 tot $20 voor dezelfde hoeveelheid uitgeven. Het verschil loopt op tot duizenden dollars per jaar.
Deze gids rangschikt 100 veelvoorkomende voedingsmiddelen op kosten per gram eiwit, gebruikmakend van gemiddelde Amerikaanse supermarktprijzen in 2026. Elke vermelding bevat de geschatte winkelprijs, eiwitdichtheid, calorische kosten van dat eiwit, een eiwitkwaliteitscore en een eenvoudige budgetbeoordeling. De gegevens zijn georganiseerd per voedselcategorie, zodat je opties binnen elke groep kunt vergelijken en de meest kosteneffectieve vervangingen kunt identificeren.
Alle prijzen zijn gebaseerd op geschatte nationale gemiddelden in de VS vanaf begin 2026, gebaseerd op voedselprijsrapporten van de USDA Economic Research Service en gegevens van de Bureau of Labor Statistics Consumer Price Index voor voedsel thuis. Individuele prijzen kunnen variëren per regio, winkel en seizoen — zie de sectie regionale opmerkingen voor meer context.
Hoe de Tabellen te Lezen
Elke tabel gebruikt de volgende kolommen:
| Kolom | Wat Het Betekent |
|---|---|
| Voedsel | Gewone vorm (gekookt, rauw of zoals verkocht waar opgemerkt) |
| Gemiddelde Prijs/kg (USD) | Geschatte winkelprijs in de VS per kilogram in 2026 |
| Eiwit/100g | Grammen eiwit per 100 gram van het voedsel |
| Kosten per 20g Eiwit | Dollar kosten om één portie van 20g eiwit uit dit voedsel te halen |
| Cal per 20g Eiwit | Calorieën geconsumeerd om 20g eiwit te krijgen |
| Eiwitkwaliteit | Score van 1–5 op basis van PDCAAS/DIAAS en aminozuurcompleetheid |
| Budgetbeoordeling | Sterrenbeoordeling van 1–5 voor algehele waarde (eiwit per dollar, aangepast voor kwaliteit) |
Een vijfsterren budgetbeoordeling betekent uitzonderlijke eiwitwaarde. Eén ster betekent dat je een premie betaalt voor de eiwitinhoud.
Dierlijke Eiwitten
Dierlijke eiwitten leveren de hoogste bio-beschikbaarheidsscores en complete aminozuurprofielen. Ze variëren ook het meest in prijs binnen elke categorie.
| Voedsel | Gemiddelde Prijs/kg (USD) | Eiwit/100g | Kosten per 20g Eiwit | Cal per 20g Eiwit | Eiwitkwaliteit | Budgetbeoordeling |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Hele eieren (dozijn, rauw) | $4.40 | 13g | $0.68 | 295 | 5/5 | ★★★★★ |
| Kippenbouten (met bot, met vel) | $5.50 | 19g | $0.58 | 228 | 5/5 | ★★★★★ |
| Kipfilet (zonder bot, zonder vel) | $8.80 | 31g | $0.57 | 103 | 5/5 | ★★★★★ |
| Kippenpoten | $4.40 | 18g | $0.49 | 239 | 5/5 | ★★★★★ |
| Hele kip (geroosterd) | $5.30 | 25g | $0.42 | 134 | 5/5 | ★★★★★ |
| Gemalen rundvlees 80/20 | $9.90 | 26g | $0.76 | 196 | 5/5 | ★★★★ |
| Gemalen rundvlees 93/7 | $13.20 | 29g | $0.91 | 110 | 5/5 | ★★★ |
| Gemalen kalkoen 93/7 | $9.70 | 27g | $0.72 | 118 | 5/5 | ★★★★ |
| Kalkoenfilet (heel, met bot) | $6.60 | 29g | $0.46 | 110 | 5/5 | ★★★★★ |
| Varkenshaas (zonder bot) | $8.80 | 27g | $0.65 | 126 | 5/5 | ★★★★ |
| Varkenschouder (met bot) | $5.50 | 22g | $0.50 | 168 | 5/5 | ★★★★★ |
| Varkenshaas | $11.00 | 29g | $0.76 | 107 | 5/5 | ★★★★ |
| Rundvlees chuck roast | $11.00 | 26g | $0.85 | 164 | 5/5 | ★★★ |
| Rundvlees entrecote | $17.60 | 28g | $1.26 | 130 | 5/5 | ★★ |
| Rundvlees ribeye | $26.40 | 25g | $2.11 | 196 | 5/5 | ★ |
| Lamsbout (met bot) | $15.40 | 25g | $1.23 | 148 | 5/5 | ★★ |
| Bison gemalen | $22.00 | 28g | $1.57 | 116 | 5/5 | ★★ |
| Herten gemalen | $24.20 | 30g | $1.61 | 107 | 5/5 | ★★ |
Vis en Zeevruchten
| Voedsel | Gemiddelde Prijs/kg (USD) | Eiwit/100g | Kosten per 20g Eiwit | Cal per 20g Eiwit | Eiwitkwaliteit | Budgetbeoordeling |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tilapia (diepvriesfilets) | $8.80 | 26g | $0.68 | 103 | 5/5 | ★★★★ |
| Pollock (diepvriesfilets) | $7.70 | 24g | $0.64 | 100 | 5/5 | ★★★★★ |
| Meerval (diepvriesfilets) | $9.90 | 22g | $0.90 | 127 | 5/5 | ★★★ |
| Kabeljauw (diepvriesfilets) | $11.00 | 23g | $0.96 | 104 | 5/5 | ★★★ |
| Zalm (Atlantisch, gekweekt) | $15.40 | 25g | $1.23 | 166 | 5/5 | ★★ |
| Zalm (uit blik, roze) | $11.00 | 24g | $0.92 | 133 | 5/5 | ★★★ |
| Tonijnsteak (vers) | $22.00 | 30g | $1.47 | 100 | 5/5 | ★★ |
| Garnalen (diepvries, rauw) | $13.20 | 24g | $1.10 | 83 | 5/5 | ★★★ |
| Sardines (in olie, uit blik) | $13.20 | 25g | $1.06 | 166 | 5/5 | ★★★ |
| Mosselen (diepvries) | $8.80 | 24g | $0.73 | 100 | 5/5 | ★★★★ |
| Schelpen (uit blik) | $15.40 | 26g | $1.18 | 96 | 5/5 | ★★★ |
| Swai (diepvriesfilets) | $6.60 | 22g | $0.60 | 100 | 4/5 | ★★★★★ |
Zuivel en Eieren
| Voedsel | Gemiddelde Prijs/kg (USD) | Eiwit/100g | Kosten per 20g Eiwit | Cal per 20g Eiwit | Eiwitkwaliteit | Budgetbeoordeling |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Magere melk | $1.10/L | 3.4g | $0.65 | 200 | 5/5 | ★★★★★ |
| Volle melk | $1.20/L | 3.3g | $0.73 | 366 | 5/5 | ★★★★ |
| Griekse yoghurt (natuur, vetvrij) | $6.60 | 10g | $1.32 | 118 | 5/5 | ★★★ |
| Griekse yoghurt (natuur, volle vet) | $7.70 | 9g | $1.71 | 222 | 5/5 | ★★★ |
| Hüttenkäse (mager) | $5.50 | 12g | $0.92 | 133 | 5/5 | ★★★★ |
| Hüttenkäse (vol) | $5.50 | 11g | $1.00 | 196 | 5/5 | ★★★ |
| Cheddar kaas | $11.00 | 25g | $0.88 | 322 | 5/5 | ★★★ |
| Mozzarella kaas | $11.00 | 22g | $1.00 | 254 | 5/5 | ★★★ |
| Parmezaan (geraspt) | $17.60 | 35g | $1.01 | 223 | 5/5 | ★★★ |
| Zwitserse kaas | $13.20 | 27g | $0.98 | 266 | 5/5 | ★★★ |
| Eiwit van eiwitten (carton) | $6.60 | 11g | $1.20 | 94 | 5/5 | ★★★ |
| Kwark (mager) | $7.70 | 12g | $1.28 | 120 | 5/5 | ★★★ |
| Kefir (mager) | $4.40/L | 3.5g | $2.51 | 200 | 5/5 | ★★ |
| Skyr (natuur, vetvrij) | $8.80 | 11g | $1.60 | 109 | 5/5 | ★★★ |
Plantaardige Eiwitten
Plantaardige bronnen leveren vaak eiwit tegen de laagste kosten per gram, hoewel de meeste een onvolledig aminozuurprofiel of lagere verteerbaarheid hebben. Het combineren van complementaire plantaardige eiwitten (rijst + bonen, bijvoorbeeld) lost het aminozuurgat op.
| Voedsel | Gemiddelde Prijs/kg (USD) | Eiwit/100g | Kosten per 20g Eiwit | Cal per 20g Eiwit | Eiwitkwaliteit | Budgetbeoordeling |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Gedroogde linzen (groen/bruin) | $3.30 | 25g (droog) | $0.26 | 280 | 3/5 | ★★★★★ |
| Gedroogde spliterwten | $3.30 | 24g (droog) | $0.28 | 283 | 3/5 | ★★★★★ |
| Gedroogde zwarte bonen | $3.30 | 22g (droog) | $0.30 | 268 | 3/5 | ★★★★★ |
| Gedroogde kikkererwten | $3.50 | 21g (droog) | $0.33 | 274 | 3/5 | ★★★★★ |
| Gedroogde kidneybonen | $3.30 | 22g (droog) | $0.30 | 264 | 3/5 | ★★★★★ |
| Gedroogde pintobonen | $3.30 | 21g (droog) | $0.31 | 268 | 3/5 | ★★★★★ |
| Blik zwarte bonen | $2.20 | 8g | $0.55 | 262 | 3/5 | ★★★★ |
| Blik kikkererwten | $2.40 | 7g | $0.69 | 286 | 3/5 | ★★★★ |
| Firm tofu | $5.50 | 17g | $0.65 | 129 | 4/5 | ★★★★★ |
| Extra firm tofu | $5.50 | 19g | $0.58 | 116 | 4/5 | ★★★★★ |
| Tempeh | $11.00 | 20g | $1.10 | 190 | 4/5 | ★★★ |
| Edamame (diepvries, ontdaan) | $6.60 | 12g | $1.10 | 200 | 4/5 | ★★★ |
| Pindakaas (natuurlijk) | $6.60 | 25g | $0.53 | 470 | 3/5 | ★★★★ |
| Pinda's (droog geroosterd) | $6.60 | 26g | $0.51 | 430 | 3/5 | ★★★★ |
| Amandelen | $13.20 | 21g | $1.26 | 548 | 3/5 | ★★ |
| Zonnebloempitten | $6.60 | 21g | $0.63 | 524 | 3/5 | ★★★ |
| Pompoenpitten (gepeld) | $11.00 | 30g | $0.73 | 366 | 3/5 | ★★★★ |
| Hennepzaad | $17.60 | 32g | $1.10 | 344 | 4/5 | ★★★ |
| Seitan (zelfgemaakt van vitale tarwegluten) | $6.60 | 75g | $0.18 | 48 | 2/5 | ★★★★★ |
| Vitale tarwegluten (meel) | $6.60 | 75g | $0.18 | 48 | 2/5 | ★★★★★ |
| TVP (textured vegetable protein) | $5.50 | 52g (droog) | $0.21 | 131 | 3/5 | ★★★★★ |
| Sojamelk (ongezoet) | $2.20/L | 3.5g | $1.26 | 154 | 4/5 | ★★★ |
| Voedingsgist | $22.00 | 50g | $0.88 | 144 | 3/5 | ★★★ |
Eiwitsupplementen
Supplementen bieden de hoogste eiwitdichtheid en vaak de laagste kosten per gram, maar ze zijn geen volwaardige voedingsmiddelen en moeten een aanvulling zijn, geen vervanging voor een echt voedingsdieet.
| Voedsel | Gemiddelde Prijs/kg (USD) | Eiwit/100g | Kosten per 20g Eiwit | Cal per 20g Eiwit | Eiwitkwaliteit | Budgetbeoordeling |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Wei-eiwitconcentraat | $22.00 | 80g | $0.55 | 98 | 5/5 | ★★★★★ |
| Wei-eiwitisolaat | $30.80 | 90g | $0.68 | 88 | 5/5 | ★★★★★ |
| Caseïne-eiwit | $33.00 | 82g | $0.80 | 94 | 5/5 | ★★★★ |
| Erwt-eiwitisolaat | $22.00 | 80g | $0.55 | 96 | 4/5 | ★★★★★ |
| Soja-eiwitisolaat | $17.60 | 85g | $0.41 | 88 | 4/5 | ★★★★★ |
| Rijst-eiwitconcentraat | $17.60 | 80g | $0.44 | 96 | 3/5 | ★★★★★ |
| Eiwitpoeder van eiwitten | $35.20 | 82g | $0.86 | 94 | 5/5 | ★★★★ |
| Collageenpeptiden | $33.00 | 90g | $0.73 | 80 | 2/5 | ★★★ |
| Rundvlees-eiwitisolaat | $39.60 | 88g | $0.90 | 86 | 4/5 | ★★★ |
| Gemengde plantaardige eiwitmix | $24.20 | 75g | $0.65 | 102 | 4/5 | ★★★★ |
Gemakseiwitten
Dit zijn de snelle opties. Gemak kost altijd meer, maar sommige opties zijn veel beter dan andere.
| Voedsel | Gemiddelde Prijs/kg (USD) | Eiwit/100g | Kosten per 20g Eiwit | Cal per 20g Eiwit | Eiwitkwaliteit | Budgetbeoordeling |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Blik tonijn (chunk light, water) | $8.80 | 26g | $0.68 | 92 | 5/5 | ★★★★★ |
| Blik kipfilet | $11.00 | 25g | $0.88 | 100 | 5/5 | ★★★★ |
| Blik zalm (roze) | $11.00 | 24g | $0.92 | 133 | 5/5 | ★★★ |
| Blik sardines (water) | $11.00 | 25g | $0.88 | 132 | 5/5 | ★★★★ |
| Deli kalkoenfilet | $15.40 | 22g | $1.40 | 104 | 5/5 | ★★★ |
| Deli ham | $13.20 | 18g | $1.47 | 133 | 5/5 | ★★ |
| Deli rosbief | $19.80 | 21g | $1.89 | 124 | 5/5 | ★★ |
| Beef jerky | $55.00 | 33g | $3.33 | 194 | 5/5 | ★ |
| Turkey jerky | $55.00 | 30g | $3.67 | 200 | 5/5 | ★ |
| Eiwitreep (gemiddeld, 20g eiwit) | $44.00 | 20g | $2.20 | 220 | 4/5 | ★ |
| Eiwitshake (RTD, 30g) | $33.00 | 12g | $1.83 | 200 | 5/5 | ★★ |
| Hardgekookte eieren (voorverpakt, 2pk) | $8.80 | 13g | $1.35 | 295 | 5/5 | ★★★ |
| String cheese (part-skim mozzarella) | $13.20 | 22g | $1.20 | 254 | 5/5 | ★★★ |
Top 20 Goedkoopste Eiwitbronnen: Algemene Ranking
Deze ranking houdt rekening met de kosten per 20g eiwit als de primaire sortering, met eiwitkwaliteit als tiebreaker. Alle prijzen weerspiegelen typische Amerikaanse detailhandelsprijzen in 2026.
| Rang | Voedsel | Kosten per 20g Eiwit | Eiwitkwaliteit | Cal per 20g Eiwit |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Seitan / vitale tarwegluten | $0.18 | 2/5 | 48 |
| 2 | TVP (textured vegetable protein) | $0.21 | 3/5 | 131 |
| 3 | Gedroogde linzen | $0.26 | 3/5 | 280 |
| 4 | Gedroogde spliterwten | $0.28 | 3/5 | 283 |
| 5 | Gedroogde zwarte bonen | $0.30 | 3/5 | 268 |
| 6 | Gedroogde kidneybonen | $0.30 | 3/5 | 264 |
| 7 | Gedroogde pintobonen | $0.31 | 3/5 | 268 |
| 8 | Gedroogde kikkererwten | $0.33 | 3/5 | 274 |
| 9 | Soja-eiwitisolaat | $0.41 | 4/5 | 88 |
| 10 | Hele kip (geroosterd) | $0.42 | 5/5 | 134 |
| 11 | Rijst-eiwitconcentraat | $0.44 | 3/5 | 96 |
| 12 | Kalkoenfilet (heel, met bot) | $0.46 | 5/5 | 110 |
| 13 | Kippenpoten | $0.49 | 5/5 | 239 |
| 14 | Varkensschouder (met bot) | $0.50 | 5/5 | 168 |
| 15 | Pinda's (droog geroosterd) | $0.51 | 3/5 | 430 |
| 16 | Pindakaas (natuurlijk) | $0.53 | 3/5 | 470 |
| 17 | Wei-eiwitconcentraat | $0.55 | 5/5 | 98 |
| 18 | Erwt-eiwitisolaat | $0.55 | 4/5 | 96 |
| 19 | Blik zwarte bonen | $0.55 | 3/5 | 262 |
| 20 | Kipfilet (zonder bot, zonder vel) | $0.57 | 5/5 | 103 |
De top 20-lijst onthult een duidelijk patroon: gedroogde peulvruchten domineren de goedkoopste plekken, eiwitpoeders zitten in het midden, en hele kip en goedkopere vleesstukken bieden de beste waarde onder de dierlijke bronnen. De combinatie van gedroogde linzen en wei-eiwitconcentraat biedt zowel betaalbare complete aminozuren als zeer goedkope plantaardige eiwitten — een strategie die veel budgetbewuste atleten gebruiken.
Regionale Prijsvariaties
De kosten van eiwit variëren aanzienlijk over de hele wereld. Deze geschatte vermenigvuldigers geven context voor lezers buiten de Verenigde Staten:
Verenigde Staten (Basislijn)
Alle prijzen in dit artikel gebruiken Amerikaanse nationale gemiddelden. Werkelijke prijzen variëren met 10–25% tussen regio's: eiwit is goedkoper in het Midwesten en het zuidoosten, duurder in het noordoosten en de grote steden aan de westkust. Groothandels (Costco, Sam's Club) bieden doorgaans 15–30% besparingen op bulk-eiwitten.
Europa
Kipfilet kost ongeveer 20–40% meer dan de Amerikaanse prijzen in West-Europa (VK, Duitsland, Frankrijk). Zuivel is meestal vergelijkbaar of iets goedkoper. Eieren zijn over het algemeen 30% duurder. Plantaardige eiwitten zoals linzen en bonen zijn vergelijkbaar in prijs. Wei-eiwit is 10–20% duurder vanwege importkosten en btw.
Azië
In Zuidoost-Azië (Thailand, Filipijnen, Vietnam) zijn kip en eieren 30–50% goedkoper dan in de VS. Tofu en tempeh zijn aanzienlijk goedkoper waar ze lokaal worden geproduceerd. Wei-eiwit is 20–40% duurder vanwege importen. In Japan en Zuid-Korea zijn de eiwitkosten vergelijkbaar met of iets hoger dan de Amerikaanse prijzen. In India bieden linzen, kikkererwten en paneer enkele van de goedkoopste eiwitten ter wereld.
Algemene Regel
In elke regio blijven de relatieve rangordes meestal hetzelfde: peulvruchten en eieren zijn bijna altijd de goedkoopste eiwitten, gevolgd door kip en eiwitpoeder, met rundvlees en speciale snits aan de top van het prijssegment.
Kostenoptimalisatiestrategieën
Koop in Bulk
De grootste hefboom voor het verlagen van eiwitkosten is volume-aankoop. Het kopen van een zak van 2.3kg (5lb) wei-eiwit verlaagt de kosten per portie met 25–40% in vergelijking met eenpersoonsverpakkingen. Kipfilet kopen in 4.5kg (10lb) diepvrieszakken van groothandels is doorgaans 30% goedkoper dan vers uit de supermarkt. Gedroogde bonen in 11kg (25lb) zakken van restaurantleveranciers kosten ongeveer de helft van de prijs per kilogram van supermarktzakken.
Geef Voorkeur aan Diepvries boven Vers
Diepvrieskipfilet, visfilets en garnalen zijn bijna altijd goedkoper dan verse varianten, met verwaarloosbare voedingsverschillen. Flash-frozen vis is vaak verser dan "verse" vis aan de balie, omdat het binnen enkele uren na de vangst op zee wordt ingevroren.
Gebruik Seizoensgebonden en Actieprijzen
Kalkoen heeft zijn laagste jaarlijkse prijs in november en december. Varkensschouder en ribben dalen rond de Amerikaanse zomerfeesten. Eieren fluctueren met de seizoensgebonden vraag — prijzen dalen meestal in de lente en zomer. Het volgen van actiecycli en het kopen van 2–4 weken aan eiwit tegen actieprijzen om in te vriezen kan kosten met 15–25% verlagen.
Kook met Bot en Vel
Kippenbouten, hele kippen en varkensschouder zijn bijna altijd goedkoper per gram eiwit dan hun ontbeende, gesneden tegenhangers. De extra voorbereidingstijd betaalt zich terug. Een hele rotisserie-kip van een groothandel levert ongeveer 600g gekookt vlees voor ongeveer $5.50 tot $6.50.
Combineer Plantaardige en Dierlijke Bronnen
Je hoeft niet al je eiwit uit één bron te halen. Een maaltijd van rijst en zwarte bonen met een kleine portie kip levert 40g+ complete eiwitten op voor een fractie van de kosten van een steakdiner. Deze gemengde aanpak is hoe de meeste mensen wereldwijd hun eiwitbehoeften betaalbaar vervullen.
Houd Bij Wat Je Eet
Het is moeilijk om kosten te optimaliseren zonder te weten wat je daadwerkelijke eiwitinname is. Het gebruik van een app zoals Nutrola om je maaltijden bij te houden — of je nu barcodes op bulkverpakkingen scant of een foto van je bord maakt — geeft je de gegevens om precies te zien waar je eiwit vandaan komt en wat het kost. Veel gebruikers ontdekken dat simpelweg bewust worden van hun eiwitbronnen leidt tot betere aankoopbeslissingen binnen enkele weken.
Voorbeeld Maaltijdplannen: 150g Eiwit Halen met Drie Budgetten
Deze voorbeeldplannen laten zien hoe 150 gram eiwit eruitziet bij drie verschillende dagelijkse voedselbudgetten. Alle kosten zijn geschat op basis van de Amerikaanse supermarktprijzen van 2026 voor voedingsmiddelen die in redelijke bulk zijn gekocht.
Budgetplan: $5/dag (150g eiwit)
| Maaltijd | Voedsel | Eiwit | Geschatte Kosten |
|---|---|---|---|
| Ontbijt | 4 hele eieren, roerei | 26g | $0.88 |
| Lunch | 200g gekookte linzen + 100g rijst | 22g | $0.45 |
| Snack | 40g wei-eiwitconcentraat in water | 32g | $1.10 |
| Diner | 200g kippenpoten (met bot) + 200g zwarte bonen uit blik | 52g | $1.60 |
| Snack | 250ml magere melk + 2 el pindakaas | 18g | $0.55 |
| Totaal | 150g | $4.58 |
Gematigd Plan: $10/dag (150g eiwit)
| Maaltijd | Voedsel | Eiwit | Geschatte Kosten |
|---|---|---|---|
| Ontbijt | 3 hele eieren + 150g Griekse yoghurt (vetvrij) | 35g | $1.65 |
| Lunch | 150g kipfilet + 150g gekookte quinoa + groenten | 52g | $2.40 |
| Snack | 30g wei-isolaat + 1 banaan | 27g | $1.10 |
| Diner | 150g diepvries tilapia + 200g gekookte zwarte bonen + salade | 36g | $2.85 |
| Totaal | 150g | $8.00 |
Comfort Plan: $15/dag (150g eiwit)
| Maaltijd | Voedsel | Eiwit | Geschatte Kosten |
|---|---|---|---|
| Ontbijt | Omelet van 3 eieren met 30g cheddar + 150g hüttenkäse | 40g | $2.30 |
| Lunch | 170g zalm uit blik + gemengde salade + avocado | 38g | $3.50 |
| Snack | Eiwitreep (20g eiwit) + string cheese | 27g | $3.20 |
| Diner | 180g gegrilde entrecote + geroosterde groenten + zoete aardappel | 45g | $5.20 |
| Totaal | 150g | $14.20 |
Het $5/dag plan vertrouwt op de best gerangschikte budgeteiwitten: eieren, gedroogde linzen, kippenpoten, ingeblikte bonen en wei-concentraat. Het is monotoon maar voedingskundig compleet. Het $10/dag plan introduceert meer variëteit met verse vis en Griekse yoghurt. Het $15/dag plan omvat premium items zoals steak, zalm en gemaksopties zoals eiwitrepen.
Veelgestelde Vragen
Wat is de goedkoopste bron van compleet eiwit?
Hele eieren zijn de goedkoopste bron van compleet, hoogwaardig dierlijk eiwit voor ongeveer $0.68 per 20g eiwit. Onder supplementen is soja-eiwitisolaat met $0.41 per 20g goedkoper, maar dit is geen volwaardig voedingsmiddel. Voor plantaardige volwaardige voedingsmiddelen levert de combinatie van gedroogde linzen met rijst complete aminozuren voor ongeveer $0.30 per 20g portie.
Hoeveel moet ik per dag aan eiwit uitgeven?
De meeste mensen kunnen 120–150g eiwit per dag halen voor $5 tot $8 door zich te concentreren op eieren, kip (vooral met bot), gedroogde peulvruchten en wei-eiwit. Als het budget het toelaat, opent $10 tot $12 per dag opties zoals verse vis, Griekse yoghurt en mager gemalen vlees.
Is goedkoop eiwit van lagere kwaliteit?
Niet noodzakelijk. Eieren, kippenpoten en magere melk behoren tot de goedkoopste eiwitbronnen en scoren maximaal op eiwitkwaliteitsindices (PDCAAS 1.00). Gedroogde linzen en bonen zijn goedkoop met gematigde kwaliteitscores — hun belangrijkste beperking is een onvolledig aminozuurprofiel, wat gemakkelijk kan worden opgelost door ze te combineren met granen.
Beïnvloedt de kookmethode de eiwitinhoud?
Koken vernietigt eiwit niet significant. Grillen, bakken en koken behouden de overgrote meerderheid van de eiwitinhoud. Het belangrijkste verschil is het verlies van water: gekookte kipfilet heeft meer eiwit per 100g dan rauwe kip omdat het watergewicht is verloren. Alle waarden in dit artikel geven aan of de meting voor rauw of gekookt voedsel is.
Hoe helpt Nutrola bij het bijhouden van eiwit?
Nutrola maakt gebruik van AI-fotorecognitie en barcode-scanning om maaltijden in enkele seconden te registreren. Wanneer je een verpakking van kipfilet scant of een foto van je bord maakt, berekent de app automatisch de eiwitinhoud samen met alle andere macronutriënten. In de loop van de tijd onthult je voedingslog precies welke voedingsmiddelen de meeste eiwitten aan je dieet bijdragen en waar je mogelijk te veel betaalt — waardoor het gemakkelijker wordt om de kostenoptimalisatiestrategieën in deze gids toe te passen.
Methodologie Opmerkingen
De prijzen in dit artikel zijn geschatte Amerikaanse nationale gemiddelden voor begin 2026. Bronnen omvatten kwartaalvoedselprijsrapporten van de USDA Economic Research Service, gegevens van de BLS Consumer Price Index over gemiddelde voedselprijzen en steekproeven bij grote Amerikaanse detailhandelaren (Walmart, Kroger, Costco) in februari en maart 2026. Waarden voor eiwitinhoud zijn afkomstig uit de USDA FoodData Central-database. PDCAAS- en DIAAS-scores zijn afkomstig uit gepubliceerde FAO/WHO-referentiedata en peer-reviewed studies.
De werkelijke prijzen die je betaalt, zullen verschillen op basis van je locatie, winkel, seizoen, aanbiedingen en of je conventioneel of biologisch koopt. Gebruik deze gids als een relatieve ranglijst en richtinggevend hulpmiddel in plaats van als exacte prijsstelling. De relatieve kostverschillen tussen voedingsmiddelen blijven meestal stabiel, zelfs als de absolute prijzen fluctueren.
Het bijhouden van je dagelijkse eiwitinname is de eerste stap naar het optimaliseren van zowel je voeding als je boodschappenbudget. Nutrola maakt het eenvoudig — maak een foto, scan een barcode of gebruik spraakregistratie om maaltijden in minder dan 10 seconden vast te leggen. Download de app en zie precies waar je eiwit vandaan komt.
Klaar om je voedingstracking te transformeren?
Sluit je aan bij duizenden die hun gezondheidsreis hebben getransformeerd met Nutrola!
