Calorieverbranding voor 150+ Activiteiten: MET-waarden, Duur en Aangepast op Lichaamsgewicht
Een uitgebreide referentie van calorieverbrandingspercentages voor meer dan 150 activiteiten, berekend met behulp van MET-waarden en aangepast voor lichaamsgewicht en duur. Inclusief cardio, krachttraining, sport, dagelijkse activiteiten, yoga, wateractiviteiten, wintersport en beroepsmatige taken.
Weten hoeveel calorieën een activiteit verbrandt, is een van de meest praktische informatie voor iedereen die zijn gewicht beheert, trainingen plant of de energie-inname in balans houdt met de energie-uitgaven.
Het probleem is dat de calorieverbranding afhankelijk is van drie variabelen: de activiteit zelf, je lichaamsgewicht en de duur van de activiteit. Een persoon van 60 kg verbrandt veel minder calorieën tijdens het joggen dan een persoon van 90 kg die dezelfde jog gedurende dezelfde tijd uitvoert. Algemeenheden zoals "hardlopen verbrandt 400 calorieën" zijn op zijn best onvolledig en op zijn slechtst misleidend.
Deze referentie lost dat probleem op. Het biedt MET-waarden voor meer dan 150 activiteiten in acht categorieën, samen met vooraf berekende calorieverbrandingscijfers voor twee veelvoorkomende lichaamsgewichten. Belangrijker nog, het geeft je de formule zodat je het exacte aantal voor jouw gewicht en duur kunt berekenen.
Alle MET-waarden in deze gids zijn afkomstig uit het Compendium of Physical Activities, de standaard wetenschappelijke referentie die wordt onderhouden door de Arizona State University en wereldwijd wordt gebruikt in onderzoek naar oefenfysiologie.
Wat zijn METs (Metabolisch Equivalent van Taak)?
Een MET, of Metabolisch Equivalent van Taak, is een eenheid die de energiebehoefte van een fysieke activiteit ten opzichte van rust uitdrukt. Eén MET wordt gedefinieerd als de energie-uitgave in rust, wat ongeveer 3,5 milliliter zuurstofverbruik per kilogram lichaamsgewicht per minuut is, of ruwweg 1 kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per uur.
Een activiteit met een rating van 2.0 METs vereist twee keer zoveel energie als stilzitten. Een activiteit met 10.0 METs vereist tien keer de energie van rust.
METs bieden een gestandaardiseerde manier om de intensiteit van elke activiteit te vergelijken. Ze zijn in hun ruwe vorm onafhankelijk van lichaamsgewicht — een MET-waarde van 8.0 voor hardlopen met 8 km/u is 8.0, ongeacht of je 55 kg of 110 kg weegt. Het verschil in absolute calorieverbranding komt wanneer je vermenigvuldigt met lichaamsgewicht.
MET Intensiteitsclassificaties
| MET Bereik | Intensiteitsniveau | Voorbeelden |
|---|---|---|
| 1.0–1.5 | Sedentair | Zitten, tv kijken, slapen |
| 1.6–2.9 | Licht | Langzaam wandelen, lichte huishoudelijke taken, staan |
| 3.0–5.9 | Gematigd | Vlot wandelen, fietsen op een ontspannen tempo, yoga |
| 6.0–8.9 | Intensief | Hardlopen, baantjes zwemmen, basketbal |
| 9.0+ | Zeer Intensief | Sprinten, competitieve sporten, snel touwtjespringen |
De Calorieverbrandingsformule
De standaardformule om de verbrandde calorieën tijdens een activiteit te schatten is:
Calorieën Verbrand = METs × Lichaamsgewicht (kg) × Duur (uren)
Bijvoorbeeld, als je 75 kg weegt en jogt met 8 km/u (MET-waarde van 8.3) gedurende 45 minuten (0.75 uur):
Calorieën Verbrand = 8.3 × 75 × 0.75 = 467 calorieën
Deze formule wordt veel gebruikt in de bewegingswetenschap en is de basis voor calorie-schattingen in de meeste fitness trackers en apps. Het is een schatting — individuele factoren zoals fitnessniveau, lichaamssamenstelling, omgevingstemperatuur en bewegings efficiëntie zorgen ervoor dat de werkelijke calorieverbranding met ongeveer 10–20% kan variëren in beide richtingen.
Snelle Referentie: Lichaamsgewicht Vermenigvuldigers voor 30 Minuten
Om tijd te besparen, hier is wat 1 MET verbrandt in 30 minuten bij verschillende lichaamsgewichten:
| Lichaamsgewicht | Calorieën per 1 MET per 30 min |
|---|---|
| 55 kg (121 lb) | 27.5 |
| 60 kg (132 lb) | 30.0 |
| 65 kg (143 lb) | 32.5 |
| 70 kg (154 lb) | 35.0 |
| 75 kg (165 lb) | 37.5 |
| 80 kg (176 lb) | 40.0 |
| 85 kg (187 lb) | 42.5 |
| 90 kg (198 lb) | 45.0 |
| 95 kg (209 lb) | 47.5 |
| 100 kg (220 lb) | 50.0 |
Om voor jouw gewicht te berekenen: vermenigvuldig de MET-waarde van de activiteit met het getal in de rechterkolom dat overeenkomt met jouw lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, fietsen op een gematigd tempo (MET 6.8) voor iemand die 80 kg weegt: 6.8 × 40.0 = 272 calorieën in 30 minuten.
Hoe de Tabellen te Lezen
Elke tabel hieronder gebruikt de volgende kolommen:
- Activiteit — De specifieke activiteit en relevante voorwaarden (snelheid, intensiteit, enz.)
- MET Waarde — Het metabolisch equivalent uit het Compendium of Physical Activities
- Cal/30 min (70 kg) — Calorieën verbrand in 30 minuten voor een persoon van 70 kg (154 lb)
- Cal/30 min (85 kg) — Calorieën verbrand in 30 minuten voor een persoon van 85 kg (187 lb)
- Intensiteit — Classificatie op basis van de MET-waarde
Alle caloriewaarden zijn afgerond op het dichtstbijzijnde hele getal.
Cardio en Aerobe Activiteiten
Hardlopen
| Activiteit | MET Waarde | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| Hardlopen, 5 km/u (12 min/km) — joggen | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Hardlopen, 6.4 km/u (9:22 min/km) | 7.0 | 245 | 298 | Intensief |
| Hardlopen, 8 km/u (7:30 min/km) | 8.3 | 291 | 353 | Intensief |
| Hardlopen, 8.4 km/u (7:08 min/km) | 9.0 | 315 | 383 | Zeer Intensief |
| Hardlopen, 9.7 km/u (6:12 min/km) | 9.8 | 343 | 417 | Zeer Intensief |
| Hardlopen, 10.8 km/u (5:33 min/km) | 10.5 | 368 | 446 | Zeer Intensief |
| Hardlopen, 11.3 km/u (5:19 min/km) | 11.0 | 385 | 468 | Zeer Intensief |
| Hardlopen, 12.1 km/u (4:58 min/km) | 11.5 | 403 | 489 | Zeer Intensief |
| Hardlopen, 12.9 km/u (4:39 min/km) | 12.8 | 448 | 544 | Zeer Intensief |
| Hardlopen, 13.8 km/u (4:21 min/km) | 13.3 | 466 | 565 | Zeer Intensief |
| Hardlopen, 14.5 km/u (4:08 min/km) | 14.5 | 508 | 616 | Zeer Intensief |
| Hardlopen, 16.1 km/u (3:44 min/km) | 16.0 | 560 | 680 | Zeer Intensief |
| Hardlopen, trappen, omhoog | 15.0 | 525 | 638 | Zeer Intensief |
| Hardlopen, op een baan, teamtraining | 10.0 | 350 | 425 | Zeer Intensief |
| Hardlopen, trail | 9.0 | 315 | 383 | Zeer Intensief |
Fietsen
| Activiteit | MET Waarde | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| Fietsen, stationair, zeer lichte inspanning (50W) | 3.0 | 105 | 128 | Gematigd |
| Fietsen, stationair, lichte inspanning (100W) | 5.5 | 193 | 234 | Gematigd |
| Fietsen, stationair, gematigde inspanning (150W) | 7.0 | 245 | 298 | Intensief |
| Fietsen, stationair, krachtige inspanning (200W) | 10.5 | 368 | 446 | Zeer Intensief |
| Fietsen, stationair, zeer krachtige inspanning (250W) | 12.5 | 438 | 531 | Zeer Intensief |
| Fietsen, op de weg, < 16 km/u, recreatief | 4.0 | 140 | 170 | Gematigd |
| Fietsen, op de weg, 16–19 km/u, lichte inspanning | 6.8 | 238 | 289 | Intensief |
| Fietsen, op de weg, 19–22 km/u, gematigde inspanning | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| Fietsen, op de weg, 22–25 km/u, racen algemeen | 10.0 | 350 | 425 | Zeer Intensief |
| Fietsen, op de weg, 25–30 km/u, snel racen | 12.0 | 420 | 510 | Zeer Intensief |
| Fietsen, op de weg, > 32 km/u, professioneel | 15.8 | 553 | 672 | Zeer Intensief |
| Fietsen, mountainbike, algemeen | 8.5 | 298 | 361 | Intensief |
| Fietsen, BMX | 8.5 | 298 | 361 | Intensief |
Overige Cardio
| Activiteit | MET Waarde | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| Elliptische trainer, gematigde inspanning | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Elliptische trainer, krachtige inspanning | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| Roeimachine, lichte inspanning (50W) | 3.5 | 123 | 149 | Gematigd |
| Roeimachine, gematigde inspanning (100W) | 7.0 | 245 | 298 | Intensief |
| Roeimachine, krachtige inspanning (150W) | 8.5 | 298 | 361 | Intensief |
| Roeimachine, zeer krachtige inspanning (200W) | 12.0 | 420 | 510 | Zeer Intensief |
| Traploopmachine (StairMaster) | 9.0 | 315 | 383 | Zeer Intensief |
| Touwtjespringen, langzaam tempo | 8.8 | 308 | 374 | Intensief |
| Touwtjespringen, gematigd tempo (algemeen) | 11.8 | 413 | 502 | Zeer Intensief |
| Touwtjespringen, snel tempo | 12.3 | 431 | 523 | Zeer Intensief |
| Jumping jacks, gematigd | 5.5 | 193 | 234 | Gematigd |
| Jumping jacks, intensief | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| Aerobics, lage impact | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Aerobics, hoge impact | 7.3 | 256 | 310 | Intensief |
| Aerobics, step, 6–8 inch step | 8.5 | 298 | 361 | Intensief |
| Kickboksen cardio les | 10.3 | 361 | 438 | Zeer Intensief |
| Circuittraining, minimale rust | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| HIIT (high-intensity interval training) | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| Dansen, aerobisch, algemeen | 7.3 | 256 | 310 | Intensief |
| Dansen, ballroom, langzaam (wals) | 3.0 | 105 | 128 | Gematigd |
| Dansen, ballroom, snel (swing, salsa) | 5.5 | 193 | 234 | Gematigd |
| Zumba | 7.5 | 263 | 319 | Intensief |
Krachttraining
| Activiteit | MET Waarde | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| Gewichtstraining, lichte inspanning | 3.5 | 123 | 149 | Gematigd |
| Gewichtstraining, gematigde inspanning (algemeen) | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Gewichtstraining, krachtige inspanning | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Gewichtstraining, powerlifting of bodybuilding | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Lichaamsgewicht oefeningen, licht (push-ups, sit-ups) | 3.8 | 133 | 162 | Gematigd |
| Lichaamsgewicht oefeningen, gematigd | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Lichaamsgewicht oefeningen, intensief (burpees, pull-ups) | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| CrossFit, algemene WOD | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| CrossFit, hoge intensiteit (competitietempo) | 12.0 | 420 | 510 | Zeer Intensief |
| Kettlebell training, gematigd | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Kettlebell training, intensief (swings, snatches) | 9.8 | 343 | 417 | Zeer Intensief |
| Weerstandsband oefeningen, gematigd | 3.8 | 133 | 162 | Gematigd |
| TRX suspension training | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Battle ropes | 10.3 | 361 | 438 | Zeer Intensief |
| Sandbag training | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Deadlifts, zware sets | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Squats, zware sets | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Olympische lifts (clean and jerk, snatch) | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
Sporten
Balspelen
| Activiteit | MET Waarde | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| Basketbal, wedstrijd | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| Basketbal, schieten | 4.5 | 158 | 191 | Gematigd |
| Voetbal (soccer), competitief | 10.0 | 350 | 425 | Zeer Intensief |
| Voetbal, casual spel | 7.0 | 245 | 298 | Intensief |
| Tennis, enkelspel | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| Tennis, dubbelspel | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Volleybal, competitief | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Volleybal, recreatief | 4.0 | 140 | 170 | Gematigd |
| Volleybal, strand | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| Badminton, competitief | 7.0 | 245 | 298 | Intensief |
| Badminton, recreatief | 5.5 | 193 | 234 | Gematigd |
| Tafeltennis (pingpong) | 4.0 | 140 | 170 | Gematigd |
| Handbal, algemeen | 12.0 | 420 | 510 | Zeer Intensief |
| Racquetball, competitief | 10.0 | 350 | 425 | Zeer Intensief |
| Racquetball, casual | 7.0 | 245 | 298 | Intensief |
| Squash | 12.0 | 420 | 510 | Zeer Intensief |
| Honkbal/softbal, veldwerk | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Honkbal, werpen | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Golf, wandelen en dragen van clubs | 4.3 | 151 | 183 | Gematigd |
| Golf, met karretje | 3.5 | 123 | 149 | Gematigd |
| Cricket, slaan/bowlen | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Rugby, competitief | 10.0 | 350 | 425 | Zeer Intensief |
| American football, competitief | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| Lacrosse | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| Veldhockey | 7.8 | 273 | 332 | Intensief |
Vecht- en Martial Arts
| Activiteit | MET Waarde | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| Boksen, sparren | 9.0 | 315 | 383 | Zeer Intensief |
| Boksen, op de bokszak | 5.5 | 193 | 234 | Gematigd |
| Boksen, in de ring, algemeen | 12.8 | 448 | 544 | Zeer Intensief |
| Judo, jiu-jitsu, karate, tae kwon do | 10.3 | 361 | 438 | Zeer Intensief |
| Worstelen, competitief | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Kickboksen, competitief | 10.3 | 361 | 438 | Zeer Intensief |
| Mixed martial arts (MMA) | 10.3 | 361 | 438 | Zeer Intensief |
| Zwaardvechten | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Tai chi | 3.0 | 105 | 128 | Gematigd |
Overige Sporten
| Activiteit | MET Waarde | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| Bergbeklimmen, omhoog | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| Bergbeklimmen, afdalend | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Paardrijden, algemeen | 5.5 | 193 | 234 | Gematigd |
| Paardrijden, draven | 5.8 | 203 | 247 | Gematigd |
| Paardrijden, galopperen | 7.3 | 256 | 310 | Intensief |
| Boogschieten, niet-jagen | 4.3 | 151 | 183 | Gematigd |
| Bowlen | 3.0 | 105 | 128 | Gematigd |
| Skateboarden | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Inline skaten | 7.5 | 263 | 319 | Intensief |
| Trampoline | 3.5 | 123 | 149 | Gematigd |
| Frisbee, algemeen | 3.0 | 105 | 128 | Gematigd |
| Ultimate frisbee | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
Dagelijkse Activiteiten
Wandelen
| Activiteit | MET Waarde | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| Wandelen, 2.7 km/u (zeer langzaam) | 2.3 | 81 | 98 | Licht |
| Wandelen, 3.2 km/u (langzaam, slenteren) | 2.8 | 98 | 119 | Licht |
| Wandelen, 4.0 km/u (gematigd tempo) | 3.0 | 105 | 128 | Gematigd |
| Wandelen, 4.8 km/u (vlot tempo) | 3.5 | 123 | 149 | Gematigd |
| Wandelen, 5.6 km/u (zeer vlot) | 4.3 | 151 | 183 | Gematigd |
| Wandelen, 6.4 km/u (zeer snel) | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Wandelen, bergop, gematigd tempo | 5.3 | 186 | 225 | Gematigd |
| Wandelen, bergop, intensief tempo | 6.3 | 221 | 268 | Intensief |
| Wandelen, met voorwerpen (15 kg) | 4.0 | 140 | 170 | Gematigd |
| Wandelen met de hond | 3.0 | 105 | 128 | Gematigd |
| Hiken, door het veld | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Hiken, heuvels met 10–20 lb rugzak | 7.3 | 256 | 310 | Intensief |
| Backpacken, algemeen | 7.0 | 245 | 298 | Intensief |
Huishoudelijke en Schoonmaakwerkzaamheden
| Activiteit | MET Waarde | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| Schoonmaken, licht (afstoffen, opruimen) | 2.5 | 88 | 106 | Licht |
| Schoonmaken, gematigd (stofzuigen, dweilen) | 3.5 | 123 | 149 | Gematigd |
| Schoonmaken, zwaar (vloeren schrobben, meubels verplaatsen) | 4.0 | 140 | 170 | Gematigd |
| Afwassen, staand | 2.2 | 77 | 94 | Licht |
| Koken, staand, algemeen | 2.0 | 70 | 85 | Licht |
| Koken, actief (snijden, roeren, tillen) | 2.5 | 88 | 106 | Licht |
| Was doen, vouwen | 2.0 | 70 | 85 | Licht |
| Strijken | 2.3 | 81 | 98 | Licht |
| Bed opmaken | 3.3 | 116 | 140 | Gematigd |
| Boodschappen doen, met karretje | 2.3 | 81 | 98 | Licht |
| Boodschappen naar boven dragen | 7.5 | 263 | 319 | Intensief |
Tuinieren en Werkzaamheden in de Tuin
| Activiteit | MET Waarde | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| Tuinieren, algemeen | 3.8 | 133 | 162 | Gematigd |
| Gras maaien, duwmaaier (gemotoriseerd) | 5.5 | 193 | 234 | Gematigd |
| Gras maaien, duwmaaier (handmatig) | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Bladeren harken | 3.8 | 133 | 162 | Gematigd |
| Sneeuwscheppen, gematigde inspanning | 5.3 | 186 | 225 | Gematigd |
| Sneeuwscheppen, krachtige inspanning | 7.5 | 263 | 319 | Intensief |
| Onkruid wieden, gebukt | 4.5 | 158 | 191 | Gematigd |
| Graven, spitten | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Hout hakken, kloven | 6.3 | 221 | 268 | Intensief |
| Gras leggen/stenen aanleggen | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
Kinderzorg en Overige
| Activiteit | MET Waarde | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| Kinderzorg, baden en aankleden | 3.0 | 105 | 128 | Gematigd |
| Kinderzorg, baby tillen | 3.0 | 105 | 128 | Gematigd |
| Spelen met kinderen, gematigde inspanning | 4.0 | 140 | 170 | Gematigd |
| Spelen met kinderen, intensief (rennen, stoeien) | 5.8 | 203 | 247 | Gematigd |
| Huishoudelijke spullen verplaatsen, dozen tillen | 5.8 | 203 | 247 | Gematigd |
| Huishoudelijke reparaties, algemeen (schilderen, loodgieten) | 3.0 | 105 | 128 | Gematigd |
| Auto wassen, met de hand | 3.5 | 123 | 149 | Gematigd |
Yoga en Flexibiliteit
| Activiteit | MET Waarde | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| Hatha yoga | 2.5 | 88 | 106 | Licht |
| Vinyasa yoga (flow) | 4.0 | 140 | 170 | Gematigd |
| Ashtanga yoga | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Bikram/hot yoga | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Power yoga | 5.5 | 193 | 234 | Gematigd |
| Yin yoga | 2.0 | 70 | 85 | Licht |
| Herstellende yoga | 1.5 | 53 | 64 | Sedentair |
| Pilates, beginner | 3.0 | 105 | 128 | Gematigd |
| Pilates, intermediate/gevorderd | 4.5 | 158 | 191 | Gematigd |
| Rekken, licht | 2.3 | 81 | 98 | Licht |
| Rekken, gematigd (flexibiliteitsroutine) | 2.5 | 88 | 106 | Licht |
| Foam rolling/myofasciale release | 2.0 | 70 | 85 | Licht |
| Barre les | 4.5 | 158 | 191 | Gematigd |
Wateractiviteiten
| Activiteit | MET Waarde | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| Zwemmen, freestyle, lichte/gematigde inspanning | 5.8 | 203 | 247 | Gematigd |
| Zwemmen, freestyle, krachtige inspanning | 9.8 | 343 | 417 | Zeer Intensief |
| Zwemmen, rugslag, algemeen | 4.8 | 168 | 204 | Gematigd |
| Zwemmen, rugslag, intensief | 9.5 | 333 | 404 | Zeer Intensief |
| Zwemmen, schoolslag, algemeen | 5.3 | 186 | 225 | Gematigd |
| Zwemmen, schoolslag, intensief | 10.3 | 361 | 438 | Zeer Intensief |
| Zwemmen, vlinderslag, algemeen | 11.0 | 385 | 468 | Zeer Intensief |
| Zwemmen, drijven, gematigd | 3.5 | 123 | 149 | Gematigd |
| Zwemmen, drijven, intensief | 9.8 | 343 | 417 | Zeer Intensief |
| Zwemmen, baantjes, gemengde slagen | 7.0 | 245 | 298 | Intensief |
| Waterpolo | 10.0 | 350 | 425 | Zeer Intensief |
| Wateraerobics | 5.3 | 186 | 225 | Gematigd |
| Surfen, body of board | 3.0 | 105 | 128 | Gematigd |
| Surfen, competitief | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Paddleboarding (SUP), algemeen | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Paddleboarding (SUP), racen | 9.0 | 315 | 383 | Zeer Intensief |
| Kajakken, lichte inspanning | 3.5 | 123 | 149 | Gematigd |
| Kajakken, gematigde inspanning | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Kajakken, krachtige inspanning | 7.0 | 245 | 298 | Intensief |
| Kanoën, lichte inspanning | 3.0 | 105 | 128 | Gematigd |
| Kanoën, gematigde inspanning | 7.0 | 245 | 298 | Intensief |
| Roeien, recreatief | 3.5 | 123 | 149 | Gematigd |
| Roeien, competitief | 12.0 | 420 | 510 | Zeer Intensief |
| Scubaduiken | 7.0 | 245 | 298 | Intensief |
| Snorkelen | 5.0 | 175 | 213 | Gematigd |
| Waterskiën | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Wakeboarden | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Duiken, van een springplank of platform | 3.0 | 105 | 128 | Gematigd |
Wintersporten
| Activiteit | MET Waarde | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| Skiën, afdaling, lichte inspanning | 4.3 | 151 | 183 | Gematigd |
| Skiën, afdaling, gematigde inspanning | 5.3 | 186 | 225 | Gematigd |
| Skiën, afdaling, krachtige inspanning (racen) | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| Skiën, langlaufen, langzaam (4 km/u) | 6.8 | 238 | 289 | Intensief |
| Skiën, langlaufen, gematigd (6–8 km/u) | 9.0 | 315 | 383 | Zeer Intensief |
| Skiën, langlaufen, intensief (>8 km/u) | 12.5 | 438 | 531 | Zeer Intensief |
| Skiën, langlaufen, bergop, maximale inspanning | 15.5 | 543 | 659 | Zeer Intensief |
| Snowboarden, algemeen | 5.3 | 186 | 225 | Gematigd |
| Snowboarden, intensief | 7.0 | 245 | 298 | Intensief |
| Schaatsen, algemeen (9 km/u of minder) | 5.5 | 193 | 234 | Gematigd |
| Schaatsen, snel tempo/intensief | 9.0 | 315 | 383 | Zeer Intensief |
| Schaatsen, snelheid, competitief | 13.3 | 466 | 565 | Zeer Intensief |
| IJshockey, algemeen | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| IJshockey, competitief | 10.0 | 350 | 425 | Zeer Intensief |
| Sneeuwschoenwandelen, gematigd | 5.3 | 186 | 225 | Gematigd |
| Sneeuwschoenwandelen, intensief | 10.0 | 350 | 425 | Zeer Intensief |
| Sleeën, tobogganen | 7.0 | 245 | 298 | Intensief |
| Curling | 4.0 | 140 | 170 | Gematigd |
Beroepsmatige Activiteiten
| Activiteit | MET Waarde | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| Zitten aan bureau, kantoorwerk, typen | 1.5 | 53 | 64 | Sedentair |
| Staan, lichte werkzaamheden (detailhandel, kassamedewerker) | 2.0 | 70 | 85 | Licht |
| Staan, gematigde werkzaamheden (assemblagelijn) | 3.0 | 105 | 128 | Gematigd |
| Wandelen op het werk, langzaam tempo (leraar) | 2.8 | 98 | 119 | Licht |
| Wandelen op het werk, gematigd tempo (verpleegkundige, ober) | 3.5 | 123 | 149 | Gematigd |
| Verpleegkunde, patiëntenzorg, algemeen | 3.0 | 105 | 128 | Gematigd |
| Brandbestrijding, algemeen | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| Politiewerk, aanhouding maken | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| Bouw, algemeen werk | 4.0 | 140 | 170 | Gematigd |
| Bouw, zwaar tillen | 7.5 | 263 | 319 | Intensief |
| Timmerwerk, algemeen | 3.6 | 126 | 153 | Gematigd |
| Landbouw, algemeen (dieren voeren, verzorgen) | 4.0 | 140 | 170 | Gematigd |
| Landbouw, hooi balen, stal schoonmaken | 7.8 | 273 | 332 | Intensief |
| Bosbouw, bomen kappen (met bijl) | 8.0 | 280 | 340 | Intensief |
| Steenkoolmijnbouw, algemeen | 6.0 | 210 | 255 | Intensief |
| Metselwerk, betonwerk | 4.3 | 151 | 183 | Gematigd |
| Loodgieterswerk | 3.5 | 123 | 149 | Gematigd |
| Elektrisch werk | 3.5 | 123 | 149 | Gematigd |
| Laden/lossen van vrachtwagen | 6.5 | 228 | 276 | Intensief |
| Magazijnwerk, gematigde inspanning | 4.0 | 140 | 170 | Gematigd |
| Landschapsarchitectuur, professioneel | 5.5 | 193 | 234 | Gematigd |
| Huisschilderen | 3.5 | 123 | 149 | Gematigd |
| Lichamelijke opvoeding lesgeven | 6.5 | 228 | 276 | Intensief |
| Massagetherapie, massage geven | 4.0 | 140 | 170 | Gematigd |
Sedentair en Lichte Activiteiten (Ter Referentie)
| Activiteit | MET Waarde | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| Slapen | 0.95 | 33 | 40 | Sedentair |
| Liggen, wakker, rusten | 1.0 | 35 | 43 | Sedentair |
| Zitten, tv kijken | 1.0 | 35 | 43 | Sedentair |
| Zitten, lezen | 1.3 | 46 | 55 | Sedentair |
| Zitten, videospelletjes spelen | 1.0 | 35 | 43 | Sedentair |
| Zitten, praten of telefoongesprek | 1.5 | 53 | 64 | Sedentair |
| Staand, stil | 1.3 | 46 | 55 | Sedentair |
| Mediteren, zittend | 1.0 | 35 | 43 | Sedentair |
| Autorijden | 2.0 | 70 | 85 | Licht |
| Rijden in een auto/bus (passagier) | 1.3 | 46 | 55 | Sedentair |
Dit Gegevensgebruik voor Gewichtsverliesplanning
Een pond lichaamsvet bevat ongeveer 7.700 calorieën (3.500 per pond). Om 0.5 kg (ongeveer 1 lb) vet per week te verliezen, heb je een cumulatief wekelijks tekort van ongeveer 3.850 calorieën nodig, of ongeveer 550 calorieën per dag.
Hier is hoe je de tabellen hierboven in de praktijk kunt gebruiken:
Stap 1: Ken je basislijn. Je Totale Dagelijkse Energieverbruik (TDEE) is het aantal calorieën dat je op een dag verbrandt, inclusief alle activiteiten. De MET-waarden hierboven helpen je de oefencomponent te schatten. Je Basale Metabolische Snelheid (BMR) — de calorieën die je in rust verbrandt — is goed voor het grootste deel van je TDEE. Gebruik de Mifflin-St Jeor formule om BMR te schatten, en voeg vervolgens je activiteit calorieën toe.
Stap 2: Kies activiteiten strategisch. Als tijd een beperking is, leveren activiteiten met een hoge MET meer calorieverbranding per minuut. Touwtjespringen met 11.8 METs verbrandt ongeveer twee keer zoveel calorieën als vlot wandelen met 5.0 METs in dezelfde tijd. Maar duurzaamheid is belangrijker dan intensiteit. Een dagelijkse wandeling van 30 minuten die je daadwerkelijk doet, is meer waard dan een HIIT-sessie die je drie keer per week overslaat.
Stap 3: Stapel je dagelijkse activiteiten. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) — de calorieën die je verbrandt door dagelijkse activiteiten die geen formele oefening zijn — kan 15–30% van je totale dagelijkse uitgaven uitmaken. Kiezen om naar je boodschappen te lopen (3.5 METs) in plaats van te rijden (2.0 METs), of staan aan je bureau (2.0 METs) in plaats van zitten (1.5 METs) telt in de loop van de tijd aanzienlijk op.
Stap 4: Houd voeding bij naast activiteit. Oefening alleen is voor de meeste mensen een inefficiënte weg naar gewichtsverlies. Een 30 minuten durende gematigde run verbrandt ongeveer 290 calorieën voor een persoon van 70 kg. Dat wordt gemakkelijk tenietgedaan door een enkele grote latte of een handvol trailmix. Het bijhouden van je voedselinname naast je activiteitsgegevens geeft je het complete plaatje.
Nutrola maakt dit eenvoudig. Log je voedsel met een foto, spraakopname of handmatige invoer, en koppel het aan activiteitsgegevens van je fitness tracker. Wanneer je beide kanten van de energiebalans in één plek kunt zien, worden geïnformeerde beslissingen automatisch.
Waarom Calorie-schattingen van Fitness Trackers Verschillen van MET-berekeningen
Als je een Apple Watch, Garmin, Fitbit of een vergelijkbaar apparaat draagt, zul je opmerken dat de calorie-schattingen vaak verschillen van de MET-gebaseerde berekeningen in deze gids. Er zijn verschillende redenen hiervoor:
Hartslagaanpassingen. Draagbare apparaten gebruiken hartslaggegevens om calorie-schattingen aan te passen. Als je hartslag hoger is dan wat de MET-waarde alleen zou voorspellen (door hitte, cafeïne, stress of een laag fitnessniveau), kan de tracker een hogere verbranding rapporteren. Omgekeerd kan een zeer fit individu die dezelfde activiteit uitvoert een lagere hartslag en een lagere calorie-schatting laten zien.
Individuele calibratie. Sommige apparaten houden rekening met je leeftijd, geslacht, rusthartslag en VO2max-schatting. De MET-formule gebruikt alleen lichaamsgewicht en houdt geen rekening met deze variabelen.
Analyse van bewegingspatronen. Accelerometergegevens helpen draagbare apparaten om onderscheid te maken tussen wandelen op vlak terrein en wandelen bergop, of tussen een ontspannen fietstocht en interval-sprints, zelfs als de gemiddelde snelheid vergelijkbaar kan zijn.
Aftrekken van rustcalorieën. Sommige trackers rapporteren alleen de "actieve calorieën" — de calorieën die bovenop je rustmetabolisme zijn verbrand. Anderen rapporteren bruto-calorieën die de basisverbranding omvatten die je ook zou hebben gehad als je had gezeten. Dit verschil alleen kan een kloof van 15–25% in gerapporteerde cijfers veroorzaken.
Geen van beide benaderingen is "fout." MET-gebaseerde berekeningen zijn schattingen die zijn afgeleid van populatiegemiddelden. Draagbare schattingen voegen individuele fysiologische gegevens toe, maar introduceren hun eigen foutbronnen. Voor praktische doeleinden is consistentie in je methode belangrijker dan absolute nauwkeurigheid.
Integreren van Activiteitsgegevens met Voedseltracking
Nutrola synchroniseert met Apple Health en Google Health Connect, wat betekent dat activiteitsgegevens van de meeste grote fitness trackers en smartwatches rechtstreeks in je dagelijkse caloriebalans vloeien. Wanneer je een run logt met je Garmin of Apple Watch, verschijnt die calorie-uitgave naast je voedselinname in Nutrola, waardoor je een real-time overzicht van je netto-energiebalans krijgt.
Deze integratie is vooral nuttig voor actieve mensen wiens caloriebehoeften van dag tot dag aanzienlijk fluctueren. Een rustdag en een dag met een 90 minuten durende basketbalwedstrijd kunnen meer dan 700 calorieën in uitgaven verschillen. Dit in je voedingsdashboard zien helpt je om passend te eten voor de dag in plaats van vast te houden aan een rigide getal dat onder- of overschat afhankelijk van het activiteitsniveau.
Alle kernfuncties van Nutrola — inclusief AI-fotoherkenning, spraaklogging, 100+ voedingsstoffen tracking en de geverifieerde voedsel database — zijn gratis te gebruiken. Integratie met fitness trackers is inbegrepen zonder extra kosten.
FAQ
Hoe nauwkeurig zijn MET-gebaseerde calorieberekeningen?
MET-waarden zijn afgeleid van laboratoriummetingen van zuurstofverbruik tijdens specifieke activiteiten en worden als betrouwbare schattingen op populatieniveau beschouwd. Voor een gegeven individu kan de werkelijke calorieverbranding met 10–20% variëren van de MET-voorspelling vanwege verschillen in fitnessniveau, lichaamssamenstelling, bewegings efficiëntie en omgevingsomstandigheden. MET-berekeningen zijn nauwkeurig genoeg voor praktische dieet- en oefenplanning, maar moeten niet als exacte cijfers worden behandeld.
Verbranden zwaardere mensen altijd meer calorieën bij dezelfde activiteit?
Ja, in absolute termen. Het verplaatsen van een zwaarder lichaam vereist meer energie. Een persoon van 100 kg verbrandt ongeveer 43% meer calorieën dan een persoon van 70 kg die dezelfde activiteit gedurende dezelfde tijd uitvoert. Dit wordt rechtstreeks weerspiegeld in de formule: Calorieën = METs x Lichaamsgewicht (kg) x Duur (uren). De relatieve inspanning (hoe moeilijk de activiteit aanvoelt) kan echter ook verschillen. De MET-waarde zelf gaat uit van een gestandaardiseerde intensiteit en houdt geen rekening met subjectieve moeilijkheid.
Waarom is de MET-waarde voor krachttraining lager dan voor hardlopen, ook al voelt tillen moeilijker?
MET-waarden meten de gemiddelde energie-uitgave over de volledige duur van de activiteit, inclusief rustperiodes. Een typische krachttrainingssessie omvat 20–40 seconden werk per set, gevolgd door 60–180 seconden rust. Terwijl de werkfases een zeer hoge energie-output kunnen vereisen, komt de gemiddelde MET-waarde over de hele sessie (inclusief rust) lager uit dan bij continue aerobe activiteiten zoals hardlopen. Dit is de reden waarom krachttraining een MET van 5.0–6.0 toont, terwijl gematigd hardlopen 8.0–10.0 toont. Dit betekent niet dat krachttraining minder waardevol is — het biedt voordelen (spieropbouw, verhoging van het metabolisme) die MET-waarden niet vastleggen.
Kan ik deze MET-waarden gebruiken om calorieverbranding tussen mensen van verschillende fitnessniveaus te vergelijken?
Met voorzichtigheid. MET-waarden vertegenwoordigen de gemiddelde energiebehoefte van een activiteit. Een zeer getrainde hardloper kan biomechanisch efficiënter zijn en iets minder calorieën verbranden bij dezelfde snelheid dan een ongetrainde hardloper. Omgekeerd kan de ongetrainde hardloper een hogere relatieve intensiteit ervaren (dichter bij hun VO2max), wat kan betekenen dat er meer excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) is. Voor praktische doeleinden biedt de standaard MET-formule een redelijke schatting voor de meeste mensen. Als je hogere precisie nodig hebt, geven laboratoriumtests of een goed gekalibreerde hartslagmonitor betere individuele gegevens.
Moet ik de calorieën die ik verbrand tijdens de oefening terug eten?
Dit hangt af van je doel. Als je probeert af te vallen, kan het terug eten van alle oefencalorieën de voortgang vertragen, omdat calorieverbrandingsschattingen (van welke bron dan ook) de neiging hebben een opwaartse bias te hebben. Een veelvoorkomende aanpak is om 50–75% van de geschatte oefencalorieën terug te eten. Als je probeert je gewicht te behouden of spiermassa op te bouwen, is het gepast om oefencalorieën vollediger te vervangen om een onbedoeld tekort te vermijden. Het bijhouden van zowel voedselinname als activiteit in een enkele app zoals Nutrola maakt deze beslissing gemakkelijker, omdat je je netto-balans in real-time kunt zien in plaats van te gokken.
Wat is de beste activiteit om in de kortste tijd de meeste calorieën te verbranden?
Op basis van alleen MET-waarden zijn de activiteiten die de meeste calorieën verbranden onder andere hardlopen op trappen (15.0 METs), touwtjespringen op snel tempo (12.3 METs), competitief squash (12.0 METs), intensief langlaufen (12.5 METs), boksen in de ring (12.8 METs) en CrossFit op competitieniveau (12.0 METs). Maar "beste" hangt volledig af van wat je kunt volhouden, leuk vindt en veilig kunt doen. Een 30 minuten durende touwtjespring-sessie op volle intensiteit is voor de meeste mensen niet haalbaar. De activiteit die de meeste totale calorieën verbrandt, is degene die je consequent doet, op een duurzame intensiteit, voor een betekenisvolle duur.
Klaar om je voedingstracking te transformeren?
Sluit je aan bij duizenden die hun gezondheidsreis hebben getransformeerd met Nutrola!
