Quante calorie dovrei mangiare per perdere 1 kg a settimana?

Se vuoi perdere peso, "1 kg a settimana" è spesso citato come il gold standard per un progresso rapido ma sostenibile. Ma quante calorie devi effettivamente tagliare per raggiungere quell'obiettivo?

Per perdere 1 kg di grasso corporeo in una sola settimana, devi creare un deficit energetico settimanale totale di circa 7.700 calorie. Questo si traduce in un deficit calorico giornaliero di 1.100 calorie.

Sebbene la matematica sembri semplice, raggiungerlo richiede un approccio strategico alla nutrizione e al tracking. In Nutrola, usiamo l'IA per aiutarti a navigare questi numeri così puoi raggiungere i tuoi obiettivi senza congetture o fame.

La scienza dell'obiettivo di perdita di peso di 1 kg

La perdita di peso è principalmente guidata dalla legge della termodinamica. Quando consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia per l'energia, inizia ad attingere al grasso immagazzinato.

La regola delle 7.700 calorie: Un chilogrammo di grasso corporeo contiene circa 7.700 calorie di energia immagazzinata.

La ripartizione giornaliera: Dividendo 7.700 calorie per sette giorni ottieni quell'obiettivo giornaliero di 1.100 calorie.

È sostenibile? Per molte persone, un deficit di 1.100 calorie è piuttosto aggressivo. Gli esperti di fitness e le organizzazioni sanitarie generalmente raccomandano un tasso di perdita di peso da 0,5 kg a 1 kg a settimana come l'intervallo più sicuro per il successo a lungo termine.

Come calcolare il tuo obiettivo calorico personale

Non puoi conoscere il tuo deficit finché non conosci le tue calorie di "mantenimento" — la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere al suo peso attuale. Questo è noto come il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE).

1. Trova il tuo Metabolismo Basale (BMR)

Questo è ciò che il tuo corpo brucia solo per esistere. Nutrola usa l'equazione di Mifflin-St Jeor per calcolare questo accuratamente in base alla tua età, altezza e peso.

2. Considera il tuo livello di attività

Il tuo TDEE è il tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività (sedentario, leggermente attivo o molto attivo).

3. Sottrai per il tuo obiettivo

Una volta che hai il tuo TDEE, sottrai il tuo deficit target. Se il tuo TDEE è di 2.500 calorie, mangiare 1.400 calorie risulterebbe teoricamente in una perdita di 1 kg a settimana.

Nota importante: La maggior parte dei professionisti della salute consiglia alle donne di non scendere sotto le 1.200 calorie e agli uomini di non scendere sotto le 1.500 calorie al giorno per evitare carenze nutrizionali e rallentamento metabolico.

Perché Nutrola rende più facile raggiungere un deficit

La sfida più grande con un obiettivo di 1 kg a settimana è l'accuratezza. La maggior parte delle persone sottostima le proprie porzioni e le calorie nascoste del 30% o più. È qui che Nutrola cambia le regole del gioco.

Registrazione foto con IA: Invece di cercare in database infiniti, scatta semplicemente una foto del tuo pasto. La nostra IA stima le porzioni e le calorie istantaneamente, riducendo la "fatica del tracking" che fa smettere la maggior parte delle persone.

Ottimizzazione dei macro: Per perdere grasso invece che muscoli, hai bisogno di proteine adeguate. Nutrola traccia i tuoi macro in tempo reale, assicurando che mentre la bilancia scende, la tua massa muscolare rimanga.

Aggiustamenti in tempo reale: Man mano che perdi peso, il tuo metabolismo cambia. Nutrola aggiorna automaticamente i tuoi obiettivi così non raggiungi mai un plateau.

Consigli per un progresso sicuro e costante

Dai priorità alle proteine: Le proteine sono il macronutriente più saziante. Ti tengono pieno durante un deficit e proteggono il tuo metabolismo.

Concentrati sul volume: Mangia cibi ad alto volume e basse calorie come verdure a foglia verde, frutti di bosco e verdure crocifere per riempire il tuo piatto senza sforare il tuo budget calorico.

Non ignorare il sonno: La mancanza di sonno aumenta la grelina (l'ormone della fame), rendendo quasi impossibile rispettare un deficit rigoroso di 1.100 calorie.

Costanza prima della perfezione: Un giorno "fuori" non rovinerà la tua settimana. Nutrola ti aiuta a vedere le tue medie settimanali così puoi rimanere concentrato sul quadro generale.

Domande frequenti (FAQ)

Posso perdere 1 kg a settimana senza esercizio?

Sì. La perdita di peso è principalmente guidata da un deficit calorico. Mentre l'esercizio aiuta ad aumentare le tue "calorie in uscita", puoi raggiungere una perdita settimanale di 1 kg gestendo rigorosamente le tue "calorie in entrata" attraverso un'app come Nutrola.

Perché la bilancia non si muove se sono in deficit?

La perdita di peso è raramente lineare. Potresti sperimentare ritenzione idrica, aumento muscolare o cambiamenti ormonali. Se la bilancia rimane ferma per più di due settimane, Nutrola può aiutarti a verificare i tuoi registri per calorie nascoste che potresti star perdendo.

Perdere 1 kg a settimana è troppo veloce?

Per la maggior parte delle persone, 1 kg è il limite superiore della perdita di peso sicura. Se ti senti estremamente affaticato, irritabile o perdi capelli, il tuo deficit potrebbe essere troppo ripido. Spesso è meglio puntare a 0,5 kg e rimanere costante più a lungo.

Quante calorie ci sono in 1 kg di grasso?

Ci sono circa 7.700 calorie in 1 kg di grasso corporeo umano.

Prendi il controllo del tuo deficit calorico

Perdere 1 kg a settimana è un obiettivo ambizioso ma raggiungibile quando hai gli strumenti giusti. La chiave è un tracking accurato e un approccio sostenibile che ti tenga energico mentre sei in deficit.

Pronto a calcolare il tuo obiettivo calorico perfetto? Scarica Nutrola oggi e lascia che la nostra IA gestisca i numeri mentre tu ti concentri sul goderti i tuoi pasti. Una foto alla volta, un chilogrammo alla volta.